Dieta y Ejercicio

El equilibrio entre la dieta y el ejercicio es crítico para una pérdida efectiva de peso, aunque desgraciadamente la grasa corporal no se descompone inmediatamente para aportar energía durante el ejercicio.

La razón estriba en que las cadenas largas de los átomos de carbono que constituyen la grasa requieren más oxígeno para su descomposición que el disponible durante el ejercicio físico ordinario. Sin embargo, la naturaleza del ejercicio Matrix es mucho más aerobia que el entrenamiento con pesas y ha demostrado ser extremadamente eficiente para quemar grasa y promover músculo magro.

Sin embargo, creo personalmente que la velocidad de consumo de grasa puede incrementarse mediante la suplementación efectiva. En una de nuestras pruebas de pérdida de peso Victory-Matrix, los participantes usaron el siguiente régimen de suplementación con un gran éxito.
Una de las razones por las que los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso es porque la reducción de calorías no sólo reduce el metabolismo sino que también incrementa el apetito.

Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, éste reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan. Algunos investigadores creen que la experiencia común de echar en falta la comida se debe al hecho de que la dieta rígida que seguimos está proporcionando al cuerpo los nutrientes que éste necesita.

El deseo se plasma así por un alimento específico que contiene esos nutrientes o al menos parte de ellos. Los suplementos multivitamínicos se introdujeron con la intención de asegurar que se podían cumplir las demandas nutritivas de las personas físicamente activas que seguían una dieta baja en calorías.

La mezcla perfecta de vitaminas y minerales creada por la Victory Power Base Fórmula la convierte en ideal para este propósito. El Victory Cuts Fat Metaboliser contiene fuentes de alta calidad de Carnitina Colila e Inositol, que parecen asistir en la metabolización de la grasa. La investigación indica que el Biocromo es vital para el control de los niveles de azúcar sanguíneo.

Según el Departamento de Agricultura USA un estudio sobre dietas descubrió que el 90 por 100 de las examinadas contenían cantidades insuficientes de cromo, incluso por debajo de lo mínimo recomendado. Se sabe que el trastorno de los niveles sanguíneos de Insulina puede conducir a Incrementos notables del apetito, convirtiendo la dieta en más difícil.

Pierda Peso con Ejercicios Físicos

Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener elevado el ratio de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasa y almacenarlas. El mismo ejercicio también requiere un gasto calórico, sobre todo aerobio y de entrenamiento tipo «Matrix», por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.

La siguiente rutina está diseñada específicamente para reducción de peso y puede hacerse si se acompaña de 30 minutos de ejercicio diario sobre una bicicleta estática o 45 a 60 minutos al días de paseo rápido.

Las pruebas de pérdida de peso de Victory-Matrix demuestran que la velocidad de la pérdida de peso se acelera si se hace ejercicio a diario. La rutina específica preparada para esto no debe hacerse durante más de 20 minutos diarios seis veces por semana.

Variaciones de abdominales

Recordad siempre que debéis aislar la contracción del aductor apretando la almohada antes de ejecutar la inclinación pélvica, flexionando luego la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el abdomen.

Posición No 1 (Recto abdominal). Elevaos en una dirección hacia el frente, flexionando la mitad del cuerpo (como si fuerais a colocar la cabeza entre las piernas). Si sentís tensión en la espalda baja o cualquier arqueo o presión en la espina dorsal que está contra el suelo es porque estáis haciendo el ejercicio incorrectamente.

Se trata de indicaciones de que los músculos de la espalda baja son los dominantes. No apretéis los glúteos. Los individuos que sientan esos dolores deben consultar a un médico, quiropráctico o fisioterapeuta respecto al uso del aparato llamado «Invertabod», una máquina de flexión invertida que permite un estiramiento dinámico o completo de los músculos extensores, incluyendo los sacroespinales, glúteo mayor y femorales.

Posición No 2. Las rodillas se doblan en ángulo de 45 grados con los pies planos sobre el suelo.

Posición No 3. Las piernas se apoyan sobre un banco o silla.

