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miércoles, 20 de mayo de 2015

Cambiar su plan de entrenamiento


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Llámalo inteligente, eficiente, o perezoso, pero cada vez que realice una flexión de bíceps, ir a correr tres millas, o nadar unos largos en la piscina, su cuerpo aprende cómo hacer que el ejercicio concreto más fácil, dice experta fuerza de las mujeres Acebo Perkins, CSCS. Hasta el nivel celular, músculos, sistema neurológico, y el corazón de todo mejorar su capacidad para realizar su entrenamiento de elección. "Así que si usted está haciendo cardio, su resistencia muscular aumentará hasta un punto que es compatible con su deporte (por ejemplo, correr) y no se va a ninguna parte por encima de eso", dice. "Si usted es el entrenamiento de fuerza, sus músculos conseguirán tan fuerte como tienen que ser para levantar los pesos que usted está eligiendo, y luego van a meseta."

Pero cuando se cambia su entrenamiento-ya sea mediante la mezcla de seguridad de sus series y repeticiones o completar una nueva por el ejercicio que "choque" de su cuerpo y hacer que comience la adaptación a algo completamente distinto, dice Perkins. "Usted no va a correr más rápido hasta que se ejecute más rápido. Usted no va a levantar más pesado hasta que levante más pesado. El cuerpo necesita ser enfatizado más allá de su punto de comodidad antes que se adapta".

Pero, ¿cómo se cambia su entrenamiento depende de lo que quieras realizar. Si usted es un corredor, considere la posibilidad de completar un largo plazo de un día, un entrenamiento de velocidad centrada en otro día, y un entrenamiento colina otro día, dice Janet Hamilton, CSCS, un fisiólogo del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Si usted está realizando una gran cantidad de fuerza de trabajo y quieren progresar en esas exactas ascensores-usted puede cambiar su número de series, repeticiones, y la cantidad de peso que usted levante. "No tengo la fuerza entrenada cada semana de cada año durante años y años. Lo único que he cambiado seguimiento fue de mis series, repeticiones, pesos, y los períodos de descanso", dice Perkins. "Siempre y cuando usted está haciendo algunos cambios, puede progresar." Eso es cierto si quiere poner en el músculo, quemar grasa, o simplemente reforzar los desequilibrios musculares.

Como regla general, se tarda de cuatro a seis semanas para que su cuerpo para conseguir cómoda con una sesión de ejercicios, pero la cantidad exacta varía tanto de persona a persona y un entrenamiento a otro, dice Perkins. Después de todo, si se está ejecutando cinco millas cinco veces a la semana, su cuerpo va a aburrirse con cinco millas corre mucho más rápido de lo que sería que si estuviera ejecutando cinco millas sólo una vez a la semana.

No importa su entrenamiento, tenemos un par de signos de entrenamiento-meseta a tener en cuenta:
Usted no está viendo mejoras.

Si no ves la mejora de una semana a-sus carreras no están recibiendo más rápido o más y que no van a obtener ninguna más fuerte en el gimnasio que es probable que tenga que cambiar a lo que estás haciendo. "Mientras la gente sigue necesitando estar siguiendo un programa para medir su progreso, que básicamente les digo que mezclar tanto como sea posible", dice Perkins. Realizar la fuerza entrenamientos algunos días, cardio otros días, y lanzan una clase o dos allí de vez en cuando.

Usted no está adolorido después de sus entrenamientos.

Esa es otra señal de que su entrenamiento no está obligando a su cuerpo para adaptarse más de lo que ya tiene, dice Perkins.

Siempre estás dolorido.


Es posible que su rutina es tan repetitivo que su cuerpo no tiene la oportunidad de reconstruir adecuadamente sí mismo después de cada entrenamiento. Una vez más, es necesario cambiar sus entrenamientos.

Eres aburrido.

Tal vez el signo más grande que su cuerpo está aburrido de su entrenamiento es, así, el aburrimiento. "Si usted está haciendo un entrenamiento durante varias semanas, estás amando, y de repente no estás de humor para hacerlo más, es tu cuerpo diciendo," estamos hartos de esto '", dice Perkins. ¿Y cuál es el punto de hacer un entrenamiento que simplemente no está en? "Vamos a mantenerlo divertido. Si no se divierten, usted necesita dar la libertad para hacer algo diferente", dice Hamilton.

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