Técnicas de Relajación

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Use un color que calma

Es cierto: Ciertos colores ayudan a relajarse, pero primero debe tener en cuenta su personalidad, dice Davidji, autor de Destressifying del próximo mes: El Mundo Real Guía de Empoderamiento Personal, satisfacción duradera, y la paz de la mente. Si usted es un tipo-A personalidad, colores-como el agua, como azul y verde calmarán usted. "Cualquier cosa con agua ayuda a nuestras mentes se conectan y se calmen", dice Davidji. Si usted está más relajado, ir a por los tonos tierra y pasteles. Rodéate de estos matices, ya sea por la decoración de su dormitorio o la oficina con ellos o lanzando una blusa en su color calmante cuando se siente un día estresante en el horizonte.

Eliminar Facebook desde el teléfono

Puede sonar duro, pero nos escucharme. La tecnología es una de las principales causas de la ansiedad y el estrés, dice Meadows. "Si estamos constantemente distraídos, es muy difícil centrarse en el momento presente, disfrutar de las pequeñas cosas, y reducir la velocidad", dice. Para exprimir momentos más relajantes en su día, no utilizan los medios sociales en el teléfono en absoluto, él sugiere. Te dará más oportunidades para recargar las baterías sin interrupciones. No te preocupes, todavía será allí en su escritorio.

Construir Relajación en su rutina de la mañana

Saltando de la cama con el sonido de la alarma puede sonar eficiente, pero podría establecer que para el estrés. En su lugar, empezar el día con 10 a 15 minutos de relajación, dice Meadows. Tomarse el tiempo para meditar, diario, o simplemente disfrutar de la tranquilidad ayuda a GEAR UP para el día, por lo que está listo para hacer frente a lo que está en su plato.

Obtener una bocanada de naranja o aceite de rosa

Hazte a un lado por un segundo, la lavanda. La próxima vez que te sientes tenso y en el borde, invocan naranja o aceite de rosa. Oler estos aceites esenciales conduce a la relajación del cuerpo y de la mente, de acuerdo con un estudio de terapias complementarias en Medicina. Pruebe los productos de belleza infundidos con los olores que calman, como la infusión de Rose Aceite Nutriente de Laura Mercier o Thalgo de en la cascada de olores relajantes Aceite Precious. También puedes añadir unas gotas de aceite esencial a su loción para el cuerpo a marcar el comienzo de sentimientos de calma como hidratar.

Pruebe con un 16-Segundo Stress Buster

Tienes 16 segundos? Pensamos así. Se trata de un corto período de tiempo que se compromete a ayudarle a relajarse a lo grande. En primer lugar, pensar en lo que usted ha estado molestando durante la última semana o así, dice Davidji. Entonces, respirar y visualizar la respiración que entra en su vientre. Manténgalo allí, y luego ver que la altura de la garganta y suelte su nariz. Esta técnica de 16 segundos ayuda a que usted más tranquilo y más presente, dice.

Cuelgue con su BFF

Usted instintivamente la llamas cuando te sientes mal, y hay una razón científica para ello. Estar cerca de su mejor amiga crea un buffer de la hormona del estrés cortisol, según un estudio de la Psicología del Desarrollo. Lo más probable es que ella podría ir a dar un sesh chill-out también.

Abs ejercicios para hacer de pie

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Estos ejercicios abdominales de pie se tallar su núcleo e involucrar todo el cuerpo (pensar en todos los músculos a trabajar más duro para mantener el equilibrio mientras que de pie). Levántate y ve.

Empuje Kick

La grasa del vientre no tiene ninguna posibilidad contra este cintura cinchado, el ejercicio más trepidante del entrenador Brett Hoebel.

Metas abs, nalgas y piernas

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados, manos en puños sueltos por el pecho.
    Doble la rodilla derecha 90 grados como usted trae para arriba delante de usted a nivel de la cadera.
    Presione talón derecho hacia adelante, pie flexionado, como el torso delgado un poco hacia atrás hasta que la pierna derecha se extiende completamente a nivel de la cadera.
    Doble la rodilla derecha a 90 grados de nuevo mientras estira hasta la postura.
    Repita patada empuje sin bajar la pierna derecha a tierra.
    Que sea más fácil: Volver a pie en ambos pies entre repeticiones.
    Hacer 6 a 10 repeticiones. Cambie de lado; repetir. Haz 3 series por cada lado.

Warrior III Curl

Pelea la flacidez ab como un verdadero guerrero! Usted va a construir un núcleo delgado y alargar las piernas con este movimiento de yoga-inspirado.

