Entrenar en el Gimnasio

Cuando alguien nos quiere vender un curso (idiomas, informática, un oficio), suele insistir en que lo más difícil es dar el primer paso, que después viene todo rodado. Ciertamente eso es lo más difícil... ¡no para el vendedor! Dando ese primer paso ya habremos soltado algo de dinero (una parte de la cuota, el monto total), y él habrá ganado algo; pero sólo por eso, porque hay que pagar, es difícil dar ese primer paso.

Porque, por otra parte, todo es atractivo, tentador, cuando se trata de iniciar una nueva actividad. Cuando lo que resulta novedoso se haya convertido en rutina, entonces, y sólo entonces es cuando quedará demostrado el interés real que ha despertado el reto.

Una de las preguntas que con más frecuencia suelen hacer los principiantes cuando, llenos de ilusión, llegan al gimnasio es: " ¿Qué tengo que hacer para llegar a ser un culturista de primer nivel9 ".

La respuesta debe ser: "Tienes que aprender a hacer los ejercicios correctamente, siendo capaz de identificar exactamente que músculo o músculos están trabajando, saber como organizarías (los ejercicios) en un programa que funcione, proporcionarle todo el descanso necesario para recuperarle perfectamente, poner mucha atención en la nutrición y utilizar suplementos: pero lo más importante de todo: debes ser persistente, nunca perder un día de entrenamiento, no arrojar la toalla bajo ninguna circunstancia."

Hay que pararse a pensar detenidamente si uno quiere hacer algo serio o si simplemente se pretende pasar el rato. Ser persistente cuando se aspira a tener un buen físico implica decidir si se está dispuesto a dedicar unos cuantos años de nuestra vida sudando entre hierros. No se trata de sentir cierto hormigueo cuando se imagina lo que se puede alcanzar, sino de llevar los sueños a la realidad; y eso requiere algo más que cerrar los ojos y empezar a imaginar. Mucho más.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman ascendió y tomó el relevo como el mejor culturista cuando Dorian se retiró. Ronnie no sigue el mismo sistema de entrenamiento breve de Dorian. pero sí utiliza grandes pesos. Realiza bastantes repeticiones en casi todos sus entrenamientos. El mismo comenta: "He descubierto que una serie de 12 repeticiones fabrica más masa en menos tiempo".

Ronnie ha regresado al estilo tradicional y suele utilizar cuatro series por ejercicio con 6 o 12 repeticiones (normalmente son de 12).

Lo increíble de Ronnie es su capacidad para utilizar pesos importantes durante cuatro series y 12 repeticiones. Centra el entrenamiento en la potencia y en los ejercicios de ganancia de músculo, como el peso muerto, las sentadillas el remo con barra, el press de pierna, el press de banca y el press francés.

Le gusta utilizar la polea para los bíceps, Su filosofía:

"Para ajgunos unos pesos muy grandes con muchas repeticiones es una paradoja, pero para él es el principio básico. Se necesitan pesos extremos para forzarse más allá de los límites, pero también hacen falta repeticiones para estimular todas las fibras musculares".

Ronnie ha unido ambas opciones para conseguir un cuerpo increíble y hoy por hoy sigue siendo el rey.

Dorian Yates

A pesar de que Dorian Yates encajaba en el molde de gran tamaño, llegó a ese nivel a través de un camino completamente distinto al de Vjee Dorian introdujo una innovación en la forma et la que ganaba tamaño.

En vez del sistema de alto volumen de trabajo y muchas series que er la doctrina del momento. Dorian siguió un entrenamiento de alta intensidad, con menos series y pesos enormes.

El resultado era un físico grueso y recio que obtuvo el Mr. Olympia seis años seguidos. Yates validó el estilo de entrenamiento de Mike Mentzer al demostrar que podía producir un cuerpo número uno.

A Dorian le valió la pena romper con la tradición.

Dorian utilizaba las máquinas de entrenamiento mucho más que cualquier otro Mr. Olympia desde la época en que Arthur Jones hizo que Sergio las usara. Además, descansaba más entre sesiones y pasaba menos tiempo entrenando.

Apostó por un entrenamiento más corto que sus predecesores. En resumen. Dorian comenta su filosofía de entrenamiento: "El secreto de mi éxito en el culturismo es este: dalo todo. Con todo quiero decir un 100% de concentración y esfuerzo. No os reservéis".

Lee Haney

Lee Haney representó el regreso del culturismo a la masa monstruosa de los días de Sergio y de Arnold. La diferencia de tamaño entre Haney y Zane o Dickerson era grande. Haney no tenía unos bíceps excepcionales, pero sí una espalda masiva y unos hombros y pecho enormes.

Era lo suficientemente bueno como para marcar el récord de ocho Mr. Olympia seguidos, algo que nadie pensó que fuera posible cuando Arnold se retiró.

El entrenamiento de Lee se podría llamar culturismo de fuera: él mismo decía: "Yo siempre he usado movimientos de potencia en mi entrenamiento, incluso durante las últimas seis u ocho semanas antes de una competición. Me han ayudado a mantener el tamaño y la úerza".

