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martes, 1 de marzo de 2016

Clase de Bicicleta: velocidad o resistencia?


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Es un enigma común en ciclismo indoor: Le diste en una colina con fuerza y ??se da cuenta que no puede mantener su velocidad. Así se reduce el resistencia o reducir la velocidad?

"Siempre le digo a la gente de par (resistencia) es totalmente negociable y RPM (velocidad) no es negociable", dice Víctor Ser, instructor principal en el volante. "Debido a que estamos haciendo de alta intensidad intervalo de la formación, siempre nos pregunta si desea agregar el par o la velocidad, pero si no está ya pasando la velocidad que hemos solicitado, el intervalo no será tan eficaz."

Así que si usted está luchando en una colina, la caída de la resistencia y mantener los RPMs donde deben estar. "Así es como lo hacen los profesionales", dice Michele Olson, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery.

Sin embargo, usted no desea cortar la resistencia exceso. Cuanto más rápido se puede hacer una cantidad pesada de trabajo, mayor es su poder explosivo estará en sus músculos de la base y de las piernas, ella dice. Si se gira hacia arriba le conseguirá el máximo partido de su inversión, en términos de subiendo su potencia aeróbica y anaeróbica, dice ella.

Entrenamiento anaeróbico, que consta de más cortos, más intensos estallidos de es importante para la vida diaria (ya sea que levantar cajas pesadas o saltando por encima de un bordillo), Olson explica. Aeróbico de energía, lo cual se genera a través del trabajo a intensidades moderadas para una cantidad de tiempo más largo (piensa: carreras) -Ayuda a la salud del corazón y aumenta su capacidad de usar oxígeno de manera efectiva, dice ella.

La investigación original del Dr. Izumi Tabata encontró que cuando los participantes montaron en un esfuerzo máximo para episodios muy cortos-alrededor de 20 segundos sprints-aumentaron su potencia aeróbica en un 12 por ciento y su potencia anaeróbica en alrededor de 25, dice Olson.

¿Por qué es eso tan importante? Cuando se trabaja tanto en su anaeróbica y sistemas aeróbicos (algo que sucede a lo grande cuando aumenta la resistencia), que quema ambos carbohidratos y grasas, acelerando la pérdida de peso, dice Olson. "La postcombustión de este tipo de ejercicio puede durar hasta 24 horas y quemar un extra de 150 calorías después de carreras de velocidad pesada."

A la larga, más potencia se pone a cabo por clase, más calorías que la antorcha, dice ella.

martes, 23 de febrero de 2016

Maneras de entrenar para una Carrera de Resistencia


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La construcción de hasta 26.2 (o incluso un 10K) suena como que hay que correr, correr y correr un poco más. Pero no tiene por qué. Estas técnicas de entrenamiento de resistencia se construyen alrededor de la idea de que no es necesario salir a la calle todos los días para ver mejoras en la velocidad y la resistencia.

Los secretos de entrenamiento de resistencia

"Definitivamente, usted puede construir la resistencia corriendo sin correr todos los días," dice Bill Pierce, profesor y director de Ciencias de la Salud de la Universidad de Furman, y autor principal de Ejecución Menos correr más rápido. De hecho, no se ejecuta todos los días podría aumentar la calidad y cantidad de sus carreras, desde los días de darle tiempo al cuerpo a recuperarse, y en ejecución en días consecutivos es uno de los mejores predictores de la lesión, dice Pierce. Siga leyendo para aprender los secretos para el entrenamiento de resistencia.

Centrarse en 3 Calidad Ejecuta una semana

Pierce recomienda ejecutar tres días a la semana, no importa cuánto tiempo la carrera es que se está entrenando para. En primer lugar, programar una sesión de velocidad, como carreras en una pista local. Su próxima ejecución debe ser un recorrido de regularidad, en el que correr a su ritmo 5K durante 20 a 30 minutos. Por último, la sagrada largo plazo es probable que has escuchado corredores acérrimos hablar. Su distancia debe estar en el extremo superior de kilometraje de su carrera. Para un maratón, por ejemplo, el largo plazo debe ser de 20 millas, dice Pierce.

