5 Consejos para comenzar a ejercitarse por la mañana

Cuando se trata de elegir el momento adecuado para hacer ejercicio, por la mañana temprano es el camino a seguir. De hecho, las personas que trabajan en la mañana temprano tienden a ser más coherente con su programa de entrenamiento, así lograr mejores resultados en el largo plazo. No sólo eso, un entrenamiento de la mañana aumenta los niveles de metabolismo, arroja cantidades colosales de calorías de grasa, y deja que se sienta energizado y elevados durante todo el día, por lo tanto aumentar el rendimiento y los niveles de productividad.

Como resultado de ello, si usted está mirando para comenzar a hacer ejercicio por la mañana, aquí son 4 las directrices que pueden ayudar.

Planifique con anticipación
Cuando se piensa en comenzar una rutina de entrenamiento de la mañana, es fundamental para planificar el futuro. Por lo tanto, asegúrese de organizar todos los detalles y aspectos técnicos con respecto a su rutina, la noche antes de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si usted está optando por una carrera temprano en la mañana, asegúrese de presentar a sus ropas en ejecución antes de irse a dormir así que cuando te despiertas por la mañana, le resultará fácil salir por la puerta sin perder mucho tiempo.
La mayoría de nosotros tienen una duración limitada por la mañana temprano, sin embargo, la planificación anticipada se llevará a gran parte de la conjetura se resuelven de su programa de entrenamiento y le permitirá levantarse y comenzar de inmediato.

Dormir bien
La mejor manera que puede permitir que se despierte temprano sentimiento fresco y lleno de energía para el entrenamiento es tomar el tiempo la calidad del sueño amplia y alta en la noche. Como resultado de ello, si usted está buscando para obtener el máximo provecho de su entrenamiento por la mañana, es necesario hacer algunos cambios. Por ejemplo, ser un búho de la noche puede significar un desastre en su nueva resolución. En su lugar, tomar la decisión de ir temprano a la cama mediante la eliminación de todas las distracciones que pueden interponerse en el camino de TV tal o navegar por la red. Leer en la cama puede ayudarle a sentirse fatigado, por lo que podría quedarse dormido mucho antes de lo creído.

Beba agua
Comience el día tomando agua. Por lo general, después de 7-8 horas de sueño, su cuerpo será severamente deshidratado, por lo que necesitará un consumo moderado de agua. De lo contrario, la deshidratación puede causar calambres musculares, dolores, y las tasas de púas del corazón debido a bajo volumen de sangre, lo que conduce a problemas de salud prematuros fatiga y otros graves. Como resultado de ello, asegúrese de beber mucha agua disparar por lo menos 2-3 vasos antes del entrenamiento e inmediatamente llenar sus tanques después.

Desayunar
Aunque no es una buena idea de consumir una comida grande justo antes de la sesión de ejercicios, siempre es mejor comer una pequeña comida / merienda sólo para obtener el metabolismo. No hay nada malo con el ejercicio con el estómago vacío. De hecho, la mayoría de los estudios alientan la elaboración con el estómago vacío como medio para acelerar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, su rendimiento puede verse afectado como resultado. Tu cuerpo necesita combustible para llevar a cabo. De lo contrario, se ejecuta en los tanques vacíos.

Por lo tanto, asegúrese de ingerir algo ligero como un plátano, un puñado de frutos secos, una granola, un vaso de leche baja en grasa o jugo de fruta unos 15 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, es necesario experimentar con la comida pre-entrenamiento y encontrar lo que funciona mejor para usted. No juego para todos.

Correr y ataques al corazón - mitos y verdades

Ya sea para perder peso o la preparación para la próxima maratón, marcha regular puede hacer maravillas para su salud y bienestar general de los niveles. No hay dudas. Correr arroja calorías locas, mejora el humor y el funcionamiento cardiovascular y le ayudará a entrar en la mejor forma de su vida. Además, correr es muy conveniente, sin necesidad de ningún equipamiento especial, todo lo que necesita son los zapatos decentes y listo.

Sin embargo, muchas personas se han vinculado a correr con problemas cardíacos graves. No sólo eso, algunos incluso creen que la carrera es un asesino. Por supuesto, puede ser una noticia realmente trágico audiencia de personas que mueren durante o después de completar un maratón.

A pesar de estos incidentes son reales, tenemos que tomar la ficción de los hechos y ver algunos de los estudios científicos realizados sobre el tema en las manos.

Correr, problemas del corazón, y Evidencia Científica

Según un estudio publicado por el American Journal of Cardiology en 2001, una tasa más alta de los marcadores inflamatorios y de la que coagularion son similares a los ataques al corazón-se han detectado en los corazones de los corredores después del maratón de acabado. Sin embargo, este no es un llamado de preocupación. El riesgo es aún bastante minutos. De hecho, según un estudio canadiense, el riesgo de muerte súbita de origen cardíaco de un maratón es de 0,8 por cada 100.000 participantes.

Por otra parte, sin relación aparente entre la carrera de larga distancia y las tasas aceleradas de ataques al corazón ha sido encontrado. En el New England Journal Medicine, los investigadores han analizado y cruzar examinó los datos relativos a 10,9 millones de corredores de maratón y medio maratonistas de entre 2000 y 2010. La conclusión fue que la tasa de riesgo de ataque al corazón durante una carrera de larga distancia es relativamente bajo, incluso inferior a la participación en trotar u otros ejercicios de baja intensidad.

El hecho del asunto es que la forma regular de funcionamiento y de otro tipo de ejercicios intensos pueden disminuir las posibilidades de un ataque al corazón grave hasta en un 50 por ciento. Un estudio publicado por la revista American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que los corredores sufren menos diabetes, tener presión arterial alta, y tienen un menor número de golpes. Por lo tanto correr agrega años a su vida, no al revés.

Tome precauciones adicionales

No obstante, tomando las precauciones adecuadas es el mejor método de prevención. Algunos estudios han sugerido que las personas con problemas cardíacos que ya son más propensos a sufrir de problemas cardiacos durante el ejercicio intenso de alta.

Por lo tanto, asegúrese de permanecer en la zona de seguridad de la siguiente manera:

Examine su árbol genealógico. El mayor peligro que acecha en las sombras es la cardiomiopatía hipertrófica (una irregularidad cardiaca funcionamiento genético). Por lo tanto usted necesita para buscar los casos de muerte súbita o ataques cardíacos en su familia menores de 50 años. Si el caso es así, hacer una visita a un cardiólogo y tomar electrocardiograma (ECG) o una prueba de ecocardiograma para determinar si usted se ha heredado la enfermedad terrible.

Limite su kilometraje. En un estudio de más de 1800 corredores, los investigadores concluyeron que la ejecución de más kilómetros lleva a mayores beneficios para la salud, hasta 40 millas por semana. Por lo tanto, correr para más de 40 millas puede resultar inútil.

Controle su ritmo cardíaco. Mantenga las etiquetas de su ritmo cardíaco regular y si se toma nota de cualquier irregularidad, puede estar sufriendo de sobreentrenamiento. Si el caso persiste, acuda al médico.

Cuando se trata de mantenerse lesiones y sin problemas durante el ejercicio, la moderación es el camino a seguir. Así que asegúrate de hacer ejercicio dentro de su nivel de habilidad y tener siempre la recuperación amplia.

Adicción a la máquina cardio - ¿Es usted culpable de ello?

Yo defino la adicción a la máquina de cardio como la realización de la misma rutina en las típicas máquinas de cardio (treamills, elípticas y bicicletas estáticas) sobre una base regular, sin lograr ningún resultado.

