Suplementos - El IGF 1

El IGF 1 es una de las hormonas producidas por el cuerpo con mayor potencial anabólico y se ha puesto de manifiesto que el óxido nítrico constituye un medio de aumentar su producción y actividad.

Cuando los investigadores repitieron el experimento, pero esta vez administrando el IGF 1 al mismo tiempo que un inhibidor del óxido nítrico, el impacto anticatabólico del IGF 1 no se vio afectado, pero la falta de NO redujo su potencial anabólico a la mitad', lo cual pone de manifiesto que el NO es un poderoso mediador de las acciones anabólicas del IGF 1 en los humanos.

Sin la liberación del factor de crecimiento IGF 1 el impacto del entrenamiento con pesas es como mucho marginal, es decir muy escaso.

En otro estudio los investigadores sometieron los animales a un trabajo muscular con sobrecargas y mientras que a un grupo le administraron un inhibidor del óxido nítrico, el otro recibió un placebo.

Cuando examinaron los músculos del grupo del placebo, la concentración muscular de IGF 1 había aumentado 2,4 veces como resultado sólo de la sobrecarga', mientras que en los músculos del grupo en el que se bloqueó la producción de NO. no experimentaron ninguna elevación de IGF 1.

Este estudio y otros demuestran que el óxido nítrico es crucial tanto para la producción, como para que se lleven a cabo los efectos anabólicos del IGF 1.

Aumento de las Fibras Musculares

¿Aumento del tamaño o del número de las fibras musculares?

Otra de las controversias acerca de la hipertrofia de los músculos es si ésta se produce como onsecuencia del aumento del tamaño de las fibras o bien por el incremento del número de éstas.

Las dos tesis enfrentadas no se ponen de acuerdo. Los que aseguran que la genética tiene la última palabra, afirman que el número de fibras de un músculo está determinado desde el nacimiento y no hay nada que podamos hacer para alterarlo, sólo aumentar el volumen de éstas no su número.

La otra corriente sostiene que mediante el ejercicio es posible lograr que las fibras musculares se multipliquen, es decir aumenten su número y como es evidente, a mayor número de fibras más capacidad de hipertrofia general.

Los científicos han podido comprobar que en efecto pueden formarse nuevas fibras de un músculo esquelético de dos formas.
Primero, cuando las fibras grandes se dividen en dos, o más, de menor tamaño, se llama división fibrilar.

Segundo, por medio de la mitosis de las células satélite que se funden entre ellas para formar nuevas fibras musculares.

Sabemos por tanto que existe un mecanismo por el cual las fibras musculares pueden aumentar su número, lo que todavía no está muy claro son los mecanismos que pueden inducir ese aumento del número de fibras, o proceso de hiperplasia, pero sí existen algunos trabajos interesantes en este sentido.

Desarrollo Muscular - Óxido Nítrico

Existen ciertos trabajos sobre el desarrollo muscular que vale la pena tener en cuenta, por cuanto pueden suponer la posibilidad de contar con otras armas útiles. Fundamentalmente pueden proporcionarnos sustancias o elementos que potencien el crecimiento que buscamos.

Es el caso del óxido nítrico.

Se trata de una pequeña molécula, que se encuentra en el organismo en forma de gas, producida localmente por una gran cantidad de células del cuerpo.

Puesto que los músculos están constantemente sintetizando moléculas de óxido nítrico (NO), se cree que pueda ejercer un efecto importante sobre éstos, y varios estudios recientes apuntan precisamente a que el óxido nítrico tiene un gran impacto en el crecimiento de los músculos.

Para comprobar los efectos del NO los hombres de ciencia suelen bloquear la producción de óxido nítrico por medio de supresores farmacológicos.

Siguiendo ese método, se ha podido constatar que en los ratones cuando se bloquea la producción de NO la síntesis de proteína muscular desciende un 15%, por lo cual han concluido que el NO es cuanto menos responsable de mantener la óptima síntesis muscular1. A pesar de que el óxido nítrico no es una hormona, sí parece ser un importante factor anabólico puesto que aumenta la síntesis de proteínas.

También se ha comprobado que con las contracciones y estiramiento, los músculos producen más y más NO, mientras que la inmovilización de un músculo reduce la producción de óxido nítrico.

Por otro lado, el entrenamiento regular también incrementa la capacidad de los músculos para sintetizar la NO sintasa, que es la enzima responsable de transformar la arginina, el mayor precursor orgánico de NO, en óxido nítrico. Esta puede constituir otra explicación de porqué el entrenamiento genera la hipertrofia muscular.

Cuando se aplica una sobrecarga a los animales de laboratorio sus músculos crecen con rapidez, tanto como un 76% más en sólo dos semanas2, mientras que el mismo ejercicio, pero bloqueando la producción de óxido nítrico indujo una hipertrofia de sólo el 39%.

Trabajo concéntrico, excéntrico e isometrico

¿Qué hay del trabajo concéntrico, excéntrico e isometrico?

Puesto que hay que considerar cualquier arma con la que podarnos estimular el desarrollo muscular, vale la pena que nos detengamos un momento a considerar el tipo de contracción.

Las contracciones de un músculo pueden ser de tres tipos: concéntricas, o fase positiva durante la elevación de un peso, que constituye el acortamiento del músculo.

Excéntricas, que es la fase negativa o descenso del peso, que constituye el alargamiento de músculo. Y la isometrica que es la estática en la que se efectúa una fuerte contracción en un punto fijo del músculo en el que no hay movimiento alguno.

Hasta ahora se ha había dejado por sentado que la isometrica producía las menores ganancias de masa, la concéntrica era superior y la excéntrica o fase negativa era la más productiva.

Ahora según últimos estudios de laboratorio, es justamente al revés, la excéntrica es la menos productiva (11%), la concéntrica le sigue (12%) y la isometrica es la que más ganancia de volumen proporciona (14%).

Hay que señalar que estos estudios se han realizado con ratones de laboratorio y que las personas pueden diferir, pero hay que tener ea cuenta que los músculos esqueléticos son bastante similares como para ignorar por completo los resultados.

Culturismo - alimentación precompetitiva, última semana

La última semana
(Pensando que el viernes noche sea la precompetición)

Dieta
La alimentación de Will es sencilla y sigue la fase tres de lunes a jueves. "No me gusta cambiar mucho esta semana", afirma. "El viernes por la tarde gano lípidos pues añado grasa a mi dieta con bacón, nueces y mantequilla de cacahuete en las últimas tomas. Cuando tengo más grasa estoy más lleno, así que hago esto en vez de cargarme de carbohidratos. De hecho, incluso reduzco un poco los carbohidratos a medida que pasa el día. según cómo me encuentre".

