Entrada destacada

Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

Mostrando entradas con la etiqueta levantamiento de pesas. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta levantamiento de pesas. Mostrar todas las entradas

miércoles, 10 de junio de 2015

Trabajar con Peso Muerto


 #pesomuerto #levantamientodepesas #musculación #levantarpesas #hacerejercicios #gimnasio

El Peso muerto es uno de los mejores ejercicios inferior del cuerpo alrededor, pero también es fácil de hacer de forma incorrecta. Vamos a aprender cómo Muerto-variaciones incluyen -por una parte inferior del cuerpo magra te encantará.

1. El Clásico Peso Muerto


Beneficios: Se va a trabajar todo el cuerpo inferior y central, dice Perkins. Dominarlo antes de pasar a otras variaciones.

Instrucciones:

Póngase de pie, los pies anchura de las caderas y agarrar una barra (el movimiento también se puede realizar con mancuernas). Con sus manos al ancho de hombros, dejó la barra de colgar en la parte delantera de los muslos.

Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, apoye su núcleo como si alguien está a punto de que un puñetazo en el estómago.

Empuje las caderas hacia atrás para que la barra disminuye abajo de sus piernas. Asegúrese de mantener una copia plana y evitar el redondeo.

Una vez que la barra se aproxima a tus rodillas, doblar las rodillas para que sus caderas inferior hasta que tus muslos son casi paralelos al piso. Concéntrese en mantener las caderas hacia atrás, mientras que doblar las rodillas.

Desde aquí, pulse en los talones y un paso atrás, lo que lleva con su pecho.

Termina el movimiento apretando los glúteos y presionando sus caderas hacia delante, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

2. Single-Leg Muerto
Beneficios: Al usar una sola pierna, este peso muerto le permite apuntalar cualquier diferencia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho, dice Perkins. Además, hace hincapié en el glúteo glúteos (o trasero lado) que es comúnmente débil en las mujeres y fundamental para prevenir las lesiones por correr.

Instrucciones:


1. Sostenga una pesa en cada mano, levante la pierna derecha a la salida de la planta, y empujar las caderas hacia atrás.
2. Mantener una ligera flexión de la rodilla izquierda y la espalda recta, deje que su pecho caiga hacia adelante y el levantamiento de la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio. Sus pesas deben colgar hacia abajo en frente de usted. Continúe hasta que el pecho está casi paralela al suelo.
3. Haga una pausa, y luego apretar el culo para elevar su torso volver a empezar.

3. Peso Muerto Rumano

Beneficios: Esta variación en piedra adentro en los isquiotibiales y glúteos, lo cual es impresionante si usted está compitiendo por un cambio de imagen botín, dice Perkins.

Instrucciones: Realizar un peso muerto clásico, pero en lugar de doblar las rodillas en parte a través del movimiento como inferior, mantienen una ligera flexión de las rodillas todo el tiempo. Sus caderas deben conducir todo el movimiento. Centrarse en empujar de nuevo a bajar la barra hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales, y luego empujó sus caderas hacia delante para levantar de nuevo a empezar.

domingo, 25 de agosto de 2013

Levantamiento de peso muerto, sus beneficios


Entrenadores de fuerza y ??culturistas conocen el peso muerto también. De hecho, muchas personas pueden incluso argumentan que es uno de los mejores ejercicios para hacer en la construcción de la fuerza - tal vez incluso uno de los mejores ejercicios de la historia. Lea a continuación acerca de los beneficios, precauciones, y luego ver un video de cómo funciona.

Beneficios de peso muerto


El peso muerto es un ejercicio compuesto y es tan eficaz debido a su desarrollo general del cuerpo. Funciona casi todos los músculos del cuerpo. Los músculos que se dirige son:

    cuadríceps
    isquiotibiales
    glúteos
    trapecios
    lats
    erectores espinales
    abdominales

Debido a que el peso muerto trabaja tantos músculos, especialmente los músculos de la base, que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. También es tan grande quemador de grasa, ya se está trabajando para muchos músculos a la vez. Con todos esos músculos reciben un entrenamiento, que puede llegar a impulsar su metabolismo también.