Antes, cuando yo pertenecía a un gimnasio, yo estaba muy emocionado de tener todo el equipo disponible para mi uso. Sin embargo, después de unas semanas, empecé a darme cuenta que sólo estaba la utilización de las máquinas de cardio. En mi mente, pensé que el ejercicio fue el ejercicio y que no necesitaba para levantar pesas o intentar algo diferente. Así que cada día, me subí en una cinta de correr, corrió para 20 - 30 minutos y se fue. De vez en cuando me gustaría cambiar y utilizar una bicicleta elíptica o estacionario, pero nunca se desvió de las máquinas de cardio.

Al final, yo no tenía mucho que mostrar en términos de resultados después de todos mis muchos meses de ir al gimnasio. Tal vez usted se encuentra en la misma situación. Usted puede sentir que usted está haciendo lo suficiente, ya que ir al gimnasio y usar un par de máquinas de cardio. Lo más probable es, no puede ser ya sea a ver los resultados.

Equipos de entrenamiento cardiovascular es útil

Incluso si usted no va al gimnasio para utilizar una caminadora o elíptica, es posible que tenga uno en su casa recogiendo el polvo. Esto es a menudo el caso cuando las personas deciden comenzar a hacer ejercicio de nuevo, pero perder la motivación después de varias semanas. Sigo creyendo que cualquier forma de ejercicio es mejor que ninguno en absoluto, pero usted se está haciendo un flaco favor al no cambiar sus entrenamientos cada pocas semanas.

Nuestros cuerpos se pueden adaptar a la misma rutina una y otra vez, no hay ninguna razón para el cambio. Ya no desafiar a nuestros cuerpos con la misma rutina, aburrida rutina,. Imagínese que usted ha utilizado una cinta de correr durante meses, haciendo el mismo ejercicio de cualquiera de correr o caminar - con el mismo ritmo y la misma hora todos los inclinado. Usted probablemente no quemar más calorías que usted toma y la frecuencia cardíaca no es probable que el aumento sea mucho.
Un mejor uso de máquinas de cardio

Usted probablemente ha notado que algunas máquinas tienen varias opciones que van a cambiar su rutina para ti. Por ejemplo, en bicicletas fijas, su son ajustes que aumentan o disminuyen el nivel de dificultad mientras se pedalea. Hacer uso de estos valores y desafiarse a sí mismo.

Otra opción para las cintas de correr es caminar a un ritmo moderado, a continuación, la velocidad y duración de tan rápido como sea posible alrededor del 20 - 30 segundos. Deja que el ritmo de nuevo y caminar alrededor de 1 - 2 minutos y repetir durante todo el tiempo que pueda. Puede realizar esta misma rutina en una máquina elíptica también.

Usted se dará cuenta que su ritmo cardíaco aumenta, que sin duda va a sudar más, y usted se sentirá desafiado. Cualquier forma de ejercicio es beneficioso, pero empujando a sí mismo es a menudo donde los resultados se obtienen. También tenga en cuenta que la adición en el entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir masa muscular.

Ejercicio Cardiovascular - un entrenamiento completo para mantenerse en forma

El ejercicio cardiovascular es, sin duda, la mejor sesión de entrenamiento que usted puede hacer mantenerse en forma todo el tiempo. Como el nombre sugiere, el ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicios físicos diseñado específicamente para los órganos cardiovasculares relacionadas. Cardiovascular se refiere al sistema circulatorio de los vasos sanguíneos, incluyendo el nivel de frecuencia cardíaca y todas las enfermedades a causa de su mal funcionamiento.

La sangre en el cuerpo lleva grandes cantidades de oxígeno para ser transferidos a todos los demás órganos, el corazón es como el centro de mando en el que cada recipiente conectado a los órganos enteros comenzar a operar. Además de llevar oxígeno y nutrientes, sistema cardiovascular también elimina las sustancias innecesarias, como el dióxido de carbono y las sustancias tóxicas.

Con base en la información mencionada anteriormente, el ejercicio cardiovascular, no sólo mejorar el rendimiento de corazón y los vasos sanguíneos que van conectados a la misma, sino también aumentar la eficiencia de los órganos completos en la utilización del oxígeno. Por lo tanto, podemos decir que el ejercicio cardiovascular es como un entrenamiento completo para mantener la salud en su condición óptima. Entrenamientos Tales mejorar o restaurar la capacidad del corazón para bombear el oxígeno en el vaso sanguíneo. Dado que el sistema circulatorio también se llevará grandes beneficios de la capacitación, los vasos sanguíneos que trabajan a su mejor rendimiento para entregar cualquier sustancia necesaria a todos los órganos.

Tal vez, usted está más familiarizado con ejercicios aeróbicos que el ejercicio de cardio, en realidad, sólo son diferentes en los términos en los que todo lo demás se refiere al mismo significado. Por lo general, el ejercicio de cardio se divide en dos categorías diferentes en función del nivel de intensidad, que son estables y cardio de alta intensidad. La intensidad constante que normalmente se llevará a veces de 45 a 60 minutos en una sola sesión, la formación se centra en la quema de grasas y aplica movimientos comunes solamente.

Algunos ejercicios comunes incluidos en esta categoría son la natación y montar en bicicleta. La natación se conoce como el ejercicio de todo el cuerpo que se mueve a todas las partes incluyendo las piernas, manos, cuello, cabeza, abdomen, hombro y todas las articulaciones. Se puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos de entrenamiento solamente. Andar en bicicleta, dependiendo de la velocidad, la intensidad, el terreno, y la resistencia, en 30 minutos de entrenamiento, puede quemar por lo menos de 250 calorías hasta 500 calorías.

El cardio de alta intensidad, también llamado HIIT (Intervalo de Alta Intensidad de formación) sólo necesita 20 a 30 minutos en el mejor, lo que la formación no sólo va a quemar grasas y calorías, sino que también es capaz de aumentar el rendimiento de su sistema de metabolismo de todo el día. Uno de los más difíciles de entrenamiento más fácil todavía incluidos en la categoría está saltando a la cuerda. No sólo eso, se quema más calorías, por ejemplo, el ejercicio cardiovascular mejora el rendimiento del cuerpo en términos de agilidad, velocidad, coordinación, movimientos de resistencia, laterales y mucho más.

Cardio ejercicio es un proceso continuo, muchas veces, usted también tendrá que aumentar la intensidad y modificar los movimientos para mantener y mejorar los grandes resultados. Se debe figurar como una de las cosas más importantes en su calendario, que tendrá que hacer los entrenamientos 3 veces por semana mínimo.

En todos los casos, usted tiene que asegurarse de que ningún movimiento puede traer un alto riesgo de lesiones, un montón de clases de ejercicios aeróbicos con instructores profesionales están disponibles y usted puede solicitar uno. Poner fin a la discusión, el ejercicio cardiovascular es una gran manera de mejorar su condición física y la resistencia contra muchas enfermedades peligrosas; mantenerlo como una actividad rutinaria para lograr la máxima condición.

3 Consejos para mejorar la Ejecución de Resistencia

Si quieres sacar el máximo provecho de su programa en ejecución, o cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, el desarrollo de resistencia bueno es el camino a seguir. Aguante juega una regla fundamental en su capacidad para cosechar los máximos beneficios de su programa de entrenamiento. De hecho, con el fin de beneficiarse de un entrenamiento en ejecución, debe ser capaz de mantener durante un mínimo de 20 a 30 minutos.

