Escusas para no entrenar - consejos de gimnasio

Dar todo significa, entre otras cosas, no perder un día de entrenamiento. Ni siquiera estando lesionado o enfermo. Estar resfriado es una de las excusas más frecuentes para saltarse el entrenamiento. ¿Por qué? Claro que habrá que hacer algunos ajustes en la rutina de ese día. que los niveles de fuerza no serán los habituales, pero no hay razón para no ir al gimnasio.

En vez de hacer cuatro series en el ejercicio principal ser; suficiente con dos o tres. También habrá que reducir las cargas y cortar la cantidad de ejercicios complementarios, pero aun así se puede sacar partido al machaque.

Después será bueno, necesario, descansar a tope y aprovechai la ayuda de los suplementos, como la vitamina C. y procurar recuperarse por completo para regresar al ritmo anterior. Si la actividad se interrumpe por completo, esto costará más de lo debido.

Algo parecido ocurre con una lesión. Hay que hacer más ajustes en el programa, pero tampoco es razón para interrumpir el entrenamiento. Suena bien, se convence a la mayoría, pero... He visto gente, auténticamente comprometida con sus objetivos, entrenar incluso escayolados. Recuerdo un caso de una fractura de tobillo.

Evidentemente no podía trabajar esa extremidad como venía haciéndolo, pero sí podía hacerlo con el tren superior. Durante las semanas que llevó la escayola pudo hacer suficientes ejercicios para seguir ganando tamaño en hombros, brazos, pectoral y espalda. Los abdominales y la sección media tampoco cayeron en el olvido.

Incluso con la pierna sana estuvo haciendo extensiones, femoral y gemelo. Para los lumbares hacía "buenos días" sentado en un banco. La rutina era de lo más completa. No tardó mucho en hacer sentadilla tras serle retirada la escayola, y llevaba tan solo un mes haciéndola cuando ya le había añadido dos repeticiones a su máximo anterior para cinco. Es el premio lógico a la persistencia.

Doma clásica

Les presentamos la “FUNDACIÓN ESCUELA DE EQUITACIÓN DE MADRID", entidad que se especializa en el perfeccionamiento de la Doma Clásica, siempre intentando apoyar y fomentar la práctica de esta disciplina ecuestre.

Los puntos de vista que abarca esta fundación en cuanto a la actividad ecuestre mencionada son varias. Su contribución es sumamente importante y provee de información tanto para jinetes como para aficionados de la Doma Clásica.

La fundación cuenta con excelentes instalaciones, tanto en áreas de cría como deportivas, he incluso está planificando la construcción de una nueva pista al aire libre. Así que si es un jinete, criador, o simplemente le apasiona la Doma Clásica le invitamos a visitar este sitio en el que no sólo encontrará información sino un espacio de consulta sobre todo lo relacionado con esta disciplina.

Aspirinas y Fitness

Se excedieron en el entranamiento o van a correr diez kilómetros, les da un tirón en el tendón de Aquiles. ¿Que es lo que hacen? ¿Buscar el frasco de las aspirinas?

Cada día, culturistas, los occidentales se toman 200 millones de aspirinas para combatir una gran variedad de molestias y enfermedades, carreras cortas. Y tan efectiva como puede ser para tratar dolores ligeros y fiebres así como ataques cardiacos, infartos y cáncer de colón, mucha gente toma aspirinas rutinariamente sin tener en cuenta los efectos secundarios.

Se llevó a cabo un estudio piloto para evaluar el efecto de ese fármaco sobre el rendimiento atlético. Se puso a 11 atletas colegiales moderadamente entrenados para que tomaran dosis agudas o crónicas de aspirina o un placebo y corrieran después sobre una cinta de carrera. La dosis aguda fue de tres tabletas de aspirina una hora antes de la carrera; la crónica de tres tabletas tres veces al día con las comidas durante cuatro días, terminando con la dosis una hora antes de la carrera. Luego los 11 individuos corrieron en la cinta de carrera hasta agotarse.

