Press con Mancuerna

Press con Mancuerna sentado

Mi primer movimiento es un ejercicio compuesto porque se trata de algo natural y excelente para conseguir mayor tamaño. Hago dos series de calentamiento: la primera con un par de mancuernas de 32 kilos para 15 a 20 repeticiones, la segunda con mancuernas de 50 para 8 repeticiones.

Luego viene la serie de intensidad, donde uso un par de mancuernas de 70 kilos, e intento llegar de 6 a 8 repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Agarro las mancuernas con las palmas de las manos mirando al frente y las coloco sobre los deltoides. Desde esa posición las subo de forma que se toquen entre sí en el punto medio (sin estirar nunca los brazos).

Esto, combinado con el arco interno de las mancuernas, asegura que la tensión muscular permanece siempre en los deltoides, excluyendo al tríceps de la acción. Durante esa serie, mi compañero de entrenamiento mantiene las manos debajo de mis codos. Cuando llego al fallo muscular, me ayuda a sacar dos o tres repeticiones más.

Aspirinas - no siempre son buenas

TOMAD DOS ASPIRINAS ¡NO SIEMPRE!

OS HABEIS EXCEDIDO EN EL ENTRENAMIENTO, O CUANDO VAIS A CORRER DIEZ kilómetros, os da un tirón en el tendón de Aquiles. ¿Qué es lo que hacéis? ¿Buscar el frasco de las aspirinas? Cada día, los occidentales se toman 200 millones de aspirinas para combatir una gran variedad de molestias y enfermedades.

Y tan efectiva como puede ser para tratar dolores ligeros y fiebres así como ataques cardiacos, infartos y cáncer de colón, mucha gente toma aspirinas rutinariamente sin tener en cuenta los efectos secundarios.

La Dra. Jennie Gilbert, del departamento de educación física de la California State University, en San Bernardino, llevó a cabo un estuio piloto para evaluar el efecto de ese fármaco sobre el rendimiento atlético.

Ella puso a 11 atletas colegiales moderadamente entrenados para que tomaran dosis agudas o crónicas de aspirina o un placebo y corrieran después sobre una cinta de carrera. La dosis aguda fue de tres tabletas de aspirina una hora antes de la carrera; la crónica de tres tabletas tres veces al día con las comidas durante cuatro días, terminando con la dosis una hora antes de la carrera. Luego los 11 individuos corrieron en la cinta de carrera hasta agotarse.

La Dra. Gilbert no encontró diferencias significativas en su V02 máximo. Sin embargo, los que recibieron la dosis crónica de aspirinas se detuvieron bastante antes que los que recibieron el placebo, reflejándose el hecho por su tasa significativamente más elevada de exerción percibida y respiración más fuerte. Las cimas de lactato subsiguientes al ejercicio eran también notoriamente más elevadas durante las pruebas por parte de los usuarios de dosis crónicas que los usuarios del placebo.

La dosis crónica de aspirina, dice Gilbert, potencia la producción de ácido láctico y hace que los usuarios se fatiguen antes. «Los datos sugieren que una dosis crónica de aspirina puede ser negativa para el rendimiento atlético», continúa, «por ello, los atletas deben calibrar bien el uso de la aspirina antes de una competición de resistencia hasta que se hayan completado las investigaciones adicionales necesarias».

Músculos en movimiento

Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba».

Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

Cintura vs Cadera

Diferencia entre cintura y cadera

Tener una buena diferencia entre la cintura y la cadera es positivo, dice la revista Health. No sólo se relaciona con un riesgo inferior de enfermedad cardiaca, cáncer y otras enfermedades, sino que también indica mayor fertilidad que las de las mujeres con otros biotipos.

Por lo general, una relación del 0,85 o inferior se considera sana. Por ejemplo, 100 de caderas con cintura de 80 a 85 y no más, o 90 de caderas con cintura de 72 a 76.

Gimnasia para Mujeres

¿Doctor Goldsmit, ¿existe una gimnasia prohibida para las personas que padecen celulitis y várices?
Sí, aquellas que se caractericen por tener movimientos bruscos, cortos, repetitivos e intensos. ¿Ejemplos? Saltar a la soga, clases de step, practicar hockey, voley, paddle, cabalgar, correr y trotar.

¿La carrera no es buena para las mujeres con celulitis?
El trote y la carrera son pésimas actividades para quienes poseen problemas en sus piernas. El impacto de cada paso produce microtrauma-tismos que en lugar de mejorar la condición de las extremidades, la empeoran. La caminata y la marcha sí son aconsejables.

¿Cual es la gimnasia más recomendable?
La que no produzca acción traumática brusca sobre las piernas. Así, por ejemplo, es ideal concurrir a -es de gimnasia modeladora, practicar natación, remo, escalador, patinar, esquiar, andar en bicicleta y caminar mucho.

La Importancia del Descanso

EL SECRETO DEL SUEÑO

Ya sabéis lo crítico que resulta el sueño para la recuperación del entrenamiento y vuestro rendimiento. Si queréis dormir mejor dormid solos. La revista «Sleep» informa de un estudio de movimientos de 46 parejas que solían dormir juntas y de 39 personas que siempre dormían solas.

Las parejas sentían que dormían mejor juntas, pero las puntuaciones de movimiento demostraron que dormían con más tranquilidad cuando estaban solas. Para los que rocan, por supuesto que siempre deben dormir solos.

Ejercicio en el Escalador

Este ejercicio tiene un doble beneficio: es aeróbico (por lo tanto, reduce el tejido adiposo) y permite tonificar mucho los glúteos y los cuadríceps.

- Técnica: Los pies deben estar completamente apoyados. No hay que levantar los talones del step ni tampoco dejarlos colgando de él. Entre el muslo y la pantorrilla debe formarse un ángulo menor de 90 grados. Es importante evitar la hiperextensión de rodillas. La rótula no debe ir hacia atrás.

- Los principiantes no deben realizar esta actividad porque el step requiere un esfuerzo importante en las rodillas.

- El trabajo debe ser muy dosificado y no se debe abusar. Muchas veces por semana puede provocar lesiones en las rodillas.

