Rutina de ejercicios de piernas

Haced estos ejercicios tres días a la semana

Sentaos con las piernas abiertas, pillad un pie con un cinturón o toalla y llevad la pierna lo más lejos que podáis. Bloquead las rodillas. Mantened el estiramiento dos segundos y apretad bien.

Alternad las piernas y completad 120 repeticiones para cada una. Tened cuidado de no desconcentraros a medida que acumuláis las repeticiones y conservad la tensión en todo momento, ülewacíomes dm pie en máquina: elegid un peso que os permita realizar 20 repeticiones, luego descansad cinco segundos y haced 10 más.

Haced 20 repeticiones parciales cuando acabéis las 10 anteriores, pero alternando las piernas hasta que completéis 10 repeticiones por gemelo. Esto constituye una serie y debéis hacer cinco en total.

Serie 1: 20 repeticiones (con mucho peso).
Descansad cinco segundos.

Serie 2: 10 repeticiones. (Pasad a las parciales
directamente).

Serie 3: 20 repeticiones parciales con menos peso.

Ejercicios de Gemelos

Elevaciones de gemelo tipo burro en máquina: completad este esquema:

Serie 1: 40 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera.

Serie 2: 35 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 3: 35 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro.

Serie 4: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera.

Serie 5: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante.

Serie 8: 50 repeticiones con los dedos de los pies hacia cualquier lugar mientras aguantéis el dolor. Arañad repeticiones parciales, medias, cuartos o cualquiera, pero llegad a 50.

Elevaciones de gemelo sentado en máquina; 6 series x 35 repeticiones de forma maquinal.

Elevaciones de gemelo en sentadilla hack: colocaos de frente a la almohadilla y no de espaldas, colocad una tabla en la base de la plataforma, subios a ella y haced: Serie 1: 35 repeticiones completas a un ritmo lento con pesos medios.

Entrenamiento en una pastilla

¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una investigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa proteica activada), que es una proteína que incentiva las reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar la falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del peso corporal. Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos abdominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.

Recuperación y regeneración del músculo

Maximizar la recuperación y regeneración

El WP P 11 es muy similar en su composición nutricional al WP R 10, pero mientras que éste último se puede utilizar en cualquier momento, el WP P 11 ha sido diseñado para usarse exclusivamente después de entrenar y por ello presenta notables modificaciones en su composición para adecuarse a las condiciones específicas que se dan en ese momento.

Se sabe con total precisión que justo después de concluir una sesión de duro entrenamiento el cuerpo acelera transitoriamente todos sus mecanismos de sobrecompensación para recuperar las sustancias pérdidas, así como la reconstrucción de las estructuras erosionadas.

Por eso, para aprovechar ese aumento transitorio de la actividad constructora, en el WP P 11 no hay proteínas lentas y sólo incluye el aislado del suero. Lo mismo sucede con los carbohidratos, puesto que con los músculos vacíos de glucógeno ahora se precisan aquellos que no necesitan digestión y puedan pasar enseguida a la sangre, como la dextrosa, que además tiene un índice glucémico de 100 y produce un pico de insulina, la hormona que actúa como transportador natural de los nutrientes a las células.

En ese mismo sentido el WP P 11 cuenta con la ayuda de otros compuestos como el ácido alfalipoico, que favorece la actividad y secreción de la insulina, así como otros ciertos elementos actúan elevando los niveles de las hormonas anabólicas como la testosterona, el IGF 1 y la hormona del crecimiento, mientras que otros se incluyen para frenar la excesiva producción de cortisol, hormona catabólica, que se libera tras el esfuerzo prolongado.

Para potenciar las acciones de reparación a este ergocéutico se han incorporado moléculas que ayudan en la regeneración de los tejidos articulares y del hígado, así como unos poderosos antioxidantes para evitar los daños celulares que produce: los radicales libres.
Una dosis de WP P 11 después de cada entreno constituye la mejor manera de recuperarse del esfuerzo y acelerar el crecimiento de los músculos. Sus efectos no tardan en notarse.

Para aumentar la absorción y mejorar la nutrición

Para que el cuerpo extraiga beneficios de la ingestión de un alimento, primero éste tiene que ser absorbido. No podemos dar por sentado que absorbemos todo lo que comemos.

Con frecuencia la incapacidad para ganar peso corporal proviene de una deficiente absorción. Cuando es así, por mucho que comáis nunca ganáis masa corporal magra.

El AB 18 es el único amplificador de la absorción que existe. Este no es un suplemento de enzimas digestivas, puesto que no actúa en el sistema gástrico sino a un nivel metabólico muy superior.

En este ergocéutico se han incorporado varias sustancias específicas destinadas a aumentar la absorción que el organismo es capaz de hacer a nivel de las paredes intestinales, así como de las vellosidades que se proyectan desde esas paredes.

Aparte de eso, también incluye un elemento que ejerce sus acciones en el hígado, donde inhibe temporalmente la acción de un importante citocromo que actúa de barrera y es el encargado de destruir y volver inertes numerosas sustancias ingeridas.

Una sola cápsula de AB 18 y vuestro organismo será capaz de absorber mucho más de los alimentos o suplementos que ingiráis.

Dolor en Articulaciones

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina. Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas. Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

Producción hormonal en culturistas

Mejorar la producción hormonal

Los que argumentan que los culturistas de ahora son más voluminosos que los de antaño sólo por el uso de hormonas, están dando por sentado que la diferencia de tamaño entre unos y otros no emana de la forma de entrenarse o de comer, sino de los niveles hormonales. Y tienen parte de razón, al menos en el sentido de que las hormonas juegan un papel determinante en el desarrollo físico, pero en eso también se ha avanzado mucho dentro del marco natural.

El TEST RF 05 y El GP 01 han sido creados única y exclusivamente para favorecer la secreción y metabolización naturales de la testosterona y de la hormona del crecimiento.

El primero está formado por seis agentes botánicos de los cuales tres son conocidos por elevar la secreción de testosterona, el cuarto impide la conversión de ésta en estrógenos, debido al efecto de aromatización que se produce cuando hay niveles altos de andrógenos. Por su lado el quinto ingrediente reduce la transformación de testosterona en DHT, un metabolito que produce efectos poco deseables, que van desde la alopecia hasta el agrandamiento prostático, y por último el sexto componente se ocupa de desunir la hormona de una proteína sanguínea, la SHBG, que cuando se le adhiere la vuelve químicamente inútil.

Este ergocéutico se utiliza media hora antes de entrenar y cinco días por semana, descansando sábados y domingos, en ciclos de seis a ocho semanas seguidas, por tres o cuatro de descanso, la mitad del tiempo de uso.

En cambio el GP 01 se presenta en sobres de polvo y afecta principalmente a la hormona del crecimiento y se toma disuelto en agua al acostarse, de preferencia un par de horas después de la cena.

