¿Cómo sabe que está haciendo un ejercicio correctamente?

¿Alguna vez has seguido a lo largo de un video de ejercicios o algún tipo de ejercicio de clase , y se preguntó si se estaba utilizando la forma correcta ? He ejercido después de una demostración de la aptitud en la televisión y en el desempeño de ciertos ejercicios , me cuenta mi forma era muy lejos. El instructor podría decir, por ejemplo , " se debe sentir este derecho en la pantorrilla " y no me siento en absoluto . Entonces yo corregir mi forma y comenzar a trabajar el músculo objetivo.

He aquí algunas maneras de saber si usted está realizando un ejercicio correctamente:

Usted debe sentirse fatigado en el músculo de la blanco está trabajando

El esfuerzo debe venir de los grupos musculares específicos

Usted no debe sentir dolor en otros grupos musculares que no están relacionados con los grupos de músculos específicos

Debe utilizar un rango completo de movimiento

Un buen ejemplo para mí de forma incorrecta, queriendo yo hacer abdominales . Antes he mejorado mi forma, recuerdo tirando hacia arriba de mi cuello mientras me realicé un crujido . No me sentía fatigado en mis abdominales que debería tener , sino más bien una gran cantidad de dolor y la tensión en el cuello.

Es fácil de hacer varias repeticiones de un ejercicio antes de darse cuenta que está utilizando mal gusto . Trate de mantener la atención en los músculos de destino que se está resolviendo. A medida que se vuelven más conscientes de ello , usted debería ser capaz de ponerse a sí mismo cuando su forma es apagado y corregirlo.

Flexores de la Cadera, descuidado grupo muscular

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que flexionan el fémur en el complejo lumbo -pélvica . Este grupo muscular se pasa por alto generalmente al hacer ejercicio , principalmente porque no son los músculos superficiales. Dado que los músculos están enterrados tan profundamente , de un entrenamiento típico no incluye el desarrollo de estos músculos.

Función de los flexores de la cadera

La función de los flexores de la cadera es el movimiento de los muslos hacia el abdomen. La misma función es responsable del movimiento del abdomen hacia el muslo ( por ejemplo , una sentada arriba . )

Importancia del desarrollo de los flexores de la cadera

Utilizamos nuestros flexores de la cadera en una base diaria . Cada vez que levanta las piernas para aumentar en algo o levantar su torso para abdominales , los flexores de la cadera están en la acción. En el ejercicio de los flexores de la cadera , no es realmente una cuestión de desarrollo de la fuerza en esa zona, pero lo más importante para mantener la flexibilidad. Al sentarse durante largos períodos de tiempo cada día , los flexores de la cadera con el tiempo pueden comenzar a acortarse, lo que puede limitar el rango de movimiento en las caderas.

El apriete de los flexores de la cadera también puede conducir a dolor de espalda baja . Esto se debe a la estanqueidad hace que la pelvis se incline hacia delante y comprimir la espalda baja

Ejercicios para los flexores de la cadera

Hay algunos ejercicios que se pueden utilizar para los flexores de la cadera . Algunos incluyen :

    Sit-up
    aumentos de la pierna
    Aire moto
    Crujidos rodilla bolas ( con balón de estabilidad )
    Ejercicio silla romana
    Colgando de elevación de piernas

Usted puede ver una colección completa de ejercicios flexores de la cadera , visitando : Hip Flexor Entrenamiento Ejercicios

Arriesgar la pérdida de músculo con demasiado Cardio

Todos tenemos diferentes objetivos de fitness y de la mayoría de las personas, la pérdida de peso filas bastante alto en la lista de objetivos para ponerse en forma. Realización de un montón de cardio es un método común para arrojar libras no deseados, pero lo que hay que tener en cuenta es el riesgo de pérdida de masa muscular. Es fácil centrarse tanto en la pérdida de peso que descuidamos la importancia de mantener los músculos.

¿Por qué es importante mantener el músculo?

Esto es sólo una breve lista de algunas de las principales razones de mantenimiento de los músculos es esencial:

    Los músculos queman más calorías que la grasa
    Aumento muscular aumenta el metabolismo
    La fuerza muscular Core mejora el equilibrio y la estabilidad
    Mayor rendimiento físico (deportes, actividades diarias)
    Disminuye el riesgo de lesiones
    Verse y sentirse mejor

Cómo mucho cardio puede afectar a los músculos
Cuando el cuerpo está experimentando un déficit de calorías, una actividad de cardio como correr hará que el cuerpo no sólo para buscar a sus reservas de grasa para obtener energía, sino también los músculos. De hecho, he aprendido que el cuerpo va a comer fuera en el músculo antes de que los depósitos de grasa.

