Test de Fitness

Una de las cosas que más gratifican a quienes inician un programa de ejercicios -en el gimnasio, aeróbicos o practicando pe-riódicamente algún deportes, sin ninguna duda, observar los progresos que esa actividad produce en su organismo. Sentirse más ágil, mejorar el aspecto y reducir el contenido de grasa son, entre muchos otros, los objetivos que tiene todo aquél que realiza alguna actividad, desde el simple jogging semanal hasta el entrenamiento de alta competición. Pero hasta hace poco, medir con exactitud nuestro estado físico no era una cosa fácil.

Lo más novedoso en evaluaciones prácticas para determinar con precisión qué cosas debemos mejorar y qué cosas están bien no tiene nada que ver con los antiguos tests de control, verdaderas humillaciones a las que nos tenía acostumbrado el gimnasio. Las viejas evaluaciones iban desde pesadas inmersiones en tanques con agua (para conocer el contenido total de grasa corporal) hasta agotadores tests de flexibilidad basados en infinitas flexiones, que la mayoría de las veces terminaban alejando a las personas de la práctica deportiva.

"Muchos programas de gimnasia fracasan o logran resultados parciales sencillamente porque no se los controla de la manera adecuada" , dice Stu Mittleman, director del laboratorio de fisiología del Centro de Entrenamiento Equinox de Nueva York. "Como consecuencia de esa falta de control muchos maratonistas famosos no pueden tocarse la punta de sus pies, o un atleta que trabaja horas en la máquina escaladora no logra eliminar su exceso de grasa corporal" , explica el especialista.

Evaluar el entrenamiento durante su realización es la única manera de descubrir que algo se está haciendo mal, potenciar lo que se está haciendo bien y, llegado el caso, reprogramar la rutina de gimnasia. Hasta hace muy poco, realizar este tipo de controles requería una serie de aparatos de alta complejidad, sólo disponibles en centros sumamente especializados y, por lo tanto, muy caros. De este modo, sólo los atletas de élite o la gente que accedía a gimnasios altamente especializados, podía conocer con exactitud si estaba haciendo las cosas bien. El resto de las personas debían conformarse con esperar los resultados finales de su entrenamiento, ignorando qué cosas podría cambiar para optimizarlo.

En varios gimnasios los entrenadores, en vez de realizar exámenes de pulso, presión y agitación, trabajan con la "Tabla del 10" : una escala bastante tramposa, basada exclusivamente en como se siente la persona que está realizando ejercicios. Si su cara está absolutamente roja, siente náuseas y dolor, usted tiene 9. Un signo más que elocuente de que tendrá que bajar rápidamente el voltaje de su entrenamiento. Un sistema muy poco preciso y sumamente peligroso.

A continuación le ofrecemos los autotests que le permitirán medir, entre otras cosas, su resistencia cardiovascular, su fuerza, su flexibilidad y la composición general de grasas de su cuerpo. Estos son los principales valores que deberá conocer a lo largo de su programa de actividad física. No se impaciente: para observar resultados notables le aconsejamos que realice la batería de tests cada dos meses como mínimo.

Algo muy importante: esté seguro de realizar todos los tests en el mismo orden cada una de las veces que se autoevalúe. Con esto se reduce la posibilidad de error en la obtención de los valores. Un último consejo: si usted hasta ahora llevó una vida absolutamente sedentaria, tiene antecedentes de problemas cardiovasculares o manifiesta algún problema crónico de salud, realice unaconsulta a su médico antes de realizar los autotests, o de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Elevación lateral con Polea

Elevaciones laterales con Polea

Hago este ejercicio con un brazo cada vez. Eso no es igual que el trabajo con mancuernas ya que éstas y las poleas son distintas. Con las mancuernas, no se produce un sentimiento de tensión muscular hasta que solemos llegar a la mitad del recorrido.

Sin embargo, los cables permiten una tensión muscular constante, sobre todo cuando nos alejamos un poco de la polea y tiramos del brazo a través del cuerpo.

Con las poleas puedo trabajar un brazo cada vez, lo que me concede la capacidad de concentrarme en una intensidad mayor. Después de una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras, mi serie básica me ve con un peso que me produce el fallo muscular en 6 a 8 repeticiones. En ese punto, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas.

Cuando ya no es posible hacer más, hago cuatro o cinco repeticiones negativas. Esto lo consigo con mi compañero que alza la carga de la polea hasta el punto medio (donde el maneral queda paralelo al hombro) y desde ahí resisto lentamente el descenso del peso.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

Press con Mancuerna

Press con Mancuerna sentado

Mi primer movimiento es un ejercicio compuesto porque se trata de algo natural y excelente para conseguir mayor tamaño. Hago dos series de calentamiento: la primera con un par de mancuernas de 32 kilos para 15 a 20 repeticiones, la segunda con mancuernas de 50 para 8 repeticiones.

Luego viene la serie de intensidad, donde uso un par de mancuernas de 70 kilos, e intento llegar de 6 a 8 repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Agarro las mancuernas con las palmas de las manos mirando al frente y las coloco sobre los deltoides. Desde esa posición las subo de forma que se toquen entre sí en el punto medio (sin estirar nunca los brazos).

Esto, combinado con el arco interno de las mancuernas, asegura que la tensión muscular permanece siempre en los deltoides, excluyendo al tríceps de la acción. Durante esa serie, mi compañero de entrenamiento mantiene las manos debajo de mis codos. Cuando llego al fallo muscular, me ayuda a sacar dos o tres repeticiones más.

