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lunes, 21 de septiembre de 2015

Dolor detrás de la rodilla


 #dolor #lesiones #rodilla #tendinitis #quistedebaker #cuidadosejercicios #estiramiento

Como corredor, tener dolor de rodilla puede ser un verdadero dolor en el trasero (bueno, no realmente). Pero si alguna vez ha llegado esta sensación de dolor detrás de la rodilla, o hinchazón y rigidez detrás de la rodilla, usted sabe que puede evitar que la trituración que el próximo 5K o reunirse con los amigos para su carrera de fin de semana en el parque. Dolor de rodilla posterior significa que usted tiene un problema más grande para hacer frente, y haciendo caso omiso de que ahora no le ayudará más tarde. Siga leyendo para descubrir algunas de las causas más comunes de dolor crónico detrás de la articulación de la rodilla y la forma de arreglarlo para que pueda volver allí en ningún momento.

Estado: isquiotibiales Tendinitis
Si experimenta rigidez repentina o dolor detrás de la rodilla al comienzo de la carrera, pero con el tiempo desaparece unos minutos en su entrenamiento, entonces usted puede tener una tendinitis en su bíceps femoral. Esto suele ocurrir con los corredores que inician sesión distancias más largas y participan en carreras de ruta (como una media maratón o maratón) y, finalmente, no reciben suficiente flexión de la cadera de la fatiga y la técnica inadecuada. "A medida que se ejecuta, sus fatigas isquiotibiales y ya no se puede desacelerar el pie de cara al futuro en el mismo movimiento repetitivo por lo que comienza a experimentar dolor detrás de la rodilla," dice el Dr. Jessica Greaux, un biomecánico y fundador de Prensa Juega Performance Lab y Innersport quiropráctica en Berkeley, California. "El uso excesivo ocurre cuando la pierna se balancea hacia adelante como un péndulo y por lo tanto pone una tensión en los tendones de la corva y otra vez durante un largo plazo."

Su Fix Fit: Consulte a un médico deportivo que averiguar lo que está agravando su lesión al hacer un análisis de la marcha. "Esto va a determinar qué músculos no están disparando correctamente y pintar un cuadro de su forma de correr y la técnica", dice Greaux. A menudo los músculos glúteos débiles son los culpables de dolor detrás de la rodilla, pero el fortalecimiento de los estabilizadores pélvicos (como los flexores de la cadera) también es importante. Pruebe el movimiento de apertura de la almeja de Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, que trata regularmente los pacientes con este tipo de lesión. Acuéstese boca arriba y coloque un bucle banda de resistencia alrededor de sus rodillas dobladas; abrir las piernas empujando contra la banda (un secuestro). Haga tres series de 25 repeticiones.

Estado: Quiste de Baker

Al doblar y enderezar la pierna se sentirá un bulto hinchado y dolor detrás de la rodilla (se siente como un globo de agua). Desde los corredores hacen mover una cosa-run-piernas en un movimiento muy repetitivo. "El exceso de correr sin variaciones en la velocidad o la distancia puede causar roce excesivo de los cartílagos en y alrededor de la rodilla, que pueden irritar los tejidos blandos y la superficie posterior de la tapa", dice Olsen.

Su Fix Fit: Esta misma rodilla repetitivo doblar y estirar la acción por el uso excesivo excesiva conduce a la acumulación de líquido, lo que resulta en un quiste detrás de la rodilla. Mientras que usted puede tomar tiempo libre del entrenamiento, la mejor manera de tratar esto es conseguir una inyección o tener el punto de aspiración para extraer el líquido. Sin embargo, Greaux sugiere terapia manual o técnicas de liberación activos (ART), un tipo especial de masaje para tratar lesiones. Se puede romper el tejido de la cicatriz en el tendón de la corva y aliviar el dolor detrás de la rodilla. Mientras que esto ayudará a que los síntomas desaparezcan, un quiste de Baker puede ocurrir de nuevo si tiene artritis o un desgarro de menisco.