Objetivos rectos del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen y glúteos
 

Coloque bloques de yoga ancho de los hombros en el suelo de manera que los bloques están en su más alto. Bisagra hacia adelante 90 grados en las caderas y hacer palmas encima de cada bloque, los hombros alineados sobre las muñecas; extender la pierna izquierda hacia atrás paralelas al suelo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
 

Abs Contrato y vueltas atrás como usted trae la rodilla izquierda hacia el frente.
 

Haga 10 repeticiones; cambia de pierna, repita. Hacer 2 a 3 series.

Navaja

Comercio tus abdominales para este súper-eficaz, mover de quema de calorías que va a tener todos los músculos de las horas extraordinarias de trabajo.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos y las piernas

    Párese con los pies al ancho de hombros, brazos sobre la cabeza extendida; levante la pierna derecha sobre un piso de pie, los dedos apuntando.
    Bisagra hacia adelante desde las caderas y llegar a las manos con los dedos del pie.
    Mantener pie derecho levantado y la espalda plana en todo, enderezar hasta de pie posición inicial mientras levanta los brazos en alto, a continuación, coloque el pie derecho en el suelo.
    Cambie de lado y repita. Haz 10 a 12 repeticiones, alternando los lados.

Tornado

El movimiento de giro se dirige a los oblicuos para crear un abdomen sólida roca equilibrada y torso.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos, y los isquiotibiales

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados a los lados y las manos tocando detrás de la cabeza; manteniendo la espalda plana, la bisagra hacia adelante desde las caderas para que el cuerpo superior es paralelo al suelo.
    Gire el torso a cara derecha. Pausa, volver al jardín central, pausa de nuevo, a continuación, gire a la izquierda para completar 1 rep.
    Haga de 10 a 12 repeticiones.

El mejor plan de ejercicio para bajar de peso

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Sabemos que usted hace ejercicio para sentirse bien, vivir más tiempo y reducir el estrés. Pero si usted es como muchos estadounidenses, también se hace ejercicio para bajar de peso. Con un total de 18 ejercicios bajillion y clases de gimnasia para elegir, que no siempre es fácil saber por dónde empezar. Yoga caliente? Pesos? Cardio? Intro: Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. Siga sus consejos y ver las libras derriten.

Levantar peso, bajar de peso
No, no lo harás un gran trabajo. Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, no se va a desarrollar el bíceps softbol de tamaño después de golpear los pesos tres veces a la semana, explica Olson. ¿Qué sucederá: Vas a perder grasa, mientras que la preservación de la masa muscular. Véase, si mantiene su masa muscular (más difícil de lo que parece, ya que la mujer a menudo pierden muscular con la edad y si se basan únicamente en una dieta baja en calorías) podrás mantener una tasa metabólica en reposo superior, lo que significa que su cuerpo lo hará ser más eficiente en la quema de calorías, explica Olson. Un estudio de la Universidad de Arizona encontró que el levantamiento de pesas, incluso dos veces a la semana más pesado pesos son mejores-puede prevenir el aumento de peso de más de seis años en las mujeres posmenopáusicas.

No se salte Cardio

No hay manera de evitarlo: Para perder peso, usted debe incluir ejercicios aeróbicos en sus entrenamientos, dice el Journal of Applied Physiology. Pero no se preocupe si usted no es un corredor de larga distancia. De alta intensidad de entrenamiento, es decir intervalo, carreras de velocidad, digamos, el 90 por ciento de su máximo esfuerzo por períodos más cortos de tiempo-puede permitir a quemar calorías adicionales en períodos más cortos de tiempo, dice una reseña Journal of Obesity. Y estas sesiones de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente bueno para las personas con horarios más ocupados, que luchan por hacer tiempo para las sesiones de sudor más largos. ¿Quieres darle una oportunidad? Trate de alternar diez ráfagas de 60 segundos a 90 por ciento de su máximo de esfuerzo con 60 segundos de recuperación durante 20 minutos.
Dejar de centrarse en su ABS So Much

Repetir después de nosotros: "la formación del punto no funciona." Puedes hacer abdominales durante todo el día, pero el principal beneficio de ejercer sus músculos abdominales es que, bueno, aumenta la eficiencia de los músculos abdominales, dice Olson. No nos malinterprete, el fortalecimiento del núcleo es una buena cosa. Pero si usted quiere maximizar el número de calorías que quema, usted debe trabajar todos los músculos en su cuerpo-no sólo los que alrededor de su estómago. Además, nadie va a ver a su núcleo fuerte si hay una capa de grasa sobre ella.

