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lunes, 23 de mayo de 2016

Ejercicios que esculpen las piernas fuertes


 #ejercicios #ejerciciospiernas #piernasfuertes #ejercitarpiernas

Cuando se trata de ejercicios inferior del cuerpo, que ya sabe estocadas y sentadillas son la clave. Pero si usted necesita un poco de ayuda a renovar su rutina, tenemos todo cubierto con algunos movimientos frescos. Estos cinco ejercicios de Nike maestro entrenador Traci Copeland toman movimientos tradicionales a un nivel superior con la ayuda de unas pocas piezas de equipo.

Una vez que realiza 10 repeticiones de cada movimiento, repetir todo el circuito tres veces más. Sus piernas se sentirán la quemadura de la mejor manera posible. (A continuación, se debe intentar el entrenamiento de la pierna fuerte y atractiva que dispara las fibras musculares que puede estar pasando por alto.)

Matriz en cuclillas
 
Comience en una posición en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Sentarse caderas todo el camino de vuelta, luego vienen todo el camino de vuelta hasta ponerse de pie. Paso pierna derecha hacia adelante en una estocada. Vuelve al centro, luego tomar la misma pierna hacia atrás en una estocada reversa. Mantener apretado núcleo, llegado a centro para llevar a cabo una posición en cuclillas, a continuación, repita el mismo frente y estocada reversa. Realizar diez veces, luego diez veces en el lado izquierdo.

Plyo Box Jacks
 
De pie sobre una caja firme, pies salto hacia fuera sobre la estera, a continuación, volver atrás sobre la caja, asegurándose de permanecer sobre las puntas de los pies cada vez. Realizar 10 tomas tan pronto como sea posible.

Dividir Salto / gota cuclillas Series
 
Saltar pierna derecha hacia adelante, bajando en una estocada, a continuación, saltar en una posición en cuclillas. A continuación, saltar la pierna izquierda hacia adelante y luego saltar a una posición en cuclillas. Continúa alternando durante 10 repeticiones.

Estocada lateral al Poder Skip
 
Al salir a la pierna derecha al entrar en una estocada, y luego volver al centro mientras conduce su rodilla derecha con tanta energía como sea posible. Realizar 10 veces, luego cambie de lado.

180 grados Medicine Ball Squat Jump
 
El uso de un seis a ocho libras balón medicinal, ponerse en cuclillas y alcanzar el balón medicinal en el suelo. Luego saltar todo el camino hacia arriba, levantando la pelota sobre la cabeza medicamento. Saltar y girar 180 grados y repetir. Realizar 10 repeticiones.

lunes, 9 de diciembre de 2013

Construir fuertes piernas Usando el Lunge


Las estocadas son otro de esos ejercicios que o aprendes a amar o que siempre gusta. Al igual que la sentadilla , la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Es probable que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos de la pierna de la gente.

El uso de máquinas de la pierna es un método común para la elaboración de las piernas , sin embargo , las estocadas tienen una gran cantidad de beneficios. Además de fortalecer las piernas , estocadas también se utilizan con fines estéticos ( buenas piernas y culo bonito !)

Beneficios del ejercicio estocada

    Trabaja los cuádriceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes , por lo que se quema más calorías
    Fortalece la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi en cualquier lugar (sin equipo de gimnasio )

Las variaciones de las estocadas

Hay varias formas en las que se realizará la acometida en función de lo difícil que desea que el ejercicio sea .

    Estocada pie ( alternarán cada pierna o una pierna a la vez)
    Lanzándose en una pendiente (con un banco )
    Estocada ponderado (utilizando mancuernas o barra )
    Estocada Caminar ( caminando con pasos que se lanza )

Es importante tener una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante como usted se lanza . He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la estocada utilice de buena manera y de mala educación . Adición de peso no es necesario cuando estás empezando . Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y el uso de su peso corporal antes de convertirse en avanzada.

lunes, 4 de noviembre de 2013

Construir Piernas fuertes


Las estocadas son otro de esos ejercicios que o aprendes a amar o siempre se disgusta . Al igual que la sentadilla , la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Es probable que a menudo pasado por alto en la pierna entrenamientos de la mayoría de la gente . Utilizando máquinas pierna es un método común para la elaboración de las piernas , sin embargo , las estocadas tienen un montón de beneficios. Además de fortalecer las piernas, estocadas también se utilizan con fines estéticos ( buenas piernas y culo bonito !)

Beneficios del ejercicio de la estocada


    Trabaja los cuádriceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes , por lo que se quema más calorías
    Fortalece la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi en cualquier lugar (sin equipo de gimnasio )

Las variaciones de las estocadas

Hay varias formas en las que se realizará la acometida en función de lo difícil que desea que el ejercicio sea .