- Antes de la actividad en step hay que hacer una entrada en calor. Al terminar, es importante realizar ejercicios de elongación de los músculos gemelos isquiotibiales y cuadríceps.

Culturistas - remo con barra

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice.

Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

El Colesterol después de los 70

El colesterol elevado no supone ning la salud si tenéis 75 o mas años. Pai más jóvenes su control, sigue -l Jn estudio de el Journal of the Americ Association no encontró lazos entre co elevado y el incremento del riesgo de ataque cardíaco en las personas de hacia 75 años.

Los 997 pacientes del estudio tenían entre 71 y 102 .ños.

Las buenas noticias es que esas personas no deben preocuparse por su colesterol dicen los investigadores. Su interés debe centrarse más en otros riesgos graves para la salud como el tabaco y la presión arterial elevada.

Los ancianos deben seguir una dieta sana porque la nutrición afecta a muchos otros componentes de la salud.

Carreras cortas - Longitud de Zancada

¿Qué es más importante entre los «sprinter» de nivel mundial, la longitud de zancada o su frecuencia?

Un estudio japonés que examinó a muchos de esos corredores de 100 metros siguiendo intervalos de 10 descubrió que la longitud de zancada era el factor básico para determinar la velocidad máxima.

Aunque ambos factores determinan la velocidad de carrera, la longitud ae za - cada parece la más importante. Los músculos clave en esta acción son los ; exores de la cadera y, por io tanto, hay que enfatizar los ejercicios para fortalecerlos.

Calcio

Calcio. El mineral más abundante en el cuerpo, es el segundo en importancia para los culturistas. Hay varias razones para eso.

- Los culturistas pueden tener difíci mantener la relación 1:1 entre el fósforo . el calcio. Primero,, muchos levantadores intentan evitar el consumo de productos lácteos debido al miedo con pocos fundamentos de que se van «a poner blandos». Segundo, una dieta típica de un culturista contiene mucha proteína, lo que significa que también hay mucho fósforo y causa excreciones excesivas de calcio en la orina.

- El calcio es el mineral más importante implicado en la contracción muscular (¿habéis oído hablar de los iones de calcio en la «teoría de los filamentos deslizantes de la contracción muscular»?).

- El estrés inherente al entrenamiento con pesas requiere un aporte continuo de calcio para mantener la densidad ósea elevada.

-Las atletas tienen que cuidar mucho su ingesta de calcio, ya que los niveles bajos de estrógeno pueden contribuir al descenso de la absorción de calcio y al aumento de su pérdida. Tened también en cuenta que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, lo que puede lograrse tomando productos fortificados con esa vitamina.

Magnesio

Magnesio. No sólo toma el número uno porque tiene un mecanismo teórico de acción, sino porque recientes.estudios identifcan los geneficios potenciadores para el rendimiento de la suplementación de magnesio.

El papel del magnesio en el culturismo se polariza hacia la producción de energía y síntesis proteica. Los estudios sobre tipos distintos de atletas revelan pérdidas excesivas de magnesio a través del sudor.

Brilla y Haley de la Western Washingotn University, en Belkimgham, publicaron los resultados de un estudio donde los levantadores suplementados con magnesio ejercieron mayor fuerza en el cuadríceps que los que no tomaron el suplemento.

Considerando el papel del magnesio en el culturismo, los factores que conducen a una posible subalimentación de magnesio entre los atletas y los resultados de investigaciones como éstas, no es difícil comprobar por qué hay tantos especialistas en nutrición deportiva que están ilusionados por las perspectivas del potencial del magnesio.

Una palabra de precaución. Los minerales son críticos para el rendimiento máximo. Sin embargo, excederse en uno de ellos puede provocar un desastre. Los excesos de un mineral podrían causar un desequilibrio funcional de otro mineral o efectos secundarios negativos sin ningún beneficio original. El exceso de zinc, por ejemplo, puede llevarnos a problemas derivados de la reducción del HDL. La palabra final es asegurarnos de no tomar megadosis y saber lo que nos hace falta. La carta correspondiente a este artículo nos servirá de guía.

Recordad que los minerales pueden ser más importantes para los atletas que muchos de los nutrientes que proporcionan calorías precisamente debido a sus funciones fisiológicas únicas. En particular, estos 10 minerales analizados pueden resultar totalmente críticos para los culturistas debido a su estado de nutrición ya sus papeles en el crecimiento, producción de energía y contracción muscular. No paséis jamás por alto estos críticos componentes de la dieta. Después de todo, las cosas pequeñas son las que cuentan.

Zinc

Zinc. Este mineral está involucrado en la práctica totalidad de las fases de crecimiento. Incluso es más crítico para los culturistas, porque los estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula sus pérdidas.

Además, las dietas de algunos atletas parecen ser muy bajas en zinc. Esta espada de doble filo -exceso de pérdida probablamente unido a ingestas bajas- hace que el zinc lo consideremos como el número tres en importancia entre los minerales.

Si no lo tomamos en cantidades idóneas, podemos trastocar nuestro crecimiento.

Consejos sobre Abdominales - Parte 2

Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

- No sólo son los abdominales importantes para mantener una sección media firme, sino que también juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigación indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la sección medía en conjunto con los erectores espinales. La contracción de los abdominales produce presión interna que presiona contra la columna vertebral y la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mayoría de los ejercicios de pie.

- Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas. Además, como los hombros y la cabeza se redondean, los atletas qué ya son así pueden llegar a tener los hombros más caídos.

- Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevación de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es poten-cialmente peligroso ya que cuando lo hacemos la espina dorsal está flexionada y si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vértebras. Por lo tanto, es mejor hacer rotación únicamente cuando la columna vertebral está en su posición anatómica normal.

Consejos sobre Abdominales - Parte 1

- Para que la elevación de tronco sea más segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. Aunque yo no tengo conciencia de un sólo caso de lesión de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevación de tronco, si ya tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevación de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 25 a 30 kilos de presión de la espalda baja. Además, cuando elevamos primero la cabeza y contraemos los abdominales, forzamos a la flexión de la espina dorsal reduciendo así cualquier tirón adverso del peso sobre la espina dorsal.

- Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima. Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, los flexores de la cadera se contraen ¡sométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas. Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen ¡sométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen ¡sométricamente los flexores de la cadera.

El Cromo

Cromo. El cromo es parte clave del factor de tolerancia a la glucosa, y una sustancia que ayuda a la insulina a unirse a sus receptores en los tejidos.

En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a efectuar su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos hacia las células. Los atletas necesitan probablemente más cromo que los sedentarios, pero que el cromo sea un elemento auténticamente anabólico es asunto a discutir entre los científicos.

El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de la glucosa y probablemente lo hace en el metabolismo de los lípidos, pero todavía no se sabe si de verdad aumenta la masa muscular. Las noticias de cuerpos colosales y superdefi-nidos a base de suplementos de cromo son, como mínimo, prematuras.

Sin embargo, este mineral es muy importante porque los atletas deben familiarizarse más con su papel en la fisiología.

Sodio

Sodio. Como saben la mayoría de los culturistas, el sodio es un electrrolito que juega un papel vital en la regulación de los fluidos corporales.

El nivel corporal de sodio determina la cantidad de agua que el cuerpo «retendrá», y las ingestas elevadas pueden hacer que el cuerpo se hinche. Aunque una dieta normal contiene una cantidad razonable de sodio, hay que cuidar en limitar su ingesta cuando se acerca una competición, pero sin cortarla demasiado.

Una ingesta muy baja pone en funcionamiento los mecanismos protectores del interior del cuerpo que producen retención de sodio y agua. Finalmente tened en cuenta que el sodio juega un papel capital en el entrenamiento contra resistencia; su función en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular es crítica para los culturistas.

El sodio en la dieta no es del todo malo, lo importante es disponer de la cantidad adecuada.

Abdominales y su uso deportivo

Los abdominales bien desarrollados son críticos para los culturistas y juegan un papel fundamental en las poses. Además, los abdominales ayudan a formar una sección media fuerte, necesaria para todos los atletas.

La parte superior de los abdominales y su acción de flexión espinal son imprescindibles para casi todos los atletas, especialmente los gimnastas y en acrobacias, salto de trampolín y natación.

Los abdominales superiores son también importantes en todas las acciones de lanzamientos (béisbol, jabalina, rugby, martillo, etc.), en voleybol y baloncesto (rebotes).

También se usan en las patadas del fútbol, (sobre todo, los oblicuos) y durante movimientos de alcance en los deportes de raqueta, baloncesto, voleybol y otros.

Fósforo

Fósforo. Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Ejercitar Abdominales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas, Si no podemos elevar el torso sin que lass piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomad aire ligeramente y retened el asiento a medida que subís lentamente la cacabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar.

Redondead y elevad la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengáis aproximadamente -5 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblad lentamente el tronco y expulsad el aire a medida que regreséis a la cosición original. Deteneos momentánea-Tiente antes de volver a tomar aire y repetid las veces necesarias.

El Sobre-entrenamiento

Los lectores de M&F saben muy bien lo que pasa con el sobreentrenamiento, una condición que retrasa el progreso culturista. Los investigadores de la Penn State University, comprobaron si el trabajo a corto plazo con práctica intensidad máxima podría inducir al sobreentrenamiento.

Uno de los grupos entrenó la parte inferior del cuerpo usando una máquina de sentadilla, trabajando cinco veces por semana. El otro lo hizo dos veces por semana, según se informó en el Journal of Strengh and Conditioning Research.

Las pruebas se efectuaron semanalmente, midiendo fuerza, potencia y saltos. Aunque se comprobaron incrementos de fuerza en el primer grupo —el de las 5 veces por semana— durante el periodo de cuatro semanas, según se medían por los máxima s de la repetición, la velocidad del «sprint», que mejoró inicialmente, cayó después de la segunda semana, y el toque de las extensiones de piernas se redujo en la cuarta semana.

Corredores - constancia por años

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad (como la artritis), exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos.

La capacidad aerobia —habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo— no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento.

La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.

Máquinas de Ejercicios

Habréis visto a los fanáticos de las máquinas simuladoras de subida de escaleras efectuando repetición tras repetición a toda prisa después de haber colocado la palanca de dificultad en el punto más elevado, trabajando después con furia pero casi siempre apoyando las manos sobre las barandillas.

Esa especie de trampa es contraproducente, dice Steve Farrell, fisiólogo del ejercicio en el Cooper Institute for Aerobio Research en Dallas. Tened en cuenta que por cada cinco kilos que apoyáis sobre las barandillas de la máquina simuladora de subida de escaleras, quemáis como un por 100 menos de calorías.

Entrenamiento en la Adolescencia

ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia.

Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.

Ejercicios de Potencia

Queréis que aumenten los kilajes que usáis y vuestro desarrollo? Probad con las «detenciones». Utilizad un ejercicio —sentadilla, por ejemplo—, y en la posición ñnal del movimiento deteneos contando uno o dos, volviendo luego a subir el peso hasta la posición inicial.

Las detenciones ayudan a desarrollar potencia en la parte más débil del intervalo del recorri do. Después de todo, eso es lo que suele impedir a la mayoría de ios . alturistas para que utilicen más peso.

Haced 1 o 2 series de 6 a 8 repeticiones de detenciones cada tres entrenamientos y esperad para ver ic que sucede.

Dolores Musculares

Aunque los fisiólogos del ejercicio no saben aún qué es lo que produce las agujetas, la investigación indica cuál es el tipo de ejercicio que causa las mayores agujetas.

Midiéndose en intervalos de 24 horas de hasta tres días después del ejercicio, los sujetos experimentaron mayores agujetas cuando la actividad suponía contracciones excéntricas repetidas (alargamiento del músculo o repeticiones negativas) que cuando se trataba de contracciones concéntricas o isométricas.

El estiramiento estático se recomienda para aliviar las agujetas, ya que estabiliza la articulación en una posición donde el músculo dolorido puede colocarse en el mayor estiramiento posible. La duración recomendad a es de un estiramiento de 1 a 2 minutos.

