Ejercicios Brazos - Prueba del minuto

Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.

Prueba Física de tres minutos

Con esta prueba usted tendrá una medición indirecta pero exacta de su Volumen Máximo de Oxígeno (V02max), basada en el conocimiento del ritmo cardíaco inmediatamente después de haber finalizado el trabajo aeróbico. Este autotest le permitirá conocer el oxígeno que su cuerpo utiliza durante el entrenamiento.

¿Qué necesita?: un metrónomo (lo compra en una casa de música, actualmente existen metrónomos digitales muy baratos), una plataforma o escalón de 30 centímetros de altura, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Fije el ritmo del metrónomo en 96 golpes por minuto y el timer para sonar a los tres minutos.

- Encienda al mismo tiempo el metrónomo y el timer. Manteniendo para cada movimiento el ritmo del metrónomo ponga su pie izquierdo sobre el escalón, luego el derecho (sin sacar el izquierdo). Luego baje al piso primero el pie izquierdo y luego el derecho. Si lo hizo bien, todo el ciclo le habrá llevado cuatro golpes de metrónomo. Repita los ciclos sin parar hasta que suene el timer.

- Siéntese rápidamente y tome su pulso durante un minuto.

Cómo interpretar los resultados: si su nivel de entrenamiento cardiovascular no supera los valores de "normal-", le aconsejamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico tres a cinco veces a la semana y progresivamente creciente de 15 a 60 minutos cada vez. Con esto aumentará su V02max. Trabaje progresivamente desde el 50 al 90% de su máximo de pulsaciones de trabajo, que se calcula así:

220 - su edad X 0,495 (por ejemplo, si usted tiene 35 años, su máximo de pulsaciones será de 202. Lo ideal será que, entrenando, nunca pase de 182 pulsaciones y que, progresivamente, trate de llegar hasta 101. No se preocupe, con un entrenamiento adecuado, esto es posible en un período no muy largo).

Test de Fitness

Una de las cosas que más gratifican a quienes inician un programa de ejercicios -en el gimnasio, aeróbicos o practicando pe-riódicamente algún deportes, sin ninguna duda, observar los progresos que esa actividad produce en su organismo. Sentirse más ágil, mejorar el aspecto y reducir el contenido de grasa son, entre muchos otros, los objetivos que tiene todo aquél que realiza alguna actividad, desde el simple jogging semanal hasta el entrenamiento de alta competición. Pero hasta hace poco, medir con exactitud nuestro estado físico no era una cosa fácil.

Lo más novedoso en evaluaciones prácticas para determinar con precisión qué cosas debemos mejorar y qué cosas están bien no tiene nada que ver con los antiguos tests de control, verdaderas humillaciones a las que nos tenía acostumbrado el gimnasio. Las viejas evaluaciones iban desde pesadas inmersiones en tanques con agua (para conocer el contenido total de grasa corporal) hasta agotadores tests de flexibilidad basados en infinitas flexiones, que la mayoría de las veces terminaban alejando a las personas de la práctica deportiva.

"Muchos programas de gimnasia fracasan o logran resultados parciales sencillamente porque no se los controla de la manera adecuada" , dice Stu Mittleman, director del laboratorio de fisiología del Centro de Entrenamiento Equinox de Nueva York. "Como consecuencia de esa falta de control muchos maratonistas famosos no pueden tocarse la punta de sus pies, o un atleta que trabaja horas en la máquina escaladora no logra eliminar su exceso de grasa corporal" , explica el especialista.

Evaluar el entrenamiento durante su realización es la única manera de descubrir que algo se está haciendo mal, potenciar lo que se está haciendo bien y, llegado el caso, reprogramar la rutina de gimnasia. Hasta hace muy poco, realizar este tipo de controles requería una serie de aparatos de alta complejidad, sólo disponibles en centros sumamente especializados y, por lo tanto, muy caros. De este modo, sólo los atletas de élite o la gente que accedía a gimnasios altamente especializados, podía conocer con exactitud si estaba haciendo las cosas bien. El resto de las personas debían conformarse con esperar los resultados finales de su entrenamiento, ignorando qué cosas podría cambiar para optimizarlo.