No programe las carreras de back-to-back. En su lugar, ellos sándwich entre los días de ejercicios no funcionamiento (ver las siguientes diapositivas para las ideas) y los días de descanso antes de las carreras largas. Que realmente va a correr más rápido y más largo como resultado. "Eso aumenta la calidad y lo más probable es que la distancia de su largo plazo", dice Pierce. También mejora su capacidad para desarrollar resistencia, añade. "Usted es capaz de recuperar sus piernas, sus músculos no son tan fatigado, y su nivel de energía de más alta." Así, más que listo para comenzar a ejecutar cuando llega el momento.

Aumentar su aptitud cardiorrespiratoria

Esto es básicamente lo bien que su cuerpo suministra oxígeno a los músculos durante un entrenamiento, según lo medido por su VO2 máx. Se puede mejorar mediante el entrenamiento cruzado, lo que da a los músculos que ejecutan un descanso mientras sigue recibiendo una sesión de formación sólida en. "Su sistema cardiovascular no sabe si va a montar en bicicleta, nadar, remar, o correr, lo que puede aumentar su cardio la aptitud al tiempo que reduce el riesgo de lesiones [por no correr] ", dice Pierce. "En particular, nos gusta no soportan peso actividades como el ciclismo, la natación y el remo." Esos son más fáciles en los músculos que se ejecutan al mismo tiempo desafiante de su corazón y pulmones. Un estudio de la Universidad de Montana encontró atletas que participaron en la gestión de aguas profundas aplican una intensidad similar a como lo hicieron cuando corrieron en una cinta rodante.

Priorizar el entrenamiento de fuerza
Pierce ve esto todo el tiempo: Los corredores no siempre son tan fuertes como parecen. "Ellos tienen músculos débiles de la base, que contribuyen a la mala forma de correr y la mala postura en marcha", dice. "Además, se reduce la potencia de su zancada y ser capaz de empujar." Por supuesto, de haber sido marginado por una lesión no va a ayudar a construir su resistencia, por lo que añadir ejercicios de la base, así como la fuerza se mueve a su plan de formación si no son de allí ya. Los investigadores encontraron en Finlandia corredores mejoraron su resistencia se ejecuta después de ocho semanas de entrenamiento de resistencia. Bono: Los levantadores pesados ??ahora más rápida, también.

Ejecutar sustituir un largo con Sprints

De acuerdo, esto implica la ejecución de punta, pero se reduce significativamente en su compromiso de tiempo. Digamos que usted no tiene tiempo para dedicar su mañana sábado a un largo plazo. Dirigirse a la pista para un trabajo de sprint en su lugar. Los investigadores canadienses pidieron a hombres y mujeres para ejecutar cuatro a seis sprints de 30 segundos con cuatro minutos de descanso en el medio. Después de realizar la sesión de ejercicios tres veces a la semana durante seis semanas, los velocistas tenían similares VO2 max-la medida de la resistencia que las tasas de cómo el cuerpo consume oxígeno durante el ejercicio, en comparación con los corredores de resistencia que corrieron durante 30 a 60 minutos. Los grupos de sprint también perdieron un 12,4 por ciento de su masa grasa en comparación con el 5,8 por ciento para los corredores de resistencia.

Mimic ejecuta en la StairMaster o elíptica

Si usted es incapaz de ejecutar, digamos que estás amamantando a una lesión o las aceras exterior está cubierto de hielo-cabeza para las máquinas de cardio de confianza en su gimnasio. "El StairMaster y elípticas son buenos sustitutos cuando no es capaz de correr", dice Pierce. Esto se debe a que está imitando el movimiento de correr, dice. Cualquiera que sea la máquina que elija, el objetivo de alcanzar la misma intensidad que haces en sus carreras. "Se necesita un nivel de intensidad con el fin de estimular una adaptación", dice Pierce. "Eso es lo que hacemos cuando entrenamos-intentamos hacer hincapié en el cuerpo suficiente como para que se va a adaptar." Para empujar su cuerpo para ser capaz de correr más lejos, tiene que llegar allí y hacer un esfuerzo sólido en días no se ejecuta, dice. Si usted pone adelante la misma cantidad de energía en una máquina elíptica como lo hace en una cinta de correr, verá los mismos niveles de consumo de oxígeno y el consumo de energía y un ritmo cardíaco aún mayor, de acuerdo con investigadores de Nebraska.

