Entrada destacada

Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

miércoles, 31 de agosto de 2011

Consejos en hombros, brazos y espalda


Hacía un entrenamiento muy tranquilo, cuando Johnny y Bubba aparecieron a toda prisa por la puerta. Al principio, pensé que venían para hacer su rutina habitual de hombros y brazos, pero luego vi otra expresión en sus ojos.

Después de colocar sus botellas de agua y sus bolsas en la máquina de extensiones, vinieron directamente hacia mí. Pretendí ignorarlos durante un tiempo, pero sabía que era inútil, así que les dije: «¿Qué pasa?».

«Queremos entrenar la espalda», dijo Bubba.

«¿Cómo es que os ha dado por ahí?», les pregunté. «Pensé que estabais satisfechos trabajando brazos y hombros.»
Se miraron entre sí y luego Johnny me contó: «Hacíamos eso hasta que la última semana fuimos a la playa de Ocean City. Un grupo de chicas venían por detrás y se rieron de nosotros. Decían que teníamos espaldas de pollos».

«¿Cuántas veces queréis entrenar por semana?», les dije.

«Tres.»

«Podéis hacerlo en tres días», respondí. «Algunos de los más grandes levantadores y culturistas entrenan sólo tres veces por semana, pero siempre incluyen ejercicios pesados en cada rutina. Este sistema supone un buen cambio y es el ideal para cuando estáis muy ocupados. Después, cuando dispongáis de más tiempo, podéis pasar a una rutina dividida de cuatro días. ¿Qué parte de la espalda queréis desarrollar?»

Me miraron con los ojos en blanco.

«La espalda se divide en tres: inferior, media y superior», les expliqué, «naturalmente, hay que trabajar las tres pero quizás queráis especializaros en alguna de ellas».

«Estamos interesados en conseguir trapecios y dorsales más grandes», dijo Johnny. «Ya sabes, la uve. Nos preocupa menos la espalda baja.»

lunes, 29 de agosto de 2011

Equilibrio en Actividades Físicas


Corregid los desequilibrios

Muchas veces veo a personas en el gimnasio que hacen siempre los mismos ejercicios y refuerzan un área mientras otras quedan relegadas. Por supuesto, a todos nos gusta ganar y cuando una parte crece por el entrenamiento queremos seguir para ver si continua creciendo.

Sin embargo, si este desarrollo se produce a expensas de las zonas contiguas, la concentración no tiene sentido.

Entrenar de esta forma provoca un desequilibrio que es difícil de superar y puede propiciar las lesiones. Si tenéis unos abdominales superiores prominentes, pero los músculos de la parte central están débiles y no proporcionan apoyo los movimientos laterales podrían lesionar la espalda, la caja torácica o las caderas.

Trabajar primero las partes flojas para compensar evita problemas y completa la imagen.

sábado, 27 de agosto de 2011

Problemas de Espalda en Culturistas



Parte inferior de la espalda

¿A cuántos culturistas conocéis que se quejen continuamente de la parte inferior de la espalda?

Suelen lamentarse cuando tienen que levantar grandes pesos en la sesión de piernas. Esta explicación es legítima, pero creo que el problema es que no se trabaja esa zona.

Por supuesto, hacer sentadillas comuna buena ejecución ayuda a desarrollar la zona lumbar y a reforzar la columna vertebral, pero un poco de ejercicio extra proporcionará más estabilidad.

Si entendéis la arquitectura y la función de los abdominales veréis la lógica de que en un artículo sobre abdominales se hable de reforzar la espalda. Trabajar los abdominales y no la zona lumbar puede acarrear graves problemas.

De hecho, ganar fuerza en la parte frontal del cuerpo provoca debilidad en la espalda. Debéis incluir las hiperextensiones en vuestra rutina para desarrollar las lumbares. Recordad este consejo y nunca sufriréis una lesión por desequilibrio.

jueves, 25 de agosto de 2011

Variedad de Entrenamientos Físicos


La variedad en el entrenamiento

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es lo mejor para el trabajo abdominal. Lo que diferencia a una buena sección media de una estupenda no es el estilo, sino la cantidad de ejercicio, su frecuencia y las combinaciones.

Esta área se compone de muchas partes conectadas que se unen como un puzzle. La forma en que interactúan es un ejemplo de funcionalidad y de estabilidad. Para mejorar la zona es indispensable cierta variedad.

Cambiad los ejercicios a menudo y dedicad siempre al menos uno a cada segmento de los abdominales en todas las sesiones. Por ejemplo, incluid las elevaciones de pierna colgado para los abdominales inferiores y llevad las piernas al lado para trabajar los oblicuos.

