Signos que llevas las zapatillas equivocadas

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"Muchas de las lesiones de los pies y los tobillos se remontan a los zapatos mal ajustados", dice Megan Leahy, DPM, un podólogo en el Bone & Joint Institute en Chicago Illinois. Pero con miles de opciones de modelo, todo lo cual cambiar de forma y funcionalidad con más frecuencia que T. Swift libera una how golpe solo se puede saber si usted está usando las zapatillas equivocadas? Lea esto antes de única búsqueda.

Pérdida del uña del dedo o moretones

"Si la caja o del pie toda zapato es demasiado pequeño, puede poner demasiada presión sobre los dedos del pie y causar oscurecimiento o pérdida de la uña", dice Cedric Bryant, PhD, directora científica de la American Council on Exercise (ACE ) en San Diego. De hecho, hay un término para este gran aflicción dedo del pie: dedo del pie del corredor. Siga la vieja regla de oro: Deja un thumb's-ancho del espacio entre la punta de su dedo más largo y la parte delantera de la zapatilla. No tenga miedo de tamaño hasta, tampoco. Leahy lleva un 7 para trabajar y un 8 ½ o 9 para tiradas largas.

Ampollas

-Blister propensos? No estas solo. Esta es la queja más frecuente de los corredores de maratón, según un estudio de la Universidad de Cincinnati. Mientras ampollas pueden aparecer a causa de los calcetines equivocadas (o combo de zapatos calcetín), una zapatilla de deporte que se frota la manera incorrecta puede hacerlo por sí solo. "No debería ser necesario" romper en 'un par-que debe sentirse cómodo y en forma adecuada fuera de la caja ", dice Bryant.

Fascitis Plantar

"El dolor de talón es la razón más común de personas visitan podólogos, y la fascitis plantar es la causa más común de eso", dice Leahy. "Alrededor del 50 por ciento de mis clientes vienen en la fascitis plantar." El uso de la zapatilla mal, y golpeando repetidamente en sus pies mientras lo hace, es una causa típica. Siga estos consejos fascitis plantar, y si usted todavía está luchando, pídale a un podólogo o fisioterapeuta para examinar su marcha y formular recomendaciones para una zapatilla de deporte que proporcionará el apoyo que necesita.

Pie caliente

Cuando usted está recortado en el uso de los zapatos de ciclismo rígida de suela, "la presión continua en la bola del pie puede causar irritación de los nervios, lo que se traduce en una sensación de ardor cerca de sus dedos de los pies", dice Leahy. Facilidad para la duración de sus sesiones de giro o paseos al aire libre y buscar una zapatilla de ciclismo que tiene una plantilla acolchada. Mantenga la correa más cercana a sus pies un poco más flojos que los demás para un margen de maniobra, también.

Fracturas por sobrecarga

Estas fracturas óseas pequeñas pueden pasar a cualquiera, pero están en ocasiones vinculados a las zapatillas minimalistas. "La mitad de la población son huelguistas talón y media son huelguistas antepié", dice Bryant. Para los que ha golpeado en sus talones, zapatos minimalistas no ofrecen suficiente colchón para absorber los golpes, lo que puede conducir a fracturas por estrés, inflamación de las articulaciones, y otras lesiones. "La tendencia minimalista se originó cuando la gente quería correr como nuestros antepasados, pero no se ejecutan en la arena o suciedad tanto como antes. Cuando el suelo, como la acera o bicicleta de pista, no da por debajo de nosotros, el cuerpo da lugar ", dice Leahy. Si usted está entre la población en el talón sorprendente, inclinarse hacia patadas más convencionales.

Tendinitis

Tendones inflamados pueden ocurrir en varios lugares en el pie, pero son más comunes en el interior del tobillo o el borde exterior del pie. El primero es causado por el pie a rodar hacia el interior, lo que significa que se necesita un zapato más estructurado, mientras que el segundo es causada por un arco que ofrece mucho apoyo. Sigue estos trucos de tratamiento de la tendinitis. Pregunte a un podólogo cómo aliviar la espalda en forma segura y la forma de su rutina de ejercicios para encontrar un zapato que no llevará a los tendones doloridos nuevo.