El consumo de agua Will sigue bebiendo 14 litros de agua hasta el miércoles antes de la competición incluido. El jueves reduce la cantidad de agua a la mitad; que son siete litros. El viernes toma sólo el agua imprescindible a pequeños sorbos.

Entrenamiento y actividades cardiovasculares Realiza el último entrenamiento de piernas el miércoles de la semana anterior al concurso, lo que representa nueve días antes.

Entrenamiento selectivo fibrilar

De acuerdo con lo que acabamos de ver y el principio de reclutamiento fibrilar, a la hora de entrenar el tipo de carga o peso movido debe determinar qué fibras son las que entran en acción.

Cuanto menor sea el peso las unidades fibrilares de menor tamaño son las encargadas de contraerse, las de contracción lenta también llamadas de tipo I, y con un peso mayor son las fibras de contracción rápida, también llamadas de tipo II a y II b, que son las de mayor tamaño, las que se encargan de la acción.

Sin embargo, se ha demostrado que es posible llegar a activar las fibras grandes con pesos que oscilan entre el 30 y 60% del máximo.

Resulta obvio que si pretendemos alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos hay que intentar estimular todas las fibras que lo componen, porque aunque las rápidas tengan más capacidad de hipertrofia, las lentas son más numerosas y por tanto pueden en cierto sentido compensar por el número su menor poder de desarrollo.

Ahora imaginad un lechado de la genética que no entrene lo suficiente o no estimule todas las fibras musculares, sencillamente no conseguirá el mismo desarrollo que otro menos dotado pero más tenaz y sagaz en su entrenamiento.

Por supuesto, en igualdad de entrenamiento el superdotado genético siempre superará al otro.

Pero volvamos por un momento a sacar partido de lo que sabemos de la composición muscular.

En buen sentido, para alcanzar la máxima capacidad de desarrollo tendréis que utilizar distintas cargas de trabajo, desde realizar algunas series con el máximo peso, es decir con uno que permita hacer de una a tres repeticiones, hasta las de tipo medio que son de ocho a doce, así como algunas por encima de esa cifra.

Por tanto, básicamente necesitáis distintos tipos de carga, o cantidad de peso, y duración del esfuerzo, o número de repeticiones, pirra llegar a estimular todas las fibras del músculo.

Pero aún hay más.

Culturismo - alimentación precompetitiva, 1 semanas antes

a 1 semana antes

Cambia la comida tres por 12 claras de huevo y 185 gramos de atún en agua. Quita el arroz y la col de la comida cuatro y pone dos cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Notas:
Will come cada tres o cuatro horas y bebe unos 14 litros de agua al día. No hace ninguna comida o día trampa en la época de preparación, y para que comer sea más sencillo cocina mucha cantidad de una vez. Explica: "Cocino mucho el día que descanso para no tener que correr tanto entre semana.

Las fiambreras son mi mejor aliado".

Lista de suplementos

• Multivitamínico/mineral

• Aminoácidos ramificados

• Glucosamina

• Vitamina E

• Vitamina C

• Calcio, magnesio, zinc

• Sulfato de vanadio

• Picol inato de cromo

Culturistas - Detalles de la precompetición

Los toques finales

Poses
pieza a practicar las poses obligatorias dos meses antes de la competición. Mantiene los cuartos de giro y las poses obligatorias durante un minuto completo. Cuando las ha realizado todas ha completado una ronda. En conjunto hace cinco rondas. Esta rutina dura una hora y la practica dos veces a la semana. Prepara la rutina de poses tres semanas antes del concurso y la practica durante una hora día sí y día no.

Bronceado
Empieza a aplicarse el bronceado cuatro veces a la semana durante 20 minutos dos meses y medio antes del concurso. Deja de aplicarse el cronceado a una semana del evento. La noche antes de la precompetición se aplica tres capas de Pro Tan. El viernes se extiende Pro Tan en la cara y ya está listo. Tras el escenario
Para brillar en el escenario se aplica aceite corporal para bebés.

Will explica: "En una sesión fotográfica Jason Mathas me dio este aceite y me gustó tanto cómo me quedaba que desde entonces lo uso siempre". Tras el escenario realiza flexiones, dominadas si dispone de una barra, elevaciones laterales y fondos en banca, además de tensar los músculos unos minutos. "Si no estás preparado ya no puedes hacer mucho", comenta Will.

Viajes
No toma ninguna medida especial para luchar contra la retención de líquidos cuando viaja. Explica: "Si el vuelo es corto voy un día antes de la competición por la mañana. Si es más largo llego tres días antes".

Culturismo - alimentación precompetitiva, 7 semanas antes

a 7 semanas antes:

Comida 1:
1 2 claras de huevo y 3 huevos enteros avena

Comida 2:
230 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla) avena Comida 3:
280 gramos de salmón (peso después de cocinarlo)
ensalada de espinacas
2 cucharadas de aliño de queso azul Comida 4:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
1 taza de arroz blanco (peso después de cocinarlo)
1 taza de col a! vapor Comida 5:
280 gramos de ternera (peso después de cocinarla)
30-80 gramos de almendras

- La ternera no es especial. Las almendras son opcionales, según el hambre que tenga.

Curturistas - Will Harris

Will Harris
Will no ha tenido un mal estado de forma porque no esté motivado. Año tras año ha probado algo distinto para recortarse, pero incluso después de pruebas y errores no encontraba la fórmula adecuada, hasta el 2004.

Con la ayuda de una nueva línea de suplementos, un entrenador nuevo (Robert Sherman). otro nutricionista (Tom Prince) y muchas ganas de hacer callar a los que le critican. Will por fin fijó su potencial.

Cuando salió al escenario del USA de la NPC el año pasado con el resto de la categoría de pesos pesados, el público quedó asombrado. Dominó a todos con facilidad y consiguió el carné de profesional de la IFBB al quedar segundo en el título absoluto, tras Mark Dugdale.

¿Queréis seguir el rastro que dejó el monstruo conocido como el Gran Will que ha pasado de culturista con potencial profesional? Pues seguid leyendo.

Culturismo - Alimentación y Suplementación

Alimentación y suplementación

Al igual que con el entrenamiento, Will divide el programa nutricional en tres fases, que coinciden con las del ejercicio. Este es su programa de reducción de lípidos:

Fase 1: 25 a Í2 semanas antes

Comida 1:
15 claras de huevo
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 2:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 3:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla). Sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 4:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
1 1/2 tazas de arroz blanco (medido después de cocinarlo)
1 taza de judías verdes

Comida 5:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 6: 5 claras de huevo 1-2 tazas de espinacas

Culturistas - Entrenamiento Precompetición

A continuación compartimos un régimen semanal de entrenamiento precompetición en culturistas, compartimos que músculos se deben de entrenar durante los siete días de la semana.

