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miércoles, 9 de enero de 2013

La importancia del calentamiento

¿Toma el tiempo necesario para calentar adecuadamente antes de iniciar sus entrenamientos? Sorprendentemente, incluso cuando le pregunto a amigos míos que hacen ejercicio con frecuencia si el calentamiento de antemano, mencionan que a veces se olvidan o que debería hacerlo más a menudo. Cuando hago ejercicios con P90X, siempre hay un calentamiento antes del entrenamiento real comienza. Estoy seguro de que si me lo saltamos y empezó a hacer ejercicio, me siento mal y aumentar mi riesgo de lesiones.

Hay varias razones por calentamiento es tan esencial antes de comenzar a hacer ejercicio:

Disminución de la rigidez muscular
Menos riesgo de lesión
Disminución del riesgo de estirar demasiado los músculos
Calentada músculos aumentan la velocidad y la fuerza
Mejora la elasticidad muscular reducción de los riesgos de las cepas
Mejora de rango de movimiento
La preparación mental que te lleva concentrado en su entrenamiento

Es una buena idea para el calentamiento de la cabeza a los pies. Buenas rutinas de calentamiento que puede probar son:

Calistenia
El estiramiento dinámico
Deportes relacionados con el calentamiento (jog corredores o hacer sprints)

También he leído que estirar los músculos fríos puede causar lesiones. Creo que si se estira antes o después de hacer ejercicio es una preferencia. Prefiero ser calentado antes de hacer estiramientos estáticos. Cuando no estoy haciendo P90X y quiere calentar, por lo general voy a hacer algunos saltos, sentadillas y flexiones. ¿Cuáles son algunas rutinas de calentamiento que haces?

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Calentamiento y estiramiento


Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.