    Lunge pie (suplente cada pierna o una pierna a la vez)
    Se lanza en una pendiente (con un banco )
    Estocada ponderado (utilizando mancuernas o una barra )
    Estocada Walking (caminar con pasos de trabajo a la cuerda )

Es importante tener una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante mientras estocada. He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la estocada con buena forma, así como de mala educación . Adición de peso no es necesario cuando estás empezando . Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y el uso de su peso corporal antes de ser avanzada.

sábado, 13 de abril de 2013

Construir fuertes piernas


Las estocadas son otro de esos ejercicios que usted ya sea aprender a amar o te disgusta siempre. Al igual que la sentadilla, la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Probablemente es a menudo pasado por alto en la pierna entrenamientos de la gente. El uso de máquinas pierna es un método común para la elaboración de las piernas, sin embargo, se lanza una gran cantidad de beneficios también. Además de fortalecer las piernas, estocadas también se utilizan con fines estéticos (buenas piernas y las nalgas bien!)

Beneficios del ejercicio estocada

    Trabaja los cuadríceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes, por lo que se quema más calorías
    Refuerza la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi cualquier lugar (sin equipo de gimnasio)

Las variaciones de estocadas

Hay varias formas en que se realiza la estocada dependiendo de la dificultad desea que el ejercicio sea.

    Lunge pie (suplente cada pierna o una pierna a la vez)
    Lanzándose en una pendiente (con un banco)
    Estocada ponderado (con mancuernas o barra)
    Estocada Walking (caminar con pasos se lanzan)

Es importante contar con una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante mientras estocada. He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la cuerda con la buena forma, así como de mal gusto. Adición de peso no es necesario cuando se está empezando. Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y con el peso del cuerpo antes de quedar avanzada.

martes, 2 de agosto de 2011

Dies series de ejercicios en Piernas


Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.

lunes, 25 de julio de 2011

Rutina de ejercicios de piernas


Haced estos ejercicios tres días a la semana

Sentaos con las piernas abiertas, pillad un pie con un cinturón o toalla y llevad la pierna lo más lejos que podáis. Bloquead las rodillas. Mantened el estiramiento dos segundos y apretad bien.

Alternad las piernas y completad 120 repeticiones para cada una. Tened cuidado de no desconcentraros a medida que acumuláis las repeticiones y conservad la tensión en todo momento, ülewacíomes dm pie en máquina: elegid un peso que os permita realizar 20 repeticiones, luego descansad cinco segundos y haced 10 más.

Haced 20 repeticiones parciales cuando acabéis las 10 anteriores, pero alternando las piernas hasta que completéis 10 repeticiones por gemelo. Esto constituye una serie y debéis hacer cinco en total.

Serie 1: 20 repeticiones (con mucho peso).
Descansad cinco segundos.

Serie 2: 10 repeticiones. (Pasad a las parciales
directamente).

Serie 3: 20 repeticiones parciales con menos peso.

miércoles, 13 de julio de 2011

Ejercicios con Poleas


- Las poleas utilizadas lateralmente trabajan los abductores. Coloque la banda de tobillo en la parte externa de la pierna mientras está parada sobre la plataforma de la máquina, Apóyese en usted misma para sostenerse sobre la máquina y mantener el torso erguido mientras hace el ejercicio.

Levante la pierna lo más alto que pueda mientras mantiene el cable tensionado. Mantenga el tobillo, la cadera y el hombro alineados. Suavemente baje la pierna que no está sujeta con el cable; entonces, cambie la dirección y levante hasta el tope nuevamente. Repita la operación sin tocar la plataforma ni el piso con el pie. Realice todas las repeticiones antes de pasar la banda a la otra pierna.

- Levantar una pierna mientras está acostada trabaja los abductores. Recuéstese sobre un costado en el suelo. Descanse la cabeza sobre el brazo, sosteniendo el cuello. Doble las rodillas para eliminar la tensión de la parte baja de la espalda, manteniendo las rodillas en un ángulo constante durante el ejercicio.

Con el pie paralelo al suelo y el tronco quieto, levante la pierna superior 20 ó 30 centímetros. La pierna y el pie Inferior apenas deben tocar el suelo. Realice las repeticiones antes de cambiar hacia la otra pierna (Para agregar resistencia coloque una pesa sobre la parte externa del muslo).

- Los ejercicios de poleas cruzando el cable trabajan los aductores. Coloque la banda en el tobillo de la pierna que está cerca de la máquina y ajústelo. Párese con las piernas separadas, sosteniéndose en la barra para mantener el torso.

Levante la pierna recta hacia adelante lo más alto posible, manteniendo los pies paralelos durante todo el ejercicio. Ejercite la pierna que está fuera del suelo. Suavemente vuelva el pie a la posición inicial y repita. Realice todas las repeticiones antes de cambiar la banda de pierna.

sábado, 9 de julio de 2011

Precauciones y cuidados para las Piernas


RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Las mujeres son propensas a almacenar grasas en sus caderas y los ejercicios para fortalecer y tonificar los abductores ayudarán a mantener esta problemática zona tonificada. La grasa que pudiera aparecer en sus muslos interiores puede perderse fácilmente, esto ocurre en los aductores poco desarrollados.

