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Rutina de ejercicios de 20 minutos para mujeres

Rutina de 20 minutos para mujeres Compartimos éste excelente video del canal gymvirtual que muestra una rutina excelente para tonificar...

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miércoles, 10 de junio de 2015

Trabajar con Peso Muerto


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El Peso muerto es uno de los mejores ejercicios inferior del cuerpo alrededor, pero también es fácil de hacer de forma incorrecta. Vamos a aprender cómo Muerto-variaciones incluyen -por una parte inferior del cuerpo magra te encantará.

1. El Clásico Peso Muerto


Beneficios: Se va a trabajar todo el cuerpo inferior y central, dice Perkins. Dominarlo antes de pasar a otras variaciones.

Instrucciones:

Póngase de pie, los pies anchura de las caderas y agarrar una barra (el movimiento también se puede realizar con mancuernas). Con sus manos al ancho de hombros, dejó la barra de colgar en la parte delantera de los muslos.

Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, apoye su núcleo como si alguien está a punto de que un puñetazo en el estómago.

Empuje las caderas hacia atrás para que la barra disminuye abajo de sus piernas. Asegúrese de mantener una copia plana y evitar el redondeo.

Una vez que la barra se aproxima a tus rodillas, doblar las rodillas para que sus caderas inferior hasta que tus muslos son casi paralelos al piso. Concéntrese en mantener las caderas hacia atrás, mientras que doblar las rodillas.

Desde aquí, pulse en los talones y un paso atrás, lo que lleva con su pecho.

Termina el movimiento apretando los glúteos y presionando sus caderas hacia delante, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

2. Single-Leg Muerto
Beneficios: Al usar una sola pierna, este peso muerto le permite apuntalar cualquier diferencia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho, dice Perkins. Además, hace hincapié en el glúteo glúteos (o trasero lado) que es comúnmente débil en las mujeres y fundamental para prevenir las lesiones por correr.

Instrucciones:


1. Sostenga una pesa en cada mano, levante la pierna derecha a la salida de la planta, y empujar las caderas hacia atrás.
2. Mantener una ligera flexión de la rodilla izquierda y la espalda recta, deje que su pecho caiga hacia adelante y el levantamiento de la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio. Sus pesas deben colgar hacia abajo en frente de usted. Continúe hasta que el pecho está casi paralela al suelo.
3. Haga una pausa, y luego apretar el culo para elevar su torso volver a empezar.

3. Peso Muerto Rumano

Beneficios: Esta variación en piedra adentro en los isquiotibiales y glúteos, lo cual es impresionante si usted está compitiendo por un cambio de imagen botín, dice Perkins.

Instrucciones: Realizar un peso muerto clásico, pero en lugar de doblar las rodillas en parte a través del movimiento como inferior, mantienen una ligera flexión de las rodillas todo el tiempo. Sus caderas deben conducir todo el movimiento. Centrarse en empujar de nuevo a bajar la barra hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales, y luego empujó sus caderas hacia delante para levantar de nuevo a empezar.

sábado, 25 de abril de 2015

Ventajas del uso de pesas libres


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Si su entrenamiento de fuerza se limita a máquinas de resistencia, es el momento de levantarse y coger algunos pesos. El uso de pesas es la forma más segura de fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que haces.

Beneficios de Pesas Libres: Son Funcional

Los mejores ejercicios son los que mejoran su rendimiento fuera del gimnasio, ya sea que eso significa correr un medio maratón, mover muebles de su sala de estar, o subir a sus mostradores de la cocina porque su casa fue diseñada para personas altas, dice entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Esos ejercicios son lo que los entrenadores llaman "funcional", y por lo general, requieren pesas. "Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva a lo largo de los tres planos de movimiento, por lo que se mueve a través del espacio como lo haría en la vida normal", dice. "Las máquinas suelen tener que sentarse y levantar una carga ponderada mientras restringido a un solo plano de movimiento. Sin embargo, en la vida fuera del gimnasio, estás rara vez o nunca empujar, tirar o levantar algo mientras está sentado. Incluso un tad básica ejercicio de peso, como por ejemplo un pie de bíceps con mancuernas rizo, se traslada a las actividades cotidianas como levantar bolsas de supermercado o bolsas de la compra. Ahora, eso es un ejercicio básico ".