El Yoga Eso te hace más fuerte

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Nike Master Trainer Traci Copeland diseñó este Nike Training Club (NTC) yoga amigable para los principiantes para esculpir sus músculos, aumentar su equilibrio, y mejorar su enfoque. "Mi entrenamiento NTC se centra en el trabajo de fuerza, las posiciones de fomento de la base, y la movilidad", explica Copeland. "También incluye cierta flexibilidad plantea que ayudan a mejorar el rango de movimiento y el enfoque interno." Al igual que lo que ves? Descargar toda su entrenamiento "Alcance y recarga" en la aplicación Nike Training Club.

Pose del Niño

Desde una posición de rodillas, trae tus dedos gordos juntos, y separar las rodillas tan amplia como se siente cómodo.

Alcanzar hacia adelante, traiga su torso entre tus muslos.

Perro boca abajo alta Plank

Comience en perro boca abajo, con el cóccix hacia el cielo para formar un triángulo, talones abajo y las piernas rectas.
El aumento en los dedos del pie, mover su peso sobre sus hombros para formar un gran tablón, con la espalda recta y las caderas bajo.
Mantenga a la fatiga.

Saludos al sol

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Caminar los pies hacia atrás a la posición de pie.
Levante los brazos sobre la cabeza, con lo que las palmas juntas.
Traiga su cabeza hasta los tobillos de un pliegue hacia adelante.
Levante la mitad de la espalda plana.
Paso pie derecho hacia adelante en una estocada baja, las manos a ambos lados de los pies, manteniendo la espalda plana. Pausa.
Paso pie derecho para cumplir con la izquierda, formando un gran tablón.
Baja hasta la mitad en la posición de flexión de brazos.
Abre el pecho y empujar hacia adelante en perro mirando hacia arriba, llevando las caderas hacia el suelo y mantener las espinillas y los muslos fuera del piso.
Revertir al perro boca abajo, a tierra los talones.
Repita, arremetiendo con su pierna izquierda.

Giro Plank Core

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Levante la pierna derecha al aire, que entra en frente a la baja fracción de perro.
Traiga su rodilla derecha hacia el hombro derecho.
De vuelta a su núcleo a la izquierda mientras conduce su rodilla hacia su tríceps izquierdo.
Repita en el otro lado.

Guerrero Serie 2

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Paso pie derecho adelante a Guerrero 1 y mantener durante una respiración. Conecte a tierra el talón, el pie de posicionamiento en un ángulo.
Ábrete a Warrior 2, que gira el torso hacia la izquierda y bajar los brazos a 180 grados. El brazo derecho está apuntando hacia el frente ya la izquierda el brazo a la espalda, los hombros cayeron.
Dé vuelta a su mano derecha para hacer frente, arqueando su espalda y barriendo el brazo hacia arriba.
Bisagra en las caderas y coloque las manos a cada lado de la pata delantera. Pie Volver gira para mirar al frente.
Paso atrás en alta tablón.
Baja en un tablón de baja.
Vamos a hacia arriba perro.
Regreso al perro hacia abajo.

Ejercicio para principiantes problemas

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Así que ha tomado la decisión de empezar a trabajar (que ir!). No se desanime por ser obstáculos preparados ejercicio de principiantes. Gary Guerriero y Mary Leonard, copropietarios del Centro de Entrenamiento Atlético de Estados Unidos, se descomponen lo que puede esperar de sus primeros días de ejercicio y proporcionar consejos para ejercicios que le ayudarán a hacerlo a través de las partes difíciles.

Usted no está seguro exactamente qué hacer.
No se preocupe: no es necesario utilizar máquinas complicadas o las rutinas más complejas para romper a sudar. Dominar estos clásicos se mueve, entonces echa un vistazo 5 razones no dejarse intimidar por el cuarto de pesas.

Sus músculos son super adolorida.

Sí, usted sentirá dolor durante las 24 a 48 horas después de su entrenamiento (culpar a un aumento del ácido láctico y la ruptura de la célula). La buena noticia es que usted va a sentir menos dolor cuanto más ejercicio. Hasta entonces, pensar en él como prueba de la productividad.