Lee era capaz de conservar su gran volumen y aparecer masivo en la competición. Utilizaba una mezcla de ejercicios de fuerza, unos levantamientos grandes con una acción compuesta y entre cinco y siete repeticiones mezcladas con lo que llamaba series rítmicas, que eran con menos peso y hasta 12 repeticiones.

Empezaba con los movimientos fuertes y pasaba a los rítmicos. Usaba el principio piramidal aumentando el peso de forma gradual. Entrenaba tres días por uno de descanso y a veces destinaba dos días a la recuperación. Cuando se acercaba la competición seguía con los ejercicios de potencia, pero rebajaba el consumo calórico y añadía dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana para reducir el teijidvi adiposo. En resumen, su filosofía era la siguiente:

"Aunque el deporte se está sofisticando, igual que los equipos utilizados, el principio básico sigue siendo que debes tener masa y fuerza para ser un verdadero campeón", comentó. Lee lo hizo y fue campeón durante casi una década.

Samir Bannout

Samir Bannout era conocido como El León del Líbano y el león rugió en el Mr. Olympia de 1983. Samir tenía un físico muy simétrico lleno de buenas inserciones musculares. Aunque poseía un cuerpo muy proporcionado, al ser más grande inició la transición entre el físico superrecortado y el de los monstruos del músculo.

La filosofía de entrenamiento de Samir incluía los grandes pesos, con cuatro o cinco series de 8 a 12 repeticiones. Era fuerte, pues usaba 180 kilos en el press de banca con bastantes repeticiones al final de la rutina de seis series. Usaba la rutina dividida de días alternos y no se forzaba más allá del fallo.

Cuando preparaba su físico para ganar el título. Samir tuvo mucho cuidado en reducir su consumo de sodio, que era un elemento que le había lastrado en los años anteriores.

Samir prefería los ejercicios tradicionales como el press de banca y los fondos para conseguir ese físico bien dibujado.

Chris Dickerson

Chris Dickerson continuó con la era de la masa estética que inició Zane. Ganó el título en 1982 con un físico totalmente equilibrado. Dickerson tenía unos gemelos increíbles, una cintura de abeja y ninguna debilidad aparente.

Cuando empezó a entrenar seguía los dictados de laestrella del físico Bill Pearl. Dickerson no empezó a levantar pesos hasta que tuvo más de 20 años y llegó a la plenitud con los 40.

Desarrolló una personalidad muy segura en el escenario y esto le ayudó a destacar. Algunos decían que tenía unos brazos pequeños y un físico menudo en general. ¿Cómo lo desarrolló? Su filosofía de entrenamiento era la siguiente: "Quien tenga una imagen completa con un cuerpo bien proporcionado ganará".

Chris entrenaba dos panes corporales por sesión a un ritmo rápido y con intensidad. Su ejercicio preferido era el press tras nuca, pero también le gustaba usar el press con mancuerna y el pec-deck.

Sacó partido del trabajo de hombros y, como Zane, lucía una gran diferencia entre hombros y cintura que causaba impresión en el escenario.

Frank Zane

Frank Zane introdujo un físico completamente distinto en el grupo de los Mr. Olympia. El cuerpo de Frank podría describirse como masa estética.

No era tan fuerte como Columbunita. grande como los anteriores, pero estaba recortado hasta los huesos y su cintura era la más delgada. Tenía unas proporciones muy equilibradas.

Parte del éxito de la filosofía de entrenamiento de Frank era que reconocía la importancia de la sección media para marcar el estado físico y para contraponerla a los hombros amplios. De hecho, parecía que los poseedores del título anteriores estaban gordos comparados con las líneas de Zane.

Algunos todavía consideran el físico de Zane como la expresión máxima de la máxima forma física. Aunque tenía un cuerpo muy definido, realizaba.un entrenamiento con mucho volumen-erí'casi todas las sesiones. En un artículo aparecido en la revista Muscle Builder en 1974, confesótque hacía 25 series en triseries para los hombros en una sola sesión.

Zane también abordaba la dieta con una actitud estricta y se servía mucho de la fortaleza mental. Frank ganó el título tres años seguidos y estuvo a punto de conseguirlo muchas otras veces. También superó a Arnold una vez en otra competición. Frank entrenaba tres días con uno de descanso y hacía una sesión extra para los abdominales

Franco Columbu

Si Sergio era el Mr. Olympia más dotado genéticamente y Arnold el más conocido, t título del más fuerte es sin duda para Franco Columbu. Franco pesaba entre 80 y 90 kilo podía levantar grandes cantidades de peso. Hacía un press de banca de 235 kilos, una sentadilla de 295.

un peso muerto de 340 y levantamiento a dos tiempos de 180. Su filo de entrenamiento consistía en usar grandes pesos con una cantidad media de repetidora En ocasiones completaba más repeticiones, cuando entrenaba con Arnold.

o menos cuan hacía movimientos de powerlifting. Al igual Arnold. Franco provenía del powerlifting. pe al contrario que El Roble, nunca se separó de todo.

Franco era más completo que la mayori de los demás Mr. Olympia pues incorporaba estrategias quiroprácticas y nutricionales de a nivel, ya que estaba doctorado en ambas disciplinas.

