Cómo aliviar el dolor de espalda

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Para cualquiera que haya sufrido de dolor de espalda (80 por ciento de ustedes tendrá algún tipo de problema en la espalda, según la Asociación Americana de Quiropráctica), superando parece un trabajo gigantesco que sólo una fuerte dosis de medicamentos puede manejar. Mientras que tomar una pastilla puede darle un descanso de los dolores, no va a curar la causa de sus cricks quiropráctica. Pero usted no necesita a cojear alrededor de las molestias, tampoco. Así es como para aliviar el dolor de espalda (sin receta!) - Tenemos la espalda.

Pelea la Corazonada

Piensa en todas las veces que estás acurrucada sobre algo, el teléfono, el ordenador, la tableta. Es una mala noticia para la espalda. Cuando te levantas por la mañana, antes de ir a la cama, o después de un entrenamiento, se recuesta en un gran ejercicio o fisio bola durante dos minutos, aconseja Todd Sinett, DC, un quiropráctico en la ciudad de Nueva York y autor de tres semanas para una mejor vuelta.

Suavícese con los cócteles

Quizá sea el momento para tomar un agua con gas de su bebida alcohólica favorita efervescente. "El alcohol aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la inflamación", dice Sinett. Y la inflamación es la principal causa de dolor de espalda. Intente reducir el consumo de alcohol durante tres semanas y ver si se nota una diferencia en su nivel de dolor.

Caminar

Cuando estás en medio de un dolor de festival lleno-en, dar un paseo alrededor de la manzana puede sonar como una mala idea. Pero ir a dar un paseo en realidad tiene dos beneficios para el dolor-que revienta: "El estrés crea tensión, que puede tener un efecto en la espalda", dice Sinett. Dar un poco de tiempo para aclarar su cabeza puede ser un calmante natural.

Preste atención a su respiración

Usted está haciendo daño. Nada funciona. Deténgase un minuto y tomar una respiración profunda. "Hay un 15-segunda técnica de respiración que pueden ayudar a aliviar la tensión de espalda que conduce al dolor", dice Sinett. "Siéntese en una posición cómoda, tomar un agradable, respiración lenta y profunda durante cinco segundos, manténgalo pulsado durante cinco segundos y luego soltarlo lentamente durante cinco segundos." Haga esto durante dos minutos.

Añadir hielo (no sólo para su espalda)

El dolor de espalda es a menudo causada por un espasmo muscular debido al malestar digestivo. Si estás en el dolor severo, el hielo de la espalda y el área entre el ombligo y la cadera derecha, dice Sinett. Puede congelarse hasta por 15 minutos a la vez (no más que eso) y se puede repetir varias veces durante el día.

Y Calor, Too

Si usted ha sido la formación de hielo durante dos o tres días y el dolor es aún persistente, puede subir la temperatura (literalmente). Añadir una compresa caliente a la zona palpitante hasta por 15 minutos a la vez. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación. (Como regla general, use hielo a los dolores iniciales de dolor, y el calor si persiste más adelante.)

Sip cúrcuma té

La inflamación y el dolor de espalda son los mejores amigos, pero se puede romper para arriba añadiendo un poco de cúrcuma a su dieta. La hierba se ha demostrado en estudios para reducir la inflamación. Mezcle dos cucharaditas llenas de cúrcuma seca en una taza de agua y dejar reposar durante 10 a 15 minutos, tres veces al día.

Trate de corteza de sauce

La corteza de sauce se conoce como la aspirina de la madre naturaleza, por lo que puede ser un buen remedio para el dolor persistente. Siempre consulte a su médico antes de introducir un suplemento de hierbas en su rutina diaria, pero una dosis típica es de 500 mg, tres veces al día.

Acierto de una clase de yoga

Estirando los músculos doloridos tiernos durante una clase de yoga se siente oh-tan-bueno para el dolor de espalda. De hecho, la gente tenía menos dolor cuando tomaron una clase de yoga de 75 minutos por semana a lo largo de las 12 semanas, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine. Prueba estas posturas de yoga para el dolor de espalda.

Ventajas del uso de pesas libres

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Si su entrenamiento de fuerza se limita a máquinas de resistencia, es el momento de levantarse y coger algunos pesos. El uso de pesas es la forma más segura de fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que haces.

Beneficios de Pesas Libres: Son Funcional

Los mejores ejercicios son los que mejoran su rendimiento fuera del gimnasio, ya sea que eso significa correr un medio maratón, mover muebles de su sala de estar, o subir a sus mostradores de la cocina porque su casa fue diseñada para personas altas, dice entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Esos ejercicios son lo que los entrenadores llaman "funcional", y por lo general, requieren pesas. "Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva a lo largo de los tres planos de movimiento, por lo que se mueve a través del espacio como lo haría en la vida normal", dice. "Las máquinas suelen tener que sentarse y levantar una carga ponderada mientras restringido a un solo plano de movimiento. Sin embargo, en la vida fuera del gimnasio, estás rara vez o nunca empujar, tirar o levantar algo mientras está sentado. Incluso un tad básica ejercicio de peso, como por ejemplo un pie de bíceps con mancuernas rizo, se traslada a las actividades cotidianas como levantar bolsas de supermercado o bolsas de la compra. Ahora, eso es un ejercicio básico ".

Beneficios de Pesas Libres: Son súper eficiente

Desde pesas libres, a diferencia de las máquinas, no se fija a un cierto camino, eso significa que usted no sólo tiene que empujar o tirar en una dirección. Usted también tiene que mantener los pesos-y usted mismo-se tambalee. Eso es una buena cosa para todos sus músculos, dice Donavanik. "Debido a que su cuerpo tiene que trabajar para mantener el peso y controlar el movimiento, los músculos más grandes, los músculos estabilizadores, y el núcleo de todos trabajamos juntos para controlar sus movimientos." Así que con cada repetición, estás fortaleciendo manera más de un músculo.

Beneficios de Peso Libre: mejoran su equilibrio

Los pesos libres no sólo trabajan varios músculos a la vez. Ellos hacen trabajar juntos, lo cual es fundamental para el equilibrio y la coordinación, dice Donavanik. Por ejemplo, un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación encontró que los individuos que realizaron ejercicios de peso libre mejoraron su equilibrio casi dos veces más que los que lleva a cabo ejercicios similares en las máquinas de entrenamiento de resistencia. Por último, no se caiga en la clase de yoga.

Beneficios de Pesas libres: Calorías Antorcha graves

Cuanto más músculo trabaja durante un determinado ejercicio, más calorías que usted va a quemar con cada repetición, dice Donavanik. Y mientras que cualquier ejercicio libre de peso va a gravar sus estabilizadores más pequeños más que ejercicios de resistencia-máquina, pesas también le permiten realizar movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo a la vez, dice. Piense en una posición en cuclillas para press de hombros: Al golpear las piernas, núcleo, los brazos y los hombros, el movimiento envía tu quema de calorías a través del techo.

Beneficios de Peso Libre: Te hacen mucho más fuerte

Cuando los investigadores de la Universidad de Saskatchewan enganchó electrodos a los deportistas, encontraron que los que realiza sentadillas con peso libre activaron sus piernas y el núcleo muscular un 43 por ciento más que los que realiza sentadillas máquina Smith. Además, los ejercicios de peso libre desencadenan una respuesta hormonal mayor que hace ejercicios similares realizados en máquinas de resistencia, según un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación. Y esa respuesta hormonal dicta cómo sus músculos reconstruir y crecer después de su sesión de entrenamiento.

Beneficios de Peso Libre: encajan en su armario

Puede permitirse el lujo de la maquina media docena de resistencia? O que encajen en tu casa? Probablemente no. Pero unos conjuntos de pesas? Eso es totalmente factible. Para ahorrar dinero y espacio serio, considere la compra de un par de pesas ajustables. Un conjunto puede costar desde 50 dólares a unos pocos cientos de dólares, y trabajar como hasta 15 pesas en uno. Algunos se adaptan a partir de cinco libras cada uno todo el camino hasta 50 libras cada uno, por lo que un par es todo lo que necesita.

Cómo el ejercicio te hace mejor en su trabajo

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"El ejercicio regular y la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la velocidad, la eficiencia y la precisión de las funciones cognitivas, mejorando el foco de atención y concentración", dice Scott B. Martin, PhD, profesor de psicología del deporte y ejercicio en la Universidad del Norte de Texas en Denton, Texas.

Traducción: En el gimnasio antes o después del trabajo (o durante, no vamos a decir) puede hacer maravillas para su desempeño en el trabajo. He aquí cómo.

Te hace más eficiente

"Los empleados que hacen ejercicio regularmente, un mínimo de 150 minutos por semana, es menos probable que llamar a los enfermos, tienen mejor asistencia, y se centran en el trabajo", dice Michael Mantell, PhD, autor de ¿No Sweat the Small Stuff: PS Está todo Pequeño Stuff. Eso puede traducirse en un aumento global del 15 por ciento en la productividad del trabajo, según un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido. Y eso puede traducirse en un período de seis horas, jornada de trabajo de 48 minutos en lugar de una jornada laboral de ocho horas. Voilà, ahora que tiene tiempo para ir al gimnasio!

