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lunes, 6 de agosto de 2012

El lado oscuro de los esteroides y las dietas altas en carbohidratos


¿Sabes lo que los antibióticos, esteroides y las dietas altas en carbohidratos tienen en común? Todos ellos pueden poner en peligro su salud y causar una infección por Candida.

Tres de cada cuatro mujeres (y la cantidad cada vez mayor de los hombres) experimentarán una forma localizada de la infección por Candida al menos una vez durante su vida. Sin embargo, sólo pocas personas saben que las enfermedades crónicas por Candida, o el crecimiento excesivo de levadura, puede causar un montón de otras complicaciones aparentemente no relacionadas - incluyendo la fatiga inexplicable, dolores de cabeza frecuentes, falta de concentración, confusión cerebral, falta de carbohidratos y problemas digestivos.

Infección por Candida es causada por un sistema inmune debilitado. ¿Cómo? Bueno, cada uno de nosotros lleva naturalmente buenas y malas bacterias en el tracto digestivo, donde la mayor parte de nuestro sistema inmune reside. Estos pequeños habitantes de nuestro intestino están destinados a permanecer en equilibrio con el fin de experimentar una salud óptima y alcanzar sus objetivos de fitness. Aquí es donde los antibióticos, esteroides y las dietas altas en carbohidratos mostrar su lado oscuro:

1. Antibióticos: el uso prolongado o frecuente de antibióticos de amplio espectro no sólo destruye las bacterias malas, sino que también matan a los buenos, mientras que deja la llamada levadura Candida intacto. Las células de Candida entonces crecerá en los huecos, abrumar al resto de sus bacterias amistosas y causar estragos en su cuerpo.

2. Los esteroides - como un ex fisicoculturista que abusaron de los esteroides, tengo una experiencia de primera mano de lo que al número que pueden tener en nuestra salud. En pocas palabras, el sistema inmune sufre - un montón! En las personas severamente inmunocomprometidos, la levadura Candida puede entrar a su torrente sanguíneo, dando lugar a complicaciones potencialmente mortales.

3. Una dieta alta en carbohidratos - dieta alta en alimentos procesados ??y los carbohidratos son por lo general un factor que contribuye y puede actuar como el "golpe final", donde la salud ha quedado comprometida. Candida prospera en el azúcar y el ambiente ácido se cree que es un excelente caldo de cultivo para su proliferación.

lunes, 9 de julio de 2012

Cómo ganar peso muscular de forma simple, rápida y efectiva


Hay un montón de chicos que buscan ganar peso muscular que están convencidos de que ellos no pueden debido a su metabolismo. Pero esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, el 95% de las personas que afirman que "no se puede" subir de peso es simplemente errónea! Ellos no están teniendo dificultad con la que debido a problemas de metabolismo, pero a causa de los malos hábitos y la falta de una alimentación adecuada y el régimen de entrenamiento.

Bueno, yo voy a ayudar a solucionar el problema para usted en este momento, y le dirá lo que tiene que hacer para subir de peso.

Es realmente muy simple.

Los fundamentos son bastante simples. Usted necesita comer mucho. Los carbohidratos para la energía y el peso, la proteína de la masa muscular, verduras y frutas para los nutrientes que absorbe todo lo demás bien. Y, por supuesto, tienes que entrenar duro. Ahora, vamos a entrar en detalles ...

¿Cuánta proteína. La cantidad de carbohidratos. Cuántos nutrientes?

Hay un montón de opiniones diferentes acerca de lo mucho que de todo lo necesario para subir de peso. Pero quiero hacer las cosas simples para que usted y le dirá - no te preocupes por el número. Especialmente cuando se está poniendo primero el peso, más complicado lo peor. Mi consejo es comer una gran cantidad de hidratos de carbono durante todo el día (patatas, pasta, pan, etc), verduras y frutas, proteínas (pescado, carne magra, huevos, etc, sobre todo después del entrenamiento).

Esencialmente, usted desea tener una idea de cuántas calorías estás tomando ahora, y comer por lo menos 500 calorías más. Propóngase consumir al menos 3.000 calorías al día, cuando usted está tratando de poner en las libras.

Y no se olvide - entrenar duro!