Se queda dormido al segundo su cabeza en la almohada.

Al hacer ejercicios, usted necesitará más horas de sueño para recuperarse. Así que usted puede decir esas ovejas que no va a necesitar su ayuda por un tiempo.

Estás hambriento. Todos. Los. Hora.

Cuando se genera la masa muscular, quemar más calorías, incluso cuando no se está resolviendo. Para mantenerse al día con el déficit, aumentar su ingesta de proteínas y de hidratos de carbono por lo que su cuerpo puede repostar correctamente. (Lo siento, eso no es un pase libre para comer una pizza entera.)

Le pegó a una pared.

Trate de variar su entrenamiento o hacer ejercicio con un amigo cuando te sientes desmotivado, y acercarse a su entrenamiento como un compromiso de por vida, no sólo una solución rápida.

Usted es más seguro.

Comenzando una rutina de ejercicios puede hacer su cohete de confianza. Usted puede agradecer sentirse bien endorfinas-y el hecho de que usted está reduciendo la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Usted es menos estresado.

El ejercicio y el consiguiente aumento en el sueño reducirá sus niveles de estrés. Un entrenamiento duro es una gran manera de liberar la agresividad y aumentar la calidad de su vida diaria.

Sus doc le corazones.

La incorporación de cardio en su nueva rutina de ejercicios le ayudará a mejorar sus niveles de salud y de colesterol corazón.

Eres BFFs con su botella de agua.

Se recomienda que usted bebe la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días, pero hay que aumentar ese número cuando haces ejercicio. Correctamente hidratante da músculos el mejor ambiente para mejorar. Así que no se sorprenda si una botella de agua se convierte en su nuevo accesorio favorito.

Estira correctamente

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Hurdler Stretch

Puede que recuerde este one-leg-en-frente-uno-pierna-doblada-detrás estiramiento de gimnasio de la escuela de clase media y el dolor en la rodilla que le siguió. He aquí por qué le dolía: Doblar la pierna no se extendía detrás de su cuerpo pone una gran cantidad de estrés en las estructuras de estabilización de la rodilla, dice Richey.

Siéntese y alcance Stretch

La parte que se sienta es donde hay un potencial real de problemas con este alargador pierna. "Es fácil para tratar de compensar los isquiotibiales rígidos redondeando la columna vertebral (lo que contradice el objetivo)", dice Richey. "Además, el sentarse y llegar también a menudo se extiende a los nervios detrás de la rodilla y en los terneros más que en el tendón de la corva."

Wall-Apoyado Estiramiento de la pantorrilla

Dependiendo de la fuerza de los ligamentos y los músculos ", doblando el pie contra una pared pueden dañar su arco y la fascia plantar," dice Richey.

Posterior deltoides Stretch

En resumen, no hay realmente ninguna necesidad de este tramo del brazo-lineal de los pecho. "Nunca he trabajado con, o incluso visto a alguien con opresión o hiperactividad en este músculo", dice Richey, y dado que el objetivo del estiramiento es para aflojar los músculos gravados, que sería mejor servido tomar ese mismo tiempo para golpear otro punto tieso .

Flexor de la cadera Estiramiento

Harías este tramo para aflojar flexores de la cadera apretados. El problema es que tener flexores apretados probablemente significa que va a hacer el movimiento en falso-usted probablemente arquee la espalda baja y levanta la cadera, por lo que la recta final, así, menos de un tramo.

Pasos para un estiramiento más seguro
Siga estos cinco consejos para hacer cualquier estiramiento estático más seguro, dice Brad Walker, creador de StretchCoach.com.

Evaluar el área a ser estirada. ¿Se ha lesionado recientemente? Si es así, deje que se recupere totalmente antes de estirar de nuevo.

Calentamiento antes del estiramiento. Realice su rutina de flexibilidad en el final de su entrenamiento, o si usted lo está haciendo como un entrenamiento independiente, comenzar con un par de minutos de caminata, saltos u otra actividad de bombeo del corazón. Esto aumenta la temperatura de los músculos para garantizar que son flexible y maleable.