Haced encogimientos normales y usad variaciones cuando las rodillas caen hacia los lados del cuerpo para concentraros en los músculos serrato e intercostal.

Recordad que tenéis que trabajar el recto abdominal superior, los abdominales inferiores, los oblicuos, el serrato y los intercostales en todas las sesiones.

miércoles, 24 de agosto de 2011

Rutina de Ejercicios de Gemelos


Elevaciones de gemelo de pies todo el ejercicio sigue el mismo recorrido.

Id desde el suelo hasta la altura máxima de estiramiento.

No necesitáis una tabla.

No apretéis los músculos.

Haced lo siguiente:

Serie 1: 30 repeticiones

Serie 2: 30 repeticiones

Serie 3: 40 repeticiones

Serie 4: 50 repeticiones

Serie 5: 40 repeticiones

Serie 6: 30 repeticiones

Serie 7: 25 repeticiones

Serie 8: 20 repeticiones

martes, 23 de agosto de 2011

Estiramiento de Abdominales


Estirad los abdominales

La mayoría de los culturistas nunca piensa en estirar los abdominales, pero es una forma estupenda de conseguir detalles y ampliar el recorrido del movimiento. Realizad muchos estiramientos para aumentar el espacio entre los músculos del recto abdominal. Así, cuando entrenéis haréis unos encogimientos más grandes y los abdominales estarán más definidos.

Además, el estiramiento refuerza los músculos, y los abdominales no son una excepción. También puede prevenir las lesiones. Si estiráis la fascia que envuelve los músculos dispondréis de mayor movilidad y tendréis menos riesgo de sufrir una distensión por un movimiento brusco imprevisto, como un accidente de coche u otra situación extrema.

Las rutinas de abdominales parecen la clave del desarrollo de esta zona, pero los principios que he comentado pueden ser todavía más importantes que los propios ejercicios. Tenedlos en cuenta en vuestros entrenamientos y estaréis más cerca de vuestra meta.

domingo, 21 de agosto de 2011

La Dieta en el Entrenamiento


Para estar en forma es tan importante la dieta como la estructura. ¿Y qué mejor zona para anunciar ese buen estado que los abdominales? Pero llegar a ese punto no es cuestión sólo de los entrenamientos; también depende de unos buenos hábitos alimentarios.

Puesto que no podemos ver los abdominales cuando están cubiertos de grasa, son un tema teórico. El tejido adiposo es el enemigo de todos los músculos porque oculta nuestro trabajo y ; estructura genética. Por eso es tan importante seguir una dieta que controle la grasa corporal.

La dieta no sólo significa reducir grasa en la zona abdominal. También es una forma de mantener los lípidos controlados y conseguir una buena imagen general. Cuando te libras del tejido adiposo durante cierto tiempo estás mucho más recortado.

Si alguna vez habéis hecho dieta para una competición durante 8 o 10 semanas, habéis conseguido el peso de competición en el tiempo justo y luego os preparáis para otro evento durante 18 semanas, sabéis que el cuerpo está muy distinto. Perder grasa y mantenerse así con una oscilación de dos kilos durante meses hace que los abdominales estén más duros y detallados. Probadlo y veréis.

viernes, 19 de agosto de 2011

Transformando Grasa en Energía


Los nuevos métodos de transformar la grasa en energía

Antes para definirse los culturistas tenían que hacer dietas espartanas, que además de fundir gran parte de músculo con la grasa también los dejaban sin energías para poder entrenar.

Hoy se han conseguido formular preparados con propiedades capaces de hacer que el cuerpo derive su energía de los depósitos de grasa, de esa forma se acelera la definición al tiempo que se dispone de más vigor para entrenar.

El TH 101 es en realidad un acelerador metabólico concebido para mejorar la función de la tiroides y con ella el ritmo metabólico, que cumple perfectamente con ambos objetivos.

Esta compuesto por doce ingredientes muy específicos, que forman varios grupos de acción ya que los unos interactúan con los demás. Uno de estos grupos favorece la producción natural de hormonas tiroideas, otro activa los receptores beta adrenérgicos beta 3 y facilita la termogénesis. o lo que es igual el aumento de la temperatura corporal, y otro conjunto de ingredientes activan los procesos de energía por medio de la producción de adrenalina, que es la hormona que funde el tejido adiposo para producir glucosa.

Los resultados pueden observarse en diversos aspectos ya que el TH 101 aumenta la eliminación del tejido adiposo, preserva e incluso favorece la creación de nuevos tejidos magros, evita la retención excesiva de líquidos, acelera el metabolismo, al tiempo que se incrementa la producción de energía sin necesidad de ingerir azúcares.