Además, buena resistencia le ayudará a disfrutar de sus entrenamientos y mejorar su estado general de salud y bienestar.

Por lo tanto, si usted desea aumentar su resistencia para correr o para cualquier otra sesión de cardio-aquí hay 3 formas de ayudar a conseguirlo.

Tiempo se ejecuta

El desarrollo de la resistencia requiere una buena de poner su cuerpo a través de la tensión suficiente para estimular el sistema cardiovascular y mejorar el nivel de resistencia. Una de las mejores estrategias de ejecución es carreras de tempo. Este tipo de ejercicio es ideal para cualquier fanático de la salud que quiere correr más rápido y más lejos con menos fatiga.

Tempo carreras son cruciales, ya que entrenar tu cuerpo para mantener la velocidad en una distancia larga. Tempo dirige entrenar a su cuerpo cómo manejar adecuadamente el ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico es lo que hace que correr duro. Por lo tanto, las carreras de tempo son clave para impulsar la aptitud metabólica por lo que su cuerpo puede utilizar más soltura de oxígeno que ha sido entregado a los músculos por el sistema cardiovascular. Cuanto más los músculos de manera eficaz puede contratar por más tiempo, la resistencia mejor que podemos encontrar.

Comience su ritmo de ejecución de los entrenamientos con una carrera cómoda como el calentamiento, a continuación, ejecutar a 3-4 millas (profundización en su nivel de condición física actual) un poco mas lento que su paso de 5K. Esfuérzate, pero no hacer demasiado. Cuando sientas que no puedes ir por más, asegúrese de reducir gradualmente su ritmo de carrera en un trote sin esfuerzo. Enfríe y estire después.

Intervalo de Ejecución

Intervalo de ejecución (o de alta intensidad intervalo de la formación o HIIT) es la estrategia ideal ejecución para la construcción de la resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de formación consiste en alternar entre los intervalos de funcionamiento alta y baja intensidad. La longitud de cada intervalo depende de su nivel de condición física y las metas de ejecución.

Los intervalos de alta intensidad se debe realizar en un 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, y ??el más lento en un 60-70%. A medida que se hacen más fuertes, que hasta va a la apuesta por el aumento de la longitud de los intervalos de alta intensidad y teniendo menos descansos para la recuperación.

Una sesión de entrenamiento del intervalo simple sería el siguiente:

    De calentamiento durante 10 minutos con un trote suave. Realice ejercicios de estiramiento.
    Realizar que el primer intervalo en el 75-80% de su máximo durante un minuto entero. A continuación, correr por un minuto     completo para la recuperación.
    El segundo intervalo de alta intensidad debe ser un 80-95% de tu máximo. Jog lentamente durante la recuperación.
    Repita el patrón de 4-5 veces.
    Se enfríe durante cinco minutos y estirar después. No deje de inmediato, sino gradualmente reducir su ritmo cardíaco y la     respiración a su ritmo normal.

Intervalo de Ejecución de la colina

Intervalo de funcionamiento Hill es otro tipo de entrenamiento intenso que puede ayudarle a construir la resistencia y mejorar el rendimiento de carrera en el menor tiempo posible. No sólo eso, la carrera de la colina, aumentará su masa muscular (especialmente en los músculos inferiores del cuerpo), aumentar su velocidad y potencia cardiovascular y mejorar sus mecanismos de funcionamiento.

Como resultado de ello, asegúrese de incorporar el entrenamiento de la colina en su rutina de correr, por lo menos una sesión de entrenamiento por semana. Buscar una colina bien que es de 100-300 metros de largo (dependiendo de su nivel de condición física). Comience con intervalos de 3-4 en base a su nivel de condición física y aumentar las repeticiones a medida que progresa el entrenamiento hacia adelante. Siempre comience el intervalo de la colina corriendo con una decente entrada en calor, y terminar con el enfriamiento de desplazamiento.

Aquí lo tienes. Las directrices para la formación anteriores pueden ayudarle a construir su resistencia en el menor tiempo posible. Sin embargo, ahora usted tiene que tomar medidas y poner en práctica lo que has aprendido. Y recuerde siempre que debe mantenerse dentro de su estado físico.

Ejercicios Físicos que mejoran la mente

James Loehr, psicólogo residente de la academia de tenis de Florida, encontró que distintos estados emocionales estimulan la producción de un grupo de neurotransmisores u hormonas cerebrales que afectan siempre el sentido de alerta y concentración. Una serie de ejercicios físicos y las técnicas de pensamientos mentales pueden inducir a la emoción apropiada y, por ende, a la respuesta correcta.

Además, los psicólogos que estudian las ondas cerebrales de los atletas aprendieron que diferentes deportes y habilidades requieren mayor actividad de un hemisferio u otro del cerebro. Para ayudar a los atletas a superar sus puntos flojos o aumentar su rendimiento, los especialistas les enseñan uña serie de ejercicios que reducen el ruido en el hemisferio cerebral izquierdo y elevan las ondas alfa en el lado derecho.

Estos ejercicios fueron diseñados por el mejor arquero (tiro al blanco) del mundo, Rick Me Kinney y su grupo olímpico y consisten fundamentalmente en realizar ejercicios de relajación, aplicar la visualización para superar los obstáculos y una palabra clave para poner en marcha toda la energía a favor del éxito.

Además de los beneficios enunciados anteriormente, la actividad física estimula la producción de un neurotransmisor cerebral llamado norepinefrlna (noradrenalina). Esta sustancia estimula al organismo produciendo una sensación de alerta y energía. A su vez los altos niveles de serotonina y endorfina -materiales químicos cerebrales- garantizan que su tensión se reduzca. El ejercicio -corretamente realizado- incrementa la respiración profunda, acelerando el bombeo cardíaco y energizando el cuerpo. Los ejercicios que a continuación le recomendamos son particularmente potentes, y se incluyen porque se comprobó que estimulan y obligan a trabajar a ambos hemisferios cerebrales.

Saltar la cuerda
Imagine que tiene una soga, por dos o tres minutos sáltela con la punta de sus pies, haciendo el menor ruido posible. Para variar los movimientos pruebe saltos dobles y triples, alterne los pies, lleve la soga de adelante hacia atrás y algunas veces como si los realizara en cámara lenta.

Abdominales
Incline las rodillas. Recostado de espaldas con sus rodillas flexionadas, lentamente trate de alcanzar los dedos de sus pies (sin tocarlos). Haga este ejercicio abdominal tantas veces como le resulte cómodo. El beneficio de esta rutina consiste en proveer una respiración más profunda y mayor actividad circulatoria que alientan un soplo extra de energía.

Elongación muscular
Estirar los músculos es un ejercicio particularmente indicado para quienes pasan muchas horas en la terminal de una computadora y sufren a menudo de dolores de espalda y cuello. Para disminuir estas molestias seleccione las rutinas que mejor estiren los grandes paquetes musculares. Por ejemplo, abra sus brazos y gírelos como si fuesen tornillos hacia uno y otro lado. Deje colgar sus brazos hasta tocar la punta de los pies. Recuéstese en el piso y eleve sus piernas contra una pared, dejando que los músculos se elonguen a medida que las piernas se abran en forma natural. Rote su cuello, tobillos y muñecas. Después de realizar los movimientos en un sentido siempre compense con igual tiempo hacia el lado contrario.

El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes

No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

Cromo

Cromo.

El cromo es parte clave del factor de tolerancia a la glucosa, y una sustancia que ayuda a la insulina a unirse a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a efectuar su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos hacia las células.