Entrenamiento de precompetición

Cuando se prepara para una competición Will entrena seis días a la semana:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: gemelos y abdominales

Miércoles: cuadríceps

Jueves: deltoides y tríceps

Viernes: espalda y abdominales

Sábado:descanso

Domingo: femorales

Culturismo - Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio cardiovascular

Un año antes del USA de 2004 Will decidió por primera vez que necesitaba hacer ejercicio cardiovascular fuera de temporada. Realizó cuatro o cinco sesiones de 45 minutos a la semana en la bicicleta estática y cree que esto ha marcado una gran diferencia. En vez de llegar a los 145 kilos de peso, se quedó en 130. Declara: "Son 15 kilos menos de grasa que ya no tenía que perder".

A 15 semanas del evento realiza dos sesiones de 30 minutos de cardio al día y añade cinco minutos cada semana a una de las sesiones. Es decir, 14 semanas antes hace 35 minutos por la mañana y 30 por la noche.

13 semanas antes ya dedica 35 minutos a cada sesión. Sigue aumentando el tiempo, pero nunca supera la hora por sesión. Realiza este ejercicio cinco o seis días por semana.

Afronta el ejercicio cardiovascular matutino con el estómago vacío justo después de levantarse. Utiliza el simulador de escaleras a nivel cuatro.

La segunda sesión es a las ocho de la tarde y dedica el mismo tiempo al simulador de escaleras y a la bicicleta estática. Establece la resistencia de la bicicleta en el nivel ocho.

Fatiga Muscular - señales de sobrentrenamiento

Señales del sobrentrenamiento que hay que detectar

• Sensación de fatiga

• Dolores anormales, o excesivos, de músculos y articulaciones

• Disminución de la motivación para entrenar

• Menor ritmo de recuperación

• Una sensación general de languidez

• Aumento del ritmo cardiaco en reposo

• Reducción del rendimiento durante el entrenamiento

• Dificultad para relajarse o dormir

• Necesidad de esforzarse más para acabar el entrenamiento

• Menos paciencia y auto control

• Dificultad para concentrarse o completar las actividades

• Mayor susceptibilidad para contraer resfriados y catarros

• Menores niveles de energía

• Disminución de la presión sanguínea, de ferritina y de glóbulos rojos

Ahora bien, si notáis alguno o varios de estos síntomas empezad por anotarlos y procurad evitarlos. Si al final de la próxima semana acabáis anotando los mismos en las Fichas de Seguimiento, o incluso si observáis que empiezan a aparecer otros, entonces existen muchas posibilidades de que estéis entrenando más allá de vuestro nivel ideal o de vuestras capacidades de recuperación.

También puede que estéis faltos de los suplementos claves recomendados, que usamos para protegernos contra el sobreentrenamiento y el exceso de cortisol (más acerca de este tema más adelante). En cualquier caso, si parece que habéis caído en las garras del exceso de entreno, entonces el primer paso, como ya he mencionado antes, es que os toméis una semana de descanso total. Eso dará a vuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, curarse y restablecer sus depósitos de energía.

La Fuerza es Longevidad

El rayo láser divide la atmósfera humeante en las alturas mientras los acróbatas arriban al escenario. Miembros de Le Cirque du Soleil, una troupe de franceses y canadienses que viajan a través de Norteamérica, van a desafiar la gravedad, la ley de la física y la capacidad de asombro de la audiencia. Los artistas colocan doce sillas, una sobre otra, formando una curva en ángulo agudo.

Posteriormente trepan la precaria estructura, se colocan haciendo la vertical y se mantienen en el aire sosteniéndose con una mano del borde de la silla. Con sus pantalones plagados de estrellas y con colores excéntricos cubriendo sus brazos, los acróbatas han formado un arco humano. Su permanencia en el aire parece magia. Pero su magia es material, tangible, visible; el poder reside en cada uno, de hecho. La magia es músculo.

El poder radica en la fuerza. La fuerza nos ayuda a desafiar la gravedad y a permanecer de pie; sin ella, quedaríamos acostados y flaccidos como unos panqueques quemándose al sol. Es la base de toda la habilidad física, la coordinación y el equilibrio. ¿Pero si usted no es un acróbata, un gimnasta o un atleta, para qué necesita fortalecerse?

FUERZA Y LONGEVIDAD

Tanto para los hombres como para las mujeres, mantenerse fuertes de por vida es una buena idea -y no sólo por una cuestión de huesos-.

Nosotros necesitamos más de nuestra fuerza cuando envejecemos ya que es la única garantía para poder mantener la capacidad de valerse por uno mismo. A diferencia de la creencia general, es posible incrementar la fuerza a edades avanzadas.

Según un reciente estudio realizado en el Centro de Rehabilitación y Prevención del Envejecimiento, se tomó a 20 pacientes (12 mujeres y 8 hombres) de edades que oscilaban entre los 86 y 96 años con hábitos sedentarios al extremo, formas de alimentación inadecuadas y varias incapacidades físicas (como por ejemplo, la artritis).

Estos pacientes completaron un programa de ejercicios durante dos meses llevando a cabo un plan progresivo de entrenamiento de la fuerza muscular tres días por semana. Al cabo de ese tiempo se llegó a resultados sorprendentes: los participantes habían aumentado su fuerza muscular en un promedio de 174 por ciento y su velocidad de reacción a distintos estímulos en un 48 por ciento.

La conclusión del estudio fue que parte de la debilidad muscular atribuida al envejecimiento puede verse modificada a través del ejercicio, lo que modifica ampliamente las condiciones físicas y la calidad de vida de los mayores.

Ejercicios de Espalda - huesos más fuertes

UNA ESPALDA MAS DURA, HUESOS MAS FUERTES

Construir una coraza de músculos bien desarrollados puede protegerlo del debilitamiento de la edad. Fortalecerse tambien lo puede ayudar a prevenir dolores crónicos y dolores que nos afectan a la mayoría de los habitantes de este fin de siglo. El dolor de espalda es un problema epidémico en nuestra sociedad, pero no debería serlo.

Se puede disminuir el dolor de espalda al mantener el equilibrio de los músculos de los abdominales y los músculos de los costados y de atrás del tronco. Mantener los músculos ejercitados y flexibles (particularmente los tendones, de acuerdo a un especialista), también ayudará a prevenir la rigidez de la espalda.

Quizá lo más importante, el entrenamiento muscular puede ayudar a las mujeres a luchar contra las enfermedades óseas que reducen la densidad del hueso. La actividad muscular estimula la construcción del hueso, si bien no está aún totalmente claro la forma en que lo logra.

Una teoría es que produce una corriente eléctrica biológica que promueve la formación ósea. Al igual que el crecimiento del músculo, la construcción es el principio de especificidad: "si usted quiere aumentar la densidad de su brazo, estimule el músculo que está en esos huesos" dicen los especialistas.