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No se olvide de Yoga y Pilates

Los beneficios para quemar calorías de una sesión de yoga o Pilates no siempre pueden ser igual a las de, digamos, un entrenamiento de CrossFit, pero eso no significa que usted debe omitir por completo. "Ambos son grandes para la fuerza, el equilibrio y el desarrollo del núcleo", dice Olson. Además, "ayudan a la recuperación y aumentar la flexibilidad, lo que te ayuda a ser mejor en el levantamiento de pesas y hacer otras actividades de cardio, como correr, spinning, o nadar." Sólo asegúrese de que usted está levantando pesas y haciendo ejercicios aeróbicos.

La consistencia es la clave

No importa lo que haces, lo más importante es seguir con él. De hecho, la mayoría de los sujetos en el Registro-a Nacional de Control de Peso de base de datos de miles de personas que han sido capaces de mantener con éxito su peso en los últimos años, realizan alrededor de una hora de ejercicio cada día, lo que sugiere que los altos niveles de violencia física actividad es una clave importante para mantener la libra fuera, dice una reseña en la revista American Journal of Clinical Nutrition. "La regularidad es importante", dice Olson. "Haz de aproximadamente una hora de ejercicio cinco a siete veces por semana." Piense: Cardio cinco días a la semana y pesas dos veces por semana, con el yoga y Pilates espolvoreado en.

Lecciones de ejercicio que cualquiera puede aprender

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El cuadro de saltos. Las flexiones. Las subidas de cuerda. No todo el mundo tiene el equipo, el dinero o la paciencia para inscribirse en una caja (CrossFit hable por el gimnasio). Pero ya que la investigación de la Universidad Estatal de Ohio ha demostrado que los devotos a este tipo de formación tienen más resistencia y menos grasa que el gimnasio-goer promedio, hay un montón de razones para tratar sus entrenamientos ing WOD. Ya sea que el sudor en su casa o en su propio gimnasio, que es posible seguir un programa similar, dicen los entrenadores. Preparados, listos, el sudor!

Formulario Maestro Primera

Primero y ante todo, la clave para mantenerse seguro durante al estilo CrossFit (o cualquier!) Entrenamientos es al as de cada movimiento. "Muchas veces, la gente invierte más dinero y centrarse en su equipo y cómo se ven más que sus movimientos reales", dice JD Alex, entrenador en jefe en CrossFit NorCal en San José, California. "Siempre es inteligente para asegurarse de que estamos haciendo movimientos correctamente y de forma segura en vez de simplemente tirar en un cinturón de peso y realizar el peso muerto más fea sólo porque queremos levantar un peso determinado, que generalmente conduce a la lesión." Es por eso que CrossFit tiene su programa "en la rampa", que te enseña todos los movimientos fundamentales con la forma apropiada.

Trate de alta intensidad
Lo que diferencia a CrossFit aparte de otros métodos de ejercicio? "El enfoque en las rutinas de la variedad y de alta intensidad", dice Alex. El entrenamiento de CrossFit promedio quema 37 calorías más que el entrenamiento de media, según la Universidad -que de Mujeres de Texas se suma a una libra y media extra de grasa perdida durante el transcurso de un año.

Punta llevar: Trate de incorporar intervalos de sprint o explosiones cortas de burpees (a la Tabata) en sus rutinas de cardio y fuerza. Lo mismo va para sus entrenamientos elípticos oa la piscina si sus articulaciones no gozan de alto impacto.

Establecer objetivos claros-Luego seguir su progreso

Cuando vas en solitario en lugar de asistir a clases, a menudo es difícil mantener la motivación o darse apoyos por su arduo trabajo. Coge una revista o la pista en línea, "entonces revisar el mismo entrenamiento en 12 semanas, haciéndolo de la misma manera, para ver si su tiempo ha mejorado", dice Abi Reiland, entrenador en CrossFit 8035 en Des Moines, Iowa. "Hacer algo medible es clave para estar inspirado en el camino."

Dip It Low

Trate de que el rango de movimiento cuando los músculos y las articulaciones pueden manejarlo. "Si su curva de armas, que luego tiene que enderezar. Si sus rodillas y caderas traer tu trasero cerca de la tierra, deben abrir todo el camino hasta que se pone de pie", dice Reiland. "Cuando ves a asistentes de la gimnasia bombeo de flexiones de brazos, pero ellos sólo están moviendo arriba y abajo un par de pulgadas, es el engaño de las células musculares y restringir el desarrollo y funcionalidad."

