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Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

miércoles, 30 de marzo de 2011

Culturistas - Detalles de la precompetición


Los toques finales

Poses
pieza a practicar las poses obligatorias dos meses antes de la competición. Mantiene los cuartos de giro y las poses obligatorias durante un minuto completo. Cuando las ha realizado todas ha completado una ronda. En conjunto hace cinco rondas. Esta rutina dura una hora y la practica dos veces a la semana. Prepara la rutina de poses tres semanas antes del concurso y la practica durante una hora día sí y día no.

Bronceado
Empieza a aplicarse el bronceado cuatro veces a la semana durante 20 minutos dos meses y medio antes del concurso. Deja de aplicarse el cronceado a una semana del evento. La noche antes de la precompetición se aplica tres capas de Pro Tan. El viernes se extiende Pro Tan en la cara y ya está listo. Tras el escenario
Para brillar en el escenario se aplica aceite corporal para bebés.

Will explica: "En una sesión fotográfica Jason Mathas me dio este aceite y me gustó tanto cómo me quedaba que desde entonces lo uso siempre". Tras el escenario realiza flexiones, dominadas si dispone de una barra, elevaciones laterales y fondos en banca, además de tensar los músculos unos minutos. "Si no estás preparado ya no puedes hacer mucho", comenta Will.

Viajes
No toma ninguna medida especial para luchar contra la retención de líquidos cuando viaja. Explica: "Si el vuelo es corto voy un día antes de la competición por la mañana. Si es más largo llego tres días antes".

lunes, 28 de marzo de 2011

Culturismo - alimentación precompetitiva, 7 semanas antes


a 7 semanas antes:

Comida 1:
1 2 claras de huevo y 3 huevos enteros avena

Comida 2:
230 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla) avena Comida 3:
280 gramos de salmón (peso después de cocinarlo)
ensalada de espinacas
2 cucharadas de aliño de queso azul Comida 4:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
1 taza de arroz blanco (peso después de cocinarlo)
1 taza de col a! vapor Comida 5:
280 gramos de ternera (peso después de cocinarla)
30-80 gramos de almendras

- La ternera no es especial. Las almendras son opcionales, según el hambre que tenga.

sábado, 26 de marzo de 2011

Curturistas - Will Harris


Will Harris
Will no ha tenido un mal estado de forma porque no esté motivado. Año tras año ha probado algo distinto para recortarse, pero incluso después de pruebas y errores no encontraba la fórmula adecuada, hasta el 2004.

Con la ayuda de una nueva línea de suplementos, un entrenador nuevo (Robert Sherman). otro nutricionista (Tom Prince) y muchas ganas de hacer callar a los que le critican. Will por fin fijó su potencial.

Cuando salió al escenario del USA de la NPC el año pasado con el resto de la categoría de pesos pesados, el público quedó asombrado. Dominó a todos con facilidad y consiguió el carné de profesional de la IFBB al quedar segundo en el título absoluto, tras Mark Dugdale.

¿Queréis seguir el rastro que dejó el monstruo conocido como el Gran Will que ha pasado de culturista con potencial profesional? Pues seguid leyendo.

viernes, 25 de marzo de 2011

Culturismo - Alimentación y Suplementación



Alimentación y suplementación

Al igual que con el entrenamiento, Will divide el programa nutricional en tres fases, que coinciden con las del ejercicio. Este es su programa de reducción de lípidos:

Fase 1: 25 a Í2 semanas antes

Comida 1:
15 claras de huevo
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 2:
280 gramos de solomillo (peso después de cocinarlo)
avena (unos 80 gramos de carbohidratos)

Comida 3:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla). Sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 4:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
1 1/2 tazas de arroz blanco (medido después de cocinarlo)
1 taza de judías verdes

Comida 5:
350 gramos de pechuga de pollo (peso después de cocinarla)
sémola (unos 60 gramos de carbohidratos)

Comida 6: 5 claras de huevo 1-2 tazas de espinacas

jueves, 24 de marzo de 2011

Culturistas - Entrenamiento Precompetición



A continuación compartimos un régimen semanal de entrenamiento precompetición en culturistas, compartimos que músculos se deben de entrenar durante los siete días de la semana.