Es preciso subrayar que la producción natural de hormona del crecimiento se produce precisamente alrededor de una hora después de caer dormidos, por eso al unir los efectos que sobre dicha secreción tiene el GP 01 es posible aumentar la circulación nocturna de esta hormona, para con ello facilitar las tareas de reconstrucción general y desarrollo de los músculos.

El ergocéutico en cuestión incluye tres
elementos aparte, que en varios estudios científicos han dejado patente su capacidad de elevar la producción endógena de testosterona.

Así pues, el GP 01 favorece un descanso reparador y puede aumentar muy sustancialmente las acciones de anabolismo nocturno.

Se administra al acostarse los días de entrenamiento y también los de descanso.

Activación de la síntesis muscular

Activación de la síntesis muscular

El WP R 10 es un preparado en polvo para confeccionar con él una deliciosa bebida. Posee un elevado contenido alimenticio ya que aporta más del 55% de proteínas formadas por una matriz que cuenta con las rápidas del suero, así como con las más lentas procedentes de la caseína y del huevo, de esa forma se logra una óptima combinación de distintos perfiles de aminogramas y una velocidad de liberación múltiple y prolongada. Los carbohidratos constituyen un 30% del aporte total y los empleados son de bajo índice glucémico y lentos en su liberación.

También cuenta con un 7% de grasas buenas, compuestas por una matriz de tres tipos, los famosos omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido linoléico conjugado, CLA, todos ellos ácidos grasos esenciales que favorecen el funcionamiento del metabolismo y la adquisición de masa magra.

El WP R 10 se puede ingerir en cualquier momento del día, especialmente entre comidas y su fórmula contiene un total de más de 30 compuestos diferentes.

Además de los tres macronutrientes esenciales mencionados contiene numerosas sustancias de gran importancia como son las enzimas digestivas, o los agentes que favorecen la absorción, y otros especiales para la metabolización de las proteínas y aminoácidos.

Otros compuestos del preparado impiden la conversión de los carbohidratos en grasa, estimulan la energía mental, frenan la posibilidad de catabolismo a la vez que aceleran el anabolismo. Por último incluye vitaminas y minerales para favorecer los muchos procesos orgánicos en los que estos compuestos están involucrados como cofactores y coenzimas.

Rehabilitación en Deportistas

¿Necesitáis rehabilitación?

Todos los atletas necesitan un día u otro un equipo de rehabilitación. Las lesiones más comunes son las de hombro, rodilla y codo.

Muchos halterófilos, powerlifters y culturistas tienen una movilidad y fuerza limitadas para hacer muchos ejercicios e incluso para las actividades diarias.

La cirugía y la rehabilitación son una manera para tratar los desgarros musculares y recuperar la fuerza y la movilidad. Muchos entrenadores y terapeutas usan varios aparatos para ayudar a la recuperación, como pelotas medicinales y poleas para curar la atrofia muscular.

Ejercicios con Poleas

- Las poleas utilizadas lateralmente trabajan los abductores. Coloque la banda de tobillo en la parte externa de la pierna mientras está parada sobre la plataforma de la máquina, Apóyese en usted misma para sostenerse sobre la máquina y mantener el torso erguido mientras hace el ejercicio.

Levante la pierna lo más alto que pueda mientras mantiene el cable tensionado. Mantenga el tobillo, la cadera y el hombro alineados. Suavemente baje la pierna que no está sujeta con el cable; entonces, cambie la dirección y levante hasta el tope nuevamente. Repita la operación sin tocar la plataforma ni el piso con el pie. Realice todas las repeticiones antes de pasar la banda a la otra pierna.

- Levantar una pierna mientras está acostada trabaja los abductores. Recuéstese sobre un costado en el suelo. Descanse la cabeza sobre el brazo, sosteniendo el cuello. Doble las rodillas para eliminar la tensión de la parte baja de la espalda, manteniendo las rodillas en un ángulo constante durante el ejercicio.

Con el pie paralelo al suelo y el tronco quieto, levante la pierna superior 20 ó 30 centímetros. La pierna y el pie Inferior apenas deben tocar el suelo. Realice las repeticiones antes de cambiar hacia la otra pierna (Para agregar resistencia coloque una pesa sobre la parte externa del muslo).

- Los ejercicios de poleas cruzando el cable trabajan los aductores. Coloque la banda en el tobillo de la pierna que está cerca de la máquina y ajústelo. Párese con las piernas separadas, sosteniéndose en la barra para mantener el torso.

Levante la pierna recta hacia adelante lo más alto posible, manteniendo los pies paralelos durante todo el ejercicio. Ejercite la pierna que está fuera del suelo. Suavemente vuelva el pie a la posición inicial y repita. Realice todas las repeticiones antes de cambiar la banda de pierna.

Aspectos positivos de ser Culturista

Otra razón para elegir el estilo de vida culturista

Perder peso, comer más fruta y verdura y ejercitar la mente y el cuerpo parece una buena fórmula para evitar las enfermedades cardiacas, pero también ayuda a Drevenir el Alzheimer.

Los investigadores dicen que la obesidad, el colesterol y la presión arterial altos afectan al cerebro tanto como al corazón. La patología del Alzheimer se desarrolla a lo largo de 10 años o más. Por eso hay que adoptar un estilo de vida sano lo antes posible.

Se estima que 4,5 millones de estadounidenses sufren esta enfermedad y que la cifra podría llegar a 16 millones en 2050. Los lectores de MuscleMag ya estáis en el buen camino hacia una mejor salud. Seguid así; es por vuestro bien.

Suplementarse con glutamina y aminoácidos ramificados durante periodos de entrenamiento duro puede preservar el equilibrio positivo del nitrógeno e incentivar la recuperación durante y después de la sesión.

En el entrenamiento, la señal del catabolismo muscular puede ser la liberación del músculo esquelético. La L-glutamina ha demostrado que reduce el efecto de esta señal. Por eso, el uso habitual de este suplemento puede influir en la conservación del equilibrio positivo del nitrógeno, que es esencial en el desarrollo muscular y en la recuperación.

Precauciones y cuidados para las Piernas

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Las mujeres son propensas a almacenar grasas en sus caderas y los ejercicios para fortalecer y tonificar los abductores ayudarán a mantener esta problemática zona tonificada. La grasa que pudiera aparecer en sus muslos interiores puede perderse fácilmente, esto ocurre en los aductores poco desarrollados.

Este es un grupo muscular bastante descuidado porque, al contrario de los cuádriceps que están en el frente de sus muslos, los aductores son raramente utilizados en las actividades diarias. Por esta razón son difíciles de entrenar; usted debe planificar una actividad que los incluya en sus ejercicios. Una vez que lo haga, comenzará a notar una mejora en la apariencia de la totalidad de sus muslos.

La flexibilidad es importante para ambos grupos de músculos, así que es muy recomendable que estire sus músculos antes y después del ejercicio. Si usted tiene un trabajo de escritorio y pasa sentada la mayor parte del día, estos músculos comienzan a estrecharse por la inactividad y por estar en una posición restringida por largo tiempo.