Mientras la construcción muscular por sí sola no alcanza para prevenir la osteoporosis -mantener los niveles hormonales y obtener suficiente calcio también es importante- el ejercíció es una parte fundamental del plan de la construcción ósea.

Pero Me Cartney hace hincapié en que el compromiso con el ejercicio debe ser para toda la vida. "No es como si usted pusiera sus huesos a plazo fijo en un banco, fuera a verlos a los seis meses y encontrara que se fortalecieron con el interés. Esto es como un negocio a la calle: debe atendérselo todos los días". Los huesos se quiebran y se reconstruyen constantemente, y el ejercicio puede mantener el equilibrio para el lado favorable.

Quema de Grasas y cuidados del Corazón

SALVAR AL CORAZON Y QUEMAR GRASAS

Todos saben que la actividad aeróbica es buena para el corazón. Correr o andar en bicicleta regularmente, por ejemplo, mantiene al corazón vigoroso, haciendo de él un músculo más fuerte y eficiente. El work-out también facilita el drenaje de sangre en las pequeñas células -los capilares y las arteriolas- previniendo y ayudando a eliminar las placas formadas por depósitos de grasas, una de las mayores causas de enfermedades cardíacas, de acuerdo a James B. Halligan, director del Gramercy Park Sports Medicine Center, de Nueva York.

Ahora también se sabe que el entrenamiento pesado -aumentar la fuerza a partir de ejercitar la resistencia de los músculos- hace lo mismo y más. Contra la falta de gravedad, las contracciones musculares agilizan las venas ayudando a la sangre a llegar al corazón. Y esto es solo el comienzo.

"Eí entrenamiento pesado no es solo una cuestión de vanidad", explica el doctor Linn Goldberg de la Oregon Health Sciences University, de Portland. "También ayuda a la salud cardiovascular al reducir los factores de riesgo, al mismo tiempo que controla la gordura del cuerpo".

Goldberg observa a los potenciales beneficios del ejercicio como la frontera de la investigación médica y ubica la investigación en la fuerza como el punto clave de esa frontera. Sus estudios, conducidos con su colega, la doctora Diane Elliot, han demostrado que el entrenamiento físico mejora los niveles de colesterol, quema las grasas y provee una respuesta cardiovascular que reduce la presión sanguínea a nivel cardíaco.

Goldberg ha descubierto, por ejemplo, que los fisicoculturistas de competición tanto hombres como mujeres) muestran la misma mejora en los niveles de colesterol sanguíneo que los corredores de élite. De las investigaciones realizadas se desprende que:

- Este tipo de entrenamiento incrementa los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad) -el denominado colesterol bueno, del que tantas veces hemos hablado en esta revista- una forma de colesterol que parece reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca, y es un enemigo del LDL (lipoproteínas de baja densidad), también llamado colesterol malo.

- También ayuda a quemar grasas, un elemento clave para mejorar la salud cardiovascular y la apariencia. Son buenas noticias, teniendo en cuenta que hasta hace algunos años la mayoría de los investigadores consideraban que solamente el ejercicio aeróbico ayudaba a reducir y a controlar el peso.

- El excedente de calorías que el metabolismo continúa quemando después de hacer ejercicio es mayor al levantar pesas que practicando ciclismo. Después de hacer un testeo, se descubrió que el entrenamiento muscular elimina un 36% más de calorías que el ciclístico.

- Construir músculos tiene otro innegable beneficio cardiovascular: hace que la actividad diaria sea menos pesada para el corazón. Piernas bien entrenadas alcanzan con más facilidad el transporte público o suben una escalera sin agarrotarse. Unos brazos musculosos y una espalda fuerte pueden cargar con más facilidad a un chico cansado de caminar. Quienes practican actividades que desarrollan músculos son menos propensos al estrés y por lo tanto su riesgo de enfermedades cardíacas es menor.

Actividad Física - Fuerza Muscular

LA RAZON MUSCULAR

Empecemos por las apariencias. Los músculos son sexies, como los bien formados cuerpos del nuevo grupo de estrellas de Hollywood.

El ideal pregonado por gente como Jamie Lee Curtis, Dennis Quaid y Cher ha sido adoptado por el resto de la gente. En todo el planeta, las encuestas de opinión han demostrado que un buen cuerpo y con fuerza es el deseo más importante para los habitantes del mundo desarrollado; aun antes que la delgadez. La fuerza puede ser armoniosa, no una masa desagradable.

No se necesita poseer los músculos de Schwarzenegger para ser físicamente poderoso. Se puede ser atlético aunque se tenga un físico pequeño. Los músculos se construyen de acuerdo al peso y a la altura de cada persona.

Aunque usted no trabaje en un circo y esté completamente feliz con su apariencia, una musculatura fuerte le puede dar ventajas que usted ni siquiera imagina. Le facilita las tareas de la vida diaria -cargar las bolsas del supermercado, efectuar arreglos caseros, subir las escaleras- y le ayuda a estar mejor de salud. Una reserva de energía y las actividades que la promueven también lo protegen de dolores de espalda, osteoporosis y molestias menores: algunos especialistas creen incluso que ayuda a prevenir la constipación.

Y lo más importante, mejorar el propio cuerpo demuestra que la fuerza beneficia la salud cardiovascular -beneficios que también obtienen aquellos que realizan ejercicios aeróbicos. "La fuerza es más importante de lo que comúnmente se ha creído" revela Neil Me Cartney de la Me Master University de Ontario, "y las nuevas investigaciones están prestando más atención a esto".

Ejercicios en la Mujer - ejercicios de fuerza

LAS MUJERES TAMBIEN NECESITAN FUERZA

Si levantar pesas es bueno para usted, ¿por qué esta actividad tiene tan mala prensa, es decir que se le da un valor saludable menor que a la actividad aeróbica? Neil McCartney, especialista en deportología asegura que "la mayoría de los fisiólogos son corredores y ellos investigan aquello que conocen más".

Sin embargo, recientemente la pasión mundial por correr ha dado lugar a un entrenamiento menos ingenuo, que incluye más actividad aeróbica moderada, como el caminar, y el workout no aeróbico como el entrenamiento de fuerza. Esta tendencia ha traído un nuevo ideal de cuerpo, uno que dice: usted no tiene que estar tan flaca como una corredora de maratones.

"La manía por el adelgazamiento puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo", advierte'McCartney. "Es saludable que ahora las mujeres acepten a los músculos como una parte normal del cuerpo humano".

El feminismo no fue tomado en cuenta, los músculos fueron considerados un atributo exclusivamente masculino. Pero en realidad, hombres y mujeres poseen el mismo tipo de fibras musculares y tienen la misma capacidad para poder desarrollar los músculos. Si bien los hombres pretenden ser más fuertes, en realidad hay más variación de fuerza entre integrantes del mismo sexo -es decir entre una mujer y otra- de las que hay entre una mujer y un hombre.