Estire suavemente y poco a poco, y relajarse en la recta final. Evite el rebote y rápido, movimientos bruscos.

Sólo estirar hasta el punto de tensión. Debe ser relajante, no dolorosa.

Respira. Contener la respiración aumenta la tensión, mientras que la respiración relaja los músculos y promueve el flujo de sangre (lo que aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes).

Técnicas de Relajación

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Use un color que calma

Es cierto: Ciertos colores ayudan a relajarse, pero primero debe tener en cuenta su personalidad, dice Davidji, autor de Destressifying del próximo mes: El Mundo Real Guía de Empoderamiento Personal, satisfacción duradera, y la paz de la mente. Si usted es un tipo-A personalidad, colores-como el agua, como azul y verde calmarán usted. "Cualquier cosa con agua ayuda a nuestras mentes se conectan y se calmen", dice Davidji. Si usted está más relajado, ir a por los tonos tierra y pasteles. Rodéate de estos matices, ya sea por la decoración de su dormitorio o la oficina con ellos o lanzando una blusa en su color calmante cuando se siente un día estresante en el horizonte.

Eliminar Facebook desde el teléfono

Puede sonar duro, pero nos escucharme. La tecnología es una de las principales causas de la ansiedad y el estrés, dice Meadows. "Si estamos constantemente distraídos, es muy difícil centrarse en el momento presente, disfrutar de las pequeñas cosas, y reducir la velocidad", dice. Para exprimir momentos más relajantes en su día, no utilizan los medios sociales en el teléfono en absoluto, él sugiere. Te dará más oportunidades para recargar las baterías sin interrupciones. No te preocupes, todavía será allí en su escritorio.

Construir Relajación en su rutina de la mañana

Saltando de la cama con el sonido de la alarma puede sonar eficiente, pero podría establecer que para el estrés. En su lugar, empezar el día con 10 a 15 minutos de relajación, dice Meadows. Tomarse el tiempo para meditar, diario, o simplemente disfrutar de la tranquilidad ayuda a GEAR UP para el día, por lo que está listo para hacer frente a lo que está en su plato.

Obtener una bocanada de naranja o aceite de rosa

Hazte a un lado por un segundo, la lavanda. La próxima vez que te sientes tenso y en el borde, invocan naranja o aceite de rosa. Oler estos aceites esenciales conduce a la relajación del cuerpo y de la mente, de acuerdo con un estudio de terapias complementarias en Medicina. Pruebe los productos de belleza infundidos con los olores que calman, como la infusión de Rose Aceite Nutriente de Laura Mercier o Thalgo de en la cascada de olores relajantes Aceite Precious. También puedes añadir unas gotas de aceite esencial a su loción para el cuerpo a marcar el comienzo de sentimientos de calma como hidratar.

Pruebe con un 16-Segundo Stress Buster

Tienes 16 segundos? Pensamos así. Se trata de un corto período de tiempo que se compromete a ayudarle a relajarse a lo grande. En primer lugar, pensar en lo que usted ha estado molestando durante la última semana o así, dice Davidji. Entonces, respirar y visualizar la respiración que entra en su vientre. Manténgalo allí, y luego ver que la altura de la garganta y suelte su nariz. Esta técnica de 16 segundos ayuda a que usted más tranquilo y más presente, dice.

Cuelgue con su BFF

Usted instintivamente la llamas cuando te sientes mal, y hay una razón científica para ello. Estar cerca de su mejor amiga crea un buffer de la hormona del estrés cortisol, según un estudio de la Psicología del Desarrollo. Lo más probable es que ella podría ir a dar un sesh chill-out también.

Abs ejercicios para hacer de pie

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Estos ejercicios abdominales de pie se tallar su núcleo e involucrar todo el cuerpo (pensar en todos los músculos a trabajar más duro para mantener el equilibrio mientras que de pie). Levántate y ve.

Empuje Kick

La grasa del vientre no tiene ninguna posibilidad contra este cintura cinchado, el ejercicio más trepidante del entrenador Brett Hoebel.