Los atletas necesitan probablemente más cromo que los sedentarios, pero que el cromo sea un elemento auténticamente anabólico es asunto a discutir entre los científicos.

El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de la glucosa y probablemente lo hace en el metabolismo de los lípidos, pero todavía no se sabe si de verdad aumenta la masa muscular. Las noticias de cuerpos colosales y superdefi-nidos a base de suplementos de cromo son, como mínimo, prematuras.

Sin embargo, este mineral es muy importante porque los atletas deben familiarizarse más con su papel en la fisiología.

El Fósforo

Fósforo.

Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Hierro

Hierro.

Puede que sepáis que el hierro es un componente de la hemoglobina y responsable del transporte de oxígeno e, indirectamente, de la subsiguiente producción energética oxidativa.

¿Qué tiene esto que ver con el culturismo? Bien, la capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficiencia del sistema aerobio. Cuanto más oxígeno podamos proporcionar a los músculos que trabajan, antes se recuperarán para la próxima serie.

Además, el hierro es crítico para las culturistas. Las mujeres pierden algo de hierro en sus flujos mentruales de cada mes. Por lo tanto, puede que no repongan bien los vulnerables depósitos de hierro. Por lo tanto, las culturistas corren riesgo de anemia si no vigilan la ingesta de hierro.

El Cobre

Cobre.

El cobre puede demostrar pronto una mayor importancia para los culturistas. Se incluye en la lista no por su papel en el transporte y la utilización de oxígeno (y en muchas reacciones enzimáticas, una de ellas la ayuda en la producción de noradrenalina), sino porque el cobre ha demostrado aumentar en el torrente sanguíneo durante el ejercicio intenso.

Este hecho conduce a la conclusión de que el cobre juega un papel directo en el trabajo muscular de alta intensidad como el culturismo, y puede haber condiciones en las que algunos culturistas efectúan ingestiones subóptimas.

Pero oiréis hablar más de él en un futuro.

Aerobios aptos para quemar grasas

Milos monta en bicicleta estática o camina en la cinta de correr durante 30 a 45 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo hasta 90 minutos cuando se aproxima una competición.

«He experimentado con ritmos más rápidos pero siento que, aunque me recortaba más deprisa, acababa perdiendo bastante músculo», dice. «Por eso, lo mantengo ahora a nivel más bajo».

Milos pretende que los culturistas avanzados utilicen una técnica que sorprenda a sus bíceps cada vez que los entrenen. Eso supone variar cada entrenamiento. Una técnica usada por Milos en su rutina de entrenamiento de bíceps es hacer una serie de «curl» con barra de pie, descansar un segundo, hacer otra repetición, descansar otro segundo y hacer otra repetición.

Otra técnica es la de eliminar descansos entre series en los ejercicios donde alterna el movimiento de los brazos. Por que al variar los ejercicios y probar con otros nuevos descubrimos formas adicionales de sorprender a los músculos.

Milos, un culturista famoso

A pesar de las dificultades de sus primeros años de entrenamiento, Milos ganó el campeonato de Yugoslavia dos veces y quedó segundo en el de Europa.

A finales de ese año se trasladó a Estados Unidos para seguir una carrera como profesional, instalándose en San Diego. Allí conoció a su esposa Ursula, vencedora del Miss Galaxy y a su compañero de entrenamiento, David Pletcher, un «powerlifter» que dice que es quien le ha empujado a ser mejor.

Aunque Milos todavía visita a su madre —su padre murió después de que Milos se hiciera profesional— no tiene intenciones de regresar a Yugoslavia para vivir. «La vida allí es mucho más difícil y la guerra ha supuesto una carga enorme para todos», dice. «Las condiciones económicas son terribles. Puedes ir a comprar por la mañana el pan y descubrir que por la tarde ya vale el doble. No hay apenas productos y todo es carísimo.

Espero que la guerra termine pronto de forma que la gente pueda regresar a vivir.»

Milos ha descubierto su segundo hogar en Estados Unidos. «Como profesional», explica, «pocos pueden sobrevivir fuera de Estados Unidos y seguir viviendo». Todavía tiene que convertirse en ciudadano americano y está esperando la respuesta para hacerlo.

Mientras tanto, Milos trabaja su físico mejorando sus puntos débiles: cita la falta de densidad en la espalda y el tamaño de los brazos. «Nunca puede decir que tienes los brazos demasiado grandes.» Por lo tanto, se está pasando algunos certámenes profesionales para desarrollar mayor tamaño, pero necesita quedar bien clasificado en uno de los pequeños para poder presentarse al Olympia 95.

Muchos grandes culturistas cambian sus rutinas, pesos y ejercicios cuando se van preparando para competir. Pero Milos se basa en la misma rutina básica de bíceps tanto en el periodo de volumen como en el de precompetición. La razón es que su entrenamiento de bíceps incluye ejercicios para tamaño, forma y aislamiento, a la vez que enfatiza la alternancia entre pesos pesados y pesos ligeros.

«Empiezo a entrenar bíceps con un ejercicio para masa empleando grandes pesos y bajas repeticiones para conseguir fuerza y tamaño»,   dice Milos. «Luego paso a un movimiento de concentración con pesos moderados y después hago un ejercicio para forma con pesos ligeros, muchas repeticiones y descanso mínimo.»

Usar tres tipos de movimiento no produce tipos distintos de desarrollo, dice Milos, sino que crea sentimientos diferentes. «La forma del bíceps se determina por la genética individual que no puede modificarse significativamente sea cual fuere el ejercicio que hagamos. Pero no hacer ejercicios determinados con las técnicas apropiadas puede impedir que los bíceps alcancen su potencial completo.»

Consejos para culturistas principiantes

«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios.»

Arnold Classic

El vencedor del «Arnold Classic» recibiría 100.000 dólares y un total de 250.000 para repartir entre hombres y mujeres.
Ciertamente, se trataba de sumas suficientes para impresionar a los mejores y más orgullosos de nuestro deporte, sobre todo a Flex Wheeler, renacido de su gravísimo accidente.

Según la opinión de la inmensa mayoría de los espectadores y aficionados, Flex era invencible, ya que había ganado todas las competiciones profesionales donde fue invitado, excepto su segundo puesto ante Dorian Yates en el Mr. Olympia 93. Lo que Flex no llegó a considerar es que el Arnold Classic y Michael Francois tenían por su parte un destino manifiesto.

El propio Francois tenía bastantes cosas que decir al respecto. Por el año 1989, cuando Michael estudiaba para ser sacerdote, él y su chica de «contrabando» paseaban por el exterior del «Veterans Auditorium» cuando se celebraba el primer Arnold Classic. Vieron una puerta abierta, se metieron adentro y Michael descubrió su auténtica llamada.

Ahora había dispuesto su destino ante un climax insospechado. Esa noche, la del 4 de marzo de 1995, Michael celebraría su trigésimo aniversario frente a su familia y amigos, mientras se enfrentaba contra la celebridad más formidable y publicitada de nuestro deporte. Para M¡-chael, obtener aquí la victoria le supondría un final de fantasía que ni siquiera podría ofrecerse dentro de los sueños más disparatados de Hollywood.

A medida que los 14 competidores fueron ocupando su puesto en el escenario, se podía sentir lo que pasaba. Casi todos ellos se habían alimentado bien durante su periodo de crecimiento del año pasado. Y después, habían añadido más forma y relieves más acusados.