Beneficios de Pesas Libres: Son súper eficiente

Desde pesas libres, a diferencia de las máquinas, no se fija a un cierto camino, eso significa que usted no sólo tiene que empujar o tirar en una dirección. Usted también tiene que mantener los pesos-y usted mismo-se tambalee. Eso es una buena cosa para todos sus músculos, dice Donavanik. "Debido a que su cuerpo tiene que trabajar para mantener el peso y controlar el movimiento, los músculos más grandes, los músculos estabilizadores, y el núcleo de todos trabajamos juntos para controlar sus movimientos." Así que con cada repetición, estás fortaleciendo manera más de un músculo.

Beneficios de Peso Libre: mejoran su equilibrio

Los pesos libres no sólo trabajan varios músculos a la vez. Ellos hacen trabajar juntos, lo cual es fundamental para el equilibrio y la coordinación, dice Donavanik. Por ejemplo, un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación encontró que los individuos que realizaron ejercicios de peso libre mejoraron su equilibrio casi dos veces más que los que lleva a cabo ejercicios similares en las máquinas de entrenamiento de resistencia. Por último, no se caiga en la clase de yoga.

Beneficios de Pesas libres: Calorías Antorcha graves

Cuanto más músculo trabaja durante un determinado ejercicio, más calorías que usted va a quemar con cada repetición, dice Donavanik. Y mientras que cualquier ejercicio libre de peso va a gravar sus estabilizadores más pequeños más que ejercicios de resistencia-máquina, pesas también le permiten realizar movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo a la vez, dice. Piense en una posición en cuclillas para press de hombros: Al golpear las piernas, núcleo, los brazos y los hombros, el movimiento envía tu quema de calorías a través del techo.

Beneficios de Peso Libre: Te hacen mucho más fuerte

Cuando los investigadores de la Universidad de Saskatchewan enganchó electrodos a los deportistas, encontraron que los que realiza sentadillas con peso libre activaron sus piernas y el núcleo muscular un 43 por ciento más que los que realiza sentadillas máquina Smith. Además, los ejercicios de peso libre desencadenan una respuesta hormonal mayor que hace ejercicios similares realizados en máquinas de resistencia, según un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación. Y esa respuesta hormonal dicta cómo sus músculos reconstruir y crecer después de su sesión de entrenamiento.

Beneficios de Peso Libre: encajan en su armario

Puede permitirse el lujo de la maquina media docena de resistencia? O que encajen en tu casa? Probablemente no. Pero unos conjuntos de pesas? Eso es totalmente factible. Para ahorrar dinero y espacio serio, considere la compra de un par de pesas ajustables. Un conjunto puede costar desde 50 dólares a unos pocos cientos de dólares, y trabajar como hasta 15 pesas en uno. Algunos se adaptan a partir de cinco libras cada uno todo el camino hasta 50 libras cada uno, por lo que un par es todo lo que necesita.

domingo, 1 de diciembre de 2013

Sentadilla Press


Mi amigo y yo hicimos algunos intervalos de peso corporal de hoy y lo que realmente golpeó el viento fuera de mí. Me sentí mucho más cansado que cuando voy a correr 2 millas . Me gusta mucho los ejercicios que incorporan todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que hace esto es la prensa en cuclillas o " la posición en cuclillas y de prensa. "

Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y una buena forma. El ejercicio de sentadilla tiene muchos beneficios que incluye trabajar todos los grupos musculares . Usted puede leer acerca de los beneficios de las sentadillas en un artículo anterior . Mira el vídeo a continuación para saber cómo llevar a cabo este gran ejercicio superior e inferior del cuerpo.

viernes, 11 de octubre de 2013

Jack LaLanne adquiere Radio Internet


Jack LaLanne se refiere a menudo como el " padrino del gimnasio. " Él ahora tiene 93 años de edad y todavía va fuerte .