Metas abs, nalgas y piernas

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados, manos en puños sueltos por el pecho.
    Doble la rodilla derecha 90 grados como usted trae para arriba delante de usted a nivel de la cadera.
    Presione talón derecho hacia adelante, pie flexionado, como el torso delgado un poco hacia atrás hasta que la pierna derecha se extiende completamente a nivel de la cadera.
    Doble la rodilla derecha a 90 grados de nuevo mientras estira hasta la postura.
    Repita patada empuje sin bajar la pierna derecha a tierra.
    Que sea más fácil: Volver a pie en ambos pies entre repeticiones.
    Hacer 6 a 10 repeticiones. Cambie de lado; repetir. Haz 3 series por cada lado.

Warrior III Curl

Pelea la flacidez ab como un verdadero guerrero! Usted va a construir un núcleo delgado y alargar las piernas con este movimiento de yoga-inspirado.

Objetivos rectos del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen y glúteos
 

Coloque bloques de yoga ancho de los hombros en el suelo de manera que los bloques están en su más alto. Bisagra hacia adelante 90 grados en las caderas y hacer palmas encima de cada bloque, los hombros alineados sobre las muñecas; extender la pierna izquierda hacia atrás paralelas al suelo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
 

Abs Contrato y vueltas atrás como usted trae la rodilla izquierda hacia el frente.
 

Haga 10 repeticiones; cambia de pierna, repita. Hacer 2 a 3 series.

Navaja

Comercio tus abdominales para este súper-eficaz, mover de quema de calorías que va a tener todos los músculos de las horas extraordinarias de trabajo.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos y las piernas

    Párese con los pies al ancho de hombros, brazos sobre la cabeza extendida; levante la pierna derecha sobre un piso de pie, los dedos apuntando.
    Bisagra hacia adelante desde las caderas y llegar a las manos con los dedos del pie.
    Mantener pie derecho levantado y la espalda plana en todo, enderezar hasta de pie posición inicial mientras levanta los brazos en alto, a continuación, coloque el pie derecho en el suelo.
    Cambie de lado y repita. Haz 10 a 12 repeticiones, alternando los lados.

Tornado

El movimiento de giro se dirige a los oblicuos para crear un abdomen sólida roca equilibrada y torso.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos, y los isquiotibiales

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados a los lados y las manos tocando detrás de la cabeza; manteniendo la espalda plana, la bisagra hacia adelante desde las caderas para que el cuerpo superior es paralelo al suelo.
    Gire el torso a cara derecha. Pausa, volver al jardín central, pausa de nuevo, a continuación, gire a la izquierda para completar 1 rep.
    Haga de 10 a 12 repeticiones.

El mejor plan de ejercicio para bajar de peso

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Sabemos que usted hace ejercicio para sentirse bien, vivir más tiempo y reducir el estrés. Pero si usted es como muchos estadounidenses, también se hace ejercicio para bajar de peso. Con un total de 18 ejercicios bajillion y clases de gimnasia para elegir, que no siempre es fácil saber por dónde empezar. Yoga caliente? Pesos? Cardio? Intro: Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. Siga sus consejos y ver las libras derriten.

Levantar peso, bajar de peso
No, no lo harás un gran trabajo. Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, no se va a desarrollar el bíceps softbol de tamaño después de golpear los pesos tres veces a la semana, explica Olson. ¿Qué sucederá: Vas a perder grasa, mientras que la preservación de la masa muscular. Véase, si mantiene su masa muscular (más difícil de lo que parece, ya que la mujer a menudo pierden muscular con la edad y si se basan únicamente en una dieta baja en calorías) podrás mantener una tasa metabólica en reposo superior, lo que significa que su cuerpo lo hará ser más eficiente en la quema de calorías, explica Olson. Un estudio de la Universidad de Arizona encontró que el levantamiento de pesas, incluso dos veces a la semana más pesado pesos son mejores-puede prevenir el aumento de peso de más de seis años en las mujeres posmenopáusicas.

