Cómo aliviar el dolor de espalda

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Para cualquiera que haya sufrido de dolor de espalda (80 por ciento de ustedes tendrá algún tipo de problema en la espalda, según la Asociación Americana de Quiropráctica), superando parece un trabajo gigantesco que sólo una fuerte dosis de medicamentos puede manejar. Mientras que tomar una pastilla puede darle un descanso de los dolores, no va a curar la causa de sus cricks quiropráctica. Pero usted no necesita a cojear alrededor de las molestias, tampoco. Así es como para aliviar el dolor de espalda (sin receta!) - Tenemos la espalda.

Pelea la Corazonada

Piensa en todas las veces que estás acurrucada sobre algo, el teléfono, el ordenador, la tableta. Es una mala noticia para la espalda. Cuando te levantas por la mañana, antes de ir a la cama, o después de un entrenamiento, se recuesta en un gran ejercicio o fisio bola durante dos minutos, aconseja Todd Sinett, DC, un quiropráctico en la ciudad de Nueva York y autor de tres semanas para una mejor vuelta.

Suavícese con los cócteles

Quizá sea el momento para tomar un agua con gas de su bebida alcohólica favorita efervescente. "El alcohol aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la inflamación", dice Sinett. Y la inflamación es la principal causa de dolor de espalda. Intente reducir el consumo de alcohol durante tres semanas y ver si se nota una diferencia en su nivel de dolor.

Caminar

Cuando estás en medio de un dolor de festival lleno-en, dar un paseo alrededor de la manzana puede sonar como una mala idea. Pero ir a dar un paseo en realidad tiene dos beneficios para el dolor-que revienta: "El estrés crea tensión, que puede tener un efecto en la espalda", dice Sinett. Dar un poco de tiempo para aclarar su cabeza puede ser un calmante natural.

Preste atención a su respiración

Usted está haciendo daño. Nada funciona. Deténgase un minuto y tomar una respiración profunda. "Hay un 15-segunda técnica de respiración que pueden ayudar a aliviar la tensión de espalda que conduce al dolor", dice Sinett. "Siéntese en una posición cómoda, tomar un agradable, respiración lenta y profunda durante cinco segundos, manténgalo pulsado durante cinco segundos y luego soltarlo lentamente durante cinco segundos." Haga esto durante dos minutos.

Añadir hielo (no sólo para su espalda)

El dolor de espalda es a menudo causada por un espasmo muscular debido al malestar digestivo. Si estás en el dolor severo, el hielo de la espalda y el área entre el ombligo y la cadera derecha, dice Sinett. Puede congelarse hasta por 15 minutos a la vez (no más que eso) y se puede repetir varias veces durante el día.

Y Calor, Too

Si usted ha sido la formación de hielo durante dos o tres días y el dolor es aún persistente, puede subir la temperatura (literalmente). Añadir una compresa caliente a la zona palpitante hasta por 15 minutos a la vez. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación. (Como regla general, use hielo a los dolores iniciales de dolor, y el calor si persiste más adelante.)

Sip cúrcuma té

La inflamación y el dolor de espalda son los mejores amigos, pero se puede romper para arriba añadiendo un poco de cúrcuma a su dieta. La hierba se ha demostrado en estudios para reducir la inflamación. Mezcle dos cucharaditas llenas de cúrcuma seca en una taza de agua y dejar reposar durante 10 a 15 minutos, tres veces al día.

Trate de corteza de sauce

La corteza de sauce se conoce como la aspirina de la madre naturaleza, por lo que puede ser un buen remedio para el dolor persistente. Siempre consulte a su médico antes de introducir un suplemento de hierbas en su rutina diaria, pero una dosis típica es de 500 mg, tres veces al día.

Acierto de una clase de yoga

Estirando los músculos doloridos tiernos durante una clase de yoga se siente oh-tan-bueno para el dolor de espalda. De hecho, la gente tenía menos dolor cuando tomaron una clase de yoga de 75 minutos por semana a lo largo de las 12 semanas, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine. Prueba estas posturas de yoga para el dolor de espalda.

Ventajas del uso de pesas libres

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Si su entrenamiento de fuerza se limita a máquinas de resistencia, es el momento de levantarse y coger algunos pesos. El uso de pesas es la forma más segura de fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que haces.