No importa qué programa de ejercicios que hagas, lo importante es poner mucho esfuerzo en él y entrenar duro. Eso significa que la formación hasta la fatiga. Sigue hasta que hizo la última repetición se podía hacer con la forma apropiada, y tratar de hacer uno más. Eso le dice a su cuerpo "hey, yo necesito hacerme más fuerte", y se combina con una dieta adecuada que se fortalezca.

No te olvides de dormir

El sueño es cuando tu cuerpo se cura. Cuando usted está tratando de ganar masa muscular, el sueño es una parte muy importante de la ecuación. Asegúrese de dormir lo suficiente y cuando subir de peso - asegúrese de que está completa antes de acostarse. (Cuando esté llena, su cuerpo sabe aumenta de peso, cuando se tiene hambre - se quema la grasa Es por eso que quieres ser completa tanto como sea posible, mientras que aumentar de peso.).

miércoles, 29 de febrero de 2012

El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes


No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

lunes, 23 de enero de 2012

Milos, un culturista famoso


A pesar de las dificultades de sus primeros años de entrenamiento, Milos ganó el campeonato de Yugoslavia dos veces y quedó segundo en el de Europa.

A finales de ese año se trasladó a Estados Unidos para seguir una carrera como profesional, instalándose en San Diego. Allí conoció a su esposa Ursula, vencedora del Miss Galaxy y a su compañero de entrenamiento, David Pletcher, un «powerlifter» que dice que es quien le ha empujado a ser mejor.

Aunque Milos todavía visita a su madre —su padre murió después de que Milos se hiciera profesional— no tiene intenciones de regresar a Yugoslavia para vivir. «La vida allí es mucho más difícil y la guerra ha supuesto una carga enorme para todos», dice. «Las condiciones económicas son terribles. Puedes ir a comprar por la mañana el pan y descubrir que por la tarde ya vale el doble. No hay apenas productos y todo es carísimo.

Espero que la guerra termine pronto de forma que la gente pueda regresar a vivir.»

Milos ha descubierto su segundo hogar en Estados Unidos. «Como profesional», explica, «pocos pueden sobrevivir fuera de Estados Unidos y seguir viviendo». Todavía tiene que convertirse en ciudadano americano y está esperando la respuesta para hacerlo.

Mientras tanto, Milos trabaja su físico mejorando sus puntos débiles: cita la falta de densidad en la espalda y el tamaño de los brazos. «Nunca puede decir que tienes los brazos demasiado grandes.» Por lo tanto, se está pasando algunos certámenes profesionales para desarrollar mayor tamaño, pero necesita quedar bien clasificado en uno de los pequeños para poder presentarse al Olympia 95.

Muchos grandes culturistas cambian sus rutinas, pesos y ejercicios cuando se van preparando para competir. Pero Milos se basa en la misma rutina básica de bíceps tanto en el periodo de volumen como en el de precompetición. La razón es que su entrenamiento de bíceps incluye ejercicios para tamaño, forma y aislamiento, a la vez que enfatiza la alternancia entre pesos pesados y pesos ligeros.

«Empiezo a entrenar bíceps con un ejercicio para masa empleando grandes pesos y bajas repeticiones para conseguir fuerza y tamaño»,   dice Milos. «Luego paso a un movimiento de concentración con pesos moderados y después hago un ejercicio para forma con pesos ligeros, muchas repeticiones y descanso mínimo.»

Usar tres tipos de movimiento no produce tipos distintos de desarrollo, dice Milos, sino que crea sentimientos diferentes. «La forma del bíceps se determina por la genética individual que no puede modificarse significativamente sea cual fuere el ejercicio que hagamos. Pero no hacer ejercicios determinados con las técnicas apropiadas puede impedir que los bíceps alcancen su potencial completo.»

sábado, 21 de enero de 2012

Consejos para culturistas principiantes


«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios

jueves, 19 de enero de 2012

Arnold Classic


El vencedor del «Arnold Classic» recibiría 100.000 dólares y un total de 250.000 para repartir entre hombres y mujeres.
Ciertamente, se trataba de sumas suficientes para impresionar a los mejores y más orgullosos de nuestro deporte, sobre todo a Flex Wheeler, renacido de su gravísimo accidente.