No se salte Cardio

No hay manera de evitarlo: Para perder peso, usted debe incluir ejercicios aeróbicos en sus entrenamientos, dice el Journal of Applied Physiology. Pero no se preocupe si usted no es un corredor de larga distancia. De alta intensidad de entrenamiento, es decir intervalo, carreras de velocidad, digamos, el 90 por ciento de su máximo esfuerzo por períodos más cortos de tiempo-puede permitir a quemar calorías adicionales en períodos más cortos de tiempo, dice una reseña Journal of Obesity. Y estas sesiones de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente bueno para las personas con horarios más ocupados, que luchan por hacer tiempo para las sesiones de sudor más largos. ¿Quieres darle una oportunidad? Trate de alternar diez ráfagas de 60 segundos a 90 por ciento de su máximo de esfuerzo con 60 segundos de recuperación durante 20 minutos.
Dejar de centrarse en su ABS So Much

Repetir después de nosotros: "la formación del punto no funciona." Puedes hacer abdominales durante todo el día, pero el principal beneficio de ejercer sus músculos abdominales es que, bueno, aumenta la eficiencia de los músculos abdominales, dice Olson. No nos malinterprete, el fortalecimiento del núcleo es una buena cosa. Pero si usted quiere maximizar el número de calorías que quema, usted debe trabajar todos los músculos en su cuerpo-no sólo los que alrededor de su estómago. Además, nadie va a ver a su núcleo fuerte si hay una capa de grasa sobre ella.

Relacionado: 8 maneras brillantes de ejercer su núcleo sin siquiera darse cuenta

No se olvide de Yoga y Pilates

Los beneficios para quemar calorías de una sesión de yoga o Pilates no siempre pueden ser igual a las de, digamos, un entrenamiento de CrossFit, pero eso no significa que usted debe omitir por completo. "Ambos son grandes para la fuerza, el equilibrio y el desarrollo del núcleo", dice Olson. Además, "ayudan a la recuperación y aumentar la flexibilidad, lo que te ayuda a ser mejor en el levantamiento de pesas y hacer otras actividades de cardio, como correr, spinning, o nadar." Sólo asegúrese de que usted está levantando pesas y haciendo ejercicios aeróbicos.

La consistencia es la clave

No importa lo que haces, lo más importante es seguir con él. De hecho, la mayoría de los sujetos en el Registro-a Nacional de Control de Peso de base de datos de miles de personas que han sido capaces de mantener con éxito su peso en los últimos años, realizan alrededor de una hora de ejercicio cada día, lo que sugiere que los altos niveles de violencia física actividad es una clave importante para mantener la libra fuera, dice una reseña en la revista American Journal of Clinical Nutrition. "La regularidad es importante", dice Olson. "Haz de aproximadamente una hora de ejercicio cinco a siete veces por semana." Piense: Cardio cinco días a la semana y pesas dos veces por semana, con el yoga y Pilates espolvoreado en.

Lecciones de ejercicio que cualquiera puede aprender

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El cuadro de saltos. Las flexiones. Las subidas de cuerda. No todo el mundo tiene el equipo, el dinero o la paciencia para inscribirse en una caja (CrossFit hable por el gimnasio). Pero ya que la investigación de la Universidad Estatal de Ohio ha demostrado que los devotos a este tipo de formación tienen más resistencia y menos grasa que el gimnasio-goer promedio, hay un montón de razones para tratar sus entrenamientos ing WOD. Ya sea que el sudor en su casa o en su propio gimnasio, que es posible seguir un programa similar, dicen los entrenadores. Preparados, listos, el sudor!

Formulario Maestro Primera

Primero y ante todo, la clave para mantenerse seguro durante al estilo CrossFit (o cualquier!) Entrenamientos es al as de cada movimiento. "Muchas veces, la gente invierte más dinero y centrarse en su equipo y cómo se ven más que sus movimientos reales", dice JD Alex, entrenador en jefe en CrossFit NorCal en San José, California. "Siempre es inteligente para asegurarse de que estamos haciendo movimientos correctamente y de forma segura en vez de simplemente tirar en un cinturón de peso y realizar el peso muerto más fea sólo porque queremos levantar un peso determinado, que generalmente conduce a la lesión." Es por eso que CrossFit tiene su programa "en la rampa", que te enseña todos los movimientos fundamentales con la forma apropiada.