Su demostración de la aptitud al aire para un récord de 34 años. Él inventó muchos de los equipos de gimnasia usado en los gimnasios hoy en día , tales como máquinas de extensión de pierna , máquinas de poleas con cables , selectores de peso, y fue el inventor original de la "máquina Smith. " Jack ejercicios 7 días a la semana durante 2 horas al día . Ni que decir tiene , la aptitud es su vida.

Ahora Jack será ayudar a las personas ponerse en forma con un nuevo programa de radio por Internet . El espectáculo también contará con su esposa Elaine y su sobrino nieto que es un entrenador personal. He disfrutado leyendo la respuesta de Jack a una pregunta de la entrevista a continuación:

El ejercicio es rey. La nutrición es la reina. Juntos , usted tiene un reino. Si usted tiene un Corvette , no poner agua en el tanque. La máquina humana merece el mismo tratamiento. No torta , pasteles , helados , refrescos . Su cabello está fuera de forma. Su piel es terrible. Su eliminación es malo. El combustible mal en la máquina humana hace eso. Voy a motivar a la gente a comer mejor.

jueves, 12 de septiembre de 2013

Máquina de remo, Una de las máquinas de gimnasio menos utilizados


De todo el equipo de gimnasio que veo a menudo utilizado en mi gimnasio local, la máquina de remo es el menos utilizado . El gimnasio asisto tiene dos máquinas de remo y yo rara vez se ve a nadie con ellos, incluido yo mismo . Yo nunca les di mucha importancia , pero después de leer acerca de ellos , en realidad son máquinas muy beneficiosos.

Cómo funcionan las máquinas de remo

Máquinas típicas de remo vienen en tres tipos : hidráulica , magnética , y / o la resistencia del aire . Están construidos para imitar el movimiento de remar como en " remar en un bote " por medio de un par de remos y un asiento deslizante. El uso de una máquina de remo es de bajo impacto y trabaja en los músculos de los brazos , la espalda , el abdomen y las piernas . Fuera de las muchas máquinas cardiovasculares en el gimnasio , una máquina de remo es uno de los pocos que en realidad puede fortalecer los músculos de la espalda . Si usted recuerda en un post anterior , el actor Jason Statham utiliza una máquina de remo para el calentamiento antes de su intervalo de entrenamientos porque se dirige a los grupos principales de músculos .

Beneficios para la salud de las máquinas de remo

Si tuviera que elegir una máquina de mi casa , creo que le daría a la máquina de remo una reflexión seria . He aquí un rápido resumen de los beneficios de su uso :

    Funciona prácticamente todos los grupos musculares
    Entrenamiento de bajo impacto
    Entrenamiento de todo el cuerpo
    Fortalece la espalda y el núcleo de resistencia
    Puede ser utilizado para cardio y entrenamiento de fuerza
    Sin impacto en las articulaciones

Me gusta mucho la idea de que no tiene un impacto en las articulaciones. Esta es una gran opción para las personas que tienen problemas de articulaciones específicas o no puede hacer actividades de alto impacto , como correr. También es una manera impresionante de calentamiento de todo el cuerpo antes de hacer ejercicio . Incluso puedo dar a este un tiro en mi gimnasio . No voy a tener que preocuparse de que nadie acaparando las máquinas de remo . Dudo que mucha gente en el gimnasio saben acerca de los beneficios de su uso .

domingo, 25 de agosto de 2013

Levantamiento de peso muerto, sus beneficios


Entrenadores de fuerza y ??culturistas conocen el peso muerto también. De hecho, muchas personas pueden incluso argumentan que es uno de los mejores ejercicios para hacer en la construcción de la fuerza - tal vez incluso uno de los mejores ejercicios de la historia. Lea a continuación acerca de los beneficios, precauciones, y luego ver un video de cómo funciona.