Una caída repentina o giro de la rodilla-o simplemente el desgaste normal y el rasgón-pueden dar lugar a un desgarro en el menisco que se encuentra entre los huesos de la pierna superior e inferior (este cartílago tiene la forma de una herradura). Este cartílago mantiene la rodilla estable, pero se lleva fácilmente con la edad. Una pequeña lágrima se traducirá en menor inflamación que va a mejorar más de dos o tres semanas. Una lágrima más moderado es el tipo para causar dolor cuando dobla la rodilla. Si bien puede desaparecer después de unas semanas, puede ser fácilmente se volvió a lesionar con el uso excesivo. Los casos más graves de un desgarro de menisco harán que sea difícil caminar. Su rodilla puede sentirse tambaleante, o puede encerrar o bruscamente dar en cualquier tipo de actividad.

Su Fix Fit: Una resonancia magnética será capaz de decirle la gravedad de su lesión, pero la formación de hielo repetida y descanso puede ayudar a un desgarro de menisco se sienta mejor. Los médicos pueden sugerir terapia física. Usted puede recibir ciertos movimientos para trabajar, como quad establece para fortalecer los ejercicios conjuntos de rodilla y de fortalecimiento de la cadera tales como abridores de almeja. Sin embargo, si el dolor y la hinchazón persisten, la cirugía es la mejor opción para reparar y quitar el cartílago dañado. Si bien usted puede estar fuera de sus pies durante un par de meses, te sorprenderás cuando usted puede deshacerse de las muletas y empezar millas de registro de nuevo.

Gastrocnemius Tendinitis

Este es el músculo de la pantorrilla que cruza detrás de la rodilla y se une por encima de la articulación de la rodilla. Los tendones "gemelo" se puede torcer cuando la rodilla se extiende mientras que los dedos de los pies apuntan hacia arriba, por lo tanto, tirando de los tendones. "Esto se ve más en los ciclistas que los corredores debido al ajuste incorrecto o músculos fatigados en otras partes del cuerpo", dice Greaux. Si un asiento de la bicicleta es demasiado alto o demasiado atrás, los músculos de la pantorrilla se pondrán en una posición vulnerable. Pueden llegar a ser tensas si los músculos de los glúteos no están haciendo su trabajo, sobre todo con la escalada pesada o montar cuesta arriba o correr.

Su Fix Fit: Siga el tratamiento RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para reducir la inflamación y tratar el uso de una manga de becerro para la compresión extra cuando estás fuera a correr. Una manga, como 2XU compresión Guardia Becerro, apoyará el músculo y reducir la tensión a medida que comienza a sanar. Si esto ocurre durante la conducción, conseguir un ajuste de la bicicleta profesional por una bicicleta cualificado practicante profesional o médico, recomienda Greaux.

jueves, 13 de agosto de 2015

Estira correctamente


 #estirar #estiramiento #elongación #consejosejercicios #ejerciciosparaprincipiantes

Hurdler Stretch

Puede que recuerde este one-leg-en-frente-uno-pierna-doblada-detrás estiramiento de gimnasio de la escuela de clase media y el dolor en la rodilla que le siguió. He aquí por qué le dolía: Doblar la pierna no se extendía detrás de su cuerpo pone una gran cantidad de estrés en las estructuras de estabilización de la rodilla, dice Richey.

Siéntese y alcance Stretch

La parte que se sienta es donde hay un potencial real de problemas con este alargador pierna. "Es fácil para tratar de compensar los isquiotibiales rígidos redondeando la columna vertebral (lo que contradice el objetivo)", dice Richey. "Además, el sentarse y llegar también a menudo se extiende a los nervios detrás de la rodilla y en los terneros más que en el tendón de la corva."

Wall-Apoyado Estiramiento de la pantorrilla

Dependiendo de la fuerza de los ligamentos y los músculos ", doblando el pie contra una pared pueden dañar su arco y la fascia plantar," dice Richey.

Posterior deltoides Stretch

En resumen, no hay realmente ninguna necesidad de este tramo del brazo-lineal de los pecho. "Nunca he trabajado con, o incluso visto a alguien con opresión o hiperactividad en este músculo", dice Richey, y dado que el objetivo del estiramiento es para aflojar los músculos gravados, que sería mejor servido tomar ese mismo tiempo para golpear otro punto tieso .

Flexor de la cadera Estiramiento

Harías este tramo para aflojar flexores de la cadera apretados. El problema es que tener flexores apretados probablemente significa que va a hacer el movimiento en falso-usted probablemente arquee la espalda baja y levanta la cadera, por lo que la recta final, así, menos de un tramo.

Pasos para un estiramiento más seguro
Siga estos cinco consejos para hacer cualquier estiramiento estático más seguro, dice Brad Walker, creador de StretchCoach.com.

