Consejos sobre el culturismo

Si habéis sido lo bastante afortunados como para haber heredado la mejor dotación genética entonces lo tendréis más fácil, pero aún así si queréis poseer una musculatura excepcional vais a tener que emplearos a fondo con las pesas.

Y si no es así, si vuestra dotación genética no es la mejor, poco importa porque lo verdaderamente determinante es vuestra inteligencia para saber jugar vuestras cartas y aplicación al trabajo duro.

Después de todo lo examinado debería quedaros claro que debéis emplear la mente y que la variedad es el motor del anabolismo, es decir buscad con el entrenamiento la estimulación de todas las fibras musculares, y para eso variad los pesos y las repeticiones, también los ejercicios para desarrollar los distintos planos y zonas de un músculo.

Trazad un programa inteligente que incluya los distintos puntos clave en la estimulación fibrilar y seguidlo al pie de la letra.

Y como garantía de éxito usad el ergocéutico VM -NOx2, porque mediante su administración podréis incrementar de forma natural el entorno químico de los músculos para que éstos rindan más, tengan más fuerza, se recuperen mejor y se desarrollen más.
Acabáis de acceder a una información muy valiosa, espero que sepáis sacar provecho de ella.

Aumento de IGF 1 = Aumento de anabolismo

Estudios recientes parecen aportar algunas pistas acerca de las acciones de esta molécula.

El factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es una de las principales hormonas anabólicas, y parece ser el mediador de las acciones anabólicas del NO. Regula muchos de los efectos de la hormona del crecimiento, e incluso algunas de las más importantes acciones anabólicas de la testosterona, de manera que juega un papel clave en los procesos de construcción de los músculos.

El entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino también aumentando la densidad de receptores de IGF 1 en el tejido muscular, sin embargo, sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica.

Dicho de otra forma, la presencia de NO es imprescindible para que el IGF 1 actúe a plena capacidad.

En un estudio los investigadores administraron IGF 1 a un grupo de hombres que había ayunado toda la noche y los examinaron seis horas después. Antes de la administración de IGF 1 se comprobó que sus músculos estaban en un estado catabólico neto, pero la hormona los devolvió al estado anabólico, reduciendo la degradación proteínica de 46% y aumentando el anabolismo en un 50%.

Una vez vistos los beneficios del NO el objetivo es aumentar su producción, y en ese sentido se ha demostrado que el aminoácido arginina es el precursor natural en el cuerpo del NO, pero el problema con el aminoácido convencional es que ni siempre se encuentra en cantidad suficiente en el cuerpo ni resulta lo bastante biodisponible y se necesita una cantidad muy elevada, de entre al menos 10 y 15 gramos, para que ejerza una influencia notoria sobre la liberación de NO, lo que difícilmente se puede garantizar. Sin embargo, existe un éster compuesto de arginina y alfa cetoglutarato que es del orden de entre diez o quince veces más biodisponible que la simple arginina y que constituye el precursor natural más importante de óxido nítrico.

Se trata del VM - NOx2 donde se incluyen 1.500 miligramos de arginina alfa cetoglutarato, que tienen una repercusión formidable sobre la producción de óxido nítrico y proporcionan una vasodilatación y un aumento del flujo sanguíneo extraordinarios.

Citrulina - Creatina aeróbica

A la citrulina podríamos llamarla la creatina aeróbica, porque en los estudios se ha demostrado que puede incrementar la producción aeróbica de ATP en nada menos que un 34%. Esos resultados se han obtenido con una molécula formada por citrulina y por malato, una sal biológica perteneciente al ciclo de Krebs.

Durante las contracciones musculares se produce un subproducto llamado el ácido láctico que impide seguir contrayendo los músculos a igual intensidad, y la citrulina puede reducir esos niveles, como se demostró en un estudio en el que se probaron dos grupos, con igual actividad física. Uno recibió la citrulina malato y el otro un placebo, y después de 12 días de tratamiento con CM fueron reevaluados. Los individuos que recibieron la sustancia activa mejoraron un 56% más que el grupo placebo".

Sin embargo, existe otro residuo muscular que se puede acumular en exceso y causar aún más daño: el amoniaco, porque éste puede provocar fatiga crónica y en casos extremos hasta demencia12.