Grandes culturistas, grandes celebridades de todo tipo, un gran espectáculo —quizás parte de la razón estaba detrás del incremento de la «visibilidad» de Arnold durante este año—. Siempre aseguró que la razón por la que vino a los Estados Unidos fue «porque todo era grande: edificios grandes, gran país, gran riqueza, grandes oportunidades», y ahora en su propia competición estaba exhibiendo el mismo espíritu de grandeza que le había ayudado a conquistar su importante porción del reino de la fama y el dinero.

Arnold parecía estar más implicado en esto que nunca lo había estado y su sentido del humor era incluso más corrosivo. Se le veía dinámico, disfrutando cada minuto del espectáculo y sin separarse jamás de él. Año tras año, agudiza su ingenio y pule su carisma hasta el punto en que su presencia bismarckiana y su gloriosa y sardónica sonrisa son suficientes por sí mismas para dejar embelesados a todos los espectadores.

Su excepcional maestro de ceremonias volvió a ser Lonnie Teper, que ha desarrollado un estilo propio de presentación. Esta vez volvió a utilizar su persistente muletilla: «Si es que tenéis agallas», dirigiéndose nada menos que a Lou Ferrigno y a Franco Columbu con la intención de que se despojasen allí mismo de sus camisas y apuntando hacia Dorian Yates y Lee Ha-ney con la intención de que subieran ambos a posar.

Principios Weider de entrenamiento

PRINCIPIOS WEIDER

ENTRENAMIENTO DE CONTRACCION MAXIMA. Cuando levantamos un peso no descansamos al alcanzar la posición final sino que apretamos a tope durante un segundo.

ENTRENAMIENTO DE TENSION CONTINUA. Entrenad los músculos lentamente, evitando el uso de la inercia, para trabajarlos durante todo su intervalo de recorrido.

ENTRENAMIENTO INSTINTIVO. No sigáis una rutina a ciegas. Probad con una variedad de ejercicios, series, repeticiones y combinaciones de descanso para determinar cuál es la que más resultados os produce.

Que hacer ante signos de sobreentrenamiento

Si estáis atentos a los síntomas de sobreentrenamiento y los reconocéis en cuanto empiezan a dañar vuestro entrenamiento, tendréis la oportunidad de poder evitar su ataque. No vayáis al gimnasio durante un par de días, descansad y dormid un poco más, cuidad mejor la nutrición y reducid el volumen de trabajo cuando volváis al gimnasio.

Si aun así os sentís sin progresos cuando regreséis al gimnasio, es porque estáis más sobreentrenados de lo que pensáis. Tomaos otro par de días extra de descanso y buena nutrición antes de pasar a vuestro próximo entrenamiento y continuad reduciendo las series en vuestra nueva vuelta al gimnasio (entre otras cosas, eliminad uno o dos ejercicios por entrenamiento).

Reducid todos los kilajes que utilicéis en un 10 por 100 y pasaros un mes para regresar a vuestras rutinas anteriores. Este periodo de «bajada» de un mes puede recuperaros de manera que volváis a progresar y podáis evitar el sobreentrenamiento.

No hay que hacer las cosas a la fuerza ni esperar a ver cuántos de los síntomas del sobreentrenamiento somos capaces de soportar. Actuad ahora y luego podréis llegar a conquistar nuevos) I terrenos a corto y largo plazo.

Hay dos zonas de acción donde se manifiestan los signos de aviso del sobreentrenamiento: dentro y fuera del gimnasio. Si sabes que estás consumiendo la vela de la vida por ambos extremos a la vez y tu existencia va dando tumbos, debes hacer algo para corregir ese problema. Recortar parte del trabajo del gimnasio y engañar a la vida fuera del gimnasio no será suficiente.

Necesitas asegurarte de que duermes y descansas suficiente de forma consistente, de que atiendes tus necesidades de nutrición y de que trabajas para resolver cualquier fuente de distracción y ansiedad que estén arruinando tu entrenamiento. Cuantos más problemas seas capaz de eliminar, mejor te irán las cosas en todos los sentidos.

Lumbalgia

¿COMO PUEDE APARECER UNA LUMBALGIA?

Todos los deportes que someten a la columna vertebral a golpes y a sobrecargas como la halterofilia, el salto de longitud, la gimnasia, el judo, tienen la posibilidad de originar lumbalgias. La experiencia nos demuestra que un entrenamiento progresivo reduce considerablemente la frecuencia de apariciones de lesiones.

Por ejemplo, en un halterófilo no hay necesidad ni debe cargar pesos pesados mientras no tenga unas extremidades, unas piernas musculadas, una cintura abdominal y lumbar correcta desde el punto de vista muscular. No se debe buscar el máximo en el deporte más que cuando se ha adquirido el gesto correcto.

En atletismo, saltos y lanzamientos, y en gimnasia, se producen muchos traumatismos en la columna vertebral en su región lumbar. Estos deportes provocan una hipertrofia, aumento de volumen en los miembros inferiores y una hiperlordosis —aumento de la curva lumbar—. Es necesario disponer e un raquis intacto antes de practicar esos deportes.

La halterofilia va a arrastrar alguna sobrecarga en la columna vertebral e influye en el posible crecimiento vertebral.

Por ello en los jóvenes es preferible la contraindicación en la realización de cargas (a modo de sentadilla) para la región lumbar. La columna ha tenido que desarrollarse totalmente antes de aplicar estos sistemas de entrenamiento de sobrecarga.

Sobreentrenamiento en culturistas

La incapacidad de la  mayoría de los culturistas para poder reconocer los síntomas del sobre-entrenamiento es la raíz de sus problemas referidos al «machaqueo». Pero ser capaces de reconocer los síntomas sólo es el principio. Hay que saber responderles de inmediato si queremos escapar de la frustración y la miseria que acompañan al sobreentrenamiento crónico. Se trata de un asunto terriblemente serio.

El sobreentrenamiento no se toma demasiado en serio por la mayor parte de los culturistas, ya que éstos se hallan tan afanados en los, aparentemente, excitantes altibajos del mundo del entrenamiento y los chismes y aventuras de los demás. Pero no esperéis a sentiros aplastados bajo la maldición del sobreentrenamiento para poder apreciar el impacto devastador que ejerce y cómo puede costamos años de nuestra vida de «machaqueo».

El sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo soporta más estrés del que puede. Simplemente puede referirse a que entrenamos demasiado en comparación con la frecuencia habitual. O que lo hacemos con excesiva frecuencia. ¡Pero todo ello es algo más complejo de lo que acabamos de decir!

Por lo general, el sobreentrenamiento no se produce de la noche a la mañana, a menos que haya mos incrementado enorme mente la carga de entrenamiento y/o efectuado algunas reducciones drásticas en la calidad del descanso, sueño y nutrición y/o tenido problemas en nuestra vida personal.

El sobreentrenamiento suele ser resultado de un proceso acumulativo de meses y semanas de demandas impuestas sobre el cuerpo, e ignorando las señales de aviso que le preceden. Cuando estamos aproximándonos a él, todavía podemos seguir adelante pero las cosas empiezan a descomponerse a medida que alcazamos el punto de agotamiento de nuestra capacidad de recuperación. Entonces, a menos que vayamos dando marcha atrás, el cuerpo se viene abajo.

Crecer y fortalecerse es la respuesta del cuerpo hacia el estrés que le imponemos al levantar pesos cada vez más grandes en estilo estricto. El estrés que imponemos es esencial.