Evaluar el área a ser estirada. ¿Se ha lesionado recientemente? Si es así, deje que se recupere totalmente antes de estirar de nuevo.

Calentamiento antes del estiramiento. Realice su rutina de flexibilidad en el final de su entrenamiento, o si usted lo está haciendo como un entrenamiento independiente, comenzar con un par de minutos de caminata, saltos u otra actividad de bombeo del corazón. Esto aumenta la temperatura de los músculos para garantizar que son flexible y maleable.

Estire suavemente y poco a poco, y relajarse en la recta final. Evite el rebote y rápido, movimientos bruscos.

Sólo estirar hasta el punto de tensión. Debe ser relajante, no dolorosa.


Respira. Contener la respiración aumenta la tensión, mientras que la respiración relaja los músculos y promueve el flujo de sangre (lo que aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes).

sábado, 2 de mayo de 2015

La verdad sobre el estiramiento estático


 #estiramiento #estiramientoestático #elongación #estirarmúsculos #consejossobredeportes

El estiramiento puede hacer o romper su entrenamiento. Aquí está la última palabra sobre el estiramiento estático y dinámico que se extiende, además de cómo sacar provecho de ambos para un entrenamiento libre de lesiones mejor.

Trate de tocar sus dedos del pie. Ahora, mantenga esa posición. Eso solía ser parte de la rutina pre-entrenamiento de cada deportista. Y aún podría ser una parte de la suya. Pero los profesionales del fitness están descubriendo que este tipo de estiramiento (conocido como el estiramiento estático) es mejor dejarlo hasta el final de su entrenamiento, dice el fisiólogo Jacque Crockford, MS, CSCS, un experto de la aptitud con el American Council on Exercise. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha aconsejado específicamente contra el estiramiento estático antes de los entrenamientos y competiciones, y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte ha emitido un comunicado diciendo que el estiramiento estático como podría "disminuir" el rendimiento deportivo. ¿Sorprendido? Vamos a repasar las últimas investigaciones.

En los últimos años, un cuerpo creciente de evidencia ha demostrado que la realización de estiramientos estáticos antes de un entrenamiento es como estirar una banda elástica congelado: Se tira aparte y debilita las fibras, dice Steve Saunders, fundadora del tren de fuerza, un centro de entrenamiento deportivo que trabaja con profesional, colegial, y los atletas de todos los días. Por ejemplo, en un Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación de estudio, los investigadores encontraron que el estiramiento estático antes de realizar una sentadilla puede reducir la fuerza del tren inferior y la estabilidad. Del mismo modo, cuando los investigadores examinaron 104 estudios en pre-entrenamiento estiramiento estático para una revisión publicada en el Scandinavian Journal de Medicina y Ciencia en Deportes, concluyeron que estiramientos estáticos reducen la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo. Los autores escribieron que se debe evitar el estiramiento estático antes de un entrenamiento.

Sin embargo, otra revisión éste publicado en el European Journal of Applied Physiology-dice el estiramiento estático no siempre es malo, es más acerca de cuánto tiempo se mantiene el estiramiento. Cuando las personas llevan a cabo estiramientos para menos de 90 segundos, no había ningún efecto negativo. Del mismo modo, cuando los investigadores revisaron 106 estudios de estiramiento para un Medicine & Science in Sports & Exercise opinión, concluyeron que "los efectos perjudiciales de estiramiento estático se limitan principalmente a la duración más larga" estira-los que duran por lo menos durante un minuto. Tramos explotación contratados por menos de 30 segundos parecen estar bien, según la investigación.

Pero "ningún efecto perjudicial" no significa "beneficio", el mismo derecho? Enter: estiramientos dinámicos. Estiramientos-tan dinámico como el ejercicio de estocadas, patadas en las piernas, y los gastos generales alcanza-antes de su entrenamiento puede mejorar su rendimiento en el ejercicio, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology. "Una activa, dinámica de calentamiento es una mejor manera de preparar el cuerpo para la actividad, ya que este tipo de estiramiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la elasticidad de los músculos a través de un rango de movimiento, funcionalmente preparar el cuerpo para el actividad que viene ", dice Crockford. El resultado: aumento de la velocidad, la agilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Así que antes de su entrenamiento, Crockford sugiere hacer estiramientos dinámicos que trabajan las mismas o similares músculos como los de la sesión de ejercicios que está a punto de realizar. "Por ejemplo, en ejecución requiere el uso de las pantorrillas, los quads, los isquiotibiales, y caderas, lo que significa la pantorrilla-raises, sentadillas, abrazos rodilla, estocadas (hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás) será particularmente útil."