Beneficios de Pesas Libres: Son Funcional

Los mejores ejercicios son los que mejoran su rendimiento fuera del gimnasio, ya sea que eso significa correr un medio maratón, mover muebles de su sala de estar, o subir a sus mostradores de la cocina porque su casa fue diseñada para personas altas, dice entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Esos ejercicios son lo que los entrenadores llaman "funcional", y por lo general, requieren pesas. "Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva a lo largo de los tres planos de movimiento, por lo que se mueve a través del espacio como lo haría en la vida normal", dice. "Las máquinas suelen tener que sentarse y levantar una carga ponderada mientras restringido a un solo plano de movimiento. Sin embargo, en la vida fuera del gimnasio, estás rara vez o nunca empujar, tirar o levantar algo mientras está sentado. Incluso un tad básica ejercicio de peso, como por ejemplo un pie de bíceps con mancuernas rizo, se traslada a las actividades cotidianas como levantar bolsas de supermercado o bolsas de la compra. Ahora, eso es un ejercicio básico ".

Beneficios de Pesas Libres: Son súper eficiente

Desde pesas libres, a diferencia de las máquinas, no se fija a un cierto camino, eso significa que usted no sólo tiene que empujar o tirar en una dirección. Usted también tiene que mantener los pesos-y usted mismo-se tambalee. Eso es una buena cosa para todos sus músculos, dice Donavanik. "Debido a que su cuerpo tiene que trabajar para mantener el peso y controlar el movimiento, los músculos más grandes, los músculos estabilizadores, y el núcleo de todos trabajamos juntos para controlar sus movimientos." Así que con cada repetición, estás fortaleciendo manera más de un músculo.

Beneficios de Peso Libre: mejoran su equilibrio

Los pesos libres no sólo trabajan varios músculos a la vez. Ellos hacen trabajar juntos, lo cual es fundamental para el equilibrio y la coordinación, dice Donavanik. Por ejemplo, un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación encontró que los individuos que realizaron ejercicios de peso libre mejoraron su equilibrio casi dos veces más que los que lleva a cabo ejercicios similares en las máquinas de entrenamiento de resistencia. Por último, no se caiga en la clase de yoga.

Beneficios de Pesas libres: Calorías Antorcha graves

Cuanto más músculo trabaja durante un determinado ejercicio, más calorías que usted va a quemar con cada repetición, dice Donavanik. Y mientras que cualquier ejercicio libre de peso va a gravar sus estabilizadores más pequeños más que ejercicios de resistencia-máquina, pesas también le permiten realizar movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo a la vez, dice. Piense en una posición en cuclillas para press de hombros: Al golpear las piernas, núcleo, los brazos y los hombros, el movimiento envía tu quema de calorías a través del techo.

Beneficios de Peso Libre: Te hacen mucho más fuerte

Cuando los investigadores de la Universidad de Saskatchewan enganchó electrodos a los deportistas, encontraron que los que realiza sentadillas con peso libre activaron sus piernas y el núcleo muscular un 43 por ciento más que los que realiza sentadillas máquina Smith. Además, los ejercicios de peso libre desencadenan una respuesta hormonal mayor que hace ejercicios similares realizados en máquinas de resistencia, según un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación. Y esa respuesta hormonal dicta cómo sus músculos reconstruir y crecer después de su sesión de entrenamiento.

Beneficios de Peso Libre: encajan en su armario

Puede permitirse el lujo de la maquina media docena de resistencia? O que encajen en tu casa? Probablemente no. Pero unos conjuntos de pesas? Eso es totalmente factible. Para ahorrar dinero y espacio serio, considere la compra de un par de pesas ajustables. Un conjunto puede costar desde 50 dólares a unos pocos cientos de dólares, y trabajar como hasta 15 pesas en uno. Algunos se adaptan a partir de cinco libras cada uno todo el camino hasta 50 libras cada uno, por lo que un par es todo lo que necesita.

Cómo el ejercicio te hace mejor en su trabajo

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"El ejercicio regular y la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la velocidad, la eficiencia y la precisión de las funciones cognitivas, mejorando el foco de atención y concentración", dice Scott B. Martin, PhD, profesor de psicología del deporte y ejercicio en la Universidad del Norte de Texas en Denton, Texas.