En la segunda y tercera posición debe colocarse una almohada entre la parte interna superior de los muslos, y hay que contraer simultáneamente los abdominales y los aductores.

Beneficios de la Carne

Pensad un momento.

Imaginaos el físico de un atleta vegetariano; ¿qué tipo de imagen os viene a la mente? Ahora pensad en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes? Es muy probable que el físico vegetariano que os imagináis sea más delgado y menos musculado que el del atleta carnívoro. (Con unas cuantas notables excepciones, como Bill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo, pero mentiríamos si no dijéramos que:

1) Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos;

2) Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo, podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían más grandes comiendo carne, y así entrenaban más duro.

¡Pero ya no lo volvemos a creer más! Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros.

Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta el crecimiento muscular.

Dietas de Hambre

No Sivern las Dietas de Hambre

Vamos a dejar claro que si le damos al cuerpo menos calorías de las que precisa acabaremos por perder peso. En ese sentido sí que funcionan las dietas de hambre.

Ningún tiroides «averiado» ni la depresión ni el aburrimiento o incluso cualquier circunstancia de estrés nos impedirán perder peso si consumimos menos alimento del que utiliza nuestro cuerpo. Como dice el terrible axioma: ¡En los campos de concentración no hay gente obesa, excepto los guardianes!

Si las dietas de hambre funcionan allí, ¿por qué no van a funcionar con nosotros? El punto estriba en que las dietas de hambre pueden producir una reducción inmediata de peso, pero hay una gran diferencia entre una bajada abrupta de peso y un control permanente. La práctica totalidad de las personas que pierden peso pasando hambre vuelven a recuperarlo e incluso más, en el año siguiente al de su reducción inicial.

Aparte de ser peligrosas para la salud, el problema es que las dietas de hambre tienden a reducir la tasa de pérdida de grasa. La razón estriba en que el cuerpo percibe una baja radical en calorías como una amenaza para el sistema, como un aviso del hambre que ha de venir, lo que le pone en guardia haciendo que almacene todas las calorías posibles.

El cuerpo consigue este fenómeno reduciendo su tasa de metabolismo basal (BMR) o velocidad a la que consume energía. El metabolismo se refiere a la totalidad de procesos químicos y fisiológicos mediante los que el cuerpo produce energía para mantener sus funciones vitales. Se estima que aproximadamente el 73 por 100 del gasto calórico se usa para la termo-génesis (mantenimiento de la temperatura corporal) y un 12 por 100 para generar actividad física.

Aunque los ejercicios pueden alterar significativamente nuestro BMR, es evidente que el factor singular más importante para determinar la tasa a la que consumimos energía es nuestro metabolismo basal. Una reducción pequeña del BMR puede cancelar o al menos disminuir drásticamente la tasa de pérdida de peso que podría conseguirse de otra forma mediante el descenso radical del consumo calórico.

Testosterona en Atletismo

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos de la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales de los atletas.

Para asegurase de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado —se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas—. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Los resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana.

Y no sólo eso sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran más bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aún no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si sólo sucede cuando el cuerpo sufre de estrés, lo más importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta bajada de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

Suplementos en el Entrenamiento

¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una nvestigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa oroteica activada), que es una proteína que incentiva as reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar a falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del ceso corporal.

Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos sodominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.

Ejercicios de Curl

Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Arrancadas

Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

Batidos para Culturistas

No olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Rutina de ejercicios de espalda

Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

La Arrancada

LA ARRANCADA

«Esto es lo bastante arriba para ese levantamiento», les dije. «Bajad ahora a 60 kilos y os mostraré cómo es la arrancada. Es el mismo "movimiento que habéis hecho excepto que el agarre aquí es más amplio.»

«¿Si es igual por qué tenemos que hacer los dos?», dijo un fatigado Bubba.(Las cargadas pueden agotar nuestras reservas energéticas.)

«El agarre más amplio ayuda a desarrollar la amplitud dorsal que estáis buscando», le dije. «Normalmente, no haríais los dos ejercicios en el mismo entrenamiento.