Según la opinión de la inmensa mayoría de los espectadores y aficionados, Flex era invencible, ya que había ganado todas las competiciones profesionales donde fue invitado, excepto su segundo puesto ante Dorian Yates en el Mr. Olympia 93. Lo que Flex no llegó a considerar es que el Arnold Classic y Michael Francois tenían por su parte un destino manifiesto.

El propio Francois tenía bastantes cosas que decir al respecto. Por el año 1989, cuando Michael estudiaba para ser sacerdote, él y su chica de «contrabando» paseaban por el exterior del «Veterans Auditorium» cuando se celebraba el primer Arnold Classic. Vieron una puerta abierta, se metieron adentro y Michael descubrió su auténtica llamada.

Ahora había dispuesto su destino ante un climax insospechado. Esa noche, la del 4 de marzo de 1995, Michael celebraría su trigésimo aniversario frente a su familia y amigos, mientras se enfrentaba contra la celebridad más formidable y publicitada de nuestro deporte. Para M¡-chael, obtener aquí la victoria le supondría un final de fantasía que ni siquiera podría ofrecerse dentro de los sueños más disparatados de Hollywood.

A medida que los 14 competidores fueron ocupando su puesto en el escenario, se podía sentir lo que pasaba. Casi todos ellos se habían alimentado bien durante su periodo de crecimiento del año pasado. Y después, habían añadido más forma y relieves más acusados.

Grandes culturistas, grandes celebridades de todo tipo, un gran espectáculo —quizás parte de la razón estaba detrás del incremento de la «visibilidad» de Arnold durante este año—. Siempre aseguró que la razón por la que vino a los Estados Unidos fue «porque todo era grande: edificios grandes, gran país, gran riqueza, grandes oportunidades», y ahora en su propia competición estaba exhibiendo el mismo espíritu de grandeza que le había ayudado a conquistar su importante porción del reino de la fama y el dinero.

Arnold parecía estar más implicado en esto que nunca lo había estado y su sentido del humor era incluso más corrosivo. Se le veía dinámico, disfrutando cada minuto del espectáculo y sin separarse jamás de él. Año tras año, agudiza su ingenio y pule su carisma hasta el punto en que su presencia bismarckiana y su gloriosa y sardónica sonrisa son suficientes por sí mismas para dejar embelesados a todos los espectadores.

Su excepcional maestro de ceremonias volvió a ser Lonnie Teper, que ha desarrollado un estilo propio de presentación. Esta vez volvió a utilizar su persistente muletilla: «Si es que tenéis agallas», dirigiéndose nada menos que a Lou Ferrigno y a Franco Columbu con la intención de que se despojasen allí mismo de sus camisas y apuntando hacia Dorian Yates y Lee Ha-ney con la intención de que subieran ambos a posar.

miércoles, 11 de enero de 2012

Sobreentrenamiento en culturistas


La incapacidad de la  mayoría de los culturistas para poder reconocer los síntomas del sobre-entrenamiento es la raíz de sus problemas referidos al «machaqueo». Pero ser capaces de reconocer los síntomas sólo es el principio. Hay que saber responderles de inmediato si queremos escapar de la frustración y la miseria que acompañan al sobreentrenamiento crónico. Se trata de un asunto terriblemente serio.

El sobreentrenamiento no se toma demasiado en serio por la mayor parte de los culturistas, ya que éstos se hallan tan afanados en los, aparentemente, excitantes altibajos del mundo del entrenamiento y los chismes y aventuras de los demás. Pero no esperéis a sentiros aplastados bajo la maldición del sobreentrenamiento para poder apreciar el impacto devastador que ejerce y cómo puede costamos años de nuestra vida de «machaqueo».

El sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo soporta más estrés del que puede. Simplemente puede referirse a que entrenamos demasiado en comparación con la frecuencia habitual. O que lo hacemos con excesiva frecuencia. ¡Pero todo ello es algo más complejo de lo que acabamos de decir!

Por lo general, el sobreentrenamiento no se produce de la noche a la mañana, a menos que haya mos incrementado enorme mente la carga de entrenamiento y/o efectuado algunas reducciones drásticas en la calidad del descanso, sueño y nutrición y/o tenido problemas en nuestra vida personal.