Cosas a tener en cuenta antes de deadlifting

Buena forma es esencial a la hora de intentar el despegue. Hay un montón de errores que puede cometer con mala forma que puede dar lugar a lesiones graves. Si usted nunca ha hecho el peso muerto, sería mejor para obtener el asesoramiento de un entrenador personal o un entrenador de fuerza con experiencia en la forma apropiada. Otras cosas a tener en cuenta son:

    Evite mover sus pies (deben permanecer en un solo lugar)
    No redondee su espalda
    No se incline hacia atrás al tiempo que levanta
    Trate de no hacer el movimiento de forma rápida (sacudidas del bar)
    No levantar más peso del que puede manejar

Mi plan es comprar una barra de pesas y pesas sólo para comenzar a realizar el despegue. Parece un ejercicio muy eficaz. Echa un vistazo a un vídeo a continuación de la forma en que se lleva a cabo.

martes, 30 de julio de 2013

¿Por qué molestarse con pesas?


Siempre me he preguntado si es o no el levantamiento de pesas se debe posponer hasta que pueda ser mejor en levantar mi propio peso corporal. A partir de ahora, lo único que puedo hacer un regular cuantas flexiones frente haciendo varios en mis rodillas. No puedo hacer un pull-up y mi fuerza general del cuerpo superior es bastante débil. Siendo este el caso, ¿debería molestarse levantamiento de pesas hasta que me encuentro con mis metas de ejercicio de peso corporal?

Es uno superior al otro?


Dependiendo de a quién le pregunte, o cuando usted lee, usted descubrirá que algunas personas abogan por todo el entrenamiento de peso corporal, mientras que otros dicen que el levantamiento de pesas es el único camino a seguir. En mi opinión, ni la formación es superior al otro, ya que ambos ofrecen su propio conjunto de beneficios.

¿Por qué tengo la intención de utilizar tanto?

Incluso si usted no puede hacer un push-up, creo que es importante que sigue un entrenamiento de fuerza con pesas, mientras avanza con ejercicios de peso corporal. Una razón principal es que nuestro cuerpo necesita variedad. Si hacemos el mismo tipo de entrenamientos día tras día, el cuerpo ya no es cuestionada y no empeora.

Ambos tipos de ejercicios de construir la fuerza, sin embargo, siento que el levantamiento de pesas desarrolla los músculos y aumenta la fuerza mucho más eficaz en comparación con ejercicios de peso corporal. Creo que los ejercicios de peso corporal son excelentes para quemar grasa cuando se utiliza como entrenamiento de intervalo. Si usted está mirando para aumentar la fuerza, entonces el levantamiento de pesas puede llegar a sus metas más rápidamente que como ejercicios de peso corporal puede ayudar a mantenerse delgado.

sábado, 27 de abril de 2013

Pesos Versus Máquinas gratis


Son pesas mejor que las máquinas? Esta es una pregunta común y uno que tenía curiosidad acerca de mí mismo. Yo uso una combinación de ambos, y quería saber las ventajas. Para empezar, ambos son grandes para el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia tiene grandes beneficios para la salud como el aumento de la fuerza, reducir la grasa corporal y aumentar la densidad ósea sólo para nombrar unos pocos.

Algunas de las ventajas de pesas:

    No restringe los movimientos de las máquinas de manera que lo hacen
    Utiliza más músculos estabilizadores
    Mejora de la formación para las actividades diarias (niños elevadores, tiendas de comestibles, etc)
    Construye el equilibrio (no se desarrollan que tanto el uso de máquinas)
    Desarrolla la coordinación

Algunas de las ventajas de las máquinas:

    Realmente se puede atacar y aislar los músculos que están trabajando
    Proporciona estabilidad
    Usted no se preocupa tanto de forma adecuada
    Bueno para principiantes
    Menos riesgo de lesiones

Disfruto con pesas mucho más que las máquinas. Ellos son más asequibles que las máquinas de peso y no se limitan a los tipos de ejercicios que usted puede hacer. Lo único que tengo que mejorar en con pesas es mi forma.