sábado, 7 de diciembre de 2013

Entrenamiento en Circuito


Una cosa que me gusta de entrenamiento de la resistencia del cuerpo es que usted no necesita nada más que su propio cuerpo. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverse y su propio peso corporal ( como se demuestra en el vídeo a continuación por Craig Ballantyne . ) La mejor parte es que hacer un circuito como este es una excelente manera de quemar grasa y aumentar el metabolismo .

viernes, 14 de junio de 2013

Ironman World Championship


Cogí la repetición del documental para la competencia Ironman el año pasado fin de semana pasado y me interesó en el deporte. Un triatlón no es una broma y los competidores están en muy buena forma. Tienen resistencia extrema y resistencia. Lo que sigue es lo que el próximo Campeonato del Mundo de Ironman consistirá en:

    2,4 millas de natación
    112 millas en bicicleta
    26.2 millas

Hable acerca de empujar su cuerpo al límite! No sólo usted tiene que estar en buena forma física, pero hay que hacer frente a los elementos. El calor experimentado en una carrera por el sendero en Kona, Hawaii puede traer un corredor de rodillas. Voy a estar esperando a la captura de la siguiente Ironman en la televisión.

El Ford Ironman World Championship se llevará a cabo en Kona.

miércoles, 14 de marzo de 2012

3 Consejos para mejorar la Ejecución de Resistencia



Si quieres sacar el máximo provecho de su programa en ejecución, o cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, el desarrollo de resistencia bueno es el camino a seguir. Aguante juega una regla fundamental en su capacidad para cosechar los máximos beneficios de su programa de entrenamiento. De hecho, con el fin de beneficiarse de un entrenamiento en ejecución, debe ser capaz de mantener durante un mínimo de 20 a 30 minutos.

Además, buena resistencia le ayudará a disfrutar de sus entrenamientos y mejorar su estado general de salud y bienestar.

Por lo tanto, si usted desea aumentar su resistencia para correr o para cualquier otra sesión de cardio-aquí hay 3 formas de ayudar a conseguirlo.

Tiempo se ejecuta

El desarrollo de la resistencia requiere una buena de poner su cuerpo a través de la tensión suficiente para estimular el sistema cardiovascular y mejorar el nivel de resistencia. Una de las mejores estrategias de ejecución es carreras de tempo. Este tipo de ejercicio es ideal para cualquier fanático de la salud que quiere correr más rápido y más lejos con menos fatiga.

Tempo carreras son cruciales, ya que entrenar tu cuerpo para mantener la velocidad en una distancia larga. Tempo dirige entrenar a su cuerpo cómo manejar adecuadamente el ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico es lo que hace que correr duro. Por lo tanto, las carreras de tempo son clave para impulsar la aptitud metabólica por lo que su cuerpo puede utilizar más soltura de oxígeno que ha sido entregado a los músculos por el sistema cardiovascular. Cuanto más los músculos de manera eficaz puede contratar por más tiempo, la resistencia mejor que podemos encontrar.

Comience su ritmo de ejecución de los entrenamientos con una carrera cómoda como el calentamiento, a continuación, ejecutar a 3-4 millas (profundización en su nivel de condición física actual) un poco mas lento que su paso de 5K. Esfuérzate, pero no hacer demasiado. Cuando sientas que no puedes ir por más, asegúrese de reducir gradualmente su ritmo de carrera en un trote sin esfuerzo. Enfríe y estire después.

Intervalo de Ejecución

Intervalo de ejecución (o de alta intensidad intervalo de la formación o HIIT) es la estrategia ideal ejecución para la construcción de la resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de formación consiste en alternar entre los intervalos de funcionamiento alta y baja intensidad. La longitud de cada intervalo depende de su nivel de condición física y las metas de ejecución.

Los intervalos de alta intensidad se debe realizar en un 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, y ??el más lento en un 60-70%. A medida que se hacen más fuertes, que hasta va a la apuesta por el aumento de la longitud de los intervalos de alta intensidad y teniendo menos descansos para la recuperación.

