El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes

No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

Cromo

Cromo.

El cromo es parte clave del factor de tolerancia a la glucosa, y una sustancia que ayuda a la insulina a unirse a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a efectuar su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos hacia las células.

Los atletas necesitan probablemente más cromo que los sedentarios, pero que el cromo sea un elemento auténticamente anabólico es asunto a discutir entre los científicos.

El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de la glucosa y probablemente lo hace en el metabolismo de los lípidos, pero todavía no se sabe si de verdad aumenta la masa muscular. Las noticias de cuerpos colosales y superdefi-nidos a base de suplementos de cromo son, como mínimo, prematuras.

Sin embargo, este mineral es muy importante porque los atletas deben familiarizarse más con su papel en la fisiología.

El Fósforo

Fósforo.

Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Hierro

Hierro.

Puede que sepáis que el hierro es un componente de la hemoglobina y responsable del transporte de oxígeno e, indirectamente, de la subsiguiente producción energética oxidativa.

¿Qué tiene esto que ver con el culturismo? Bien, la capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficiencia del sistema aerobio. Cuanto más oxígeno podamos proporcionar a los músculos que trabajan, antes se recuperarán para la próxima serie.

Además, el hierro es crítico para las culturistas. Las mujeres pierden algo de hierro en sus flujos mentruales de cada mes. Por lo tanto, puede que no repongan bien los vulnerables depósitos de hierro. Por lo tanto, las culturistas corren riesgo de anemia si no vigilan la ingesta de hierro.

El Cobre

Cobre.

El cobre puede demostrar pronto una mayor importancia para los culturistas. Se incluye en la lista no por su papel en el transporte y la utilización de oxígeno (y en muchas reacciones enzimáticas, una de ellas la ayuda en la producción de noradrenalina), sino porque el cobre ha demostrado aumentar en el torrente sanguíneo durante el ejercicio intenso.

Este hecho conduce a la conclusión de que el cobre juega un papel directo en el trabajo muscular de alta intensidad como el culturismo, y puede haber condiciones en las que algunos culturistas efectúan ingestiones subóptimas.

Pero oiréis hablar más de él en un futuro.

Aerobios aptos para quemar grasas

Milos monta en bicicleta estática o camina en la cinta de correr durante 30 a 45 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo hasta 90 minutos cuando se aproxima una competición.

«He experimentado con ritmos más rápidos pero siento que, aunque me recortaba más deprisa, acababa perdiendo bastante músculo», dice. «Por eso, lo mantengo ahora a nivel más bajo».

Milos pretende que los culturistas avanzados utilicen una técnica que sorprenda a sus bíceps cada vez que los entrenen. Eso supone variar cada entrenamiento. Una técnica usada por Milos en su rutina de entrenamiento de bíceps es hacer una serie de «curl» con barra de pie, descansar un segundo, hacer otra repetición, descansar otro segundo y hacer otra repetición.

Otra técnica es la de eliminar descansos entre series en los ejercicios donde alterna el movimiento de los brazos. Por que al variar los ejercicios y probar con otros nuevos descubrimos formas adicionales de sorprender a los músculos.

Milos, un culturista famoso

A pesar de las dificultades de sus primeros años de entrenamiento, Milos ganó el campeonato de Yugoslavia dos veces y quedó segundo en el de Europa.

A finales de ese año se trasladó a Estados Unidos para seguir una carrera como profesional, instalándose en San Diego. Allí conoció a su esposa Ursula, vencedora del Miss Galaxy y a su compañero de entrenamiento, David Pletcher, un «powerlifter» que dice que es quien le ha empujado a ser mejor.

Aunque Milos todavía visita a su madre —su padre murió después de que Milos se hiciera profesional— no tiene intenciones de regresar a Yugoslavia para vivir. «La vida allí es mucho más difícil y la guerra ha supuesto una carga enorme para todos», dice. «Las condiciones económicas son terribles. Puedes ir a comprar por la mañana el pan y descubrir que por la tarde ya vale el doble. No hay apenas productos y todo es carísimo.

Espero que la guerra termine pronto de forma que la gente pueda regresar a vivir.»

Milos ha descubierto su segundo hogar en Estados Unidos. «Como profesional», explica, «pocos pueden sobrevivir fuera de Estados Unidos y seguir viviendo». Todavía tiene que convertirse en ciudadano americano y está esperando la respuesta para hacerlo.

Mientras tanto, Milos trabaja su físico mejorando sus puntos débiles: cita la falta de densidad en la espalda y el tamaño de los brazos. «Nunca puede decir que tienes los brazos demasiado grandes.» Por lo tanto, se está pasando algunos certámenes profesionales para desarrollar mayor tamaño, pero necesita quedar bien clasificado en uno de los pequeños para poder presentarse al Olympia 95.

Muchos grandes culturistas cambian sus rutinas, pesos y ejercicios cuando se van preparando para competir. Pero Milos se basa en la misma rutina básica de bíceps tanto en el periodo de volumen como en el de precompetición. La razón es que su entrenamiento de bíceps incluye ejercicios para tamaño, forma y aislamiento, a la vez que enfatiza la alternancia entre pesos pesados y pesos ligeros.

«Empiezo a entrenar bíceps con un ejercicio para masa empleando grandes pesos y bajas repeticiones para conseguir fuerza y tamaño»,   dice Milos. «Luego paso a un movimiento de concentración con pesos moderados y después hago un ejercicio para forma con pesos ligeros, muchas repeticiones y descanso mínimo.»

Usar tres tipos de movimiento no produce tipos distintos de desarrollo, dice Milos, sino que crea sentimientos diferentes. «La forma del bíceps se determina por la genética individual que no puede modificarse significativamente sea cual fuere el ejercicio que hagamos. Pero no hacer ejercicios determinados con las técnicas apropiadas puede impedir que los bíceps alcancen su potencial completo.»

Consejos para culturistas principiantes

«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios.»

Arnold Classic

El vencedor del «Arnold Classic» recibiría 100.000 dólares y un total de 250.000 para repartir entre hombres y mujeres.
Ciertamente, se trataba de sumas suficientes para impresionar a los mejores y más orgullosos de nuestro deporte, sobre todo a Flex Wheeler, renacido de su gravísimo accidente.

Según la opinión de la inmensa mayoría de los espectadores y aficionados, Flex era invencible, ya que había ganado todas las competiciones profesionales donde fue invitado, excepto su segundo puesto ante Dorian Yates en el Mr. Olympia 93. Lo que Flex no llegó a considerar es que el Arnold Classic y Michael Francois tenían por su parte un destino manifiesto.