En sí mismo no es malo, pero sí lo es su exceso en relación a lo que podemos soportar. Un cuerpo estresado en exceso va perdiendo todo. Es la forma de la naturaleza para obligarnos a reciclar nuestro entrenamiento. Tanto nos guste o no, terminaremos alternando nuestra intensidad de entrenamiento hasta cierto punto, sea intencionadamente o porque nos veamos obligados.

Malos princicios en el culturismo

Lo que Milos hizo hasta llegar a convertirse en culturista profesional es algo que merece la pena contarse. Nació en la pequeña ciudad de Becej, Yugoslavia, y en su infancia participó en los deportes tradicionales de allí: fútbol, baloncesto y artes marciales. Pero después de ver como el entrenamiento de pesas transformaba el cuerpo de un amigo se dedicó a esa especialidad con todo su entusiasmo. Era el año 1981.

Muchos factores luchaban contra el ánimo de Milos: falta de material, dieta malísima, actitudes culturales en contra y ninguna forma de conocer lo que era el culturismo.

El último problema se resolvió parcialmente con la ayuda de unas pocas copias en revistas en inglés que entraron de contrabando en Yugoslavia.

«Con la ayuda de un diccionario fui capaz de traducir algunas palabras, pero nunca sabía lo que decían con exactitud», dice Milos. «Fundamentalmente, estudiábamos las fotos para sacar una idea de la forma del ejercicio, pero todavía seguíamos sin saber lo que estábamos haciendo.»

Luego se enfrentó con el problema del equipo de entrenamiento. Milos dice que allí no se abrió un gimnasio hasta 1987 —después de haber ganado ya dos veces el Mr. Yugoslavia—. Tuvo que entrenar con bloques de cemento y un banco normal.

«Parte del equipo que vemos hoy en los gimnasios no existía entonces en mi país: máquinas, poleas, pesos libres. A medida que nos poníamos más fuertes, incluso las pesas de cemento no nos valían debido a su gran tamaño.»

Y tampoco Milos tenía acceso a los dietéticos de ningún tipo: «Tomaba la dieta yugoslava tradicional, que está totalmente alejada de la comida culturista. Eso incluye grandes cantidades de grasa, azúcar y harina blanca, con la fruta sólo durante la temporada. Una comida típica: cerdo, patatas fritas y un postre dulce».

También la actitud cultural estaba en contra del deporte. «Nadie en Yugoslavia entendía por qué hacía culturismo», dice. «Para la mayoría de sus habitantes, incluyendo a mi familia —mis padres, que eran médicos ganaban poco más de ¡20 dólares al mes!— la simple subsistencia les suponía la mayor parte de su tiempo y su energía. ¿Cómo podía alguien, preguntaban, dedicar ese tiempo a levantar pesas? Para la mayoría de las personas existir era una lucha constante por sobrevivir.

Y aunque no éramos pobres, no llevábamos ninguna existencia cómoda. Por eso tenía que ocultar mi cuerpo de forma que mis padres no pudieran ver que levantaba pesas.»

Halterofilia

Procede del campo de la Halterofilia, y durante unos cuantos años fue campeón. El uso y manejo de grandes kilajes le fueron muy útiles para cimentar su desarrollo muscular, allá en la Sevilla reina de la fuerza, cuna de los más grandes levantadores que en España han sido. Por eso José Cano une a su apariencia una gran capacidad para trabajar con pesos considerables, producto de sus años de halterófilo.

A sus 29 años, José Cano se presenta con grandes aspiraciones y pretende llegar algún día a convertirse en culturista profesional. Indudablemente, es muy completo, apenas tiene fallos de proporción y es uno de nuestros atletas más estéticos, sobrando las palabras para describirle porque las fotos hablan por sí solas.

Sus puntos fuertes son el muslo potente y muy curvado y la agradable línea uve frontal. Un poco más de relieve y trabajo especializado en la espalda junto con mayor recorte en los gemelos darán a José Cano el punto necesario para convertirse en un profesional de grandes posibilidades.

Mientras tanto, trabaja —es ferroviario y sus horarios variables no le permiten entrenar siempre a la misma hora—, se «machaca» en el clásico gimnasio «Paco del Yerro I», de Madrid, junto a Alfonso Gómez y otros de los grandes, y se prepara concienzudamente para superar esos puestos —ya de por sí excelentes— de los dos últimos campeonatos mundiales, donde ha sido sexto y décimo en la categoría de los pesado— ligeros. ¡Lo conseguirá! Trabaja en serio y es consistente en sus deseos.

Dolor Lumbar

¿QUE ES UN DOLOR LUMBAR?

Una lumbalgia, también llamada lumbago, dolor de ríñones... significa simplemente la aparición de dolor (algia) en la región lumbar, la región más baja de la columna vertebral.

El dolor puede ser profundo o superficial, difuso y mal definido, puntual, siendo la causa cualquier proceso patológico (infeccioso, inflamatorio, rupturas musculares, alteraciones mecánicas, problemas en los discos ¡ntervertebrales, lesiones en los nervios de la región con la aparición de problemas irradiados a extremidades inferiores).

La causa más frecuente suele ser en el dolor lumbar, el espasmo o la contractura muscular generalmente reflejo de algún otro problema de los expuestos con anterioridad. Por ello el tratamiento de la problemática muscular en general suele ser suficiente.

Sobreentrenamiento externo al gimnasio

Aunque, posiblemente, la mayor fuente de estrés físico de vuestra vida es el entrenamiento, el estrés que nos desgasta procede de todos los campos de la vida y, en algunos casos, la I contribución al estrés exterior al gimnasio puede llegar a exceder a la del entrenamiento. Trabajar en dos sitios, tener un niño enfermo en casa, no dormir bien, saltarse las comidas, cambiar de horarios, trasladarse de casa, variar de trabajo, divorciarse o romper una relación, pasar dificultades económicas, etc.

puede ser muy estresante y (al menos, temporalmente) destruir la capacidad del cuerpo para conseguir] lo que antes era un entrenamiento productivo. Si nuestra maquinaria de recuperación empieza a variarse debido a otros problemas, no podemos esperar seguir con nuestro programa habitual de entrenamiento.

Cuando nos sentimos bien y nuestra vida se desarrolla de acuerdo con lo previsto, nuestro cuerpo posee una capacidad superior para adaptarse y responder al entrenamiento que cuando la vida nos golpea. Por eso, debemos modificar nuestro entrenamiento de acuerdo a lo que pasa con nuestra vida fuera del gimnasio.

También esto explica el por qué de que lo que nos fue útil, el año pasado cuando la vida iba a las mil maravillas, no nos sirve ahora cuando la vida se nos ha complicado. El tratamiento convencional del sobreentrenamiento no toma en cuenta el impacto de las circunstancias de la vida fuera del gimnasio.

El entrenamiento no puede ser visto como una aspiradora. Esta es una de las razones por las que imitar lo que otra persona hace en el gimnasio no es útil para ti, porque los modelos presentados a las masas están bendecidos con excepcionales capacidades de recuperación, potenciada por fármacos, y suelen ser capaces de entrenar bajo condiciones casi óptimas, relativamente libres de las pruebas y tribulaciones de las vidas y el trabajo normales.