Una sesión de entrenamiento del intervalo simple sería el siguiente:

    De calentamiento durante 10 minutos con un trote suave. Realice ejercicios de estiramiento.
    Realizar que el primer intervalo en el 75-80% de su máximo durante un minuto entero. A continuación, correr por un minuto     completo para la recuperación.
    El segundo intervalo de alta intensidad debe ser un 80-95% de tu máximo. Jog lentamente durante la recuperación.
    Repita el patrón de 4-5 veces.
    Se enfríe durante cinco minutos y estirar después. No deje de inmediato, sino gradualmente reducir su ritmo cardíaco y la     respiración a su ritmo normal.

Intervalo de Ejecución de la colina

Intervalo de funcionamiento Hill es otro tipo de entrenamiento intenso que puede ayudarle a construir la resistencia y mejorar el rendimiento de carrera en el menor tiempo posible. No sólo eso, la carrera de la colina, aumentará su masa muscular (especialmente en los músculos inferiores del cuerpo), aumentar su velocidad y potencia cardiovascular y mejorar sus mecanismos de funcionamiento.

Como resultado de ello, asegúrese de incorporar el entrenamiento de la colina en su rutina de correr, por lo menos una sesión de entrenamiento por semana. Buscar una colina bien que es de 100-300 metros de largo (dependiendo de su nivel de condición física). Comience con intervalos de 3-4 en base a su nivel de condición física y aumentar las repeticiones a medida que progresa el entrenamiento hacia adelante. Siempre comience el intervalo de la colina corriendo con una decente entrada en calor, y terminar con el enfriamiento de desplazamiento.

Aquí lo tienes. Las directrices para la formación anteriores pueden ayudarle a construir su resistencia en el menor tiempo posible. Sin embargo, ahora usted tiene que tomar medidas y poner en práctica lo que has aprendido. Y recuerde siempre que debe mantenerse dentro de su estado físico.

martes, 8 de febrero de 2011

El Sag - La Resistencia


El entrenamiento con pesos para ganar masa es como una guerra. Los pesos, las series y las repeticiones libran una batalla contra el cuerpo.

La fase de SAG de resistencia o adaptación es en la que se reconstruyen las defensas fisiológicas y neurológicas. En la guerra está claro que si el enemigo te ha ocupado y le expulsas, tienes que reconstruir los daños ocasionados por éste. Además de querer recuperar las fuerzas perdidas. hay que incrementarlas para defenderos ante un futuro ataque de igual magnitud.

Si habéis sufrido pérdidas a menudo aumentaréis las fuerzas todavía más, y así sucesivamente.

Construir músculo es un proceso muy parecido al descrito. En respuesta al desequilibrio fisiológico y neuronal que provoca el entrenamiento, el cuerpo repara el daño y añade defensas.

Las fibras musculares perjudicadas no sólo se reparan con el descanso, sino que aumentan de volumen (y a veces en número) para que la próxima vez que uséis el mismo peso y repeticiones en el ejercicio, los músculos puedan soportar la demanda sin quedar tan dañados. Si los músculos no reciben el mismo trabajo durante cierto tiempo el organismo reduce su respuesta y sufriréis atrofia o reducción muscular.

Este proceso de adaptación depende de muchos factores, incluidos el alimentario, el fisiológico y el neurológico. Se necesitan enzimas y otros elementos para que el ejercicio estimule el crecimiento, como el glucógeno (carbohidratos acumulados), bastante oxígeno en sangre que transporte hierro, hemooxigenasa que se obtiene de la comida.

Para ganar la guerra es vital cargarse y reconstruirse con alimentos sanos.

Los suplementos nutricionales, como los sustitutivos de la comida, los balidos, los multivitamínicos y minerales y el monohidrato de creatina son muy recomendables.

Podéis obtener estos productos combinados o por separado a precios asequibles.

El secreto de la recuperación fisiológica y neurológica, que es indispensable para que haya una adaptación, es el descanso. Aseguraos de que entrenáis con el volumen y la intensidad apropiados para el crecimiento muscular, utilizad un programa nutricional adecuado y esperad.