Entrenamiento de precompetición

Cuando se prepara para una competición Will entrena seis días a la semana:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: gemelos y abdominales

Miércoles: cuadríceps

Jueves: deltoides y tríceps

Viernes: espalda y abdominales

Sábado:descanso

Domingo: femorales


miércoles, 23 de marzo de 2011

Culturismo - Ejercicio Cardiovascular


Ejercicio cardiovascular

Un año antes del USA de 2004 Will decidió por primera vez que necesitaba hacer ejercicio cardiovascular fuera de temporada. Realizó cuatro o cinco sesiones de 45 minutos a la semana en la bicicleta estática y cree que esto ha marcado una gran diferencia. En vez de llegar a los 145 kilos de peso, se quedó en 130. Declara: "Son 15 kilos menos de grasa que ya no tenía que perder".

A 15 semanas del evento realiza dos sesiones de 30 minutos de cardio al día y añade cinco minutos cada semana a una de las sesiones. Es decir, 14 semanas antes hace 35 minutos por la mañana y 30 por la noche.

13 semanas antes ya dedica 35 minutos a cada sesión. Sigue aumentando el tiempo, pero nunca supera la hora por sesión. Realiza este ejercicio cinco o seis días por semana.

Afronta el ejercicio cardiovascular matutino con el estómago vacío justo después de levantarse. Utiliza el simulador de escaleras a nivel cuatro.

La segunda sesión es a las ocho de la tarde y dedica el mismo tiempo al simulador de escaleras y a la bicicleta estática. Establece la resistencia de la bicicleta en el nivel ocho.

martes, 22 de marzo de 2011

Fatiga Muscular - señales de sobrentrenamiento



Señales del sobrentrenamiento que hay que detectar

• Sensación de fatiga

• Dolores anormales, o excesivos, de músculos y articulaciones

• Disminución de la motivación para entrenar

• Menor ritmo de recuperación

• Una sensación general de languidez

• Aumento del ritmo cardiaco en reposo

• Reducción del rendimiento durante el entrenamiento

• Dificultad para relajarse o dormir

• Necesidad de esforzarse más para acabar el entrenamiento

• Menos paciencia y auto control

• Dificultad para concentrarse o completar las actividades

• Mayor susceptibilidad para contraer resfriados y catarros

• Menores niveles de energía

• Disminución de la presión sanguínea, de ferritina y de glóbulos rojos

Ahora bien, si notáis alguno o varios de estos síntomas empezad por anotarlos y procurad evitarlos. Si al final de la próxima semana acabáis anotando los mismos en las Fichas de Seguimiento, o incluso si observáis que empiezan a aparecer otros, entonces existen muchas posibilidades de que estéis entrenando más allá de vuestro nivel ideal o de vuestras capacidades de recuperación.

También puede que estéis faltos de los suplementos claves recomendados, que usamos para protegernos contra el sobreentrenamiento y el exceso de cortisol (más acerca de este tema más adelante). En cualquier caso, si parece que habéis caído en las garras del exceso de entreno, entonces el primer paso, como ya he mencionado antes, es que os toméis una semana de descanso total. Eso dará a vuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, curarse y restablecer sus depósitos de energía.

lunes, 21 de marzo de 2011

La Fuerza es Longevidad



El rayo láser divide la atmósfera humeante en las alturas mientras los acróbatas arriban al escenario. Miembros de Le Cirque du Soleil, una troupe de franceses y canadienses que viajan a través de Norteamérica, van a desafiar la gravedad, la ley de la física y la capacidad de asombro de la audiencia. Los artistas colocan doce sillas, una sobre otra, formando una curva en ángulo agudo.

Posteriormente trepan la precaria estructura, se colocan haciendo la vertical y se mantienen en el aire sosteniéndose con una mano del borde de la silla. Con sus pantalones plagados de estrellas y con colores excéntricos cubriendo sus brazos, los acróbatas han formado un arco humano. Su permanencia en el aire parece magia. Pero su magia es material, tangible, visible; el poder reside en cada uno, de hecho. La magia es músculo.

El poder radica en la fuerza. La fuerza nos ayuda a desafiar la gravedad y a permanecer de pie; sin ella, quedaríamos acostados y flaccidos como unos panqueques quemándose al sol. Es la base de toda la habilidad física, la coordinación y el equilibrio. ¿Pero si usted no es un acróbata, un gimnasta o un atleta, para qué necesita fortalecerse?

