Ejercitar abdominales

Los abdominales y los flexores

Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima.

Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, flexiones invertidas, los flexores de la cadera se contraen isométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas.

Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen isométricamente los flexores de la cadera. Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

Entrenamiento de abdominales

Elevación del tronco

Para que la elevación de tronco sea más segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera.

Aunque no tenemos conciencia de un sólo caso de lesión de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevación de tronco, si ya tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevación de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

Ejercicios abdominales

Ejercicio para Abdmoniales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas. Si no podemos elevar el torso sin que las piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomar aire ligeramente y retener el aliento a medida que subís lentamente la cabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar. Redondear y elevar la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengan aproximadamente 45 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblar lentamente el tronco y expulsar el aire a medida que regresen a la posición original. Detenerse momentáneamente antes de volver a tomar aire y repetir las veces necesarias.

Ejercicio tronco

LA ELEVACION DE TRONCO

Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

Ejercicios flexibilidad

Ejercicios generales de flexibilidad

1) Coloque un pañuelo debajo del zapato, a modo de palanca; levante pasivamente cada pierna varias veces.

2) Para la movilidad de la cintura, apóyese en el respaldo de la silla y vuélvase del mismo lado.

3) Para los tobillos inflamados, cruce las piernas una encima de la otra y mueva la articulación del tobillo hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicios fisico

Los ejercicios físicos son esenciales para mejorar la flexibilidad

La tensión y el estrés influyen directamente sobre la inflamación de las articulaciones. Sin embargo, existe un modo de contrarrestarlos y éste es con la práctica constante de algunos ejercicios físicos. Aquí los más importantes.

Los tres movimientos que se deben realizar con su columna vertebral son la inclinación hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados y el movimiento de rotación, éstos ayudarán a la columna a flexibilizarse.

1. Póngase de pie y mueva los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás lo que más pueda. Luego, permaneciendo de pie, cruce los brazos sobre el pecho y deje caer la cabeza hacia atrás hasta mirar el techo; vuelva a levantarse a continuación. El movimiento debe realizarse suavemente.

2. Manteniéndose de pie con la columna recta, inclínese suavemente hacia el lado izquierdo, estirando el brazo del mismo lado a lo largo del muslo del mismo lado y luego a la derecha.

3. Ponga las manos en las caderas y realice un movimiento de rotación sin mover los pies hacia ambos lados.

Carreras cortas

Longitud de zancada frente a frecuencia en carreras cortas

¿Qué es más importante entre los «sprinter» de nivel mundial, la longitud de zancada o su frecuencia? Un estudio japonés que examinó a muchos de esos corredores de 100 metros siguiendo intervalos de 10 descubrió que la longitud de zancada era el factor básico para determinar la velocidad máxima. Aunque ambos factores determinan la velocidad de carrera, la longitud de zancada parece la más importante. Los músculos clave en esta acción son los flexores de la cadera y, por lo tanto, hay que enfatizar los ejercicios para fortalecerlos músculos.

Culturistas

CAMBIAR LA MANO DE POSICION

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda. Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice. Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Sobreentrenamiento

LOS EFECTOS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento es una condición que retrasa el progreso del culturista. Los investigadores comprobaron que si el trabajo se realiza a corto plazo con práctica de intensidad máxima podría inducir al sobreentrenamiento. Uno de los grupos entrenó la parte inferior del cuerpo usando una máquina de sentadilla, trabajando cinco veces por semana. El otro lo hizo dos veces por semana, según se informó en el estudio.

Las pruebas se efectuaron semanalmente, midiendo fuerza, potencia y saltos. Aunque se comprobaron incrementos de fuerza en el primer grupo, el de las 5 veces por semana, durante el periodo de cuatro semanas, según se medían por los máximos de la repetición, la velocidad del «sprint», que mejoró inicialmente, cayó después de la segunda semana, y el toque de las extensiones de piernas se redujo en la cuarta semana.

Actividad fisica

Actividades físicas cotidianas que nos ayudan a bajar kilos

• Si decidió comprar algún aparato para tener en casa, trate de que le permita trabajar la mayoría de los grupos musculares. Consulte a alguna persona experta para que su plan esté de acuerdo con sus necesidades y posibilidades de disponibilidad.

• No es cierto que "echar músculos" elimina las grasas. La actividad física aeróbica es la más indicada si su objetivo es quemar grasas y bajar de peso.

• Hay un mito popular que asegura que los ejercicios que se realizan durante más tiempo y a menor intensidad permiten perder más grasas. Está comprobado que un plan de ejercicios intensos en períodos cortos —45 minutos de aerobic, por ejemplo— es más efectivo que 2 horas de gimnasia.

• Cambie hábitos de vida. Prefiera escaleras a ascensores, salga de su casa un rato antes para caminar en lugar de tomar un colectivo o un subterráneo y prefiera como programa ir a bailar en lugar de ir a comer o ver una película.

• Si por algún motivo tiene que dejar de practicar actividades físicas, consuma menos calorías y camine al menos 15 a 20 minutos diarios, 3 veces por día. Recuerde que la clave para estar en peso es que no ingresen en el organismo más calorías que las que pueda quemar. Y, además, otro consejo: en general está comprobado que la gimnasia basada en la resistencia —pesas y aparatos, por ejemplo— no acelera demasiado el metabolismo. Recién una vez que haya conseguido el peso aproximado es tiempo de dedicarse a los músculos.

Y no olvide que la actividad física bien orientada y mejor llevada a cabo es un complemento ideal perra esa dieta destinada a bajar de peso.