El amoniaco es un residuo orgánico producido durante la conversión de las proteínas en aminoácidos y eliminado de la sangre, cas: tz su totalidad, por medio de su transformación ei urea. Prácticamente toda la urea que se forma ;: el cuerpo se sintetiza en el hígado y cuando rx: una disfunción del hígado el amoniaco no se convierte en urea, para su eliminación, y se acumula en la sangre, se convierte en una sustancia tóxica y peligrosa que puede incluso llevar al coma".

Como un intermediario del ciclo de la urea la citrulina ayuda en la eliminación de las endotóxinas tales como el ácido láctico y la urea'4, que se generan por medio de la actividac física intensa, el metabolismo de las proteínas de los estados catabólicos, y dañan las células además de mermar mucho el rendimiento atlético.

Asimismo, en otro estudio de 16 semanas de entrenamiento de tríceps, consistente en el ejercicio press francés, también conocido como extensión de brazos con barra, se observó un crecimiento significativo de la región media del tríceps pero, sin embargo, no hubo cambios en la zona próxima a la parte final del músculo.

De manera que queda claro que es posible hacer que zonas específicas de un músculo crezcan por encima de otras y por consiguiente alterar su forma original.

Culturistas - suplementos alimenticios

Los culturistas saben que un mayor caudal de sangre equivale a mayores congestiones, el transporte de más nutrientes a los músculos, más capacidad para eliminar los deshechos metabólicos y, en definitiva, mayor crecimiento. Sin olvidar que, como han puesto de manifiesto los estudios, un incremento de NO constituye un seguro de crecimiento por medio de más altos niveles de IGF 1.

De manera que el uso del VM - NOx2 puede constituir una herramienta poderosa para contribuir en el desarrollo muscular, que no sólo lo estimula por medio del aumento de la producción del NO, sino que lo hace por otros mecanismos que no hay que infravalorar.

Su matriz vaso voluminizadora muscular avanzada (Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix) incluye otra sustancia que nunca hasta ahora se había utilizado en el culturismo: la citrulina malato.

Se trata de un aminoácido no esencial que el cuerpo puede sintetizar a partir de la ornitina más CO2 y NHj y cuando la citrulina se combina con otra molécula de NHj forma la arginina, o sea que constituye otra vía por la que también se favorece la creación de óxico nítrico.

Clínicamente la citrulina destaca como un eficaz protector cardiaco, como se ha demostrado en estudios de laboratorio con animales a los que se inducían ataques de corazón', además los niveles bajos de citrulina están asociados con una reducción en la formación de arginina y óxido nítrico, que a su vez puede causar afecciones cardiovasculares'".

Desde el punto de vista deportivo, la propiedad más relevante de la citrulina es que reduce muy sustancialmente los productos de deshecho del trabajo muscular y puede incrementar de forma muy importante la capacidad de trabajo. Los deportistas que llevan ya un cierto tiempo utilizando este compuesto son los ciclistas.

Aumento de las Fibras Musculares

¿Aumento del tamaño o del número de las fibras musculares?

Otra de las controversias acerca de la hipertrofia de los músculos es si ésta se produce como onsecuencia del aumento del tamaño de las fibras o bien por el incremento del número de éstas.

Las dos tesis enfrentadas no se ponen de acuerdo. Los que aseguran que la genética tiene la última palabra, afirman que el número de fibras de un músculo está determinado desde el nacimiento y no hay nada que podamos hacer para alterarlo, sólo aumentar el volumen de éstas no su número.

La otra corriente sostiene que mediante el ejercicio es posible lograr que las fibras musculares se multipliquen, es decir aumenten su número y como es evidente, a mayor número de fibras más capacidad de hipertrofia general.

Los científicos han podido comprobar que en efecto pueden formarse nuevas fibras de un músculo esquelético de dos formas.
Primero, cuando las fibras grandes se dividen en dos, o más, de menor tamaño, se llama división fibrilar.

Segundo, por medio de la mitosis de las células satélite que se funden entre ellas para formar nuevas fibras musculares.

Sabemos por tanto que existe un mecanismo por el cual las fibras musculares pueden aumentar su número, lo que todavía no está muy claro son los mecanismos que pueden inducir ese aumento del número de fibras, o proceso de hiperplasia, pero sí existen algunos trabajos interesantes en este sentido.