El propio Francois tenía bastantes cosas que decir al respecto. Por el año 1989, cuando Michael estudiaba para ser sacerdote, él y su chica de «contrabando» paseaban por el exterior del «Veterans Auditorium» cuando se celebraba el primer Arnold Classic. Vieron una puerta abierta, se metieron adentro y Michael descubrió su auténtica llamada.

Ahora había dispuesto su destino ante un climax insospechado. Esa noche, la del 4 de marzo de 1995, Michael celebraría su trigésimo aniversario frente a su familia y amigos, mientras se enfrentaba contra la celebridad más formidable y publicitada de nuestro deporte. Para M¡-chael, obtener aquí la victoria le supondría un final de fantasía que ni siquiera podría ofrecerse dentro de los sueños más disparatados de Hollywood.

A medida que los 14 competidores fueron ocupando su puesto en el escenario, se podía sentir lo que pasaba. Casi todos ellos se habían alimentado bien durante su periodo de crecimiento del año pasado. Y después, habían añadido más forma y relieves más acusados.

Grandes culturistas, grandes celebridades de todo tipo, un gran espectáculo —quizás parte de la razón estaba detrás del incremento de la «visibilidad» de Arnold durante este año—. Siempre aseguró que la razón por la que vino a los Estados Unidos fue «porque todo era grande: edificios grandes, gran país, gran riqueza, grandes oportunidades», y ahora en su propia competición estaba exhibiendo el mismo espíritu de grandeza que le había ayudado a conquistar su importante porción del reino de la fama y el dinero.

Arnold parecía estar más implicado en esto que nunca lo había estado y su sentido del humor era incluso más corrosivo. Se le veía dinámico, disfrutando cada minuto del espectáculo y sin separarse jamás de él. Año tras año, agudiza su ingenio y pule su carisma hasta el punto en que su presencia bismarckiana y su gloriosa y sardónica sonrisa son suficientes por sí mismas para dejar embelesados a todos los espectadores.

Su excepcional maestro de ceremonias volvió a ser Lonnie Teper, que ha desarrollado un estilo propio de presentación. Esta vez volvió a utilizar su persistente muletilla: «Si es que tenéis agallas», dirigiéndose nada menos que a Lou Ferrigno y a Franco Columbu con la intención de que se despojasen allí mismo de sus camisas y apuntando hacia Dorian Yates y Lee Ha-ney con la intención de que subieran ambos a posar.

Principios Weider de entrenamiento

PRINCIPIOS WEIDER

ENTRENAMIENTO DE CONTRACCION MAXIMA. Cuando levantamos un peso no descansamos al alcanzar la posición final sino que apretamos a tope durante un segundo.

ENTRENAMIENTO DE TENSION CONTINUA. Entrenad los músculos lentamente, evitando el uso de la inercia, para trabajarlos durante todo su intervalo de recorrido.

ENTRENAMIENTO INSTINTIVO. No sigáis una rutina a ciegas. Probad con una variedad de ejercicios, series, repeticiones y combinaciones de descanso para determinar cuál es la que más resultados os produce.

Que hacer ante signos de sobreentrenamiento

Si estáis atentos a los síntomas de sobreentrenamiento y los reconocéis en cuanto empiezan a dañar vuestro entrenamiento, tendréis la oportunidad de poder evitar su ataque. No vayáis al gimnasio durante un par de días, descansad y dormid un poco más, cuidad mejor la nutrición y reducid el volumen de trabajo cuando volváis al gimnasio.

Si aun así os sentís sin progresos cuando regreséis al gimnasio, es porque estáis más sobreentrenados de lo que pensáis. Tomaos otro par de días extra de descanso y buena nutrición antes de pasar a vuestro próximo entrenamiento y continuad reduciendo las series en vuestra nueva vuelta al gimnasio (entre otras cosas, eliminad uno o dos ejercicios por entrenamiento).

Reducid todos los kilajes que utilicéis en un 10 por 100 y pasaros un mes para regresar a vuestras rutinas anteriores. Este periodo de «bajada» de un mes puede recuperaros de manera que volváis a progresar y podáis evitar el sobreentrenamiento.

No hay que hacer las cosas a la fuerza ni esperar a ver cuántos de los síntomas del sobreentrenamiento somos capaces de soportar. Actuad ahora y luego podréis llegar a conquistar nuevos) I terrenos a corto y largo plazo.

Hay dos zonas de acción donde se manifiestan los signos de aviso del sobreentrenamiento: dentro y fuera del gimnasio. Si sabes que estás consumiendo la vela de la vida por ambos extremos a la vez y tu existencia va dando tumbos, debes hacer algo para corregir ese problema. Recortar parte del trabajo del gimnasio y engañar a la vida fuera del gimnasio no será suficiente.

Necesitas asegurarte de que duermes y descansas suficiente de forma consistente, de que atiendes tus necesidades de nutrición y de que trabajas para resolver cualquier fuente de distracción y ansiedad que estén arruinando tu entrenamiento. Cuantos más problemas seas capaz de eliminar, mejor te irán las cosas en todos los sentidos.

Lumbalgia

¿COMO PUEDE APARECER UNA LUMBALGIA?

Todos los deportes que someten a la columna vertebral a golpes y a sobrecargas como la halterofilia, el salto de longitud, la gimnasia, el judo, tienen la posibilidad de originar lumbalgias. La experiencia nos demuestra que un entrenamiento progresivo reduce considerablemente la frecuencia de apariciones de lesiones.

Por ejemplo, en un halterófilo no hay necesidad ni debe cargar pesos pesados mientras no tenga unas extremidades, unas piernas musculadas, una cintura abdominal y lumbar correcta desde el punto de vista muscular. No se debe buscar el máximo en el deporte más que cuando se ha adquirido el gesto correcto.

En atletismo, saltos y lanzamientos, y en gimnasia, se producen muchos traumatismos en la columna vertebral en su región lumbar. Estos deportes provocan una hipertrofia, aumento de volumen en los miembros inferiores y una hiperlordosis —aumento de la curva lumbar—. Es necesario disponer e un raquis intacto antes de practicar esos deportes.

La halterofilia va a arrastrar alguna sobrecarga en la columna vertebral e influye en el posible crecimiento vertebral.

Por ello en los jóvenes es preferible la contraindicación en la realización de cargas (a modo de sentadilla) para la región lumbar. La columna ha tenido que desarrollarse totalmente antes de aplicar estos sistemas de entrenamiento de sobrecarga.

Sobreentrenamiento en culturistas

La incapacidad de la  mayoría de los culturistas para poder reconocer los síntomas del sobre-entrenamiento es la raíz de sus problemas referidos al «machaqueo». Pero ser capaces de reconocer los síntomas sólo es el principio. Hay que saber responderles de inmediato si queremos escapar de la frustración y la miseria que acompañan al sobreentrenamiento crónico. Se trata de un asunto terriblemente serio.