Punta Takeway: Realización de una flexión de brazos? Baja el pecho al suelo. "Está bien para caer de rodillas para mantener la buena forma", dice Reiland.

No Gimnasio, Sin Excusas

Usted no necesita un gimnasio o equipo de lujo para mejorar su fuerza global, la movilidad y el bienestar ", dice Reiland." Movimientos básicos como sentadillas aire y flexiones de brazos puede ser reconstruido en sencilla de 10 a ejercicios en casa 20 minutos que las calorías de quemaduras y construir el músculo ".

Punta llevar: La próxima vez que estés tentado a omitir su entrenamiento de la mañana, dar a este un ir rápido rutina antes de saltar en la ducha: 10 flexiones de brazos, 10 abdominales, sentadillas y 10 de aire; repetir que 5 veces. (Luego anota los resultados.)

Combine Cardio y Fuerza

WODs de referencia llevan el nombre de las mujeres, por lo que con frecuencia ver a Angie, Diane, y Fran en el calendario si se inscribe en una caja. Muchos requieren poco equipo, sino una mezcla impresionante de cardio y fuerza, que desempeña un papel muy importante en la pérdida de grasa y mejora la presión arterial.

Punta llevar: Incorporar una "chica" en su rutina de gimnasio por lo menos una vez a la semana. Dos de los favoritos de nuestros expertos: Annie (50, 40, 30, 20, 10 cada uno de doble bajo cuerdas para saltar y abdominales) y Angie (100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales, sentadillas 100) .

Cómo hacer abdominales inversos para Abs

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Si quiere esculpir los abdominales inferiores, es el momento de mezclar su crisis clásico. Abdominales inversas afinar en la parte inferior de su recto abdominal para tomar su paquete de cuatro a un paquete de seis, dice entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Además, entrenan su abdomen transverso, su faja interna natural, más de abdominales tradicionales. Pero para cosechar estos beneficios, es necesario saber cómo hacer abdominales inversas correctamente. Eso no significa dejar sus manos, brazos, o, peor aún, el momento, hacer el trabajo. Aprenda cómo hacer inversa crujidos de la manera correcta con estas instrucciones fáciles de seguir.

Acuéstese en el suelo en una posición crisis tradicional, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de su cabeza.

Presione su baja de la espalda en el suelo y tirar en su ombligo para levantar los pies del piso. Mantenga las rodillas juntas, doblado en ángulo de 90 grados.

Usando su base, tire de sus rodillas hacia el pecho para que su cóccix levanta fuera de la tierra, y realizar al mismo tiempo una crisis tradicional, levantando los omóplatos del piso. Utilice sus abdominales, no en sus manos, para levantar la cabeza y los hombros. Sus manos están allí sólo para proteger su cuello.

Baje lentamente los hombros, las caderas y las piernas para volver a la posición inicial. Pare cuando sus pies están justo por encima del suelo.

Repita el movimiento, asegurándose de no utilizar el impulso para alimentar su representante siguiente. Concéntrese en apretar los abdominales!

Esta variación crujido tiene variaciones de su propia. Para hacer más fácil inversa crujidos, intente reducir sus pies todo el camino hasta el piso al final de cada repetición, o no levantar los hombros y las caderas lo más alto a lo largo del movimiento, dice Donavanik. Si usted está buscando una progresión avanzada, al final de cada repetición, estirar las piernas hacia fuera delante de usted, justo por encima del suelo. Usted puede poner las cosas como por realizar el ejercicio con los hombros levantados y las piernas rectas todo el tiempo, dice. Elevar las piernas de arriba, levante las caderas, y luego invertir el movimiento por la reducción de sus caderas hacia el suelo y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted, justo al lado de la planta.

Trabajar con Peso Muerto

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El Peso muerto es uno de los mejores ejercicios inferior del cuerpo alrededor, pero también es fácil de hacer de forma incorrecta. Vamos a aprender cómo Muerto-variaciones incluyen -por una parte inferior del cuerpo magra te encantará.

1. El Clásico Peso Muerto

Beneficios: Se va a trabajar todo el cuerpo inferior y central, dice Perkins. Dominarlo antes de pasar a otras variaciones.

Instrucciones:

Póngase de pie, los pies anchura de las caderas y agarrar una barra (el movimiento también se puede realizar con mancuernas). Con sus manos al ancho de hombros, dejó la barra de colgar en la parte delantera de los muslos.

Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, apoye su núcleo como si alguien está a punto de que un puñetazo en el estómago.

Empuje las caderas hacia atrás para que la barra disminuye abajo de sus piernas. Asegúrese de mantener una copia plana y evitar el redondeo.

Una vez que la barra se aproxima a tus rodillas, doblar las rodillas para que sus caderas inferior hasta que tus muslos son casi paralelos al piso. Concéntrese en mantener las caderas hacia atrás, mientras que doblar las rodillas.

Desde aquí, pulse en los talones y un paso atrás, lo que lleva con su pecho.

Termina el movimiento apretando los glúteos y presionando sus caderas hacia delante, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

2. Single-Leg Muerto
Beneficios: Al usar una sola pierna, este peso muerto le permite apuntalar cualquier diferencia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho, dice Perkins. Además, hace hincapié en el glúteo glúteos (o trasero lado) que es comúnmente débil en las mujeres y fundamental para prevenir las lesiones por correr.

Instrucciones:

1. Sostenga una pesa en cada mano, levante la pierna derecha a la salida de la planta, y empujar las caderas hacia atrás.
2. Mantener una ligera flexión de la rodilla izquierda y la espalda recta, deje que su pecho caiga hacia adelante y el levantamiento de la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio. Sus pesas deben colgar hacia abajo en frente de usted. Continúe hasta que el pecho está casi paralela al suelo.
3. Haga una pausa, y luego apretar el culo para elevar su torso volver a empezar.

3. Peso Muerto Rumano

Beneficios: Esta variación en piedra adentro en los isquiotibiales y glúteos, lo cual es impresionante si usted está compitiendo por un cambio de imagen botín, dice Perkins.

Instrucciones: Realizar un peso muerto clásico, pero en lugar de doblar las rodillas en parte a través del movimiento como inferior, mantienen una ligera flexión de las rodillas todo el tiempo. Sus caderas deben conducir todo el movimiento. Centrarse en empujar de nuevo a bajar la barra hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales, y luego empujó sus caderas hacia delante para levantar de nuevo a empezar.

Correr durante el embarazo

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Solía ??ser controversial para las madres-a-ser, pero corriendo durante el embarazo se está convirtiendo en la norma ya que las mujeres conquistan milla tras milla en el reg. Además, los estudios muestran que el ejercicio durante el embarazo puede reducir el dolor de espalda, prevenir el aumento excesivo de peso, mejorar la calidad del sueño y disminuir el riesgo de complicaciones en el parto. Pero, ¿cómo saber cuando estás listo para seguir adelante, y cuando es el momento de escalar detrás? Hablamos con los profesionales, por lo que podemos zancadas mientras su protuberancia crece.

Hable con su médico

No hay otras decisiones se deben hacer hasta que lo haga, ya que cada mujer es diferente, y todo el mundo reacciona de manera diferente al embarazo. "Para algunas mujeres, ya sea que regularmente se ejecutan o no, sin dejar de funcionar podría no sentirse cómodo e incluso puede ser doloroso", dice Erica Zeil, entrenador personal y fundador de Knocked-Up Fitness. Una discusión a fondo con su médico y un seguimiento regular durante todo el embarazo le ayudará a determinar qué programa de ejercicios es mejor para usted y el bebé. En otras palabras, hasta que tenga que convo, considere la ejecución de un no-go.

Determine su Base

Verificación de la realidad: Si siempre has soñado con ser un corredor embarazada, pero no lo ha hecho correr antes, puede ser el momento de dejar de lado la idea. "Ahora no es el tiempo para entrenar para su primer maratón", dice Diana Ramos, MD, director médico de la salud reproductiva para el Departamento de Salud Pública de Los Ángeles. Pero el impulso para hacer ejercicio es grande, y uno debe capitalizar. En lugar de saltar en un nuevo deporte, extenuante, ella y su hermana sugieren Zeil-pie modificado. "Es uno de los mejores ejercicios de cardio cuando se está embarazada", dice Zeil. "Es menor impacto, y si usted no está ya acostumbrado al mayor impacto que se obtiene de correr, entonces usted no debe agregar que ahora. Si un desafío adicional es lo que está buscando, añadir algunas colinas o caminar escaleras para llevarlo al siguiente nivel. "

Esté atento a las señales de advertencia

Incluso una vez que usted tiene de su doc ??"bien", usted debe parar si usted experimenta cualquiera de los siguientes, dice Ramos.