FUERZA Y LONGEVIDAD

Tanto para los hombres como para las mujeres, mantenerse fuertes de por vida es una buena idea -y no sólo por una cuestión de huesos-.

Nosotros necesitamos más de nuestra fuerza cuando envejecemos ya que es la única garantía para poder mantener la capacidad de valerse por uno mismo. A diferencia de la creencia general, es posible incrementar la fuerza a edades avanzadas.

Según un reciente estudio realizado en el Centro de Rehabilitación y Prevención del Envejecimiento, se tomó a 20 pacientes (12 mujeres y 8 hombres) de edades que oscilaban entre los 86 y 96 años con hábitos sedentarios al extremo, formas de alimentación inadecuadas y varias incapacidades físicas (como por ejemplo, la artritis).

Estos pacientes completaron un programa de ejercicios durante dos meses llevando a cabo un plan progresivo de entrenamiento de la fuerza muscular tres días por semana. Al cabo de ese tiempo se llegó a resultados sorprendentes: los participantes habían aumentado su fuerza muscular en un promedio de 174 por ciento y su velocidad de reacción a distintos estímulos en un 48 por ciento.

La conclusión del estudio fue que parte de la debilidad muscular atribuida al envejecimiento puede verse modificada a través del ejercicio, lo que modifica ampliamente las condiciones físicas y la calidad de vida de los mayores.

domingo, 20 de marzo de 2011

Ejercicios de Espalda - huesos más fuertes



UNA ESPALDA MAS DURA, HUESOS MAS FUERTES

Construir una coraza de músculos bien desarrollados puede protegerlo del debilitamiento de la edad. Fortalecerse tambien lo puede ayudar a prevenir dolores crónicos y dolores que nos afectan a la mayoría de los habitantes de este fin de siglo. El dolor de espalda es un problema epidémico en nuestra sociedad, pero no debería serlo.

Se puede disminuir el dolor de espalda al mantener el equilibrio de los músculos de los abdominales y los músculos de los costados y de atrás del tronco. Mantener los músculos ejercitados y flexibles (particularmente los tendones, de acuerdo a un especialista), también ayudará a prevenir la rigidez de la espalda.

Quizá lo más importante, el entrenamiento muscular puede ayudar a las mujeres a luchar contra las enfermedades óseas que reducen la densidad del hueso. La actividad muscular estimula la construcción del hueso, si bien no está aún totalmente claro la forma en que lo logra.

Una teoría es que produce una corriente eléctrica biológica que promueve la formación ósea. Al igual que el crecimiento del músculo, la construcción es el principio de especificidad: "si usted quiere aumentar la densidad de su brazo, estimule el músculo que está en esos huesos" dicen los especialistas.

Mientras la construcción muscular por sí sola no alcanza para prevenir la osteoporosis -mantener los niveles hormonales y obtener suficiente calcio también es importante- el ejercíció es una parte fundamental del plan de la construcción ósea.

Pero Me Cartney hace hincapié en que el compromiso con el ejercicio debe ser para toda la vida. "No es como si usted pusiera sus huesos a plazo fijo en un banco, fuera a verlos a los seis meses y encontrara que se fortalecieron con el interés. Esto es como un negocio a la calle: debe atendérselo todos los días". Los huesos se quiebran y se reconstruyen constantemente, y el ejercicio puede mantener el equilibrio para el lado favorable.

sábado, 19 de marzo de 2011

Quema de Grasas y cuidados del Corazón



SALVAR AL CORAZON Y QUEMAR GRASAS

Todos saben que la actividad aeróbica es buena para el corazón. Correr o andar en bicicleta regularmente, por ejemplo, mantiene al corazón vigoroso, haciendo de él un músculo más fuerte y eficiente. El work-out también facilita el drenaje de sangre en las pequeñas células -los capilares y las arteriolas- previniendo y ayudando a eliminar las placas formadas por depósitos de grasas, una de las mayores causas de enfermedades cardíacas, de acuerdo a James B. Halligan, director del Gramercy Park Sports Medicine Center, de Nueva York.