Además, sea cual sea su entrenamiento de natación-correr, girar, levantar pesas, no importa: es útil para realizar un cinco a 10 minutos calentamiento aeróbico antes de llegar a sus estiramientos dinámicos, dice Saunders. Él sugiere la ejecución de algunos sprints, andar en bicicleta a un ritmo más rápido, o hacer ejercicio en la elíptica a una alta resistencia. "Usted sabrá que está caliente cuando los músculos ya no están apretados - se puede saltar más alto, patada alta, y están empezando a romper a sudar", dice Saunders.

Una vez que se coloca encima de su entrenamiento, puede realizar estiramientos estáticos. Si lo hace, puede ayudar a que se enfríe, disminuir la tensión muscular y aumentar la relajación muscular, dice Saunders. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente. Su entera post-entrenamiento rutina de estiramiento debe durar alrededor de cinco a 10 minutos, dice.

jueves, 17 de abril de 2014

Debemos estirar?


El título de este post era una conversación que escuché por dos adolescentes que se ejecutan en las cintas de correr a mi lado. Ambos se subieron y se convirtieron en las máquinas. Uno de ellos le pregunta : "¿Debemos estirar primero ? " y el otro responde : " A quién le importa ! " y establece de inmediato su cinta de correr a 7,0 kilómetros por hora y sale corriendo . Me estiro y caminar durante 5 minutos a paso ligero antes de despegar corriendo .

Estirar parece ser una parte subestimado de la aptitud incluso para las personas que han trabajado toda su vida. No siempre lo hago y pero tiendo a hacerlo más a menudo como me he hecho mucho más consciente de ello. Para aquellos de nosotros que subestimar la importancia de los estiramientos , a continuación se exponen los detalles de por qué debemos incorporarlo antes y después de cada entrenamiento :

Beneficios del estiramiento

    Permite que los músculos se calientan para ayudar a prevenir los calambres y la tensión
    Ayuda a maximizar el rango de movimiento de las articulaciones
    Mayor flexibilidad
    Más nutrientes y sangre que acceden a los tejidos
    Menos riesgo de lesiones
    Mejora la postura
    Ayuda a la relajación

Además se extiende por razones de aptitud , la relajación es mi razón favorita para el estiramiento . Puedo entender las razones detrás de yoga y su efecto calmante . Me gusta realizar un buen estiramiento correcto de rutina antes de dormir y después de despertar . Me resulta tan relajante y meditativa.

Así que si alguna vez alguien le pregunta si " ¿Hay que estirar primero ? " antes de hacer ejercicio - por favor decir que sí !

lunes, 7 de octubre de 2013

El estiramiento puede no evitar el Dolor Muscular


He oído y leído mucha información contradictoria acerca de estiramiento. Algunos expertos pueden decir estiramiento antes de un entrenamiento , otros dicen que los beneficios son mejores después de un entrenamiento - que realmente sabe cuando es el mejor momento para estirar ?

Ahora, un estudio reciente dice que el estiramiento puede incluso prevenir el dolor muscular . También creía que uno de los principales beneficios del estiramiento era evitar el dolor muscular al día siguiente. Al parecer , tal vez no sea el caso en absoluto de acuerdo con el estudio :

Pre - ejercicio de estiramiento reducido el dolor un día después de ejercicio , en promedio , menos de 0,5 en una escala de 100 puntos. Estiramiento posterior al ejercicio redujo el dolor al día siguiente en 1 punto . " Efectos similares fueron evidentes entre medio día y tres días después de ejercicio", escriben los investigadores.

Creo que el debate que se va a seguir adelante, sin embargo, voy a seguir para estirar porque me hace sentir mejor y quiero ayudar a prevenir lesiones . He decidido que el estiramiento dinámico antes de un entrenamiento que funciona mejor para mí , mientras que los ejercicios de estiramiento regulares funcionan mejor después.

jueves, 9 de mayo de 2013

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?


Al hablar con el vendedor en el gimnasio de kickboxing Recientemente visité, una cosa que él mencionó que tenía sentido era que se extienden a muchas personas en el momento equivocado. Siempre he tenido la impresión de que el estiramiento antes de cualquier ejercicio es bueno para usted.