La única diferencia entre los músculos de la mujer y los del hombre es el tamaño de los mismos. La hormona sexual masculina, testosterona, juega un rol fundamental en el crecimiento muscular. Siguiendo similares entrenamientos físicos, el músculo del hombre va a crecer más que el de la mujer.

Pero -y este es el tema- tanto el hombre como la mujer continúan desarrollando su fuerza. Nadie sabe cómo los músculos se pueden fortalecer, sin crecer, pero lo hacen -quizá se deba a una activación del músculo desde el sistema nervioso central.

Tanto para los hombres como para las mujeres, la consigna básica del entrenamiento físico es la siguiente: trabaje sus músculos y ellos se fortalecerán y usted podrá enfrentarse a más desafíos. Los músculos responden inmediatamente a toda edad, de modo que cualquiera tiene la capacidad de desarrollar su fuerza.

Buena salud en actividades físicas

¿CUERPO DE FISICOCULTURISTAS?

La mayoría de los nuevos estudios ha mantenido la intensidad de la actividad muscular por debajo de los niveles aeróbicos para no perjudicar a la actividad aeróbica.

Por lo tanto usted puede verse beneficiado al ejercitar sus músculos y su corazón se fortalecerá tanto como si usted hiciera jogging, nadara o anduviera en bicicleta. Inclusive, cuanto más intensa es la actividad física mayores serán los beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Anuario Internacional de Medicina Deportiva analizó los niveles de gordura en la sangre de los fisicoculturistas. Y descubrió que algunos competidores trabajan tan intensamente que pueden consumir una dieta alta en grasas, incluyendo unos 81 huevos a la semana, e inclusive tener un nivel de colesterol bajo o normal.

Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Carolina del Norte y de la Universidad de Washington, estudiaron a 133 hombres a los que se les analizó sus condiciones cardíacas.

Los hombres que hacían regular ejercicio se conservaban con más energía después de una jornada de trabajo. Los hombres que se ejercitaban más de 20 minutos a la semana tenían la mitad de chance de sufrir ataques cardíacos que los hombres sedentarios.

Lesiones - no deben interrumpir el entrenamiento

Puede parecer un tanto extremo, pero ni siquiera una lesión es razón suficiente para interrumpir el entrenamiento. Las modernas maquinas de electroestimulación constituyen una excelente ayuda en una situación así, pero no hay que limitarse a ello. No hay que olvidar que esta técnica no es sino un complemento del entrenamiento regular, por lo que éste nunca puede faltar. Bajo ninguna circunstancia.

La persistencia en el culturismo no puede reducirse exclusivamente a la faceta del entrenamiento; la dieta, la suplementación y el descanso hay que enfocarlos desde idéntico punto de vista: hay que marcarse una línea de actuación y ser persistente en ella; no se puede fallar.

La dieta hay que seguirla a diario. Se pueden establecer algunos días en los que se come con cierta libertad, pero incluso en ellos hay que establecer un control. No hay que dejarse llevar por aquello de que "por un día no pasa nada". poique sí pasa. Se rompe la disciplina establecida, se quiebra la resistencia para hacer lo debido, se abre la veda para volver a hacerlo con más frecuencia.

Si el plan establecido dice que hay que seguir una dieta determinada seis días por semana, que nadie espere conseguir los mismos resultados haciéndolo cuatro o cinco.

Independientemente de los objetivos que uno se plantee, hay que hacer un mínimo de cinco comidas diarias, aunque alguna de ellas sea tomar exclusivamente un batido de proteínas. Los carbohidratos y las propias proteínas deben constituir el mayor aporte al total calórico consumido.

También hay que incluir una pequeña porción de grasas, aunque éstas deben proceder exclusivamente de las denominadas no saturadas.

El total calórico dependerá de los objetivos y las necesidades. Tiene que ingerir más quien pretende ganar peso que quien trata de perderlo. Igualmente, habrá que ajustar el consumo a la actividad desarrollada. Si. por ejemplo, la mencionada lesión de tobillo impide hacer aeróbicos. habrá que reducir la ingestión total.

Cóctel de Proteínas para Culturistas

El cóctel lo completan dos fuentes proteicas tradicionales, las que más en el mundo del culturismo: la caseína micelar y el huevo, esta última con una velocidad de liberación media y un aminograma esencial para asegurarse el crecimiento.

Combinar las proteínas de este modo hace que se produzca una liberación de aminoácidos inmediatamente nada más consumir el producto, pero que se mantiene por espacio de horas.

Para mejorar las prestaciones de "Tri Matrix Protein" se le han añadido casi diez gramos de glutamina por dosis, un aminoácido con propiedades anticatabólicas. voluminizador celular y estimulador de la secreción de la hormona del crecimiento.

También contiene aminoácidos ramificados, que constituyen una cadena esencial para el humano. Son a los que recurre el cuerpo cuando necesita energía, degradando el músculo para obtenerlos.

rápido de sustancias nitrogenadas idóneo para iniciar la síntesis de prótidos en el músculo. Pero independientemente de la proliferación de proteínas y aminoácidos incorporados en el producto, la característica más llamativa de "Tri-Matrix Protein " es la carencia absoluta de fuentes de hidratos entre sus ingredientes.

Para paliar la ausencia de elementos energéticos, hay en la fórmula un elevado contenido en ácidos grasos beneficiosos para la salud. Estos ácidos grasos contribuyen a la formación de hormonas y prostaglandinas, a la protección del aparato cardiovascular y a la creación de tejido magro.

Destaca entre ellas el aceite de lino, con alto contenido en omega-3 y omega-6. El aceite de lino guarda la mejor proporción entre ellos, 54 a 14, lo que le sitúa en un plano totalmente diferente de los otros aceites en este sentido.

El aceite de onagra, la fuente más abundante de ácido gama linoléico que se conoce, está también en la fórmula de "Tri-Matrix Protein". El cuerpo no puede sintetizar el ácido gama linoléico, por lo que, teniendo en cuenta que es necesario para la formación, entre otros, de las prostaglandinas (que evitan los procesos inflamatorios), es importante proveerse de una sensible porción de él.

Fichas MET de Seguimiento

Querido Mike, en una lección anterior dijiste que las fichas de seguimiento MET son muy valiosas para llevar consigo al gimnasio en cada sesión de Entrenamiento de Máxima Eficacia. Mike, ¿puedes explicar cómo puedo conseguirlas y las bases para usarlas?
Además, ¿son esas fichas de seguimiento las mismas que las del progreso semanal?