Columbu compitió en la época en que dominó Arnold y si no fuera por él, habrí ganado más de dos títulos Mr. Olympia

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger empezó como Sergk perdiendo el título de Mr. Olympia antes de destronar a Oliva. Cuando cogió el anillo de latón lo conservó bastante tiempo. Arnold es el primer Mr. Olympia que mostró este deporte al público general. Se hizo tan famoso que se le conoce en todo el mundo y, además, ahora es gobernador de California.

Su impresionante carrera cinematográfica ha durado varias décadas. En su momento, Arnold ganó seis Mr. Olympia seguidos, se retiró y volvió en 1980 para ganarlo por última vez en una edición controvertida de este concurso.

Al igual que Sergio, Arnold era un bombardero de los músculos, pero había una gran diferencia entre ellos que se hacía patente cuando entrenaban juntos. Después de trabajar los bíceps en una sesión larga (Arnold y Sergio hacían 20 series de varios curls), Arnold terminaba con tres series más de curls con supinación.

¿Por qué? Arnold no sólo movía los pesos, sino que se concentraba más en hacerlo. Sergio estaba enorme, pero en cierta manera, estaba plano. Los músculos de Arnold parecía que estaban vivos, como si tuviera un animal bajo su piel que controlara a voluntad. La característica del entrenamiento de Arnold era la concentración y la pureza de la forma.

Arnold es uno de los primeros culturistas que pensó en el proceso de construcción muscular y experimentó con mucho peso y una rutina dividida de series progresivas. Añadió todo tipo de variaciones y giros al levantamiento para aprovechar al máximo cada ejercicio. Era de la escuela delgrandes pesos si le hacía falta, pero la ma; parte de la sesión se desarrollaba en la zor congestión.

Larry Scott

Larry Scott tenía el apodo de La Leyenda y entrenaba bajo la tutela de otra leyenda. Vince Gironda. Scott ganó el Mr. California en 1960 y siguió avanzando al conseguir el Mr. América de la IFBB en 1962.

Larry apareció en la película Muscle beuch party y su imagen americana y magnífico físico representaban al culturista de la época. Ganó los dos primeros Mr. Olympia y llevó una corona de verdad. Larry sigue entrenando y todavía luce un cuerpo muy musculoso. En su página web le preguntan cuál es el mejor programa de entrenamiento.

El responde: "No creo que exista el mejor programa. Aunque pienses que has diseñado el sistema definitivo, el cuerpo te demostrará que no es cierto. Siempre parece que es lo más eficaz, pero luego te estancas y tienes que cambiar. Sin embargo, el sistema que he utilizado durante más tiempo y que me ha dado mayores resultados es la división del cuerpo en 39 grupos musculares para trabajar 20 cada día y entrenar tres días para completar todo el cuerpo. Los números no salen ¿no? Es porque me gusta trabajar los nueve músculos abdominales y hacer un ejercicio aeróbico todos los días".

Larry también destaca que se mantiene motivado cambiando las series y las repeticiones a diario. Incluso varía la filosofía. El cambio constante es el secreto de los progresos continuos y de la motivación. Afirma: "Nada me motiva más que ver cómo avanza el físico". El legado de Larry incluye el tiempo que entrenó con el gurú tle los hierros Vince Gironda. Vince hizo que Larry usara el curl de predicador y sus brazos ganaron gran tamaño y forma. En resumen, ¿cuál es su filosofía de entrenamiento? David Gentle comentó:

"Larry una vez dijo: 'Cada repetición es una serie y cada serie es una sucesión de varias' y siempre usó la máxima intensidad y concentración. Larry no iba al gimnasio a hacer vida social, sino a entrenar y ganar músculo. El ya tallecido Vince Gironda. que es quien ha entrenado a más campeones, declaró: 'Larry nunca se ha perdido una sesión'. Larry entrenaba seis días a la semana con las rutinas divididas durante un par de horas al día. Quizá sus mejores progresos se produjeron en el gimnasio de Vince Gironda".

Se ha dicho que Larry comentó que el éxito en el culturismo se debe en un 80% a la alimentación. Esta interpretación de Scott era bastante curiosa teniendo en cuenta su asociación con Gironda y con el rey de los suplementos de la época. Rheo Blair. Scott tomaba la proteína en forma de crema: un truco que le enseño Gironda. Tomaba muchos huevos y bebía más de cuatro litros de leche. El sistema de Larry le funcionó y le permitió ganar 45 kilos de peso desde que empezó en el culturismo. La filosofía de Larry era la siguiente:

"La humildad, no la arrogancia, es la verdadera seña de un campeón". También le daba importancia a conseguir la mejor congestión en el menor tiempo posible. Ganó el segundo Mr. Olympia al superar a un grupo muy duro en el que estaban Dave Draper y Sergio Oliva, y se retiró de esta competición sin ser 'vencido.

Sergio Oliva

Es posible que Sergio Oliva sea el campeón Mr. Olympia más dotado genéticamente de todos y su increíble físico le valió el apodo de El Mito. Nadie ha tenido ese músculo largo, grande y lleno que mostraba en esa famosa pose de la victoria que realizaba.

Sergio nació en Cuba y empezó en la halterofilia, no en el culturismo. Después de escapar del comunismo Sergio tuvo éxito en Estados Unidos, sobre todo cuando se metió en el culturismo a principio de los años sesenta.