Desarrollo Muscular - Óxido Nítrico

Existen ciertos trabajos sobre el desarrollo muscular que vale la pena tener en cuenta, por cuanto pueden suponer la posibilidad de contar con otras armas útiles. Fundamentalmente pueden proporcionarnos sustancias o elementos que potencien el crecimiento que buscamos.

Es el caso del óxido nítrico.

Se trata de una pequeña molécula, que se encuentra en el organismo en forma de gas, producida localmente por una gran cantidad de células del cuerpo.

Puesto que los músculos están constantemente sintetizando moléculas de óxido nítrico (NO), se cree que pueda ejercer un efecto importante sobre éstos, y varios estudios recientes apuntan precisamente a que el óxido nítrico tiene un gran impacto en el crecimiento de los músculos.

Para comprobar los efectos del NO los hombres de ciencia suelen bloquear la producción de óxido nítrico por medio de supresores farmacológicos.

Siguiendo ese método, se ha podido constatar que en los ratones cuando se bloquea la producción de NO la síntesis de proteína muscular desciende un 15%, por lo cual han concluido que el NO es cuanto menos responsable de mantener la óptima síntesis muscular1. A pesar de que el óxido nítrico no es una hormona, sí parece ser un importante factor anabólico puesto que aumenta la síntesis de proteínas.

También se ha comprobado que con las contracciones y estiramiento, los músculos producen más y más NO, mientras que la inmovilización de un músculo reduce la producción de óxido nítrico.

Por otro lado, el entrenamiento regular también incrementa la capacidad de los músculos para sintetizar la NO sintasa, que es la enzima responsable de transformar la arginina, el mayor precursor orgánico de NO, en óxido nítrico. Esta puede constituir otra explicación de porqué el entrenamiento genera la hipertrofia muscular.

Cuando se aplica una sobrecarga a los animales de laboratorio sus músculos crecen con rapidez, tanto como un 76% más en sólo dos semanas2, mientras que el mismo ejercicio, pero bloqueando la producción de óxido nítrico indujo una hipertrofia de sólo el 39%.

Culturismo - alimentación precompetitiva, última semana

La última semana
(Pensando que el viernes noche sea la precompetición)

Dieta
La alimentación de Will es sencilla y sigue la fase tres de lunes a jueves. "No me gusta cambiar mucho esta semana", afirma. "El viernes por la tarde gano lípidos pues añado grasa a mi dieta con bacón, nueces y mantequilla de cacahuete en las últimas tomas. Cuando tengo más grasa estoy más lleno, así que hago esto en vez de cargarme de carbohidratos. De hecho, incluso reduzco un poco los carbohidratos a medida que pasa el día. según cómo me encuentre".

El consumo de agua Will sigue bebiendo 14 litros de agua hasta el miércoles antes de la competición incluido. El jueves reduce la cantidad de agua a la mitad; que son siete litros. El viernes toma sólo el agua imprescindible a pequeños sorbos.

Entrenamiento y actividades cardiovasculares Realiza el último entrenamiento de piernas el miércoles de la semana anterior al concurso, lo que representa nueve días antes.

Culturismo - alimentación precompetitiva, 1 semanas antes

a 1 semana antes

Cambia la comida tres por 12 claras de huevo y 185 gramos de atún en agua. Quita el arroz y la col de la comida cuatro y pone dos cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Notas:
Will come cada tres o cuatro horas y bebe unos 14 litros de agua al día. No hace ninguna comida o día trampa en la época de preparación, y para que comer sea más sencillo cocina mucha cantidad de una vez. Explica: "Cocino mucho el día que descanso para no tener que correr tanto entre semana.

Las fiambreras son mi mejor aliado".

Lista de suplementos

• Multivitamínico/mineral

• Aminoácidos ramificados

• Glucosamina

• Vitamina E

• Vitamina C

• Calcio, magnesio, zinc

• Sulfato de vanadio

• Picol inato de cromo

Culturistas - Detalles de la precompetición

Los toques finales

Poses
pieza a practicar las poses obligatorias dos meses antes de la competición. Mantiene los cuartos de giro y las poses obligatorias durante un minuto completo. Cuando las ha realizado todas ha completado una ronda. En conjunto hace cinco rondas. Esta rutina dura una hora y la practica dos veces a la semana. Prepara la rutina de poses tres semanas antes del concurso y la practica durante una hora día sí y día no.