jueves, 3 de enero de 2013

3 errores que se deben evitar en levantamiento de pesas


Hombre joven levantamiento barbell, vista de ángulo bajo

Acabamos de recibir una nueva barra para nuestro gimnasio en casa. Es más pequeño que lo que te encontrarías en un gimnasio regularmente pero va a hacer el trabajo. Mientras estoy emocionado de que puedo hacer nuevos ejercicios con una barra, yo tampoco quiero hacer algunos errores comunes. Aquí hay algunos que pienso en evitar cuando empiezo a trabajar con el barbell.

Sólo haciendo la "diversión" o "fáciles" ejercicios con barra

Sé que hay un montón de ejercicios que se pueden hacer con la barra de pesas y muchos de ellos están desafiando. Es fácil evitar los ejercicios difíciles como la sentadilla con barra y sólo realizar ejercicios como el curl con barra. Mi objetivo es aprender y hacer una combinación de pesas rutinas.

No prestar atención a la forma

Forma Bad mientras que el levantamiento de pesas en general puede llevar a una lesión. Forma deficiente utilizando una barra puede ser peligroso. Existe el riesgo de lesionar la espalda, los hombros, y si usted es descuidado, existe la posibilidad de dejar caer la barra en sí mismo durante el press de banca o de otros ejercicios.

Intentar levantar demasiado peso

¿Cuántas veces has escuchado a la gente preguntarse unos a otros "¿Cuánto puede press de banca?" Levantar mucho peso puede ser impresionante, pero también puede ser peligroso si se intenta levantar más allá de su nivel de habilidad. Es mejor avanzar poco a poco y no ir fuerte para impresionar a los demás.

Dependiendo de a quién le pregunte o lo que lees, barras puede ser una herramienta de gran entrenamiento o muy peligroso. Siempre ha sido algo que he querido probar. Estoy seguro de que voy a formar mi propia opinión acerca de su uso en el futuro. ¿Qué te parece?

¿Utiliza una barra o es mejor dejar a los levantadores de pesas?

lunes, 17 de septiembre de 2012

5 razones que usted necesita para hacer ejercicios


Hay un montón de gente que quiere convencerlo de que usted necesita equipo de alta potencia, aparatos complicados y pesos costosas de conseguir en gran forma. Pero no es simplemente verdad. De hecho, hay un método que las personas, incluidos los militares han estado utilizando durante cientos de años para ponerse en forma increíble y que siempre ha demostrado que funciona ...

Ejercicios de peso corporal.

Y he aquí por qué es necesario que se les hacen:

1. Siempre y cuando usted no está haciendo algún movimiento hacia atrás loco lado, ejercicios de peso corporal no tiene el riesgo de lesiones inherente que viene con el levantamiento de pesas, especialmente para los principiantes.

2. Casi siempre se puede administrar a hacer algún tipo de ejercicio de peso corporal, y es increíblemente fácil de manejar su progreso. No se puede hacer un esfuerzo normal hasta? Trate de hacer un empuje hacia arriba mientras está sentado en sus rodillas. Trabaja hasta 10 flexiones rodillas, entonces uno flexiones normales. El sentido de logro es inmenso, ya que realmente puede ver su fuerza cambiante de manera práctica. Es mucho más satisfactorio que la adición de un 5 libras a la barra.

3. Se pueden hacer en cualquier lugar. Usted ya no tiene el "fuera del gimnasio" excusa para no hacer ejercicio, incluso se puede hacer en la oficina. Hable acerca conveniente! No sólo va a ahorrar tiempo, sino que le da un calmante para el activo, el estrés saludable para su cuerpo.

4. Se basa aptitud funcional. Con la mayoría de los ejercicios de peso corporal, que a propósito Trataré de no aislar un músculo, pero que su cuerpo trabajan juntos. Después de sólo un mes de hacer ejercicios, lo que va a ser capaz de lograr y la diferencia puede ser enorme. Realmente te sientes como si estás en forma más funcional.