En general, lo es, pero la pregunta clave es: ¿Cuándo es el mejor momento para estirar? El estiramiento, mientras que sus músculos están fríos podría llevar a la rotura y la tensión muscular. Los músculos fríos no tienen suministro de sangre suficiente y no son tan flexibles.

Por lo que he estado escuchando y leyendo, un mejor momento para estirar es después de un calentamiento que consiste en ejercicios ligeros. Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos haciéndolos más flexibles. Es importante mantener la luz se extiende a moderado como un estiramiento excesivo puede provocar lesiones también.

domingo, 17 de marzo de 2013

Estiramiento balístico - Peligroso o no?


Tenía curiosidad por saber más acerca de estiramiento balístico y en qué se diferencia de estiramientos dinámicos y estáticos. Lo que he aprendido es que el estiramiento balístico involucra saltos y rápidos movimientos espasmódicos.

Usted está esencialmente estirar los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Por ejemplo, si usted fuera a inclinarse y tocar los dedos, se deberían añadir un poco de rebote. O si usted fuera a estirar sus brazos, podía balancearse a través de su cuerpo en un movimiento rápido más allá de su rango de movimiento cómodo.

Algunos expertos creen que el estiramiento balístico no es seguro y ejerce una tensión excesiva en los músculos y ligamentos. También existe un mayor riesgo de nervio o daño tisular. Sin embargo, muchos atletas realizar los estiramientos balísticos como un rápido calentamiento.

¿Utiliza el estiramiento balístico? ¿Cree que es peligroso?

miércoles, 9 de enero de 2013

La importancia del calentamiento

¿Toma el tiempo necesario para calentar adecuadamente antes de iniciar sus entrenamientos? Sorprendentemente, incluso cuando le pregunto a amigos míos que hacen ejercicio con frecuencia si el calentamiento de antemano, mencionan que a veces se olvidan o que debería hacerlo más a menudo. Cuando hago ejercicios con P90X, siempre hay un calentamiento antes del entrenamiento real comienza. Estoy seguro de que si me lo saltamos y empezó a hacer ejercicio, me siento mal y aumentar mi riesgo de lesiones.

Hay varias razones por calentamiento es tan esencial antes de comenzar a hacer ejercicio:

Disminución de la rigidez muscular
Menos riesgo de lesión
Disminución del riesgo de estirar demasiado los músculos
Calentada músculos aumentan la velocidad y la fuerza
Mejora la elasticidad muscular reducción de los riesgos de las cepas
Mejora de rango de movimiento
La preparación mental que te lleva concentrado en su entrenamiento

Es una buena idea para el calentamiento de la cabeza a los pies. Buenas rutinas de calentamiento que puede probar son:

Calistenia
El estiramiento dinámico
Deportes relacionados con el calentamiento (jog corredores o hacer sprints)

También he leído que estirar los músculos fríos puede causar lesiones. Creo que si se estira antes o después de hacer ejercicio es una preferencia. Prefiero ser calentado antes de hacer estiramientos estáticos. Cuando no estoy haciendo P90X y quiere calentar, por lo general voy a hacer algunos saltos, sentadillas y flexiones. ¿Cuáles son algunas rutinas de calentamiento que haces?

sábado, 21 de julio de 2012

Estiramiento dinámico: consejos para no lastimarse


A la edad de 33 años, soy más fuerte, más ágil, y tienen más energía que cuando tenía 17 años. Sin embargo, sólo 3 años, yo estaba constantemente sufrir lesiones al hacer ejercicio, había perdido el gusto por la actividad física, y estaba constantemente dolorido y adolorido. Esto, a pesar del hecho de que me dieron masajes regulares y se extendía regularmente antes de cada entrenamiento.

Lo que no sabía era esto: que fue el estiramiento que me estaba arruinando. Me sorprendí al descubrir que los expertos, científicos, profesionales y entrenadores deportivos han echado todo lo que la mayoría de nosotros sabemos acerca de estiramiento. 10 años de investigación y cientos de estudios han concluido que el acto de estiramientos estáticos, con un tramo de 6 segundos o más, es perjudicial antes de un entrenamiento. Los estudios demuestran que los tramos clásicos como tocarse los dedos de los pies o tirando de su brazo a través de su cuerpo en realidad debilitar los músculos y enviar un mensaje a su sistema nervioso para iniciar el cierre.