Ahora también se sabe que el entrenamiento pesado -aumentar la fuerza a partir de ejercitar la resistencia de los músculos- hace lo mismo y más. Contra la falta de gravedad, las contracciones musculares agilizan las venas ayudando a la sangre a llegar al corazón. Y esto es solo el comienzo.

"Eí entrenamiento pesado no es solo una cuestión de vanidad", explica el doctor Linn Goldberg de la Oregon Health Sciences University, de Portland. "También ayuda a la salud cardiovascular al reducir los factores de riesgo, al mismo tiempo que controla la gordura del cuerpo".

Goldberg observa a los potenciales beneficios del ejercicio como la frontera de la investigación médica y ubica la investigación en la fuerza como el punto clave de esa frontera. Sus estudios, conducidos con su colega, la doctora Diane Elliot, han demostrado que el entrenamiento físico mejora los niveles de colesterol, quema las grasas y provee una respuesta cardiovascular que reduce la presión sanguínea a nivel cardíaco.

Goldberg ha descubierto, por ejemplo, que los fisicoculturistas de competición tanto hombres como mujeres) muestran la misma mejora en los niveles de colesterol sanguíneo que los corredores de élite. De las investigaciones realizadas se desprende que:

- Este tipo de entrenamiento incrementa los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad) -el denominado colesterol bueno, del que tantas veces hemos hablado en esta revista- una forma de colesterol que parece reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca, y es un enemigo del LDL (lipoproteínas de baja densidad), también llamado colesterol malo.

- También ayuda a quemar grasas, un elemento clave para mejorar la salud cardiovascular y la apariencia. Son buenas noticias, teniendo en cuenta que hasta hace algunos años la mayoría de los investigadores consideraban que solamente el ejercicio aeróbico ayudaba a reducir y a controlar el peso.

- El excedente de calorías que el metabolismo continúa quemando después de hacer ejercicio es mayor al levantar pesas que practicando ciclismo. Después de hacer un testeo, se descubrió que el entrenamiento muscular elimina un 36% más de calorías que el ciclístico.

- Construir músculos tiene otro innegable beneficio cardiovascular: hace que la actividad diaria sea menos pesada para el corazón. Piernas bien entrenadas alcanzan con más facilidad el transporte público o suben una escalera sin agarrotarse. Unos brazos musculosos y una espalda fuerte pueden cargar con más facilidad a un chico cansado de caminar. Quienes practican actividades que desarrollan músculos son menos propensos al estrés y por lo tanto su riesgo de enfermedades cardíacas es menor.


viernes, 18 de marzo de 2011

Actividad Física - Fuerza Muscular



LA RAZON MUSCULAR

Empecemos por las apariencias. Los músculos son sexies, como los bien formados cuerpos del nuevo grupo de estrellas de Hollywood.

El ideal pregonado por gente como Jamie Lee Curtis, Dennis Quaid y Cher ha sido adoptado por el resto de la gente. En todo el planeta, las encuestas de opinión han demostrado que un buen cuerpo y con fuerza es el deseo más importante para los habitantes del mundo desarrollado; aun antes que la delgadez. La fuerza puede ser armoniosa, no una masa desagradable.

No se necesita poseer los músculos de Schwarzenegger para ser físicamente poderoso. Se puede ser atlético aunque se tenga un físico pequeño. Los músculos se construyen de acuerdo al peso y a la altura de cada persona.

Aunque usted no trabaje en un circo y esté completamente feliz con su apariencia, una musculatura fuerte le puede dar ventajas que usted ni siquiera imagina. Le facilita las tareas de la vida diaria -cargar las bolsas del supermercado, efectuar arreglos caseros, subir las escaleras- y le ayuda a estar mejor de salud. Una reserva de energía y las actividades que la promueven también lo protegen de dolores de espalda, osteoporosis y molestias menores: algunos especialistas creen incluso que ayuda a prevenir la constipación.

Y lo más importante, mejorar el propio cuerpo demuestra que la fuerza beneficia la salud cardiovascular -beneficios que también obtienen aquellos que realizan ejercicios aeróbicos. "La fuerza es más importante de lo que comúnmente se ha creído" revela Neil Me Cartney de la Me Master University de Ontario, "y las nuevas investigaciones están prestando más atención a esto".


jueves, 17 de marzo de 2011

Ejercicios en la Mujer - ejercicios de fuerza



LAS MUJERES TAMBIEN NECESITAN FUERZA

Si levantar pesas es bueno para usted, ¿por qué esta actividad tiene tan mala prensa, es decir que se le da un valor saludable menor que a la actividad aeróbica? Neil McCartney, especialista en deportología asegura que "la mayoría de los fisiólogos son corredores y ellos investigan aquello que conocen más".