Estas hojas son las que empleamos para trazar cada sesión MET incluyendo los ejercicios que vamos a hacer, cuantas series y repeticiones van a ser necesarias y cuanto peso vamos a levantar. Son muy valiosas cuando se combinan con los entrenamientos MET y muy fáciles de rellenar.

Cuando se juntan en una carpeta, las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal constituyen el diario de entrenamiento definitivo No es equivoquéis, se necesita ur. objetivo claro y bien definido y además abordarlo de manera que podáis medir y registrar lo que estáis haciendo si queréis recorre: la distancia y desarrollar un gran cuerpo, o alcanzar un éxito sobresaliente en cualquier faceta de vuestra vida.

La Fichas MET de Seguimiento del Progreso os ayudarán en ese aspecto, porque actúan como un sistema de guía que os mantiene en el buen camino.

Para los niveles uno y dos (para cada grupo) usamos típicamente un ejercicio básico o estructural y sea el que sea que usamos en el nivel uno, se repite en el dos. En otras palabras, los dos movimientos que se realicen en el nivel uno se repiten en el dos. Eso significa que si para los cuadríceps empezáis con dos series de calentamiento en el nivel uno, seguís con dos series más intensas del mismo movimiento en el nivel dos.

De manera que la noche anterior a la sesión de piernas anotáis en la casilla de ejercicio 'sentadillas' en las casillas de los niveles 1 &2. Ahora supongamos que elijo la prensa como el ejercicio base de piernas, de manera que durante las próximas seis semanas anotaré Prensa en las casillas de los niveles 1&2.

Si para el pecho optáis por el press de banca como movimiento básico, deberéis mantenerlo durante el ciclo de seis semanas.
Repito, elegid los ejercicios antes del primer entrenamiento y mantenedlo durante las seis semanas.

Cuando anotéis los ejercicios la noche anterior a la sesión, sencillamente repetidlos una semana tras otra hasta completar el ciclo de seis semanas. Lo único que realmente cambia durante esas semanas es el peso que usaréis, mientras el cuerpo continua adaptándose, cambiando y mejorando. El resto depende de vosotros.

Nutrición en el Culturismo

El colofón en el apartado de las grasas lo pone la lecitina de soja, usada desde tiempos inmemoriales en culturismo puesto que ayuda a eliminar la grasa, además de regular el colesterol y favorecer el rendimiento cerebral. Repasando esta relación puede parecer que el contenido en grasas es muy alto, pero lo cierto es que, además de ser todas muy beneficiosas, ni siquiera excede del 10% del total del producto.

Pero todavía hay más. Y no me refiero exclusivamente a que "Tri-Matrix Protein" incluya en su fórmula creatina y un complejo multivitamínico. Para que la ausencia de carbohidratos no dificulte las acciones constructoras de músculo, se le han añadido ácido alfalipoico y D-pinitol, sustancias que junto al picolinato de cromo (también en "Tri-Matrix"), favorecen la captación de la glucosa y aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo sin que sea necesaria la presencia de azúcares. Con ello se potencian las posibilidades de aumentar el tejido magro, disminuyendo las de aumentar el graso.

"Tri-Matrix Protein" es una alternativa válida para aquellos que tienen dificultades para incrementar la masa muscular. También lo es para quien el consumo de carbohidratos implica coger más grasa de la necesaria. Sus propiedades anticatabólicas lo hacen idóneo para tomar nada más levantarse, cuando el catabolismo está en su máxima expresión, así como para antes de acostarse, ya que asegura la presencia de aminoácidos en sangre durante horas.

Otra opción en el campo de las ayudas nutricionales y específicas para la recuperación y el crecimiento es "Recup-Bol", una concepción original y muy diferente de los tradicionales transportadores de creatina.

En estos, cada 100 gramos de producto suelen contener 70-80 gramos de dextrosa para asimilar los 10 gramos de creatina de la fórmula. En "Recup-Bol", ASN ha decidido elevar la cantidad de creatina a 15 gramos, añadir otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de BCAA's, 2 gramos de alanina y 2 gramos de glicina. Más que suficiente para inundar las células musculares y crecer sin freno.

Para hacer este aumento, obviamente, hay que disminuir algo. Por eso en "Recup-Bol" no hay siquiera 50 gramos de dextrosa. Para paliar esto y provocar la necesaria secreción de insulina, se incorporan 200 miligramos de D-pinitol, un antagonista de esta hormona con propiedades ya conocidas.

El D-pinitol es más potente que el ácido alfalipoico, pero de éste también hay 100 miligramos en la fórmula, así como 200 microgramos de picolinato de cromo, una sustancia que aumenta la sensibilidad insulínica en las células musculares y la reduce en las grasas.

Steve Davis - Mister Universo en 1970

¿Cuántos jóvenes quieren practicarla en Estados Unidos? Para nada se necesita una prueba de aptitud. Sólo se precisan ganas, persistencia.

Repasando la historia de importantes campeones pueden encontrarse grandes ejemplos de superación. William A. Pullum, "El brujo de la halterofilia", superó unas condiciones durísimas, tuberculosis incluida, para llegar a ser uno de los hombres más fuertes de antes de la Segunda Guerra Mundial en las categorías de peso ligero.

Steve Davis, vencedor del Mister Universo en la década de los 70 era un auténtico obeso antes de dedicarse al culturismo: no puede decirse que tuviera una genética agraciada, pero sí tuvo la fuerza de voluntad necesaria para transformar por completo su físico.

¿Y qué decir de Sergio Oliva? Acepto que tenía unas condiciones excepcionales para el culturismo. pero las dificultades que tuvo que superar al salir de Cuba hubieran arredrado al más pintado: pasaba horas interminables en una fábrica soportando altísimas temperaturas para, después, ir al gimnasio. Fue su tenacidad, no su genética, lo que llevó a convertirse en "El Mito" y hasta la cima del "Mister Olympia".

No me gustan las excusas. Creo que nos pasamos la vida poniendo excusas de porqué no hice esto o aquello. Es tan habitual, que se hace inconscientemente. Muchos se molestan cuando se les insiste en ello, pero no se dan cuenta que con las excusas sólo tratan de justificar sus limitaciones volitivas para llevar adelante cualquier proyecto. Independientemente de que la genética o/y las condiciones sean las óptimas, cuando se inicia algo que realmente apetece hacer hay que explotar al máximo las posibilidades disponibles. Metidos en asuntos de competición, eso puede significar ser el primero, el quinto o el último, pero eso es harina de otro costal. A quien ha dado todo lo que tiene no se le puede reprochar nada.

Levantamiento de Pesas en la tercera edad

De un modo u otro, todos partimos con un objetivo idéntico, pero también sabemos que son muy pocos los que consiguen alcanzarlo plenamente. El camino al éxito está lleno de obstáculos. Algunos son previsibles, otros no, pero es sólo con una determinación a toda prueba como una persona puede superarlos y llegar a la cima deseada.