5. Es muy divertido. Más del 50% de las personas dejan de ir al gimnasio porque se aburren. Pero con ejercicios de peso corporal donde se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar y lo más importante, mezclar su rutina, es mucho menos probable que te aburra. De hecho, si usted está haciendo una rutina de ejercicios de peso corporal interesante entonces es probable que usted estará mirando adelante a sus entrenamientos!

martes, 19 de junio de 2012

Saco de arena de entrenamientos


La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a levantar pesas, barras, e incluso un balón medicinal de vez en cuando. ¿Qué pasa con los neumáticos de mover de un tirón, la formación chapoteo de tuberías, o jugar con una bolsa de arena alrededor? El uso de estos tipos de objetos para la formación no sólo es divertido, pero puede ser muy beneficioso para el cuerpo.

Los beneficios del levantamiento de objetos impares

1. Uno de los grandes beneficios es que el levantamiento de objetos extraños nos lleva a utilizar los músculos que no solemos usar en un entrenamiento regular.

2. A causa de los desequilibrios, usted consigue un entrenamiento diferente cada vez.

3. Excelente entrenamiento de la base a medida que trabaja los abdominales, espalda baja y las caderas. Ideal para las personas que no les gusta ejercicios aburridos centrales (abdominales, sentadillas.)

4. El uso de más músculos para levantar objetos extraños significa más calorías quemadas.

5. Ayuda a prevenir las lesiones en las actividades del mundo real, debido a la capacitación funcional.
¿Por qué sacos de arena?

A diferencia de enormes llantas o piedras de atlas, sacos de arena son baratos y fáciles de conseguir. La mayoría de las ferreterías llevar sacos de arena para realmente barato. Todo lo que necesita es comprar uno y rellenar con arena. Si usted desea conseguir la suposición, puede obtener bolsas de arena de la especialidad que son durables y son también más fáciles de controlar en términos de la cantidad de peso que se añada.

lunes, 9 de enero de 2012

Malos princicios en el culturismo


Lo que Milos hizo hasta llegar a convertirse en culturista profesional es algo que merece la pena contarse. Nació en la pequeña ciudad de Becej, Yugoslavia, y en su infancia participó en los deportes tradicionales de allí: fútbol, baloncesto y artes marciales. Pero después de ver como el entrenamiento de pesas transformaba el cuerpo de un amigo se dedicó a esa especialidad con todo su entusiasmo. Era el año 1981.

Muchos factores luchaban contra el ánimo de Milos: falta de material, dieta malísima, actitudes culturales en contra y ninguna forma de conocer lo que era el culturismo.

El último problema se resolvió parcialmente con la ayuda de unas pocas copias en revistas en inglés que entraron de contrabando en Yugoslavia.

«Con la ayuda de un diccionario fui capaz de traducir algunas palabras, pero nunca sabía lo que decían con exactitud», dice Milos. «Fundamentalmente, estudiábamos las fotos para sacar una idea de la forma del ejercicio, pero todavía seguíamos sin saber lo que estábamos haciendo.»

Luego se enfrentó con el problema del equipo de entrenamiento. Milos dice que allí no se abrió un gimnasio hasta 1987 —después de haber ganado ya dos veces el Mr. Yugoslavia—. Tuvo que entrenar con bloques de cemento y un banco normal.

«Parte del equipo que vemos hoy en los gimnasios no existía entonces en mi país: máquinas, poleas, pesos libres. A medida que nos poníamos más fuertes, incluso las pesas de cemento no nos valían debido a su gran tamaño.»

Y tampoco Milos tenía acceso a los dietéticos de ningún tipo: «Tomaba la dieta yugoslava tradicional, que está totalmente alejada de la comida culturista. Eso incluye grandes cantidades de grasa, azúcar y harina blanca, con la fruta sólo durante la temporada. Una comida típica: cerdo, patatas fritas y un postre dulce».