Es un ergocéutico con numerosas aplicaciones tanto en épocas de dieta de volumen como de definición.

miércoles, 17 de agosto de 2011

Culturistas - ginseng, el ginkgo y la equinacea


Soy un culturista natural que toma plantas como el ginseng, el ginkgo y la equinacea. Estoy preocupado por su seguridad, sobre todo desde la prohibición de la efedrina. ¿Puedes garantizar su seguridad?

Los remedios herbales están de moda hoy en día. Según las encuestas, un 12% de los estadounidenses toman suplementos herbales, como la equinacea, el ginseng, el ginkgo y la hierba de San Juan.

Aún se debate a nivel científico si estas plantas tienen algún efecto beneficioso para la salud y se desconoce la incidencia de los efectos secundarios. Puesto que están clasificadas como suplementos alimenticios no se incluyen en la legislación de los medicamentos. Por ello el efecto de estas plantas es muy variable y dificulta la obtención de datos científicos. Ahora expondré lo que se sabe sobre estas plantas.

La equinacea incentiva el sistema inmunológico y se usa para evitar los resfriados y las gripes. Sin embargo, un uso a largo plazo puede ser dañino, pues suprime la inmunidad y aumenta el riesgo de adquirir ciertas infecciones.

Se supone que el ginseng protege el cuerpo de la tensión y el Ginkgo biloba se usa para la actividad mental. No obstante, ambas plantas favorecen la circulación sanguínea y con ello el riesgo de hemorragia y de moratones. Los que utilizan ginseng y ginkgo tienen que dejar de tomarlas al menos siete días antes de una operación quirúrgica para evitar un sangrado excesivo.

La hierba de San Juan o hipérico se utiliza como antidepresivo natural para subir el ánimo. Esta planta puede anular la acción de algunos fármacos y de la anestesia o de algunas sustancias utilizadas durante la cirugía.

A pesar de la falta de estudios clínicos parece que algunas plantas son beneficiosas, aunque sus efectos a largo plazo son desconocidos. Por último, si vas a ser intervenido menciona a tu médico, cirujano o anestesista el consumo de estas sustancias porque tu vida puede depender de ello.

lunes, 15 de agosto de 2011

Entrenamiento Aislado


El entrenamiento aislado de cada grupo y sus segmentos.

Los sistemas de alta intensidad y volumen reducido de trabajo.

Las dietas con disociación de principios activos.

Teniendo en cuenta que tanto los unos como los otros presentan buenas razones para acentuar el desarrollo corporal, parece sensato que en nuestros propios programas incorporemos cosas de unos y otros. Sin ir más lejos, tales como:

El empleo de pesos pesados y de ejercicios compuestos como sentadillas, presses de banca y militares, todo tipo de remos, dominadas, pesos muertos, cargadas, arrancadas, fondos de paralelas, etcétera.

La simultaneidad de pesos libres junto con máquinas y aparatos.

La combinación de pesos pesados y pocas repeticiones, con ejercicios más ligeros de aislamiento y series de un mayor número de repeticiones.

domingo, 14 de agosto de 2011

Estructura de Abdominales


No estoy preparado para detallaros un entrenamiento específico para desarrollar unos abdominales estupendos ni para terminar con programas deficientes. Podéis encontrar buenos sistemas en las páginas de MuscleMag sin que yo reinvente nada. No obstante, quiero indicaros algunas cuestiones que un programa estándar quizá no trate.

Voy a comentar unos conceptos que os ayudarán más que una rutina concreta para que vuestros abdominales estén visibles todo el año. Por supuesto, el programa es importante, pero debe estar determinado por unos elementos esenciales para conservar lo que os ha costado tanto ganar.

Arquitectura estructural
La zona abdominal está compuesta de partes encargadas de distintas tareas; por eso el entrenamiento tiene que unificar la zona de forma estructural y funcional.

Si conoces ese trabajo que implica a la parte central de la región abdominal (el recto) y estabiliza la espalda y todo el torso, sabes que es muy valioso. Ser consciente de que el movimiento lateral requiere unos oblicuos, serrato e intercostales fuertes hace valorar la importancia del trabajo que refuerza esos músculos.