Beneficios de peso muerto


El peso muerto es un ejercicio compuesto y es tan eficaz debido a su desarrollo general del cuerpo. Funciona casi todos los músculos del cuerpo. Los músculos que se dirige son:

    cuadríceps
    isquiotibiales
    glúteos
    trapecios
    lats
    erectores espinales
    abdominales

Debido a que el peso muerto trabaja tantos músculos, especialmente los músculos de la base, que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. También es tan grande quemador de grasa, ya se está trabajando para muchos músculos a la vez. Con todos esos músculos reciben un entrenamiento, que puede llegar a impulsar su metabolismo también.

Cosas a tener en cuenta antes de deadlifting

Buena forma es esencial a la hora de intentar el despegue. Hay un montón de errores que puede cometer con mala forma que puede dar lugar a lesiones graves. Si usted nunca ha hecho el peso muerto, sería mejor para obtener el asesoramiento de un entrenador personal o un entrenador de fuerza con experiencia en la forma apropiada. Otras cosas a tener en cuenta son:

    Evite mover sus pies (deben permanecer en un solo lugar)
    No redondee su espalda
    No se incline hacia atrás al tiempo que levanta
    Trate de no hacer el movimiento de forma rápida (sacudidas del bar)
    No levantar más peso del que puede manejar

Mi plan es comprar una barra de pesas y pesas sólo para comenzar a realizar el despegue. Parece un ejercicio muy eficaz. Echa un vistazo a un vídeo a continuación de la forma en que se lleva a cabo.

martes, 13 de agosto de 2013

Libro de entrenamiento de fuerza


Mehdi, el autor de las de entrenamiento de fuerza StrongLifts blogs, ha publicado un libro electrónico gratuito llamado "StrongLifts 5x5". Si siempre has querido saber algunos de los conceptos básicos de entrenamiento de la fuerza, entonces este libro le ayudará a empezar.

Usted puede obtener información acerca de la descarga el libro electrónico sobre las StrongLifts blog a continuación:

StrongLifts 5x5

martes, 30 de julio de 2013

¿Por qué molestarse con pesas?


Siempre me he preguntado si es o no el levantamiento de pesas se debe posponer hasta que pueda ser mejor en levantar mi propio peso corporal. A partir de ahora, lo único que puedo hacer un regular cuantas flexiones frente haciendo varios en mis rodillas. No puedo hacer un pull-up y mi fuerza general del cuerpo superior es bastante débil. Siendo este el caso, ¿debería molestarse levantamiento de pesas hasta que me encuentro con mis metas de ejercicio de peso corporal?

Es uno superior al otro?


Dependiendo de a quién le pregunte, o cuando usted lee, usted descubrirá que algunas personas abogan por todo el entrenamiento de peso corporal, mientras que otros dicen que el levantamiento de pesas es el único camino a seguir. En mi opinión, ni la formación es superior al otro, ya que ambos ofrecen su propio conjunto de beneficios.

¿Por qué tengo la intención de utilizar tanto?

Incluso si usted no puede hacer un push-up, creo que es importante que sigue un entrenamiento de fuerza con pesas, mientras avanza con ejercicios de peso corporal. Una razón principal es que nuestro cuerpo necesita variedad. Si hacemos el mismo tipo de entrenamientos día tras día, el cuerpo ya no es cuestionada y no empeora.

Ambos tipos de ejercicios de construir la fuerza, sin embargo, siento que el levantamiento de pesas desarrolla los músculos y aumenta la fuerza mucho más eficaz en comparación con ejercicios de peso corporal. Creo que los ejercicios de peso corporal son excelentes para quemar grasa cuando se utiliza como entrenamiento de intervalo. Si usted está mirando para aumentar la fuerza, entonces el levantamiento de pesas puede llegar a sus metas más rápidamente que como ejercicios de peso corporal puede ayudar a mantenerse delgado.

jueves, 11 de julio de 2013

Entrena como un espartano


Con el lanzamiento de la película en DVD 300 ayer, pensé que estaría bien para publicar la muestra de Craig Ballantyne "300 Workout". Vi la película ayer y todos los hombres en esa película tenía seis pack abs.