Te hace más creativo
"El ejercicio promueve mentalmente más equilibrada, controlada auto-a, menos estresado, enfoque en muchas situaciones, que es necesario para el pensamiento creativo", dice Mantell. De hecho, los atletas se desempeñaron mejor que los no atletas cuando se le preguntó a pensar fuera de la caja, de acuerdo con un estudio de Human Frontiers en Neurociencia.

Refuerza su cerebro

El ejercicio aumenta las áreas de su cerebro responsable de las interacciones sociales, la memoria, la navegación y la regulación emocional, según un Neurobiología del Envejecimiento opinión. Básicamente, el ejercicio puede ayudar a salvar de llorar en su escritorio después de un no tan gran tormenta de ideas en equipo. O por lo menos, le ayudan a correr al baño más cercano si obras hidráulicas son eminentes.

Se hace más seguro

"Los empleados en forma tienen la imagen corporal más positiva y superior autoconfianza", dice Mantell. "Esto inspira a otros a verlos de manera más positiva, también."

Reduce el estrés laboral

La investigación publicada en la Revista de Rehabilitación y Prevención cardiopulmonar es compatible con los efectos para aliviar el estrés de ejercicio que usted ha conocido anecdóticamente durante tanto tiempo. Cuando los investigadores ofrecieron 57 clases de trabajadores en la pérdida de peso / dieta, el estrés, el ejercicio y dejar de fumar, los que hacían ejercicio reportaron menos estrés que el grupo control, una calificación promedio de 4,7 en comparación con 6,5 en una escala de estrés, respectivamente.

Se reduce el riesgo de Trabajo Burnout

"El ejercicio produce una proteína llamada PGC-1 alfa, que se descompone quinurenina, una sustancia que se acumula como resultado del estrés", dice Mantell. "Esto reduce el riesgo de depresión y el agotamiento del trabajo."

Te hace más flexible

Cuando los investigadores dividieron a 118 adultos mayores en un grupo de yoga Hatha o un grupo de estiramiento, los que hicieron yoga tenían tiempos de reacción más cortos para cambiar las tareas que sus contrapartes de estiramiento, lo que implica que tendrán un tiempo más fácil de ajustar a las nuevas tareas en la oficina, también . El estudio fue publicado en The Journals of Gerontology.

Se le ayuda a procesar la información más rápido

Si quieres ser Quick Draw McGraw (con la ventaja añadida de ser correcta) en la sala de juntas, luego de ser rápido en la acera y senderos pueden ayudar. Numerosos estudios han relacionado más rápido caminar velocidad para un procesamiento más rápido mental. Así que no baje la velocidad. De hecho, uno Diarios de Gerontología estudio encontraron que la ralentización de la velocidad de la marcha puede predecir el deterioro mental.

Bajas en Carbohidratos-Smoothies que le ayudan a eliminar la grasa

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Bajas en carbohidratos Smoothies: Rollo de canela Smoothie

La receta de 27 gramos de proteína pueden ayudarle a pasar por alto el hecho de que no hay formación de hielo, aunque esto es tan baja en calorías ciertamente se podría añadir algunas coberturas como una cucharada de yogur griego!
145 calorías, carbohidratos 2g

Bajas en carbohidratos Smoothies: verde de menta proteína Smoothie

Máscaras de extracto de menta el sabor del aguacate y espinacas escondite en esta bebida fría soñados por Sugar-Free mamá. Los fragmentos de cacao no hacen daño, tampoco.
220 calorías, carbohidratos 9g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Saludable mantequilla de maní y jalea Smoothie

Baja en grasas, baja en carbohidratos de harina de cacahuete actúa como el PB, mientras que las uvas frescas actúan como la J en este batido bocadillo inspirado desde Postre Con Beneficios. Pruébalo cuando se quiere sentir como un niño otra vez!
260 calorías, carbohidratos 29g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Faux proteína Frosty
Incluso mejor que su batido de comida rápida favorito, el Frosty, esta versión casera tiene una fracción de las calorías y el doble de proteínas.
210 calorías, carbohidratos 20g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Azul y Verde Smoothie

Un poco de yogur griego con toda la grasa va un largo camino en la lucha contra el hambre. Sólo trate adelgazado arándanos y las espinacas sorbo de su lado más ligero y tratar de decirnos lo contrario.
290 calorías, 14g de grasa

Beneficios de la natación

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Beneficios de la natación: cuenta como dos Cardio y entrenamiento de la fuerza

En la natación, si no se está moviendo constantemente, se está hundiendo. (Forced cardio!) Además, el agua es de aproximadamente 800 veces más densa que el aire, dice la natación y triatlón entrenador Earl Walton, propietario de Tailwind Resistencia en la ciudad de Nueva York, por lo que sus músculos están bajo constante resistencia. Por último, no más tratando de decidir si hoy va a ser una fortaleza o días de cardio. (Sugerimos este entrenamiento de la piscina para cada nivel de habilidad.)

Beneficios de la natación: Es fácil sobre el Impacto

Sí, el bajo impacto significa la natación es un gran entrenamiento para atletas lesionados, que tienen que tomar con calma en sus articulaciones. Pero también puede significar más resultados: "Se puede nadar a intensidades más altas de forma regular, sin sentir el desgaste de su cuerpo", dice Walton. Usted podría tener un un día, súper duro entrenamiento y aún así estar en la piscina el próximo, dice. Bono: La investigación en la revista International Journal of Sports Medicine muestra natación es mejor que el resto recto-para arriba para la recuperación del ejercicio, para cuando se desea que tomarlo con calma.

Beneficios de la natación: Es muy bueno para sus pulmones

Cuando tu cara está bajo el agua, el oxígeno es escaso. A su vez, su cuerpo se adapta a utilizar el oxígeno más eficientemente, dice Walton. Además, aprende a tomar aire más fresco, con cada respiración, y expulsar a más dióxido de carbono con cada exhalación. Un estudio en el Indian Journal de Fisiología y Farmacología incluso encontró que los nadadores tuvieron mejor volumen corriente (la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones durante la respiración relajada) en comparación con los corredores. Esto se traduce en la frecuencia cardíaca en reposo inferior, disminuir la presión arterial, y, como se verá a continuación, mejor rendimiento en carrera.

Beneficios de la natación: Te hace un mejor corredor

Al aumentar su capacidad de captar y usar el oxígeno de manera efectiva, la natación incrementa su capacidad de resistencia como un loco, dice Walton. Eso es una gran noticia, si usted está esperando para completar su primera media maratón este año. También significa que usted puede correr más rápido milla tras milla sin perder el aliento. En un 2013 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports estudio, los nadadores que siguieron una técnica de respiración controlada (tomar dos respiraciones por longitud de la piscina) mejoraron su economía de carrera en un 6 por ciento después de sólo 12 sesiones de natación. Beneficios Aire impulsado por retirada de tierras, natación entrena los glúteos y los isquiotibiales, su núcleo, y de que son necesarios para la mejora de la forma de correr y las actuaciones de sus hombros todo-dice Walton.

Beneficios de la natación: Cualquiera puede hacerlo

Ya sea que se está recuperando de una lesión, embarazada (Walton ha capacitado a las mujeres en la piscina en sus fechas de vencimiento), una nueva mamá, o un competidor de Ironman, la natación se le dará un gran entrenamiento (um, siempre y cuando, ya sabes -Conocer cómo nadar). Usted controla el ritmo, la intensidad, y lo que se obtiene de cada período de sesiones, dice.

Beneficios de la natación: Se recorta Major Estrés

Mientras endorfinas inducidos por el ejercicio hará maravillas para sus niveles de estrés, de lanzarse al agua para su entrenamiento puede tener su propia marca especial de beneficios del estado de ánimo-impulso, dice Walton. Al estar sumergido en el agua embota la cantidad de información sensorial que bombardea su cuerpo, ayudando a traer en los sentimientos de calma, de acuerdo con un estudio publicado en Pain Research & Management. Los investigadores encontraron que las sesiones regulares tanque de flotación fueron eficaces en el alivio de síntomas en pacientes que sufren de condiciones relacionadas con el estrés crónico. No es de extrañar que usted ama sumergirse en la bañera.

Recetas del queso de soja que no incluyen Revolver-Fr

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Tofu Recetas: Pan de plátano Smoothie

Comience el día con una nota decadente, pero saludable con esta receta de batido de Nicole en Wonky maravilloso. El tofu niega la necesidad de productos lácteos, y la proteína ayudará a mantenerlo lleno hasta el almuerzo.

Tofu Recetas: Tofu revuelto
Sirva de un lote de estos "huevos" como una alternativa sabrosa a los huevos reales (que obtienen su color amarillo de un éxito de la cúrcuma). Vegano o no, la receta de Caitlin en Healthy Tipping Point le ayudarán a salir de cualquier atolladero desayuno. O usted puede mezclarlos en verduras para una cena saludable.

Tofu Recetas: Faux French Toast
Ya sea en el desayuno, el almuerzo o el desayuno para la cena, este faux pan francés de Savanna al Gluten Free Vegan Despensa le ayudará a evitar una sobrecarga de azúcar. Coge una sartén de hierro fundido para asegurarse de que usted conserva el más sabor. No vamos a decir si se empareja con una mimosa.