Bronceado
Empieza a aplicarse el bronceado cuatro veces a la semana durante 20 minutos dos meses y medio antes del concurso. Deja de aplicarse el cronceado a una semana del evento. La noche antes de la precompetición se aplica tres capas de Pro Tan. El viernes se extiende Pro Tan en la cara y ya está listo. Tras el escenario
Para brillar en el escenario se aplica aceite corporal para bebés.

Will explica: "En una sesión fotográfica Jason Mathas me dio este aceite y me gustó tanto cómo me quedaba que desde entonces lo uso siempre". Tras el escenario realiza flexiones, dominadas si dispone de una barra, elevaciones laterales y fondos en banca, además de tensar los músculos unos minutos. "Si no estás preparado ya no puedes hacer mucho", comenta Will.

Viajes
No toma ninguna medida especial para luchar contra la retención de líquidos cuando viaja. Explica: "Si el vuelo es corto voy un día antes de la competición por la mañana. Si es más largo llego tres días antes".

Culturismo - alimentación precompetitiva, 7 semanas antes

a 7 semanas antes:

Comida 1:
1 2 claras de huevo y 3 huevos enteros avena

Comida 2:
230 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla) avena Comida 3:
280 gramos de salmón (peso después de cocinarlo)
ensalada de espinacas
2 cucharadas de aliño de queso azul Comida 4:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
1 taza de arroz blanco (peso después de cocinarlo)
1 taza de col a! vapor Comida 5:
280 gramos de ternera (peso después de cocinarla)
30-80 gramos de almendras

- La ternera no es especial. Las almendras son opcionales, según el hambre que tenga.

Curturistas - Will Harris

Will Harris
Will no ha tenido un mal estado de forma porque no esté motivado. Año tras año ha probado algo distinto para recortarse, pero incluso después de pruebas y errores no encontraba la fórmula adecuada, hasta el 2004.

Con la ayuda de una nueva línea de suplementos, un entrenador nuevo (Robert Sherman). otro nutricionista (Tom Prince) y muchas ganas de hacer callar a los que le critican. Will por fin fijó su potencial.

Cuando salió al escenario del USA de la NPC el año pasado con el resto de la categoría de pesos pesados, el público quedó asombrado. Dominó a todos con facilidad y consiguió el carné de profesional de la IFBB al quedar segundo en el título absoluto, tras Mark Dugdale.

¿Queréis seguir el rastro que dejó el monstruo conocido como el Gran Will que ha pasado de culturista con potencial profesional? Pues seguid leyendo.

Culturismo - Alimentación y Suplementación

Alimentación y suplementación

Al igual que con el entrenamiento, Will divide el programa nutricional en tres fases, que coinciden con las del ejercicio. Este es su programa de reducción de lípidos:

Fase 1: 25 a Í2 semanas antes

Comida 1:
15 claras de huevo
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 2:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 3:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla). Sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 4:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
1 1/2 tazas de arroz blanco (medido después de cocinarlo)
1 taza de judías verdes

Comida 5:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 6: 5 claras de huevo 1-2 tazas de espinacas

Culturistas - Entrenamiento Precompetición

A continuación compartimos un régimen semanal de entrenamiento precompetición en culturistas, compartimos que músculos se deben de entrenar durante los siete días de la semana.

Entrenamiento de precompetición

Cuando se prepara para una competición Will entrena seis días a la semana:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: gemelos y abdominales

Miércoles: cuadríceps

Jueves: deltoides y tríceps

Viernes: espalda y abdominales

Sábado:descanso

Domingo: femorales

Culturismo - Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio cardiovascular

Un año antes del USA de 2004 Will decidió por primera vez que necesitaba hacer ejercicio cardiovascular fuera de temporada. Realizó cuatro o cinco sesiones de 45 minutos a la semana en la bicicleta estática y cree que esto ha marcado una gran diferencia. En vez de llegar a los 145 kilos de peso, se quedó en 130. Declara: "Son 15 kilos menos de grasa que ya no tenía que perder".

A 15 semanas del evento realiza dos sesiones de 30 minutos de cardio al día y añade cinco minutos cada semana a una de las sesiones. Es decir, 14 semanas antes hace 35 minutos por la mañana y 30 por la noche.