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas

Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

Minerales de los culturistas

MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales   

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable   

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas   

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales   

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados   

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen   

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas   

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

Diferentes ejercicios curl

"CURL" CON BARRA DE PIE
Milos lo hace con pesos grandes y repeticiones bajas. Después de dos series de calentamiento, agarra una barra normal o «Z» con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenerse erguido y bajar el peso hasta los muslos. No echéis los codos hacia atrás, sino mantenerlos ligeramente hacia el frente y pegados contra los costados. A pesar del peso grande hay que utilizar un estilo estricto, y los principiantes no deben hacer impulso. Elevad la barra hacia la barbilla con control completo y mantener la posición final durante un segundo. Bajadla luego lentamente y extended los brazos por completo para conseguir un intervalo máximo de recorrido. Milos no hace repeticiones forzadas, pero da un poco de impulso en las últimas.

"CURL" INCLINADO CON MANCUERNAS SENTADO
Este movimiento de concentración, hecho con pesos moderados, puede hacerse con los dos brazos a la vez o alternándolos. Sentados sobre un banco inclinado de 45 grados y utilizad un par de mancuernas que os permitan completar 15 repeticiones con cada brazo. Manteniendo los codos próximos a los costados y doblándolos sólo en la articulación, subid la mancuerna hasta los hombros, supinando la muñeca al girar el pulgar, y apretad los bíceps durante un segundo. Bajad el peso bajo control y repetid.

"CURL" EN POLEA DE PIE A UN BRAZO
Haced este ejercicio para forma con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones sin descansar cuando pasemos de un brazo a otro. Frente a una polea baja, agarrar el maneral y con el codo firmemente apoyado a un lado, girad el maneral a lo largo del cuerpo y hasta los hombros, supinando la muñeca arriba. Haced el ejercicio con rapidez, sin deteneros en la posición final como hacéis en otros. Milos recomienda un ritmo rápido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

"CURL TIPO MARTILLO"
Este ejercicio de bíceps es excelente para trabajar también el antebrazo. Agarrad un par de mancuernas de peso moderado con los codos a un lado, y llevad alternativamente el peso a través del cuerpo hasta el hombro opuesto; probad la mano girando la muñeca, apretando el músculo y manteniendo la contracción durante un segundo. Bajad el peso bajo control y alternad con el brazo opuesto.

Consejos sobre bíceps

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BICEPS

—«Vais al gimnasio para desarrollar músculos, no para mover pesas», dice Milos. «Por lo tanto, no penséis en levantar el peso cuando hagáis el ejercicio sino concentraos en el movimiento y el sentimiento dentro del músculo. Poned la mente a tono con el músculo y así os congestionaréis a la perfección.»

—«Para trabajar mejor el pico del bíceps, supina la muñeca cuando trabajéis con mancuernas o poleas. Con los giros y contracciones conseguiréis mayor altura y una gran congestión.»

—«Estirad el bíceps entre series para bombear más sangre hacia el músculo y ayudar a reducir la formación de ácido láctico.» —«Una forma excelente de sorprender a los músculos es variando los ejercicios. Conservad la estructura del ejercicio y de las repeticiones, pero probad con nuevos movimientos para estimular un crecimiento adicional.»

Potasio

Potasio. Este mineral es un importante electrolito descubierto en el interior de las células musculares y trabaja junto con el sodio para regular los niveles de agua corporal.

El potasio juega un papel crítico en facilitar los potenciales eléctricos a través de los nervios y las células musculares que producen la contracción muscular. El potasio queda implicado también en la acumulación de glucógeno (para energía muscular de alta intensidad).

Un balance negativo de sodio/potasio puede conducir a niveles inadecuados de fluidos, deshidratación, calambres musculares y debidilidad.

Por fortuna, la ingesta dietética diaria de potasio no suele ser problemática para la mayoría de las personas, pero los culturistas deben familiarizarse con su papel y los alimentos donde se encuentra.

Milos y sus poderosos bíceps

El culturista yugoslavo Milos Sarcev posee un récord no oficial que es muy curioso: ha competido en ¡38 competiciones profesionales en 38 meses, clasificando en 34 entre los 10 primeros! ¿Qué es lo que impulsa a este hombre de 31 años a competir con tanta regularidad? «Por ejemplo, dar a conocer mi nombre al público», dice Milos.

«Cuando fui por primera vez a Estados Unidos viajé mucho para que la gente me fuera conociendo. Quería demostrar que podía competir todo el año y estar en máxima forma.»

Aunque el tísico de Milos no está nunca fuera de forma, al hacer tantos viajes y presentaciones, ha sido incapaz de conseguir el tamaño que necesitaría para convertirse en uno de Eos grandes profesionales: no ha ganado un certamen desde sus días de amateur en 1989.

«Estoy empezando a competir menos y una razón es porque los jueces quieren verme con más tamaño», dice. «Idealmente, necesito al menos un año para conseguir un crecimiento máximo antes de volver a competir.

Algo menos que ese tiempo me impediría lograr el tamaño que necesito. Al hacer menos exhibiciones y competir más esporádicamente, he sido capaz de aumentar nueve kilos sobre mi peso de competición de los dos últimos años. Pero todavía preciso de un tamaño mayor para poder ser verdaderamente competitivo, y eso lleva tiempo. No puedo salir como estaba.»

Un Milos más grande que nunca está empezando a pisar los talones de los colosos de la competición profesional. Después de haber quedado treceavo en el Olympia del pasado septiembre, quedó cuarto en tres «Grand Prix» europeos.

Pero Mishko, como le llaman sus amigos, se basa en su simetría superior para enfrentarse contra los gigantes de 115 kilos. «Cuando voy a competir», dice Milos, «me imagino que están buscando simetría. Frank Zane ganó tres Mr. Olympia seguidos y no era nunca el más grande. Sin embargo, parece ser que ahora los jueces buscan mucho el gran tamaño muscular. Afortunadamente, volverán a dar marcha atrás y buscarán la simetría. Cuando lo hagan, estaré listo».

Como nadar correctamente

Quizá usted se mueva como pez en el agua; pero ¿se ha puesto a pensar alguna vez si su forma de nadar es la adecuada? A continuación le indicamos cuatro consejos básicos que le permitirán perfeccionar la técnica y sacar el mayor provecho de este deporte.

Mantenga una buena postura corporal

• Esta es esencial para evitar esfuerzos por demás. Una postura correcta al nadar ofrece menor resistencia al agua, lo que favorece la velocidad y el rendimiento.
® Mientras se mueven brazos y piernas el cuerpo debe permanecer en posición horizontal, sin realizar flexiones laterales de tronco.

• El cuerpo debe mantenerse relajado y sereno. Si hay tensión corporal
lo único que se consigue es mayor esfuerzo y por ende, mayor cansancio..

• Serenidad, atención y buen humor son piezas claves para aprender a nadar rápidamente.


Preste atención a la brazada

• La tracción es lo que impulsa el movimiento en el agua. Por lo tanto, tiene una importancia fundamental. Una brazada incorrecta cansa y reduce el rendimiento.

• Cada brazada hace un recorrido en especial. Preste atención a las indicaciones que se dan en cada uno de los estilos.


Evite exagerar los movimientos de piernas

• El exceso en la patada es uno de los errores más comunes en los que suele incurrir el nadador poco entrenado. Algunas personas suponen que las piernas deben trabajar tanto como los brazos y esto no es así. Las piernas funcionan como una especie de empuje añadido. De hecho, si se nada utilizando solamente los brazos se va más rápido que empleando sólo las piernas.
9 No hay que emplear toda la energía en la patada.

Alimentación y suplementos

El 10-20% de las calorías restantes hay que obtenerlo de las grasas. Sí, pese a la mala fama general que arrastran. De hecho, se les culpa de gran parte de los problemas de la sociedad (obesidad, afecciones cardiovasculares), pero se trata, nuevamente, de una forma un tanto sesgada de ver las cosas. Durante décadas se ha atiborrado a la población de comidas altas en grasa para satisfacer el hambre y paliar la escasez de alimentos, pero ahora resulta que la grasa es peor que la peste.