Este es un grupo muscular bastante descuidado porque, al contrario de los cuádriceps que están en el frente de sus muslos, los aductores son raramente utilizados en las actividades diarias. Por esta razón son difíciles de entrenar; usted debe planificar una actividad que los incluya en sus ejercicios. Una vez que lo haga, comenzará a notar una mejora en la apariencia de la totalidad de sus muslos.

La flexibilidad es importante para ambos grupos de músculos, así que es muy recomendable que estire sus músculos antes y después del ejercicio. Si usted tiene un trabajo de escritorio y pasa sentada la mayor parte del día, estos músculos comienzan a estrecharse por la inactividad y por estar en una posición restringida por largo tiempo.

PREVENCION DE LESIONES
Debido a que los abductores tienen una gran importancia en la estabilización de las rodillas, el dolor en esta zona puede a veces ser el resultado del debilitamiento y la fatiga de los músculos externos del muslo.

Usted descubrirá que una vez que fortalezca sus muslos, el dolor en sus rodillas desaparecerá. Esto se puede lograr con deportes como ciclismo, ski y volley, donde los músculos de los muslos son utilizados con mayor intensidad que las rodillas, pero el dolor producido por la utilización de estos músculos en un principio se manifestará en las articulaciones de la rodilla. Los abductores fuertes y flexibles la ayudarán a prevenir este problema.

martes, 5 de julio de 2011

Ejercicios de Piernas


El balance de la fuerza entre los músculos internos y externos de sus muslos puede ser más efectivo si usted se mueve en forma lateral. Figúrese a usted misma como si estuviera caminando de costado alrededor del piso con movimientos de tijera.

Sus músculos internos del muslo (aductores) contraerán una pierna, y sus músculos externos del muslo extenderán la otra pierna. Los aductores y abductores fuertes y tonificados le permitirán ejecutar ejercicios en el salón de aerobios con mayor precisión.

Ellos la sostienen mientras dobla su cuerpo para hacer un saque de tenis, mientras se escabulle para lograr un tanto en el basquet, o da patadas altas y fuertes en karate. Usted también puede notar un crecimiento en la estabilidad tanto en la cadera como en las articulaciones de las rodillas, ya que los aductores son el soporte de la cadera y los abductores le brindan apoyo a sus rodillas.

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS
Los músculos internos del muslo, llamados el grupo aductor, consisten en el aductor magnus, el aductor longus, el aductor brevis, el pectlneus y el gracllls. Todos ellos, excepto el pectlneus, trabajan especialmente en la aducción de las caderas, la cual mantiene las piernas juntas. El pectineus trabaja mayormente en la flexión de las caderas y asiste en la aducción.

El magnus, el más profundo y grande de los aductores, tiene fibras posteriores que ayudan en la extensión de las caderas y fibras anteriores que asisten en la flexión de las caderas. El longus y el brevis también ayudan en la flexión de la cadera y en la rotación de la cadera media. El gracilis, que es el más cercano a la superficie de todos los aductores, asiste en la flexión de las rodillas.

Los músculos externos del muslo, llamados el grupo abductor, está formado por el tensor fasciae latae, el glúteo medius y el glúteo minimus. El tensor fasciae latae asegura sus rodillas cuando usted camina y asiste en la abducción de las caderas. El glúteo medius, que mantiene su pelvis inclinada cuando usted se para en una sola pierna, trabaja junto con el glúteo minimus en la abducción de la cadera y la rotación de la cadera media.

viernes, 25 de diciembre de 2009

Ejercicios para piernas


Ejercicio para las piernas
Realice los siguientes 2 movimientos en 3 series de 8 repeticiones cada una.

1. Recostada sobre un lado, flexione la pierna apoyada formando un ángulo de 45 grados, levante la pierna contraria y flexione la rodilla.

2. Inhale y extienda la pierna que quedó arriba, sostenga la posición unos segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.

viernes, 18 de diciembre de 2009

Ejercicios con


Simuladores de escalera

Habréis visto a los fanáticos de las máquinas simuladoras de subida de escaleras efectuando repetición tras repetición a toda prisa después de haber colocado la palanca de dificultad en el punto más elevado, trabajando después con furia pero casi siempre apoyando las manos sobre las barandillas.

Esa especie de trampa es contraproducente, según los fisiólogos del ejercicio. Tened en cuenta que por cada cinco kilos que se apoyab sobre las barandillas de la máquina
simuladora de subida de escaleras, se queman como un 7 % menos de calorías.

domingo, 1 de noviembre de 2009

Ejercicios piernas

Ejercicios piernas
Para las piernas

Caminatas en la arena
1) Si tiene problemas de várices, camine todos ios días 20 minutos por la orilla del mar, con el agua a la altura de los tobillos, para activar y mejorar la circulación de las piernas.
2) Para las que ya están entrenadas lo mejor es caminar con el agua por las rodillas.
3) La marcha rápida sirve para quemar calorías. Camine por la arena seca media hora por día.
4) No golpee los muslos con las las olas, porque puede dañar los tejidos y ios pequeños capilares sanguíneos.