13 semanas antes ya dedica 35 minutos a cada sesión. Sigue aumentando el tiempo, pero nunca supera la hora por sesión. Realiza este ejercicio cinco o seis días por semana.

Afronta el ejercicio cardiovascular matutino con el estómago vacío justo después de levantarse. Utiliza el simulador de escaleras a nivel cuatro.

La segunda sesión es a las ocho de la tarde y dedica el mismo tiempo al simulador de escaleras y a la bicicleta estática. Establece la resistencia de la bicicleta en el nivel ocho.

Ejercicios de Espalda - huesos más fuertes

UNA ESPALDA MAS DURA, HUESOS MAS FUERTES

Construir una coraza de músculos bien desarrollados puede protegerlo del debilitamiento de la edad. Fortalecerse tambien lo puede ayudar a prevenir dolores crónicos y dolores que nos afectan a la mayoría de los habitantes de este fin de siglo. El dolor de espalda es un problema epidémico en nuestra sociedad, pero no debería serlo.

Se puede disminuir el dolor de espalda al mantener el equilibrio de los músculos de los abdominales y los músculos de los costados y de atrás del tronco. Mantener los músculos ejercitados y flexibles (particularmente los tendones, de acuerdo a un especialista), también ayudará a prevenir la rigidez de la espalda.

Quizá lo más importante, el entrenamiento muscular puede ayudar a las mujeres a luchar contra las enfermedades óseas que reducen la densidad del hueso. La actividad muscular estimula la construcción del hueso, si bien no está aún totalmente claro la forma en que lo logra.

Una teoría es que produce una corriente eléctrica biológica que promueve la formación ósea. Al igual que el crecimiento del músculo, la construcción es el principio de especificidad: "si usted quiere aumentar la densidad de su brazo, estimule el músculo que está en esos huesos" dicen los especialistas.

Mientras la construcción muscular por sí sola no alcanza para prevenir la osteoporosis -mantener los niveles hormonales y obtener suficiente calcio también es importante- el ejercíció es una parte fundamental del plan de la construcción ósea.

Pero Me Cartney hace hincapié en que el compromiso con el ejercicio debe ser para toda la vida. "No es como si usted pusiera sus huesos a plazo fijo en un banco, fuera a verlos a los seis meses y encontrara que se fortalecieron con el interés. Esto es como un negocio a la calle: debe atendérselo todos los días". Los huesos se quiebran y se reconstruyen constantemente, y el ejercicio puede mantener el equilibrio para el lado favorable.

Buena salud en actividades físicas

¿CUERPO DE FISICOCULTURISTAS?

La mayoría de los nuevos estudios ha mantenido la intensidad de la actividad muscular por debajo de los niveles aeróbicos para no perjudicar a la actividad aeróbica.

Por lo tanto usted puede verse beneficiado al ejercitar sus músculos y su corazón se fortalecerá tanto como si usted hiciera jogging, nadara o anduviera en bicicleta. Inclusive, cuanto más intensa es la actividad física mayores serán los beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Anuario Internacional de Medicina Deportiva analizó los niveles de gordura en la sangre de los fisicoculturistas. Y descubrió que algunos competidores trabajan tan intensamente que pueden consumir una dieta alta en grasas, incluyendo unos 81 huevos a la semana, e inclusive tener un nivel de colesterol bajo o normal.

Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Carolina del Norte y de la Universidad de Washington, estudiaron a 133 hombres a los que se les analizó sus condiciones cardíacas.

Los hombres que hacían regular ejercicio se conservaban con más energía después de una jornada de trabajo. Los hombres que se ejercitaban más de 20 minutos a la semana tenían la mitad de chance de sufrir ataques cardíacos que los hombres sedentarios.

Cóctel de Proteínas para Culturistas

El cóctel lo completan dos fuentes proteicas tradicionales, las que más en el mundo del culturismo: la caseína micelar y el huevo, esta última con una velocidad de liberación media y un aminograma esencial para asegurarse el crecimiento.

Combinar las proteínas de este modo hace que se produzca una liberación de aminoácidos inmediatamente nada más consumir el producto, pero que se mantiene por espacio de horas.