El sobreentrenamiento suele ser resultado de un proceso acumulativo de meses y semanas de demandas impuestas sobre el cuerpo, e ignorando las señales de aviso que le preceden. Cuando estamos aproximándonos a él, todavía podemos seguir adelante pero las cosas empiezan a descomponerse a medida que alcazamos el punto de agotamiento de nuestra capacidad de recuperación. Entonces, a menos que vayamos dando marcha atrás, el cuerpo se viene abajo.

Crecer y fortalecerse es la respuesta del cuerpo hacia el estrés que le imponemos al levantar pesos cada vez más grandes en estilo estricto. El estrés que imponemos es esencial.

En sí mismo no es malo, pero sí lo es su exceso en relación a lo que podemos soportar. Un cuerpo estresado en exceso va perdiendo todo. Es la forma de la naturaleza para obligarnos a reciclar nuestro entrenamiento. Tanto nos guste o no, terminaremos alternando nuestra intensidad de entrenamiento hasta cierto punto, sea intencionadamente o porque nos veamos obligados.

lunes, 9 de enero de 2012

Malos princicios en el culturismo


Lo que Milos hizo hasta llegar a convertirse en culturista profesional es algo que merece la pena contarse. Nació en la pequeña ciudad de Becej, Yugoslavia, y en su infancia participó en los deportes tradicionales de allí: fútbol, baloncesto y artes marciales. Pero después de ver como el entrenamiento de pesas transformaba el cuerpo de un amigo se dedicó a esa especialidad con todo su entusiasmo. Era el año 1981.

Muchos factores luchaban contra el ánimo de Milos: falta de material, dieta malísima, actitudes culturales en contra y ninguna forma de conocer lo que era el culturismo.

El último problema se resolvió parcialmente con la ayuda de unas pocas copias en revistas en inglés que entraron de contrabando en Yugoslavia.

«Con la ayuda de un diccionario fui capaz de traducir algunas palabras, pero nunca sabía lo que decían con exactitud», dice Milos. «Fundamentalmente, estudiábamos las fotos para sacar una idea de la forma del ejercicio, pero todavía seguíamos sin saber lo que estábamos haciendo.»

Luego se enfrentó con el problema del equipo de entrenamiento. Milos dice que allí no se abrió un gimnasio hasta 1987 —después de haber ganado ya dos veces el Mr. Yugoslavia—. Tuvo que entrenar con bloques de cemento y un banco normal.

«Parte del equipo que vemos hoy en los gimnasios no existía entonces en mi país: máquinas, poleas, pesos libres. A medida que nos poníamos más fuertes, incluso las pesas de cemento no nos valían debido a su gran tamaño.»

Y tampoco Milos tenía acceso a los dietéticos de ningún tipo: «Tomaba la dieta yugoslava tradicional, que está totalmente alejada de la comida culturista. Eso incluye grandes cantidades de grasa, azúcar y harina blanca, con la fruta sólo durante la temporada. Una comida típica: cerdo, patatas fritas y un postre dulce».

También la actitud cultural estaba en contra del deporte. «Nadie en Yugoslavia entendía por qué hacía culturismo», dice. «Para la mayoría de sus habitantes, incluyendo a mi familia —mis padres, que eran médicos ganaban poco más de ¡20 dólares al mes!— la simple subsistencia les suponía la mayor parte de su tiempo y su energía. ¿Cómo podía alguien, preguntaban, dedicar ese tiempo a levantar pesas? Para la mayoría de las personas existir era una lucha constante por sobrevivir.

Y aunque no éramos pobres, no llevábamos ninguna existencia cómoda. Por eso tenía que ocultar mi cuerpo de forma que mis padres no pudieran ver que levantaba pesas.»

viernes, 30 de diciembre de 2011

Minerales de los culturistas


MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales   

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable   

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas   

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales   

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados   

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen   

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas   

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

jueves, 22 de diciembre de 2011

Milos y sus poderosos bíceps


El culturista yugoslavo Milos Sarcev posee un récord no oficial que es muy curioso: ha competido en ¡38 competiciones profesionales en 38 meses, clasificando en 34 entre los 10 primeros! ¿Qué es lo que impulsa a este hombre de 31 años a competir con tanta regularidad? «Por ejemplo, dar a conocer mi nombre al público», dice Milos.

«Cuando fui por primera vez a Estados Unidos viajé mucho para que la gente me fuera conociendo. Quería demostrar que podía competir todo el año y estar en máxima forma.»