También la actitud cultural estaba en contra del deporte. «Nadie en Yugoslavia entendía por qué hacía culturismo», dice. «Para la mayoría de sus habitantes, incluyendo a mi familia —mis padres, que eran médicos ganaban poco más de ¡20 dólares al mes!— la simple subsistencia les suponía la mayor parte de su tiempo y su energía. ¿Cómo podía alguien, preguntaban, dedicar ese tiempo a levantar pesas? Para la mayoría de las personas existir era una lucha constante por sobrevivir.

Y aunque no éramos pobres, no llevábamos ninguna existencia cómoda. Por eso tenía que ocultar mi cuerpo de forma que mis padres no pudieran ver que levantaba pesas.»

sábado, 7 de enero de 2012

Halterofilia


Procede del campo de la Halterofilia, y durante unos cuantos años fue campeón. El uso y manejo de grandes kilajes le fueron muy útiles para cimentar su desarrollo muscular, allá en la Sevilla reina de la fuerza, cuna de los más grandes levantadores que en España han sido. Por eso José Cano une a su apariencia una gran capacidad para trabajar con pesos considerables, producto de sus años de halterófilo.

A sus 29 años, José Cano se presenta con grandes aspiraciones y pretende llegar algún día a convertirse en culturista profesional. Indudablemente, es muy completo, apenas tiene fallos de proporción y es uno de nuestros atletas más estéticos, sobrando las palabras para describirle porque las fotos hablan por sí solas.

Sus puntos fuertes son el muslo potente y muy curvado y la agradable línea uve frontal. Un poco más de relieve y trabajo especializado en la espalda junto con mayor recorte en los gemelos darán a José Cano el punto necesario para convertirse en un profesional de grandes posibilidades.

Mientras tanto, trabaja —es ferroviario y sus horarios variables no le permiten entrenar siempre a la misma hora—, se «machaca» en el clásico gimnasio «Paco del Yerro I», de Madrid, junto a Alfonso Gómez y otros de los grandes, y se prepara concienzudamente para superar esos puestos —ya de por sí excelentes— de los dos últimos campeonatos mundiales, donde ha sido sexto y décimo en la categoría de los pesado— ligeros. ¡Lo conseguirá! Trabaja en serio y es consistente en sus deseos.

domingo, 1 de enero de 2012

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas


Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

jueves, 13 de octubre de 2011

Arrancadas


Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

viernes, 7 de octubre de 2011

La Arrancada


LA ARRANCADA

«Esto es lo bastante arriba para ese levantamiento», les dije. «Bajad ahora a 60 kilos y os mostraré cómo es la arrancada. Es el mismo "movimiento que habéis hecho excepto que el agarre aquí es más amplio.»

«¿Si es igual por qué tenemos que hacer los dos?», dijo un fatigado Bubba.(Las cargadas pueden agotar nuestras reservas energéticas.)

«El agarre más amplio ayuda a desarrollar la amplitud dorsal que estáis buscando», le dije. «Normalmente, no haríais los dos ejercicios en el mismo entrenamiento.

La arrancada es un ejercicio ideal para el día ligero, ya que usáis mucho menos peso que en las cargadas, encogimientos o pesos muertos. Pero es uno de los mejores para conseguir amplios dorsales, ya que así podréis usar mucho peso y sobrecargar vuestros músculos.

Nunca podréis utilizar tanto peso en un aparato y, como las cargadas, activa los músculos muy dinámicamente lo que ayuda a desarrollar más fuerza y tamaño.

martes, 4 de octubre de 2011

Levantamiento de pesas en Espalda


«Hasta que te acostumbres, como unas cinco. Respecto a series, cinco o seis serán suficientes. Una vez que hayas logrado la forma correcta, empieza a meter discos. La idea es la de sobrecargar los músculos de la espalda. Haz tres series de cinco repeticiones como calentamiento y luego cuatro series de trabajo pesado. Algunos quieren usar el mismo peso para todas las series mientras que otros lo van aumentando en cada una.

Las cargadas son válidas cuando usamos mucho peso. Si no sentimos agujetas después de entrenar es porque hemos usado un peso escaso.»
«¿Qué quieres decir cuando hablas de mucho peso?», preguntó Bubba mientras se ponía las agarraderas.