Ascendió en el Mr. América de la AAU y luego pasó a la IFBB. El es el único que tiene el privilegio de haber ganado a Arnold Schwarzenegger en una competición Mr. Olympia. Después de que Larry Scott se retirara. Sergio dominó este certamen durante varios años seguidos.

Entrenó cierto tiempo bajo las órdenes del genio de las máquinas Arthur Jones. Arthur midió una vez el brazo de Sergio y era más ancho que su cabeza. Además, era el único culturista que Jones descubrió que tenía unos brazos de 50 centímetros en reposo (los de Arnold medían menos). Sergio libró algunas batallas con Arnold: unas veces le ganó y otras no. Su entrenamiento constaba de dos fases diferenciadas; una de mucho volumen con pesos libres, y otra con máquinas y gran intensidad bajo la supervisión de Jones.

Sergio consumía mucha proteína, tanta que incluso preparaba un termo y lo bebía durante el entrenamiento. Al parecer Sergio dijo: "Sólo hay una forma de crecer y es comiendo más", y hacer entrenamientos colosales. El estilo de entrenamiento de Sergio era básico y con mucho trabajo. Entrenaba seis días a la semana todo el año, sin época de relajación.

Trabajaba un grupo muscular al que lo sometía. Un gurú del ejercicio con: que en 1970 observó que Sergio realizaba superseries de fondos con 25 repeticiones combinadas con un press de banca de 100 durante unos 30 minutos sin descanso. Era bombardero de los músculos. También se dice que hacía curls con barra inversos durante Chris Lund asistió a una sesión de entrenamiento de Sergio a principios de los ochenta y vio cómo realizaba varias series altas repeticiones para todas las partes corporales. Además, comía bien.

Una vez, estando con Lund. pidió 12 huevos escalda, tortitas. Una de las principales técnicas de entrenamiento de Sergio era la de hacer superseries. Hacía superseries de pecho y espalda con mucho peso. Johnny Fitness comprobó que una sesión se compuso de oc series de presses de banca con ocho de dominadas, seguido superseries de cinco de aperturas con fondos. Además, indicó que Sergio sabía entrenar de modo instintivo cor ritmo rápido, muchas repeticiones

El Agotamiento en el Culturismo

Debéis evitar la fase de agotamiento, fase es sinónimo de sobreentrenamiento que es un estado fisiológico por el cual cuerpo debe excederse para responder demanda. Entrenar con demasiada frecuencia, utilizar técnicas de mucha intensidad, como repeticiones forzadas negativas, y no disponer de las calorías y nutrientes necesarios para crecer y reparar provoca sobreentrenamiento.

Esta situación tiene también implicaciones neurológicas. El sistema nervioso debe disponer tiempo para reponerse. Estoy convencido de que su recuperación es muy important en el estado global, y se suele desdeñar.

De hecho, espero quí los fabricantes de suplementos creen productos que faciliten proceso. Lo que ocurre cuando llega al agotamiento es que el cuerpo entra en un estado catabólico y los músculos se atrofian o debilitan. Además, agotamiento puede ser extreme llevar a la muerte.

Espero que podáis entender información que os he proporcionado en este artículo la apliquéis según vuestro propio programa. He disección los procesos básicos del crecimiento muscular y debéis encontrar la manera de superar puntos de estancamiento. Buen suerte.

Podéis entrenar una sola parte al día y no forzaréis demasiado el proceso de recuperación, o trabajar varios grupos a la vez y dejar un día o más entre sesiones. Ambos sistemas son eficaces.

Además de descansar bien todas las noches, que no es igual para todos, deben pasar varios días entre sesiones del mismo grupo muscular y, alguno entre el entrenamiento de cualquier parte corporal. Daos tiempo para descansar y no os esforcéis demasiado en otras tareas, como el trabajo y las relaciones. Estos otros factores estresantes pueden afectar a la recuperación, que es imprescindible para crecer.

Por otro lado, el extraño debe ser eficaz en el ataque para no perder la mayor parte de sus fuerzas. Si con un solo hombre pudiera eliminar al dictador (si ese fuera su cometido), entonces esa sería la mejor forma de alcanzar el objetivo. De igual manera, en el entrenamiento se intenta provocar una agresión profunda al sistema fisiológico, pero con la menor energía y daños extra posible y así preservar el proceso fisiológico y neurológico, que actúan en la recuperación. En cuanto a las series y las repeticiones, después de calentar, hay que realizar un esfuerzo único y grande en cada ejercicio. Haréis una serie con la intensidad máxima.

La Alimentación en el culturismo

El otro ergocéutico con valor alimenticio es el WP P 11 que sólo se emplea al acabar de entrenar, que es cuando más se necesita.
Este ergocéutico presenta modificaciones muy específicas con respecto al WP R 10 para aprovechar la ventana anabólica que se abre justo después de una sesión de entrenamiento ,-proporcionando las materias que el cuerpo precisa en esos momentos.

Cuenta asimismo con muchos ingredientes y algunos están destinados a frenar el catabolismo, reforzar el hígado y regenerar las articulaciones, así como a evitar las acciones de los radicales libres, sin olvidar la acción de aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

Luego están el GP 01 y el TEST RF 05 que son dos preparados excepcionales para elevar la producción hormonal.