Carreras cortas

Longitud de zancada frente a frecuencia en carreras cortas

¿Qué es más importante entre los «sprinter» de nivel mundial, la longitud de zancada o su frecuencia? Un estudio japonés que examinó a muchos de esos corredores de 100 metros siguiendo intervalos de 10 descubrió que la longitud de zancada era el factor básico para determinar la velocidad máxima. Aunque ambos factores determinan la velocidad de carrera, la longitud de zancada parece la más importante. Los músculos clave en esta acción son los flexores de la cadera y, por lo tanto, hay que enfatizar los ejercicios para fortalecerlos músculos.

Culturistas

CAMBIAR LA MANO DE POSICION

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda. Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice. Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Hacer lagartijas

Variaciones de la lagartija
El ejercicio tiene varias variantes. Se puede comenzar poniendo las manos lo más cerca posible del pecho, con los dedos hacia adelante; con el tiempo, se pueden ir alejando las manos del cuerpo, para que el ejercicio sea más difícil; luego, las manos deben apuntar hacia adentro y los codos hacia los costados, para alcanzar un ejercicio más completo, porque se trabajan todos los músculos del tronco.

Es probable que algunas personas encuentren estos ejercicios demasiado difíciles; en ese caso lo recomendable es comenzar por otro tipo de largartija menos rigurosa, como son las que se hacen con la persona de pie, o agachada.

La versión más fácil se hace de pie. Como el movimiento no es contra la fuerza de gravedad, se mueve mucho menos peso que en una lagartija común. La mayor parte del peso descansa en los pies y sólo se mueve el peso de los hombros y de la cabeza.

Esta variante se realiza parándose a un brazo de distancia de una pared con los pies firmes sobre el suelo, mirando hacia el frente. Las palmas de la mano se colocan en contacto total contra la pared para que los brazos logren un ángulo de 90 grados con el torso. A continuación se doblan lentamente los codos y se inclina el cuerpo contra la pared. El peso cambiará a la parte media del pie, y los talones se levantarán. Se vuelve a la posición inicial con la misma lentitud anterior.

Corredor

Corredores

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad, como la artritis, exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos. La capacidad aerobia, habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo, no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento. La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.

quemar grasa

Como la grasa proporciona más calorías que ningún otro nutriente, los culturistas activos que la evitan sienten hambre mucho antes que quienes la utilizan con moderación. Este hambre resulta en el incremento del apetito, que a menudo conduce a obtener ayuda extra en forma de alimentos muy carbohidratados que pueden producir problemas de peso.

Incluso los culturistas que no tengan problemas de peso deben consumir algo de grasa, especialmente si se preocupan por su apariencia general. Los culturistas que no consumen grasa en sus dietas pueden tener un cabello seco y sin brillo. La piel se hace áspera y a veces acartonada. Curiosamente, muchas personas se preocupan de darles las grasas suficientes a sus animales domésticos para que tengan una piel sana y suave, pero frecuentemente se descuidan de hacer lo mismo con ellos.

dietas fitness

No hay que salterse el almuerzo. Una de las ideas nutritivas más erróneas es que un gran desayuno y una gran cena pasando por alto el almuerzo, aseguran el perder peso. Pero no es verdad. Justamente esta comida debe ser la más copiosa del día. Los europeos tienen razón: la comida más pesada se hace a mediodía seguida por una ensalada a media tarde o algo ligero, cuando los sistemas orgánicos deben descansar. Porque las comidas pesadas por la tarde obligan al cuerpo a hacer horas extras.