    Calambres
    Spotting / sangrado
    Dificultad para respirar
    Dolor

Una vez más, la importancia de la comunicación con su médico no se puede enfatizar lo suficiente. "Ellos están capacitados para prestar atención y recoger en las cosas que puede que no piensa que son un gran problema", dice Ramos. Y al final del día, es un esfuerzo adicional realmente vale la pena?

Slow It Down

Es muy bueno para mantener revienta a milla tras milla, mientras que su bebé crece, pero eso no significa que se quedará zancada de paso como lo hizo antes de la bebé. "A medida que avanza el embarazo, muchas mujeres retrasan su ritmo hacia abajo o reducir la cantidad de millas que están cubriendo", dice Zeil. Y no hay nada malo en ello. "Recuerde, usted está creciendo a otro ser humano, y eso no es tarea fácil", dice ella. "Si se siente cansado, débil o letárgico, eso es una señal de que puede estar exagerando." No tengas miedo a reducir.

Bebidas, Bebida, Bebida

"La deshidratación puede causar síntomas de parto prematuro y contracciones", dice Ramos. "Además, es muy importante para no sobrecalentarse." Para ayudar a mantener un registro de cuánto usted está bebiendo, considere invertir en una botella de agua que viene con marcadores de banco por hora, como éste de Blogilates. Dicho esto, si usted siente que podría estar teniendo contracciones después de una carrera, bebe un poco de agua de inmediato y comprobar con su médico para obtener más instrucciones.

Ve A Lo Seguro

A medida que su cuerpo cambia, también lo hace su forma de correr, explica Zeil. Por lo general, su modo de andar acortará un poco y que su vientre crece, puede luchar más con el equilibrio. Para zancadas con seguridad, se adhieren a las superficies halagar-como una pista o pavimento en lugar de correr en un terreno que podría tropezar (es decir: trail running). "Incluso si usted es un corredor de pista regular, errar en el lado de la precaución," sugiere Zeil. "Su trayectoria favorito puede ser claro que un día, pero entonces alguien más obtiene en él y es diferente la próxima", dice ella. "Además, como su protuberancia crece, usted puede no ser capaz de ver el camino real de más-y encima de eso, su equilibrio está apagado." No es un combo seguro.

Take It Day By Day

Correr durante el embarazo no es una actividad de todo o nada, así que no se sorprenda si se siente muy bien un día y no tan caliente la próxima, dice Michele González, entrenador de correr y el blogger detrás de NYC Correr Mama, que ha corrido a través de dos embarazos (e incluso completaron un Ironman durante la lactancia). "Algunos días, todo lo lastiman y yo ni siquiera llegarían a la final de mi cuadra antes me paré y caminé a casa", dice ella. "Otros días, las cosas se sentían muy bien y yo era capaz de correr 4, 6, o 10 millas." Ella aprendió a abrazar los buenos días, y aceptar lo malo.

El entrenamiento Ab intenso

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Le preguntamos a Shaun T, creador de la LOCURA y la celebridad de fitness entrenador en DietBet, juntar lo último intensa sesión de ejercicios ab que se dirige a todos los músculos ab importante, por lo que podemos tallar su núcleo desde todos los ángulos y tomar su asesino abs al siguiente nivel. No hay movimientos elementales aquí, este es el verdadero negocio.

El Músculo: erectores de la columna

Paquetes apareadas de músculos y tendones que se enganchan en la columna vertebral, las carreras erectores de la columna a lo largo de los lados de la columna vertebral y ganchos en la parte posterior de la pelvis para proteger y fortalecer toda la espalda.

El Ejercicio: Diamond Back
"La gente se olvide que para tener increíble abs, es necesario tener una espalda fuerte", dice Shaun T. "Esta medida es engañosa. No se ve casi tan difícil como es." En primer lugar, se encuentran boca abajo en el piso. Luego, apriete los glúteos para que sus piernas levantan ligeramente fuera de la planta. Levante su pecho y extiende los brazos hacia fuera delante de usted, fuera de la planta. Mantener su pecho levantado, dibujar un codo hacia la espalda, dice. Alterne los brazos.

El Músculo: Recto del abdomen
Cuando la mayoría de las mujeres dicen "abs", que están hablando del recto abdominal. Es un músculo largo emparejado que, gracias al tejido conjuntivo, abs da su aspecto paquete de seis. Además, trabaja para ayudar a su torso se inclina hacia adelante, que es muy importante si quieres salir de la cama o agacharse para recoger cualquier cosa. Alguna vez.