El sobreentrenamiento no se toma demasiado en serio por la mayor parte de los culturistas, ya que éstos se hallan tan afanados en los, aparentemente, excitantes altibajos del mundo del entrenamiento y los chismes y aventuras de los demás. Pero no esperéis a sentiros aplastados bajo la maldición del sobreentrenamiento para poder apreciar el impacto devastador que ejerce y cómo puede costamos años de nuestra vida de «machaqueo».

El sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo soporta más estrés del que puede. Simplemente puede referirse a que entrenamos demasiado en comparación con la frecuencia habitual. O que lo hacemos con excesiva frecuencia. ¡Pero todo ello es algo más complejo de lo que acabamos de decir!

Por lo general, el sobreentrenamiento no se produce de la noche a la mañana, a menos que haya mos incrementado enorme mente la carga de entrenamiento y/o efectuado algunas reducciones drásticas en la calidad del descanso, sueño y nutrición y/o tenido problemas en nuestra vida personal.

El sobreentrenamiento suele ser resultado de un proceso acumulativo de meses y semanas de demandas impuestas sobre el cuerpo, e ignorando las señales de aviso que le preceden. Cuando estamos aproximándonos a él, todavía podemos seguir adelante pero las cosas empiezan a descomponerse a medida que alcazamos el punto de agotamiento de nuestra capacidad de recuperación. Entonces, a menos que vayamos dando marcha atrás, el cuerpo se viene abajo.

Crecer y fortalecerse es la respuesta del cuerpo hacia el estrés que le imponemos al levantar pesos cada vez más grandes en estilo estricto. El estrés que imponemos es esencial.

En sí mismo no es malo, pero sí lo es su exceso en relación a lo que podemos soportar. Un cuerpo estresado en exceso va perdiendo todo. Es la forma de la naturaleza para obligarnos a reciclar nuestro entrenamiento. Tanto nos guste o no, terminaremos alternando nuestra intensidad de entrenamiento hasta cierto punto, sea intencionadamente o porque nos veamos obligados.

Malos princicios en el culturismo

Lo que Milos hizo hasta llegar a convertirse en culturista profesional es algo que merece la pena contarse. Nació en la pequeña ciudad de Becej, Yugoslavia, y en su infancia participó en los deportes tradicionales de allí: fútbol, baloncesto y artes marciales. Pero después de ver como el entrenamiento de pesas transformaba el cuerpo de un amigo se dedicó a esa especialidad con todo su entusiasmo. Era el año 1981.

Muchos factores luchaban contra el ánimo de Milos: falta de material, dieta malísima, actitudes culturales en contra y ninguna forma de conocer lo que era el culturismo.

El último problema se resolvió parcialmente con la ayuda de unas pocas copias en revistas en inglés que entraron de contrabando en Yugoslavia.

«Con la ayuda de un diccionario fui capaz de traducir algunas palabras, pero nunca sabía lo que decían con exactitud», dice Milos. «Fundamentalmente, estudiábamos las fotos para sacar una idea de la forma del ejercicio, pero todavía seguíamos sin saber lo que estábamos haciendo.»

Luego se enfrentó con el problema del equipo de entrenamiento. Milos dice que allí no se abrió un gimnasio hasta 1987 —después de haber ganado ya dos veces el Mr. Yugoslavia—. Tuvo que entrenar con bloques de cemento y un banco normal.

«Parte del equipo que vemos hoy en los gimnasios no existía entonces en mi país: máquinas, poleas, pesos libres. A medida que nos poníamos más fuertes, incluso las pesas de cemento no nos valían debido a su gran tamaño.»

Y tampoco Milos tenía acceso a los dietéticos de ningún tipo: «Tomaba la dieta yugoslava tradicional, que está totalmente alejada de la comida culturista. Eso incluye grandes cantidades de grasa, azúcar y harina blanca, con la fruta sólo durante la temporada. Una comida típica: cerdo, patatas fritas y un postre dulce».

También la actitud cultural estaba en contra del deporte. «Nadie en Yugoslavia entendía por qué hacía culturismo», dice. «Para la mayoría de sus habitantes, incluyendo a mi familia —mis padres, que eran médicos ganaban poco más de ¡20 dólares al mes!— la simple subsistencia les suponía la mayor parte de su tiempo y su energía. ¿Cómo podía alguien, preguntaban, dedicar ese tiempo a levantar pesas? Para la mayoría de las personas existir era una lucha constante por sobrevivir.

Y aunque no éramos pobres, no llevábamos ninguna existencia cómoda. Por eso tenía que ocultar mi cuerpo de forma que mis padres no pudieran ver que levantaba pesas.»

Halterofilia

Procede del campo de la Halterofilia, y durante unos cuantos años fue campeón. El uso y manejo de grandes kilajes le fueron muy útiles para cimentar su desarrollo muscular, allá en la Sevilla reina de la fuerza, cuna de los más grandes levantadores que en España han sido. Por eso José Cano une a su apariencia una gran capacidad para trabajar con pesos considerables, producto de sus años de halterófilo.

A sus 29 años, José Cano se presenta con grandes aspiraciones y pretende llegar algún día a convertirse en culturista profesional. Indudablemente, es muy completo, apenas tiene fallos de proporción y es uno de nuestros atletas más estéticos, sobrando las palabras para describirle porque las fotos hablan por sí solas.

Sus puntos fuertes son el muslo potente y muy curvado y la agradable línea uve frontal. Un poco más de relieve y trabajo especializado en la espalda junto con mayor recorte en los gemelos darán a José Cano el punto necesario para convertirse en un profesional de grandes posibilidades.

Mientras tanto, trabaja —es ferroviario y sus horarios variables no le permiten entrenar siempre a la misma hora—, se «machaca» en el clásico gimnasio «Paco del Yerro I», de Madrid, junto a Alfonso Gómez y otros de los grandes, y se prepara concienzudamente para superar esos puestos —ya de por sí excelentes— de los dos últimos campeonatos mundiales, donde ha sido sexto y décimo en la categoría de los pesado— ligeros. ¡Lo conseguirá! Trabaja en serio y es consistente en sus deseos.

Dolor Lumbar

¿QUE ES UN DOLOR LUMBAR?

Una lumbalgia, también llamada lumbago, dolor de ríñones... significa simplemente la aparición de dolor (algia) en la región lumbar, la región más baja de la columna vertebral.

El dolor puede ser profundo o superficial, difuso y mal definido, puntual, siendo la causa cualquier proceso patológico (infeccioso, inflamatorio, rupturas musculares, alteraciones mecánicas, problemas en los discos ¡ntervertebrales, lesiones en los nervios de la región con la aparición de problemas irradiados a extremidades inferiores).