Seguidos por un minuto de descanso y otros 1 o 2 de estiramiento. No hagáis rebotes en el estiramiento ya que eso podría produciros y calambres musculares y dolor.

Consejos sobre el culturismo

Si habéis sido lo bastante afortunados como para haber heredado la mejor dotación genética entonces lo tendréis más fácil, pero aún así si queréis poseer una musculatura excepcional vais a tener que emplearos a fondo con las pesas.

Y si no es así, si vuestra dotación genética no es la mejor, poco importa porque lo verdaderamente determinante es vuestra inteligencia para saber jugar vuestras cartas y aplicación al trabajo duro.

Después de todo lo examinado debería quedaros claro que debéis emplear la mente y que la variedad es el motor del anabolismo, es decir buscad con el entrenamiento la estimulación de todas las fibras musculares, y para eso variad los pesos y las repeticiones, también los ejercicios para desarrollar los distintos planos y zonas de un músculo.

Trazad un programa inteligente que incluya los distintos puntos clave en la estimulación fibrilar y seguidlo al pie de la letra.

Y como garantía de éxito usad el ergocéutico VM -NOx2, porque mediante su administración podréis incrementar de forma natural el entorno químico de los músculos para que éstos rindan más, tengan más fuerza, se recuperen mejor y se desarrollen más.
Acabáis de acceder a una información muy valiosa, espero que sepáis sacar provecho de ella.

Aumento de IGF 1 = Aumento de anabolismo

Estudios recientes parecen aportar algunas pistas acerca de las acciones de esta molécula.

El factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es una de las principales hormonas anabólicas, y parece ser el mediador de las acciones anabólicas del NO. Regula muchos de los efectos de la hormona del crecimiento, e incluso algunas de las más importantes acciones anabólicas de la testosterona, de manera que juega un papel clave en los procesos de construcción de los músculos.

El entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino también aumentando la densidad de receptores de IGF 1 en el tejido muscular, sin embargo, sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica.

Dicho de otra forma, la presencia de NO es imprescindible para que el IGF 1 actúe a plena capacidad.

En un estudio los investigadores administraron IGF 1 a un grupo de hombres que había ayunado toda la noche y los examinaron seis horas después. Antes de la administración de IGF 1 se comprobó que sus músculos estaban en un estado catabólico neto, pero la hormona los devolvió al estado anabólico, reduciendo la degradación proteínica de 46% y aumentando el anabolismo en un 50%.

Una vez vistos los beneficios del NO el objetivo es aumentar su producción, y en ese sentido se ha demostrado que el aminoácido arginina es el precursor natural en el cuerpo del NO, pero el problema con el aminoácido convencional es que ni siempre se encuentra en cantidad suficiente en el cuerpo ni resulta lo bastante biodisponible y se necesita una cantidad muy elevada, de entre al menos 10 y 15 gramos, para que ejerza una influencia notoria sobre la liberación de NO, lo que difícilmente se puede garantizar. Sin embargo, existe un éster compuesto de arginina y alfa cetoglutarato que es del orden de entre diez o quince veces más biodisponible que la simple arginina y que constituye el precursor natural más importante de óxido nítrico.

Se trata del VM - NOx2 donde se incluyen 1.500 miligramos de arginina alfa cetoglutarato, que tienen una repercusión formidable sobre la producción de óxido nítrico y proporcionan una vasodilatación y un aumento del flujo sanguíneo extraordinarios.

Plataforma vibratoria

El ejercicio es necesario para tener una vida saludable, no hay quién pueda negarlo, pero también es cierto que en los tiempos que corren no todos tienen la posibilidad de dedicarle un espacio privilegiado a los ejercicios físicos en la rutina diaria. No siempre hay tiempo para asistir a un gimnasio o salir a caminar, por lo que es bueno conocer las alternativas para realizar ejercicios en casa.

Un excelente producto que permite, no sólo mantenerse en forma, sino perder peso si es necesario son las Plataformas vibratorias, diseñadas para todas las edades, sin importar el estilo de vida de cada uno ni las capacidades físicas, todos pueden usarlas.

La plataforma vibratoria está pensada para estimular el cuerpo a través de las vibraciones que genera, activando las contracciones de los músculos, siendo necesarias para sentir una mejora en el rendimiento físico tan sólo 15 minutos, tres veces a la semana.

Se pueden realizar diferentes ejercicios que generaran beneficios tales como mejorar el equilibrio, aumentar la tonicidad muscular, aumentar la flexibilidad, disminuir dolores, reducir el estrés, activar la circulación sanguínea, el drenaje linfático con lo que se logrará disminuir la celulitis y evitarla, entre otros. No dude en adquirir una de las plataformas vibratorias dentro de la gran variedad que se ofrecen y de seguro no se arrepentirá al ver más pronto de lo que espera los resultados.

Citrulina - Creatina aeróbica

A la citrulina podríamos llamarla la creatina aeróbica, porque en los estudios se ha demostrado que puede incrementar la producción aeróbica de ATP en nada menos que un 34%. Esos resultados se han obtenido con una molécula formada por citrulina y por malato, una sal biológica perteneciente al ciclo de Krebs.

Durante las contracciones musculares se produce un subproducto llamado el ácido láctico que impide seguir contrayendo los músculos a igual intensidad, y la citrulina puede reducir esos niveles, como se demostró en un estudio en el que se probaron dos grupos, con igual actividad física. Uno recibió la citrulina malato y el otro un placebo, y después de 12 días de tratamiento con CM fueron reevaluados. Los individuos que recibieron la sustancia activa mejoraron un 56% más que el grupo placebo".

Sin embargo, existe otro residuo muscular que se puede acumular en exceso y causar aún más daño: el amoniaco, porque éste puede provocar fatiga crónica y en casos extremos hasta demencia12.

El amoniaco es un residuo orgánico producido durante la conversión de las proteínas en aminoácidos y eliminado de la sangre, cas: tz su totalidad, por medio de su transformación ei urea. Prácticamente toda la urea que se forma ;: el cuerpo se sintetiza en el hígado y cuando rx: una disfunción del hígado el amoniaco no se convierte en urea, para su eliminación, y se acumula en la sangre, se convierte en una sustancia tóxica y peligrosa que puede incluso llevar al coma".