La arrancada es un ejercicio ideal para el día ligero, ya que usáis mucho menos peso que en las cargadas, encogimientos o pesos muertos. Pero es uno de los mejores para conseguir amplios dorsales, ya que así podréis usar mucho peso y sobrecargar vuestros músculos.

Nunca podréis utilizar tanto peso en un aparato y, como las cargadas, activa los músculos muy dinámicamente lo que ayuda a desarrollar más fuerza y tamaño.

La Sala de musculación

Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

Levantamiento de pesas en Espalda

«Hasta que te acostumbres, como unas cinco. Respecto a series, cinco o seis serán suficientes. Una vez que hayas logrado la forma correcta, empieza a meter discos. La idea es la de sobrecargar los músculos de la espalda. Haz tres series de cinco repeticiones como calentamiento y luego cuatro series de trabajo pesado. Algunos quieren usar el mismo peso para todas las series mientras que otros lo van aumentando en cada una.

Las cargadas son válidas cuando usamos mucho peso. Si no sentimos agujetas después de entrenar es porque hemos usado un peso escaso.»
«¿Qué quieres decir cuando hablas de mucho peso?», preguntó Bubba mientras se ponía las agarraderas.

«Depende del nivel de fuerza individual. ¿Cuánto utilizabais en el peso muerto?»

«Hacíamos cinco repeticiones con 135 kilos, pero probablemente habríamos hecho más.» «Muy bien, entonces debéis usar sobre 115 kilos para tres repeticiones en este ejercicio, al principio. No ahora, porque os harán falta unas cuantas semanas de práctica. Haced hoy de tres a cinco repeticiones con 90 kilos. Será suficientemente para coger agujetas. Así aprenderéis a sentir los músculos que utilizáis para este levantamiento. Y a veces, usar un peso ligeramente superior puede ayudaros a mejorar vuestra técnica.»

Añadieron nueve kilos e hicieron otra serie. Johnny destacaba claramente en la técnica. Al ver que Bubba tenía más problemas para sacar adelante el movimiento, le dije: «Lo estás haciendo bien. Los levantamientos irán mejorando con un poco de práctica. Todavía estás trabajando los músculos de la espalda y eso es lo que quieres. Recuerda que si mañana tienes agujetas es porque lo has hecho
oien».

Cuando llegaron a 80 kilos tuvieron que tirar más fuerte a través de la parte media del ejercicio y como resultado la barra saltó me-^or arriba.

«Pensad en que estáis subiendo os codos hacia el techo», les dije. Una vez que los codos se van hacia atrás o hacia abajo se detiene el movimiento hacia arriba.»

Con 90 kilos, los dos doblaron os brazos muy pronto, por lo que Tuvieron que quedarse en tres repeticiones.

Dolor fuerte en Articulaciones

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina.

Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas.

Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

Agarraderas en Culturismo

AGARRADERAS PARA SUJETAR

Les di mi par de agarraderas. «Usadlas», les dije. «Es probable que ahora no las necesitéis, pero a la larga acabaréis manipulando pesos superiores y no podréis sujetarlos, por lo que es mejor que empecéis a conocer su utilización desde el principio.

Haced primero la cargada ya que se aprende con más facilidad. Agarrad la barra lo mismo que cuando hacéis peso muerto. Pero los que tengáis los hombros más anchos podéis separar los brazos algo más que vuestra misma anchura de hombros.»

Johnny unió sus agarraderas a la barra al tiempo que sus manos, colocó la espalda plana y los hombros ligeramente encima de la barra.
«¿Así está bien?», me dijo.

«Perfecto. Ahora prueba, recordando que tienes que hacer un peso muerto rápido seguido de un tirón hacia arriba, como si hicieras un remo de pie.» Hizo el movimiento pero falló al tirar de la barra lo suficientemente rápido o lo suficientemente alto. Y dobló los brazos demasiado antes de tiempo.

«No está mal, pero no es un ejercicio de brazo», le dije. «Piensa en que tus brazos son nada más que alambres de conexión y que no debes doblarlos hasta que la barra no rebase tu cinturón. Eso es el ideal. Muchas personas no lo hacen porque creen que deben tener perfecta forma para que el ejercicio sea útil, pero eso no es cierto.