Maneras de ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular

    Limite los ejercicios cardiovasculares tres veces por semana
    Evite hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en el mismo día
    Lleve a cabo el entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana
    Utilice el entrenamiento de intervalo en lugar de las rutinas típicas de cardio

Es importante encontrar un equilibrio entre cardio y entrenamiento de fuerza. Me propuse días específicos para cardio y pesas. Se cambia cada semana, pero he estado más recientemente utilizando intervalos de cardio entrenamientos y aumentar mi cantidad de días de entrenamiento de fuerza.

Malestares y Dolores de espalda, mejorar postura

¿Con qué frecuencia usted nota que su postura? Estoy sentado en un escritorio durante una mayor parte de mi día ya veces experimentan dolor en el cuello y los hombros, que suele causar un dolor de cabeza. Es entonces cuando me doy cuenta de lo pobre que mi postura era que yo estaba sentado todo el día. El mayor ejemplo de la mala postura es encorvarse. Después de sentarse durante horas a la vez, me acaban de encorvarse con bastante frecuencia.

La importancia de una buena postura

Tener una buena postura reduce la tensión puesta en las articulaciones, los ligamentos, y ayuda a distribuir uniformemente el peso del cuerpo. Ayuda a reducir el dolor de espalda, que es un problema común para la mayoría de la gente.

Algunos de los efectos dañinos de una mala postura son:

Hay varios efectos negativos de una mala postura. Algunos de los principales cambios son los siguientes.

    Los huesos están alineados incorrectamente
    Los ligamentos, las articulaciones y los músculos se tensan
    La compresión de los vasos sanguíneos y los nervios
    Puede causar fatiga
    Puede conducir a problemas de la columna (discos)
    Puede causar problemas con los principales órganos

Formas de mejorar la postura

Sentado en un escritorio todo el día es una de las mayores causas de la mala postura. Si este es el caso para usted, una forma de ayudar a la postura es mediante el uso de una silla ergonómica y aprovechando el apoyo lumbar. También puede ponerse de pie y estirar más a menudo.

El fortalecimiento de los músculos de la base también puede ayudar a mejorar su postura. Yoga y algunos ejercicios de pilates también pueden ayudar a su postura.

En general, es útil para tratar de llegar a ser más consciente de su postura en su día a día. Particularmente al estar de pie y sentado. Trate de mantener los hombros hacia abajo (no inclinado hacia las orejas) y tire ligeramente los abdominales pulg Su cabeza tampoco debe que sobresale hacia delante.

Se centran en la mejora de su postura para ver si ayuda a aliviar algunos de los dolores menores que puede haber estado experimentando.

como entrenar en una cinta de correr

Solía ??pasar 30-45 minutos en una rutina corriendo a un ritmo moderado. A menos que esté ejecutando al aire libre, correr cinta es bastante aburrido. Ya he agregado el entrenamiento de intervalo para mis entrenamientos cardio, carrera en cinta rodante es divertido y el tiempo pasa más rápido que nunca.

¿Qué es HIIT?

HIIT es sinónimo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en un calentamiento, un corto período de ejercicio a la máxima intensidad, seguido de un período de recuperación de baja intensidad, y luego un enfriamiento. Puede realizar los intervalos durante unos 20-30 minutos. Básicamente, durante la parte alta intensidad que quiere empujar usted mismo fuera de su zona de confort.

Beneficios de HIIT

Una de las mayores ventajas de HIIT es su capacidad de quemar grasa en comparación con cardio tradicional. Tu cuerpo continuará quemando grasa durante todo el día. Otros beneficios incluyen:

    Menor tiempo de entrenamiento (30 minutos como máximo)
    Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular
    Reduce el aburrimiento
    Menos tiempo para quemar más calorías
    Aumenta la resistencia

He aquí un ejemplo de lo que hago en una cinta:

    5 minutos de calentamiento
    correr duro de 6,6 kilómetros por hora durante 1 minuto
    caminar a 3,4 mph durante 3 minutos
    intervalo de repetición de alrededor de 3 a 4 series
    5-10 minutos de enfriamiento

Los efectos del sobreentrenamiento

Lo admito, cuando me uní al gimnasio, yo estaba tan emocionada de ponerse en forma, que a veces me gustaría ir al gimnasio dos veces al día. Me gustaría levantar pesas y hacer cardio o tomar una clase, y espera que al día siguiente para volver a hacerlo. Yo no voy al gimnasio todos los días, pero yo intento hacer ejercicio cada día, aunque sea en casa. Muchas personas quedan atrapados en la idea de que el ejercicio de un lote llegar a sus metas de acondicionamiento físico más rápido.