Traducción: En el gimnasio antes o después del trabajo (o durante, no vamos a decir) puede hacer maravillas para su desempeño en el trabajo. He aquí cómo.

Te hace más eficiente

"Los empleados que hacen ejercicio regularmente, un mínimo de 150 minutos por semana, es menos probable que llamar a los enfermos, tienen mejor asistencia, y se centran en el trabajo", dice Michael Mantell, PhD, autor de ¿No Sweat the Small Stuff: PS Está todo Pequeño Stuff. Eso puede traducirse en un aumento global del 15 por ciento en la productividad del trabajo, según un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido. Y eso puede traducirse en un período de seis horas, jornada de trabajo de 48 minutos en lugar de una jornada laboral de ocho horas. Voilà, ahora que tiene tiempo para ir al gimnasio!

Te hace más creativo
"El ejercicio promueve mentalmente más equilibrada, controlada auto-a, menos estresado, enfoque en muchas situaciones, que es necesario para el pensamiento creativo", dice Mantell. De hecho, los atletas se desempeñaron mejor que los no atletas cuando se le preguntó a pensar fuera de la caja, de acuerdo con un estudio de Human Frontiers en Neurociencia.

Refuerza su cerebro

El ejercicio aumenta las áreas de su cerebro responsable de las interacciones sociales, la memoria, la navegación y la regulación emocional, según un Neurobiología del Envejecimiento opinión. Básicamente, el ejercicio puede ayudar a salvar de llorar en su escritorio después de un no tan gran tormenta de ideas en equipo. O por lo menos, le ayudan a correr al baño más cercano si obras hidráulicas son eminentes.

Se hace más seguro

"Los empleados en forma tienen la imagen corporal más positiva y superior autoconfianza", dice Mantell. "Esto inspira a otros a verlos de manera más positiva, también."

Reduce el estrés laboral

La investigación publicada en la Revista de Rehabilitación y Prevención cardiopulmonar es compatible con los efectos para aliviar el estrés de ejercicio que usted ha conocido anecdóticamente durante tanto tiempo. Cuando los investigadores ofrecieron 57 clases de trabajadores en la pérdida de peso / dieta, el estrés, el ejercicio y dejar de fumar, los que hacían ejercicio reportaron menos estrés que el grupo control, una calificación promedio de 4,7 en comparación con 6,5 en una escala de estrés, respectivamente.

Se reduce el riesgo de Trabajo Burnout

"El ejercicio produce una proteína llamada PGC-1 alfa, que se descompone quinurenina, una sustancia que se acumula como resultado del estrés", dice Mantell. "Esto reduce el riesgo de depresión y el agotamiento del trabajo."

Te hace más flexible

Cuando los investigadores dividieron a 118 adultos mayores en un grupo de yoga Hatha o un grupo de estiramiento, los que hicieron yoga tenían tiempos de reacción más cortos para cambiar las tareas que sus contrapartes de estiramiento, lo que implica que tendrán un tiempo más fácil de ajustar a las nuevas tareas en la oficina, también . El estudio fue publicado en The Journals of Gerontology.

Se le ayuda a procesar la información más rápido

Si quieres ser Quick Draw McGraw (con la ventaja añadida de ser correcta) en la sala de juntas, luego de ser rápido en la acera y senderos pueden ayudar. Numerosos estudios han relacionado más rápido caminar velocidad para un procesamiento más rápido mental. Así que no baje la velocidad. De hecho, uno Diarios de Gerontología estudio encontraron que la ralentización de la velocidad de la marcha puede predecir el deterioro mental.

