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jueves, 25 de junio de 2015

El mejor plan de ejercicio para bajar de peso


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Sabemos que usted hace ejercicio para sentirse bien, vivir más tiempo y reducir el estrés. Pero si usted es como muchos estadounidenses, también se hace ejercicio para bajar de peso. Con un total de 18 ejercicios bajillion y clases de gimnasia para elegir, que no siempre es fácil saber por dónde empezar. Yoga caliente? Pesos? Cardio? Intro: Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. Siga sus consejos y ver las libras derriten.

Levantar peso, bajar de peso
No, no lo harás un gran trabajo. Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, no se va a desarrollar el bíceps softbol de tamaño después de golpear los pesos tres veces a la semana, explica Olson. ¿Qué sucederá: Vas a perder grasa, mientras que la preservación de la masa muscular. Véase, si mantiene su masa muscular (más difícil de lo que parece, ya que la mujer a menudo pierden muscular con la edad y si se basan únicamente en una dieta baja en calorías) podrás mantener una tasa metabólica en reposo superior, lo que significa que su cuerpo lo hará ser más eficiente en la quema de calorías, explica Olson. Un estudio de la Universidad de Arizona encontró que el levantamiento de pesas, incluso dos veces a la semana más pesado pesos son mejores-puede prevenir el aumento de peso de más de seis años en las mujeres posmenopáusicas.

No se salte Cardio

No hay manera de evitarlo: Para perder peso, usted debe incluir ejercicios aeróbicos en sus entrenamientos, dice el Journal of Applied Physiology. Pero no se preocupe si usted no es un corredor de larga distancia. De alta intensidad de entrenamiento, es decir intervalo, carreras de velocidad, digamos, el 90 por ciento de su máximo esfuerzo por períodos más cortos de tiempo-puede permitir a quemar calorías adicionales en períodos más cortos de tiempo, dice una reseña Journal of Obesity. Y estas sesiones de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente bueno para las personas con horarios más ocupados, que luchan por hacer tiempo para las sesiones de sudor más largos. ¿Quieres darle una oportunidad? Trate de alternar diez ráfagas de 60 segundos a 90 por ciento de su máximo de esfuerzo con 60 segundos de recuperación durante 20 minutos.
Dejar de centrarse en su ABS So Much

Repetir después de nosotros: "la formación del punto no funciona." Puedes hacer abdominales durante todo el día, pero el principal beneficio de ejercer sus músculos abdominales es que, bueno, aumenta la eficiencia de los músculos abdominales, dice Olson. No nos malinterprete, el fortalecimiento del núcleo es una buena cosa. Pero si usted quiere maximizar el número de calorías que quema, usted debe trabajar todos los músculos en su cuerpo-no sólo los que alrededor de su estómago. Además, nadie va a ver a su núcleo fuerte si hay una capa de grasa sobre ella.

Relacionado: 8 maneras brillantes de ejercer su núcleo sin siquiera darse cuenta

No se olvide de Yoga y Pilates

Los beneficios para quemar calorías de una sesión de yoga o Pilates no siempre pueden ser igual a las de, digamos, un entrenamiento de CrossFit, pero eso no significa que usted debe omitir por completo. "Ambos son grandes para la fuerza, el equilibrio y el desarrollo del núcleo", dice Olson. Además, "ayudan a la recuperación y aumentar la flexibilidad, lo que te ayuda a ser mejor en el levantamiento de pesas y hacer otras actividades de cardio, como correr, spinning, o nadar." Sólo asegúrese de que usted está levantando pesas y haciendo ejercicios aeróbicos.

La consistencia es la clave

No importa lo que haces, lo más importante es seguir con él. De hecho, la mayoría de los sujetos en el Registro-a Nacional de Control de Peso de base de datos de miles de personas que han sido capaces de mantener con éxito su peso en los últimos años, realizan alrededor de una hora de ejercicio cada día, lo que sugiere que los altos niveles de violencia física actividad es una clave importante para mantener la libra fuera, dice una reseña en la revista American Journal of Clinical Nutrition. "La regularidad es importante", dice Olson. "Haz de aproximadamente una hora de ejercicio cinco a siete veces por semana." Piense: Cardio cinco días a la semana y pesas dos veces por semana, con el yoga y Pilates espolvoreado en.

lunes, 22 de junio de 2015

Lecciones de ejercicio que cualquiera puede aprender


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El cuadro de saltos. Las flexiones. Las subidas de cuerda. No todo el mundo tiene el equipo, el dinero o la paciencia para inscribirse en una caja (CrossFit hable por el gimnasio). Pero ya que la investigación de la Universidad Estatal de Ohio ha demostrado que los devotos a este tipo de formación tienen más resistencia y menos grasa que el gimnasio-goer promedio, hay un montón de razones para tratar sus entrenamientos ing WOD. Ya sea que el sudor en su casa o en su propio gimnasio, que es posible seguir un programa similar, dicen los entrenadores. Preparados, listos, el sudor!