Tofu Recetas: Limón Ajo Hummus

Coge ese procesador de alimentos (o batidora de inmersión) y el busto de los garbanzos. Esta receta hummus caseros de Kelly en Nosh y Nutrir tiene un montón de zing, incluso sin tahini, y un punzón de proteínas gracias al tofu extra firme.

Tofu Recetas: Ensalada de lentejas

Olvídese soso, aburrido pollo para su ensalada típica del almuerzo. Anna en la puerta Dieciséis utiliza tofu sriracha cubiertas en lugar de frenar la adicción a la comida para llevar (y para engordar su billetera). Pero la vinculación con las lentejas y verduras fomenta un todo alimento nuevo frenesí que nos totalmente aprobamos.

Su Primera Clase SoulCycle

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Por fin está sucediendo: su primera clase SoulCycle. La presión de grupo No has sentido así desde tu mejor amigo te hizo beber que Colt 45 en el estacionamiento de la escuela secundaria antes de que el baile de bienvenida. Relájese, incluso los pilotos SoulCycle más experimentados tuvieron que empezar en alguna parte, y probablemente han experimentado al menos uno de estos momentos para llegar allí.

Al entrar en el estudio, sólo para darse cuenta que haya reservado una bicicleta en el frente de la clase

Clip en?

Accidentalmente de inscribirse en el Desafío Alma 90 minutos en lugar de la clase de principiantes SoulCycle sus amigos de brunch le dijeron que hiciera

La primera vez que se intenta aprovechar de nuevo en la silla:

Intentar un mediados de paseo push-up (y en tiempo)

Mantenerse al día con la coreografía del instructor

Cuando estás tan metido en la lista de reproducción que puede caer de la moto

Gastar todo su sueldo en botín SoulCycle inmediatamente después de clase

A las 11:55, esperando el horario para liberar para que puedas reservar un lugar para su próxima clase

Usted a las 12:01 pm, cuando la clase que querías llena

Consejos de maquillaje

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Sol, maxis y el regreso de su sesión de ejercicios al aire libre favorito hacen de este el momento más feliz del año. Usted está demasiado ocupado viviendo la vida que quejarse con maquillaje. Así que hemos servido a estos looks con brisa con un acabado mate sofisticado que le tendrá fuera de la puerta en cuestión de minutos, mirando su más bonito todavía.

Amor Lavender Lipstick

El truco para tirar de un color de labios mate es hacer que su bebé puchero suave. Escamas en Slough con un exfoliante de labios (el azúcar y las obras de aceite de oliva), entonces mancha en un bálsamo. Espere un minuto para que se absorba, y aplicar un lápiz de color rosa-púrpura de labios mate.

El Mejor Mate de lavanda Lipstick

Estamos obsesionados con Bullet Topshop Belleza Mate Lip en Plastique ($ 10). Aplícalo en forma gradual para construir color a la intensidad deseada. Borre todos los errores con un hisopo de algodón, seque los labios, y estar en su camino.

Cepillo en Azul Sombra de Ojos

Este no es el polvo de la sombra de ojos azules de su madre. Pase sobre una cartilla de la sombra primero para evitar arrugas, luego cepille en la sombra. Se concentra el color a lo largo de su línea de las pestañas y se desvanecen hasta las cejas, creando un efecto ombre que es sensual pero dulce. Para una mirada discreta, detener la sombra en el pliegue. Mantenga el resto de su rostro sencillo, y deja que tus ojos sean los que hablen.

Trate de coral se ruboriza

La forma más fácil de falsificar un rubor saludable: Barrido un polvo de coral a lo largo de sus pómulos mate. Sonría para encontrar las manzanas de tus mejillas, luego cepille hasta sus templos (imaginamos haciendo un retroceso C). Pase un bronceador mate en los huecos de sus mejillas, debajo de su vista, para una mirada esculpida.

El Best Mate Coral Blush

Trate Milani Rose Powder Blush en Coral Cove ($ 8, tiendas CVS), que deslumbra en los tonos de piel clara y oscura por igual.

Superserie de Entrenamiento

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Es rápido. Es cardio. Es tonificante completo, de pies a cabeza. La única cosa que este entrenamiento no es: duro en las articulaciones. "Alta intensidad no tiene por qué significar un alto impacto", dice el entrenador celeb Brett Hoebel, que tomó esta rutina calorías voladura de su nuevo libro de instrucciones, Cuerpo 20 Minuto.

Realice los ejercicios en parejas, también conocido como superseries: ¿Los dos primeros movimientos de espaldas, luego descansar un minuto. Repita el superconjunto una vez más (respiradero incluido), a continuación, pasar a la siguiente pareja. Hazte con una banda de resistencia o de tubo, como el Flat Band Spri 5 pies o la Xertube ($ 5 a $ 7 y $ 15 y $ 19, respectivamente, spri.com) -entonces iniciar el reloj.

Superserie 1: Propulsor

Objetivos hombros, abdominales, nalgas, piernas

Párese con los pies al ancho de hombros en el centro de la banda, con un mango en cada mano; doblar los codos por los lados, con lo que las manos delante de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.

Póngase en cuclillas, luego rápidamente de pie, presionando brazos sobre la cabeza. Baje los brazos a la posición inicial y repita.

Continuar durante 1 minuto.

Que sea más fácil: Realice movimiento sin banda, o no pulse sobrecarga banda.

Superserie 1: Spider-Man Push-Up
Objetivos hombros, pecho, abdomen, oblicuos, a tope

Comienza en el suelo en posición de tabla, en equilibrio sobre las manos y de los pies, el cuerpo formando una línea recta.

Doble los codos para bajar el torso hacia la baja a medida que dobla la rodilla izquierda hacia el lado.

Presione hacia arriba y volver al tablón. Repita, esta vez la rodilla derecha flexionada hacia el lado.

Continuar durante 1 minuto, alternando los lados.

Que sea más fácil: hacer push-up modificado en las rodillas.

Superserie 2: de una pierna Peso muerto

Metas a tope, los isquiotibiales

De pie, con el pie derecho en banda acortado (entrecruzan banda en el suelo y de pie en la intersección), con un mango en cada mano, los brazos a los lados con las palmas frente a la otra; ascensor dejó la pierna detrás de usted.

Bisagra hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna izquierda, hasta que el cuerpo es paralelo al suelo.

Squeeze glúteos y los isquiotibiales para volver a empezar, enderezándose mientras pierna izquierda. Continuar durante 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Superserie 2: Crossover Jack

Objetivos hombros, los brazos, las piernas

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia los lados, las palmas hacia abajo.

Rápidamente saltar pies, cruzar pie izquierdo por delante del derecho, al cruzar los brazos extendidos en frente de usted, el antebrazo izquierdo sobre el derecho.

Vuelva a iniciar y repetir, esta vez cruzando de derecha a izquierda. Continuar, alternando rápidamente, durante 1 minuto.

Que sea más fácil: hacer saltos regulares.

Spinning: errores comunes

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La parte más difícil de Spinning no son las subidas. Está evitando las muchas variables (! Altura del asiento resistencia! Postura!) Que podría estropear con su forma, la eficiencia y entrenamiento total. Evite estos errores para que la mayor parte de la sesión de sudor.

El vestido de la Parte

Sus pantalones son demasiado flojo. Deje los sudores holgados en el país de forma ajustada-leggings son su mejor apuesta en la moto, dice Marion Roaman, gerente general de Peloton de ciclo. "Aunque la mayoría de las bicicletas están diseñados para tela no puede quedar atrapado en el brazo de la manivela, es molesto tener ropas agitándose alrededor mientras usted está montando al ritmo", dice ella. "Por no hablar de la bicicleta es un sudoroso entrenamiento-lo último que desea es tal tela extra colgando de su cuerpo."

Su sostén deportivo es débil. Claro, Spinning es sin impacto (usted no está golpeando fuera del pavimento como lo haría en marcha), pero hay una gran cantidad de movimiento que puede hacer su pechos, así, de rebote. Roaman sugiere usar un sostén deportivo súper cómodos para mantener a sus niñas cómodo.

Sus zapatos no se recortan en. "Zapatillas de ciclismo le permiten conectar directamente al pedal, proporcionando un golpe más seguro para que pueda olvidarse de sus pies y se centran en la respiración, la forma, y ??el trabajo", dice Jonathan Carlucci, un maestro instructor en Revolve Fitness. "La única rígida también le da más eficiencia en la bicicleta, lo que ayuda a sacar el máximo provecho de su entrenamiento." Y una vez que estás en recortan, asegúrese de que está pedaleando correctamente, los pies deben mantenerse plana y neutral, en lugar de señalar los dedos de los pies hacia abajo, lo que puede causar tensión en su espalda baja. Si usted se coge hacerlo, Carlucci sugiere presionar hacia abajo en el talón para nivelar las cosas.