Bajas en Carbohidratos-Smoothies que le ayudan a eliminar la grasa

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Bajas en carbohidratos Smoothies: Rollo de canela Smoothie

La receta de 27 gramos de proteína pueden ayudarle a pasar por alto el hecho de que no hay formación de hielo, aunque esto es tan baja en calorías ciertamente se podría añadir algunas coberturas como una cucharada de yogur griego!
145 calorías, carbohidratos 2g

Bajas en carbohidratos Smoothies: verde de menta proteína Smoothie

Máscaras de extracto de menta el sabor del aguacate y espinacas escondite en esta bebida fría soñados por Sugar-Free mamá. Los fragmentos de cacao no hacen daño, tampoco.
220 calorías, carbohidratos 9g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Saludable mantequilla de maní y jalea Smoothie

Baja en grasas, baja en carbohidratos de harina de cacahuete actúa como el PB, mientras que las uvas frescas actúan como la J en este batido bocadillo inspirado desde Postre Con Beneficios. Pruébalo cuando se quiere sentir como un niño otra vez!
260 calorías, carbohidratos 29g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Faux proteína Frosty
Incluso mejor que su batido de comida rápida favorito, el Frosty, esta versión casera tiene una fracción de las calorías y el doble de proteínas.
210 calorías, carbohidratos 20g

Bajas en carbohidratos Smoothies: Azul y Verde Smoothie

Un poco de yogur griego con toda la grasa va un largo camino en la lucha contra el hambre. Sólo trate adelgazado arándanos y las espinacas sorbo de su lado más ligero y tratar de decirnos lo contrario.
290 calorías, 14g de grasa

Beneficios de la natación

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Beneficios de la natación: cuenta como dos Cardio y entrenamiento de la fuerza

En la natación, si no se está moviendo constantemente, se está hundiendo. (Forced cardio!) Además, el agua es de aproximadamente 800 veces más densa que el aire, dice la natación y triatlón entrenador Earl Walton, propietario de Tailwind Resistencia en la ciudad de Nueva York, por lo que sus músculos están bajo constante resistencia. Por último, no más tratando de decidir si hoy va a ser una fortaleza o días de cardio. (Sugerimos este entrenamiento de la piscina para cada nivel de habilidad.)

Beneficios de la natación: Es fácil sobre el Impacto

Sí, el bajo impacto significa la natación es un gran entrenamiento para atletas lesionados, que tienen que tomar con calma en sus articulaciones. Pero también puede significar más resultados: "Se puede nadar a intensidades más altas de forma regular, sin sentir el desgaste de su cuerpo", dice Walton. Usted podría tener un un día, súper duro entrenamiento y aún así estar en la piscina el próximo, dice. Bono: La investigación en la revista International Journal of Sports Medicine muestra natación es mejor que el resto recto-para arriba para la recuperación del ejercicio, para cuando se desea que tomarlo con calma.

Beneficios de la natación: Es muy bueno para sus pulmones

Cuando tu cara está bajo el agua, el oxígeno es escaso. A su vez, su cuerpo se adapta a utilizar el oxígeno más eficientemente, dice Walton. Además, aprende a tomar aire más fresco, con cada respiración, y expulsar a más dióxido de carbono con cada exhalación. Un estudio en el Indian Journal de Fisiología y Farmacología incluso encontró que los nadadores tuvieron mejor volumen corriente (la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones durante la respiración relajada) en comparación con los corredores. Esto se traduce en la frecuencia cardíaca en reposo inferior, disminuir la presión arterial, y, como se verá a continuación, mejor rendimiento en carrera.

Beneficios de la natación: Te hace un mejor corredor

Al aumentar su capacidad de captar y usar el oxígeno de manera efectiva, la natación incrementa su capacidad de resistencia como un loco, dice Walton. Eso es una gran noticia, si usted está esperando para completar su primera media maratón este año. También significa que usted puede correr más rápido milla tras milla sin perder el aliento. En un 2013 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports estudio, los nadadores que siguieron una técnica de respiración controlada (tomar dos respiraciones por longitud de la piscina) mejoraron su economía de carrera en un 6 por ciento después de sólo 12 sesiones de natación. Beneficios Aire impulsado por retirada de tierras, natación entrena los glúteos y los isquiotibiales, su núcleo, y de que son necesarios para la mejora de la forma de correr y las actuaciones de sus hombros todo-dice Walton.

Beneficios de la natación: Cualquiera puede hacerlo

Ya sea que se está recuperando de una lesión, embarazada (Walton ha capacitado a las mujeres en la piscina en sus fechas de vencimiento), una nueva mamá, o un competidor de Ironman, la natación se le dará un gran entrenamiento (um, siempre y cuando, ya sabes -Conocer cómo nadar). Usted controla el ritmo, la intensidad, y lo que se obtiene de cada período de sesiones, dice.