Como un intermediario del ciclo de la urea la citrulina ayuda en la eliminación de las endotóxinas tales como el ácido láctico y la urea'4, que se generan por medio de la actividac física intensa, el metabolismo de las proteínas de los estados catabólicos, y dañan las células además de mermar mucho el rendimiento atlético.

Asimismo, en otro estudio de 16 semanas de entrenamiento de tríceps, consistente en el ejercicio press francés, también conocido como extensión de brazos con barra, se observó un crecimiento significativo de la región media del tríceps pero, sin embargo, no hubo cambios en la zona próxima a la parte final del músculo.

De manera que queda claro que es posible hacer que zonas específicas de un músculo crezcan por encima de otras y por consiguiente alterar su forma original.

Ejercitar los músculos

El ejercicio puede alterar la forma parcial de un músculo

Durante décadas ha habido un debate entre los culturistas acérrimos, especialmente los de la vieja escuela, y los hombres de ciencia, referente a que la forma de un músculo está determinada por su configuración genética al nacer y no hay nada que se pueda hacer mediante el ejercicio para alterarla.

La confrontación proviene del hecho de que los culturistas afirman que ciertos ejercicios pueden desarrollar ciertas zonas concretas de un músculo, mientras que los científicos aseguran que cuando un músculo de contrae lo hace por igual en todas sus zonas y por tanto no existe lo que podríamos llamar desarrollo selectivo o localizado.

De nuevo nos remiten a los genes para decir que las formas de los músculos se determinan genéticamente y no hay nada que podamos hacer por medio del entrenamiento para modificarlo. ¡Falso!

Por ejemplo, en un estudio realizado con chicas de instituto que hacían extensiones de piernas tres veces por semana se pudo comprobar que obtuvieron un mejor desarrollo muscular de los músculos rectas femoris y vastas lateralis que de los vastas medialis y intermedius del cuadríceps.

Culturistas - suplementos alimenticios

Los culturistas saben que un mayor caudal de sangre equivale a mayores congestiones, el transporte de más nutrientes a los músculos, más capacidad para eliminar los deshechos metabólicos y, en definitiva, mayor crecimiento. Sin olvidar que, como han puesto de manifiesto los estudios, un incremento de NO constituye un seguro de crecimiento por medio de más altos niveles de IGF 1.

De manera que el uso del VM - NOx2 puede constituir una herramienta poderosa para contribuir en el desarrollo muscular, que no sólo lo estimula por medio del aumento de la producción del NO, sino que lo hace por otros mecanismos que no hay que infravalorar.

Su matriz vaso voluminizadora muscular avanzada (Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix) incluye otra sustancia que nunca hasta ahora se había utilizado en el culturismo: la citrulina malato.

Se trata de un aminoácido no esencial que el cuerpo puede sintetizar a partir de la ornitina más CO2 y NHj y cuando la citrulina se combina con otra molécula de NHj forma la arginina, o sea que constituye otra vía por la que también se favorece la creación de óxico nítrico.

Clínicamente la citrulina destaca como un eficaz protector cardiaco, como se ha demostrado en estudios de laboratorio con animales a los que se inducían ataques de corazón', además los niveles bajos de citrulina están asociados con una reducción en la formación de arginina y óxido nítrico, que a su vez puede causar afecciones cardiovasculares'".

Desde el punto de vista deportivo, la propiedad más relevante de la citrulina es que reduce muy sustancialmente los productos de deshecho del trabajo muscular y puede incrementar de forma muy importante la capacidad de trabajo. Los deportistas que llevan ya un cierto tiempo utilizando este compuesto son los ciclistas.

Crecimiento de Músculos - Células Madres

Para que los músculos crezcan necesitan células madre además de aminoácidos. Las principales células madre de los músculos humanos son precisamente las células satélite, que permanecen dormidas en la periferia de las fibras musculares y que como hemos visto más arriba son las únicas que tienen la particularidad única de poder incrementar el número de fibras.

Sin embargo, el principal problema consiste en llegar a activarlas, algo sumamente difícil.

Hasta ahora no se sabía muy bien qué señal controlaba la activación de éstas células, pero ahora usando los bloqueadores de NO se ha podido demostrar que el óxido nítrico constituye un principal activador de las células satélite', ya que cuando se bloqueaba el NO resultó del todo imposible activarlas.

Asimismo el óxido nítrico resulta indispensable para la liberación de otro factor de crecimiento, el factor hepático de crecimiento. Este factor casi desconocido participa en el proceso de construcción muscular, porque después del entrenamiento intenso con pesas se libera localmente dentro de los músculos y activa su regeneración, y además sirve para que las células satélite se fundan con las fibras musculares existentes.

De esos estudios se pudo comprobar que al inhibir el NO también se entorpecía la regeneración de los tendones', efectos que por otro lado se han venido a corroborar con otros trabajos en los que se ha puesto de manifiesto tendón lesionado favorecía su pronta recuperación Cuando los músculos disponen de IGF 1 resulta muy difícil que se lesionen.

Ya hace tiempo que se sabe que el flujo sanguíneo está regulado por el óxido nítrico (N02), que ejerce una acción vasodilatadora y de aumento del caudal circulatorio.

Suplementos - El IGF 1

El IGF 1 es una de las hormonas producidas por el cuerpo con mayor potencial anabólico y se ha puesto de manifiesto que el óxido nítrico constituye un medio de aumentar su producción y actividad.

Cuando los investigadores repitieron el experimento, pero esta vez administrando el IGF 1 al mismo tiempo que un inhibidor del óxido nítrico, el impacto anticatabólico del IGF 1 no se vio afectado, pero la falta de NO redujo su potencial anabólico a la mitad', lo cual pone de manifiesto que el NO es un poderoso mediador de las acciones anabólicas del IGF 1 en los humanos.

Sin la liberación del factor de crecimiento IGF 1 el impacto del entrenamiento con pesas es como mucho marginal, es decir muy escaso.