La causa más frecuente suele ser en el dolor lumbar, el espasmo o la contractura muscular generalmente reflejo de algún otro problema de los expuestos con anterioridad. Por ello el tratamiento de la problemática muscular en general suele ser suficiente.

Sobreentrenamiento externo al gimnasio

Aunque, posiblemente, la mayor fuente de estrés físico de vuestra vida es el entrenamiento, el estrés que nos desgasta procede de todos los campos de la vida y, en algunos casos, la I contribución al estrés exterior al gimnasio puede llegar a exceder a la del entrenamiento. Trabajar en dos sitios, tener un niño enfermo en casa, no dormir bien, saltarse las comidas, cambiar de horarios, trasladarse de casa, variar de trabajo, divorciarse o romper una relación, pasar dificultades económicas, etc.

puede ser muy estresante y (al menos, temporalmente) destruir la capacidad del cuerpo para conseguir] lo que antes era un entrenamiento productivo. Si nuestra maquinaria de recuperación empieza a variarse debido a otros problemas, no podemos esperar seguir con nuestro programa habitual de entrenamiento.

Cuando nos sentimos bien y nuestra vida se desarrolla de acuerdo con lo previsto, nuestro cuerpo posee una capacidad superior para adaptarse y responder al entrenamiento que cuando la vida nos golpea. Por eso, debemos modificar nuestro entrenamiento de acuerdo a lo que pasa con nuestra vida fuera del gimnasio.

También esto explica el por qué de que lo que nos fue útil, el año pasado cuando la vida iba a las mil maravillas, no nos sirve ahora cuando la vida se nos ha complicado. El tratamiento convencional del sobreentrenamiento no toma en cuenta el impacto de las circunstancias de la vida fuera del gimnasio.

El entrenamiento no puede ser visto como una aspiradora. Esta es una de las razones por las que imitar lo que otra persona hace en el gimnasio no es útil para ti, porque los modelos presentados a las masas están bendecidos con excepcionales capacidades de recuperación, potenciada por fármacos, y suelen ser capaces de entrenar bajo condiciones casi óptimas, relativamente libres de las pruebas y tribulaciones de las vidas y el trabajo normales.

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas

Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

Minerales de los culturistas

MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales   

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable   

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas   

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales   

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados   

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen   

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas   

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

Diferentes ejercicios curl

"CURL" CON BARRA DE PIE
Milos lo hace con pesos grandes y repeticiones bajas. Después de dos series de calentamiento, agarra una barra normal o «Z» con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenerse erguido y bajar el peso hasta los muslos. No echéis los codos hacia atrás, sino mantenerlos ligeramente hacia el frente y pegados contra los costados. A pesar del peso grande hay que utilizar un estilo estricto, y los principiantes no deben hacer impulso. Elevad la barra hacia la barbilla con control completo y mantener la posición final durante un segundo. Bajadla luego lentamente y extended los brazos por completo para conseguir un intervalo máximo de recorrido. Milos no hace repeticiones forzadas, pero da un poco de impulso en las últimas.

"CURL" INCLINADO CON MANCUERNAS SENTADO
Este movimiento de concentración, hecho con pesos moderados, puede hacerse con los dos brazos a la vez o alternándolos. Sentados sobre un banco inclinado de 45 grados y utilizad un par de mancuernas que os permitan completar 15 repeticiones con cada brazo. Manteniendo los codos próximos a los costados y doblándolos sólo en la articulación, subid la mancuerna hasta los hombros, supinando la muñeca al girar el pulgar, y apretad los bíceps durante un segundo. Bajad el peso bajo control y repetid.

"CURL" EN POLEA DE PIE A UN BRAZO
Haced este ejercicio para forma con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones sin descansar cuando pasemos de un brazo a otro. Frente a una polea baja, agarrar el maneral y con el codo firmemente apoyado a un lado, girad el maneral a lo largo del cuerpo y hasta los hombros, supinando la muñeca arriba. Haced el ejercicio con rapidez, sin deteneros en la posición final como hacéis en otros. Milos recomienda un ritmo rápido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

"CURL TIPO MARTILLO"
Este ejercicio de bíceps es excelente para trabajar también el antebrazo. Agarrad un par de mancuernas de peso moderado con los codos a un lado, y llevad alternativamente el peso a través del cuerpo hasta el hombro opuesto; probad la mano girando la muñeca, apretando el músculo y manteniendo la contracción durante un segundo. Bajad el peso bajo control y alternad con el brazo opuesto.

Consejos sobre bíceps

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BICEPS

—«Vais al gimnasio para desarrollar músculos, no para mover pesas», dice Milos. «Por lo tanto, no penséis en levantar el peso cuando hagáis el ejercicio sino concentraos en el movimiento y el sentimiento dentro del músculo. Poned la mente a tono con el músculo y así os congestionaréis a la perfección.»

—«Para trabajar mejor el pico del bíceps, supina la muñeca cuando trabajéis con mancuernas o poleas. Con los giros y contracciones conseguiréis mayor altura y una gran congestión.»

—«Estirad el bíceps entre series para bombear más sangre hacia el músculo y ayudar a reducir la formación de ácido láctico.» —«Una forma excelente de sorprender a los músculos es variando los ejercicios. Conservad la estructura del ejercicio y de las repeticiones, pero probad con nuevos movimientos para estimular un crecimiento adicional.»

Potasio

Potasio. Este mineral es un importante electrolito descubierto en el interior de las células musculares y trabaja junto con el sodio para regular los niveles de agua corporal.

El potasio juega un papel crítico en facilitar los potenciales eléctricos a través de los nervios y las células musculares que producen la contracción muscular. El potasio queda implicado también en la acumulación de glucógeno (para energía muscular de alta intensidad).

Un balance negativo de sodio/potasio puede conducir a niveles inadecuados de fluidos, deshidratación, calambres musculares y debidilidad.

Por fortuna, la ingesta dietética diaria de potasio no suele ser problemática para la mayoría de las personas, pero los culturistas deben familiarizarse con su papel y los alimentos donde se encuentra.

Milos y sus poderosos bíceps

El culturista yugoslavo Milos Sarcev posee un récord no oficial que es muy curioso: ha competido en ¡38 competiciones profesionales en 38 meses, clasificando en 34 entre los 10 primeros! ¿Qué es lo que impulsa a este hombre de 31 años a competir con tanta regularidad? «Por ejemplo, dar a conocer mi nombre al público», dice Milos.

«Cuando fui por primera vez a Estados Unidos viajé mucho para que la gente me fuera conociendo. Quería demostrar que podía competir todo el año y estar en máxima forma.»

Aunque el tísico de Milos no está nunca fuera de forma, al hacer tantos viajes y presentaciones, ha sido incapaz de conseguir el tamaño que necesitaría para convertirse en uno de Eos grandes profesionales: no ha ganado un certamen desde sus días de amateur en 1989.