En varios gimnasios los entrenadores, en vez de realizar exámenes de pulso, presión y agitación, trabajan con la "Tabla del 10" : una escala bastante tramposa, basada exclusivamente en como se siente la persona que está realizando ejercicios. Si su cara está absolutamente roja, siente náuseas y dolor, usted tiene 9. Un signo más que elocuente de que tendrá que bajar rápidamente el voltaje de su entrenamiento. Un sistema muy poco preciso y sumamente peligroso.

A continuación le ofrecemos los autotests que le permitirán medir, entre otras cosas, su resistencia cardiovascular, su fuerza, su flexibilidad y la composición general de grasas de su cuerpo. Estos son los principales valores que deberá conocer a lo largo de su programa de actividad física. No se impaciente: para observar resultados notables le aconsejamos que realice la batería de tests cada dos meses como mínimo.

Algo muy importante: esté seguro de realizar todos los tests en el mismo orden cada una de las veces que se autoevalúe. Con esto se reduce la posibilidad de error en la obtención de los valores. Un último consejo: si usted hasta ahora llevó una vida absolutamente sedentaria, tiene antecedentes de problemas cardiovasculares o manifiesta algún problema crónico de salud, realice unaconsulta a su médico antes de realizar los autotests, o de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

Músculos en movimiento

Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba».

Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

Ejercicio en el Escalador

Este ejercicio tiene un doble beneficio: es aeróbico (por lo tanto, reduce el tejido adiposo) y permite tonificar mucho los glúteos y los cuadríceps.

- Técnica: Los pies deben estar completamente apoyados. No hay que levantar los talones del step ni tampoco dejarlos colgando de él. Entre el muslo y la pantorrilla debe formarse un ángulo menor de 90 grados. Es importante evitar la hiperextensión de rodillas. La rótula no debe ir hacia atrás.

- Los principiantes no deben realizar esta actividad porque el step requiere un esfuerzo importante en las rodillas.

- El trabajo debe ser muy dosificado y no se debe abusar. Muchas veces por semana puede provocar lesiones en las rodillas.

- Antes de la actividad en step hay que hacer una entrada en calor. Al terminar, es importante realizar ejercicios de elongación de los músculos gemelos isquiotibiales y cuadríceps.

Entrenamiento en la Adolescencia

ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia.

Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.

Plataforma vibratoria

El ejercicio es necesario para tener una vida saludable, no hay quién pueda negarlo, pero también es cierto que en los tiempos que corren no todos tienen la posibilidad de dedicarle un espacio privilegiado a los ejercicios físicos en la rutina diaria. No siempre hay tiempo para asistir a un gimnasio o salir a caminar, por lo que es bueno conocer las alternativas para realizar ejercicios en casa.

Un excelente producto que permite, no sólo mantenerse en forma, sino perder peso si es necesario son las Plataformas vibratorias, diseñadas para todas las edades, sin importar el estilo de vida de cada uno ni las capacidades físicas, todos pueden usarlas.

La plataforma vibratoria está pensada para estimular el cuerpo a través de las vibraciones que genera, activando las contracciones de los músculos, siendo necesarias para sentir una mejora en el rendimiento físico tan sólo 15 minutos, tres veces a la semana.

Se pueden realizar diferentes ejercicios que generaran beneficios tales como mejorar el equilibrio, aumentar la tonicidad muscular, aumentar la flexibilidad, disminuir dolores, reducir el estrés, activar la circulación sanguínea, el drenaje linfático con lo que se logrará disminuir la celulitis y evitarla, entre otros. No dude en adquirir una de las plataformas vibratorias dentro de la gran variedad que se ofrecen y de seguro no se arrepentirá al ver más pronto de lo que espera los resultados.

Culturistas - Entrenamiento Precompetición

A continuación compartimos un régimen semanal de entrenamiento precompetición en culturistas, compartimos que músculos se deben de entrenar durante los siete días de la semana.