El primero es de uso nocturno, y se administra antes de acostarse para aumentar la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño, además de que también contribuye a estabilizar los niveles de testosterona de noche.

El TEST RF 05 es una fórmula de hierbas de uso diurno que se emplea media hora antes de entrenar o por la mañana, cuando no hay entrenamiento, y sus acciones se centran en aumentar la producción de testosterona. al tiempo que aumenta su circulación en forma libre, que es la única que tiene actividad.

Sus electos se notan rápido y mucho.

Otro ergocéutico fuera de serie, en mi opinión, es el TH 101. un activador del metabolismo, que actúa sobre varios ejes, el primero activa la glándula tiroides para mejorar el ritmo metabólico. pero también aumenta la termogénesis y la lipolisis. contribuyendo con todo a que sea muy fácil librarse de las grasas acumuladas y sobre todo a evitar su acumulación fuera de temporada.

Del TH 101 me gusta especialmente que me proporciona bastante energía para entrenar, aunque esté a dieta y no coma suficientes carbohidratos. Desde que lo he probado he comprobado que con una simple dosis diaria no me tapo tanto fuera de temporada aunque mi dieta no sea muy rígida.

El AB 18 por su lado es un ergocéutico increíble que se puede utilizar en cualquier época y además de continuo, porque es el único multiplicador de la absorción que existe.

Sus ingredientes actúan a nivei de intestino superior e hígado para lograr que se absorban y asimilen más sustancias de lo que ingerimos.

Un preparado que contribuya a garantizar que el cuerpo es capaz de absorber el máximo de lo que come, no tiene precio en un deporte como este en el que el éxito para estar grande depende hasta en un 80% del factor de la alimentación.

Para cualquiera que entrene duro la creatina constituye una ayuda de gran alcance, pero más lo es el CRS 086. que contiene creatina, glutamina, laurina, ribosa, etcétera, pero que no es sólo una fórmula energética de gran impacto, sino que esencialmente es un hidratado!" celular gracias a la acción de la combinación de sus componentes para inundar las células de agua intracelular. que aceleran la síntesis proteínica y dan un tamaño y fuerza enormes a los músculos.

Entrevista a Garrett - Parte 3

Como en todo lo demás mi rutina de hombros es básica y sencilla, sin adornos ni ejercicios extraños.
Mi primer ejercicio es el press de hombros. Este afecta a las tres cabezas y aunque lo hago con barra y también en el aparato Smith, me gusta especialmente cuando lo efectúo con mancuernas, porque así no estoy obligado a pasar la barra bien sea por delante o por detrás de la cabeza.

Además me gusta apoyar la espalda para estabilizar el cuerpo y centrarme en aplicar la fuerza de presión y poder girar un poco las muñecas.

Hago una primera serie de 15 repeticiones con mancuernas de 20 kilos. Luego paso a las mancuernas de 30 kilos y efectúo otra serie de 12 repeticiones y entonces cojo las de 40 kilos para hacer las cuatro series de trabajo efectivo de ocho a diez repeticiones cada una.

Ahora sólo necesito una serie de calentamiento antes de seleccionar el peso con el que llevo a cabo todas las series que hago de cada movimiento, sin demasiado tiempo de descanso entre series, buscando la congestión máxima.

El siguiente ejercicio son las elevaciones laterales para la cabeza lateral. Aquí utilizo mancuernas de 22 kilos, para las cuatro series de 10 repeticiones. Procuro no tirar de la espalda para ayudarme y hago el movimiento con control y suavidad.

Después de esas cuatro series, elijo otro par de mancuernas, ahora de 26 kilos para efectuar las elevaciones frontales, también cuatro series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que considero importante, porque al fortalecer el deltoides frontal éste me proporciona fuerza para poder tirar más en todos lo presses. de banca etcétera.

Periodista: ¿Qué cambiarías si pudieses de este deporte?

GA: Me gustaría volver a poner dos categorías de peso en el Olympia. como había cuando en los días de Arnold éste ganaba la de peso pesado y Franco Columbu la del ligero. Yo creo que eso haría el concurso más interesante y también más justo.

Periodista: ¿Qué esperas conseguir en tu carrera como culturista en el futuro?

GA: Espero que pueda hacerme un hueco en el profesionalismo, pero tampoco hipotecaré mi vida en ello.
Periodista: ¿Qué es lo más importante que has aprendido del culturismo?

GA: El culturismo no se trata sólo de ganar. Creo que el culturismo es saber de lo que estás hecho cómo persona y lo lejos que puedes llegar tanto mental como físicamente.
El pasado año obtuve las peores clasificaciones, pero tuve dos operaciones para reinsertar un femoral, de manera que para mí fue una victoria personal volver a la competición después de todo. En el Nationals tenía un hematoma tremendo en mi pierna, pero no abandoné y pienso que eso es lo que cuenta al final del día.

El culturismo versa acerca de desarrollar el carácter a través de mucho trabajo duro y una disciplina férrea para entrenar y seguir una dieta. Llegas a conocerte verdaderamente bien. No sólo forjas tejido muscular sino mucho más.

Periodista: Buena suerte en tus proyectos futuros.