«Depende del nivel de fuerza individual. ¿Cuánto utilizabais en el peso muerto?»

«Hacíamos cinco repeticiones con 135 kilos, pero probablemente habríamos hecho más.» «Muy bien, entonces debéis usar sobre 115 kilos para tres repeticiones en este ejercicio, al principio. No ahora, porque os harán falta unas cuantas semanas de práctica. Haced hoy de tres a cinco repeticiones con 90 kilos. Será suficientemente para coger agujetas. Así aprenderéis a sentir los músculos que utilizáis para este levantamiento. Y a veces, usar un peso ligeramente superior puede ayudaros a mejorar vuestra técnica.»

Añadieron nueve kilos e hicieron otra serie. Johnny destacaba claramente en la técnica. Al ver que Bubba tenía más problemas para sacar adelante el movimiento, le dije: «Lo estás haciendo bien. Los levantamientos irán mejorando con un poco de práctica. Todavía estás trabajando los músculos de la espalda y eso es lo que quieres. Recuerda que si mañana tienes agujetas es porque lo has hecho
oien».

Cuando llegaron a 80 kilos tuvieron que tirar más fuerte a través de la parte media del ejercicio y como resultado la barra saltó me-^or arriba.

«Pensad en que estáis subiendo os codos hacia el techo», les dije. Una vez que los codos se van hacia atrás o hacia abajo se detiene el movimiento hacia arriba.»

Con 90 kilos, los dos doblaron os brazos muy pronto, por lo que Tuvieron que quedarse en tres repeticiones.

miércoles, 27 de julio de 2011

Sala de musculación


Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión. Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento.

También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

jueves, 23 de junio de 2011

Ejercicios de Aislamiento


Si queréis unos muslos enormes dedicaos a las sentadillas o a la prensa. Para conseguir una espalda ancha, haced remos y pesos muertos, y para alcanzar un pectoral enorme no hay nada como los presses de banca.

Nunca tendréis hombros gruesos sin machacaros en los presses militares o tras nuca y olvídaos de poseer brazos grandes sin hacer montones de fondos de paralelas y curls con barra de pie. Eso es un dogma aceptado en culturlsmo y difundido por doquier, pero creedme, hay un camino mejor.

No voy a deciros que los movimientos compuestos no tengan lugar en vuestra rutina, o que no sirvan para nada, no, pero mantengo que su papel no es exactamente el primordial sino el secundario, al revés de lo que os han dicho siempre.

Para desarrollar en su máximo potencial un músculo, el que sea, debéis aislarlo todo lo posible para que la estimulación recaiga sobre él, así aumentaréis su tamaño y su fuerza intrínseca. De esa forma os será posible desarrollar uno a uno cada grupo a voluntad, velando al mismo tiempo por mejorar la proporción y luego, como complemento, los ejercicios compuestos permiten que los músculos se trabajen en conjunto, apoyándose los unos en los otros para homogenizar el resultado final.

Pensad en el desarrollo de un power-lifter que emplea ejercicios básicos primordialmente, y apenas los de alslamiento, está fuerte, masivo y voluminoso, qué duda cabe, pero le falta ese refinamiento del que hace gala un culturista. ¿No os parece que tiene todo el sentido aislar un músculo para poder llegar hasta la última de sus fibras y desencadenar el crecimiento en lugar de dispersar la estimulación? Por descontado que sí.

domingo, 19 de junio de 2011

El Equilibrio en el Culturismo


Los culturistas de todas partes quieren ver su cuerpo más definido y marcado que una soga, para poder mostrar todos sus músculos gruesos y estriados. El problema es que existen flotando por ahí muchas teorías sobre la mejor manera de lograr esa gloria de definición.

En todas partes del mundo se puede conseguir un "gurú" del entrenamiento físico en los gimnasios, promocionando sus consejos de dieta a todos los culturistas que se les acerquen. Por lo general existen tantas filosofías contradictorias que los culturistas como usted, se sienten confundidos y frustrados.