El estiramiento dinámico

En cambio, atletas profesionales a prepararse para una sesión de ejercicios con algo llamado el estiramiento dinámico. Se trata de tramos de activos realizadas con el movimiento, que a la vez estirar los músculos, los fortifica, y despertar a los nervios a fin de prepararlos para un entrenamiento. Eleva la temperatura del cuerpo y se pone a su trabajo del corazón.

Yo no sabía nada de esto hasta hace unos 6 meses atrás, cuando mi entrenador personal me hace esto de calentamiento dinámico antes de nuestros entrenamientos. Fue la cosa más rara que nunca. A veces nos gustaría comenzar con estos movimientos de aro hula divertidas, las estocadas, andando de puntillas nuestros punta de ida y vuelta en el gimnasio. Recuerdo que pensé: ¿cómo diablos es esto me va a ayudar? ¿Es esto una broma?

Bueno, esto no era una broma. Después de sólo dos semanas de hacer estos movimientos extraños de calentamiento, y saltándose los estiramientos estáticos, me sentí completamente diferente. Los dolores en mi cuerpo había desaparecido. Tenía más energía para mis entrenamientos, más flexibilidad, y más de primavera en mi paso. Yo ya no lesionarse durante mis entrenamientos. Hoy en día, me siento mejor que lo hice cuando era un adolescente.

Me quedé de piedra. Soy un terapeuta de masaje con licencia con una gran cantidad de conocimientos acerca de la aptitud. He trabajado con decenas de entrenadores personales, y nunca oyó hablar de un calentamiento dinámico. Así que empecé a investigar.

Me sorprendió lo que descubrí. He encontrado artículos de MSNBC, EE.UU. Hoy en día, el New York Times todos los informes de la misma cosa: la postura de facto dentro de la comunidad atlética pro es que el estiramiento estático antes de un entrenamiento es una mala noticia. He encontrado más de 100 estudios de revistas médicas, escritos por los fisiólogos deportivos sobre el tema.

Pero eso no es lo que me sorprendió. Lo que me impresionó es cómo un tema tan importante como esto todavía no se conoce a la mayoría de las personas. De hecho, al revisar los requisitos de certificación para la mayoría de los entrenadores personales, me enteré de que la mayoría de los entrenadores se les enseña casi nada acerca de estiramiento dinámico.

En cambio, la gente sigue instados a estiramiento estático o simplemente comenzar con un registro de la luz, saltar estirando por completo.

Pensé que esto era una locura. Después de todo, si usted está confiando en un profesional de entrenador personal certificado con su salud y estado físico, ¿no deberían estar enseñando sobre los últimos avances en la prevención de lesiones y el rendimiento? ¿No deberían al menos ser lo advierto sobre el peligro potencial de una cosa tan común como el estiramiento convencional?

A menudo pienso en lo que mi vida sería como si no hubiera tenido la suerte de encontrarme con mi entrenador y pasó a calentamiento dinámico. Yo probablemente aún estaría luchando dolores y molestias, de caer lesionado, y no disfrutar de mis entrenamientos. Fue un cambio tan sencillo de hacer, pero por desgracia, sigue siendo algo que la mayoría de la gente no conoce. Después de buscar en la red, yo estaba más sorprendido al descubrir que mientras que hay decenas de videos en youtube con la muestra dinámicos movimientos de estiramiento, no hay un fácil acceso, curso completo sobre el tema.

Por eso me ayudó a mis entrenadores poner un nuevo sitio web llamado dynamicstretchingzone.com. Cuenta con toneladas de información gratuita sobre el estiramiento dinámico y contiene la primera y mover sólo 40 más completo curso dinámico de calentamiento.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Calentamiento y estiramiento


Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.

viernes, 11 de noviembre de 2011

Elongación de cadera


Para estimular a los alumnos a que elonguen sus cuerpos antes y después de las actividades físicas, lo que amplía los movimientos y torna los ejercicios más beneficiosos -además de recuperar la elasticidad de los músculos en los gimnasios de Brasil ya están utilizando un nuevo "complemento".

Se trata de un aparato, creado por médicos norteamenricanos, que- no perjudica la postura y que ofrece ocho posiciones de trabajo, principalmente para las piernas y la región lumbar.