El Ejercicio: Scissor Clap
"Esta medida proporciona una gran quemadura, pero es divertido que hacer al mismo tiempo", dice Shaun T. "Cada vez que escucho que aplaudir, sé que me estoy quedando en ella!" Para llevar a cabo la mudanza, se acuesta boca arriba, boca arriba, con los omóplatos levantadas del piso, dice. Mantener las piernas rectas, levante una pierna para que sus piernas forman una forma de L. Aplauda las manos detrás de la pierna vertical. Continuar tijera las piernas, aplaudiendo cada vez detrás de la rodilla, dice.

El Músculo: Oblicuos externos
Entre los músculos más grandes y ultraperiféricas en su núcleo, los oblicuos externos se ejecutan en cada uno de sus lados. Ayudan a su cuerpo curva de lado a lado y de su rotación columna vertebral. Y ya que son tan grandes, que pueden hacer un número para su físico.

El Ejercicio: Baja Plank Oblique Knee Lift
Si pensabas tablones laterales eran difíciles, prepárate. Para realizar esta variación, primero entrar en una tabla lateral, el equilibrio sobre uno de los antebrazos, el hombro directamente encima del codo. Mantenga la otra mano a la altura del pecho. Levanta la parte superior de la rodilla hacia el pecho hasta que se nutre de su mano, y luego bajar de nuevo hacia abajo, dice Shaun T.

El Músculo: Oblicuos Internos

Correr debajo y perpendicular a los oblicuos externos, los oblicuos internos trabajan con los oblicuos externos para ayudarle a doblar y girar. Trabajan con el diafragma para ayudar a exhalar durante el ejercicio, lo cual es clave para ayudar a trabajar más duro, más tiempo.

El Ejercicio: Ab Sprint
Extienda una pierna hacia fuera delante de usted y doblar la otra rodilla hacia el pecho. Interruptor de las piernas hacia atrás y adelante mientras se bombea sus brazos como si estuvieras corriendo, dice Shaun T.

El Músculo: abdominal transverso

El músculo abdominal más interna, el transverso abdominal discurre por la parte frontal y lateral del abdomen, y tira de ella en como un corsé. Es también el centro neurálgico de todo su núcleo, lo que alimentó el rendimiento deportivo, ya sea que estés correr, nadar, levantar, o andar en bicicleta.

El Ejercicio: Tambor V
"Hay algo golpeando sus puños contra su estómago que es tan primordial y sólo hace que uno profundiza en todos los sentidos de la palabra", dice Shaun T. Extienda las piernas hacia fuera delante de usted y criarlos hasta que todo su cuerpo forma una V. Tome sus puños y patear ellos (no demasiado duro!) Contra tus abdominales mientras se mantiene la forma de V.

Peinados para duespués de entrenar

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Si esta técnica de trenzado de fantasía parece familiar, es porque ha sido todo Pinterest y toda la pista. Donna Karan presentó un vínculo trenza de la cadena en su Primavera 2015 NYFW espectáculo, y ahora usted puede hacerlo usted mismo. Adelante; dar a este cuatro filamentos trenza intentarlo.

Low coletas y trenzas estaban por todo el resorte 2015 pistas NYFW, pero eslabón de la cadena de la trenza de Donna Karan realmente se destacó en nuestras mentes. Si usted está buscando una nueva técnica de trenzado de aprender, hacer de éste uno próximo en su lista. Te puede llevar varios intentos para hacerlo bien, la digitación es un poco complicado, pero una vez que lo hace, estamos seguros de que esta trenza ganará en sí un lugar en su rotación regular peinado.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 1-2

1. Comience por dividir el cabello en cuatro secciones iguales y los mantienen en la mano dominante, con la palma hacia arriba.

2. A continuación, con la otra mano, tome la segunda y cuarta secciones para convertirse en las nuevas secciones primera y segunda.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 3-4

3. Voltear las primera y tercera secciones para convertirse en la tercera y cuarta secciones.

4. A continuación, repita el mismo proceso de mano en mano. Recoge la sección 2, colóquelo entre el pulgar y el dedo índice de su mano dominante, y luego colocar la sección 4, entre el dedo índice y el dedo medio. Entonces sección 1 va entre el dedo medio y el dedo anular, y en la sección 3 va entre el dedo anular y meñique.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 5-6
5. Continuar la misma técnica, recogiendo los puntos 2 y 4; luego voltear la mano sobre colocar secciones 1 y 3 en el lado opuesto.