Para mejorar las prestaciones de "Tri Matrix Protein" se le han añadido casi diez gramos de glutamina por dosis, un aminoácido con propiedades anticatabólicas. voluminizador celular y estimulador de la secreción de la hormona del crecimiento.

También contiene aminoácidos ramificados, que constituyen una cadena esencial para el humano. Son a los que recurre el cuerpo cuando necesita energía, degradando el músculo para obtenerlos.

rápido de sustancias nitrogenadas idóneo para iniciar la síntesis de prótidos en el músculo. Pero independientemente de la proliferación de proteínas y aminoácidos incorporados en el producto, la característica más llamativa de "Tri-Matrix Protein " es la carencia absoluta de fuentes de hidratos entre sus ingredientes.

Para paliar la ausencia de elementos energéticos, hay en la fórmula un elevado contenido en ácidos grasos beneficiosos para la salud. Estos ácidos grasos contribuyen a la formación de hormonas y prostaglandinas, a la protección del aparato cardiovascular y a la creación de tejido magro.

Destaca entre ellas el aceite de lino, con alto contenido en omega-3 y omega-6. El aceite de lino guarda la mejor proporción entre ellos, 54 a 14, lo que le sitúa en un plano totalmente diferente de los otros aceites en este sentido.

El aceite de onagra, la fuente más abundante de ácido gama linoléico que se conoce, está también en la fórmula de "Tri-Matrix Protein". El cuerpo no puede sintetizar el ácido gama linoléico, por lo que, teniendo en cuenta que es necesario para la formación, entre otros, de las prostaglandinas (que evitan los procesos inflamatorios), es importante proveerse de una sensible porción de él.

Fichas MET de Seguimiento

Querido Mike, en una lección anterior dijiste que las fichas de seguimiento MET son muy valiosas para llevar consigo al gimnasio en cada sesión de Entrenamiento de Máxima Eficacia. Mike, ¿puedes explicar cómo puedo conseguirlas y las bases para usarlas?
Además, ¿son esas fichas de seguimiento las mismas que las del progreso semanal?

Estas hojas son las que empleamos para trazar cada sesión MET incluyendo los ejercicios que vamos a hacer, cuantas series y repeticiones van a ser necesarias y cuanto peso vamos a levantar. Son muy valiosas cuando se combinan con los entrenamientos MET y muy fáciles de rellenar.

Cuando se juntan en una carpeta, las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal constituyen el diario de entrenamiento definitivo No es equivoquéis, se necesita ur. objetivo claro y bien definido y además abordarlo de manera que podáis medir y registrar lo que estáis haciendo si queréis recorre: la distancia y desarrollar un gran cuerpo, o alcanzar un éxito sobresaliente en cualquier faceta de vuestra vida.

La Fichas MET de Seguimiento del Progreso os ayudarán en ese aspecto, porque actúan como un sistema de guía que os mantiene en el buen camino.

Para los niveles uno y dos (para cada grupo) usamos típicamente un ejercicio básico o estructural y sea el que sea que usamos en el nivel uno, se repite en el dos. En otras palabras, los dos movimientos que se realicen en el nivel uno se repiten en el dos. Eso significa que si para los cuadríceps empezáis con dos series de calentamiento en el nivel uno, seguís con dos series más intensas del mismo movimiento en el nivel dos.

De manera que la noche anterior a la sesión de piernas anotáis en la casilla de ejercicio 'sentadillas' en las casillas de los niveles 1 &2. Ahora supongamos que elijo la prensa como el ejercicio base de piernas, de manera que durante las próximas seis semanas anotaré Prensa en las casillas de los niveles 1&2.

Si para el pecho optáis por el press de banca como movimiento básico, deberéis mantenerlo durante el ciclo de seis semanas.
Repito, elegid los ejercicios antes del primer entrenamiento y mantenedlo durante las seis semanas.

Cuando anotéis los ejercicios la noche anterior a la sesión, sencillamente repetidlos una semana tras otra hasta completar el ciclo de seis semanas. Lo único que realmente cambia durante esas semanas es el peso que usaréis, mientras el cuerpo continua adaptándose, cambiando y mejorando. El resto depende de vosotros.

Nutrición en el Culturismo

El colofón en el apartado de las grasas lo pone la lecitina de soja, usada desde tiempos inmemoriales en culturismo puesto que ayuda a eliminar la grasa, además de regular el colesterol y favorecer el rendimiento cerebral. Repasando esta relación puede parecer que el contenido en grasas es muy alto, pero lo cierto es que, además de ser todas muy beneficiosas, ni siquiera excede del 10% del total del producto.