Si bien la mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio, hay una parte que puede entrenarse. Es bueno saber que los signos de sobreentrenamiento y sus efectos.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento sucede cuando una persona ejerce demasiada sin permitir que el cuerpo se recupere. Ocurre con más frecuencia en el entrenamiento con pesas, sin embargo, todavía es posible en otras actividades físicas como correr.

Algunos efectos del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es una buena manera de limitar su progreso. En lugar de hacer ganancias de la formación de un lote, que sólo terminan limitando su progreso debido a la falta de descanso que el cuerpo necesita. Algunos de los síntomas más comunes de sobreentrenamiento incluyen:

    La pérdida de tejido muscular aumentó
    Dolor muscular persistente
    Fatiga
    Insomnio
    Aumento del riesgo de lesión
    Disminución del apetito
    Irritabilidad

Cómo evitar el sobreentrenamiento

La manera más obvia de evitar el sobreentrenamiento es tomar descansos. Deje por lo menos un par de días de la semana para la recuperación o hacer ejercicio diferentes grupos musculares cada día para permitir que otras partes se recuperen. Además, trate de reducir la intensidad de algunos de sus entrenamientos. Si has entrenado muy duro un día, tomar con calma la próxima.

No me preocupo demasiado por exceso de entrenamiento ya que estoy seguro de tomar mis días de descanso. Espero que mis días de descanso, tanto como hacer ejercicio.

Levantamiento de peso muerto, sus beneficios

Entrenadores de fuerza y ??culturistas conocen el peso muerto también. De hecho, muchas personas pueden incluso argumentan que es uno de los mejores ejercicios para hacer en la construcción de la fuerza - tal vez incluso uno de los mejores ejercicios de la historia. Lea a continuación acerca de los beneficios, precauciones, y luego ver un video de cómo funciona.

Beneficios de peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto y es tan eficaz debido a su desarrollo general del cuerpo. Funciona casi todos los músculos del cuerpo. Los músculos que se dirige son:

    cuadríceps
    isquiotibiales
    glúteos
    trapecios
    lats
    erectores espinales
    abdominales

Debido a que el peso muerto trabaja tantos músculos, especialmente los músculos de la base, que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. También es tan grande quemador de grasa, ya se está trabajando para muchos músculos a la vez. Con todos esos músculos reciben un entrenamiento, que puede llegar a impulsar su metabolismo también.

Cosas a tener en cuenta antes de deadlifting

Buena forma es esencial a la hora de intentar el despegue. Hay un montón de errores que puede cometer con mala forma que puede dar lugar a lesiones graves. Si usted nunca ha hecho el peso muerto, sería mejor para obtener el asesoramiento de un entrenador personal o un entrenador de fuerza con experiencia en la forma apropiada. Otras cosas a tener en cuenta son:

    Evite mover sus pies (deben permanecer en un solo lugar)
    No redondee su espalda
    No se incline hacia atrás al tiempo que levanta
    Trate de no hacer el movimiento de forma rápida (sacudidas del bar)
    No levantar más peso del que puede manejar

Mi plan es comprar una barra de pesas y pesas sólo para comenzar a realizar el despegue. Parece un ejercicio muy eficaz. Echa un vistazo a un vídeo a continuación de la forma en que se lleva a cabo.

Como manejar la alimentación en vacaciones

Los días de fiesta están en el camino y eso significa celebrar con la familia, amigos y buena comida. Muchas personas no están haciendo hincapié en los grandes comidas de las fiestas, ya que planean ponerse en forma después de la primera parte del año. Sin embargo, hay otros que han estado haciendo bien durante todo el año y no quieren hacerlo estallar durante las fiestas. Hay varias maneras de disfrutar de comidas de las fiestas sin arruinar su progreso.