Estaban muy en forma y cuando la película estaba en los cines, el entrenamiento de los actores utilizan se hizo muy popular. Su rutina era muy intenso y participan una gran cantidad de entrenamiento a intervalos.

El ejercicio muestra a continuación es muy intenso y no se lo recomendaría intentarlo sin la supervisión adecuada. Sin embargo, es muy bueno para ver lo que se necesita para entrenar como un espartano. Usted puede aprender más acerca de Craig Ballantyne y sus entrenamientos en la turbulencia de Formación y de los miembros del TT.

sábado, 13 de abril de 2013

Construir fuertes piernas


Las estocadas son otro de esos ejercicios que usted ya sea aprender a amar o te disgusta siempre. Al igual que la sentadilla, la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Probablemente es a menudo pasado por alto en la pierna entrenamientos de la gente. El uso de máquinas pierna es un método común para la elaboración de las piernas, sin embargo, se lanza una gran cantidad de beneficios también. Además de fortalecer las piernas, estocadas también se utilizan con fines estéticos (buenas piernas y las nalgas bien!)

Beneficios del ejercicio estocada

    Trabaja los cuadríceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes, por lo que se quema más calorías
    Refuerza la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi cualquier lugar (sin equipo de gimnasio)

Las variaciones de estocadas

Hay varias formas en que se realiza la estocada dependiendo de la dificultad desea que el ejercicio sea.

    Lunge pie (suplente cada pierna o una pierna a la vez)
    Lanzándose en una pendiente (con un banco)
    Estocada ponderado (con mancuernas o barra)
    Estocada Walking (caminar con pasos se lanzan)

Es importante contar con una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante mientras estocada. He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la cuerda con la buena forma, así como de mal gusto. Adición de peso no es necesario cuando se está empezando. Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y con el peso del cuerpo antes de quedar avanzada.

miércoles, 5 de octubre de 2011

La Sala de musculación


Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

domingo, 11 de septiembre de 2011

Remo Sentado con Polea


REMO SENTADO EN POLEA

Lenda utiliza un maneral para agarre abierto tirando hacia su cintura. Mantiene los codos pegados al torso para potenciar la participación del dorsal, a la vez que intenta juntar las escápulas en la posición contraída.

Lenda no sigue el método común de dejar que el peso tire de ella hacia el frente, y en su lugar enfatiza los estiramientos. Prefiere mantener una posición de torso rígido, concentrándose en tirar del peso con la espalda, no con los brazos.

Y aumenta el peso en cada serie.

miércoles, 27 de julio de 2011

Sala de musculación


Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión. Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento.

También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

domingo, 24 de julio de 2011

Ejercicios de Gemelos


Elevaciones de gemelo tipo burro en máquina: completad este esquema:

Serie 1: 40 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera.

Serie 2: 35 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 3: 35 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro.

Serie 4: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera.

Serie 5: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 8: 50 repeticiones con los dedos de los pies hacia cualquier lugar mientras aguantéis el dolor. Arañad repeticiones parciales, medias, cuartos o cualquiera, pero llegad a 50.

Elevaciones de gemelo sentado en máquina; 6 series x 35 repeticiones de forma maquinal.

Elevaciones de gemelo en sentadilla hack: colocaos de frente a la almohadilla y no de espaldas, colocad una tabla en la base de la plataforma, subios a ella y haced: Serie 1: 35 repeticiones completas a un ritmo lento con pesos medios.

domingo, 17 de abril de 2011

Ejercicios de Potencia


Queréis que aumenten los kilajes que usáis y vuestro desarrollo? Probad con las «detenciones». Utilizad un ejercicio —sentadilla, por ejemplo—, y en la posición ñnal del movimiento deteneos contando uno o dos, volviendo luego a subir el peso hasta la posición inicial.

Las detenciones ayudan a desarrollar potencia en la parte más débil del intervalo del recorri do. Después de todo, eso es lo que suele impedir a la mayoría de ios . alturistas para que utilicen más peso.

Haced 1 o 2 series de 6 a 8 repeticiones de detenciones cada tres entrenamientos y esperad para ver ic que sucede.