Solamente hacéis el movimiento para desarrollar fuerza y tamaño superiores. Eso significa que si el estilo es adecuado vais a conseguir beneficios. Si mantenéis la espalda plana, la barra cercana al cuerpo y tiráis hacia arriba al final, vais a trabajar de verdad los músculos de la espalda.»

«¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?», preguntó Johnny que ya llevaba 10.

Hormona del Crecimiento

La hormona del crecimiento está de moda

Casi todo el mundo está interesado en conseguir la fuente de la eterna juventud para estar y sentirse mejor.

 La hormona del crecimiento (GH) no es un esferoide anabólico, sino una hormona péptida, que está más relacionada con la estructura de sustancias como la insulina (distinta de las moléculas esteroideas).

Sin embargo, la GH es un agente anabólico muy potente, igual que los esferoides anabólicos, y ha demostrado que desarrolla el músculo incluso en pacientes que están en cama y con quemaduras.

La GH ayuda a perder grasa e incrementa la energía. También la fuerza muscular y la potencia sexual aumentan. Los que utilizan esta hormona incluso indican una reducción de las arrugas, una mejora de la estabilidad emocional, de la memoria y una menor presión arterial.

Ejercicios explosivos de Espalda

«Pues también hay que trabajarla», les dije. «No podéis desarrollar las zonas media y superior sin tener unos lumbares fuertes. Una de las mejores cosas para trabajar la espalda es que podemos incluir algunos movimientos rápidos en el programa. Hacer ejercicios de pierna o de hombros deprisa puede ser peligroso, pero la espalda agradece los movimientos rápidos.

»Los ejercicios más explosivos estimulan los músculos y sus uniones de forma muy distinta a la de los movimientos lentos. Además, trabajamos así todos ios músculos de la espalda con un ejercicio, lo que es ideal cuando andamos escasos de tiempo.

Así fortalecéis lumbares, romboides, dorsales y trapecios, todos los músculos grandes de la espalda, en un sólo movimiento explosivo. Esos son los más beneficiosos para cualquier interesado en usar sus músculos para deportes como golf, voleybol o baloncesto, debido a que estos levantamientos requieren un grado superior de coordinación que los movimientos lentos.»

«¿Puedes enseñarme cómo se hacen?», preguntó Bubba con impaciencia.

«Seguro, carga una barra con 60 kilos.» Mientras lo hacían les dije: «¿Habéis hecho alguna vez peso muerto o cargadas de potencia?».
«Hicimos algunos pesos muertos el año pasado», respondió Johnny.

«Lo que voy a mostraros es una combinación del peso muerto y el remo de pie. La diferencia básica está en que lo llevaréis más deprisa en la posición media.»

Recuperación de lesiones en Deportistas

¿Necesitáis rehabilitación?

Todos los atletas necesitan un día u otro un equipo de rehabilitación. Las lesiones más comunes son las de hombro, rodilla y codo. Muchos halterófilos, powerlifters y culturistas tienen una movilidad y fuerza limitadas para hacer muchos ejercicios e incluso para las actividades diarias.

La cirugía y la rehabilitación son una manera para tratar los desgarros musculares y recuperar la fuerza y la movilidad. Muchos entrenadores y terapeutas usan varios aparatos para ayudar a la recuperación, con pelotas medicinales y poleas para curar la atrofia muscular.

Dos Suplementos para Culturistas

Usad estos dos suplementos

Supiementarse con glutamina y aminoácidos ramificados durante periodos de entrenamiento duro ouede preservar el equilibrio positivo del nitrógeno e icentivar la recuperación durante y después de la sesión.

En el entrenamiento, la señal del catabolismo muscular puede ser la liberación del músculo esquelético. La L-glutamina ha :emostrado que reduce el efecto de esta señal.

Por eso, el uso habitual de este suplemento puede influir en la conservación del equilibrio positivo del n :geno, que es esencial en el desarrollo muscular y en la recuperación.

Proteína en bebida deportiva

Añadid proteína a vuestra bebida deportiva

El agua puede ser suficiente para los que realizan un ejercicio moderado, pero las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos son una elección mejor en los entrenamientos largos.