6. Asegure el extremo de su trenza con un pequeño claro elástico, y se extienden hacia fuera suavemente para enfatizar la forma de la trenza.

Cambiar su plan de entrenamiento

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Llámalo inteligente, eficiente, o perezoso, pero cada vez que realice una flexión de bíceps, ir a correr tres millas, o nadar unos largos en la piscina, su cuerpo aprende cómo hacer que el ejercicio concreto más fácil, dice experta fuerza de las mujeres Acebo Perkins, CSCS. Hasta el nivel celular, músculos, sistema neurológico, y el corazón de todo mejorar su capacidad para realizar su entrenamiento de elección. "Así que si usted está haciendo cardio, su resistencia muscular aumentará hasta un punto que es compatible con su deporte (por ejemplo, correr) y no se va a ninguna parte por encima de eso", dice. "Si usted es el entrenamiento de fuerza, sus músculos conseguirán tan fuerte como tienen que ser para levantar los pesos que usted está eligiendo, y luego van a meseta."

Pero cuando se cambia su entrenamiento-ya sea mediante la mezcla de seguridad de sus series y repeticiones o completar una nueva por el ejercicio que "choque" de su cuerpo y hacer que comience la adaptación a algo completamente distinto, dice Perkins. "Usted no va a correr más rápido hasta que se ejecute más rápido. Usted no va a levantar más pesado hasta que levante más pesado. El cuerpo necesita ser enfatizado más allá de su punto de comodidad antes que se adapta".

Pero, ¿cómo se cambia su entrenamiento depende de lo que quieras realizar. Si usted es un corredor, considere la posibilidad de completar un largo plazo de un día, un entrenamiento de velocidad centrada en otro día, y un entrenamiento colina otro día, dice Janet Hamilton, CSCS, un fisiólogo del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Si usted está realizando una gran cantidad de fuerza de trabajo y quieren progresar en esas exactas ascensores-usted puede cambiar su número de series, repeticiones, y la cantidad de peso que usted levante. "No tengo la fuerza entrenada cada semana de cada año durante años y años. Lo único que he cambiado seguimiento fue de mis series, repeticiones, pesos, y los períodos de descanso", dice Perkins. "Siempre y cuando usted está haciendo algunos cambios, puede progresar." Eso es cierto si quiere poner en el músculo, quemar grasa, o simplemente reforzar los desequilibrios musculares.

Como regla general, se tarda de cuatro a seis semanas para que su cuerpo para conseguir cómoda con una sesión de ejercicios, pero la cantidad exacta varía tanto de persona a persona y un entrenamiento a otro, dice Perkins. Después de todo, si se está ejecutando cinco millas cinco veces a la semana, su cuerpo va a aburrirse con cinco millas corre mucho más rápido de lo que sería que si estuviera ejecutando cinco millas sólo una vez a la semana.

No importa su entrenamiento, tenemos un par de signos de entrenamiento-meseta a tener en cuenta:
Usted no está viendo mejoras.

Si no ves la mejora de una semana a-sus carreras no están recibiendo más rápido o más y que no van a obtener ninguna más fuerte en el gimnasio que es probable que tenga que cambiar a lo que estás haciendo. "Mientras la gente sigue necesitando estar siguiendo un programa para medir su progreso, que básicamente les digo que mezclar tanto como sea posible", dice Perkins. Realizar la fuerza entrenamientos algunos días, cardio otros días, y lanzan una clase o dos allí de vez en cuando.

Usted no está adolorido después de sus entrenamientos.

Esa es otra señal de que su entrenamiento no está obligando a su cuerpo para adaptarse más de lo que ya tiene, dice Perkins.

Siempre estás dolorido.

Es posible que su rutina es tan repetitivo que su cuerpo no tiene la oportunidad de reconstruir adecuadamente sí mismo después de cada entrenamiento. Una vez más, es necesario cambiar sus entrenamientos.

Eres aburrido.

Tal vez el signo más grande que su cuerpo está aburrido de su entrenamiento es, así, el aburrimiento. "Si usted está haciendo un entrenamiento durante varias semanas, estás amando, y de repente no estás de humor para hacerlo más, es tu cuerpo diciendo," estamos hartos de esto '", dice Perkins. ¿Y cuál es el punto de hacer un entrenamiento que simplemente no está en? "Vamos a mantenerlo divertido. Si no se divierten, usted necesita dar la libertad para hacer algo diferente", dice Hamilton.