Beneficios de la natación: Se recorta Major Estrés

Mientras endorfinas inducidos por el ejercicio hará maravillas para sus niveles de estrés, de lanzarse al agua para su entrenamiento puede tener su propia marca especial de beneficios del estado de ánimo-impulso, dice Walton. Al estar sumergido en el agua embota la cantidad de información sensorial que bombardea su cuerpo, ayudando a traer en los sentimientos de calma, de acuerdo con un estudio publicado en Pain Research & Management. Los investigadores encontraron que las sesiones regulares tanque de flotación fueron eficaces en el alivio de síntomas en pacientes que sufren de condiciones relacionadas con el estrés crónico. No es de extrañar que usted ama sumergirse en la bañera.

Recetas del queso de soja que no incluyen Revolver-Fr

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Tofu Recetas: Pan de plátano Smoothie

Comience el día con una nota decadente, pero saludable con esta receta de batido de Nicole en Wonky maravilloso. El tofu niega la necesidad de productos lácteos, y la proteína ayudará a mantenerlo lleno hasta el almuerzo.

Tofu Recetas: Tofu revuelto
Sirva de un lote de estos "huevos" como una alternativa sabrosa a los huevos reales (que obtienen su color amarillo de un éxito de la cúrcuma). Vegano o no, la receta de Caitlin en Healthy Tipping Point le ayudarán a salir de cualquier atolladero desayuno. O usted puede mezclarlos en verduras para una cena saludable.

Tofu Recetas: Faux French Toast
Ya sea en el desayuno, el almuerzo o el desayuno para la cena, este faux pan francés de Savanna al Gluten Free Vegan Despensa le ayudará a evitar una sobrecarga de azúcar. Coge una sartén de hierro fundido para asegurarse de que usted conserva el más sabor. No vamos a decir si se empareja con una mimosa.

Tofu Recetas: Limón Ajo Hummus

Coge ese procesador de alimentos (o batidora de inmersión) y el busto de los garbanzos. Esta receta hummus caseros de Kelly en Nosh y Nutrir tiene un montón de zing, incluso sin tahini, y un punzón de proteínas gracias al tofu extra firme.

Tofu Recetas: Ensalada de lentejas

Olvídese soso, aburrido pollo para su ensalada típica del almuerzo. Anna en la puerta Dieciséis utiliza tofu sriracha cubiertas en lugar de frenar la adicción a la comida para llevar (y para engordar su billetera). Pero la vinculación con las lentejas y verduras fomenta un todo alimento nuevo frenesí que nos totalmente aprobamos.

Su Primera Clase SoulCycle

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Por fin está sucediendo: su primera clase SoulCycle. La presión de grupo No has sentido así desde tu mejor amigo te hizo beber que Colt 45 en el estacionamiento de la escuela secundaria antes de que el baile de bienvenida. Relájese, incluso los pilotos SoulCycle más experimentados tuvieron que empezar en alguna parte, y probablemente han experimentado al menos uno de estos momentos para llegar allí.

Al entrar en el estudio, sólo para darse cuenta que haya reservado una bicicleta en el frente de la clase

Clip en?

Accidentalmente de inscribirse en el Desafío Alma 90 minutos en lugar de la clase de principiantes SoulCycle sus amigos de brunch le dijeron que hiciera

La primera vez que se intenta aprovechar de nuevo en la silla:

Intentar un mediados de paseo push-up (y en tiempo)

Mantenerse al día con la coreografía del instructor

Cuando estás tan metido en la lista de reproducción que puede caer de la moto

Gastar todo su sueldo en botín SoulCycle inmediatamente después de clase

A las 11:55, esperando el horario para liberar para que puedas reservar un lugar para su próxima clase

Usted a las 12:01 pm, cuando la clase que querías llena

Consejos de maquillaje

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Sol, maxis y el regreso de su sesión de ejercicios al aire libre favorito hacen de este el momento más feliz del año. Usted está demasiado ocupado viviendo la vida que quejarse con maquillaje. Así que hemos servido a estos looks con brisa con un acabado mate sofisticado que le tendrá fuera de la puerta en cuestión de minutos, mirando su más bonito todavía.