Pues bien, ya eso se acabó, porque parece que ahora todo el mundo recomienda y sigue la misma dieta, ¡la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos! Esta dieta se está convirtiendo rápidamente en la dieta favorita de los culturistas a ultranza. Es una estrategia alimenticia verdaderamente eficaz, que ha ayudado a muchos culturistas a verse más definidos que nunca.

Las dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos se han hecho populares entre los culturistas por una simple razón: ¡funcionan! También lo hacen sentir satisfecho por largo tiempo, de modo que se sienta menos tentado a hacer trampas.

El contenido rico en proteínas de la dieta lo ayudará a mantener su tamaño y su fuerza, en vez de dejar que se le vaya de las manos. Pero si todo eso resulta cierto, ¿por qué a algunos culturistas no les entra en la cabeza? Pues porque aunque la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos le puede ayudar a obtener una apariencia bien marcada, a veces puede ser difícil de seguir.

A fin de cuentas, muchas personas no tienen suficiente tiempo para asegurarse de obtener todo su consumo diario de proteínas. Pero no se preocupe, por que aquí es donde entran en juego los suplementos. Siga leyendo este artículo para enterarse de un plan de dieta sencillo que se puede adaptar hasta al estilo de vida más agitado, ¡y prepárese a verse más marcado que nunca!

lunes, 13 de junio de 2011

Culturistas Avanzados - rutina


El estilo estricto es esencial en entrenamiento de hombro, lo que significa que no debemos obsesionarnos con kilajes excesivos. Aunque trabajo con grandes pesos, los he alcanzado lentamente y manteniendo siempre un estilo estricto. Algunos individuos sacrifican la forma por los kilajes, olvidándose de que cada deltoide es un músculo pequeño situado cerca de una estructura articular delicada.

La articulación del hombro no es lo bastante sólida como para obligarla a soportar rebotes, impulsos o pesos enormes, por lo que los grandes kilajes manipulados con estilo incorrecto no sólo dificultan los progresos musculares sino que pueden ser también el preludio de la lesión.
Comparad mis rutinas de hombro de antes y después de la lesión:

DESARROLLADOS? DE TAMAÑO DE ANTES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Press con mancuernas sentado 1 (") 6 a 8 70

Elevaciones laterales sentado 1 i") 6 a 8 35

Elevaciones laterales con cable 1 (") 8 a 10 30


RUTINA DE MANTENIMIENTO DESPUES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Elevaciones laterales sentado 1 (") 10 a 12 22

Elevaciones laterales con polea 1 O 10 a 12 25

Press tras nuca en «multipower» 1 (") 10 a 12 22

Os daréis cuenta de que no trabajo el deltoide posterior. Los entreno con la espalda, ya que los ejercicios para los dorsales y el trapecio le involucran perfectamente. Debido a mi lesión, pasé de las mancuernas a la máquina para trabajar el deltoide posterior.

sábado, 11 de junio de 2011

Jaroslav Horváth


Jaroslav Horváth

Altura: 1,67 metros Peso de competición: 90 kilos

Estado civil: soltero

Estudios: Universidad P.J. Safarik

Competiciones:

• Tercero en el Pro Invitational de Hungría, tercero en el Toronto Pro Invitational y cuarto en el Grand Prix de Australia en 2004

• Cuarto en el Grand Prix de Austria y tercero en el Grand Prix de Australia en 2002

• Campeón de los pesos semipesados y del título absoluto del Campeonato del Mundo Amateur de la ÎFBB 1999

• Campeón del peso medio del í Campeonato del Mundo Amateur de i lalFBB1997

Después de que Jaroslav Horváth ganara a King Kamali y a Craig Titus en el Grand Prix de Australia 2004 en Melbourne (Australia), una persona hizo esta pregunta bastante retórica en un foro de Internet: "¿Cómo puede ganar a Craig y a King un tipo llamado Horváth, de quien nadie había oído hablar?,

¿qué clase de competición fue esa9, ¿quiénes eran los jueces?" Si el autor de estas consideraciones estuviera tan dispuesto a analizar la escena culturista como a dar a conocer su opinión, sabría que Horváth es profesional de la IFBB desde 2000 y ha quedado en buena posición en varias competiciones, como el tercer puesto en el Grand Prix de Australia 2002 y el cuarto en el Grand Prix de Austria en 2002. También compitió en el Mr. Olympia 2002. Y aunque se clasificó para este evento en 2004 no pudo participar por una lesión de hombro.