Pero todavía hay más. Y no me refiero exclusivamente a que "Tri-Matrix Protein" incluya en su fórmula creatina y un complejo multivitamínico. Para que la ausencia de carbohidratos no dificulte las acciones constructoras de músculo, se le han añadido ácido alfalipoico y D-pinitol, sustancias que junto al picolinato de cromo (también en "Tri-Matrix"), favorecen la captación de la glucosa y aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo sin que sea necesaria la presencia de azúcares. Con ello se potencian las posibilidades de aumentar el tejido magro, disminuyendo las de aumentar el graso.

"Tri-Matrix Protein" es una alternativa válida para aquellos que tienen dificultades para incrementar la masa muscular. También lo es para quien el consumo de carbohidratos implica coger más grasa de la necesaria. Sus propiedades anticatabólicas lo hacen idóneo para tomar nada más levantarse, cuando el catabolismo está en su máxima expresión, así como para antes de acostarse, ya que asegura la presencia de aminoácidos en sangre durante horas.

Otra opción en el campo de las ayudas nutricionales y específicas para la recuperación y el crecimiento es "Recup-Bol", una concepción original y muy diferente de los tradicionales transportadores de creatina.

En estos, cada 100 gramos de producto suelen contener 70-80 gramos de dextrosa para asimilar los 10 gramos de creatina de la fórmula. En "Recup-Bol", ASN ha decidido elevar la cantidad de creatina a 15 gramos, añadir otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de BCAA's, 2 gramos de alanina y 2 gramos de glicina. Más que suficiente para inundar las células musculares y crecer sin freno.

Para hacer este aumento, obviamente, hay que disminuir algo. Por eso en "Recup-Bol" no hay siquiera 50 gramos de dextrosa. Para paliar esto y provocar la necesaria secreción de insulina, se incorporan 200 miligramos de D-pinitol, un antagonista de esta hormona con propiedades ya conocidas.

El D-pinitol es más potente que el ácido alfalipoico, pero de éste también hay 100 miligramos en la fórmula, así como 200 microgramos de picolinato de cromo, una sustancia que aumenta la sensibilidad insulínica en las células musculares y la reduce en las grasas.

Steve Davis - Mister Universo en 1970

¿Cuántos jóvenes quieren practicarla en Estados Unidos? Para nada se necesita una prueba de aptitud. Sólo se precisan ganas, persistencia.

Repasando la historia de importantes campeones pueden encontrarse grandes ejemplos de superación. William A. Pullum, "El brujo de la halterofilia", superó unas condiciones durísimas, tuberculosis incluida, para llegar a ser uno de los hombres más fuertes de antes de la Segunda Guerra Mundial en las categorías de peso ligero.

Steve Davis, vencedor del Mister Universo en la década de los 70 era un auténtico obeso antes de dedicarse al culturismo: no puede decirse que tuviera una genética agraciada, pero sí tuvo la fuerza de voluntad necesaria para transformar por completo su físico.

¿Y qué decir de Sergio Oliva? Acepto que tenía unas condiciones excepcionales para el culturismo. pero las dificultades que tuvo que superar al salir de Cuba hubieran arredrado al más pintado: pasaba horas interminables en una fábrica soportando altísimas temperaturas para, después, ir al gimnasio. Fue su tenacidad, no su genética, lo que llevó a convertirse en "El Mito" y hasta la cima del "Mister Olympia".

No me gustan las excusas. Creo que nos pasamos la vida poniendo excusas de porqué no hice esto o aquello. Es tan habitual, que se hace inconscientemente. Muchos se molestan cuando se les insiste en ello, pero no se dan cuenta que con las excusas sólo tratan de justificar sus limitaciones volitivas para llevar adelante cualquier proyecto. Independientemente de que la genética o/y las condiciones sean las óptimas, cuando se inicia algo que realmente apetece hacer hay que explotar al máximo las posibilidades disponibles. Metidos en asuntos de competición, eso puede significar ser el primero, el quinto o el último, pero eso es harina de otro costal. A quien ha dado todo lo que tiene no se le puede reprochar nada.