PREVENCION DE LESIONES
Debido a que los abductores tienen una gran importancia en la estabilización de las rodillas, el dolor en esta zona puede a veces ser el resultado del debilitamiento y la fatiga de los músculos externos del muslo.

Usted descubrirá que una vez que fortalezca sus muslos, el dolor en sus rodillas desaparecerá. Esto se puede lograr con deportes como ciclismo, ski y volley, donde los músculos de los muslos son utilizados con mayor intensidad que las rodillas, pero el dolor producido por la utilización de estos músculos en un principio se manifestará en las articulaciones de la rodilla. Los abductores fuertes y flexibles la ayudarán a prevenir este problema.

Celulares que perjudican la fertilidad

¿El teléfono daña esos pequeños nadadores?

Según unos científicos húngaros, los teléfonos móviles pueden dañar el esperma. Llevar un móvil en los bolsillos del pantalón o en una riñonera puede alterar la cantidad de esperma en casi un 30%.

Al parecer, el uso prolongado de estos teléfonos tiene efectos negativos sobre la producción de esperma y por ello sobre la fertilidad masculina.

Aunque se necesitan más investigaciones, se piensa que la exposición a las ondas de radio de los móviles es perjudicial para la salud. Así que, los culturistas que quieren tener una familia y pequeños Arnold, deben tener tan en cuenta eso como el efecto de los fármacos.

Ejercicios de Piernas

El balance de la fuerza entre los músculos internos y externos de sus muslos puede ser más efectivo si usted se mueve en forma lateral. Figúrese a usted misma como si estuviera caminando de costado alrededor del piso con movimientos de tijera.

Sus músculos internos del muslo (aductores) contraerán una pierna, y sus músculos externos del muslo extenderán la otra pierna. Los aductores y abductores fuertes y tonificados le permitirán ejecutar ejercicios en el salón de aerobios con mayor precisión.

Ellos la sostienen mientras dobla su cuerpo para hacer un saque de tenis, mientras se escabulle para lograr un tanto en el basquet, o da patadas altas y fuertes en karate. Usted también puede notar un crecimiento en la estabilidad tanto en la cadera como en las articulaciones de las rodillas, ya que los aductores son el soporte de la cadera y los abductores le brindan apoyo a sus rodillas.

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS
Los músculos internos del muslo, llamados el grupo aductor, consisten en el aductor magnus, el aductor longus, el aductor brevis, el pectlneus y el gracllls. Todos ellos, excepto el pectlneus, trabajan especialmente en la aducción de las caderas, la cual mantiene las piernas juntas. El pectineus trabaja mayormente en la flexión de las caderas y asiste en la aducción.

El magnus, el más profundo y grande de los aductores, tiene fibras posteriores que ayudan en la extensión de las caderas y fibras anteriores que asisten en la flexión de las caderas. El longus y el brevis también ayudan en la flexión de la cadera y en la rotación de la cadera media. El gracilis, que es el más cercano a la superficie de todos los aductores, asiste en la flexión de las rodillas.

Los músculos externos del muslo, llamados el grupo abductor, está formado por el tensor fasciae latae, el glúteo medius y el glúteo minimus. El tensor fasciae latae asegura sus rodillas cuando usted camina y asiste en la abducción de las caderas. El glúteo medius, que mantiene su pelvis inclinada cuando usted se para en una sola pierna, trabaja junto con el glúteo minimus en la abducción de la cadera y la rotación de la cadera media.

Bronceados artificiales

¿Un bronceado artificial protege a la piel del sol?

Las inyecciones de MT-1, una sustancia parecida a una hormona natural del organismo, broncean sin necesidad de mucha exposición al sol. Según los estudiosos, un tercio del tiempo habitual de rayos solares es suficiente para estar bien bronceado.

Esta sustancia quizá también dé cierta protección ante los daños que el sol puede causar en la piel. Se está investigando si en vez de inyecciones se puede colocar un implante que libere el fármaco de forma continua.

Quizá llegue a estar disponible como loción o pastilla.

Hidratación Celular

La revolución de la hidratación celular

Uno de los avances que más impacto ha tenido sobre el desarrollo muscular es el de la hidratación muscular. A pesar de su aparente sencillez los resultados que se pueden obtener son en muchos casos sorprendentes.

El músculo, como el cueipo en general, está compuesto en dos terceras partes por agua y se ha comprobado que cuando se manipula ese contenido hídrico al alza es posible aumentar el volumen, la fuerza y hasta la velocidad de síntesis interna de proteínas.

¡Pues hala, todos a bebemos el océano! Por desgracia no es tan fácil, una cosa es beber agua y otra que ésta llegue al interior de las células musculares. Sin embargo, uno de los avances lo constituye ciertas sustancias que se conocen por su capacidad para hidratar los músculos, es decir arrastrar el agua al interior de las fibras musculares.

El CRS 086 es el único preparado diseñado exclusivamente para fomentar la hidratación celular. Está constituido por todas esas sustancias que favorecen la absorción de agua por las células, y con ellas Future Concepts ha conseguido una fórmula de vanguardia que llena las fibras musculares de agua y aporta una fuerza y un volumen enormes, casi desde las primeras administraciones.

Además, esas moléculas son todas energéticas, así que se puede emplear antes, Jurante y especialmente después del entrenamiento para acelerar la recuperación y favorecer más aun la hidratación celular.

Proteínas en las Bebidas

Añadid proteína a vuestra bebida deportiva

El agua puede ser suficiente para los que realizan un ejercicio moderado, pero las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos son una elección mejor en los entrenamientos largos.

Añadir proteína a la bebida aumenta la resistencia y ayuda en la reparación muscular que demanda el ejercicio intenso.

Todos los culturistas pueden usarla tanto si colabora con la síntesis proteica y repara las fibras musculares, como si mejora la resistencia.

Avances en la Tecnología del Deporte

Aprovechar los avances de la ciencia

Si somos realistas, en el campo que más ha avanzado la ciencia del desarrollo muscular e en el de la ergogénesis, es decir en el de las ayudas ergogénicas.

Este es un apartado derivado de la alimentación, uno en el que se realizan descubrimientos casi a diario.

Hace más de un siglo ya que los hombre ciencia pudieron constatar que los alimentos influyen, a veces de manera bastante profur en cómo funciona el organismo con su ingestión.

De la misma forma que la ausencia prolongada de ciertas vitaminas conduce a la enfermedad y al deterioro físico, la presencia constante de ciertas sustancias en la alimentación puede ayudar en el rendimiento deportivo y mejorar ciertas capacidades físico.

Esto es algo ya ampliamente conocido y demostrado.
El punto de partida proviene del mayor conocimiento que se tiene de las acciones metabólicas que ejercen ciertas partículas alimenticias en el organismo. De ahí que en la actualidad se estudien numerosas nuevas moléculas aisladas en laboratorio, pero de origen natural.

Con todos esos nuevos conocimientos se hal podido elaborar nuevos prototipos de complementos alimenticios activos, o sea que aparte de alimentar producen efectos específic: sobre los sistemas metabólicos y endocrinos.