Añadir proteína a la bebida aumenta la resistencia y ayuda en la reparación muscular que demanda el ejercicio intenso. Todos los culturistas pueden usarla tanto si colabora con la síntesis proteica y repara las fibras musculares, como si mejora la resistencia.

Problemas de Sudor

¿Tenéis un problema de sudor?

Todos hemos oído que se usa Botox para reducir las arrugas faciales. Ahora las autoridades sanitarias estadounidenses han aprobado su uso para evitar la sudoración excesiva.

Al contrario que el Botox cosméticc que penetra lo bastante profundo como para llegar al músculo, el destinado a suprimir el sudor es superficial.

Los investigadores descubrieron que los pacientes con tanta sudoración que tienen su actividad diaria limitada pueden aliviar su problema con una o dos inyecciones al año.

Bronceados Artificiales

¿Un bronceado artificial protege a la piel del sol?

Las inyecciones de MT-1, una sustancia parecida a una hormona natural del organismo, broncean sin necesidad de mucha exposición al sol. Según los estudiosos, un tercio del tiempo habitual de rayos solares es suficiente para estar bien bronceado.

Esta sustancia quizá también dé cierta protección ante los daños que el sol puede causar en la piel.

Se está investigando si en vez de inyecciones se puede colocar un implante que libere el fármaco de forma continua. Quizá llegue a estar disponible como loción o pastilla.

El Estilo Culturista

Otra razón para elegir el estilo de vida culturista

Perder peso, comer más fruta y verdura y ejercitar la mente y el cuerpo parece una buena fórmula para evitar las enfermedades cardiacas, pero también ayuda a prevenir el Alzheimer.

Los investigadores dicen que la obesidad, el colesterol y la presión arterial altos afectan al cerebro tanto como al corazón. La patología del Alzheimer se desarrolla a lo largo de 10 años o más.

Por eso hay que adoptar un estilo de vida sano lo antes posible. Se estima que 4,5 millones de estadounidenses sufren esta enfermedad y que la cifra podría llegar a 16 millones en 2050. Los lectores de MuscleMag ya estáis en el buen camino hacia una mejor salud.

Seguid así; es por vuestro bien.

Celulares afectan la Fertilidad

¿El teléfono daña esos pequeños nadadores?

Según unos científicos húngaros, los teléfonos móviles pueden dañar el esperma. Llevar un móvil en los bolsillos del pantalón o en una riñonera puede alterar la cantidad de esperma en casi un 30%.

Al parecer, el uso prolongado de estos teléfonos tiene efectos negativos sobre la producción de esperma y por ello sobre la fertilidad masculina.

Aunque se necesitan más investigaciones, se piensa que la exposición a las ondas de radio de los móviles es perjudicial para la salud. Así que, los culturistas que quieren tener una familia y pequeños Arnold, deben tener tan en cuenta eso como el efecto de los fármacos.

Altibajos de la Testosterona

En ambos sexos, la testosterona la producen las gónadas (ovarios en las mujeres y testículos en los hombres) y las glándulas adrenales, aunque los hombres suelen producir, aproximadamente, diez veces más que las mujeres. En los hombres, la mayoría de la testosterona procede de los tejidos de los testículos llamados células de Leydig. La producción de testosterona viene influenciada por muchos factores, desde la dieta y el estrés hasta el ejercicio y la herencia.

Los niveles de testosterona no sólo varían dependiendo del tiempo del día y del mes, sino que también lo hacen a medida que el hombre envejece. Escasa durante la infancia, la testosterona se eleva dramáticamente en la adolescencia.

Los niveles de un adulto del sexo masculino varían también durante un periodo de 24 horas, comenzando altos por la mañana y reduciéndose a la mitad o incluso a un tercio a última hora del día. Las variaciones estacionales no son tan significativas; los niveles de testosterona suelen ser algo más altos en otoño, y un poco más bajos a finales de primavera.

La producción también se reduce con la edad. Y los hombres obesos y los que consumen dietas altas en grasa también poseen niveles más reducidos de testosterona. El sobreen-trenamiento, sobre todo, con trabajo de resistencia, puede bajar los niveles de testosterona.