Aunque el tísico de Milos no está nunca fuera de forma, al hacer tantos viajes y presentaciones, ha sido incapaz de conseguir el tamaño que necesitaría para convertirse en uno de Eos grandes profesionales: no ha ganado un certamen desde sus días de amateur en 1989.

«Estoy empezando a competir menos y una razón es porque los jueces quieren verme con más tamaño», dice. «Idealmente, necesito al menos un año para conseguir un crecimiento máximo antes de volver a competir.

Algo menos que ese tiempo me impediría lograr el tamaño que necesito. Al hacer menos exhibiciones y competir más esporádicamente, he sido capaz de aumentar nueve kilos sobre mi peso de competición de los dos últimos años. Pero todavía preciso de un tamaño mayor para poder ser verdaderamente competitivo, y eso lleva tiempo. No puedo salir como estaba.»

Un Milos más grande que nunca está empezando a pisar los talones de los colosos de la competición profesional. Después de haber quedado treceavo en el Olympia del pasado septiembre, quedó cuarto en tres «Grand Prix» europeos.

Pero Mishko, como le llaman sus amigos, se basa en su simetría superior para enfrentarse contra los gigantes de 115 kilos. «Cuando voy a competir», dice Milos, «me imagino que están buscando simetría. Frank Zane ganó tres Mr. Olympia seguidos y no era nunca el más grande. Sin embargo, parece ser que ahora los jueces buscan mucho el gran tamaño muscular. Afortunadamente, volverán a dar marcha atrás y buscarán la simetría. Cuando lo hagan, estaré listo».

viernes, 16 de diciembre de 2011

Leyes del Culturismo


Las dos escuelas usan la termodinámica, que es la rama de la física que se ocupa del calor y de su conversión en otras formas de energía, para respaldar sus teorías sobre cómo y por qué se pierde peso.

La escuela de que todas las calorías son iguales declara que la primera ley de la termodinámica, que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma y también se conoce como la conservación de la energía, apoya su teoría de que la grasa, la proteína y los carbohidratos no se distinguen en nada. Es decir, que obtienes unas cuatro calorías por gramo de carbohidrato o de proteína y nueve por gramo de grasa y que para perder peso no importa de qué nutriente provengan las calorías.

Feinman y Fine pertenecen a la otra escuela y han tomado la segunda ley de la termodinámica, que es más complicada, para afirmar que dos dietas diferentes con unos valores calóricos similares pueden dar unos resultados distintos en reducción de kilos.

Tanto la primera como la segunda ley pueden expresarse matemáticamente, pero entenderéis mejor la segunda si la abordamos desde un punto de vista cualitativo y es mucho más adecuado y fácil. La segunda ley de la termodinámica es un principio general que afirma que el calor sólo va en una dirección y que la entropía, es decir, el desorden, de un sistema aislado nunca puede decrecer.

Feinman y Fine explican que un organismo vivo es un motor de calor, o una máquina biomecánica y por eso formulan la segunda ley de la siguiente manera: "[...] la segunda ley es de disipación: algo se pierde y por eso no se puede esperar conseguir el equilibrio en las intervenciones de la dieta". Es decir, puesto que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos, se pierden más calorías de la proteína en forma de calor y no pueden usarse para acumular grasa, hay que tomar más alimentos altos en este nutriente en carbohidratos.

No obstante, recordad que el artículo de Feinman y Fine es un texto que avanza argumentos teóricos. Pocos estudios han extraído las mismas conclusiones.

Muchos, y en especial los culturistas, creen que las dietas altas en proteína dan mejores resultados en la pérdida de peso. Mi experiencia personal con todo tipo de atletas, además de con muchas personas que no hacen deporte, corrobora esta creencia. En cambio, muchos científicos no dan total credibilidad a la controvertida opinión de Feinman y Fine porque no se han hecho estudios que muestren que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el peso que las otras.

jueves, 24 de noviembre de 2011

Consejos para culturistas


La resistencia progresiva es el concepto que apoya a los progresos musculares y de fuerza. A medida que los músculos se fortalecen adaptándose al estímulo del entrenamiento, hay que incrementar la resistencia para estimular nuevas ganancias.