Problemas de Sudor

¿Tenéis un problema de sudor?

Todos hemos oído que se usa Botox para reducir las arrugas faciales. Ahora las autoridades sanitarias estadounidenses han aprobado su uso para evitar la sudoración excesiva.

Al contrario que el Botox cosmético, que penetra lo bastante profundo como para llegar al músculo, el destinado a suprimir el sudor es superficial.

Los investigadores descubrieron que los pacientes con tanta sudoración que tienen su actividad diaria limitada pueden aliviar su problema con una o dos inyecciones al año.

Métodos clásicos en el Culturismo

Aquellos que aseguran que los métodos anteriores eran mejores se basan en los siguientes argumentos:
Que antaño se entrenaba más duro.

Que los culturistas de otros tiempos eran más fuertes que los de ahora.

Que las barras y mancuernas producen mejor desarrollo que las máquinas.

Que si los campeones de ahora son más grandes es sólo por el uso de los fármacos.

Que el grado de fuerza y desarrollo de los grandes de antaño, eran buena prueba de la validez de sus métodos, sobre todo si tenemos en cuenta que no empleaban fármacos.

Que los culturistas de otros tiempos eran más sanos y longevos como consecuencia de su alimentación más natural.

Sin embargo, ambos grupos cometen errores en sus apreciaciones subjetivas.

Lo creáis o no, los mejores culturistas de la actualidad incluyen en sus programas elementos de la vieja escuela junto con otros más actuales. Sería un despropósito dejar atrás aquello que ha demostrado su eficacia durante décadas, de la misma forma que lo sería no recurrir a los avances que la ciencia actual ha puesto a nuestro servicio.

Aquellos de mente abierta, los más atrevidos, los intrépidos son siempre los que descubren, innovan y avanzan más. Por tanto, hay que mantenerse siempre alerta a las innovaciones, pero eso no quiere decir que cerremos los ojos a lo que ya conocemos como eficaz.
Veamos qué podemos usar de ambos conceptos, fundamentalmente porque son compatibles.

Elementos clásicos de utilidad
De los viejos sistemas de entrenamiento hay muchos elementos que siguen siendo de gran utilidad para fomentar el crecimiento de los músculos. Por ejemplo:

El empleo de pesos libres en forma de barras y mancuernas.

El uso de pesos más pesados cada vez.

Las series de bajas repeticiones.

Los movimientos básicos multiarticulares de tipo levantamiento olímpico y del powerlifting.

El concepto de descanso periódico y alternado con fases de entreno muy intenso.

Las fases cíclicas de volumen y de definición.

Las dietas hiperproteínicas e hipercalóricas para ganar masa y las restrictivas en carbohidratos para definir. Avances que vale la pena aprovechar.

Sería de necios no sacar provecho de todos aquellos nuevos avances que se han demostrado útiles para llevar el desarrollo muscular a cotas más elevadas, tales como:

Las rutinas divididas.

El uso de máquinas de resistencia variable, según la curva de fuerza del movimiento. El entrenamiento holístico y multiangular.

Rutina de entrenamiento de Gemelos

Rutina 2 (entrenamiento)

Elevaciones de gemelo de pie en máquina: mantened las rodillas y el cuerpo rectos bajo la almohadilla y haced lo siguiente:

Serie 1: 50 repeticiones a un ritmo medio o rápido.
Serie 2: 25 repeticiones completas a ritmo medio.
Serie 3: 25 repeticiones del punto medio al alto. Es decir, desde la paralela al suelo hacia arriba a un ritmo lento.
Serie 4: 35 medias repeticiones (de abajo al punto medio) a ritmo lento

Seri 5: 30 repeticiones a ritmo lento en lasubida y rápido en la bajada estirando bien al final.
Serie 6: 30 repeticiones a ritmo rápido en la subida y lento en la bajada estirando bien al final.
Serie 7: 50 repeticiones con menos peso, rápidas y controladas.
Serie 8: 15 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 9: 10 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 10: 100 repeticiones. Trabajad hasta que los gemelos queden inutilizados.

Elevaciones de gemelo en la prensa de piernas: un ángulo de 45° es estupendo para este ejercicio. Cargad bien la máquina y no
dejéis que los dedos de los pies se salgan de la plataforma.
Serie 1: 40 repeticiones completas a un ritmo rápido.
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo rápido.
Serie 3: 20 repeticiones lentas con una ejecución perfecta y un recorrido exageradamente amplio.
Serie 4: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 5: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 6: 20 medias repeticiones.
Serie 7: 20 repeticiones del punto medio al alto.
Serie 8: 40repeticiones. Buscad la congestión total. Podéis poner mala cara si lo necesitáis, pero haced que los gemelos crezcan.

Haced 40 repeticiones rápidas y luego pasad la mancuerna a la otra mano para trabajar la otra pierna. Descansad una pierna mientras se ejercita la otra. Completad tres series por lado. Centraos en subir mucho la pierna pues este ejercicio os lo permite. En las dos o tres series últimas contad hasta uno parados en el punto alto.

Ejercicios de Aislamiento

Si queréis unos muslos enormes dedicaos a las sentadillas o a la prensa. Para conseguir una espalda ancha, haced remos y pesos muertos, y para alcanzar un pectoral enorme no hay nada como los presses de banca.

Nunca tendréis hombros gruesos sin machacaros en los presses militares o tras nuca y olvídaos de poseer brazos grandes sin hacer montones de fondos de paralelas y curls con barra de pie. Eso es un dogma aceptado en culturlsmo y difundido por doquier, pero creedme, hay un camino mejor.

No voy a deciros que los movimientos compuestos no tengan lugar en vuestra rutina, o que no sirvan para nada, no, pero mantengo que su papel no es exactamente el primordial sino el secundario, al revés de lo que os han dicho siempre.

Para desarrollar en su máximo potencial un músculo, el que sea, debéis aislarlo todo lo posible para que la estimulación recaiga sobre él, así aumentaréis su tamaño y su fuerza intrínseca. De esa forma os será posible desarrollar uno a uno cada grupo a voluntad, velando al mismo tiempo por mejorar la proporción y luego, como complemento, los ejercicios compuestos permiten que los músculos se trabajen en conjunto, apoyándose los unos en los otros para homogenizar el resultado final.

Pensad en el desarrollo de un power-lifter que emplea ejercicios básicos primordialmente, y apenas los de alslamiento, está fuerte, masivo y voluminoso, qué duda cabe, pero le falta ese refinamiento del que hace gala un culturista. ¿No os parece que tiene todo el sentido aislar un músculo para poder llegar hasta la última de sus fibras y desencadenar el crecimiento en lugar de dispersar la estimulación? Por descontado que sí.

Rutina de inserciones altas de Gemelos

Rutina 1 (para los de inserciones altas)
Estiramientos en pared: empezad la sesión de pie frente a una pared y colocad las manos contra ella como si fuerais a empujarla. Bloquead las rodillas, moved los pies hacia atrás sin levantarlos del suelo.