Ponerse en marcha

Tú mostraste a tiempo. Mostrando hasta dos minutos antes, o hacia la derecha como de clase está a punto de comenzar, no permite ningún momento de empacar tus cosas, agarra los pesos correctos, o la creación de su bicicleta correctamente. ¿Cuál es uno de los mayores errores que puede cometer, dice Carlucci. La próxima vez que agregar una clase al calendario, establece que para comenzar 15 minutos más temprano por lo que se llega con un montón de tiempo para situadas sin sentir frenética.

Su asiento es demasiado bajo. Tanto si eres un novato Spinning o profesional con experiencia, si nunca se tomaron el tiempo para aprender la instalación correcta, usted está pidiendo un sinnúmero de problemas, incluyendo lesiones. "Si alguna vez ha despertado el día después de una clase de ciclismo y sentías que no tan gran dolor en las caderas y las rodillas, sentado demasiado bajo es probable que el culpable", dice Carlucci. Por no hablar de que un sillín demasiado bajo hace que se pierda el rango de movimiento en su golpe de pedal, dice, lo que significa que no está haciendo la mayor parte de cada paso y corto cambiar su entrenamiento.

En su lugar, asegúrese de preguntarle a su instructor para encontrar el ajuste de su altura correcta. Una regla rápida: estar al lado de la moto y la posición del asiento para golpear a la altura de su cadera, dice Kate Hickl, instructor principal y vicepresidente de la contratación en el volante deportivo. "Una vez que estás en la silla de montar, asegúrese de que puede llegar a la parte inferior de la pedalada con una rodilla ligeramente flexionada y el pie plano." La mayoría de las motos tienen un número asociado a la configuración de los asientos, así que tome nota de los suyos para que pueda hacer fácilmente ajustes para su próximo viaje.

Ha seguido la medición codo a la punta del dedo para la configuración de los manillares. Al tratar de averiguar la distancia correcta entre el sillín y el manillar (así, el lugar donde su tío va a ir), ignorar que la medición de los codos. "No funciona porque nuestros brazos no siempre están en la misma proporción a nuestros torsos", explica Carlucci. Y es muy común para los jinetes para ponerse demasiado atrás, dice Hickl. "Esto anima redondeo no deseado en la parte posterior y una tendencia a rebotar, haciendo un paseo ineficiente", dice ella. Para elegir el lugar perfecto, subirse a la moto y ajustar desde allí. "Asegúrese de que está lo suficientemente cerca como para sostener el manillar cómodamente que no deberían tener que lanzarse para ellos, ni en caso de que su cuerpo se siente exprimido entre el manillar y el sillín", dice Carlucci.

Sus manillar están a la altura equivocada, también. ¿Puede usted decir lo importante que es la configuración moto es todavía? Hickl dice que en lo que va de altura, la comodidad es lo que realmente importa. "Cuando manillar son altos, el piloto es más vertical y alargado a través de la columna vertebral y la cintura y es más fácil de mantener los hombros lejos de las orejas", dice ella. Si quieres un entrenamiento bono abs, los puso más cerca de la altura del sillín. "Cuando el manillar son bajos, un piloto debe trabajar para minimizar el redondeo en la parte de atrás-que requiere una gran cantidad de fuerza abdominal durante todo el trayecto a mantener la forma apropiada." No importa qué, no les fija por debajo de su asiento en altura that'll poner presión innecesaria en la ingle y causar un montón de tensión en los hombros y la espalda baja, dice Roaman.

Su rodilla golpea en el freno de emergencia. Esto significa que está demasiado lejos hacia adelante, explica Hickl. Al hacer esto, ya sea que estés dentro o fuera de la silla de montar significa que está hundiéndose en sus articulaciones, y usted terminan poniendo el peso en los muslos o los brazos en lugar de dedicarse a su núcleo. ¿La solución? Empuje sus caderas y el botín de vuelta por lo que su peso es el adecuado sobre la silla.

La Parte Spinning Actual

Usted no está siguiendo el entrenamiento. Su instructor le está poniendo en marcha para el éxito sudoroso, a fin de escuchar de cerca para determinar cuánta resistencia debe estar en su rueda. "Un buen instructor describirá el terreno que está montando-una carretera plana o una colina pesado, por ejemplo- y lo duro que debe estar trabajando", dice Carlucci. Este no es el lugar para marchar al ritmo de su propio tambor. Se adhieren a las instrucciones y es probable que sienta un impulso mental también, como muchas clases se creó para "paseo como un paquete" para reforzar la camaradería del equipo.

Esa resistencia es demasiado baja. "Con demasiada frecuencia veo a la gente a caballo con muy poca resistencia", dice Carlucci (sí, es obvio que cuando lo haces). "La resistencia es donde sucede la magia. Si usted está buscando para quemar calorías, lo haces por alimentación a través de la resistencia, por subiendo su reto, mediante el aumento de su producción de entrenamiento." En otras palabras, cuanto más usted pone que mando a la derecha, más fuerte que hay. Por no hablar de que una resistencia demasiado baja hace que su cadencia demasiado rápido, que le pone en riesgo de las articulaciones dañadas. ¿Cómo puedes decir que no es suficiente? "Si las caderas están rebotando o su golpe de pedal es demasiado flojo o su zapato se sale de la pinza, esos son signos seguros", dice.

Por otro lado, su resistencia podría ser demasiado alto. Si no puede coincidir con su golpe de pedal al ritmo de la música, o permanecer dentro de la gama de revoluciones que su instructor es el coaching, convertir esa perilla hacia la izquierda hasta que pueda. "Si el instructor está entrenando a sentirse sin aliento y estar trabajando duro durante su estancia con el ritmo, su resistencia debe ser alto", dice Roaman. "Si te están cuing a tomarlo con calma, mientras que mantiene al ritmo, debe ser la luz."

Mejores Ejercicios para los hombros

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Que tienes corriendo, yoga, y girando en una ciencia, pero encontrar la rutina de hombro-scultping perfecto puede sentir un poco más desalentadora. Solución: Enfoque en estos ejercicios para el hombro que se han demostrado para mostrar resultados serios, entonces empezar a contar los días hasta la temporada tanque-tapa.

Esculpir fuertes, hombros sexy es tan fácil como uno, dos, tres. Una nueva investigación de la American Council on Exercise reveló los ejercicios más eficaces para la definición de los deltoides. Coge un poco de pesas y añadir esta secuencia de triple amenaza para su entrenamiento. Haga tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Hombro con mancuernas Press: De pie con los pies anchura de las caderas y una pesa en cada mano, levantar pesas para los hombros, las palmas hacia adelante y los codos flexionados a 90 grados. Pulse pesas hacia arriba hasta que los brazos están extendidos por encima, luego baje a la posición inicial.

45 grados de inclinación Row: Lie pecho hacia abajo en un banco de la pendiente de 45 grados, con una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación tan palmas que enfrentan. Deje que los brazos cuelguen hacia abajo, hacia el suelo. Tire los codos hacia el techo doblando los brazos y apretando los omóplatos, luego baje a la posición inicial.

Sentados Levante trasera lateral: Sentado en el borde de un banco con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando hacia abajo, palmas frente a frente, la bisagra superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga la espalda recta y levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura del hombro, perpendicular al torso, luego baje a la posición inicial.

Estiramientos que evitan lesiones en los corredores

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La clave para la libre de lesiones en ejecución pudiera descansar en tu rutina de estiramiento. Al aumentar la elasticidad de sus músculos, podrás disminuir la probabilidad de tirar o forzar ellos, dice Wendy Winn, PT, OCS, de Nueva York Fisioterapia personalizado en la ciudad de Nueva York. Aquí, Winn comparte 10 de sus tramos lesiones reduciendo favoritos para los corredores. Lleve a cabo esta serie de estiramientos pre-correr (números 1-7), manteniendo cada una breve pero profundamente. Seguimiento con estiramientos post correr (números 8-10) para restaurar los músculos que han contraído durante la carrera, dice ella.

Estiramientos para los corredores: Wide Estocadas laterales

Objetivos aductores; reduce el riesgo de lesiones en la ingle y cadera

Párese derecho con los pies justo debajo de las caderas. Paso pie derecho hacia fuera en una estocada tan amplio como sea posible y sentarse hacia atrás para estirar el músculo de la ingle. Mantenga brevemente, y volver a pie. Repita 10 veces con cada pierna.

Estiramientos para los corredores: Three-Way Hip oscilación

Metas músculos de la cadera (importante para la amplitud de movimiento); reduce el riesgo de la rodilla de corredor

Mientras se apoya en una pared o una silla y mantener su núcleo se activa, el swing de su pierna hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y diagonal a través del cuerpo. Tire de su sanar a su tope. Repita en el otro lado.

Estiramientos para los corredores: Rana Saludos

Metas rotadores de la cadera, flexores de la cadera y la columna vertebral; reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja y la cadera

Siéntese en una posición de tabla. Traiga su pie izquierdo al lado de la parte exterior de su mano izquierda. Hundirse caderas hacia abajo y mantener durante un estiramiento profundo. A continuación, volver a tabla y repetir en el lado derecho. Con la pierna derecha con la mano derecha, el pie izquierdo para encontrarse con su mano izquierda, formando una sentadilla profunda con los pies hacia fuera y los codos en las rodillas. Desde esta posición, de pie hacia arriba, extender los brazos cruzadas encima de la cabeza y se inclina hacia atrás de la columna superior. Regreso a pie y repetir la secuencia dos veces más.