Sin embargo, recientemente la pasión mundial por correr ha dado lugar a un entrenamiento menos ingenuo, que incluye más actividad aeróbica moderada, como el caminar, y el workout no aeróbico como el entrenamiento de fuerza. Esta tendencia ha traído un nuevo ideal de cuerpo, uno que dice: usted no tiene que estar tan flaca como una corredora de maratones.

"La manía por el adelgazamiento puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo", advierte'McCartney. "Es saludable que ahora las mujeres acepten a los músculos como una parte normal del cuerpo humano".

El feminismo no fue tomado en cuenta, los músculos fueron considerados un atributo exclusivamente masculino. Pero en realidad, hombres y mujeres poseen el mismo tipo de fibras musculares y tienen la misma capacidad para poder desarrollar los músculos. Si bien los hombres pretenden ser más fuertes, en realidad hay más variación de fuerza entre integrantes del mismo sexo -es decir entre una mujer y otra- de las que hay entre una mujer y un hombre.

La única diferencia entre los músculos de la mujer y los del hombre es el tamaño de los mismos. La hormona sexual masculina, testosterona, juega un rol fundamental en el crecimiento muscular. Siguiendo similares entrenamientos físicos, el músculo del hombre va a crecer más que el de la mujer.

Pero -y este es el tema- tanto el hombre como la mujer continúan desarrollando su fuerza. Nadie sabe cómo los músculos se pueden fortalecer, sin crecer, pero lo hacen -quizá se deba a una activación del músculo desde el sistema nervioso central.

Tanto para los hombres como para las mujeres, la consigna básica del entrenamiento físico es la siguiente: trabaje sus músculos y ellos se fortalecerán y usted podrá enfrentarse a más desafíos. Los músculos responden inmediatamente a toda edad, de modo que cualquiera tiene la capacidad de desarrollar su fuerza.


miércoles, 16 de marzo de 2011

Buena salud en actividades físicas



¿CUERPO DE FISICOCULTURISTAS?

La mayoría de los nuevos estudios ha mantenido la intensidad de la actividad muscular por debajo de los niveles aeróbicos para no perjudicar a la actividad aeróbica.

Por lo tanto usted puede verse beneficiado al ejercitar sus músculos y su corazón se fortalecerá tanto como si usted hiciera jogging, nadara o anduviera en bicicleta. Inclusive, cuanto más intensa es la actividad física mayores serán los beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Anuario Internacional de Medicina Deportiva analizó los niveles de gordura en la sangre de los fisicoculturistas. Y descubrió que algunos competidores trabajan tan intensamente que pueden consumir una dieta alta en grasas, incluyendo unos 81 huevos a la semana, e inclusive tener un nivel de colesterol bajo o normal.

Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Carolina del Norte y de la Universidad de Washington, estudiaron a 133 hombres a los que se les analizó sus condiciones cardíacas.

Los hombres que hacían regular ejercicio se conservaban con más energía después de una jornada de trabajo. Los hombres que se ejercitaban más de 20 minutos a la semana tenían la mitad de chance de sufrir ataques cardíacos que los hombres sedentarios.

viernes, 4 de marzo de 2011

Lesiones - no deben interrumpir el entrenamiento


Puede parecer un tanto extremo, pero ni siquiera una lesión es razón suficiente para interrumpir el entrenamiento. Las modernas maquinas de electroestimulación constituyen una excelente ayuda en una situación así, pero no hay que limitarse a ello. No hay que olvidar que esta técnica no es sino un complemento del entrenamiento regular, por lo que éste nunca puede faltar. Bajo ninguna circunstancia.

La persistencia en el culturismo no puede reducirse exclusivamente a la faceta del entrenamiento; la dieta, la suplementación y el descanso hay que enfocarlos desde idéntico punto de vista: hay que marcarse una línea de actuación y ser persistente en ella; no se puede fallar.