Amor Lavender Lipstick

El truco para tirar de un color de labios mate es hacer que su bebé puchero suave. Escamas en Slough con un exfoliante de labios (el azúcar y las obras de aceite de oliva), entonces mancha en un bálsamo. Espere un minuto para que se absorba, y aplicar un lápiz de color rosa-púrpura de labios mate.

El Mejor Mate de lavanda Lipstick

Estamos obsesionados con Bullet Topshop Belleza Mate Lip en Plastique ($ 10). Aplícalo en forma gradual para construir color a la intensidad deseada. Borre todos los errores con un hisopo de algodón, seque los labios, y estar en su camino.

Cepillo en Azul Sombra de Ojos

Este no es el polvo de la sombra de ojos azules de su madre. Pase sobre una cartilla de la sombra primero para evitar arrugas, luego cepille en la sombra. Se concentra el color a lo largo de su línea de las pestañas y se desvanecen hasta las cejas, creando un efecto ombre que es sensual pero dulce. Para una mirada discreta, detener la sombra en el pliegue. Mantenga el resto de su rostro sencillo, y deja que tus ojos sean los que hablen.

Trate de coral se ruboriza

La forma más fácil de falsificar un rubor saludable: Barrido un polvo de coral a lo largo de sus pómulos mate. Sonría para encontrar las manzanas de tus mejillas, luego cepille hasta sus templos (imaginamos haciendo un retroceso C). Pase un bronceador mate en los huecos de sus mejillas, debajo de su vista, para una mirada esculpida.

El Best Mate Coral Blush

Trate Milani Rose Powder Blush en Coral Cove ($ 8, tiendas CVS), que deslumbra en los tonos de piel clara y oscura por igual.

Superserie de Entrenamiento

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Es rápido. Es cardio. Es tonificante completo, de pies a cabeza. La única cosa que este entrenamiento no es: duro en las articulaciones. "Alta intensidad no tiene por qué significar un alto impacto", dice el entrenador celeb Brett Hoebel, que tomó esta rutina calorías voladura de su nuevo libro de instrucciones, Cuerpo 20 Minuto.

Realice los ejercicios en parejas, también conocido como superseries: ¿Los dos primeros movimientos de espaldas, luego descansar un minuto. Repita el superconjunto una vez más (respiradero incluido), a continuación, pasar a la siguiente pareja. Hazte con una banda de resistencia o de tubo, como el Flat Band Spri 5 pies o la Xertube ($ 5 a $ 7 y $ 15 y $ 19, respectivamente, spri.com) -entonces iniciar el reloj.

Superserie 1: Propulsor

Objetivos hombros, abdominales, nalgas, piernas

Párese con los pies al ancho de hombros en el centro de la banda, con un mango en cada mano; doblar los codos por los lados, con lo que las manos delante de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.

Póngase en cuclillas, luego rápidamente de pie, presionando brazos sobre la cabeza. Baje los brazos a la posición inicial y repita.

Continuar durante 1 minuto.

Que sea más fácil: Realice movimiento sin banda, o no pulse sobrecarga banda.

Superserie 1: Spider-Man Push-Up
Objetivos hombros, pecho, abdomen, oblicuos, a tope

Comienza en el suelo en posición de tabla, en equilibrio sobre las manos y de los pies, el cuerpo formando una línea recta.

Doble los codos para bajar el torso hacia la baja a medida que dobla la rodilla izquierda hacia el lado.

Presione hacia arriba y volver al tablón. Repita, esta vez la rodilla derecha flexionada hacia el lado.

Continuar durante 1 minuto, alternando los lados.

Que sea más fácil: hacer push-up modificado en las rodillas.

Superserie 2: de una pierna Peso muerto

Metas a tope, los isquiotibiales

De pie, con el pie derecho en banda acortado (entrecruzan banda en el suelo y de pie en la intersección), con un mango en cada mano, los brazos a los lados con las palmas frente a la otra; ascensor dejó la pierna detrás de usted.

Bisagra hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna izquierda, hasta que el cuerpo es paralelo al suelo.