Las manos evitarán que os caigáis. Seguid retrocediendo hasta que no podáis ir más allá sin desbloquear las rodillas ni levantar los pies. Deberíais sentir una fuerte sensación de mordisco en la parte inferior del tendón de Aquiles. Moveos adelante y atrás e intentad aumentar el recorrido del desplazamiento. Seguid durante varios minutos estirando bien los gemelos.

Elevaciones de gemelo tipo burro en máquina; en este ejercicio debéis mantener las rodillas dobladas con un peso en la parte baja de la espalda de al menos 90 kilos o con un compañero de entrenamiento encima si no disponéis de una máquina. Haced las siguientes series:

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 2: 25 medias repeticiones (punto bajo del movimiento hasta la mitad) a ritmo lento
Serie 3: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 4: 30 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 5: 20 repeticiones completas a ritmo rápido
Serie 6: un compañero os presiona la espalda con la mano mientras hacéis 100 repeticiones completas a ritmo rápido. Elevaciones de gemelo de pie en maquinal poneos bajo la máquina y sacad trasero. No llevéis la cadera hacia delante en el punto alto del movimiento, ya que ese movimiento proporciona un pequeño descanso y no hace falta.

Aquí tenéis el esquema.

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 3: 25 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 4: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 5: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 6: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 7: 25 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 8: 30 repeticiones completas músculo es de resistencia, las altas repeticiones son la norma. Haced 10 series de 35 repeticiones. No descanséis demasiado entre series porque el soleo puede recuperarse rápido.

Afrontad todos los ángulos
Algunos no tienen una verdadera deficiencia genética, pero sus gemelos necesitan más estímulo para crecer. Entonces entra en escena el entrenamiento de muchos ángulos. Consiste en un entrenamiento A y en uno B para infligir el máximo castigo desde todos los lados. Este programa da buenos resultados, así que seguidlo al pie de la letra.

El Equilibrio en el Culturismo

Los culturistas de todas partes quieren ver su cuerpo más definido y marcado que una soga, para poder mostrar todos sus músculos gruesos y estriados. El problema es que existen flotando por ahí muchas teorías sobre la mejor manera de lograr esa gloria de definición.

En todas partes del mundo se puede conseguir un "gurú" del entrenamiento físico en los gimnasios, promocionando sus consejos de dieta a todos los culturistas que se les acerquen. Por lo general existen tantas filosofías contradictorias que los culturistas como usted, se sienten confundidos y frustrados.

Pues bien, ya eso se acabó, porque parece que ahora todo el mundo recomienda y sigue la misma dieta, ¡la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos! Esta dieta se está convirtiendo rápidamente en la dieta favorita de los culturistas a ultranza. Es una estrategia alimenticia verdaderamente eficaz, que ha ayudado a muchos culturistas a verse más definidos que nunca.

Las dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos se han hecho populares entre los culturistas por una simple razón: ¡funcionan! También lo hacen sentir satisfecho por largo tiempo, de modo que se sienta menos tentado a hacer trampas.

El contenido rico en proteínas de la dieta lo ayudará a mantener su tamaño y su fuerza, en vez de dejar que se le vaya de las manos. Pero si todo eso resulta cierto, ¿por qué a algunos culturistas no les entra en la cabeza? Pues porque aunque la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos le puede ayudar a obtener una apariencia bien marcada, a veces puede ser difícil de seguir.

A fin de cuentas, muchas personas no tienen suficiente tiempo para asegurarse de obtener todo su consumo diario de proteínas. Pero no se preocupe, por que aquí es donde entran en juego los suplementos. Siga leyendo este artículo para enterarse de un plan de dieta sencillo que se puede adaptar hasta al estilo de vida más agitado, ¡y prepárese a verse más marcado que nunca!

Como tener el cuerpo soñado

Sí, la mayoría de nosotros seguimos al pie de la letra todo aquello establecido, porque se supone que es lo correcto y no se nos pasa ni por la imaginación ir en contra de lo que está aceptado por todos.

Pero, ¿Acaso no estaba establecido en la Edad Media que la Tierra era plana? No por estar muy aceptado por todos era menos erróneo. Cuando algo goza del apoyo popular tendemos a dejarnos arrastrar por el influjo de las masas y caemos en el error de no poner en cuestión el concepto, al fin y al cabo si todos están de acuerdo en que funciona, ¿cómo iban a equivocarse todos?

El ejemplo de la creencia colectiva de que la Tierra era plana es sólo uno de los numerosos que podemos exponer, pero hay muchos más. A lo largo de los tiempos ha habido cientos de conceptos y de ideas equivocadas, y hasta absolutamente falsas que, sin embargo, durante docenas o incluso cientos de años fueron considerados verdades irrefutables, tanto relativas a nuestro entorno, espacio exterior incluidos, como a nuestro propio cuerpo.

Por tanto, si esto ha sido así a lo largo de la historia, ¿quién puede asegurar que en el culturlsmo no puede ocurrir lo mismo?

Cuando se trata de lograr el máximo desarrollo físico es Imprescindible recurrir al entrenamiento con pesas, hasta ahí estamos de acuerdo, y no creo que podamos encontrar otro camino, a menos que no sea por medio de la cirugía plástica y los implantes, pero el resultado, claro, no sería de nuestro agrado, porque carecería de tejido noble y funcional como el músculo.

No, no hay duda alguna, si deseamos músculos más grandes y fuertes, que constituyen la verdadera marca del hombre y el mayor signo de virilidad, es indispensable entrenarlos con resistencias progresivas para obligarlos a adaptarse y a crecer tanto en fuerza como en volumen.
De acuerdo, el empleo de pesos causará la acomodación de los músculos al trabajo más y más pesado y originará su crecimiento, pero Cuál es el mejor método para lograr la mejor de las respuestas?

Lo establecido es lo que se conoce como entrenamiento de volumen, es decir, el empleo de pesos progresivamente mayores en los ejerci cios básicos, llamados popularmente compuestos y multiarticulares, que son los únicos considerados capaces de estimular considerablemente la hipertrofia muscular.

A nadie en pleno dominio de sus facultades mentales se le ocurriría poner en tela de juicio que para adquirir una masa considerable es indispensable hacer series y series con pesos tremendos y pocas repeticiones en ejercicios tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los presses militares, los remos inclinados, etcétera.

Si se ha venido haciendo desde décadas y han abogado por este sistema todos los grandes campeones de las distintas épocas, ¿quiénes demonios somos nosotros para dudar de su eficacia? Esa es la clave, nadie duda de su efectividad, pero no es el único camino, o lo que todavía es más importante, no es el mejor método para desarrollar fuerza y tamaño de calidad.

Ejercicios extremos de Gemelos

La tortura

Para aprovechar al máximo el entrenamiento de gemelos tenéis que redefinir lo que consideráis dolor. La mayoría de los culturistas tienen una idea errónea de este concepto. Cuando una serie se complica realizan unas cuantas repeticiones más y terminan. De hecho, esa serie es sólo el principio. No estamos aquí para evitar el malestar. Estamos pidiendo al dolor que domine la situación, física y mentalmente.