En otro estudio los investigadores sometieron los animales a un trabajo muscular con sobrecargas y mientras que a un grupo le administraron un inhibidor del óxido nítrico, el otro recibió un placebo.

Cuando examinaron los músculos del grupo del placebo, la concentración muscular de IGF 1 había aumentado 2,4 veces como resultado sólo de la sobrecarga', mientras que en los músculos del grupo en el que se bloqueó la producción de NO. no experimentaron ninguna elevación de IGF 1.

Este estudio y otros demuestran que el óxido nítrico es crucial tanto para la producción, como para que se lleven a cabo los efectos anabólicos del IGF 1.

Aumento de las Fibras Musculares

¿Aumento del tamaño o del número de las fibras musculares?

Otra de las controversias acerca de la hipertrofia de los músculos es si ésta se produce como onsecuencia del aumento del tamaño de las fibras o bien por el incremento del número de éstas.

Las dos tesis enfrentadas no se ponen de acuerdo. Los que aseguran que la genética tiene la última palabra, afirman que el número de fibras de un músculo está determinado desde el nacimiento y no hay nada que podamos hacer para alterarlo, sólo aumentar el volumen de éstas no su número.

La otra corriente sostiene que mediante el ejercicio es posible lograr que las fibras musculares se multipliquen, es decir aumenten su número y como es evidente, a mayor número de fibras más capacidad de hipertrofia general.

Los científicos han podido comprobar que en efecto pueden formarse nuevas fibras de un músculo esquelético de dos formas.
Primero, cuando las fibras grandes se dividen en dos, o más, de menor tamaño, se llama división fibrilar.

Segundo, por medio de la mitosis de las células satélite que se funden entre ellas para formar nuevas fibras musculares.

Sabemos por tanto que existe un mecanismo por el cual las fibras musculares pueden aumentar su número, lo que todavía no está muy claro son los mecanismos que pueden inducir ese aumento del número de fibras, o proceso de hiperplasia, pero sí existen algunos trabajos interesantes en este sentido.

Desarrollo Muscular - Óxido Nítrico

Existen ciertos trabajos sobre el desarrollo muscular que vale la pena tener en cuenta, por cuanto pueden suponer la posibilidad de contar con otras armas útiles. Fundamentalmente pueden proporcionarnos sustancias o elementos que potencien el crecimiento que buscamos.

Es el caso del óxido nítrico.

Se trata de una pequeña molécula, que se encuentra en el organismo en forma de gas, producida localmente por una gran cantidad de células del cuerpo.

Puesto que los músculos están constantemente sintetizando moléculas de óxido nítrico (NO), se cree que pueda ejercer un efecto importante sobre éstos, y varios estudios recientes apuntan precisamente a que el óxido nítrico tiene un gran impacto en el crecimiento de los músculos.

Para comprobar los efectos del NO los hombres de ciencia suelen bloquear la producción de óxido nítrico por medio de supresores farmacológicos.

Siguiendo ese método, se ha podido constatar que en los ratones cuando se bloquea la producción de NO la síntesis de proteína muscular desciende un 15%, por lo cual han concluido que el NO es cuanto menos responsable de mantener la óptima síntesis muscular1. A pesar de que el óxido nítrico no es una hormona, sí parece ser un importante factor anabólico puesto que aumenta la síntesis de proteínas.

También se ha comprobado que con las contracciones y estiramiento, los músculos producen más y más NO, mientras que la inmovilización de un músculo reduce la producción de óxido nítrico.

Por otro lado, el entrenamiento regular también incrementa la capacidad de los músculos para sintetizar la NO sintasa, que es la enzima responsable de transformar la arginina, el mayor precursor orgánico de NO, en óxido nítrico. Esta puede constituir otra explicación de porqué el entrenamiento genera la hipertrofia muscular.

Cuando se aplica una sobrecarga a los animales de laboratorio sus músculos crecen con rapidez, tanto como un 76% más en sólo dos semanas2, mientras que el mismo ejercicio, pero bloqueando la producción de óxido nítrico indujo una hipertrofia de sólo el 39%.

Trabajo concéntrico, excéntrico e isometrico

¿Qué hay del trabajo concéntrico, excéntrico e isometrico?

Puesto que hay que considerar cualquier arma con la que podarnos estimular el desarrollo muscular, vale la pena que nos detengamos un momento a considerar el tipo de contracción.

Las contracciones de un músculo pueden ser de tres tipos: concéntricas, o fase positiva durante la elevación de un peso, que constituye el acortamiento del músculo.

Excéntricas, que es la fase negativa o descenso del peso, que constituye el alargamiento de músculo. Y la isometrica que es la estática en la que se efectúa una fuerte contracción en un punto fijo del músculo en el que no hay movimiento alguno.

Hasta ahora se ha había dejado por sentado que la isometrica producía las menores ganancias de masa, la concéntrica era superior y la excéntrica o fase negativa era la más productiva.

Ahora según últimos estudios de laboratorio, es justamente al revés, la excéntrica es la menos productiva (11%), la concéntrica le sigue (12%) y la isometrica es la que más ganancia de volumen proporciona (14%).

Hay que señalar que estos estudios se han realizado con ratones de laboratorio y que las personas pueden diferir, pero hay que tener ea cuenta que los músculos esqueléticos son bastante similares como para ignorar por completo los resultados.

Culturismo - alimentación precompetitiva, última semana

La última semana
(Pensando que el viernes noche sea la precompetición)

Dieta
La alimentación de Will es sencilla y sigue la fase tres de lunes a jueves. "No me gusta cambiar mucho esta semana", afirma. "El viernes por la tarde gano lípidos pues añado grasa a mi dieta con bacón, nueces y mantequilla de cacahuete en las últimas tomas. Cuando tengo más grasa estoy más lleno, así que hago esto en vez de cargarme de carbohidratos. De hecho, incluso reduzco un poco los carbohidratos a medida que pasa el día. según cómo me encuentre".

El consumo de agua Will sigue bebiendo 14 litros de agua hasta el miércoles antes de la competición incluido. El jueves reduce la cantidad de agua a la mitad; que son siete litros. El viernes toma sólo el agua imprescindible a pequeños sorbos.