Llevo cuarenta años levantando peso para mejorar mi salud y mi físico. Me gusta el culturismo más que nunca. Admiro a los culturistas. Considero que este deporte es la mejor forma de acondicionamiento físico que conoce el ser humano. Es algo que hasta el más ocupado puede practicar. Y el más fuerte o el más débil. Y una mujer o un hombre. Pero lo más importante para alcanzar resultados, en función de las características de cada uno. es ser persistente.

La facilidad que implica entrenar en un gimnasio actual es lo que hace que sean millones de hombres y mujeres los que lo hacen regularmente. Es el método mejor, más fácil y rápido ofreciendo resultados. Pero es quizá aquí donde radica uno de los problemas. No se tarda mucho en ver los primeros resultados y eso lleva a pensar que todo el monte es orégano.

" No pasa nada porque hoy no entrene: mañana lo compensare". "Anoche me acosté tarde: recupero otro día". "Ahora no me apetece comer: luego tomo ración doble". ¿Pensáis que no tiene importancia fallar una vez? En realidad no. pero es una forma de empezar a aflojar la voluntad, de crearse esa falsa seguridad que hace pensar que las cosas están bajo control cuando no es así. tic empezar a perder parte de ese empuje inicial que permitía derribar todas las barreras.

Una razón por la que se falla en la consecución de los objetivos es que no se les concede auténtica importancia; siempre hay otros aspectos que prevalecen sobre ellos. Por ejemplo. ¿Quién renuncia a echar unas horas extra en el trabajo para ganar más dinero? Hs necesario para sobrevivir, ya, pero ¿se necesita realmente? A menudo esto conlleva ausentarse del gimnasio.

Suplementos - mala alimentación

Aunque parezca raro, en suplementación es donde se dan más casos de romper la disciplina. ¡Con lo populares que son los suplementos y lo mal que se emplean! Olvidamos tomarlos o, lo que es incluso peor, se loman de modo inadecuado.

Es un grave error. Los suplementos alimenticios mejoran de manera sustancial la alimentación y con ello, crecen las posibilidades de aumentar el tamaño muscular.

No se trata de tomarlos de cualquier modo, sino de elegir los mejores para potenciar la dieta y ser regulares con su consumo. Es muy recomendable emplear, siempre que sea posible suplementos de segunda generación. con fórmulas científicamente diseñadas para activar el crecimiento.

Dentro tic la gama de los laboratorios Advanced Sciences of Nutrition (ASN). hay diferentes opciones que cumplen a la perfección con todos estos requisitos.

Y cuando digo las mejores proteínas podéis estar seguros de que así es. Una de ellas es la caseína micelar no desnaturalizada, una proteína de liberación lenta y. por esto, la más anticatabólica que se conoce. Hasta por espacii de siete horas están pasando sus aminoácidos a la sangre.

También el concentrado de suero ultrafiltrado a baja temperatura a flujo cruzado forma parte de la fórmula. Este sistema de extracción permite la obtención de una proteína pura, en la que se conservan íntegros sus aminoácidos esenciales.

La Disciplina en el Deporte

Mantener una disciplina es el único modo de fijar los objetivos. Persistencia y disciplina están íntimamente 'ligadas. Sin disciplina es imposible ser persistente. Si no hay disciplina no se puede ser constante en el entrenamiento, en la dieta, en los hábitos de vida; sin ellos, el resto apenas tiene importancia.

Una afirmación que se puede leei a menudo, preconizada por los mejores entrenadores y los autores más prestigiosos, es que se consigue más resultado con un mal programa seguido con constancia, que con la mejor rutina hecha esporádicamente.

Todos los buenos programas de entrenamiento están concebidos con la idea de que hay que persistir en ellos. Peidei una sesión significa no conseguir el mismo resultado que si se llevan a cabo todas.

Las sesiones de trabajo están interrelacionadas unas con otras, si una no se hace, en la siguiente no se podrá u tan fuerte como estaba previsto. Un día de entrenamiento no constituye nada en sí mismo, es una parte de una totalidad Si se pierden varios días, el conjunto final no será el mismo.

El tiempo no puede desperdiciarse. Las cosas hay que hacerlas en su momento para evitar lamentos posteriores. Incrementar el nivel deportivo es algo que no puede haceise de por vida. Hay que saber que se quiere, comprenderlo... ¡Y hacerlo! ¿Cuántas veces no habéis oído lamentos de todo tipo sobre lo que se pudo hacer y no se hizo? ", muy buenas condiciones para el culturismo, me lo dijo el Mr. Cosía Oeste": "A los 15 años yo entrenaba con el vencedor de los Nalionals del pasado año y era mucho mejor que el todo esto ¿de qué vale?

Para mí el potencial sirve de muy poco. De nada, si no sois persistentes. Prefiero trabajar con alguien que tenga ganas de hacerlo, que con el poseedor de una genética fuera de lo común pero que sea un vago. Sonrío cuando me encuentro con "pruebas de aptitud" para este o aquel deporte. Sobre todo cuando se trata de los minoritarios. Dieron un gran resultado en los países del Telón de Acero, donde había que filtrar entre miles de aspirantes. Pueden servir para deportes que quiere practicar todo el mundo (baloncesto, béisboL, futbol americano) y llegar a la élite, pero no son necesarios para el culturismo; ni para el resto de losjJeportSs de los hierros. ¿Qué me decís de la halterofilia? Es todo un deporte olímpico.

Escusas para no entrenar - consejos de gimnasio

Dar todo significa, entre otras cosas, no perder un día de entrenamiento. Ni siquiera estando lesionado o enfermo. Estar resfriado es una de las excusas más frecuentes para saltarse el entrenamiento. ¿Por qué? Claro que habrá que hacer algunos ajustes en la rutina de ese día. que los niveles de fuerza no serán los habituales, pero no hay razón para no ir al gimnasio.

En vez de hacer cuatro series en el ejercicio principal ser; suficiente con dos o tres. También habrá que reducir las cargas y cortar la cantidad de ejercicios complementarios, pero aun así se puede sacar partido al machaque.

Después será bueno, necesario, descansar a tope y aprovechai la ayuda de los suplementos, como la vitamina C. y procurar recuperarse por completo para regresar al ritmo anterior. Si la actividad se interrumpe por completo, esto costará más de lo debido.

Algo parecido ocurre con una lesión. Hay que hacer más ajustes en el programa, pero tampoco es razón para interrumpir el entrenamiento. Suena bien, se convence a la mayoría, pero... He visto gente, auténticamente comprometida con sus objetivos, entrenar incluso escayolados. Recuerdo un caso de una fractura de tobillo.