Este es el guión: "¡Tú, dolor! Entra en mi mente y mi cuerpo. Adelante, quema y agota hasta que no pueda ni pensar. Haz que mis gemelos ardan como si fueran a desprenderse".

Tenéis que aprender a asociar el dolor con el crecimiento. Ese es el trato. Cuando os sentís como si un loco os pinchara el gemelo con un punzón y gritara de emoción mientras os destroza, deberíais pensar:

"Sigue, adelante. Haz que el gemelo crezca". Parece un poco exagerado, pero funciona. De todos los músculos, los gemelos son unos de los que tienen un umbral del dolor más alto, por lo que extenuarlos es casi imposible. Tienen una gran reserva y se recuperan rápido. Decidle al dolor: "Vamos, este precio es aceptable".

Los de inserción alta

Algunos, como los de descendencia hindú, de Pakistán o Sri Lanka, además de algunos de origen africano, tienen una predisposición genética a tener unos gemelos altos. Otros, como los japoneses y los hawaianos, tienen unos gemelos llenos. Independientemente de en qué grupo encajéis, hay algo cierto: los de inserciones altas disponen de ayuda. La siguiente rutina ha sido diseñada específicamente para esta circunstancia y ha demostrado ser útil.

Ejercicioes de Piernas

Estirad para sacar esos centímetros de más

Debo dejar claros ciertos puntos de gran importancia antes de pasar a las rutinas. En el gimnasio he estudiado a los que tienen unos gemelos paupérrimos y les une un elemento común. Su recorrido en el ejercicio es patético. La parte concéntrica del movimiento es de unos cinco centímetros y la excéntrica baja poco de la paralela. Y lo que es peor, normalmente se balancean de manera que se aseguran de que el músculo no despierta de su sueño. Están tan ocupados moviéndose gracias a los ligamentos y los tendones que nunca crecen. No hay duda de por qué tienen unas pantorrillas como palillos.

En el entrenamiento de gemelos, los ejercicios de un recorrido completo requieren, en realidad, un movimiento exagerado. Hay que enfatizar el desplazamiento para conseguir el máximo estímulo. Una posición prácticamente vertical combinada con una de máximo estiramiento del tendón de Aquiles es lo que hace trabajar el gastrocnemio. Sé que algunos estaréis pensando: "Yo no soy tan flexible como otros". Mi respuesta es que hay que ser paciente.

Si os concentráis en estiraros podréis moveros sin problema. La flexibilidad no es una capacidad permanente y fija; puede aumentar. Utilizar un estilo con un Ahora usáis esos músculos con un recorrido parcial, pero si los extendéis bien y los contraéis haréis trabajar más fibras. Así que esforzaros en cada repetición. Notaréis una gran diferencia.

Además del grupo de los que hacen el movimiento corto, está el de los que siguen un recorrido correcto, pero no logran activar los gemelos. Al inicio del movimiento doblan las rodillas y hacen una serie de repeticiones rápidas con saltos al estilo conejo que dependen de la fuerza de los cuadríceps. El peso sube y salta sobre los hombros, pero los gemelos están roncando. Los cuadríceps están demasiado ocupados haciendo unas mini sentadillas y los gemelos no actúan.

Mantened las rodillas bloqueadas y forzaréis el gastrocnemio. Por supuesto, cuando los gemelos ya están agotados podéis permitiros cierta relajación para quemar un poco más la zona, pero los que saltan desde el principio indican que están deseando irse a casa. Estos suelen ser los que se quejan de que sus gemelos no crecen. Me pregunto por qué.

Culturistas Avanzados - rutina

El estilo estricto es esencial en entrenamiento de hombro, lo que significa que no debemos obsesionarnos con kilajes excesivos. Aunque trabajo con grandes pesos, los he alcanzado lentamente y manteniendo siempre un estilo estricto. Algunos individuos sacrifican la forma por los kilajes, olvidándose de que cada deltoide es un músculo pequeño situado cerca de una estructura articular delicada.

La articulación del hombro no es lo bastante sólida como para obligarla a soportar rebotes, impulsos o pesos enormes, por lo que los grandes kilajes manipulados con estilo incorrecto no sólo dificultan los progresos musculares sino que pueden ser también el preludio de la lesión.
Comparad mis rutinas de hombro de antes y después de la lesión:

DESARROLLADOS? DE TAMAÑO DE ANTES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Press con mancuernas sentado 1 (") 6 a 8 70

Elevaciones laterales sentado 1 i") 6 a 8 35

Elevaciones laterales con cable 1 (") 8 a 10 30


RUTINA DE MANTENIMIENTO DESPUES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Elevaciones laterales sentado 1 (") 10 a 12 22

Elevaciones laterales con polea 1 O 10 a 12 25

Press tras nuca en «multipower» 1 (") 10 a 12 22

Os daréis cuenta de que no trabajo el deltoide posterior. Los entreno con la espalda, ya que los ejercicios para los dorsales y el trapecio le involucran perfectamente. Debido a mi lesión, pasé de las mancuernas a la máquina para trabajar el deltoide posterior.

Jaroslav Horváth

Jaroslav Horváth

Altura: 1,67 metros Peso de competición: 90 kilos

Estado civil: soltero

Estudios: Universidad P.J. Safarik

Competiciones:

• Tercero en el Pro Invitational de Hungría, tercero en el Toronto Pro Invitational y cuarto en el Grand Prix de Australia en 2004

• Cuarto en el Grand Prix de Austria y tercero en el Grand Prix de Australia en 2002

• Campeón de los pesos semipesados y del título absoluto del Campeonato del Mundo Amateur de la ÎFBB 1999

• Campeón del peso medio del í Campeonato del Mundo Amateur de i lalFBB1997

Después de que Jaroslav Horváth ganara a King Kamali y a Craig Titus en el Grand Prix de Australia 2004 en Melbourne (Australia), una persona hizo esta pregunta bastante retórica en un foro de Internet: "¿Cómo puede ganar a Craig y a King un tipo llamado Horváth, de quien nadie había oído hablar?,

¿qué clase de competición fue esa9, ¿quiénes eran los jueces?" Si el autor de estas consideraciones estuviera tan dispuesto a analizar la escena culturista como a dar a conocer su opinión, sabría que Horváth es profesional de la IFBB desde 2000 y ha quedado en buena posición en varias competiciones, como el tercer puesto en el Grand Prix de Australia 2002 y el cuarto en el Grand Prix de Austria en 2002. También compitió en el Mr. Olympia 2002. Y aunque se clasificó para este evento en 2004 no pudo participar por una lesión de hombro.

Entonces, ¿quién es Horváth?
Jaroslav Horváth nació el 16 de abril de 1971 en Kosice, la segunda ciudad más grande de Eslovaquia y que da nombre a la región. Es el mediano de tres hermanos, ha practicado la lucha desde pequeño, y de adolescente se convirtió en campeón de lucha estilo libre de la antigua República de Checoslovaquia. Empezó a tontear con el culturismo con 18 años, pero lo que le hizo optar por este deporte fue una lesión de rodilla que le hacía más lento en el ring de lucha.