Filosofía del Deporte - Los Campeones del Culturismo

Os preguntaréis por qué no os debéis perder este texto. Pues porque contiene las distintas filosofías de entrenamiento de los 10 hombres que han sido los culturistas más destacados desde que se instauró una competición para determinar quién era el mejor.

Estos hombres saben lo que es el entrenamiento y transformaron ese conocimiento en el músculo duro como la roca que les convirtió en seres excepcionales. Pensad en ello; desde mediados de los años sesenta sólo 10 hombres han alcanzado ese puesto.

La mayoría han ganado el Mr. Olympia varias veces. Algunos se han llevado más de cinco estatuillas. ¿Y quién mejor que ellos para proporcionar las opiniones más certeras sobre el desarrollo corporal y su traducción en victorias en el escenario? En vez de escuchar a los estrategas de sillón, fijaos en el entrenamiento de los adalides del culturismo.

Estos hombre-, -.aben que hace falta para transformar el físico hasta el punto máximo. Si queréis buenos consejos sobre cómo conseguir el mejor cuerpo estudiad su filosofía de entrenamiento. Algunos entrenan parecido y otros tienen opiniones muy distintas y utilizan sistemas totalmente opuestos.

Sin embargo, todos tuvieron éxito en la manera en la que aplicaban su entrenamiento. Vosotros podéis aprender mucho de la filosofía de estos gigantes del deporte.

Entrevista a Garrett - Parte 2

Periodista: ¿A quién admiras en el culturismo?

GA: Admiro a Arnold, especialmente ahora que ha demostrado que el culturismo se puede usar como escalón para otras carreras.
Shawn Ray es otro de mis favoritos, porque después de estar yo mismo cuatro años en este deporte, admiro de verdad la disciplina que tipos como Shawn Ray tienen para competir al más alto nivel durante 10 o 15 años. .y>

Periodista: ¿Qué te quitaría las gimas'de entrenar?

GA: Lo único que podría apartartrírtle hacer lo que hago, sería una lesión grave. Me encanta entrenar y me proporciona paz mental.

Periodista: ¿Cómo divides tu rutina?

GA: En la actualidad mi rutina es la siguiente: Lunes: descanso
Martes: espalda, bíceps, hombros, gemelos y abdominales
Miércoles: cuadríceps, femorales y abdominales Jueves: pecho, tríceps y gemelos Viernes: espalda, bíceps y abdominales Sábado: cuadríceps, femorales, pecho y tríceps.

Periodista: ¿Crees que obtienes mejores resultados entrenando cada parte corporal dos veces por semana?

GA: Desde luego, y hasta ahora me ha funcionado bien, así que hasta que no me sienta sobreentrenado voy a mantener esta rutina de entrenamiento.

Periodista: Veo que en el pecho y el tríceps sólo dejas pasar un día de descanso mientras que en los otros grupos transcurren dos. ¿Por qué?

GA: Personalmente utilizo una combinación que a mí me va bien, lo que no significa que le vaya a funcionar a otra persona. Cada uno tiene que experimentar para llegar a descubrir lo que mejor se adapta en su caso. Ambos los entreno con vistas a mejorarlos.
Press de banca: Ia serie, 60 kilos x 20 repeticiones 2a serie, 100 kilos x 15 repeticiones 3a serie, 140 kilos x 10 repeticiones
4a serie, 160 kilos x 8-10 repeticiones 5a serie, 180 kilos x 2-3 repeticiones 6a serie, 140 kilos x 7-8 repeticiones
Press inclinado: 100 kilos x 12 repeticiones 140 kilos x 8-10 repeticiones x 3 series

Aberturas con mancuernas: 26 kilos, x 10 repeticiones x 4 series Rompecráneos: 60 kilos. 10 repeticiones x 4 series Extensiones en polea: 60 kilos, 10 repeticiones x 4 series Extensión por detrás de la cabeza a un brazo: 20 kilos, 10-12 repeticiones x 4 series.

Periodista: Sin embargo, los hombros, a diferencia de los demás grupos, sólo lo entrenas una vez en semana.

GA: Así es. Para mí los hombros constituyen un grupo muy especial porque me responden muy bien y en ocasiones los he dejado de entrenar para dar la prioridad a otros grupos y no han perdido ni un ápice de su tamaño y forma.

Supongo que el hecho de haber encontrado los básicos efectivos aquí y no desviarme de ellos me ha recompensado con unos resultados sólidos.

Entrevista a Garrett - Parte 1

GA: Fue mi primer intento en los Nutionals. que es la competición de mayor envergadura en el terreno amateur, así que creo que no estuvo mal.

Periodista: Pero como se dice quien la sigue la consigue y en 2004 ganaste la categoría de peso medio en el USA. ¿Qué esperas conseguir de tu carrera competitiva, buscas simplemente el carné de profesional?

GA: El culturismo para mí no era más que un hobby, pero eso está cambiando con mis últimos éxitos. Si sigo progresando y teniendo suerte puede que me planteé perseguir una carrera como profesional, pero también sigo teniendo un trabajo normal.

Periodista: ¿Qué haces para ganarte la vida?

GA: En la actualidad dirijo una tienda de alimentos dietéticos en Las Vegas llamada JJ Health Foods y también entreno a clientes como entrenador personal en el Gold's Gym de aquí, en Las Vegas.