«Estoy empezando a competir menos y una razón es porque los jueces quieren verme con más tamaño», dice. «Idealmente, necesito al menos un año para conseguir un crecimiento máximo antes de volver a competir.

Algo menos que ese tiempo me impediría lograr el tamaño que necesito. Al hacer menos exhibiciones y competir más esporádicamente, he sido capaz de aumentar nueve kilos sobre mi peso de competición de los dos últimos años. Pero todavía preciso de un tamaño mayor para poder ser verdaderamente competitivo, y eso lleva tiempo. No puedo salir como estaba.»

Un Milos más grande que nunca está empezando a pisar los talones de los colosos de la competición profesional. Después de haber quedado treceavo en el Olympia del pasado septiembre, quedó cuarto en tres «Grand Prix» europeos.

Pero Mishko, como le llaman sus amigos, se basa en su simetría superior para enfrentarse contra los gigantes de 115 kilos. «Cuando voy a competir», dice Milos, «me imagino que están buscando simetría. Frank Zane ganó tres Mr. Olympia seguidos y no era nunca el más grande. Sin embargo, parece ser que ahora los jueces buscan mucho el gran tamaño muscular. Afortunadamente, volverán a dar marcha atrás y buscarán la simetría. Cuando lo hagan, estaré listo».

Como nadar correctamente

Quizá usted se mueva como pez en el agua; pero ¿se ha puesto a pensar alguna vez si su forma de nadar es la adecuada? A continuación le indicamos cuatro consejos básicos que le permitirán perfeccionar la técnica y sacar el mayor provecho de este deporte.

Mantenga una buena postura corporal

• Esta es esencial para evitar esfuerzos por demás. Una postura correcta al nadar ofrece menor resistencia al agua, lo que favorece la velocidad y el rendimiento.
® Mientras se mueven brazos y piernas el cuerpo debe permanecer en posición horizontal, sin realizar flexiones laterales de tronco.

• El cuerpo debe mantenerse relajado y sereno. Si hay tensión corporal
lo único que se consigue es mayor esfuerzo y por ende, mayor cansancio..

• Serenidad, atención y buen humor son piezas claves para aprender a nadar rápidamente.


Preste atención a la brazada

• La tracción es lo que impulsa el movimiento en el agua. Por lo tanto, tiene una importancia fundamental. Una brazada incorrecta cansa y reduce el rendimiento.

• Cada brazada hace un recorrido en especial. Preste atención a las indicaciones que se dan en cada uno de los estilos.


Evite exagerar los movimientos de piernas

• El exceso en la patada es uno de los errores más comunes en los que suele incurrir el nadador poco entrenado. Algunas personas suponen que las piernas deben trabajar tanto como los brazos y esto no es así. Las piernas funcionan como una especie de empuje añadido. De hecho, si se nada utilizando solamente los brazos se va más rápido que empleando sólo las piernas.
9 No hay que emplear toda la energía en la patada.

Alimentación y suplementos

El 10-20% de las calorías restantes hay que obtenerlo de las grasas. Sí, pese a la mala fama general que arrastran. De hecho, se les culpa de gran parte de los problemas de la sociedad (obesidad, afecciones cardiovasculares), pero se trata, nuevamente, de una forma un tanto sesgada de ver las cosas. Durante décadas se ha atiborrado a la población de comidas altas en grasa para satisfacer el hambre y paliar la escasez de alimentos, pero ahora resulta que la grasa es peor que la peste.

Y lo cierto es que no es para tanto. No es bueno inflarse a grasa (ni para el músculo ni para la salud), pero el cuerpo requiere una cierta cantidad de ella para funcionar correctamente. La clave está en el tipo de grasa que se ingiere, lo que hace imprescindible elegir los alimentos que la aportan. Hay que evitar hamburguesas, pizzas, alimentos fritos, embutidos, etc. Como la cantidad a consumir es pequeña, los frutos secos, los aceites vegetales o los de pescado cubren completamente las necesidades.

Para entrenar duro hay que comer a lo grande. Ingerir muchas calorías de una vez no es lo mejor, puesto que muchos de los  nutrientes no se van a poder asimilar. Otro modo de optimizar la absorción de nutrientes es incluir un suplemento como "Digest Factors".

En su fórmula se combinan sustancias que potencian la capacidad del organismo para asimilar los nutrientes que le suministramos. Se trata concretamente de la bromelaína, la papaína, la lipasa, la amilasa y otras enzimas digestivas de gran tradición y efectividad. Tomar una cápsula de "Digest Factors" en cada comida es una de las mejores medidas que se pueden adoptar para aprovechar los alimentos ingeridos.

Si en materia de entrenamiento sólo pongo en práctica aquello que ha demostrado de sobra su efectividad, actúo del mismo modo en lo que a la suplementación se refiere. Por eso sigo siendo fiel a los batidos de proteína. Llevan en el culturismo más de cincuenta años. Por algo será ¿no?

Mi proteína preferida para ganar fuerza y músculo es "Whey Rx 55", un aislado de suero de los laboratorios World Gym que, aunque se puede tomar en cualquier momento del día, recomiendo consumir especialmente en ayunas y después de entrenar.

Su composición le hace idóneo para facilitar la recuperación tras el trabajo en el gimnasio, puesto que a las proteínas y carbohidratos que contiene, se añade una serie de sustancias que se aprovechan plenamente en ese momento.

Como, por ejemplo, la creatina, cuyo consumo regular permite acelerar la recuperación y recargar los depósitos energéticos, lo que facilita la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más intensos.

Del mismo modo puede catalogarse a la ALC, que actúa como neurotransmisor cerebral a la vez que estimula la secreción de testosterona de forma natural. Esta testosterona pasa al torrente sanguíneo en forma libre, que es la realmente efectiva cuando se trata de potenciar la síntesis de nitrógeno.

Leyes del Culturismo

Las dos escuelas usan la termodinámica, que es la rama de la física que se ocupa del calor y de su conversión en otras formas de energía, para respaldar sus teorías sobre cómo y por qué se pierde peso.

La escuela de que todas las calorías son iguales declara que la primera ley de la termodinámica, que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma y también se conoce como la conservación de la energía, apoya su teoría de que la grasa, la proteína y los carbohidratos no se distinguen en nada. Es decir, que obtienes unas cuatro calorías por gramo de carbohidrato o de proteína y nueve por gramo de grasa y que para perder peso no importa de qué nutriente provengan las calorías.

Feinman y Fine pertenecen a la otra escuela y han tomado la segunda ley de la termodinámica, que es más complicada, para afirmar que dos dietas diferentes con unos valores calóricos similares pueden dar unos resultados distintos en reducción de kilos.