Squeeze glúteos y los isquiotibiales para volver a empezar, enderezándose mientras pierna izquierda. Continuar durante 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Superserie 2: Crossover Jack

Objetivos hombros, los brazos, las piernas

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia los lados, las palmas hacia abajo.

Rápidamente saltar pies, cruzar pie izquierdo por delante del derecho, al cruzar los brazos extendidos en frente de usted, el antebrazo izquierdo sobre el derecho.

Vuelva a iniciar y repetir, esta vez cruzando de derecha a izquierda. Continuar, alternando rápidamente, durante 1 minuto.

Que sea más fácil: hacer saltos regulares.

Spinning: errores comunes

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La parte más difícil de Spinning no son las subidas. Está evitando las muchas variables (! Altura del asiento resistencia! Postura!) Que podría estropear con su forma, la eficiencia y entrenamiento total. Evite estos errores para que la mayor parte de la sesión de sudor.

El vestido de la Parte

Sus pantalones son demasiado flojo. Deje los sudores holgados en el país de forma ajustada-leggings son su mejor apuesta en la moto, dice Marion Roaman, gerente general de Peloton de ciclo. "Aunque la mayoría de las bicicletas están diseñados para tela no puede quedar atrapado en el brazo de la manivela, es molesto tener ropas agitándose alrededor mientras usted está montando al ritmo", dice ella. "Por no hablar de la bicicleta es un sudoroso entrenamiento-lo último que desea es tal tela extra colgando de su cuerpo."

Su sostén deportivo es débil. Claro, Spinning es sin impacto (usted no está golpeando fuera del pavimento como lo haría en marcha), pero hay una gran cantidad de movimiento que puede hacer su pechos, así, de rebote. Roaman sugiere usar un sostén deportivo súper cómodos para mantener a sus niñas cómodo.

Sus zapatos no se recortan en. "Zapatillas de ciclismo le permiten conectar directamente al pedal, proporcionando un golpe más seguro para que pueda olvidarse de sus pies y se centran en la respiración, la forma, y ??el trabajo", dice Jonathan Carlucci, un maestro instructor en Revolve Fitness. "La única rígida también le da más eficiencia en la bicicleta, lo que ayuda a sacar el máximo provecho de su entrenamiento." Y una vez que estás en recortan, asegúrese de que está pedaleando correctamente, los pies deben mantenerse plana y neutral, en lugar de señalar los dedos de los pies hacia abajo, lo que puede causar tensión en su espalda baja. Si usted se coge hacerlo, Carlucci sugiere presionar hacia abajo en el talón para nivelar las cosas.

Ponerse en marcha

Tú mostraste a tiempo. Mostrando hasta dos minutos antes, o hacia la derecha como de clase está a punto de comenzar, no permite ningún momento de empacar tus cosas, agarra los pesos correctos, o la creación de su bicicleta correctamente. ¿Cuál es uno de los mayores errores que puede cometer, dice Carlucci. La próxima vez que agregar una clase al calendario, establece que para comenzar 15 minutos más temprano por lo que se llega con un montón de tiempo para situadas sin sentir frenética.

Su asiento es demasiado bajo. Tanto si eres un novato Spinning o profesional con experiencia, si nunca se tomaron el tiempo para aprender la instalación correcta, usted está pidiendo un sinnúmero de problemas, incluyendo lesiones. "Si alguna vez ha despertado el día después de una clase de ciclismo y sentías que no tan gran dolor en las caderas y las rodillas, sentado demasiado bajo es probable que el culpable", dice Carlucci. Por no hablar de que un sillín demasiado bajo hace que se pierda el rango de movimiento en su golpe de pedal, dice, lo que significa que no está haciendo la mayor parte de cada paso y corto cambiar su entrenamiento.

En su lugar, asegúrese de preguntarle a su instructor para encontrar el ajuste de su altura correcta. Una regla rápida: estar al lado de la moto y la posición del asiento para golpear a la altura de su cadera, dice Kate Hickl, instructor principal y vicepresidente de la contratación en el volante deportivo. "Una vez que estás en la silla de montar, asegúrese de que puede llegar a la parte inferior de la pedalada con una rodilla ligeramente flexionada y el pie plano." La mayoría de las motos tienen un número asociado a la configuración de los asientos, así que tome nota de los suyos para que pueda hacer fácilmente ajustes para su próximo viaje.