Estiramientos para los corredores: Molino de viento Kick

Objetivos isquiotibiales, flexores de la cadera, las pantorrillas y los dorsales; reduce el riesgo de puntadas laterales y las lesiones de isquiotibiales

Ponte de pie con los brazos hacia fuera para formar un Kick T. un pie hacia el lado opuesto, estirar su tendón de la corva y la rotación de la columna vertebral. Lleve la pierna hacia atrás a la posición inicial. Repita 10 veces en cada lado.

Estiramientos para los corredores: Mini Jump y Squat

Objetivos glúteos, los isquiotibiales, terneros, y los abdominales inferiores; reduce el riesgo de baja de la espalda, glúteos, y las lesiones de la pantorrilla

Saltar a pocos centímetros del suelo, aterrizando en dos pies, manteniendo la pelvis metidos y las rodillas rectas. El 10 de salto, la tierra en una posición en cuclillas en toda la pierna con los pies señaló. Repetir dos veces.

Productos de belleza para una mejor piel

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Abrumado por todas las pociones y lociones para el cutis? Pedimos Renée Rouleau, una esteticista de celebridades y un miembro del consejo asesor FITNESS, para crear una hoja de trucos para cómo la capa de ellos cada mañana. En caso de duda, utilice la regla general: Aplicar los productos con el fin de fino al más grueso.

Paso 1: Aplique un limpiador y un tónico sin alcohol

Comience con una pizarra limpia por batir la suciedad y el sebo, y luego preparar su cara para los productos que siguen.

Paso 2: Aplicar suero

Asegúrese de que su piel está todavía húmeda de la limpieza, por lo que los ingredientes penetran más profundo.

Paso 3: Hidrata

Protege la piel y los dobles como sellador, el bloqueo en el suero sólo aplica

Paso 4: untarse SPF

Póngase libre de químicos protector solar que contienen óxido de zinc o dióxido de titanio-lado por lo que puede reflejar los rayos del sol. (Filtros solares basados ??en química se deben aplicar antes de la crema hidratante.)

Paso 5: Aplicar la crema de ojos

Porque refleja la luz para suavizar la apariencia de líneas, lo quiere en la parte superior.

Los medios sociales pueden ayudar a perder peso

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Los medios sociales no es sólo para mantener un control sobre su ex más. Un desplazamiento rápido a través de su alimentación, y usted en el clavo gimnasio Registros de Foursquare, actualizaciones de estado por la pérdida de los últimos cinco libras, e incluso un Autofoto gimnasio o dos. Resulta que, no todo es superfluo: Varios nuevos estudios dicen Facebook y Twitter podrían ser el secreto para lograr sus objetivos de fitness y pérdida de peso. Aquí, cinco razones por las que.

Fomenta la Comunidad

Las personas a dieta que utilizaron los beneficios de soporte comunitario de los medios sociales perdieron más peso que sus pares conectados menos, según un estudio de la Universidad Northwestern. Los Deets? Las personas que hacen dieta en línea para el estudio utilizan CalorieKing, una herramienta para bajar de peso que aumenta la conciencia de comer-hábito, para acceder a las herramientas para bajar de peso y registrar sus comidas. Los que registró regularmente y "friended" otros miembros perdieron un 8 por ciento más de peso corporal después de seis meses.

Se le da un impulso Autoestima

Publicar fotos en Facebook puede influir positivamente en la autoestima, según un estudio de la Universidad de Cornell. Después de todo, usted es capaz de editar y aprobar cada imagen que publique, por lo que su perfil de Facebook muestra su genialidad en la mejor luz y sus seguidores no pueden dejar de hacer clic similares. Eso es una gran noticia teniendo en cuenta que la investigación independiente vincula la autoestima de los hábitos saludables.

Se brinda apoyo e información

En un estudio de la Universidad del Sur de California, un grupo de adultos escuchó dos podcasts nutrición y acondicionamiento físico a la semana, mientras que otro grupo escuchó a los podcasts, informó sus entrenamientos, y se conecta con otros participantes en el estudio en Twitter. Resulta que, cada 10 tuits correspondían a una pérdida de peso 0,5 por ciento, lo que lleva a los investigadores a concluir que Twitter puede ser una parte útil de un programa de pérdida de peso, posiblemente debido al aumento del apoyo social, el acceso a la información y la rendición de cuentas.

Se hace más responsable

Establecer un objetivo y gritando a los cuatro vientos (o de su cuenta de Twitter, en este caso) que: configura para el éxito. Un nuevo estudio de la Universidad Dominicana de California examinó la forma en que indica un objetivo afecta a la probabilidad de su éxito. Un enorme 70 por ciento de los participantes del estudio que informó de su progreso a un amigo cada semana completó sus metas con éxito, en comparación con el 35 por ciento de los que mantuvo sus metas para sí mismos.

Impulsado por la idea de que la transparencia de los medios sociales podría ayudar a perder peso, una periodista del New York Times volvió a Twitter en 2010 para bajar de peso no deseados. A lo largo de varios meses, tuiteó todo lo que comía, el bien ("espárragos sted de papas") y los no tan buenos ("derrite canela y hash browns"). Twitter siempre porristas y lo mantuvo responsables de cumplir con sus objetivos. Perdió 90 libras.

Le ayuda a mantener un registro de su dieta

Hacer un seguimiento de tus pistas de ingesta de alimentos que en cada bocado-sí, incluso el puñado de cacahuetes que agarrar en su camino a la puerta. Si bien puede ser un objetivo intimidatorio para realizar un seguimiento de cada comida, también puede ayudar a aumentar la conciencia de lo que está comiendo. Aplicaciones como Meal Snap y solicitan a los usuarios PhotoCalorie a tomar fotos de la comida hacer un recuento de calorías y compartir su progreso con los demás. Al iniciar la sesión cada bocado, usted mismo fijas hasta perder el doble de peso, según un estudio de Kaiser Permanente para la Investigación de la Salud. Después de mirar en 1.685 adultos, los investigadores encontraron que el número de días de seguimiento de la ingesta de alimentos directamente correlacionado con una mayor pérdida de peso.

El entrenamiento en escaleras

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Quemar más del doble de las calorías con cada paso que das: Hit las escaleras y robar estos consejos.

Colocar el pie. La mayoría de las personas abusan de sus quads para escalar, pero si la tierra con el talón en el paso en lugar de dejar que cuelgue por el borde que hay para subir, puede pasar más de tonificación para los isquiotibiales, dice el fisiólogo Michele Olson, Ph.D., un miembro del consejo asesor de fitness.

Aumente su poder. Operar el ascensor para un plan de vuelo: Un estudio en el British Journal of Sports Medicine encontró que las sesiones cortas de subir escaleras (empezando por una sesión de dos minutos y aumentar a cinco) cinco días a la semana durante ocho semanas aumentó la capacidad cardio de las mujeres en un 17 por ciento. "Usted está en condiciones anaerobias entrenando cada vez que tome las escaleras", dice Olson.

Utilice su botín. Para dar firmeza realmente los músculos glúteos, omita cualquier otro escalera mientras sube, dice Olson. Prensa a través de su talón y exprimir sus mejillas mientras está de pie en posición vertical sobre el siguiente paso.

El Plan

Todo lo que necesita es un conjunto de escaleras-dentro, fuera, la escaladora en el gimnasio a hacer estas rutinas de entrenador Chris Powell de ABC pérdida extrema de peso. "Levantar sus brazos para más impulso", dice Powell. "O bien, para mantener el equilibrio adicional, mantenga rieles".

Las bacterias intestinales pueden ayudar a bajar de peso

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Las bacterias en el intestino puede ser el secreto para un estómago sexy. Conozca las últimas investigaciones sobre conseguir delgado y sano para siempre.

¿Y si pudiera disfrutar de una barra de chocolate sin tomar en todas sus calorías? Esto no es sólo una ilusión. Puede que ya estar sucediendo, gracias a los billones de microbios en su sistema digestivo.

Hasta hace poco, el supuesto era que las bacterias que amontonan en su intestino o menos de sus propios asuntos. Pero ahora un creciente cuerpo de investigación sugiere que su comunidad interna de la bacteria, conocida como microbiota, podría estar influyendo en el metabolismo y, sorprendentemente, que afecta a su peso.

Por ejemplo, habiendo una mayor abundancia de una especie recientemente descubierta de bacteria llamada Christensenellaceae en su intestino se asocia con ser delgado, mientras que menos de la bacteria está vinculada a la obesidad, según un estudio en los programas de la revista Cell. "Lo que usted tiene es determinado en parte por la genética", dice el autor principal del estudio Julia Goodrich, un estudiante graduado en la Universidad de Cornell. La buena noticia es que la mayoría de nosotros albergamos la bacteria se detectó en el 96 por ciento de las muestras de estudio y puede ser posible alterar nuestros niveles de traer nuestro peso hacia abajo.