Tanto la primera como la segunda ley pueden expresarse matemáticamente, pero entenderéis mejor la segunda si la abordamos desde un punto de vista cualitativo y es mucho más adecuado y fácil. La segunda ley de la termodinámica es un principio general que afirma que el calor sólo va en una dirección y que la entropía, es decir, el desorden, de un sistema aislado nunca puede decrecer.

Feinman y Fine explican que un organismo vivo es un motor de calor, o una máquina biomecánica y por eso formulan la segunda ley de la siguiente manera: "[...] la segunda ley es de disipación: algo se pierde y por eso no se puede esperar conseguir el equilibrio en las intervenciones de la dieta". Es decir, puesto que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos, se pierden más calorías de la proteína en forma de calor y no pueden usarse para acumular grasa, hay que tomar más alimentos altos en este nutriente en carbohidratos.

No obstante, recordad que el artículo de Feinman y Fine es un texto que avanza argumentos teóricos. Pocos estudios han extraído las mismas conclusiones.

Muchos, y en especial los culturistas, creen que las dietas altas en proteína dan mejores resultados en la pérdida de peso. Mi experiencia personal con todo tipo de atletas, además de con muchas personas que no hacen deporte, corrobora esta creencia. En cambio, muchos científicos no dan total credibilidad a la controvertida opinión de Feinman y Fine porque no se han hecho estudios que muestren que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el peso que las otras.

Calentamiento y estiramiento

Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.

Curls espalda

«Curls» de aislamiento de oblicuos y abdominales internos y externos, el mismo movimiento que los números 1-3, excepto en que el codo izquierdo se mueve a través del cuerpo hasta la rodilla derecha, y viceversa sobre el lado opuesto.

«Curl» de oblicuo lateral y abdominal transverso. Con la almohada entre los muslos superiores, los hombros planos sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o tras la cabeza doblad las rodillas a la derecha, con el muslo derecho plano contra el suelo. Sentiréis los músculos abdominales y los de los oblicuos interno y externo trabajando durante este ejercicio. Repetid en la posición opuesta para el lado derecho.

Todos los «curl» abdominal son movimientos muy específicos y controlados. Para los principiantes, les recomiendo que esperen a que su cuerpo se vaya acostumbrando al sentido de los movimientos. Flexionad el cuerpo a lo largo del intervalo de recorrido. No abráis la escápula cuando elevéis el tronco del suelo.

Una razón por la que los ejercicios funcionan tan bien es debido al desarrollo de una propiocepción superior, o mejor compresión del equilibrio postural. Estamos fortaleciendo la parte frontal de la espina dorsal, reduciendo presiones y estrés sobre la parte de atrás de la espalda y en muchos casos sobre los órganos internos asociados. Todo ello, debido a una almohada estratégicamente colocada.

Poned ese concepto a trabajar mejor aún colocando una toalla o almohada entre la parte superior de los muslos mientras hacéis prensa, jalones y ejercicios similares. La rotación interna de la pelvis y el ilion reduce la compresión de la espalda baja, disminuyendo la amplitud para potenciar la estabilidad de la espalda baja.

Evitar calambres en el agua

Uno está nadando plácidamente por las aguas del mar o la pileta y de pronto aparece el tirón. La mente trabaja aceleradamente tratando de evitarlo; hay que relajarse....relajarse. Pero ya es demasiado tarde: el calambre irrumpe victoriosamente.

En general, es el producto del sobreesfuerzo, de un pobre estado atiético o una alimentación inadecuada. A continuación, algunos consejos para el momento del calambre: No desesperarse.

• Ponerse en posición de flotación. % Sumergirse boca abajo con las piernas encojidas.

• En la posición anterior, masajear el músculo afectado con ambas manos.


Consejos para prevenirlos:

• Entrenarse adecuadamente

• Evitar la deshidrataron (Las pérdidas de fluidos y electrolitos suelen provocar calambres).

• Comer muchas frutas, verduras, cereales enteros y beber mucha agua.

• La banana es una fruta con alto contenido en potasio que tiene un efecto muy positivo en la prevención de esta molestia muscular.

El sobreentrenamiento

El síndrome del sobreentrenamiento es un término que los fisiólogos del ejercicio emplean para describir lo que ocurre cuando usted se ejercita en exceso y avanza demasiado rápido.

Hay una fina línea entre estructurar el cuerpo y derrumbarlo. Si usted es hábil a la hora de elaborar un plan de ejercicios, sabrá cuándo su rutina está mejorando su nivel de resistencia y cuándo está empujando a su cuerpo más allá de los límites de la salud.

El problema para la mayoría a quienes les gusta el ejercicio es que es fácil dejarse llevar por el propio entusiasmo. Es común que una persona que hace tres sesiones semanales de aerobismo y se siente bien, quiera Incrementar su ritmo a cinco sesiones. Pero la relación no siempre es directamente proporcional, y este es el gran problema.

Los corredores de larga distancia que sobrepasan el nivel de ejercicio tolerado por su cuerpo corriendo algunos kilómetros más y especulando con que esto les traerá beneficios, se encuentran con lesiones como fisuras en las canillas, fracturas por exceso de esfuerzo o tendones Inflamados.

La primera regla que usted debiera aprender acerca del ejercicio es que no siempre más es lo mejor. Debe conocer los signos y síntomas del sobreentrenamiento de modo que sepa cuándo está acercándose al punto de fractura.

A medida que avanzamos en nuestra ejercitación, la confianza con la que encaramos cada paso quizá nos lleva a sobreexigirnos, por lo que nuestra musculatura podría sufrir consecuencias indeseadas. Sepa ya mismo cómo evaluar si está entrenando más fuerte de lo necesario.

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre cada uno de los ríñones. Cuando usted se ejercita y somete su cuerpo a un esfuerzo, la corteza adrenal de esta glándula libera una hormona llamada cortisona, que estimula el cuerpo para reconstruir su energía y recobrarse del esfuerzo. Cuando usted se entrena en exceso, estas glándulas se fatigan y, en casos extremos (eventualmente con el tiempo), dejan de trabajar suprimiendo la liberación de cortisona.

Su cuerpo no puede recobrarse y las células de sus articulaciones, músculos, ligamentos, tendones y huesos comienzan a mostrar signos de desgaste y de cansancio. Si usted se entrena en exceso durante muchos meses, puede llevarle hasta doce semanas de descanso para que los tejidos sanen por completo y la corteza adrenal se recupere y comience a liberar niveles normales de cortisona.

Suplementos de moda

En el mundo del deporte aparecen cada tanto ciertas "sustancias de moda". Hoy la creatina es la estrella. Si bien se la conoce desde principios de siglo, apareció en las Olimpíadas de Barcelona '92 acompañando a los ganadores y desde entonces su uso se multiplicó. Una crítica frecuente es que la creatina se está usando indiscriminadamente para mejorar el rendimiento en cualquier deporte y, según Asenjo. "sólo es eficaz en pruebas de potencia".