Si tenemos que viajar y hemos de comer en restaurantes, hay que empezar por ensalada. Debemos pedir un condimento bajo en calorías. Probar con variantes de limón fresco o mostaza con vinagre e hierbas frescas. Este tipo de mezclas sabe muy bien cuando se une a las claras de huevo y al atún.
Seguir la ensalada con algo de pasta y una salsa simple de tomate. Evitar las salsas con carnes grasas. Una alternativa razonable para la pasta pueden ser el pollo o el pavo asados sin piel. Evitar las carnes oscuras más grasas. Y por supuesto, no se olviden de quitar la piel.

curl

Este ejercicio puede hacerse facilmente aunque uno se encuentre por ejemplo de viaje. Es excelente para los bíceps. Para ello se debe sujetar las tobilleras lastradas con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando al frente. Flexionarlos con lentitud, doblándolos en los codos, es importante que la parte alta no se mueva. Mantener un instante la contracción en la posición final del movimiento. El ejercicio debe hacerse con lentitud y sin despegar los codos de los lados.

flexiones invertidas

Para realizar flexiones invertidas hay que ubicarse de espaldas al mueble, con la palma de la mano apoyada sobre el borde. Adelantar los pies de 60 a 90 centímetros con los talones abajo y los dedos arriba, de manera que los brazos soporten la mayor parte del peso. Doblar y estirar los brazos en el codo, subiendo y bajando el cuerpo. Asegurarse de que los codos permanecen juntos.

flexiones

Este ejercicio sigue siendo excelente para desarrollar un gran pecho y unos buenos brazos. Para máxima efectividad, colocar las manos un poco más separadas que los hombros, sobre el borde de una mesa pesada. Tirar los pies hacia atrás como entre 90 y 120 centímetros de la base del mueble. Doblar los codos hasta que el pecho roce el mueble. Regresar de nuevo a la posición inicial.

Es importante concentrar la tensión en el pecho y los brazos y no estirar totalmente los brazos en la posición final. También puede hacerse en el suelo para aumentar la dificultad.

ejercicios caderas

Hay cuatro ejercicios excelentes para los abductores. Para las cuatro variaciones, hay que utilizar tobilleras lastradas, acostados sobre un lado y apretar las caderas hacia fuera.

1) Con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, elevar la pierna adelantada como unos 30 centímetros por encima de la de abajo para bajarla luego.

2) Desde la misma posición inicial, llevar la rodilla de la pierna de arriba hacia el pecho y luego hacia atrás.
3) Mientras se sigue aún acostado sobre un lado, doblarse en las caderas para conseguir que las dos piernas queden perpendiculares al torso. Elevar y bajar la pierna adelantada, también esta vez como unos 30 centímetros por encima de la otra.
4) Devolver las piernas a la posición inicial. Ahora doblar las rodillas de manera que los gemelos queden perpendiculares al muslo y levantar la pierna superior como unos 30 cm bajando luego y repitiendo. Alternar los lados izquierdo y derecho.

ejercicios muslos

Las tijeras acostados se recomienda para ejercitar la zona interna de los muslos. En este caso la posición es acostados y con las palmas de las manos señalando hacia abajo, se presionan las caderas y se levantan las piernas de forma vertical hacia arriba, tienen que quedar perpendiculares al torso. Luego se realizan varias repeticiones y cuando parezca que el movimiento se realiza sin dificultad se colocan pesos en los tobillos para aumentar la intensidad.

la tijera

La tijera es un excelente ejercicio para los muslos y los glúteos. Para realizarlas la posición es erguida y con los pies un poco separados. Se debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho y se deja que la rodilla izquierda se flexiones hasta que toque casi el piso. La pierna derecha se tira hacia atrás y hacia arriba hasta que se regresa a la posición en que se comienza. Luego se repite pero con el otro pie y se alterna hasta terminar la serie, cada lado.

sentadilla

Muchos culturistas y otros tipo de atletas piensan que la sentadilla es un ejercicio relativamente simple. Si nos enfocamos en su mecanismo, podemos acompañar su opinión, vemos que sólo necesitamos colocar una barra encima de los hombros, flexionar las piernas hasta colocarlas paralelas al suelo y volver a subir al punto de partida. A pesar de su sencillez, la sentadilla y sus muchas variaciones son algo bastante más complejo.