Christensenellaceae no es la única bacteria que pudiera afectar a su tamaño jeans. Una mezcla diversa de microbios en el intestino parece ser una clave para mantenerse delgado, dice Jeffrey Gordon, MD, director del Centro de Ciencias del Genoma y Biología de Sistemas en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, que fue uno de los primeros investigadores en vincular las bacterias intestinales y la obesidad. De hecho, un estudio de 2013 encontró que las personas delgadas tienen 70 por ciento más de las bacterias del intestino y por lo tanto una microbiota más diversa que la de sus pares con sobrepeso. Y la investigación muestra que las personas en los Estados Unidos, que tiene una alta tasa de obesidad, tienen menos diversidad de microbios intestinales que las personas de las zonas menos desarrolladas del mundo lo hacen. La correlación es bastante consistente que en un estudio de gemelos, "podríamos predecir si uno era delgado u obeso basado únicamente en sus microbios intestinales", dice Rob Knight, Ph.D., cofundador del Proyecto Gut americano.

Exactamente cómo las bacterias influyen en el peso no se conoce todavía, pero muchos investigadores creen que su flora intestinal juega un papel en el procesamiento de alimentos y ayudar a determinar la cantidad de calorías y nutrientes que su cuerpo absorbe. Algunos microbios intestinales también pueden alterar su sensibilidad a la insulina es la hormona que mueve el azúcar de su sangre para que su cuerpo quema grasa que habría almacenado de otro modo.

Sus bacterias intestinales pueden afectar cómo hambre también. Un microbio clave parece ser Helicobacter pylori, la bacteria que está implicado en la causa de úlceras y cáncer de estómago. Los tratamientos con antibióticos han ayudado a las tasas de infección pylori H. recorte a la mitad en las últimas décadas, lo cual es una buena noticia para los enfermos de úlcera, pero que podría ser una mala noticia para nuestra cintura. Resulta que H. pylori también marca su producción del estómago de la hormona grelina hambre. "Cuando te levantas por la mañana y tienes hambre, es porque la grelina le está diciendo a comer", dice Martin Blaser, MD, profesor de medicina y microbiología en la Universidad de Nueva York y autor de los microbios libro Missing. "Cuando usted come el desayuno, su nivel de grelina generalmente baja, pero si usted no tiene Helicobacter en el sistema, no es así." El resultado final: Se podía comer más.

Puede que ni siquiera tenga que tomar antibióticos para sentir sus efectos sobre sus bacterias intestinales. La fuerte dependencia de los antibióticos por parte de la industria alimentaria, que utiliza de manera rutinaria las drogas en la alimentación para mantener un ganado sano, se puede alimentar el aumento de la obesidad mediante la interrupción de la multa equilibrio de nuestros microbios intestinales, algunos expertos creen. "La epidemia de obesidad realmente despegó en los últimos 20 años en los EE.UU. Así que la pregunta es, ¿qué pasó entonces? ¿Qué era un gran segmento de la población expuesta a que podría ser responsable de este aumento de peso masiva?" pide Lee Riley, MD, profesor de epidemiología de la Universidad de California, Berkeley. Señala que es cuando el número de grandes granjas industriales densamente empaquetadas expandió, lo que también aumenta el uso de antibióticos en la alimentación del ganado. Hoy en día, el 80 por ciento de los antibióticos que se venden en los Estados Unidos va a ayudar a los animales a mantenerse sanos y ganar más peso en condiciones de hacinamiento. "Los condados con la mayor prevalencia de la obesidad son aquellos condados con grandes operaciones de alimentación de animales confinados", dice.

Por no hablar de que los antibióticos se utilizan a menudo cuando no deberían ser, como cuando los médicos los prescriben para las infecciones virales o porque los pacientes demandan ellos. La repercusión exacta sobre la salud humana aún se está debatiendo, pero el Dr. Blaser dice que el efecto en los estudios de laboratorio es bastante claro. "Si pones a los ratones en una dieta alta en grasas, que engordan", dice. "Si los pone en los antibióticos, que engordan. Y si los pones en tanto, se ponen muy gordo".

Mientras que algunos de sus bacterias intestinales está determinado por la genética, estilo de vida y hábitos alimenticios pueden tener un impacto dramático en su mezcla de microbios beneficiosos y perjudiciales. Un estudio en la revista Nature encontró que cuando las personas cambian de su alimentación normal a uno que consiste principalmente de carne y queso, hubo un aumento casi inmediato en Bilophila, un tipo de bacteria que se ha relacionado con la colitis, pero que una basada en vegetales dieta disminuyó los niveles. He aquí cuatro pasos sencillos que puede tomar a partir de hoy para ayudar a mantener las bacterias intestinales robusto.

Comer más fibra. Es el número uno que puede hacer, dice Justin Sonnenburg, Ph.D., profesor asistente de microbiología e inmunología en la Universidad de Stanford. Una nueva investigación sugiere que la fibra nutre sus microbios, lo que los diversos y más propensos a ayudar a mantenerte delgado. Evite la tentación de comprar alimentos procesados ??que han añadido fibra. En cambio, comer verduras, frutas y granos enteros. Apunte por lo menos dos a tres porciones al de los productos y los cereales integrales y de 20 a 30 gramos de fibra al día, dice Mark Moyad, MD, un miembro del consejo asesor de fitness. Estos alimentos también proporcionan prebióticos, que son esencialmente un tipo de fibra que sus bacterias intestinales florece en. Algunas plantas, como sunchokes, el ajo y los puerros, están llenas de prebióticos. Los plátanos y cereales de desayuno integrales son otras buenas fuentes.

Snack-inteligente. El hecho de que nosotros consumimos tanto azúcares añadidos más de 22 cucharaditas al día para las personas-en realidad podría estar hambrientos nuestra flora intestinal promedio, dice Sonnenburg. Las bacterias necesitan hidratos de carbono complejos, como las legumbres y granos enteros, con el fin de prosperar. Así que cuando usted consigue demasiadas calorías de los dulces, que está dejando sus microbios hambrientos. Ellos mueren o se adaptan al alimentarse de la mucosa dentro de su intestino, lo que, según los expertos plantean la hipótesis, podría contribuir a la inflamación de bajo nivel, una condición que se ha relacionado con la obesidad. En vez de agarrar una cookie cuando el estómago empieza a gruñir a las 3:00 pm, para llegar a un puñado de nueces o una manzana. Revise las etiquetas de azúcares ocultos en los alimentos como la salsa de las pastas y aderezos para ensaladas. Y elegir el arroz integral y pasta integral en vez de blanco.

Escoja alimentos probióticos. Si prebióticos son como fertilizante para su jardín microbiana, los probióticos son como semillas. La mejor manera de llegar es mediante el consumo regular de alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut y miso. Y sobre el yogur, que la estrella de rock probiótico: Un estudio de referencia en el New England Journal of Medicine informó que entre todos los alimentos estudiados, yogur era el que más fuertemente correlacionada con la pérdida de peso. La persona promedio ganó casi una libra por año, pero las personas que comían regularmente yogur realidad perdió peso. Elija yogur griego normal y mezclar semillas de granada o sus bayas favoritas para un golpe de fibra.

Mueve tu cuerpo. Sus bacterias podrían beneficiarse de un buen entrenamiento tanto como usted lo hace. Ejercitadores con un IMC normal tuvieron mayor diversidad de microbios que hacen ejercicio con un alto índice de masa corporal, según un estudio reciente de Irlanda de jugadores de rugby masculino. También tenían niveles más altos de Akkermansiaceae, un tipo de bacterias que se ha relacionado con las tasas de obesidad más bajas. Así que sudar todos los días para recortar su intestino y para aumentar sus bacterias intestinales.

Ser vegano Como Beyonce

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Última aventura de Beyonce? Tomando sus talentos a su cocina (localización retroceso favorito "Cater 2 U") y ofreciendo un servicio de comida vegana. Aquí, los pros y los contras de adoptar el plan de la estrella del pop.

¿Hay algo Reina Bey no hace? Ella ahora el lanzamiento de un servicio de entrega de comida vegana llamado 22 Días Nutrición con su entrenador, el ejercicio psicólogo Marco Borges. El programa se basa en el reto de Nutrición 22 Días tomó en 2013 con su marido Jay-Z, según el comunicado de prensa. El programa ofrece tres opciones de planes de comidas que van desde $ 9.76 a $ 16.50 por persona. Todas las comidas son 100 y hecho con orgánico, no OGM, sin gluten, libre de soya, e ingredientes sin lácteos por ciento a base de plantas. La teoría detrás de esto: Toma 21 días para cambiar un comportamiento, y el día 22 se celebra el día sus cambios pequeños se convierten en un hábito de pleno derecho.

Independientemente de si usted está pensando en un plan específico de Beyoncé, ¿vale la pena dar el veganismo un ir? El hecho del asunto es que, una dieta vegetariana no es virtuoso en sí mismo, puede ser un vegano que come el pan y el azúcar todo el día. "El hecho de que una cookie es vegana, no significa que es baja en calorías y azúcar", dice Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa en Medifast. Pero si cambias los alimentos procesados para las frutas y verduras, se puede cosechar los beneficios de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas C y E, ácido fólico y magnesio, que dice. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes, y la causa principal de muerte de mujeres en los Estados Unidos la enfermedad cardíaca. Además, un vegano te obliga a leer las etiquetas de dieta y pensar acerca de dónde provienen sus alimentos, nunca una mala idea.