Entrenamiento de precompetición

Cuando se prepara para una competición Will entrena seis días a la semana:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: gemelos y abdominales

Miércoles: cuadríceps

Jueves: deltoides y tríceps

Viernes: espalda y abdominales

Sábado:descanso

Domingo: femorales

Culturismo - Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio cardiovascular

Un año antes del USA de 2004 Will decidió por primera vez que necesitaba hacer ejercicio cardiovascular fuera de temporada. Realizó cuatro o cinco sesiones de 45 minutos a la semana en la bicicleta estática y cree que esto ha marcado una gran diferencia. En vez de llegar a los 145 kilos de peso, se quedó en 130. Declara: "Son 15 kilos menos de grasa que ya no tenía que perder".

A 15 semanas del evento realiza dos sesiones de 30 minutos de cardio al día y añade cinco minutos cada semana a una de las sesiones. Es decir, 14 semanas antes hace 35 minutos por la mañana y 30 por la noche.

13 semanas antes ya dedica 35 minutos a cada sesión. Sigue aumentando el tiempo, pero nunca supera la hora por sesión. Realiza este ejercicio cinco o seis días por semana.

Afronta el ejercicio cardiovascular matutino con el estómago vacío justo después de levantarse. Utiliza el simulador de escaleras a nivel cuatro.

La segunda sesión es a las ocho de la tarde y dedica el mismo tiempo al simulador de escaleras y a la bicicleta estática. Establece la resistencia de la bicicleta en el nivel ocho.

Ejercicios en la Mujer - ejercicios de fuerza

LAS MUJERES TAMBIEN NECESITAN FUERZA

Si levantar pesas es bueno para usted, ¿por qué esta actividad tiene tan mala prensa, es decir que se le da un valor saludable menor que a la actividad aeróbica? Neil McCartney, especialista en deportología asegura que "la mayoría de los fisiólogos son corredores y ellos investigan aquello que conocen más".

Sin embargo, recientemente la pasión mundial por correr ha dado lugar a un entrenamiento menos ingenuo, que incluye más actividad aeróbica moderada, como el caminar, y el workout no aeróbico como el entrenamiento de fuerza. Esta tendencia ha traído un nuevo ideal de cuerpo, uno que dice: usted no tiene que estar tan flaca como una corredora de maratones.

"La manía por el adelgazamiento puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo", advierte'McCartney. "Es saludable que ahora las mujeres acepten a los músculos como una parte normal del cuerpo humano".

El feminismo no fue tomado en cuenta, los músculos fueron considerados un atributo exclusivamente masculino. Pero en realidad, hombres y mujeres poseen el mismo tipo de fibras musculares y tienen la misma capacidad para poder desarrollar los músculos. Si bien los hombres pretenden ser más fuertes, en realidad hay más variación de fuerza entre integrantes del mismo sexo -es decir entre una mujer y otra- de las que hay entre una mujer y un hombre.

La única diferencia entre los músculos de la mujer y los del hombre es el tamaño de los mismos. La hormona sexual masculina, testosterona, juega un rol fundamental en el crecimiento muscular. Siguiendo similares entrenamientos físicos, el músculo del hombre va a crecer más que el de la mujer.

Pero -y este es el tema- tanto el hombre como la mujer continúan desarrollando su fuerza. Nadie sabe cómo los músculos se pueden fortalecer, sin crecer, pero lo hacen -quizá se deba a una activación del músculo desde el sistema nervioso central.

Tanto para los hombres como para las mujeres, la consigna básica del entrenamiento físico es la siguiente: trabaje sus músculos y ellos se fortalecerán y usted podrá enfrentarse a más desafíos. Los músculos responden inmediatamente a toda edad, de modo que cualquiera tiene la capacidad de desarrollar su fuerza.

Entrenar en el Gimnasio

Cuando alguien nos quiere vender un curso (idiomas, informática, un oficio), suele insistir en que lo más difícil es dar el primer paso, que después viene todo rodado. Ciertamente eso es lo más difícil... ¡no para el vendedor! Dando ese primer paso ya habremos soltado algo de dinero (una parte de la cuota, el monto total), y él habrá ganado algo; pero sólo por eso, porque hay que pagar, es difícil dar ese primer paso.

Porque, por otra parte, todo es atractivo, tentador, cuando se trata de iniciar una nueva actividad. Cuando lo que resulta novedoso se haya convertido en rutina, entonces, y sólo entonces es cuando quedará demostrado el interés real que ha despertado el reto.