Cuando se llegue a 10 repeticiones en un ejercicio determinado, se añade un 5% más de peso. Las repeticiones bajarán algo con el peso nuevo, pero a medida que se vaya consiguiendo fuerza y podamos completar otra vez esas 10 repeticiones, volveremos a aumentar ese 5% sobre la resitencia total.

VELOCIDAD - Levantar demasiado rápido puede reducir el desarrollo de fuerza y añadir riesgo de lesión al imponer grandes niveles de estrés sobre el músculo y el tejido conjuntivo. También añade Inercia e impulso a la ecuación, técnicas que sólo deben utilizar los culturistas experimentados. Levantar más lentamente implica una aplicación más exacta de la fuerza muscular a lo largo del intervalo de recorrido. Los que entrenan deben tardar 1 a 2 segundos en cada contracción concéntrica y 2 a 3 en cada excéntrica (bajadas).

INTERVALO DE RECORRIDO - Completar cada ejercicio a lo largo de todo su intervalo de recorrido ayuda a pontenciar el desarrollo muscular al tiempo que estira totalmente los músculos antagonistas.

FRECUENCIA DE EJERCICIO - Para desarrollar fuerza y tamaño muscular, entrenad cada grupo muscular dos veces por semana con 6 a 8 series duras (una vez por semana es el mínimo para ganancias musculares). Eso significa que podemos terminar medio cuerpo en una media hora y todo el cuerpo trabajarlo en dos días. Cuando dividimos la rutina en dos supondrá hacer cuatro entrenamientos semanales. Si nos resulta difícil ir al gimnasio, combinad en uno los dos entrenamientos breves, dando como resultado uno de una hora para todo el cuerpo. ¡Buen trabajo!

jueves, 13 de octubre de 2011

Arrancadas


Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

miércoles, 5 de octubre de 2011

La Sala de musculación


Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

sábado, 1 de octubre de 2011

Agarraderas en Culturismo


AGARRADERAS PARA SUJETAR

Les di mi par de agarraderas. «Usadlas», les dije. «Es probable que ahora no las necesitéis, pero a la larga acabaréis manipulando pesos superiores y no podréis sujetarlos, por lo que es mejor que empecéis a conocer su utilización desde el principio.

Haced primero la cargada ya que se aprende con más facilidad. Agarrad la barra lo mismo que cuando hacéis peso muerto. Pero los que tengáis los hombros más anchos podéis separar los brazos algo más que vuestra misma anchura de hombros.»

Johnny unió sus agarraderas a la barra al tiempo que sus manos, colocó la espalda plana y los hombros ligeramente encima de la barra.
«¿Así está bien?», me dijo.

«Perfecto. Ahora prueba, recordando que tienes que hacer un peso muerto rápido seguido de un tirón hacia arriba, como si hicieras un remo de pie.» Hizo el movimiento pero falló al tirar de la barra lo suficientemente rápido o lo suficientemente alto. Y dobló los brazos demasiado antes de tiempo.

«No está mal, pero no es un ejercicio de brazo», le dije. «Piensa en que tus brazos son nada más que alambres de conexión y que no debes doblarlos hasta que la barra no rebase tu cinturón. Eso es el ideal. Muchas personas no lo hacen porque creen que deben tener perfecta forma para que el ejercicio sea útil, pero eso no es cierto.

Solamente hacéis el movimiento para desarrollar fuerza y tamaño superiores. Eso significa que si el estilo es adecuado vais a conseguir beneficios. Si mantenéis la espalda plana, la barra cercana al cuerpo y tiráis hacia arriba al final, vais a trabajar de verdad los músculos de la espalda.»

«¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?», preguntó Johnny que ya llevaba 10.

sábado, 24 de septiembre de 2011

Dos Suplementos para Culturistas


Usad estos dos suplementos

Supiementarse con glutamina y aminoácidos ramificados durante periodos de entrenamiento duro ouede preservar el equilibrio positivo del nitrógeno e icentivar la recuperación durante y después de la sesión.

En el entrenamiento, la señal del catabolismo muscular puede ser la liberación del músculo esquelético. La L-glutamina ha :emostrado que reduce el efecto de esta señal.