La arquitectura de la zona media nos obliga a realizar unos entrenamientos que preserven la estructura, la refuercen y la preparen para su función. Pensad en el cuerpo como en un edificio que tiene que ser fuerte, pero debe poder balancearse y moverse para adaptarse a una carga cambiante.

sábado, 13 de agosto de 2011

Estar en forma todo el año


Muchas sitios se centran en el entrenamiento de abdominales sólo cuando el verano se acerca y quedan sólo unos meses antes de que el sol haga su esperada aparición. Por desgracia, esta práctica hace creer que lucir una sección media recortada es una cuestión estacional de la que no hay que preocuparse hasta que el termómetro marca más de 20° C.

En algunos lugares esto significa estar en forma sólo cuatro meses al año, así que el estado físico está limitado por las fluctuaciones constantes de peso y por los programas de entrenamiento inestables.

Por suerte para los que vivimos en California, el sol luce casi todos los días del año, pero esto significa que muchos de los que nos centramos en crear un físico estupendo no podemos caer presas de ese pensamiento estacional. En California hay menos margen de error porque no puedes ocultarte bajo la ropa abultada. La vida en este lugar te obliga a estar bien todo el año.

Los que leen los artículos sobre abdominales antes del verano tienen la impresión de que es correcto estar fofo cuando nadie va a verte porque llevas mucha ropa. Esta actitud no sólo limita lo que se puede conseguir, sino aquello a lo que te puedes aferrar. Extiende la idea de que se puede estar en buena forma un día y perderla al siguiente, lo que es muy peligroso para el corazón.

En Estados Unidos hay bastantes problemas con el control de las cantidades de comida, con los conocimientos sobre alimentación y lo que es sano o no, por no hablar del concepto de disciplina y de constancia. Cuando las revistas publican artículos sobre ponerse en forma para el verano o sobre la forma de marcar la sección media en 12 semanas, están diciendo a los lectores: no os preocupéis, podéis perder la forma y conseguirla en poco tiempo, así que no hagáis dieta hasta la primavera.

Este razonamiento puede pareceres hipócrita en alguien que trabaja con culturistas profesionales, que siguen este tipo de ciclos con la competición y la época de fuera de temporada. Sin embargo, muchos profesionales empiezan a darse cuenta de la conveniencia de mantenerse siempre cerca del peso de competición. No quiero decir que ya no se ganen 25 o 35 kilos, pero las fluctuaciones empiezan a estar más entre 11 y 14 kilos. Para un peso de competición de 108 kilos es una buena señal.

jueves, 11 de agosto de 2011

Suplemento MCT


El aceite triglicérido de cadena media (M.C.T.) aporta más del doble del poder de energía de los carbohidratos y la proteína y sin embargo es mucho más improbable que se convierta en grasa como ocurre con estos o los ácidos grasos de cadena larga.

M.C.T. ofrece a los atletas y culturistas una fuente alternativa de energía rápida sin agotar los depósitos de glucógeno, además los que lo usan afirman que puede contrarrestar los efectos negativos inducidos por la dieta severa o el entreno intenso.

Esto es posible ya que el aceite triglicérido de cadena media es una fuente muy concentrada de calorías, cada cucharada contiene aproximadamente 1 14 calorías densas en nutrientes que añadidas a la dieta de fuera de temporada permite ganar volumen a través de su especial estructura molecular cargada de energía concentrada

martes, 9 de agosto de 2011

8 Pasos para cuidar los Tendones


1. Calienta bien antes de entrenar. Aumentar el flujo sanguíneo y calentar los tejidos es esencial para evitar las lesiones.

2. Evita estirar demasiado el músculo o los tendones durante el ejercicio, como puede ocurrir al bajar mucho el peso en una apertura de pecho. Un movimiento como este puede provocar un desgarro.

3. Haz repeticiones lentas y controladas. Las repeticiones rápidas, en especial en la fase negativa, tensan los músculos y los tendones en exceso.

4. Evita los pesos demasiado grandes. Cuanto mayor sea el peso más aumenta el riesgo de lesión. Haz entre seis y ocho repeticiones porque es más seguro.

5. Descansa entre sesiones. Si ejercitas el mismo grupo muscular varias veces por semana no te recuperarás lo suficiente y puedes sufrir tendinitis por sobre uso, desgarros repetitivos e inflamación del tendón.

6. Asegúrate de tomar 500 miligramos de vitamina C. Esta vitamina es imprescindible para el colágeno, la sustancia que proporciona fuerza estructural a los músculos y los tendones.

7. Supiementa la dieta con 1.500 miligramos de glucosamina al día. Este constructor de cartílago puede ayudar a reducir los dolores articulares y la artritis.