Los entrenadores que ya están recomendando a sus alumnos el uso del nuevo implemento garantizan sus resultados y aseguran que: "En 20 minutos puede desarrollarse una completa serie, que permite elon-gar de manera correcta toda la zona lumbar".

martes, 23 de agosto de 2011

Estiramiento de Abdominales


Estirad los abdominales

La mayoría de los culturistas nunca piensa en estirar los abdominales, pero es una forma estupenda de conseguir detalles y ampliar el recorrido del movimiento. Realizad muchos estiramientos para aumentar el espacio entre los músculos del recto abdominal. Así, cuando entrenéis haréis unos encogimientos más grandes y los abdominales estarán más definidos.

Además, el estiramiento refuerza los músculos, y los abdominales no son una excepción. También puede prevenir las lesiones. Si estiráis la fascia que envuelve los músculos dispondréis de mayor movilidad y tendréis menos riesgo de sufrir una distensión por un movimiento brusco imprevisto, como un accidente de coche u otra situación extrema.

Las rutinas de abdominales parecen la clave del desarrollo de esta zona, pero los principios que he comentado pueden ser todavía más importantes que los propios ejercicios. Tenedlos en cuenta en vuestros entrenamientos y estaréis más cerca de vuestra meta.

domingo, 5 de junio de 2011

Prueba de Flexibilidad


Consideramos muy conveniente incluirla dentro de la batería de autotests. Con ella usted podrá averiguar el grado de flexibilidad de su cintura y de la columna. Este valor representa fielmente el grado de flexibilidad total de su cuerpo.

Para realizar el test necesitará una cinta métrica (o un centímetro de costura) y cinta adhesiva.

- Fije la cinta métrica al piso, y realice con la cinta adhesiva una marca a ¡os 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

- Siéntese con la cinta métrica entre sus piernas con el cero hacia usted, y la marca de 38 centímetros a la altura de sus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros,

- Lentamente y sin flexionar las piernas, estire sus brazos hacia adelante y abajo, exhalando e inclinando su cabeza para aumentar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observe en la cinta métrica hasta donde llega con la punta de sus índices. Repita el ejercicio dos veces más.

Cómo interpretar los resultados: si su flexibilidad está dentro de los valores "normal-", disponga de 10 o 15 minutos luego de su trabajo de gimnasia para hacer ejercicios de elongación que involucren a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar la elongación después del ejercicio para aprovechar que los músculos todavía se encuentran "calientes" y flexibles.

miércoles, 2 de febrero de 2011

Ejercicios de Sentadilla


Señores, empiecen a cojear
Debéis hacer las sentadillas con mucho menos peso que el habitual. El objetivo de la primera serie es congestionar bien las piernas. La segunda serie será la más dura, con un movimiento compuesto que hará trabajar a los músculos más grandes.

La última serie servirá para volver a congestionar la zona, eliminar el ácido láctico y llenarla de nutrientes. Puesto que se altera todo el cuerpo este proceso es realmente anabólico. Y duele a rabiar. Aquí tenéis la descripción de toda la sesión.

Las sentadillas son vitales en las cuatro triseries. Haced 20 repeticiones hasta el fondo.

La clave es llevar un ritmo lento y constante. Haced cuatro o seis repeticiones o acercaros al fallo, que llegará bastante pronto. Luego completad 20 repeticiones más de sentadillas. Aunque sólo podáis usar el peso de la barra, sin nada y lo único que hagáis es doblar bien las rodillas, ¡hacedlo! No paréis hasta que hayáis completado la serie. Descansad cuatro minutos y seguid.

Primera triserie
Empezad con 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de una serie de extensiones de pierna lentas y controladas. Por supuesto, no podréis usar demasiado peso después de las sentadillas, pero moved todos los kilos que podáis sin serviros del impulso.

Segunda triserie
Ahora realicéis 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de cuatro o seis repeticiones de curls de femorales lentos y con peso, para terminar con otras 20 repeticiones de sentadillas. Descansad dos minutos. ¡Seguid con intensidad!