Los niveles de testosterona entre los hombres, suelen asociarse con la edad. Los obreros tienen más que los empleados, en un estudio hecho sobre 4.000 militares.

Rutinas de Ejercicios de Espalda

PROGRAMA A

Lunes: Peso muerto, 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones.

Miercoles: Arrancada: 3 series de 5 repeticiones, seguidas de 3 de 3. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.

Viernes: Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones.


PROGRAMA B

LUNES: Cargadas: 3 series de 5 repeticiones seguidas de 3 series de 3. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones, Dominadas: 4 series de máximo posible de repeticiones.

MIERCOLES: «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensiones: 4 series de 20 repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.

VIERNES: Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Podéis cambiar el agarre para más variedad. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones. Remo con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones,

Antes de cada entrenamiento, haced un mínimo de 1 serie de extensiones de espalda de 20 repeticiones. Os ayudará a calentar la espalda baja, y a lo largo del tiempo fortalecerá esta zona crítica.

Si sólo queréis trabajar la espalda dos días por semana, este programa os proporcionará gran variedad.

Remo Sentado con Polea

REMO SENTADO EN POLEA

Lenda utiliza un maneral para agarre abierto tirando hacia su cintura. Mantiene los codos pegados al torso para potenciar la participación del dorsal, a la vez que intenta juntar las escápulas en la posición contraída.

Lenda no sigue el método común de dejar que el peso tire de ella hacia el frente, y en su lugar enfatiza los estiramientos. Prefiere mantener una posición de torso rígido, concentrándose en tirar del peso con la espalda, no con los brazos.

Y aumenta el peso en cada serie.

La Competición en el Culturismo

Floyd acaba de ganar una competición culturista local, derrotando a Nick, su rival de mucho tiempo. Floyd está muy contento. Nick, callado, sin expresión, pero por dentro desearía estar ya en casa. La mañana siguiente, Floyd se apunta a una competición nacional. Nick deja de competir durante un año entero.

Cualquiera que vea competir regularmente hombres —sea en ajedrez, rugby o halterofilia— acaba por observar un modelo: los ganadores siguen compitiendo y también suelen seguir venciendo. Sin embargo, los perdedores tienden a lamerse sus heridas cuando no se retiran completamente.

Una de las razones de la diferencia puede ser hormonal. Los investigadores han descubierto que los niveles de testosterona de un hombre suelen elevarse antes de una competición cara a cara, y se reducen después de ella, dependiendo, sobre todo, de si se pierde o si se gana.

Que la testosterona contribuye al impulso competitivo masculino es obvio. Y ese efecto arranca de los orígenes de la biología humana. Los psicólogos evolucionistas dicen que el deseo masculino de prevalencia era una estrategia reproductora importante nacida en los tiempos primitivos. A través de los tiempos, los hombres que podían dominar a otros hombres —fuera a través de la fuerza bruta o del ingenio— conseguían un status social más elevado.

Ese status les proporcionaba un acceso superior a las mujeres, lo que les facilitaba copular con más frecuencia y enviar su ADN a nuevas generaciones.

Hoy día, el impulso que conduce a un hombre a derrotar a sus compañeros al poker, el baloncesto o, incluso, en la conversación es parte

Deportes - Testosterona, Agresividad y Competencia

Como los niveles de testosterona están unidos a la agresividad y el dominio, que a su vez se relacionan con el rendimiento y el status. Esta relación no se limita al hombre. Los estudios animales han descubierto que la testosterona se relaciona con el cambio del status del macho.

Una investigación de la Universidad de California hizo sacar a un mono de un grupo de monos donde era el líder. El macho que ascendió a ocupar su posición presentó una subida inmediata de testosterona, mientras que el que salió del grupo pasando a otro para aceptar una posición inferior sufrió una bajada de testosterona.

Similarmente, cuando un hombre tiene que enfrentarse cara a cara con otro, se elevan sus niveles de testosterona. Los estudios con jugadores de tenis y luchadores comprobaron que, inmediatamente, antes de un combate se alzan los niveles de testosterona como si anticipasen ya la competición. Después de la pugna, baja el ánimo de los perdedores, lo mismo que sus niveles de testosterona.