Sólo recuerde: Mientras que las dietas vegetarianas ofrecen una dosis saludable de muchos nutrientes clave, hay ciertas personas que pueden faltar debido a la eliminación de los productos de origen animal, como el calcio, la vitamina D y vitamina B12. Busque alimentos enriquecidos con estos nutrientes y hable con su doctor acerca de los suplementos.

Razones para hacer ejercicio de mañana

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Un estudio británico encontró que las personas que levantarse de la cama por 6:58 am son más felices, más delgado y menos propensos a sufrir de depresión que aquellos que se despiertan más tarde. Ni siquiera cerca de la marca de 07 a.m.? Aquí hay cinco razones más para convertir sus tendencias noche búho.

Usted OSCÍLELO en el Trabajo

Los que saltar de la cama sin golpear el botón de repetición de un billón de veces se acercan a sus carreras con una actitud más práctica. Investigadores de la Universidad de Educación en Heidelberg, Alemania, encontraron que la gente de la noche tienden a ser más creativo, pero por lo general los más madrugadores han avanzado habilidades de resolución de problemas. Esas mismas habilidades también significó que gente de la mañana fueron los que anticipan problemas y les minimizados antes de convertirse en grandes problemas -todos rasgos deseables en un candidato para un puesto superior en el trabajo. Suena como los ingredientes para una promoción, dontcha pensar?

Vas a ser más fiable

Si usted se encuentra procrastinar ya menudo plazos que faltan en el trabajo, o si te encuentras un poco temperamental que tú y tu pareja-prefiere, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de despertarse temprano. De acuerdo con un estudio realizado por la Academia Americana de Medicina del Sueño, la gente de la noche son menos fiables, menos emocionalmente estable, y más probabilidades de tener adicciones (eek!). Así que en vez de planificar una cita nocturna noche a ese club de la comedia cada fin de semana, sugieren que se encuentren para correr por la mañana o agarrar el desayuno antes de ir a la oficina.

Vas a estar más alerta

Científicos de la Universidad de Alberta encontraron que el cerebro de un pájaro temprano es más excitable, y por lo tanto más alerta, a las 9 de la mañana, perfecto para professionalistas. Los que funcionan mejor después de los cócteles, sin embargo, llegan a su punto máximo el cerebro a las 9 pm, no un gran momento para golpear a cabo tareas o trabajar con la presentación perfecta. Y de acuerdo a la investigación en la Universidad de Toronto, gente de la mañana suelen dormir más que sus homólogos de tarde-noche (gracias, Netflix borrachera), lo que resulta en una mayor conciencia, un sistema inmunológico saludable, y una perspectiva más positiva sobre su día-a-actividades de día.

Buenas noticias: Usted puede cambiar cuando sus picos cerebrales por cambiando poco a poco al levantarse y al acostarse. Durante una semana, ir a la cama 10 minutos más temprano y despertarse 10 minutos anteriores (sin dormitar!). La próxima semana, añadir 10 minutos más. La investigación muestra que con el tiempo, puede convertirse en una persona de la mañana, cambiar sus hábitos, y cosechar los beneficios, aumentan la salud de empleo de promoción.

Vas a menos estrés
Si usted está constantemente dando vueltas, tratando de conseguir un billón de las cosas y se pregunta por qué no hay más tiempo, dar un paso atrás y volver a evaluar. ¿Estás haciendo realidad la mayor parte de su día? Un estudio de la Universidad de Londres encontraron que los que saludó al día antes de las 7:00 am, en promedio, tenían una menor probabilidad de estar estresado, deprimido, y el sobrepeso. Así que incluso si usted piensa que extra de 30 minutos de sueño le ayudará a sentirse descansado para su presentación al mediodía, puede estar haciendo exactamente lo contrario. Rebote de la cama y revisar sus notas en lugar de ayudarle a sentirse totalmente preparado.

Vas a perder más peso

Si la idea de la temporada de bikini está haciendo usted ansioso, golpear hasta una clase de Zumba antes del trabajo en lugar de después. Los estudios demuestran que el trabajo a sudar en las primeras horas de su día acelera el metabolismo, ayuda a quemar más calorías durante todo el día, resistir los antojos de comida chatarra, y llegar a opciones más saludables. Para una quemadura aún más grande, salir a caminar mientras se disfruta de que después del entrenamiento jugo verde. Un nuevo estudio de la Universidad de Northwestern Feinberg School of Medicine encontró que las personas que disfrutaron de estar al aire libre en la mañana, incluso en los IMC más bajos de invierno-tenido que aquellos que salieron al aire libre durante el día.

Maneras de dejar de comer impulsivamente

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"Comer puede ser un poderoso distracción de sentimientos incómodos o tristes", dice Sari Shepphird, psicólogo clínico y el deporte y autor de 100 preguntas y respuestas sobre la anorexia nerviosa. Si usted se encuentra beelining a la máquina expendedora cuando está estresado en el trabajo o en serio la espeleología en los antojos cuando usted ha tenido una discusión con un amigo, sigue leyendo para obtener consejos para dejar de comer emocional antes de que comience.

Las personas a dieta se encuentran en un riesgo particularmente alto de comer emocional: "Cuanto más se priva a ti mismo, más probabilidades hay de comer en exceso", dice Shepphird. Si coloca ciertos alimentos en la lista de "no comer", es probable que usted se rebelan y llegar a los artículos prohibidos cuando las cosas se ponen difíciles, sobre todo porque esos mismos alimentos prohibidos (postres y carbohidratos) proporcionan comodidad rápida. "Los alimentos altos en carbohidratos aumentan un neurotransmisor llamado dopamina, que es una de las principales hormonas del placer en el cerebro", dice ella. Piense: Esa sensación mmm-ahhh instante.

Aquí Shepphird identifica tres situaciones comunes cuando nos volvemos a (o desde) la comida. Además, sus consejos para hacer frente a cada situación comer emocional de una manera más constructiva.

Se come cuando se tiene demasiado trabajo.

Usted acaba de comer el almuerzo, todavía estás noshing en mezcla de frutos secos como la fecha límite se acerca. "Comer pospone lo que causa estrés," dice Shepphird. Es una táctica dilatoria que pone fuera de tener que apretarse el cinturón y trabajar. Además, cuando su lista de tareas es una milla de largo, la búsqueda de "tiempo para mí" probablemente no es en la parte superior, por lo que tienden a recurrir a la comida como una fuente rápida y conveniente de placer. "Si usted no está haciendo tiempo para hacer cosas que le ayudan a relajarse o sentirse bien, es posible que apague a algo que es rápido y conveniente con el fin de cubrir la necesidad", añade.

Qué hacer: En el final, girar a la alimentación no ayuda a la situación, ya que todavía necesita el trabajo por hacer. En su lugar, parar y tomar cinco respiraciones de limpieza profunda, dice Shepphird. El aumento de la atención plena suena demasiado simple para ser verdad, pero puede ser una poderosa manera de ayudarle a concentrarse en el momento y virar lejos de comer emocional. Es probable que, después de unos exhala profundamente usted se encontrará listo para hacer frente a la cabeza del proyecto sobre, sin pensar en posponer las cosas.
Se come cuando usted está teniendo problemas de relación.

Su novio acaba de romper con usted. Estás luchando con su hermana de nuevo. Sea lo que sea, se ha decidido que es mucho más fácil de comer que para abordar la cuestión. "Si usted está en ese tipo de situación y usted se consigue un gran tazón de helado, entonces usted se centra en el helado en vez de sus sentimientos", dice ella. Es probable que estés usando el helado para distraerse de tener que enfrentar el problema.

Qué hacer: Con el tiempo, las emociones van a ponerse al día con usted, Shepphird advierte. "Es necesario hacer frente a ellos." Por lo tanto, tomar el asunto en su posee manos. Aléjese de la viruta de chocolate de menta y girar a una revista o llamar a un amigo para abordar el tema de manera proactiva.

Usted no come cuando está estresado.

Si bien algunas personas pierden el apetito cuando están estresados, otros pueden utilizar no comer como una distracción. "Cuando usted se centra en no comer, todavía estás pensando en la comida", dice Shepphird. Dedicar energía para la restricción de alimentos significa que está dedicando menos energía para pensar en esa mala ruptura o no tan buena presentación de trabajo.

¿Qué hacer para: Si usted simplemente no tiene hambre, que sólo podría ser la reacción de su cuerpo ante el estrés. Pero si usted está tratando activamente de evitar los alimentos cuando usted está estresado, el problema podría ser más psicológico. En lugar de poner los alimentos en una caja de "bueno" y "malo", dice Shepphird para permitir un tramposo diaria. "Permitir a ti mismo un poco de lo que quiere cuando lo quiere", dice ella. "No hacer que los alimentos al enemigo."