Entonces, ¿quién es Horváth?
Jaroslav Horváth nació el 16 de abril de 1971 en Kosice, la segunda ciudad más grande de Eslovaquia y que da nombre a la región. Es el mediano de tres hermanos, ha practicado la lucha desde pequeño, y de adolescente se convirtió en campeón de lucha estilo libre de la antigua República de Checoslovaquia. Empezó a tontear con el culturismo con 18 años, pero lo que le hizo optar por este deporte fue una lesión de rodilla que le hacía más lento en el ring de lucha.

En 1992, después de que entrenara con pesos durante cuatro meses, su amigo le animó a participar en un concurso culturista de su país. Aunque no ganó, el ambiente de competición le enganchó y se dedicó a esta disciplina a tiempo completo.

Un año más tarde ganó la medalla de bronce en la categoría de peso bántam del Campeonato de Eslovaquia. Los dos años siguientes se llevó el oro en las categorías de peso ligero y welter. En 1994 participó por primera vez en el Campeonato Europeo de la IFBB. donde quedó séptimo. En 1995 ganó la plata de esa competición, en Estambul.

martes, 7 de junio de 2011

Rutina de Culturismo


Esto me sucedió cuando utilizaba 180 kilos en press declinado. De repente, sentí un dolor agudo y desgarrador en mi hombro izquierdo. Me di cuenta al instante de que el daño era grave. En Inglaterra me dieron un diagnóstico conflictivo por lo que cuando llegué a Estados Unidos en abril fui a ver a un especialista que confirmó que el ligamento estaba dañado y quizá parcialmente roto.

Se había formado tejido cicatrizado hasta el punto de que me pinchaba el manguito de los rotadores, restringiéndome el intervalo de recorrido. Como resultado, tuve que buscar ejercicios alternativos que permitieran mantener la masa de mis deltoides.

Comencé con una serie de inyecciones de cortisona, la última de las cuales fue a mediados de abril. Redujeron la inflamación y me proporcionaron mayor intervalo de recorrido.

RUTINA DIVIDIDA DEL MR/OLYMPIA YATES DIA - MUSCULO - TRABAJADO

1 Pecho. Bíceps
2 Descanso
3 Piernas
4 Descanso
5 Hombro. Tríceps. Abdominales
6 Descanso
Espalda. Trapecio. Deltoide posterior 8 Descanso

Seguir ese programa significa trabajar los hombros sólo una vez cada ocho días, permitiendo así que se produzca una recuperación óptima.

martes, 31 de mayo de 2011

Elevación lateral con Mancuernas


Después de una serie de calentamiento de 15 repeticiones con un par de 20 kilos, empiezo mi serie básica intentando hacer de 6 a 8 repeticiones con mancuernas de 35. Sentado sobre el extremo de un banco, coloco las mancuernas bajo las piernas y luego las subo con fuerza, obligando a que los brazos vayan lateralmente con las manos mirando al suelo y los codos ligeramente doblados.

Elevo las mancuernas a nivel de los hombros (subir por encima de la paralela implica demasiado a los trapecios) bajándolas después en forma controlada desde la posición inicial.

Si las dejara caer simplemente perdería los beneficios musculares de la parte negativa del movimiento. Cuando llego al fallo muscular, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas. Para incrementar la intensidad me pongo de pie y hago dos repeticiones más con impulso antes de terminar con el máximo número de repeticiones parciales posibles.

Simplemente, sigo con el ejercicio hasta que no puedo mover más las mancuernas. A veces hago tres descensos, llegando hasta el fallo muscular con 35 kilos, luego agarro un par de 26 y continúo hasta el fallo antes de coger un par de 15 y seguir repitiendo hasta el agotamiento.