Entrenamiento y actividades cardiovasculares Realiza el último entrenamiento de piernas el miércoles de la semana anterior al concurso, lo que representa nueve días antes.

Entrenamiento selectivo fibrilar

De acuerdo con lo que acabamos de ver y el principio de reclutamiento fibrilar, a la hora de entrenar el tipo de carga o peso movido debe determinar qué fibras son las que entran en acción.

Cuanto menor sea el peso las unidades fibrilares de menor tamaño son las encargadas de contraerse, las de contracción lenta también llamadas de tipo I, y con un peso mayor son las fibras de contracción rápida, también llamadas de tipo II a y II b, que son las de mayor tamaño, las que se encargan de la acción.

Sin embargo, se ha demostrado que es posible llegar a activar las fibras grandes con pesos que oscilan entre el 30 y 60% del máximo.

Resulta obvio que si pretendemos alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos hay que intentar estimular todas las fibras que lo componen, porque aunque las rápidas tengan más capacidad de hipertrofia, las lentas son más numerosas y por tanto pueden en cierto sentido compensar por el número su menor poder de desarrollo.

Ahora imaginad un lechado de la genética que no entrene lo suficiente o no estimule todas las fibras musculares, sencillamente no conseguirá el mismo desarrollo que otro menos dotado pero más tenaz y sagaz en su entrenamiento.

Por supuesto, en igualdad de entrenamiento el superdotado genético siempre superará al otro.

Pero volvamos por un momento a sacar partido de lo que sabemos de la composición muscular.

En buen sentido, para alcanzar la máxima capacidad de desarrollo tendréis que utilizar distintas cargas de trabajo, desde realizar algunas series con el máximo peso, es decir con uno que permita hacer de una a tres repeticiones, hasta las de tipo medio que son de ocho a doce, así como algunas por encima de esa cifra.

Por tanto, básicamente necesitáis distintos tipos de carga, o cantidad de peso, y duración del esfuerzo, o número de repeticiones, pirra llegar a estimular todas las fibras del músculo.

Pero aún hay más.

Culturismo - alimentación precompetitiva, 1 semanas antes

a 1 semana antes

Cambia la comida tres por 12 claras de huevo y 185 gramos de atún en agua. Quita el arroz y la col de la comida cuatro y pone dos cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Notas:
Will come cada tres o cuatro horas y bebe unos 14 litros de agua al día. No hace ninguna comida o día trampa en la época de preparación, y para que comer sea más sencillo cocina mucha cantidad de una vez. Explica: "Cocino mucho el día que descanso para no tener que correr tanto entre semana.

Las fiambreras son mi mejor aliado".

Lista de suplementos

• Multivitamínico/mineral

• Aminoácidos ramificados

• Glucosamina

• Vitamina E

• Vitamina C

• Calcio, magnesio, zinc

• Sulfato de vanadio

• Picol inato de cromo

Culturistas - Detalles de la precompetición

Los toques finales

Poses
pieza a practicar las poses obligatorias dos meses antes de la competición. Mantiene los cuartos de giro y las poses obligatorias durante un minuto completo. Cuando las ha realizado todas ha completado una ronda. En conjunto hace cinco rondas. Esta rutina dura una hora y la practica dos veces a la semana. Prepara la rutina de poses tres semanas antes del concurso y la practica durante una hora día sí y día no.

Bronceado
Empieza a aplicarse el bronceado cuatro veces a la semana durante 20 minutos dos meses y medio antes del concurso. Deja de aplicarse el cronceado a una semana del evento. La noche antes de la precompetición se aplica tres capas de Pro Tan. El viernes se extiende Pro Tan en la cara y ya está listo. Tras el escenario
Para brillar en el escenario se aplica aceite corporal para bebés.

Will explica: "En una sesión fotográfica Jason Mathas me dio este aceite y me gustó tanto cómo me quedaba que desde entonces lo uso siempre". Tras el escenario realiza flexiones, dominadas si dispone de una barra, elevaciones laterales y fondos en banca, además de tensar los músculos unos minutos. "Si no estás preparado ya no puedes hacer mucho", comenta Will.

Viajes
No toma ninguna medida especial para luchar contra la retención de líquidos cuando viaja. Explica: "Si el vuelo es corto voy un día antes de la competición por la mañana. Si es más largo llego tres días antes".

Culturismo - alimentación precompetitiva, 7 semanas antes

a 7 semanas antes:

Comida 1:
1 2 claras de huevo y 3 huevos enteros avena

Comida 2:
230 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla) avena Comida 3:
280 gramos de salmón (peso después de cocinarlo)
ensalada de espinacas
2 cucharadas de aliño de queso azul Comida 4:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
1 taza de arroz blanco (peso después de cocinarlo)
1 taza de col a! vapor Comida 5:
280 gramos de ternera (peso después de cocinarla)
30-80 gramos de almendras

- La ternera no es especial. Las almendras son opcionales, según el hambre que tenga.

Curturistas - Will Harris

Will Harris
Will no ha tenido un mal estado de forma porque no esté motivado. Año tras año ha probado algo distinto para recortarse, pero incluso después de pruebas y errores no encontraba la fórmula adecuada, hasta el 2004.

Con la ayuda de una nueva línea de suplementos, un entrenador nuevo (Robert Sherman). otro nutricionista (Tom Prince) y muchas ganas de hacer callar a los que le critican. Will por fin fijó su potencial.

Cuando salió al escenario del USA de la NPC el año pasado con el resto de la categoría de pesos pesados, el público quedó asombrado. Dominó a todos con facilidad y consiguió el carné de profesional de la IFBB al quedar segundo en el título absoluto, tras Mark Dugdale.

¿Queréis seguir el rastro que dejó el monstruo conocido como el Gran Will que ha pasado de culturista con potencial profesional? Pues seguid leyendo.