Por eso, el uso habitual de este suplemento puede influir en la conservación del equilibrio positivo del n :geno, que es esencial en el desarrollo muscular y en la recuperación.

sábado, 17 de septiembre de 2011

El Estilo Culturista


Otra razón para elegir el estilo de vida culturista

Perder peso, comer más fruta y verdura y ejercitar la mente y el cuerpo parece una buena fórmula para evitar las enfermedades cardiacas, pero también ayuda a prevenir el Alzheimer.

Los investigadores dicen que la obesidad, el colesterol y la presión arterial altos afectan al cerebro tanto como al corazón. La patología del Alzheimer se desarrolla a lo largo de 10 años o más.

Por eso hay que adoptar un estilo de vida sano lo antes posible. Se estima que 4,5 millones de estadounidenses sufren esta enfermedad y que la cifra podría llegar a 16 millones en 2050. Los lectores de MuscleMag ya estáis en el buen camino hacia una mejor salud.

Seguid así; es por vuestro bien.

viernes, 9 de septiembre de 2011

La Competición en el Culturismo


Floyd acaba de ganar una competición culturista local, derrotando a Nick, su rival de mucho tiempo. Floyd está muy contento. Nick, callado, sin expresión, pero por dentro desearía estar ya en casa. La mañana siguiente, Floyd se apunta a una competición nacional. Nick deja de competir durante un año entero.

Cualquiera que vea competir regularmente hombres —sea en ajedrez, rugby o halterofilia— acaba por observar un modelo: los ganadores siguen compitiendo y también suelen seguir venciendo. Sin embargo, los perdedores tienden a lamerse sus heridas cuando no se retiran completamente.

Una de las razones de la diferencia puede ser hormonal. Los investigadores han descubierto que los niveles de testosterona de un hombre suelen elevarse antes de una competición cara a cara, y se reducen después de ella, dependiendo, sobre todo, de si se pierde o si se gana.

Que la testosterona contribuye al impulso competitivo masculino es obvio. Y ese efecto arranca de los orígenes de la biología humana. Los psicólogos evolucionistas dicen que el deseo masculino de prevalencia era una estrategia reproductora importante nacida en los tiempos primitivos. A través de los tiempos, los hombres que podían dominar a otros hombres —fuera a través de la fuerza bruta o del ingenio— conseguían un status social más elevado.

Ese status les proporcionaba un acceso superior a las mujeres, lo que les facilitaba copular con más frecuencia y enviar su ADN a nuevas generaciones.

Hoy día, el impulso que conduce a un hombre a derrotar a sus compañeros al poker, el baloncesto o, incluso, en la conversación es parte

viernes, 2 de septiembre de 2011

Frecuencia en el Culturismo


Frecuencia

Mantener un esfuerzo continuo en una sesión es tan importante como trabajar los abdominales con frecuencia. No se puede sobreentrenar esta parte corporal, a menos que sintáis un dolor prolongado que no oa abandone.

No obstante, lo normal es que el malestar desaparezca cuando la zona esté más en forma. No os preocupéis por que los abdominales estén excesivamente desarrollados, ya que eso no ocurrirá.

Aquí la amplitud es una cuestión de dieta, no de entrenamiento. Trabajad los abdominales al menos cuatro veces por semana, sobre todo si seguís un régimen e intentáis darles detalle y dureza.

sábado, 27 de agosto de 2011

Problemas de Espalda en Culturistas



Parte inferior de la espalda

¿A cuántos culturistas conocéis que se quejen continuamente de la parte inferior de la espalda?

Suelen lamentarse cuando tienen que levantar grandes pesos en la sesión de piernas. Esta explicación es legítima, pero creo que el problema es que no se trabaja esa zona.

Por supuesto, hacer sentadillas comuna buena ejecución ayuda a desarrollar la zona lumbar y a reforzar la columna vertebral, pero un poco de ejercicio extra proporcionará más estabilidad.

Si entendéis la arquitectura y la función de los abdominales veréis la lógica de que en un artículo sobre abdominales se hable de reforzar la espalda. Trabajar los abdominales y no la zona lumbar puede acarrear graves problemas.

De hecho, ganar fuerza en la parte frontal del cuerpo provoca debilidad en la espalda. Debéis incluir las hiperextensiones en vuestra rutina para desarrollar las lumbares. Recordad este consejo y nunca sufriréis una lesión por desequilibrio.