Una de las preguntas que con más frecuencia suelen hacer los principiantes cuando, llenos de ilusión, llegan al gimnasio es: " ¿Qué tengo que hacer para llegar a ser un culturista de primer nivel9 ".

La respuesta debe ser: "Tienes que aprender a hacer los ejercicios correctamente, siendo capaz de identificar exactamente que músculo o músculos están trabajando, saber como organizarías (los ejercicios) en un programa que funcione, proporcionarle todo el descanso necesario para recuperarle perfectamente, poner mucha atención en la nutrición y utilizar suplementos: pero lo más importante de todo: debes ser persistente, nunca perder un día de entrenamiento, no arrojar la toalla bajo ninguna circunstancia."

Hay que pararse a pensar detenidamente si uno quiere hacer algo serio o si simplemente se pretende pasar el rato. Ser persistente cuando se aspira a tener un buen físico implica decidir si se está dispuesto a dedicar unos cuantos años de nuestra vida sudando entre hierros. No se trata de sentir cierto hormigueo cuando se imagina lo que se puede alcanzar, sino de llevar los sueños a la realidad; y eso requiere algo más que cerrar los ojos y empezar a imaginar. Mucho más.

Ejercicios de Sentadilla

Señores, empiecen a cojear
Debéis hacer las sentadillas con mucho menos peso que el habitual. El objetivo de la primera serie es congestionar bien las piernas. La segunda serie será la más dura, con un movimiento compuesto que hará trabajar a los músculos más grandes.

La última serie servirá para volver a congestionar la zona, eliminar el ácido láctico y llenarla de nutrientes. Puesto que se altera todo el cuerpo este proceso es realmente anabólico. Y duele a rabiar. Aquí tenéis la descripción de toda la sesión.

Las sentadillas son vitales en las cuatro triseries. Haced 20 repeticiones hasta el fondo.

La clave es llevar un ritmo lento y constante. Haced cuatro o seis repeticiones o acercaros al fallo, que llegará bastante pronto. Luego completad 20 repeticiones más de sentadillas. Aunque sólo podáis usar el peso de la barra, sin nada y lo único que hagáis es doblar bien las rodillas, ¡hacedlo! No paréis hasta que hayáis completado la serie. Descansad cuatro minutos y seguid.

Primera triserie
Empezad con 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de una serie de extensiones de pierna lentas y controladas. Por supuesto, no podréis usar demasiado peso después de las sentadillas, pero moved todos los kilos que podáis sin serviros del impulso.

Segunda triserie
Ahora realicéis 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de cuatro o seis repeticiones de curls de femorales lentos y con peso, para terminar con otras 20 repeticiones de sentadillas. Descansad dos minutos. ¡Seguid con intensidad!

Tercera triserie
Realizad otras 20 repeticiones de sentadillas con 6 o 10 repeticiones de press de pierna lento y 20 repeticiones de sentadillas. Ahora podéis reposar

No se permite llorar
No digáis que no os he avisado. Este programa no es para todos. Es para los guerreros que no se detienen ante nada para conseguir unas piernas grandes y fuertes con recortes y formas, como si fueran una unión de cables entrelazados. No os sorprendáis si además aumentáis entre dos y cinco centímetros la zona. Ganaréis resistencia y unos glúteos duros como el acero. Si alguien dice que necesitáis hacer ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardiaco, tenéis mi permiso para darle una colleja. Esta rutina pondrá a prueba vuestros pulmones mucho más de lo que os imagináis.

¿Tenéis lo que hace falta? Sólo hay una manera de descubrirlo. La próxima vez que estéis listos para un reto probad esta rutina de triseries y bombardead las piernas. Los que vais a freír los muslos: os saludamos. También os felicitamos por tomar la decisión de construir un buen par de piernas en nueve semanas.

Ejercicios de Espalda - extremos!

La forma es vital cuando haces movimientos de remo. Hacer trampa es una pérdida de tiempo y puede ser peligroso.

