Cómo nadar en agua fría

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No procrastinar
"Date prisa y entrar", dice el entrenador de natación de arena Neilson, que entrena maestros nadadores aire libre durante todo el año en Austin, Texas. Viento frío drenará la temperatura del cuerpo en cuestión de segundos. Ir directamente al agua desde el vestuario, y directamente a una ducha caliente después.

Use un traje de neopreno

El Triatlón de EE.UU. permite a los corredores a usar trajes de neopreno, cuando la temperatura del agua es de 78 grados o menos. Siga que el plomo. Wetsuits vienen en muchas variedades y espesores diferentes para adaptarse a diferentes temperaturas y nadadores de aguas, incluyendo trajes de espesor variable para compensar la tendencia de un nadador individual a, digamos, de flotación en las caderas y hundirse en los hombros.

Ajuste su entrenamiento cubierta

No hay vergüenza en la natación en el interior, pero si usted está entrenando para un chapuzón en aguas abiertas, trate de no empujar la pared después de cada vuelta. Usted no tendrá ese lujo durante la carrera.

Encuentra un vecino Splashy

Lo que va a tener durante la carrera? Las personas que patear y salpicaduras de agua en la cara. Es difícil recrear ese nada durante sus prácticas (quizá por suerte), pero elegir el carril de al lado de la butterflier descuidado es un comienzo.

Use un gorro de baño

Incluso sin aislamiento de vinilo o silicona tapones pérdida de calor lento a través de la cabeza. Tapas de neopreno aislados, así como botines y guantes, pueden ser apropiados para el agua más fría. "Lanzar en algunos tapones para los oídos mantiene el agua fría de conseguir en los oídos y eso ayuda", de Mille añade.

Tenga mucho cuidado en Aguas Abiertas

La resaca no son nunca una buena cosa, pero son especialmente peligrosos en agua fría: ¿Debe usted conseguir tirado lejos de la costa, su cuerpo podría impedir que la sangre de sus extremidades para calentar su núcleo, por lo que la natación difícil. "Sea consciente de las condiciones del agua," de Mille dice. En caso de duda, uso de la piscina en su gimnasio.

Secretos de una atleta Iron Man de 76 años

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27886. Ese es el número de días Lis Heckmann vivió en esta tierra antes del Ironman World Championship 2015 en Kona, Hawaii. El 76-años de edad, jubilado de Lehigh Acres, Florida, fue el competidor más antiguo abordar el nado de 2.4 millas, 112 millas en bicicleta y 26.2 millas de carrera este año. Esto es lo que hemos aprendido de seis veces Ironman, que por cierto, también ha abordado 20 medio Ironman (70,3 millas), 100 triatlones olímpicos y sprint, 12 maratones, 20 medias maratones, y un sinnúmero de 5K y 10K razas. [Nota del editor: ¡menos mal]

1. Construir desde su especialidad. Uno de los mejores consejos de Heckmann para principiantes? "Aspiramos a ser competentes en un evento previo a la formación para su primer triatlón. Esto le da un ancla para trabajar y le permite trabajar en dos en lugar de las tres disciplinas", dice ella.

2. Nunca perder la esperanza. Huelga 1: "A pesar de que lleva una caja en un resbaladizo, garaje grasienta en 1975, que se resbaló y se rompió el tobillo en 16 piezas Quince tornillos y 6 meses más tarde, tuve la oportunidad de ejercer de nuevo y comenzó a nadar y andar en bicicleta como parte de mi. médico-recomendó rehabilitación, "dice ella. Pero su carrera la mantenía demasiado ocupado para convertirse en un demonio de la aptitud del hardcore hasta unos 10 años después, cuando Heckmann llevó corriendo. Strike 2: Que mala suerte hizo que la artritis. "En 2000, empecé a hacer triatlones después de mi médico ortopedista me dijo que tenía que centrarse más en el entrenamiento cruzado para tomar algo de la presión de mi tobillo", dice ella. Huelga 3: Heckmann fue atropellado por un coche mientras que en un paseo en bicicleta de 75 millas en 2009. Su pierna estaba rota, pero como siempre, su decisión no era.

3. Encontrar un equipo de apoyo. Tim, su marido de 25 años, es su fan número uno. "Mi momento de mayor orgullo es ver la sonrisa de mi marido mientras cruzo la línea de meta. Él es el hombre más apoyo en el mundo", dice Heckmann. "A pesar de que él piensa que estoy loco, que ha pasado cientos de horas me teniendo a la playa para nadar en aguas abiertas o me sombreado en el coche cuando lo hago largos paseos en bicicleta."

4. No temen nuevo equipo. "He probado casi todas las marcas de zapatillas de deporte. Hace tres meses que descubrí zapatos hoka y Ahora tengo tres pares. Correr siente mejor que lo ha hecho en años!" ella dice.

5. Práctica, práctica, práctica. Casi como un trabajo de tiempo completo, Heckmann se prepara para su próxima carrera durante unas 30 horas a la semana. Su horario de siete días:

    Cada mañana: 30 minutos de estiramientos
    Cinco días / semana: Nadar durante 1 hora
    Tres días / semana: Run 7 millas, tren de fuerza durante 1 hora
    Un día / semana: Vuelta 1 hora
    Plus 8 a 10 horas de ciclismo

6. Mantener entretenido. Durante esos largos y lentos recorridos de entrenamiento o bicicletas, melodías Heckmann en que "la música latina hinchable o audiolibros." Siga su ejemplo y el pop en esos auriculares (cuando en un camino seguro, libre de tráfico) y avanzar hasta uno de nuestro ir a las listas de reproducción que motivan.