Calorías bancarias

Las grandes comidas de las fiestas suelen ocurrir por la noche. Sabiendo esto, no tener la tentación de ahorrar sus calorías por no comer el desayuno y el almuerzo para comer una gran cena. Morirse de hambre aumentará en gran medida las posibilidades de comer en exceso.

Controlan todo Porción

Habrá tantas cosas para elegir que su mejor opción es el control de todo lo que la porción. Por mi parte, quiero degustación de todo lo que mi familia ha cocinado así que tomo un poco de cada elemento. La moderación es sin duda la clave aquí.

Recuerde que las calorías de las bebidas

Si usted decide beber alcohol, probar el vino frente a la cerveza o bebidas mezcladas. También ser conscientes de los jugos de frutas que pueden ser altos en azúcar. Aumente su consumo de agua, que también puede ayudar a suprimir el apetito y puede ayudar a evitar comer en exceso.

Sea consciente de los elementos high-fat/calorie

Alimentos fritos y cremoso profundos son los mismos de siempre. También ser conscientes de los postres (tartas, pasteles, galletas, etc) Aquí es donde el control de porciones es la clave. Usted realmente tiene que hacer un esfuerzo para limitar estos artículos.

Usted todavía puede ejercer

Encuentre tiempo para usted mismo, o incluso llegar a sus seres queridos a ejercer con usted. Usted se sentirá mejor consigo mismo sabiendo que se están pegando a su programa de entrenamiento durante las vacaciones. Dado que los gimnasios pueden no estar disponibles, siempre se puede hacer ejercicios de peso corporal, caminar o correr para sus entrenamientos.

Barras de Proteína caseras

¿Has pensado en hacer sus propias barras de proteínas? Yo solía comprar y finalmente paré debido a los costos y porque muchos de los que he probado no me gusto muy bueno. Me encontré con una proteína fresco bar receta de "cómo hacer" video a continuación y que me hizo interesado en hacer mis propias barras de proteínas caseros. Hay varias ventajas de hacer por sí mismo:

    Sin conservantes

    Bajo en azúcar

    Usted puede añadir sus ingredientes favoritos (proteína en polvo, nueces, frutos secos, etc)

    Alto contenido de fibra

    Baja en grasa

    Cuesta mucho menos que las marcas de distribuidor

Son muy fáciles de hacer y estoy seguro que puede durar al menos una semana o más para una persona, dependiendo de la frecuencia con que los comen. Mira el vídeo a continuación. Usted puede encontrar los ingredientes en la mayoría de las tiendas naturistas o supermercados locales.

Oprah, heroína de pérdida de peso y fuerza

Oprah tenía un gran espectáculo hoy sobre los hombres y mujeres que han perdido enormes cantidades de peso sin cirugía. Muchos de ellos pesaba más de 300 libras y tuvo varios malos hábitos. Una mujer contó que pidió un pastel de bodas de 3 niveles y se comió toda la cosa en 2 días! Otros hábitos comunes que compartieron fueron:

    Beber una gran cantidad de soda

    Comer en exceso por la noche

    En general las principales adicciones de azúcar

    La falta de ejercicio

    Comer manera demasiada comida rápida

Fue muy interesante conocer la historia de cada persona detrás de su decisión de bajar de peso. Cada persona tiene su propio servicio de despertador y utiliza diversos métodos para eliminar esos kilos. Los métodos más comunes incluyen:

    Cortar o reducir el consumo de carbohidratos refinados

    Cortar la comida chatarra

    Comenzar un programa de ejercicios

    El entrenamiento de fuerza

    Comer comidas más pequeñas 5-6 veces al día

Oprah Winfrey Show - La mujer que perdió 530 libras

En cuanto a su antes y después de las imágenes es inspiradora, pero lo que me llevé de la serie era que todo el mundo descubrió algo que trabajaban para ellos. Una mujer incluso trabajó en un cementerio durante 7 meses. El punto es, usted tiene que comenzar en alguna parte. No hay nada malo con pasos de bebé. Si todo lo que puedes hacer es caminar, y luego caminar hasta que pueda correr, entonces una vez que puede correr, trabajar hasta correr, etc

Al acercarse el nuevo año, mucha gente va a empezar un nuevo viaje en busca de fitness. Estas personas demuestran que con trabajo duro y dedicación, fitness se puede encontrar.