"Sé que mis brazos llaman la atención de los jueces en la ronda de musculatura y con las poses obligatorias, pero el concurso empieza con la ronda de simetría. Hay que mostrar una forma de V agradable con una estupenda condición física para ser candidato a los puestos de cabeza. Por eso comienzo las sesiones de espalda con un ejercicio de ganancia de masa como es el jalón".

Lee se sienta en la máquina de jalones de manera que puede arquear la espalda hacia atrás y mantener alto el pecho. Cuando está bien colocado baja la barra hasta la mitad del pecho y se asegura de que los codos estén delante de los deltoides.

"No me gusta hacer trampa a menos que sirva para castigar el músculo con una o dos repeticiones Creo que muchos de los que veo entrenando hacen demasiada trampa y acaban con dolor de espalda en vez de con un gran desarrollo", comenta.

Cuando realiza los jalones no mueve la parte superior del cuerpo. Sólo sus brazos se desplazan al controlar la barra de principio a final para que la tensión se mantenga en los dorsales. Realiza cinco series de 8 a 12 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio Dominadas frontales
Lee no mentía cuando dijo que la amplitud es crucial para tener éxito en el culturismo, así que después de los jalones hace otro movimiento para ensanchar, como las dominadas frontales. "No realizo dominadas todo el año", admite, "las uso en mi programa de espalda cuando empiezo a reducir el peso corporal para un concurso.

No sólo dan amplitud a los dorsales, sino que al apretar en el punto alto de la repetición puedo ganar detalles para la pose de doble bíceps de espalda". Coge la barra con un agarre algo mayor que la distancia entre los hombros. Cuando está colgado se sube tanto como puede para acercar el pecho a la barra.

Se centra en bajar los codos para contraer bien los músculos de la espalda antes de descender de forma controlada.

"Hay que evitar caer de golpe o balancearse", añade. "Usar el impulso en este ejercicio es una vía rápida hacia la lesión y no os desarrollaréis mucho". Realiza cuatro o cinco series hasta el final.

Ejercicio extremo de piernas

¿Sois lo bastante duros?
En circunstancias normales las piernas son la parte más difícil de entrenar. Por eso muchos las relegamos a un segundo plano. Debéis estar pensando: "Nunca me salto una sesión de piernas".

Entrenar esta zona tanto como otras no es suficiente.

Las piernas necesitan mucho más esfuerzo porque son más fuertes que otras áreas. Que podáis mover más peso con las piernas que con los brazos no hace el trabajo más sencillo.

La mayor cantidad de peso agota al sistema endocrino general. Incluso podéis sentir náuseas tras una sesión intensa. La rutina que os propongo es muy fuerte, pero funciona. ¿Tenéis un estómago resistente?

Preparaos para la batalla
Si aún estáis dispuestos a asumir este reto tenéis que hacer lo siguiente. Primero no entrenéis el día antes del ejercicio de piernas. Necesitáis toda la energía que podáis recopilar. También iría bien que no os ejercitaseis el día siguiente porque quedaréis tan cansados que tendréis que reposar más.

Dad la bienvenida al dolor
El entrenamiento completo consiste en cuatro triseries realizadas dos veces sin descanso. Representan ocho triseries, o 24 series individuales. ¿Qué?, ¿os parece mucho? Decidme algo que no sepa.

No importa cómo lo dividáis, cuando se quiere que un grupo muscular crezca hay que diseñar un sistema con más volumen de trabajo. El método de mucho peso con pocas repeticiones en el que se llega al fallo en todas las series y por ello no se pueden hacer muchas, no se aplica a las piernas. No hay que traspasar el límite del riesgo de rotura de las rodillas o de destrozar la espalda.

La única solución son muchas series y repeticiones. Incluso los defensores del entrenamiento de gran intensidad están de acuerdo en que las piernas responden mejor a las altas repeticiones. Y esto es lo que haréis.

Ejercicios

Ejercicios en el agua para la cintura
El mar o la pileta son ideales para hacer gimnasia porque el agua ejerce una resistencia sobre el cuerpo que potencia el trabajo de los músculos. Elija cualquiera de los ejercicios siguientes que tienen 2 movimientos cada uno.
1) Parada con las piernas separadas y las rodillas flexionadas, con el agua a la altura de la cintura, extienda un brazo y coloque el contrario en ángulo recto con la mano apoyada en la espalda. Luego flexione la cintura hacia un lado, acompañando el movimiento con la cabeza, sin balancear el cuerpo. Vuelva a la posición inicial y repita el
ejercicio hacia el lado contrario. Realice 20 movimientos de cada lado.