Periodista: ¿Por qué escogiste Las Vegas para vivir, a menos que seas un jugador?

GA: ¡Ja. Ja, muy gracioso! Mi traslado a Las Vegas fue una simple cuestión de trabajo. Conseguí un puesto en el Venetian Hotel y me vine. Trabajé en el Health Spa de Tucson, Arizona, durante ocho años antes de trasladarme a Las Vegas, después de graduarme de los estudios universitarios de nutrición y fisiología.

Periodista: ¿Cuál ha sido el mayor cambio de tu físico en los últimos cinco años?

GA: Puede que nadie lo imagine, pero hace cinco años era un ciclista escuálido de carretera, que debía hacer más o menos la mitad del volumen que ahora, pero como puedes ver mi cuerpo responde rápido al entrenamiento y a la buena nutrición.

A pesar de que siempre estoy en un estado de bastante buena forma, para estar completamente seguro de hacerlo bien, a doce semanas del día indicado empiezo una dieta realmente rígida.

Mis fuentes de proteína y carbohidratos permanecen las mismas que fuera de temporada, pero las cantidades varían.
Tomo 300 gramos de proteína, 300 de Carbohidratos y 50 de grasa durante las primeras cuatro semanas de esas doce. Luego durante las semanas quinta a la octava aumento las proteínas a 350 gramos y reduzco los hidratos a 250, manteniendo las grasas a 50 gramos al día.

Periodista: ¿Qué piensas de usar suplementos dietéticos ahora que parecen estar tan de moda.

GA: Siempre he sido partidario. Hasta el momento había utilizado proteína en polvo, creatina, glutamina y complejos mutivitamínicos. pero como director de una tienda de dietética y suplementos tengo la opción de probar cosas nuevas y ahora estoy teniendo mi mejor experiencia con los ergocéuticos.

A diferencia de los suplementos, éstos están diseñados para activar ciertas funciones metabólicas y endocrinas del propio organismo, es decir que van más allá de sobrealimentar, siendo capaces de modificar y mejorar las reacciones del cuerpo.
No obstante, hay dos ergocéuticos en polvo que proporcionan calorías y nutrientes, en concreto casi un 60% de proteínas. Son el WP R 10 y el WP P 11, pero no son sólo eso. un aporte de proteínas, sino mucho más.

El primero se puede emplear entre comidas y además de tres tipos de proteínas de distinta velocidad de liberación, absorción y aminogramas. también suministra hidratos complejos de bajo índice glucémico. alrededor del 30%, y un 79c de grasas esenciales buenas, como son los omega 3, el MCT y el CLA. Pero también contiene más de 30 sustancias para mantener estable los niveles de energía, evitar la formación de grasa, acelerar la utilización de los depósitos de adiposidad y elevar los niveles de las hormonas anabólicas. Este lo empleo durante al día para ganar masa magra y regular el sistema.

El culturismo - un deporte extremo

Desde que ando inmerso en esta especie de mundo nuestro tan particular debo confesar que siempre he visto los mismos rostros, y si en algún ámbito he sido capaz de reconocer algo de savia nueva ha sido siempre tras bastidores, entre el olor de tinte y sudor, entre la esperanza y el desasosiego, entre la tristeza del fracaso y la inmensa alegría de la victoria.

Nada me hace pensar que en esa angosta y exclusivista primera fila del patio de butacas se producirá el relevo, generacional o no, pero necesario al fin y al cabo. Soy consciente de que existen, como todo en esta vida, excepciones que a pesar de su excelencia no vienen a confirmar sino lo que ya es más que una añeja norma, y sólo cuando esas "excepciones" se encuentran frente al timón dirigiendo el rumbo es cuando en realidad recobramos algo de la sensatez que nunca deberíamos haber perdido.

De un reducido grupo de entusiastas y fervorosos amantes del culturismo que compartían mesa, gimnasio y sueños, hemos pasado a un mapa de divergencias que sitúa a esos mismos personajes en sitiales distintos desde los que alientan personalismos absurdos y promueven la disensión.

Es evidente que todo el mundo tiene derecho a tomar partido, y es lícito que cada uno defienda lo que cree suyo, aunque tal vez resida aquí el gran error en el que modestamente creo que estamos sumidos. Aquí no debieran haber dueños y señores de una idea, propietarios de un proyecto, herederos de nada, debería haber gente dispuesta a trabajar codo con codo al lado de todo aquel que crea que puede aportar algo positivo a una empresa común a la cual todos en mayor o menor grado pertenecemos, una empresa con unas únicas siglas, las de la palabra culturismo.

De todos modos, ¿a quién quiero engañar?... si en los distintos barcos en los que andamos, hasta la tripulación anda a la greña. Si hubiera vocación de diálogo, este existiría, y si hubiera voluntad de consensuar acuerdos, éstos se producirían.

Sin embargo, lejos de ir cimentando las piedras de la unificación, lo único que el paso del tiempo nos va dejando son las huellas de una disgregación cada día más sangrante y debilitadora.

Me gustará ver. llegado el día de rendir cuentas ante los distintos organismos como un colectivo con serias aspiraciones al reconocimiento, quién es el avispado que logra que esta sopa de letras en la que anda metido el culturismo nacional llegue a convertirse en una sólida opción de futuro para afrontar el reto de la propia subsistencia.