Y lo cierto es que no es para tanto. No es bueno inflarse a grasa (ni para el músculo ni para la salud), pero el cuerpo requiere una cierta cantidad de ella para funcionar correctamente. La clave está en el tipo de grasa que se ingiere, lo que hace imprescindible elegir los alimentos que la aportan. Hay que evitar hamburguesas, pizzas, alimentos fritos, embutidos, etc. Como la cantidad a consumir es pequeña, los frutos secos, los aceites vegetales o los de pescado cubren completamente las necesidades.

Para entrenar duro hay que comer a lo grande. Ingerir muchas calorías de una vez no es lo mejor, puesto que muchos de los  nutrientes no se van a poder asimilar. Otro modo de optimizar la absorción de nutrientes es incluir un suplemento como "Digest Factors".

En su fórmula se combinan sustancias que potencian la capacidad del organismo para asimilar los nutrientes que le suministramos. Se trata concretamente de la bromelaína, la papaína, la lipasa, la amilasa y otras enzimas digestivas de gran tradición y efectividad. Tomar una cápsula de "Digest Factors" en cada comida es una de las mejores medidas que se pueden adoptar para aprovechar los alimentos ingeridos.

Si en materia de entrenamiento sólo pongo en práctica aquello que ha demostrado de sobra su efectividad, actúo del mismo modo en lo que a la suplementación se refiere. Por eso sigo siendo fiel a los batidos de proteína. Llevan en el culturismo más de cincuenta años. Por algo será ¿no?

Mi proteína preferida para ganar fuerza y músculo es "Whey Rx 55", un aislado de suero de los laboratorios World Gym que, aunque se puede tomar en cualquier momento del día, recomiendo consumir especialmente en ayunas y después de entrenar.

Su composición le hace idóneo para facilitar la recuperación tras el trabajo en el gimnasio, puesto que a las proteínas y carbohidratos que contiene, se añade una serie de sustancias que se aprovechan plenamente en ese momento.

Como, por ejemplo, la creatina, cuyo consumo regular permite acelerar la recuperación y recargar los depósitos energéticos, lo que facilita la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más intensos.

Del mismo modo puede catalogarse a la ALC, que actúa como neurotransmisor cerebral a la vez que estimula la secreción de testosterona de forma natural. Esta testosterona pasa al torrente sanguíneo en forma libre, que es la realmente efectiva cuando se trata de potenciar la síntesis de nitrógeno.

Leyes del Culturismo

Las dos escuelas usan la termodinámica, que es la rama de la física que se ocupa del calor y de su conversión en otras formas de energía, para respaldar sus teorías sobre cómo y por qué se pierde peso.

La escuela de que todas las calorías son iguales declara que la primera ley de la termodinámica, que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma y también se conoce como la conservación de la energía, apoya su teoría de que la grasa, la proteína y los carbohidratos no se distinguen en nada. Es decir, que obtienes unas cuatro calorías por gramo de carbohidrato o de proteína y nueve por gramo de grasa y que para perder peso no importa de qué nutriente provengan las calorías.

Feinman y Fine pertenecen a la otra escuela y han tomado la segunda ley de la termodinámica, que es más complicada, para afirmar que dos dietas diferentes con unos valores calóricos similares pueden dar unos resultados distintos en reducción de kilos.

Tanto la primera como la segunda ley pueden expresarse matemáticamente, pero entenderéis mejor la segunda si la abordamos desde un punto de vista cualitativo y es mucho más adecuado y fácil. La segunda ley de la termodinámica es un principio general que afirma que el calor sólo va en una dirección y que la entropía, es decir, el desorden, de un sistema aislado nunca puede decrecer.

Feinman y Fine explican que un organismo vivo es un motor de calor, o una máquina biomecánica y por eso formulan la segunda ley de la siguiente manera: "[...] la segunda ley es de disipación: algo se pierde y por eso no se puede esperar conseguir el equilibrio en las intervenciones de la dieta". Es decir, puesto que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos, se pierden más calorías de la proteína en forma de calor y no pueden usarse para acumular grasa, hay que tomar más alimentos altos en este nutriente en carbohidratos.

No obstante, recordad que el artículo de Feinman y Fine es un texto que avanza argumentos teóricos. Pocos estudios han extraído las mismas conclusiones.

Muchos, y en especial los culturistas, creen que las dietas altas en proteína dan mejores resultados en la pérdida de peso. Mi experiencia personal con todo tipo de atletas, además de con muchas personas que no hacen deporte, corrobora esta creencia. En cambio, muchos científicos no dan total credibilidad a la controvertida opinión de Feinman y Fine porque no se han hecho estudios que muestren que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el peso que las otras.

Calentamiento y estiramiento

Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.

Curls espalda

«Curls» de aislamiento de oblicuos y abdominales internos y externos, el mismo movimiento que los números 1-3, excepto en que el codo izquierdo se mueve a través del cuerpo hasta la rodilla derecha, y viceversa sobre el lado opuesto.

«Curl» de oblicuo lateral y abdominal transverso. Con la almohada entre los muslos superiores, los hombros planos sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o tras la cabeza doblad las rodillas a la derecha, con el muslo derecho plano contra el suelo. Sentiréis los músculos abdominales y los de los oblicuos interno y externo trabajando durante este ejercicio. Repetid en la posición opuesta para el lado derecho.

Todos los «curl» abdominal son movimientos muy específicos y controlados. Para los principiantes, les recomiendo que esperen a que su cuerpo se vaya acostumbrando al sentido de los movimientos. Flexionad el cuerpo a lo largo del intervalo de recorrido. No abráis la escápula cuando elevéis el tronco del suelo.

Una razón por la que los ejercicios funcionan tan bien es debido al desarrollo de una propiocepción superior, o mejor compresión del equilibrio postural. Estamos fortaleciendo la parte frontal de la espina dorsal, reduciendo presiones y estrés sobre la parte de atrás de la espalda y en muchos casos sobre los órganos internos asociados. Todo ello, debido a una almohada estratégicamente colocada.

Poned ese concepto a trabajar mejor aún colocando una toalla o almohada entre la parte superior de los muslos mientras hacéis prensa, jalones y ejercicios similares. La rotación interna de la pelvis y el ilion reduce la compresión de la espalda baja, disminuyendo la amplitud para potenciar la estabilidad de la espalda baja.

Evitar calambres en el agua

Uno está nadando plácidamente por las aguas del mar o la pileta y de pronto aparece el tirón. La mente trabaja aceleradamente tratando de evitarlo; hay que relajarse....relajarse. Pero ya es demasiado tarde: el calambre irrumpe victoriosamente.

En general, es el producto del sobreesfuerzo, de un pobre estado atiético o una alimentación inadecuada. A continuación, algunos consejos para el momento del calambre: No desesperarse.

• Ponerse en posición de flotación. % Sumergirse boca abajo con las piernas encojidas.

• En la posición anterior, masajear el músculo afectado con ambas manos.


Consejos para prevenirlos:

• Entrenarse adecuadamente

• Evitar la deshidrataron (Las pérdidas de fluidos y electrolitos suelen provocar calambres).

• Comer muchas frutas, verduras, cereales enteros y beber mucha agua.

• La banana es una fruta con alto contenido en potasio que tiene un efecto muy positivo en la prevención de esta molestia muscular.