En 1992, después de que entrenara con pesos durante cuatro meses, su amigo le animó a participar en un concurso culturista de su país. Aunque no ganó, el ambiente de competición le enganchó y se dedicó a esta disciplina a tiempo completo.

Un año más tarde ganó la medalla de bronce en la categoría de peso bántam del Campeonato de Eslovaquia. Los dos años siguientes se llevó el oro en las categorías de peso ligero y welter. En 1994 participó por primera vez en el Campeonato Europeo de la IFBB. donde quedó séptimo. En 1995 ganó la plata de esa competición, en Estambul.

Ejercitar los Gemelos

Matar los gemelos

Si tenéis unos gemelos que responden mal al entrenamiento, al último al que debéis pedir consejo es al que por naturaleza tiene unos gemelos grandes.

Esto significa que la mayoría de las rutinas de las estrellas son una pérdida de tiempo para vosotros. Son la élite genética del deporte y pocas veces tendrán que tomar medidas drásticas para obtener resultados. Seguro que os dicen lo mal que tenían antes esa zona, pero preguntaos lo siguiente: ¿Dónde están esas fotografías de antes y después? Lo cierto es que las imágenes de antes no se distinguen mucho de las de ahora.

Es verdad que algunos de los atletas importantes han obtenido unas transformaciones magníficas, pero muchos han conseguido unos gemelos enormes con poco esfuerzo y unos cuantos ejercicios, como si se levantaran una mañana con esos grandes músculos.

Mi propósito no es hablar para los que tienen suficiente con poco trabajo. Mi consejo va para los que necesitan de forma desesperada aumentar el tamaño de los gemelos.

Sí, para los que están tan desesperados que parece que se van a volver locos. Lo habéis probado todo y nada ha funcionado. Es ahí donde este artículo puede hacer algo. Estas cuatro rutinas tienen un objetivo: arrasar, diezmar, destrozar y machacar esas fibras para que crezcan. Si estáis dispuestos a hacer otro sacrificio en el gimnasio, el cielo os mandará un gran premio.

Rutina de Culturismo

Esto me sucedió cuando utilizaba 180 kilos en press declinado. De repente, sentí un dolor agudo y desgarrador en mi hombro izquierdo. Me di cuenta al instante de que el daño era grave. En Inglaterra me dieron un diagnóstico conflictivo por lo que cuando llegué a Estados Unidos en abril fui a ver a un especialista que confirmó que el ligamento estaba dañado y quizá parcialmente roto.

Se había formado tejido cicatrizado hasta el punto de que me pinchaba el manguito de los rotadores, restringiéndome el intervalo de recorrido. Como resultado, tuve que buscar ejercicios alternativos que permitieran mantener la masa de mis deltoides.

Comencé con una serie de inyecciones de cortisona, la última de las cuales fue a mediados de abril. Redujeron la inflamación y me proporcionaron mayor intervalo de recorrido.

RUTINA DIVIDIDA DEL MR/OLYMPIA YATES DIA - MUSCULO - TRABAJADO

1 Pecho. Bíceps
2 Descanso
3 Piernas
4 Descanso
5 Hombro. Tríceps. Abdominales
6 Descanso
Espalda. Trapecio. Deltoide posterior 8 Descanso

Seguir ese programa significa trabajar los hombros sólo una vez cada ocho días, permitiendo así que se produzca una recuperación óptima.

Prueba de Flexibilidad

Consideramos muy conveniente incluirla dentro de la batería de autotests. Con ella usted podrá averiguar el grado de flexibilidad de su cintura y de la columna. Este valor representa fielmente el grado de flexibilidad total de su cuerpo.

Para realizar el test necesitará una cinta métrica (o un centímetro de costura) y cinta adhesiva.

- Fije la cinta métrica al piso, y realice con la cinta adhesiva una marca a ¡os 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

- Siéntese con la cinta métrica entre sus piernas con el cero hacia usted, y la marca de 38 centímetros a la altura de sus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros,

- Lentamente y sin flexionar las piernas, estire sus brazos hacia adelante y abajo, exhalando e inclinando su cabeza para aumentar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observe en la cinta métrica hasta donde llega con la punta de sus índices. Repita el ejercicio dos veces más.

Cómo interpretar los resultados: si su flexibilidad está dentro de los valores "normal-", disponga de 10 o 15 minutos luego de su trabajo de gimnasia para hacer ejercicios de elongación que involucren a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar la elongación después del ejercicio para aprovechar que los músculos todavía se encuentran "calientes" y flexibles.

Abdominales - test del minuto

Con este test usted podrá medir la resistencia de sus músculos abdominales y flexores de cadera. Estos valores están íntimamente relacionados con su nivel total de resistencia muscular. Para llevar a cabo la prueba usted necesitará una colchoneta, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Ajuste el timer para sonar en un minuto,

- Acuéstese boca arriba, con las rodíllas flexionadas y sus pies totalmente apoyados sobre la colchoneta. Mantenga sus brazos cruzados sobre el pecho, tocando los hombros con la punta de sus dedos.

- Encienda el timer. Haga todos los abdominales que pueda -no se olvide de contarlos- hasta que suene la alarma, tocando alternativamente el codo derecho con la rodilla Izquierda y el codo Izquierdo con la rodilla derecha. Sus hombros deberán apoyarse completamente sobre la colchoneta luego de cada flexión.

Cómo interpretar los resultados: si su resistencia muscular no supera los valores de "normal" , haga de 10 a 15 repeticiones de ejercicios para hacer trabajar abdominales y sentadillas para las piernas dos o tres veces por semana. Si concurre a un gimnasio, trabaje abdominales en la cama de abdominales y piernas en las máquinas de presión y flexión de piernas.

Ejercicios Brazos - Prueba del minuto

Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.

Elevación lateral con Mancuernas

Después de una serie de calentamiento de 15 repeticiones con un par de 20 kilos, empiezo mi serie básica intentando hacer de 6 a 8 repeticiones con mancuernas de 35. Sentado sobre el extremo de un banco, coloco las mancuernas bajo las piernas y luego las subo con fuerza, obligando a que los brazos vayan lateralmente con las manos mirando al suelo y los codos ligeramente doblados.

Elevo las mancuernas a nivel de los hombros (subir por encima de la paralela implica demasiado a los trapecios) bajándolas después en forma controlada desde la posición inicial.

Si las dejara caer simplemente perdería los beneficios musculares de la parte negativa del movimiento. Cuando llego al fallo muscular, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas. Para incrementar la intensidad me pongo de pie y hago dos repeticiones más con impulso antes de terminar con el máximo número de repeticiones parciales posibles.

Simplemente, sigo con el ejercicio hasta que no puedo mover más las mancuernas. A veces hago tres descensos, llegando hasta el fallo muscular con 35 kilos, luego agarro un par de 26 y continúo hasta el fallo antes de coger un par de 15 y seguir repitiendo hasta el agotamiento.