Como brinda energía y ayuda en la recuperación rápida, es útil para los movimientos explosivos, como un saque, un swing o un bateo. Es decir, ejercicios de alta potencia y de poca duración donde mejora el trabajo anae-róbico y la potencia, así como también la masa muscular. Parecería que a los que hacen deportes de alta resistencia, como los maratonis-tas, la creatina no les aporta ningún beneficio.

¿Y cuál es el límite con el doping? Por el momento es una sustancia permitida por los organismos que regulan las competencias deportivas, entre ellas el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo, circulan comentarios y temores de que en poco tiempo la creatina pase a engrosar la lista de las sustancias non sanctas y parece que hay varios países, como Italia, Francia e Irlanda, que ya pensaron en prohibirla para sus deportistas.

Este es un tema por demás controvertido dónde aparecen también algunas dudas respecto al tipo de control que habría que someter a los deportistas para detectarla. En los controles comunes de orina no se identifica así que habría que recurrir a un análisis de sangre. Como es una sustancia natural del organismo, es casi imposible afirmar con certeza que fue incorporada como suplemento. En otras palabras: no "salta " en un control antidoping.

Más allá de la polémica vale tener en cuenta que la creatina puede ser efectiva pero "no es mágica". Por más suplementos que se ingieran, sin entrenamiento no hay posibilidades de progreso.

Todo parece indicar que no hay nada mejor que una dieta balanceada, un buen descanso, evitar trabajar con déficit de oxígeno y "entrenar, entrenar y entrenar" como insiste Asenjo. Sería deseable que el deporte ayude a formar personas sanas y no máquinas de competir que con los años sufren severos trastornos físicos y psicológicos.

Ejercicios de espalda

1) ELEVAMIENTO DE ESPALDA 

Músculos utilizados: erectores espinales.
Coloqúese boca abajo en una camilla, dejando que su cintura quede en el borde de la misma, sosteniendo el peso de su cuerpo, de modo que este quede como una prolongación de la camilla. Crúcese de brazos, y colóquelos delante de su cabeza, Desde esa posición, baje despacio hasta que sus codos toquen el suelo. Mantenga el resto de su cuerpo apoyado sobre la camilla. Luego, contraiga sus glúteos y eleve su torso hasta que quede paralelo al suelo. Baje lentamente y repita. Para dificultar el ejercicio, cruce los brazos por detrás de su cabeza.

2) LEVANTAMIENTO DE BARRA

Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos
Párese frente a la barra y coloque los pies por debajo de la misma. Flexione las rodillas y tome la barra con ambas manos separadas. No olvide mantener siempre la espalda derecha para evitar lesiones. Póngase de pie llevando sus rodillas hacia atrás. Su cabeza deberá seguir mirando hacia el frente, su espalda deberá estar firme y sus abdominales estarán contraídos. No mueva la barra ni hacia adelante ni hacia los costados. Esta deberá seguir el movimiento del cuerpo y quedará prácticamente pegada a sus muslos cuando usted esté de pie.

2) REMO

Músculos utilizados: erectores espinales y dorsales
Siéntese de frente a la máquina de poleas, con las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la barra de la máquina. Mantenga esta posición incluso durante el ejercicio. Tome la manija con ambas manos, con las palmas mirando hacia adentro. Mantenga firmes sus codos en un ángulo fijo, eche hacia atrás su torso, forzando los músculos de la espalda y levantando las pesas hasta que su cuerpo quede casi perpendicular con el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita la operación.

El entrenamiento seguro

Cada uno de nosotros tiene un nivel de tolerancia para el esfuerzo físico. Planifique su programa de modo que trabaje dentro de su propio margen de seguridad.

Algunas de las técnicas para evitar el sobreentrenamiento son tan sencillas como designar algunos días y horas para entrenar y adherirse a ese programa. Otras técnicas como planificar su actividad física para un período de doce semanas y mantener un entrenamiento diario lleva un poco más de tiempo y de reflexión.

Llegue a ponerse en forma gradualmente: cuando usted está entrenando, está forzando su cuerpo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Lleva meses para que esto suceda. Introduzca el esfuerzo gradualmente de modo que los músculos, huesos, ligamentos, tendones, el corazón y el sistema circulatorio tengan tiempo de adaptarse.

Alterne sus niveles de entrenamiento: si usted se entrena duramente un día, haga que la sesión siguiente sea más liviana. Sí comienza a sentirse fatigado, haga como los atletas olímpicos y tómese un descanso activo, realizando una actividad de menor desgaste mental y físico. Por unos días, vaya a dar una vuelta en bicicleta, a caminar o a nadar en vez de ir a su clase habitual.

Redacte un diario de entrenamiento: esto le ayudará a controlar su ejercicio. Tenga un calendarlo a mano y marque lo que usted hizo en ese día. Haga una lista de los pesos que haya levantado y de la Intensidad y duración de su actividad. Si realizó gimnasia, por ejemplo, coloqúese un puntaje 1 a 10 de acuerdo al nivel de cansancio.

SI usted experimenta síntomas de sobreentrenamiento, debería tomarse un descanso de dos o tres días. Cuanto más tiempo siga ejercitándose, negándole a su cuerpo mucha de gran parte de la recuperación necesaria y del tiempo para reconstruirse, tanto más incrementará el riesgo de lesiones serias. Unos días de descanso lo liberarán de los síntomas precoces, pero puede llevar hasta seis semanas recuperarse del sobreentrenamiento grave.

Entre los síntomas típicos de sobreentrenamiento podemos mencionar la súbita pérdida de peso, el cansancio, fatiga y pesadez muscular crónicas, la necesidad de beber más agua (especialmente por las tardes), el pulso acelerado por la mañana, pesadez en las piernas y declinación en el nivel de rendimiento.

Pero también hay ciertos signos de sobreentrenamiento a largo plazo: resfríos continuos, cicatrización lenta, aumento de alergias, inflamación de las glándulas linfáticas, pérdida del apetito, interrupciones del sueño, Irritabilidad, sensaciones de ansiedad, depresión y aburrimiento, continua y gradual pérdida de peso y amenorrea (pérdida del ciclo menstrual).

Fortaleciendo la columna vertebral

LEVANTAMIENTO DE BARRA
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.

ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones

REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.

Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".

Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.

A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).

El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.

Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.

En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.

La natación y sus beneficios

Al principio, fuimos peces.

Nos sumergíamos en las profundidades del mar, nos alimentábamos con plancton y respirábamos por branquias. Eran los tiempos en que el hombre todavía era un proyecto. Pasaron millones de años y la evolución de la especie dio por terminado el modelo.