Culturismo - Remo en polea sentado

Ahora que Lee ha sacado lustre a sus dorsales está listo para ganar densidad y separación en la muscul; de la espalda. El primer ejercicio de remo es remo en polea sentado. Si la ejecución era importante en los movimientos de amplitud. aJ lo es más en el remo. Declara: "No me gusta iil moviendo el torso adelante y atrás y usar el impulso para impresionar a los del gimnasio el peso que utilizo.

La verdadera fuerza es la que permite seguir una forma perfecta. Si el remo es poco estricto puede qtie no estimuléis los músculos y la tensión vaya a parar a la parte baja de la espalda".

Lee comien/a este ejercicio con las rodillas un poco dobladas para reducir la tensión en la zona lumbar. Tira de la barra hasta llevarla a la zona media contrayendo la espalda, que está Llevo los codos tan atrás como puedo en cada repetición. Si acortas la repetición los músculos no se ejercitan y no se desarrollan".

Ahora la técnica de Lee se vuelve interesante. Cuando ha terminado con el remo se pone de pie y realiza una serie de encogimientos. Deja los brazos colgando, pero no permite que los hombros vayan hacia delante. Desde esta posición sube la barra sin echar los hombros hacia atrás. Aprieta duro y contrae os trapecios antes de volver a la posición inicial. Hace cinco superseries de 8 o 12 repeticiones.

¿Y vosotros qué?
Quizá no estéis preparados para clasificaros para el Mr. Olympia. Es posible que no os interese salir al escenario a competir. Pero tanto si queréis competir como sino, os podéis beneficiar de una espalda amplia y fuerte. Probad la rutina de Lee porque funciona. Si no os lo creéis, miradle.

Francis Benfatto - Un cuerpo imponente y bello

El escritor comentaba que el nombre de nuestro deporte en inglés es muy claro, ya que se compone de body, que es cuerpo y builtling, que es construcción. Yo pensaba que el culturismo era un deporte bonito, cuyo objetivo principal es desarrollar el potencial muscular al máximo que te permitan los genes de forma natural, o no, sin perder la firmeza, el tono y la proporción. ¿Estoy equivocado?, ¿meto la pata si digo que el culturismo se trata de proporción y de la belleza de la imagen global? El culturismo mantiene la idea de que ninguna parte corporal debe quedarse relegada, ¿no?, ¿puedo decir que los estómagos de los esteroides que aparecen en la revista son una prueba visual de una negligencia?

El autor del artículo explicaba que dar prioridad a la forma frente el tamaño monstruoso es un esfuerzo monetario que promueven algunos con influencias. Pues no. Lamento decir que está equivocado. Intentamos impulsar la forma porque el culturismo era así y tiene que seguir siéndolo. Afrontémoslo. Este deporte ha pervertido su concepto original. Pensad en los días de Steve Reeves e incluso de Arnold. cuando dominaban las cinturas estrechas y los hombros anchos. ¿Qué dirían sobre los profesionales de hoy?, ¿qué diría Arnold si un culturista ganara una competición importante con un estómago tan grande que impida ver su bañador?

Los competidores saben que si quieren ganar tienen que mostrar más volumen que los demás, y el culturismo se descontrola. ¿Dónde acabará'.' Sigamos con el juego del tamaño ya que es uno de los componentes de este deporte, pero hagámoslo con inteligencia, no sin medida. Es el momento de empezar a premiar a los que tienen un físico clásico y han mantenido la cintura en su lugar. Quizá todas las competiciones deberían dar un galardón al participante con mejor proporción. No sé. pero tiene que haber algo que motive.

El tamaño masivo ha estigmatizado al culturismo de forma que hasta mi novia a veces coge una revista MuscleMag y dice: "Por Dios, no te pongas como estos". ¿Cuándo se darán cuenta los monstruos que ese tamaño sólo es agradable para los seguidores acérrimos de esa tendencia? No es atrayente para las chicas. Les gusta el músculo, pero de forma proporcionada bella. Confiad en mí, que trabajo en un gimnasio y les pregunto a menudo.

Cuando tenía 16 años \ empezaba a entrenar con pesos compré el libro de Robert Kennedy Hardcore book of bodybuilding. No estoy seguro de si ese era el título exacto. En el inicio del libro había una fotografía del torso de Francis Benfatto en blanco y negro con la leyenda siguiente: "uno de los cuerpos más perfectos del mundo". ¡Qué cuerpo! Si algo me inspiró a desarrollar mi físico fue esta fotografía. Pido a los directores de esta revista que publiquen, por favor, esa foto. Si me inspiró a mí lo hará con otros. En mi opinión, define todo lo bonito de este deporte.

Espero que MuscleMag seguirá promocionando la forma en el culturismo. Muchos os apoyamos al 150%. Aún recordamos cuál era el propósito de esta disciplina y no queremos que desaparezca. Dejemos de hacernos daño. La gente se ríe de nuestros atletas porque ya no se centran en el trabajo duro y la dedicación necesarias, sino que les llama la atención los músculos superdesarrollados y los estómagos. Hagamos lo posible para evitar la tragedia mientras podamos.