Trate de alta intensidad
Lo que diferencia a CrossFit aparte de otros métodos de ejercicio? "El enfoque en las rutinas de la variedad y de alta intensidad", dice Alex. El entrenamiento de CrossFit promedio quema 37 calorías más que el entrenamiento de media, según la Universidad -que de Mujeres de Texas se suma a una libra y media extra de grasa perdida durante el transcurso de un año.

Punta llevar: Trate de incorporar intervalos de sprint o explosiones cortas de burpees (a la Tabata) en sus rutinas de cardio y fuerza. Lo mismo va para sus entrenamientos elípticos oa la piscina si sus articulaciones no gozan de alto impacto.

Establecer objetivos claros-Luego seguir su progreso

Cuando vas en solitario en lugar de asistir a clases, a menudo es difícil mantener la motivación o darse apoyos por su arduo trabajo. Coge una revista o la pista en línea, "entonces revisar el mismo entrenamiento en 12 semanas, haciéndolo de la misma manera, para ver si su tiempo ha mejorado", dice Abi Reiland, entrenador en CrossFit 8035 en Des Moines, Iowa. "Hacer algo medible es clave para estar inspirado en el camino."

Dip It Low

Trate de que el rango de movimiento cuando los músculos y las articulaciones pueden manejarlo. "Si su curva de armas, que luego tiene que enderezar. Si sus rodillas y caderas traer tu trasero cerca de la tierra, deben abrir todo el camino hasta que se pone de pie", dice Reiland. "Cuando ves a asistentes de la gimnasia bombeo de flexiones de brazos, pero ellos sólo están moviendo arriba y abajo un par de pulgadas, es el engaño de las células musculares y restringir el desarrollo y funcionalidad."

Punta Takeway: Realización de una flexión de brazos? Baja el pecho al suelo. "Está bien para caer de rodillas para mantener la buena forma", dice Reiland.

No Gimnasio, Sin Excusas

Usted no necesita un gimnasio o equipo de lujo para mejorar su fuerza global, la movilidad y el bienestar ", dice Reiland." Movimientos básicos como sentadillas aire y flexiones de brazos puede ser reconstruido en sencilla de 10 a ejercicios en casa 20 minutos que las calorías de quemaduras y construir el músculo ".

Punta llevar: La próxima vez que estés tentado a omitir su entrenamiento de la mañana, dar a este un ir rápido rutina antes de saltar en la ducha: 10 flexiones de brazos, 10 abdominales, sentadillas y 10 de aire; repetir que 5 veces. (Luego anota los resultados.)

Combine Cardio y Fuerza

WODs de referencia llevan el nombre de las mujeres, por lo que con frecuencia ver a Angie, Diane, y Fran en el calendario si se inscribe en una caja. Muchos requieren poco equipo, sino una mezcla impresionante de cardio y fuerza, que desempeña un papel muy importante en la pérdida de grasa y mejora la presión arterial.

Punta llevar: Incorporar una "chica" en su rutina de gimnasio por lo menos una vez a la semana. Dos de los favoritos de nuestros expertos: Annie (50, 40, 30, 20, 10 cada uno de doble bajo cuerdas para saltar y abdominales) y Angie (100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales, sentadillas 100) .

Cómo hacer abdominales inversos para Abs

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Si quiere esculpir los abdominales inferiores, es el momento de mezclar su crisis clásico. Abdominales inversas afinar en la parte inferior de su recto abdominal para tomar su paquete de cuatro a un paquete de seis, dice entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Además, entrenan su abdomen transverso, su faja interna natural, más de abdominales tradicionales. Pero para cosechar estos beneficios, es necesario saber cómo hacer abdominales inversas correctamente. Eso no significa dejar sus manos, brazos, o, peor aún, el momento, hacer el trabajo. Aprenda cómo hacer inversa crujidos de la manera correcta con estas instrucciones fáciles de seguir.

Acuéstese en el suelo en una posición crisis tradicional, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de su cabeza.

Presione su baja de la espalda en el suelo y tirar en su ombligo para levantar los pies del piso. Mantenga las rodillas juntas, doblado en ángulo de 90 grados.