Para realizar el movimiento de forma efectiva, se requiere cumplir varios aspectos. Entre ellos tener la capacidad máxima para estabilizar la espina dorsal, el torso y las caderas para soportar y mover el peso, tener flexibilidad máxima en la cadera y el tobillo para permitir el intervalo de recorrido adecuado en rodillas, caderas y tobillos; alcanzar la inclinación correcta del tronco y la tibia y tener fuerza en los músculos de la articulación de la rodilla y la cadera así como fuerza isométrica de la espalda baja.

aparatos de gimnasio

Cuando un circuito va a ser realizado por personas que ya conozcan y dominen la técnica de entrenamiento en la que se utilice peso libre, para realizar el siguiente circuito recomendamos que lo realice acompañado de alguien que haga con ellos o que simplemente los vigile. Son tan solo cuatro ejercicios

El circuito, previsto para los que dominan la técnica del entrenamiento con peso libre y que disponen de un compañero o alguien que les vigile, consiste de cuatro ejercicios básicos: Sentadilla o tijera, press de banca, remo con barra, encogimientos. Estos trabajarán los siguiente grupos de músculos, a saber, piernas, hombro y pecho, espalda y abdominales respectivamente.

Las series deben ser 5, con un total de hasta 15 repeticiones por lo menos unas cuantas semanas, luego se le puede añadir otro circuito al que se le pueden incluir otros ejercicios.

aparatos

Aquellos que recién están comenzando un entrenamiento y optaron por este tipo en el que se arman circuitos, lo más recomendable es hacer un ejercicio que trabaje cada grupo muscular, Hombros y pecho, Espalda, Piernas y Abdominales. Se debe comenzar con tres series, cada una de unas 8 a 15 repeticiones, dependiendo del estado físico con el que se comience a trabajar. Cuando noten que se les hace muy fácil completar las tres series es el momento de añadirle peso, y disminuir las repeticiones que se hagan de sentadillas.

culturismo

Para los culturistas este ejercicio es sumamente necesario pues ellos necesitan ejercitar los cuatro músculos grandes que se trabajan en las tijeras lateriales, la parte anterior del muslo, los glúteos y el lateral tanto de los muslos como de las caderas. Además hay muchas actividaddes en los que las articulaciones de la rodilla y cadera deben ponerse en acción, como por ejemplo los saltos de altura y longitud, todo tipo de carreras, patadas, saltos, levantar y empujar con la parte inferior del cuerpo y todos los movimientos laterales. En el movimiento que se realiza al correr la extensión de la articulación de la cadera es una de las acciones básicas que mueven al corredor hacia adelante junto con la extensión de la rodilla al final del paso.

En deportes como el fútbol, el rugby o algunas patadas de artes marciales se aplica la combinación de la extensión de articulación de rodilla y cadera. En el Tenis, golf o cuando se batea en el béisbol son sumamente importantes la articulación de la rodilla.

las lesiones

En general suele pensarse que las lesiones al hacer ejercicio o practicar algún deporte les son exclusividad de los jovenes o de los profesionales. Pero son muchos los casos en los que se puede sufrir un accidente. Por ejemplo cuando uno comienza con el deporte muy fuerte es probable que lo deje, a quien no le sucedió de pasar un fin de semana jugando al fútbol con sus hijos y sentir durante el resto de la semana una fuerte fatiga por lo que no repetirá el plan al fin de semana siguiente. O aquellos que no saben utilizar bien los aparatos y dejan casi antes de empezar, porque se apretaron un dedo, por ejemplo, entre dos placas de la máquina de extensiones al ajustar el peso. No deben dejar que estas dificultades refrenen su interés en ejercitar pero lo deben hacer con el cuidado y la información necesarias que le permitan ser constantes.