La dieta hay que seguirla a diario. Se pueden establecer algunos días en los que se come con cierta libertad, pero incluso en ellos hay que establecer un control. No hay que dejarse llevar por aquello de que "por un día no pasa nada". poique sí pasa. Se rompe la disciplina establecida, se quiebra la resistencia para hacer lo debido, se abre la veda para volver a hacerlo con más frecuencia.

Si el plan establecido dice que hay que seguir una dieta determinada seis días por semana, que nadie espere conseguir los mismos resultados haciéndolo cuatro o cinco.

Independientemente de los objetivos que uno se plantee, hay que hacer un mínimo de cinco comidas diarias, aunque alguna de ellas sea tomar exclusivamente un batido de proteínas. Los carbohidratos y las propias proteínas deben constituir el mayor aporte al total calórico consumido.

También hay que incluir una pequeña porción de grasas, aunque éstas deben proceder exclusivamente de las denominadas no saturadas.

El total calórico dependerá de los objetivos y las necesidades. Tiene que ingerir más quien pretende ganar peso que quien trata de perderlo. Igualmente, habrá que ajustar el consumo a la actividad desarrollada. Si. por ejemplo, la mencionada lesión de tobillo impide hacer aeróbicos. habrá que reducir la ingestión total.

jueves, 3 de marzo de 2011

Cóctel de Proteínas para Culturistas


El cóctel lo completan dos fuentes proteicas tradicionales, las que más en el mundo del culturismo: la caseína micelar y el huevo, esta última con una velocidad de liberación media y un aminograma esencial para asegurarse el crecimiento.

Combinar las proteínas de este modo hace que se produzca una liberación de aminoácidos inmediatamente nada más consumir el producto, pero que se mantiene por espacio de horas.

Para mejorar las prestaciones de "Tri Matrix Protein" se le han añadido casi diez gramos de glutamina por dosis, un aminoácido con propiedades anticatabólicas. voluminizador celular y estimulador de la secreción de la hormona del crecimiento.

También contiene aminoácidos ramificados, que constituyen una cadena esencial para el humano. Son a los que recurre el cuerpo cuando necesita energía, degradando el músculo para obtenerlos.

rápido de sustancias nitrogenadas idóneo para iniciar la síntesis de prótidos en el músculo. Pero independientemente de la proliferación de proteínas y aminoácidos incorporados en el producto, la característica más llamativa de "Tri-Matrix Protein " es la carencia absoluta de fuentes de hidratos entre sus ingredientes.

Para paliar la ausencia de elementos energéticos, hay en la fórmula un elevado contenido en ácidos grasos beneficiosos para la salud. Estos ácidos grasos contribuyen a la formación de hormonas y prostaglandinas, a la protección del aparato cardiovascular y a la creación de tejido magro.

Destaca entre ellas el aceite de lino, con alto contenido en omega-3 y omega-6. El aceite de lino guarda la mejor proporción entre ellos, 54 a 14, lo que le sitúa en un plano totalmente diferente de los otros aceites en este sentido.

El aceite de onagra, la fuente más abundante de ácido gama linoléico que se conoce, está también en la fórmula de "Tri-Matrix Protein". El cuerpo no puede sintetizar el ácido gama linoléico, por lo que, teniendo en cuenta que es necesario para la formación, entre otros, de las prostaglandinas (que evitan los procesos inflamatorios), es importante proveerse de una sensible porción de él.

miércoles, 2 de marzo de 2011

Fichas MET de Seguimiento


Querido Mike, en una lección anterior dijiste que las fichas de seguimiento MET son muy valiosas para llevar consigo al gimnasio en cada sesión de Entrenamiento de Máxima Eficacia. Mike, ¿puedes explicar cómo puedo conseguirlas y las bases para usarlas?
Además, ¿son esas fichas de seguimiento las mismas que las del progreso semanal?

Estas hojas son las que empleamos para trazar cada sesión MET incluyendo los ejercicios que vamos a hacer, cuantas series y repeticiones van a ser necesarias y cuanto peso vamos a levantar. Son muy valiosas cuando se combinan con los entrenamientos MET y muy fáciles de rellenar.