Evidentemente no podía trabajar esa extremidad como venía haciéndolo, pero sí podía hacerlo con el tren superior. Durante las semanas que llevó la escayola pudo hacer suficientes ejercicios para seguir ganando tamaño en hombros, brazos, pectoral y espalda. Los abdominales y la sección media tampoco cayeron en el olvido.

Incluso con la pierna sana estuvo haciendo extensiones, femoral y gemelo. Para los lumbares hacía "buenos días" sentado en un banco. La rutina era de lo más completa. No tardó mucho en hacer sentadilla tras serle retirada la escayola, y llevaba tan solo un mes haciéndola cuando ya le había añadido dos repeticiones a su máximo anterior para cinco. Es el premio lógico a la persistencia.

Entrenar en el Gimnasio

Cuando alguien nos quiere vender un curso (idiomas, informática, un oficio), suele insistir en que lo más difícil es dar el primer paso, que después viene todo rodado. Ciertamente eso es lo más difícil... ¡no para el vendedor! Dando ese primer paso ya habremos soltado algo de dinero (una parte de la cuota, el monto total), y él habrá ganado algo; pero sólo por eso, porque hay que pagar, es difícil dar ese primer paso.

Porque, por otra parte, todo es atractivo, tentador, cuando se trata de iniciar una nueva actividad. Cuando lo que resulta novedoso se haya convertido en rutina, entonces, y sólo entonces es cuando quedará demostrado el interés real que ha despertado el reto.

Una de las preguntas que con más frecuencia suelen hacer los principiantes cuando, llenos de ilusión, llegan al gimnasio es: " ¿Qué tengo que hacer para llegar a ser un culturista de primer nivel9 ".

La respuesta debe ser: "Tienes que aprender a hacer los ejercicios correctamente, siendo capaz de identificar exactamente que músculo o músculos están trabajando, saber como organizarías (los ejercicios) en un programa que funcione, proporcionarle todo el descanso necesario para recuperarle perfectamente, poner mucha atención en la nutrición y utilizar suplementos: pero lo más importante de todo: debes ser persistente, nunca perder un día de entrenamiento, no arrojar la toalla bajo ninguna circunstancia."

Hay que pararse a pensar detenidamente si uno quiere hacer algo serio o si simplemente se pretende pasar el rato. Ser persistente cuando se aspira a tener un buen físico implica decidir si se está dispuesto a dedicar unos cuantos años de nuestra vida sudando entre hierros. No se trata de sentir cierto hormigueo cuando se imagina lo que se puede alcanzar, sino de llevar los sueños a la realidad; y eso requiere algo más que cerrar los ojos y empezar a imaginar. Mucho más.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman ascendió y tomó el relevo como el mejor culturista cuando Dorian se retiró. Ronnie no sigue el mismo sistema de entrenamiento breve de Dorian. pero sí utiliza grandes pesos. Realiza bastantes repeticiones en casi todos sus entrenamientos. El mismo comenta: "He descubierto que una serie de 12 repeticiones fabrica más masa en menos tiempo".

Ronnie ha regresado al estilo tradicional y suele utilizar cuatro series por ejercicio con 6 o 12 repeticiones (normalmente son de 12).

Lo increíble de Ronnie es su capacidad para utilizar pesos importantes durante cuatro series y 12 repeticiones. Centra el entrenamiento en la potencia y en los ejercicios de ganancia de músculo, como el peso muerto, las sentadillas el remo con barra, el press de pierna, el press de banca y el press francés.

Le gusta utilizar la polea para los bíceps, Su filosofía:

"Para ajgunos unos pesos muy grandes con muchas repeticiones es una paradoja, pero para él es el principio básico. Se necesitan pesos extremos para forzarse más allá de los límites, pero también hacen falta repeticiones para estimular todas las fibras musculares".

Ronnie ha unido ambas opciones para conseguir un cuerpo increíble y hoy por hoy sigue siendo el rey.

Dorian Yates

A pesar de que Dorian Yates encajaba en el molde de gran tamaño, llegó a ese nivel a través de un camino completamente distinto al de Vjee Dorian introdujo una innovación en la forma et la que ganaba tamaño.

En vez del sistema de alto volumen de trabajo y muchas series que er la doctrina del momento. Dorian siguió un entrenamiento de alta intensidad, con menos series y pesos enormes.

El resultado era un físico grueso y recio que obtuvo el Mr. Olympia seis años seguidos. Yates validó el estilo de entrenamiento de Mike Mentzer al demostrar que podía producir un cuerpo número uno.

A Dorian le valió la pena romper con la tradición.

Dorian utilizaba las máquinas de entrenamiento mucho más que cualquier otro Mr. Olympia desde la época en que Arthur Jones hizo que Sergio las usara. Además, descansaba más entre sesiones y pasaba menos tiempo entrenando.

Apostó por un entrenamiento más corto que sus predecesores. En resumen. Dorian comenta su filosofía de entrenamiento: "El secreto de mi éxito en el culturismo es este: dalo todo. Con todo quiero decir un 100% de concentración y esfuerzo. No os reservéis".

Lee Haney

Lee Haney representó el regreso del culturismo a la masa monstruosa de los días de Sergio y de Arnold. La diferencia de tamaño entre Haney y Zane o Dickerson era grande. Haney no tenía unos bíceps excepcionales, pero sí una espalda masiva y unos hombros y pecho enormes.

Era lo suficientemente bueno como para marcar el récord de ocho Mr. Olympia seguidos, algo que nadie pensó que fuera posible cuando Arnold se retiró.

El entrenamiento de Lee se podría llamar culturismo de fuera: él mismo decía: "Yo siempre he usado movimientos de potencia en mi entrenamiento, incluso durante las últimas seis u ocho semanas antes de una competición. Me han ayudado a mantener el tamaño y la úerza".

Lee era capaz de conservar su gran volumen y aparecer masivo en la competición. Utilizaba una mezcla de ejercicios de fuerza, unos levantamientos grandes con una acción compuesta y entre cinco y siete repeticiones mezcladas con lo que llamaba series rítmicas, que eran con menos peso y hasta 12 repeticiones.

Empezaba con los movimientos fuertes y pasaba a los rítmicos. Usaba el principio piramidal aumentando el peso de forma gradual. Entrenaba tres días por uno de descanso y a veces destinaba dos días a la recuperación. Cuando se acercaba la competición seguía con los ejercicios de potencia, pero rebajaba el consumo calórico y añadía dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana para reducir el teijidvi adiposo. En resumen, su filosofía era la siguiente:

"Aunque el deporte se está sofisticando, igual que los equipos utilizados, el principio básico sigue siendo que debes tener masa y fuerza para ser un verdadero campeón", comentó. Lee lo hizo y fue campeón durante casi una década.