Sin embargo, tanto tiempo de vida acuática dejó marcada su huella. Jamás perdimos la habilidad de movilizarnos por un medio líquido ni el deseo de dejar, de vez en cuando, de ser terrestres para volver a ser del mar. En esta nota intentamos volver al principio. Le proponemos conocer cada movimiento y detalle para saber nadar a la perfección y disfrutar a pleno del agua. Como en los viejos tiempos.

Todo el mundo sabe que nadar es bueno para la salud. Pero ¿está usted enterado exactamente por qué? A continuación se lo contamos:

• Ejercita armónicamente todos los grupos musculares.

• Aumenta y refuerza la capacidad pulmonar.

• Intensifica la actividad cardíaca y la circulación sanguínea.

• Mejora la coordinación.

• Favorece la ubicación espacial del cuerpo.

• Libera las tensiones.

• Incrementa la resistencia al esfuerzo.

• Mejora la capacidad de recuperación física.

• Consume unas 450 calorías por hora, lo que permite un mayor control del peso corporal.

• Favorece la flexibilidad del cuerpo

• Es muy beneficiosa para personas con problemas de columna, lumbago y dolor de espalda.

• Es practicable por personas de todas las edades.

• Se recomienda para la rehabilitación de personas con problemas de columna, afecciones respiratorias, cardíacas y psicomotrices. Una de las razones por la que este deporte puede ser un medio rehabilitante, en el caso de lesiones físicas, es que el agua no ofrece impactos severos en las articulaciones.

Hasta aquí citamos todos los beneficios que aporta la natación. Pero es justo también mencionar una crítica que se le hace a este deporte.

La natación no es un gran quemador de grasas. Según estudios recientes este deporte en comparación con el trote y andar en bicicleta gasta muchísimas menos calorías. La culpa parece tenerla la acción refrigerante del agua y que el cuerpo se mantiene en suspensión.

En cambio en el trote existe un traslado del propio cuerpo lo que demanda un mayor gasto de energía. Por lo demás, nadar es puro beneficio.

Curl para todo el mundo

"CURL" CON BARRA
Robby empieza su rutina con ese ejercicio. Apoya su espalda contra un muro para impedir movimientos corporales excesivos y sube lentamente el peso hasta cerca de su barbilla. Mantiene los codos fijos a los lados y sólo deja que el bíceps haga el trabajo. Los agarres varían en cada serie: en uno es medio, en otro completo y a veces estrecho. A medida que va terminando la serie, se inclina hacia delante convirtiendo el «curl» normal en un híbrido de «curl» de pie y «curl» inclinado. Pero aún así, la serie no ha terminado. Hace tres series descendentes, bajando peso, seguidas de unas cuantas repeticiones forzadas.

"CURLSCOTT"
Robby usa aquí una barra o un aparato. El énfasis está en mantener el control del peso a través de todo el intervalo de recorrido. Suele estirar el bíceps en la parte inferior del movimiento, notando que ese preestiramiento incrementa la fuerza de la contracción muscular hasta en un 20 por 100. Sin embargo, nunca rebota el peso. Ese tipo de movimiento activa los sensores del tejido conjuntivo que acortan el músculo, preparando el escenario para una lesión grave.

"CURL" CON BARRA DOBLADO
Robby lo utiliza como «curl» de concentración. Con las manos separadas entre sí unos 25 centímetros, Robby dobla el torso y baja el peso. Manteniendo los brazos fijos, sube el peso hasta que los bíceps alcanzan su máxima contracción.

Camisetas Joma

Muchos de los equipos de fútbol profesionales, usan camisetas de esta marca ya que es una de las más importantes en los deportes de running, fútbol, triatlón, calzado deportivo, etcétera. Equipos como el F.C Sevilla o el C.F Valencia llevan camisetas joma fiándose de la calidad del tejido y del buen servicio para los jugadores.

Cuenta con accesorios para muchos de los deportes más practicados, hasta para el fitness de los gimnasios cuenta con zapatillas adaptadas a este tipo de prácticas y con ropa textil para la práctica de este deporte con chaquetas de training, pantalones y camisetas fabricadas con el textil más elástico para que soporte cualquier movimiento brusco.

Otro deporte en los que te darán una mayor comodidad las camisetas de esta marca será para tenis y para pádel dos deportes de raqueta que utilizan pantalones cortos y necesitan una movilidad tanto para movimientos de brazo como de piernas por ello las camisetas y pantalones de esta marca se adaptan a lo que necesitan para que cada golpe que des lo des con el mayor confort posible.

Las mejores caracteristicas que tienen estas camisetas son su tejido, un textil que no te dará de que preocuparte por el sudor y la transpiración ya que se han esforzado para evitar estos problemas, su diseño pone  a tu servicio que el deporte sea más fácil para todos y por ello está presente en tantos deportes.

Consejos para culturistas

La resistencia progresiva es el concepto que apoya a los progresos musculares y de fuerza. A medida que los músculos se fortalecen adaptándose al estímulo del entrenamiento, hay que incrementar la resistencia para estimular nuevas ganancias.

Cuando se llegue a 10 repeticiones en un ejercicio determinado, se añade un 5% más de peso. Las repeticiones bajarán algo con el peso nuevo, pero a medida que se vaya consiguiendo fuerza y podamos completar otra vez esas 10 repeticiones, volveremos a aumentar ese 5% sobre la resitencia total.

• VELOCIDAD - Levantar demasiado rápido puede reducir el desarrollo de fuerza y añadir riesgo de lesión al imponer grandes niveles de estrés sobre el músculo y el tejido conjuntivo. También añade Inercia e impulso a la ecuación, técnicas que sólo deben utilizar los culturistas experimentados. Levantar más lentamente implica una aplicación más exacta de la fuerza muscular a lo largo del intervalo de recorrido. Los que entrenan deben tardar 1 a 2 segundos en cada contracción concéntrica y 2 a 3 en cada excéntrica (bajadas).

• INTERVALO DE RECORRIDO - Completar cada ejercicio a lo largo de todo su intervalo de recorrido ayuda a pontenciar el desarrollo muscular al tiempo que estira totalmente los músculos antagonistas.

• FRECUENCIA DE EJERCICIO - Para desarrollar fuerza y tamaño muscular, entrenad cada grupo muscular dos veces por semana con 6 a 8 series duras (una vez por semana es el mínimo para ganancias musculares). Eso significa que podemos terminar medio cuerpo en una media hora y todo el cuerpo trabajarlo en dos días. Cuando dividimos la rutina en dos supondrá hacer cuatro entrenamientos semanales. Si nos resulta difícil ir al gimnasio, combinad en uno los dos entrenamientos breves, dando como resultado uno de una hora para todo el cuerpo. ¡Buen trabajo!