Ha seguido la medición codo a la punta del dedo para la configuración de los manillares. Al tratar de averiguar la distancia correcta entre el sillín y el manillar (así, el lugar donde su tío va a ir), ignorar que la medición de los codos. "No funciona porque nuestros brazos no siempre están en la misma proporción a nuestros torsos", explica Carlucci. Y es muy común para los jinetes para ponerse demasiado atrás, dice Hickl. "Esto anima redondeo no deseado en la parte posterior y una tendencia a rebotar, haciendo un paseo ineficiente", dice ella. Para elegir el lugar perfecto, subirse a la moto y ajustar desde allí. "Asegúrese de que está lo suficientemente cerca como para sostener el manillar cómodamente que no deberían tener que lanzarse para ellos, ni en caso de que su cuerpo se siente exprimido entre el manillar y el sillín", dice Carlucci.

Sus manillar están a la altura equivocada, también. ¿Puede usted decir lo importante que es la configuración moto es todavía? Hickl dice que en lo que va de altura, la comodidad es lo que realmente importa. "Cuando manillar son altos, el piloto es más vertical y alargado a través de la columna vertebral y la cintura y es más fácil de mantener los hombros lejos de las orejas", dice ella. Si quieres un entrenamiento bono abs, los puso más cerca de la altura del sillín. "Cuando el manillar son bajos, un piloto debe trabajar para minimizar el redondeo en la parte de atrás-que requiere una gran cantidad de fuerza abdominal durante todo el trayecto a mantener la forma apropiada." No importa qué, no les fija por debajo de su asiento en altura that'll poner presión innecesaria en la ingle y causar un montón de tensión en los hombros y la espalda baja, dice Roaman.

Su rodilla golpea en el freno de emergencia. Esto significa que está demasiado lejos hacia adelante, explica Hickl. Al hacer esto, ya sea que estés dentro o fuera de la silla de montar significa que está hundiéndose en sus articulaciones, y usted terminan poniendo el peso en los muslos o los brazos en lugar de dedicarse a su núcleo. ¿La solución? Empuje sus caderas y el botín de vuelta por lo que su peso es el adecuado sobre la silla.

La Parte Spinning Actual

Usted no está siguiendo el entrenamiento. Su instructor le está poniendo en marcha para el éxito sudoroso, a fin de escuchar de cerca para determinar cuánta resistencia debe estar en su rueda. "Un buen instructor describirá el terreno que está montando-una carretera plana o una colina pesado, por ejemplo- y lo duro que debe estar trabajando", dice Carlucci. Este no es el lugar para marchar al ritmo de su propio tambor. Se adhieren a las instrucciones y es probable que sienta un impulso mental también, como muchas clases se creó para "paseo como un paquete" para reforzar la camaradería del equipo.

Esa resistencia es demasiado baja. "Con demasiada frecuencia veo a la gente a caballo con muy poca resistencia", dice Carlucci (sí, es obvio que cuando lo haces). "La resistencia es donde sucede la magia. Si usted está buscando para quemar calorías, lo haces por alimentación a través de la resistencia, por subiendo su reto, mediante el aumento de su producción de entrenamiento." En otras palabras, cuanto más usted pone que mando a la derecha, más fuerte que hay. Por no hablar de que una resistencia demasiado baja hace que su cadencia demasiado rápido, que le pone en riesgo de las articulaciones dañadas. ¿Cómo puedes decir que no es suficiente? "Si las caderas están rebotando o su golpe de pedal es demasiado flojo o su zapato se sale de la pinza, esos son signos seguros", dice.

Por otro lado, su resistencia podría ser demasiado alto. Si no puede coincidir con su golpe de pedal al ritmo de la música, o permanecer dentro de la gama de revoluciones que su instructor es el coaching, convertir esa perilla hacia la izquierda hasta que pueda. "Si el instructor está entrenando a sentirse sin aliento y estar trabajando duro durante su estancia con el ritmo, su resistencia debe ser alto", dice Roaman. "Si te están cuing a tomarlo con calma, mientras que mantiene al ritmo, debe ser la luz."