Formulario Maestro Primera

Primero y ante todo, la clave para mantenerse seguro durante al estilo CrossFit (o cualquier!) Entrenamientos es al as de cada movimiento. "Muchas veces, la gente invierte más dinero y centrarse en su equipo y cómo se ven más que sus movimientos reales", dice JD Alex, entrenador en jefe en CrossFit NorCal en San José, California. "Siempre es inteligente para asegurarse de que estamos haciendo movimientos correctamente y de forma segura en vez de simplemente tirar en un cinturón de peso y realizar el peso muerto más fea sólo porque queremos levantar un peso determinado, que generalmente conduce a la lesión." Es por eso que CrossFit tiene su programa "en la rampa", que te enseña todos los movimientos fundamentales con la forma apropiada.

Trate de alta intensidad
Lo que diferencia a CrossFit aparte de otros métodos de ejercicio? "El enfoque en las rutinas de la variedad y de alta intensidad", dice Alex. El entrenamiento de CrossFit promedio quema 37 calorías más que el entrenamiento de media, según la Universidad -que de Mujeres de Texas se suma a una libra y media extra de grasa perdida durante el transcurso de un año.

Punta llevar: Trate de incorporar intervalos de sprint o explosiones cortas de burpees (a la Tabata) en sus rutinas de cardio y fuerza. Lo mismo va para sus entrenamientos elípticos oa la piscina si sus articulaciones no gozan de alto impacto.

Establecer objetivos claros-Luego seguir su progreso

Cuando vas en solitario en lugar de asistir a clases, a menudo es difícil mantener la motivación o darse apoyos por su arduo trabajo. Coge una revista o la pista en línea, "entonces revisar el mismo entrenamiento en 12 semanas, haciéndolo de la misma manera, para ver si su tiempo ha mejorado", dice Abi Reiland, entrenador en CrossFit 8035 en Des Moines, Iowa. "Hacer algo medible es clave para estar inspirado en el camino."

Dip It Low

Trate de que el rango de movimiento cuando los músculos y las articulaciones pueden manejarlo. "Si su curva de armas, que luego tiene que enderezar. Si sus rodillas y caderas traer tu trasero cerca de la tierra, deben abrir todo el camino hasta que se pone de pie", dice Reiland. "Cuando ves a asistentes de la gimnasia bombeo de flexiones de brazos, pero ellos sólo están moviendo arriba y abajo un par de pulgadas, es el engaño de las células musculares y restringir el desarrollo y funcionalidad."

Punta Takeway: Realización de una flexión de brazos? Baja el pecho al suelo. "Está bien para caer de rodillas para mantener la buena forma", dice Reiland.

No Gimnasio, Sin Excusas


Usted no necesita un gimnasio o equipo de lujo para mejorar su fuerza global, la movilidad y el bienestar ", dice Reiland." Movimientos básicos como sentadillas aire y flexiones de brazos puede ser reconstruido en sencilla de 10 a ejercicios en casa 20 minutos que las calorías de quemaduras y construir el músculo ".

Punta llevar: La próxima vez que estés tentado a omitir su entrenamiento de la mañana, dar a este un ir rápido rutina antes de saltar en la ducha: 10 flexiones de brazos, 10 abdominales, sentadillas y 10 de aire; repetir que 5 veces. (Luego anota los resultados.)

Combine Cardio y Fuerza

WODs de referencia llevan el nombre de las mujeres, por lo que con frecuencia ver a Angie, Diane, y Fran en el calendario si se inscribe en una caja. Muchos requieren poco equipo, sino una mezcla impresionante de cardio y fuerza, que desempeña un papel muy importante en la pérdida de grasa y mejora la presión arterial.

Punta llevar: Incorporar una "chica" en su rutina de gimnasio por lo menos una vez a la semana. Dos de los favoritos de nuestros expertos: Annie (50, 40, 30, 20, 10 cada uno de doble bajo cuerdas para saltar y abdominales) y Angie (100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales, sentadillas 100) .