Aspirinas - no siempre son buenas

TOMAD DOS ASPIRINAS ¡NO SIEMPRE!

OS HABEIS EXCEDIDO EN EL ENTRENAMIENTO, O CUANDO VAIS A CORRER DIEZ kilómetros, os da un tirón en el tendón de Aquiles. ¿Qué es lo que hacéis? ¿Buscar el frasco de las aspirinas? Cada día, los occidentales se toman 200 millones de aspirinas para combatir una gran variedad de molestias y enfermedades.

Y tan efectiva como puede ser para tratar dolores ligeros y fiebres así como ataques cardiacos, infartos y cáncer de colón, mucha gente toma aspirinas rutinariamente sin tener en cuenta los efectos secundarios.

La Dra. Jennie Gilbert, del departamento de educación física de la California State University, en San Bernardino, llevó a cabo un estuio piloto para evaluar el efecto de ese fármaco sobre el rendimiento atlético.

Ella puso a 11 atletas colegiales moderadamente entrenados para que tomaran dosis agudas o crónicas de aspirina o un placebo y corrieran después sobre una cinta de carrera. La dosis aguda fue de tres tabletas de aspirina una hora antes de la carrera; la crónica de tres tabletas tres veces al día con las comidas durante cuatro días, terminando con la dosis una hora antes de la carrera. Luego los 11 individuos corrieron en la cinta de carrera hasta agotarse.

La Dra. Gilbert no encontró diferencias significativas en su V02 máximo. Sin embargo, los que recibieron la dosis crónica de aspirinas se detuvieron bastante antes que los que recibieron el placebo, reflejándose el hecho por su tasa significativamente más elevada de exerción percibida y respiración más fuerte. Las cimas de lactato subsiguientes al ejercicio eran también notoriamente más elevadas durante las pruebas por parte de los usuarios de dosis crónicas que los usuarios del placebo.

La dosis crónica de aspirina, dice Gilbert, potencia la producción de ácido láctico y hace que los usuarios se fatiguen antes. «Los datos sugieren que una dosis crónica de aspirina puede ser negativa para el rendimiento atlético», continúa, «por ello, los atletas deben calibrar bien el uso de la aspirina antes de una competición de resistencia hasta que se hayan completado las investigaciones adicionales necesarias».

Músculos en movimiento

Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba».

Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

Cintura vs Cadera

Diferencia entre cintura y cadera

Tener una buena diferencia entre la cintura y la cadera es positivo, dice la revista Health. No sólo se relaciona con un riesgo inferior de enfermedad cardiaca, cáncer y otras enfermedades, sino que también indica mayor fertilidad que las de las mujeres con otros biotipos.

Por lo general, una relación del 0,85 o inferior se considera sana. Por ejemplo, 100 de caderas con cintura de 80 a 85 y no más, o 90 de caderas con cintura de 72 a 76.

Gimnasia para Mujeres

¿Doctor Goldsmit, ¿existe una gimnasia prohibida para las personas que padecen celulitis y várices?
Sí, aquellas que se caractericen por tener movimientos bruscos, cortos, repetitivos e intensos. ¿Ejemplos? Saltar a la soga, clases de step, practicar hockey, voley, paddle, cabalgar, correr y trotar.

¿La carrera no es buena para las mujeres con celulitis?
El trote y la carrera son pésimas actividades para quienes poseen problemas en sus piernas. El impacto de cada paso produce microtrauma-tismos que en lugar de mejorar la condición de las extremidades, la empeoran. La caminata y la marcha sí son aconsejables.

¿Cual es la gimnasia más recomendable?
La que no produzca acción traumática brusca sobre las piernas. Así, por ejemplo, es ideal concurrir a -es de gimnasia modeladora, practicar natación, remo, escalador, patinar, esquiar, andar en bicicleta y caminar mucho.

La Importancia del Descanso

EL SECRETO DEL SUEÑO

Ya sabéis lo crítico que resulta el sueño para la recuperación del entrenamiento y vuestro rendimiento. Si queréis dormir mejor dormid solos. La revista «Sleep» informa de un estudio de movimientos de 46 parejas que solían dormir juntas y de 39 personas que siempre dormían solas.

Las parejas sentían que dormían mejor juntas, pero las puntuaciones de movimiento demostraron que dormían con más tranquilidad cuando estaban solas. Para los que rocan, por supuesto que siempre deben dormir solos.

Ejercicio en el Escalador

Este ejercicio tiene un doble beneficio: es aeróbico (por lo tanto, reduce el tejido adiposo) y permite tonificar mucho los glúteos y los cuadríceps.

- Técnica: Los pies deben estar completamente apoyados. No hay que levantar los talones del step ni tampoco dejarlos colgando de él. Entre el muslo y la pantorrilla debe formarse un ángulo menor de 90 grados. Es importante evitar la hiperextensión de rodillas. La rótula no debe ir hacia atrás.

- Los principiantes no deben realizar esta actividad porque el step requiere un esfuerzo importante en las rodillas.

- El trabajo debe ser muy dosificado y no se debe abusar. Muchas veces por semana puede provocar lesiones en las rodillas.

- Antes de la actividad en step hay que hacer una entrada en calor. Al terminar, es importante realizar ejercicios de elongación de los músculos gemelos isquiotibiales y cuadríceps.