7. Tiempo de hacerlo bien. Gran carrera siguiente, Heckmann planea llegar antes de recuperarse del jet lag y darle tiempo al cuerpo para adaptarse y hacer frente a cualquier cansancio persistente, enfermedades, y más.
 

8. Elija un pasatiempo activo. Desde que se retiró de su carrera en bienes raíces, Heckmann se centra en la preparación para los triatlones y tiende a su jardín orgánico. Incluso algo tan baja intensidad como la escarda y excavación puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la osteoporosis, y más.
 

9. Reflexionar sobre su éxito. "Mi carrera más memorable corría por Alii Drive, el sprint final, durante mi primer Ironman de Kona en 2005. Podía escuchar Mike Reilly por los altavoces diciendo:" Tú eres un Ironman. Fue extremadamente emocional sabiendo que todo un año de entrenamiento estaba llegando a buen término, y se uniría a un club muy exclusivo de los triatletas que se han ejecutado el mismo camino ", dice Heckmann.

10. Avanzar después del fracaso. Desafortunadamente, Heckmann tuvo que abandonar la Kona este año, después de luchar con un resfriado y estómago problemas durante la natación y las primeras 40 millas del segmento de la bicicleta, pero al estar en buena forma suficiente para siquiera intentar el triatlón 140.6 millas siete décadas en nos tiene uber-inspirado. "No creo que la edad es una limitación para mí y nunca dio ningún pensamiento de ser el más antiguo de cualquier raza. Sólo quiero hacerlo lo mejor posible", dice ella. Ahora, ella está más decidido que nunca a la raza por ese camino de nuevo! A continuación: Capacitación para el 2016 Florida Ironman para calificar para Kona Ironman de 2017. Recuerde: Nunca deje que un revés te detenga.

Guía para mejorar el rendimiento físico

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Usted y sus piernas conocer los entresijos de la cinta de correr y máquinas elípticas. Pero hay otra manera de aprovechar cardio corazón de bombeo en el gimnasio: la StairMaster. Si usted ha sentido intimidada por él en el pasado, el miedo no más. Pedimos Adam Friedman, un entrenador de celebridades en el Gimnasio del Instituto de fitness de Oro, por una imprimación.

Mantener su postura

Para poner la tensión en la parte derecha de su cuerpo-los glúteos y los isquiotibiales en lugar de su espalda lentamente hacia abajo y obtener su derecho de postura. "Cuando estás encorvado, que está poniendo presión sobre su espalda y bajando los glúteos", dice. Está bien que la bisagra hacia adelante en las caderas, un movimiento que va a contratar los glúteos aún más el tiempo que su columna está recta, dice.

No Hold On

Usted sabe que el movimiento: un asiduo compañero de gimnasio está subiendo por las escaleras en cascada, agarre los lados de la máquina para salvar su vida. "Eso no es ayudar a su cuerpo trabaje más duro, que es hacer trampa", dice Friedman. Si te sientes fuera de balance, ligera agarrar los lados le ayudará a conseguir constante. Pero no confiar en ellos para sostenerte. Esto reduce la carga de su cuerpo en la escalera y debilita su entrenamiento. En última instancia, usted quiere construir su capacidad para no aferrarse en absoluto.

Hacer dos a la vez

Una vez que está listo para tomar su entrenamiento escalera subir al siguiente nivel, intente saltarse un paso. "Al tomar grandes pasos de gigante, podrás apuntar a los glúteos y los muslos, donde la masa de músculo es", dice Friedman. "Los músculos más te involucras, más calorías se queman." Comience lentamente y se centran en metódicamente subiendo mientras mantiene su equilibrio, dice Friedman.

Enciéndelo

De cara al futuro se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, pero si lo que busca es trabajar los cuádriceps, dar la vuelta y subir hacia atrás. "Es un gran paso si usted está buscando para romper la rutina por el amor de la monotonía o si quieres tonificar los quads", dice Friedman. O bien, pruebe los pasos de cruce, donde su cuerpo se gira a la derecha oa la izquierda, mientras entra para arriba. Este movimiento llegará a su secuestradores, estabilizadores, y glúteo medio.

Añadir Pesos

Sentirse seguro, estable y cómodo? Coge un par de mancuernas antes de ir a la máquina. A medida que aumenta, añadir un curl de bíceps, press de hombros, o el lado plantea. Multitarea como esto funciona incluso más grupos musculares y eleva su ritmo cardíaco, dice Friedman.

Intervalos de Práctica

No es ningún secreto que somos fans de entrenamiento a intervalos. Usted puede tomar los beneficios de las escaleras también. Para el entrenamiento ideal, dispara durante 20 a 30 minutos en la máquina. Comience con 10 minutos de calentamiento para activar el corazón y los músculos. A continuación, poner en marcha en 10 a 15 minutos de intervalos. Comience con una relación 1: 1 de alta intensidad de la recuperación, digamos 1 minuto a 1 minuto fuera de seguido de un 5 a 10 minutos en enfriarse, Friedman sugiere.

Controlar su ritmo cardíaco

Después de agregar el StairMaster a tu rutina de cardio semanal, comenzar a tomar nota de cómo su cuerpo está reaccionando. El uso de un monitor de ritmo cardíaco, medir el tiempo que toma para que su ritmo cardíaco para volver a niveles de reposo después del entrenamiento, Friedman sugiere. A medida que su cuerpo se vuelve más condicionada, que el tiempo de recuperación será más corto y más corto. "Es todo sobre conseguir su ritmo cardíaco más bajo y el tiempo de recuperación más corto", dice.