Y cada derrota adicional produce otra reducción. Los niveles ya elevados de los vencedores se refuerzan con cada nueva victoria, potenciando así la competición. Para esos hombres, las marcas de la testosterona permanecen siempre dentro del tope de todos los seres humanos machos. Los ganadores suelen volver a competir mientras que los que pierden se van a casa. Esto acaba por crear una red de información que puede explicar el asunto de las victorias y derrotas consecutivas, dice Dabbs.

La relación entre hormonas y competición aún no está todavía clara. Para que se alcen los niveles de testosterona, los hombres tienen que tomarse en serio el asunto de la competición. Un estudio descubrió que los jugadores de ajedrez presentaban una elevación de testosterona menor en las competiciones locales, mientras que ésta subía en las de carácter regional.

La forma en que un hombre percibe su victoria también influencia sus niveles de testosterona. «La conducta es lo que produce la elevación hormonal», dice el Dr. Brian Gladue, un consejero de investigación del Institute for Pólice Research en la Universidad de Cincinnati. Una elevación de la testosterona requiere una victoria «real», dice, o al menos una percepción de que sea auténtica. Para poder verificarlo, Gladue pidió a los hombres que pensaran como vencedores y luego que tuvieran pensamientos de derrota. «Sus niveles hormonales siguieron idénticos», dice Gladue. «Y las cintas motivacionales como las de Dale Carnigie, son excelentes si queremos sentirnos bien, pero no elevan nuestra testosterona.»

Añadiéndose a la complicación, aparece el hecho de que «la victoria es algo subjetivo», dice Gladue. El mismo dio a sus estudiantes la oportunidad de ganar cinco dólares. Cuando lo hicieron se elevaron sus niveles de testosterona. «Pero si un abogado profesional gana esa misma cifra», asegura, «creo que sus niveles hormonales apenas van a moverse. Por otra parte, ese mismo abogado podría tener una buena elevación de testosterona si derrota a un rival de antiguo en el poker y se lleva esos cinco dólares.

«Para que suba la hormona», puntualiza, «hay que ganar algo de valor para los hombres, como el dinero o el status».

La prueba de los niveles hormonales durante los periodos de conducta donde no haya competición puede no ayudar a predecir un status individual, dice, pero los niveles hormonales medidos después de la competición pueden ayudarnos a predecir los cambios subsiguientes en la jerarquía. Eso se debe a que los niveles que se alzan tienden a incitar a un hombre a competir más duro y la reducción de esos niveles le quitan el gusto por la batalla.

Ejercicios de Remo Doblado

REMO DOBLADO

Este ejercicio básico y pesado es el mejor para aumentar la densidad de la parte alta de la espalda. Aunque usa diversos agarres, Lenda prefiere el amplio en todas las series de este ejercicio.

Se dobla por la cintura pero mantiene la espalda arqueada y las piernas ligeramente dobladas para impedir tensiones sobre la espalda baja.

Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia fuera para trabajar el enlace entre los dorsales y la espalda alta. Un elemento clave de éste y otros ejercicios de espalda es tirar con los músculos de la espalda en vez de con los brazos. Empieza de manera ligera y añade peso en cada serie.

Como configurar el Entrenamiento

Configuración del entrenamiento

Tenéis que entrenar los abdominales con muchas series y poco descanso porque se reoxigenan rápidamente y están listos para trabajar otra vez mucho antes que otros músculos; y eso a pesar de la cantidad de ácido lácteo que se acumule en la zona.

Normalmente, los abdominales se recuperan en 15 segundos, así que las series gigantes y las superseries son perfectas. Haced al menos dos o tres ejercicios sin descanso entre medio. Muchos realizan cuatro o cinco movimientos seguidos y descansan uno o dos tras la serie gigante.

Este método es muy eficaz porque actúa sobre todas las secciones de los abdominales hasta que quedan agotadas. Calentad motores y no dejéis que decaiga el calor.