Tercera triserie
Realizad otras 20 repeticiones de sentadillas con 6 o 10 repeticiones de press de pierna lento y 20 repeticiones de sentadillas. Ahora podéis reposar

No se permite llorar
No digáis que no os he avisado. Este programa no es para todos. Es para los guerreros que no se detienen ante nada para conseguir unas piernas grandes y fuertes con recortes y formas, como si fueran una unión de cables entrelazados. No os sorprendáis si además aumentáis entre dos y cinco centímetros la zona. Ganaréis resistencia y unos glúteos duros como el acero. Si alguien dice que necesitáis hacer ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardiaco, tenéis mi permiso para darle una colleja. Esta rutina pondrá a prueba vuestros pulmones mucho más de lo que os imagináis.

¿Tenéis lo que hace falta? Sólo hay una manera de descubrirlo. La próxima vez que estéis listos para un reto probad esta rutina de triseries y bombardead las piernas. Los que vais a freír los muslos: os saludamos. También os felicitamos por tomar la decisión de construir un buen par de piernas en nueve semanas.

sábado, 15 de enero de 2011

Ejercicios para caderas


DIFERENCIA ENTRE CINTURA Y CADERA

En la mujer la diferencia entre la cintura y la cadera debe ser notoria, no sólo por cuestiones estéticas.

Tener una buena diferencia entre la cintura y la cadera es positivo, dice la revista Health. No sólo se relaciona con un riesgo inferior de enfermedad cardiaca, cáncer y otras enfermedades, sino que también indica mayor fertilidad que las de las mujeres con otros biotipos. Por lo general, una relación del 0,85 o inferior se considera sana. Por ejemplo, 100 de caderas con cintura de 80 a 85 y no más, o 90 de caderas con cintura de 72 a 76.

miércoles, 24 de marzo de 2010

Ejercicios abdominales


Ejercicio para Abdmoniales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas. Si no podemos elevar el torso sin que las piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomar aire ligeramente y retener el aliento a medida que subís lentamente la cabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar. Redondear y elevar la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengan aproximadamente 45 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblar lentamente el tronco y expulsar el aire a medida que regresen a la posición original. Detenerse momentáneamente antes de volver a tomar aire y repetir las veces necesarias.

domingo, 14 de marzo de 2010

Ejercicios flexibilidad


Ejercicios generales de flexibilidad

1) Coloque un pañuelo debajo del zapato, a modo de palanca; levante pasivamente cada pierna varias veces.

2) Para la movilidad de la cintura, apóyese en el respaldo de la silla y vuélvase del mismo lado.

3) Para los tobillos inflamados, cruce las piernas una encima de la otra y mueva la articulación del tobillo hacia arriba y hacia abajo.

viernes, 12 de marzo de 2010

Ejercicios fisico


Los ejercicios físicos son esenciales para mejorar la flexibilidad

La tensión y el estrés influyen directamente sobre la inflamación de las articulaciones. Sin embargo, existe un modo de contrarrestarlos y éste es con la práctica constante de algunos ejercicios físicos. Aquí los más importantes.

Los tres movimientos que se deben realizar con su columna vertebral son la inclinación hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados y el movimiento de rotación, éstos ayudarán a la columna a flexibilizarse.

1. Póngase de pie y mueva los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás lo que más pueda. Luego, permaneciendo de pie, cruce los brazos sobre el pecho y deje caer la cabeza hacia atrás hasta mirar el techo; vuelva a levantarse a continuación. El movimiento debe realizarse suavemente.

2. Manteniéndose de pie con la columna recta, inclínese suavemente hacia el lado izquierdo, estirando el brazo del mismo lado a lo largo del muslo del mismo lado y luego a la derecha.

3. Ponga las manos en las caderas y realice un movimiento de rotación sin mover los pies hacia ambos lados.

domingo, 27 de diciembre de 2009

Ejercicios en el agua


Ejercicio para brazos en el agua
Ponga en práctica el siguiente ejercicio de 2 movimientos y realice 20 repeticiones.

1. Parada o arrodillada, con el agua a la altura de los hombros, coloque los brazos extendidos a la altura de los hombros.

2. Junte las manos en el centro del cuerpo sin flexionar los codos, ejerciendo la fuerza con los músculos de los brazos. Inhale y exhale alternadamente.

viernes, 25 de diciembre de 2009

Ejercicios para piernas


Ejercicio para las piernas
Realice los siguientes 2 movimientos en 3 series de 8 repeticiones cada una.

1. Recostada sobre un lado, flexione la pierna apoyada formando un ángulo de 45 grados, levante la pierna contraria y flexione la rodilla.

2. Inhale y extienda la pierna que quedó arriba, sostenga la posición unos segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.