Culturismo - Alimentación y Suplementación

Alimentación y suplementación

Al igual que con el entrenamiento, Will divide el programa nutricional en tres fases, que coinciden con las del ejercicio. Este es su programa de reducción de lípidos:

Fase 1: 25 a Í2 semanas antes

Comida 1:
15 claras de huevo
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 2:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 3:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla). Sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 4:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
1 1/2 tazas de arroz blanco (medido después de cocinarlo)
1 taza de judías verdes

Comida 5:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 6: 5 claras de huevo 1-2 tazas de espinacas

Culturistas - Entrenamiento Precompetición

A continuación compartimos un régimen semanal de entrenamiento precompetición en culturistas, compartimos que músculos se deben de entrenar durante los siete días de la semana.

Entrenamiento de precompetición

Cuando se prepara para una competición Will entrena seis días a la semana:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: gemelos y abdominales

Miércoles: cuadríceps

Jueves: deltoides y tríceps

Viernes: espalda y abdominales

Sábado:descanso

Domingo: femorales

Culturismo - Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio cardiovascular

Un año antes del USA de 2004 Will decidió por primera vez que necesitaba hacer ejercicio cardiovascular fuera de temporada. Realizó cuatro o cinco sesiones de 45 minutos a la semana en la bicicleta estática y cree que esto ha marcado una gran diferencia. En vez de llegar a los 145 kilos de peso, se quedó en 130. Declara: "Son 15 kilos menos de grasa que ya no tenía que perder".

A 15 semanas del evento realiza dos sesiones de 30 minutos de cardio al día y añade cinco minutos cada semana a una de las sesiones. Es decir, 14 semanas antes hace 35 minutos por la mañana y 30 por la noche.

13 semanas antes ya dedica 35 minutos a cada sesión. Sigue aumentando el tiempo, pero nunca supera la hora por sesión. Realiza este ejercicio cinco o seis días por semana.

Afronta el ejercicio cardiovascular matutino con el estómago vacío justo después de levantarse. Utiliza el simulador de escaleras a nivel cuatro.

La segunda sesión es a las ocho de la tarde y dedica el mismo tiempo al simulador de escaleras y a la bicicleta estática. Establece la resistencia de la bicicleta en el nivel ocho.

Fatiga Muscular - señales de sobrentrenamiento

Señales del sobrentrenamiento que hay que detectar

• Sensación de fatiga

• Dolores anormales, o excesivos, de músculos y articulaciones

• Disminución de la motivación para entrenar

• Menor ritmo de recuperación

• Una sensación general de languidez

• Aumento del ritmo cardiaco en reposo

• Reducción del rendimiento durante el entrenamiento

• Dificultad para relajarse o dormir

• Necesidad de esforzarse más para acabar el entrenamiento

• Menos paciencia y auto control

• Dificultad para concentrarse o completar las actividades

• Mayor susceptibilidad para contraer resfriados y catarros

• Menores niveles de energía

• Disminución de la presión sanguínea, de ferritina y de glóbulos rojos

Ahora bien, si notáis alguno o varios de estos síntomas empezad por anotarlos y procurad evitarlos. Si al final de la próxima semana acabáis anotando los mismos en las Fichas de Seguimiento, o incluso si observáis que empiezan a aparecer otros, entonces existen muchas posibilidades de que estéis entrenando más allá de vuestro nivel ideal o de vuestras capacidades de recuperación.

También puede que estéis faltos de los suplementos claves recomendados, que usamos para protegernos contra el sobreentrenamiento y el exceso de cortisol (más acerca de este tema más adelante). En cualquier caso, si parece que habéis caído en las garras del exceso de entreno, entonces el primer paso, como ya he mencionado antes, es que os toméis una semana de descanso total. Eso dará a vuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, curarse y restablecer sus depósitos de energía.

La Fuerza es Longevidad

El rayo láser divide la atmósfera humeante en las alturas mientras los acróbatas arriban al escenario. Miembros de Le Cirque du Soleil, una troupe de franceses y canadienses que viajan a través de Norteamérica, van a desafiar la gravedad, la ley de la física y la capacidad de asombro de la audiencia. Los artistas colocan doce sillas, una sobre otra, formando una curva en ángulo agudo.

Posteriormente trepan la precaria estructura, se colocan haciendo la vertical y se mantienen en el aire sosteniéndose con una mano del borde de la silla. Con sus pantalones plagados de estrellas y con colores excéntricos cubriendo sus brazos, los acróbatas han formado un arco humano. Su permanencia en el aire parece magia. Pero su magia es material, tangible, visible; el poder reside en cada uno, de hecho. La magia es músculo.

El poder radica en la fuerza. La fuerza nos ayuda a desafiar la gravedad y a permanecer de pie; sin ella, quedaríamos acostados y flaccidos como unos panqueques quemándose al sol. Es la base de toda la habilidad física, la coordinación y el equilibrio. ¿Pero si usted no es un acróbata, un gimnasta o un atleta, para qué necesita fortalecerse?

FUERZA Y LONGEVIDAD

Tanto para los hombres como para las mujeres, mantenerse fuertes de por vida es una buena idea -y no sólo por una cuestión de huesos-.

Nosotros necesitamos más de nuestra fuerza cuando envejecemos ya que es la única garantía para poder mantener la capacidad de valerse por uno mismo. A diferencia de la creencia general, es posible incrementar la fuerza a edades avanzadas.

Según un reciente estudio realizado en el Centro de Rehabilitación y Prevención del Envejecimiento, se tomó a 20 pacientes (12 mujeres y 8 hombres) de edades que oscilaban entre los 86 y 96 años con hábitos sedentarios al extremo, formas de alimentación inadecuadas y varias incapacidades físicas (como por ejemplo, la artritis).

Estos pacientes completaron un programa de ejercicios durante dos meses llevando a cabo un plan progresivo de entrenamiento de la fuerza muscular tres días por semana. Al cabo de ese tiempo se llegó a resultados sorprendentes: los participantes habían aumentado su fuerza muscular en un promedio de 174 por ciento y su velocidad de reacción a distintos estímulos en un 48 por ciento.

La conclusión del estudio fue que parte de la debilidad muscular atribuida al envejecimiento puede verse modificada a través del ejercicio, lo que modifica ampliamente las condiciones físicas y la calidad de vida de los mayores.