Cuando se juntan en una carpeta, las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal constituyen el diario de entrenamiento definitivo No es equivoquéis, se necesita ur. objetivo claro y bien definido y además abordarlo de manera que podáis medir y registrar lo que estáis haciendo si queréis recorre: la distancia y desarrollar un gran cuerpo, o alcanzar un éxito sobresaliente en cualquier faceta de vuestra vida.

La Fichas MET de Seguimiento del Progreso os ayudarán en ese aspecto, porque actúan como un sistema de guía que os mantiene en el buen camino.

Para los niveles uno y dos (para cada grupo) usamos típicamente un ejercicio básico o estructural y sea el que sea que usamos en el nivel uno, se repite en el dos. En otras palabras, los dos movimientos que se realicen en el nivel uno se repiten en el dos. Eso significa que si para los cuadríceps empezáis con dos series de calentamiento en el nivel uno, seguís con dos series más intensas del mismo movimiento en el nivel dos.

De manera que la noche anterior a la sesión de piernas anotáis en la casilla de ejercicio 'sentadillas' en las casillas de los niveles 1 &2. Ahora supongamos que elijo la prensa como el ejercicio base de piernas, de manera que durante las próximas seis semanas anotaré Prensa en las casillas de los niveles 1&2.

Si para el pecho optáis por el press de banca como movimiento básico, deberéis mantenerlo durante el ciclo de seis semanas.
Repito, elegid los ejercicios antes del primer entrenamiento y mantenedlo durante las seis semanas.

Cuando anotéis los ejercicios la noche anterior a la sesión, sencillamente repetidlos una semana tras otra hasta completar el ciclo de seis semanas. Lo único que realmente cambia durante esas semanas es el peso que usaréis, mientras el cuerpo continua adaptándose, cambiando y mejorando. El resto depende de vosotros.

martes, 1 de marzo de 2011

Nutrición en el Culturismo


El colofón en el apartado de las grasas lo pone la lecitina de soja, usada desde tiempos inmemoriales en culturismo puesto que ayuda a eliminar la grasa, además de regular el colesterol y favorecer el rendimiento cerebral. Repasando esta relación puede parecer que el contenido en grasas es muy alto, pero lo cierto es que, además de ser todas muy beneficiosas, ni siquiera excede del 10% del total del producto.

Pero todavía hay más. Y no me refiero exclusivamente a que "Tri-Matrix Protein" incluya en su fórmula creatina y un complejo multivitamínico. Para que la ausencia de carbohidratos no dificulte las acciones constructoras de músculo, se le han añadido ácido alfalipoico y D-pinitol, sustancias que junto al picolinato de cromo (también en "Tri-Matrix"), favorecen la captación de la glucosa y aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo sin que sea necesaria la presencia de azúcares. Con ello se potencian las posibilidades de aumentar el tejido magro, disminuyendo las de aumentar el graso.

"Tri-Matrix Protein" es una alternativa válida para aquellos que tienen dificultades para incrementar la masa muscular. También lo es para quien el consumo de carbohidratos implica coger más grasa de la necesaria. Sus propiedades anticatabólicas lo hacen idóneo para tomar nada más levantarse, cuando el catabolismo está en su máxima expresión, así como para antes de acostarse, ya que asegura la presencia de aminoácidos en sangre durante horas.

Otra opción en el campo de las ayudas nutricionales y específicas para la recuperación y el crecimiento es "Recup-Bol", una concepción original y muy diferente de los tradicionales transportadores de creatina.

En estos, cada 100 gramos de producto suelen contener 70-80 gramos de dextrosa para asimilar los 10 gramos de creatina de la fórmula. En "Recup-Bol", ASN ha decidido elevar la cantidad de creatina a 15 gramos, añadir otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de BCAA's, 2 gramos de alanina y 2 gramos de glicina. Más que suficiente para inundar las células musculares y crecer sin freno.

Para hacer este aumento, obviamente, hay que disminuir algo. Por eso en "Recup-Bol" no hay siquiera 50 gramos de dextrosa. Para paliar esto y provocar la necesaria secreción de insulina, se incorporan 200 miligramos de D-pinitol, un antagonista de esta hormona con propiedades ya conocidas.

El D-pinitol es más potente que el ácido alfalipoico, pero de éste también hay 100 miligramos en la fórmula, así como 200 microgramos de picolinato de cromo, una sustancia que aumenta la sensibilidad insulínica en las células musculares y la reduce en las grasas.