Prueba Física de tres minutos

Con esta prueba usted tendrá una medición indirecta pero exacta de su Volumen Máximo de Oxígeno (V02max), basada en el conocimiento del ritmo cardíaco inmediatamente después de haber finalizado el trabajo aeróbico. Este autotest le permitirá conocer el oxígeno que su cuerpo utiliza durante el entrenamiento.

¿Qué necesita?: un metrónomo (lo compra en una casa de música, actualmente existen metrónomos digitales muy baratos), una plataforma o escalón de 30 centímetros de altura, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Fije el ritmo del metrónomo en 96 golpes por minuto y el timer para sonar a los tres minutos.

- Encienda al mismo tiempo el metrónomo y el timer. Manteniendo para cada movimiento el ritmo del metrónomo ponga su pie izquierdo sobre el escalón, luego el derecho (sin sacar el izquierdo). Luego baje al piso primero el pie izquierdo y luego el derecho. Si lo hizo bien, todo el ciclo le habrá llevado cuatro golpes de metrónomo. Repita los ciclos sin parar hasta que suene el timer.

- Siéntese rápidamente y tome su pulso durante un minuto.

Cómo interpretar los resultados: si su nivel de entrenamiento cardiovascular no supera los valores de "normal-", le aconsejamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico tres a cinco veces a la semana y progresivamente creciente de 15 a 60 minutos cada vez. Con esto aumentará su V02max. Trabaje progresivamente desde el 50 al 90% de su máximo de pulsaciones de trabajo, que se calcula así:

220 - su edad X 0,495 (por ejemplo, si usted tiene 35 años, su máximo de pulsaciones será de 202. Lo ideal será que, entrenando, nunca pase de 182 pulsaciones y que, progresivamente, trate de llegar hasta 101. No se preocupe, con un entrenamiento adecuado, esto es posible en un período no muy largo).

La Reflexología

Fitness informa sobre un estudio en el que la reflexología curó el 46 por 100 de las mujeres enfermas después de ocho semanas de tratamiento.

La reflexología es presión aplicada a puntos específicos de los pies, las manos o las orejas, que ejerce un efecto sobre otros puntos del cuerpo.

Por ejemplo, los reflexólogos creen que hay unos puntos determinados en el pie que corresponden al hígado, otros a las rodillas, etcétera. Se trata de una buena forma para conseguir que vuestra pareja os dé ese tan esperado masaje en los pies.

Test de Fitness

Una de las cosas que más gratifican a quienes inician un programa de ejercicios -en el gimnasio, aeróbicos o practicando pe-riódicamente algún deportes, sin ninguna duda, observar los progresos que esa actividad produce en su organismo. Sentirse más ágil, mejorar el aspecto y reducir el contenido de grasa son, entre muchos otros, los objetivos que tiene todo aquél que realiza alguna actividad, desde el simple jogging semanal hasta el entrenamiento de alta competición. Pero hasta hace poco, medir con exactitud nuestro estado físico no era una cosa fácil.

Lo más novedoso en evaluaciones prácticas para determinar con precisión qué cosas debemos mejorar y qué cosas están bien no tiene nada que ver con los antiguos tests de control, verdaderas humillaciones a las que nos tenía acostumbrado el gimnasio. Las viejas evaluaciones iban desde pesadas inmersiones en tanques con agua (para conocer el contenido total de grasa corporal) hasta agotadores tests de flexibilidad basados en infinitas flexiones, que la mayoría de las veces terminaban alejando a las personas de la práctica deportiva.

"Muchos programas de gimnasia fracasan o logran resultados parciales sencillamente porque no se los controla de la manera adecuada" , dice Stu Mittleman, director del laboratorio de fisiología del Centro de Entrenamiento Equinox de Nueva York. "Como consecuencia de esa falta de control muchos maratonistas famosos no pueden tocarse la punta de sus pies, o un atleta que trabaja horas en la máquina escaladora no logra eliminar su exceso de grasa corporal" , explica el especialista.

Evaluar el entrenamiento durante su realización es la única manera de descubrir que algo se está haciendo mal, potenciar lo que se está haciendo bien y, llegado el caso, reprogramar la rutina de gimnasia. Hasta hace muy poco, realizar este tipo de controles requería una serie de aparatos de alta complejidad, sólo disponibles en centros sumamente especializados y, por lo tanto, muy caros. De este modo, sólo los atletas de élite o la gente que accedía a gimnasios altamente especializados, podía conocer con exactitud si estaba haciendo las cosas bien. El resto de las personas debían conformarse con esperar los resultados finales de su entrenamiento, ignorando qué cosas podría cambiar para optimizarlo.

En varios gimnasios los entrenadores, en vez de realizar exámenes de pulso, presión y agitación, trabajan con la "Tabla del 10" : una escala bastante tramposa, basada exclusivamente en como se siente la persona que está realizando ejercicios. Si su cara está absolutamente roja, siente náuseas y dolor, usted tiene 9. Un signo más que elocuente de que tendrá que bajar rápidamente el voltaje de su entrenamiento. Un sistema muy poco preciso y sumamente peligroso.

A continuación le ofrecemos los autotests que le permitirán medir, entre otras cosas, su resistencia cardiovascular, su fuerza, su flexibilidad y la composición general de grasas de su cuerpo. Estos son los principales valores que deberá conocer a lo largo de su programa de actividad física. No se impaciente: para observar resultados notables le aconsejamos que realice la batería de tests cada dos meses como mínimo.

Algo muy importante: esté seguro de realizar todos los tests en el mismo orden cada una de las veces que se autoevalúe. Con esto se reduce la posibilidad de error en la obtención de los valores. Un último consejo: si usted hasta ahora llevó una vida absolutamente sedentaria, tiene antecedentes de problemas cardiovasculares o manifiesta algún problema crónico de salud, realice unaconsulta a su médico antes de realizar los autotests, o de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Elevación lateral con Polea

Elevaciones laterales con Polea

Hago este ejercicio con un brazo cada vez. Eso no es igual que el trabajo con mancuernas ya que éstas y las poleas son distintas. Con las mancuernas, no se produce un sentimiento de tensión muscular hasta que solemos llegar a la mitad del recorrido.

Sin embargo, los cables permiten una tensión muscular constante, sobre todo cuando nos alejamos un poco de la polea y tiramos del brazo a través del cuerpo.

Con las poleas puedo trabajar un brazo cada vez, lo que me concede la capacidad de concentrarme en una intensidad mayor. Después de una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras, mi serie básica me ve con un peso que me produce el fallo muscular en 6 a 8 repeticiones. En ese punto, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas.

Cuando ya no es posible hacer más, hago cuatro o cinco repeticiones negativas. Esto lo consigo con mi compañero que alza la carga de la polea hasta el punto medio (donde el maneral queda paralelo al hombro) y desde ahí resisto lentamente el descenso del peso.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.