2) En la misma posición que el ejercicio anterior, coloque los brazos extendidos y separados del cuerpo. Rote la cintura hacia un lado, mantenga la posición unos minutos y gire la cintura hacia el lado contrario, acompañando el movimiento con los brazos. Realice 3 series de 8 repeticiones cada una.

Series de ejercicios

Les indicaremos una serie de ejercicios simples y efectivos que podrá hacer en la playa o la pileta. Ideales para no perder entrenamiento y mantener la figura con la que llegaron al verano.

En el piso
Para empezar, antes de realizar el trabajo localizado conviene elongar los músculos para prepararlos y evitar las lesiones.

1) Sentada, con las piernas extendidas y separadas como si fueran una tijera, rote el tronco hacia una de las piernas, apoye las manos, con los brazos extendidos a ambos lados de esa pierna y flexione la contraria.

2) Lleve el tronco hacia la pierna tratando de tocar la rodilla con la cabeza. Mantenga la posición 5 segundos y afloje. Repita el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Tabla de deslizamiento

Tabla de Deslizamiento

La tabla de deslizamientos se ha usado desde los años setenta como útil de recreo. En la actualidad, la utilizan para entrenar los patinadores de velocidad, jugadores de béisbol, baloncesto y rugbistas profesionales, aunque en los últimos años ha sido objeto de estudios científicos.

El equipo en sí mismo, es una lámina plana de polietileno de diversas longitudes. Cuando se utiliza, la tabla está inmóvil; el usuario vistiendo botas de nylon o calcetines normales, se desliza de lado a lado.


Los investigadores evaluaron la respuesta metabólica cardiovascular respecto a ese ejercicio. Reclutaron a 12 atletas esporádicos para que efectuasen pruebas en tablas de 120 y 140 centímetros de longitud a una cadencia fija de 60 deslizamientos por minuto —un ritmo confortable dentro de los límites superiores de la fatiga, culturistas. Las pruebas revelaron beneficios metabólicos y cardiovasculares significativos.


La tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de energía quemada por el cuerpo en estado de reposo. La actividad física puede engendrar tasas metabólicas de cinco a diez veces superiores al BMR. Las pruebas produjeron tasas metabólicas de 6,7 y 8,1 para las tablas corta y larga, respectivamente. Los culturistas y otros atletas que desean trabajar duro, sudando bien pueden empezar a pensar en la tabla de deslizamiento.

Hacer lagartijas

Variaciones de la lagartija
El ejercicio tiene varias variantes. Se puede comenzar poniendo las manos lo más cerca posible del pecho, con los dedos hacia adelante; con el tiempo, se pueden ir alejando las manos del cuerpo, para que el ejercicio sea más difícil; luego, las manos deben apuntar hacia adentro y los codos hacia los costados, para alcanzar un ejercicio más completo, porque se trabajan todos los músculos del tronco.

Es probable que algunas personas encuentren estos ejercicios demasiado difíciles; en ese caso lo recomendable es comenzar por otro tipo de largartija menos rigurosa, como son las que se hacen con la persona de pie, o agachada.

La versión más fácil se hace de pie. Como el movimiento no es contra la fuerza de gravedad, se mueve mucho menos peso que en una lagartija común. La mayor parte del peso descansa en los pies y sólo se mueve el peso de los hombros y de la cabeza.

Esta variante se realiza parándose a un brazo de distancia de una pared con los pies firmes sobre el suelo, mirando hacia el frente. Las palmas de la mano se colocan en contacto total contra la pared para que los brazos logren un ángulo de 90 grados con el torso. A continuación se doblan lentamente los codos y se inclina el cuerpo contra la pared. El peso cambiará a la parte media del pie, y los talones se levantarán. Se vuelve a la posición inicial con la misma lentitud anterior.

Corredor

Corredores

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad, como la artritis, exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos. La capacidad aerobia, habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo, no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento. La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.