8. No fumes. Fumar limita la aportación de oxígeno y acelera el proceso de envejecimiento de muchos tejidos corporales, incluidos los tendones.

domingo, 7 de agosto de 2011

Varicocele - hinchazón del escroto


He notado un bulto en el escroto, por encima de los testículos, que parece una bolsa de gusanos. El bulto aumenta tras un entrenamiento, pero desaparece cuando me tumbo boca arriba. Tengo 25 años y me preocupa que pueda ser algo grave, como un tumor.

Lo que tienes en la ingle se llama varicocele, un problema habitual que afecta a uno de cada tres hombres adultos. Las estadísticas son aterradoras, pero el problema no lo es. Un varicocele es la dilatación de venas testiculares, similar a las venas varicosas de las piernas. Los vasos sanguíneos se vuelven gandules o incompetentes. El resultado es que la sangre se desacelera y se estanca.

Tu descripción es muy buena, porque un varicocele parece una bolsa de gusanos. La hinchazón se nota más cuando se está de pie, cuando se llevan calzoncillos amplios, con las temperaturas cálidas y cuando la presión abdominal aumenta al apretar o levantando pesos. Luego, como por arte de magia, la inflamación desaparece al estar tumbado porque la gravedad ayuda a que la sangre fluya.

En la mayoría de hombres un varicocele no produce síntomas. Si estás de pie durante mucho tiempo puedes sentir cierto dolor en el escroto. No suele necesitarse un tratamiento específico y la solución más sencilla es usar ropa interior algo ajustada que dé apoyo al escroto. En algunos casos un varicocele puede reducir la cantidad de esperma y provocar infertilidad. En las situaciones graves puede requerirse cirugía, pero no es habitual.

Ya que hablamos de salud testicular, debo mencionar que es beneficioso un autoexamen del escroto de forma periódica. El cáncer de testículos es el más común en hombres de entre 18 y 40 años. Puesto que los hombres en esta franja de edad no suelen ir al médico, la única forma de detectar un posible tumor testicular es el autoexamen.

El mejor lugar para hacerlo es la ducha, cuando el escroto está caliente y suave, y hay privacidad. Un tumor es duro, como una roca y no duele. Al contrario que el varicocele, el tumor no desaparece al tumbarse. El cáncer de testículos no es habitual entre hombres de más de 40 años, así que a partir de esa edad es opcional hacerse el autoexamen. Si descubres algo extraño en el escroto es mejor que vayas al médico.

viernes, 5 de agosto de 2011

Ejercicios de Hombros con Barras


Por varias circunstancias, durante un tiempo estaré en medio de la nada sin acceso a un gimnasio. Tan sólo dispongo de una barra y de algunos discos, pero no de mancuernas. Hago entrenamientos medio decentes para todas las partes corporales, menos para los hombros. ¿Puedes indicarme una rutina de hombros que no necesite más que una barra?

¿Molesta no disponer de un gimnasio? Seguro que sí, pero no tiene porqué ser el fin del mundo. Una barra y algo de improvisación es todo lo que necesitas para dar a cualquier músculo una buena dosis de hierro. Puedes elegir entre varios ejercicios con barra para los hombros, pero recuerda que si quieres construir unos balones grandes debes trabajar las tres cabezas del deltoides: la frontal, la lateral y la posterior. Mi sugerencia para una rutina de barra sorprendente son cuatro ejercicios que actúan sobre muchos ángulos.

El primero es la elevación frontal con barra para atacar el deltoides frontal. Con un agarre de manos por encima y una separación como la de los hombros, coge una barra cargada con un peso que te permita hacer una serie de ocho repeticiones. Después pasa de inmediato al remo al mentón con otras ocho repeticiones para actuar sobre el deltoides lateral y el trapecio. Luego, con un agarre ancho, inclina el torso y haz una serie de remo inclinado.

Aprieta bien en las ocho repeticiones llevando la barra al pecho, no al estómago, para trabajar el deltoides posterior. Termina la rutina con una serie de press de hombro hasta que llegues al fallo.

Lo ideal es realizar estos ejercicios seguidos en una serie gigante, sobre todo si dispones de un peso limitado. Es una secuencia progresiva al pasar a los ejercicios sin descanso. Puesto que cada cabeza del deltoides se esfuerza en un movimiento, quizá no necesites cambiar el peso de la barra entre ejercicios. Puedes realizar esta rutina de forma tradicional con varios pesos para los ejercicios, pero necesitarás bastantes discos, sobre todo para cargar en el remo y el press.

jueves, 4 de agosto de 2011

Batidos Proteicos


No os olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína Enlaceestá estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

martes, 2 de agosto de 2011

Dies series de ejercicios en Piernas


Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.