Ejercicios del amor al odio

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Considere estos movimientos las coles de Bruselas de su entrenamiento. Odias chirriar las repeticiones, pero la recompensa (un smokin 'tío caliente) es bien vale la pena. Mantenga su sesión de gimnasio se desgaste por probar uno de estos ejercicios para un cuerpo total de despertador.

Plank-Up Jack

Puede crunch crunch y durante horas, pero para obtener los beneficios completos de-vientre plano de su trabajo ab, optar por un tablón. Active sus músculos de la base y trabajar los brazos, los hombros y las nalgas con esta versión mejorada con un toque gato-inspirado saltar.

Objetivos hombros, espalda, pecho, tríceps, abdominales y los glúteos

Comience en posición de tabla antebrazo en el suelo, mantener el equilibrio sobre los antebrazos y dedos de los pies.

Levante el brazo izquierdo y coloque la palma izquierda en terreno directamente debajo del hombro, enderezando el brazo; repetir con el brazo derecho hasta que esté en posición de tabla completa.

Movimiento inverso de nuevo a tablón antebrazo y repetir, esta vez presionando hacia arriba con el brazo derecho, luego a la izquierda.

Si bien en su totalidad tablón, saltar los pies a lo ancho, a continuación, de nuevo juntos dos veces para completar 1 rep. Que sea más fácil: Estancia en tablón antebrazo y simplemente hacer las tomas.

Haga de 8 a 12 repeticiones.


Burpee combate

Famosas juro por este cincher corporal total, y por una buena razón. No hay nada que golpea cada fibra muscular bastante como un Burpee. Libra éste hacia fuera con algunos jabs antes de caer, push-up, y el pop de vuelta para otra repetición.

Objetivos espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos y piernas

Comience con el pie izquierdo se tambaleó frente a la derecha, y los puños frente al pecho.

Hacer 4 golpes, alternando las manos, luego agacharse y lugar palmas en el suelo delante de los pies.

Pies del salto de nuevo en posición de tabla, a continuación, hacer una flexión de brazos. Que sea más fácil: Pasar el push-up.

Saltar pies hacia delante, hacia las manos y ponerse de pie, volviendo a postura escalonada (tratar de cambiar la posición del pie para la segunda mitad de repeticiones). Repetir.

Haga 20 repeticiones.


Split-Squat Curl

Es cierto que las sentadillas son grandes por sí mismos, pero este combo en cuclillas y el rizo es un doble problema (uh, beneficios). Utilice un banco de peso o silla para conseguir la elevación adecuada y la forma de su posición en cuclillas.

Metas bíceps, núcleo, nalgas y piernas

Párese cerca de 3 metros delante de una silla (de espaldas a la sede), con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante; top resto del pie derecho en el asiento detrás de usted.

Doble la rodilla izquierda unos 90 grados mientras que los pesos se encrespan a hombros.

Regresar al inicio.

Haga de 8 a 10 repeticiones; cambie de lado y repita. Haz 3 series.

Cosas que debe saber sobre los Huesos

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Caldo de hueso no es exactamente de valores.

Lo que separa a un caldo de una acción? Principalmente la cantidad de tiempo que está a fuego lento. Cuanto más tiempo los cocineros líquidos, más nutrientes y minerales de lixiviación de los huesos. Caldos están hechos a fuego lento los huesos y un poco de carne (por lo general si ya se han asado) de un animal o pescado por un tiempo longgg, a menudo más de 24 horas, frente a una acción que puede terminar de cocinar en alrededor de 3.

Caldo de hueso es la última moda de la salud este invierno.

Caldo de hueso primero ganó la tracción entre la multitud Paleo, pero ahora el tónico nutritivo ha alcanzado una gran aceptación, gracias a Kobe Bryant y chefs como Marco Canora de Hogar de la ciudad de Nueva York. Canora comenzó a vender para llevar tazas de caldo de hueso de una ventana de su restaurante de este otoño, ofreciendo complementos como la cúrcuma recién rallada y jugo de jengibre. "Mi misión últimamente es demostrarle a la gente que" saludable "no significa que usted tiene que sacrificar el sabor o la satisfacción", dice Canora, cuyo nuevo libro de cocina, un buen día de Alimentos, es ahora. "En mi mente, nada demuestra esto más que un caldo de hueso bien hecho. Es deliciosa y la lista de beneficios para la salud es tan larga como mi brazo." También podrás ver más de lo mismo en las tiendas: Pacific Natural Foods cuenta con una nueva línea de bebiendo caldos de hueso en los supermercados a nivel nacional.

Pero de ninguna manera es un concepto nuevo.

"Caldo de hueso ha existido durante siglos", dice Sara Haas, RDN, un nutricionista, chef, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los médicos de la medicina china se han dirigido a él para fortalecer los riñones y apoyar el sistema digestivo y el Inglés han sorbido caldo de carne (es decir: una mezcla empapado de carne de vacuno en cubos y agua) desde la era victoriana.

Tiene grandes beneficios.

Un caldo aromático cocido a fuego lento con la carne de res o de aves de corral huesos y verduras ofrece una larga lista de bondad cuerpo-que alza: proteínas (aproximadamente 6 gramos por taza) y minerales como el calcio, fósforo (bueno para los huesos y dientes), y potasio, que ayuda a transportar nutrientes en las células y los residuos fuera de las células. Pero de acuerdo con Daniel Auer, un médico de medicina holística basada en el Área de la Bahía de San Francisco, el verdadero atractivo es el proceso de cocción bajo y lento, lo que rompe los huesos y los tejidos conectivos de la carne. Como bebemos el caldo, tomamos en el colágeno, el componente básico de las células a los huesos y el cerebro, y la gelatina, una forma de colágeno que ayuda a la digestión, los cuales él dice son increíblemente curación. Auer recomienda caldo de hueso para pacientes con los sensibles a los alimentos como una forma de alimentar el sistema digestivo sin demasiado trabajo.

Usted puede hacer su propio.

Coloca los huesos de pollo asado de sobra en una olla grande con una cubierta 6 tazas de agua. Añadir 1 zanahoria picada y 2 tallos de apio picados y las hierbas aromáticas que usted desea, como el tomillo, el romero, el perejil, el orégano. Deje hervir a fuego lento durante al menos 20 horas.

Últimas Insanity Workout

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Los entrenamientos que suponen un gran cantidad de calor en el menor número de movimientos posibles son todos los rumores. Es difícil de superar este sampler calorías voladura del último DVD del entrenador Shaun T, Insanity Max: 30. "Empujar a su límite absoluto es lo que realmente ofrece resultados locos", dice de su enfoque de ir duro. Atrévete a realizar una prueba de conducción? Haga tres circuitos de los tres primeros movimientos, el descanso durante 30 segundos y luego hacer tres rondas de las tres últimas. Es hora de encender su metabolismo.

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros e inferior en una posición en cuclillas; tocar la mano izquierda detrás de la oreja izquierda y extender el brazo derecho hacia el lado, con la palma hacia adelante.

Hop arriba sobre la pierna izquierda, con lo que la rodilla derecha doblada en el pecho y retraer el brazo derecho (con la palma por el hombro derecho) mientras gira el torso ligeramente hacia la derecha.

Vuelva a ponerse en cuclillas y repetir.

Continuar durante 15 segundos. Cambie de lado y repita durante 15 segundos.

Cómo prevenir, tratar y curar calambres en las piernas

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Cuando se trata de la espinilla férulas, la prevención es la mejor medicina. Por desgracia, los nuevos corredores a veces aprenden esto el disco manera después de que ya han desarrollado la condición molesta. Brian Schiff, con licencia fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico certificado por el consejo, y la fuerza y acondicionamiento entrenador certificado, explica los pasos que puede tomar para curar calambres en las piernas y evitar que se repitan.

Tren Fuerza: Si su rutina de ejercicios consiste únicamente en funcionamiento, se deberían considerar la adición de entrenamiento de la fuerza a la mezcla. Formación sola pierna es especialmente útil en la prevención de la espinilla férulas-tratan peso muerto o sentadillas sola pierna en sus días fuera de la cinta.

Hacer un calentamiento dinámico antes de ejecutar: Asegúrese de que está haciendo algo más que sólo estiramientos estáticos. Añadir un calentamiento dinámico, como rodillas altas y las estocadas, que ayudan prep su cuerpo a correr.

Cómo tratar y curar Shin férulas

Reducir su kilometraje: Ningún corredor quiere escucharlo, pero reduciendo el kilometraje y la intensidad es una necesidad para la curación de calambres en las piernas. Cada corredor es diferente, pero el más grave es el dolor, más se debería reducir su entrenamiento.

Hielo de irritación: Para reducir la irritación y el dolor, aplique hielo (una bolsa de guisantes congelados funcionará, también) a sus espinillas después de su entrenamiento. Mantenga el hielo por 10 a 20 minutos, retirar durante una hora, y repetir durante 10 a 20 minutos más.

Rodillo de espuma: Considere el uso de un rodillo de espuma en sus piernas para masajear el tejido blando. Masaje profesional de tejido profundo también puede ayudar a tratar los calambres en las piernas, pero el uso de un rodillo de espuma por su cuenta es un buen comienzo y adecuado para los casos leves a moderados calambres en las piernas.