Usando su base, tire de sus rodillas hacia el pecho para que su cóccix levanta fuera de la tierra, y realizar al mismo tiempo una crisis tradicional, levantando los omóplatos del piso. Utilice sus abdominales, no en sus manos, para levantar la cabeza y los hombros. Sus manos están allí sólo para proteger su cuello.

Baje lentamente los hombros, las caderas y las piernas para volver a la posición inicial. Pare cuando sus pies están justo por encima del suelo.

Repita el movimiento, asegurándose de no utilizar el impulso para alimentar su representante siguiente. Concéntrese en apretar los abdominales!

Esta variación crujido tiene variaciones de su propia. Para hacer más fácil inversa crujidos, intente reducir sus pies todo el camino hasta el piso al final de cada repetición, o no levantar los hombros y las caderas lo más alto a lo largo del movimiento, dice Donavanik. Si usted está buscando una progresión avanzada, al final de cada repetición, estirar las piernas hacia fuera delante de usted, justo por encima del suelo. Usted puede poner las cosas como por realizar el ejercicio con los hombros levantados y las piernas rectas todo el tiempo, dice. Elevar las piernas de arriba, levante las caderas, y luego invertir el movimiento por la reducción de sus caderas hacia el suelo y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted, justo al lado de la planta.

Trabajar con Peso Muerto

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El Peso muerto es uno de los mejores ejercicios inferior del cuerpo alrededor, pero también es fácil de hacer de forma incorrecta. Vamos a aprender cómo Muerto-variaciones incluyen -por una parte inferior del cuerpo magra te encantará.

1. El Clásico Peso Muerto

Beneficios: Se va a trabajar todo el cuerpo inferior y central, dice Perkins. Dominarlo antes de pasar a otras variaciones.

Instrucciones:

Póngase de pie, los pies anchura de las caderas y agarrar una barra (el movimiento también se puede realizar con mancuernas). Con sus manos al ancho de hombros, dejó la barra de colgar en la parte delantera de los muslos.

Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, apoye su núcleo como si alguien está a punto de que un puñetazo en el estómago.

Empuje las caderas hacia atrás para que la barra disminuye abajo de sus piernas. Asegúrese de mantener una copia plana y evitar el redondeo.

Una vez que la barra se aproxima a tus rodillas, doblar las rodillas para que sus caderas inferior hasta que tus muslos son casi paralelos al piso. Concéntrese en mantener las caderas hacia atrás, mientras que doblar las rodillas.

Desde aquí, pulse en los talones y un paso atrás, lo que lleva con su pecho.

Termina el movimiento apretando los glúteos y presionando sus caderas hacia delante, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

2. Single-Leg Muerto
Beneficios: Al usar una sola pierna, este peso muerto le permite apuntalar cualquier diferencia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho, dice Perkins. Además, hace hincapié en el glúteo glúteos (o trasero lado) que es comúnmente débil en las mujeres y fundamental para prevenir las lesiones por correr.

Instrucciones:

1. Sostenga una pesa en cada mano, levante la pierna derecha a la salida de la planta, y empujar las caderas hacia atrás.
2. Mantener una ligera flexión de la rodilla izquierda y la espalda recta, deje que su pecho caiga hacia adelante y el levantamiento de la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio. Sus pesas deben colgar hacia abajo en frente de usted. Continúe hasta que el pecho está casi paralela al suelo.
3. Haga una pausa, y luego apretar el culo para elevar su torso volver a empezar.

3. Peso Muerto Rumano

Beneficios: Esta variación en piedra adentro en los isquiotibiales y glúteos, lo cual es impresionante si usted está compitiendo por un cambio de imagen botín, dice Perkins.

Instrucciones: Realizar un peso muerto clásico, pero en lugar de doblar las rodillas en parte a través del movimiento como inferior, mantienen una ligera flexión de las rodillas todo el tiempo. Sus caderas deben conducir todo el movimiento. Centrarse en empujar de nuevo a bajar la barra hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales, y luego empujó sus caderas hacia delante para levantar de nuevo a empezar.