Quema de Grasas y cuidados del Corazón

SALVAR AL CORAZON Y QUEMAR GRASAS

Todos saben que la actividad aeróbica es buena para el corazón. Correr o andar en bicicleta regularmente, por ejemplo, mantiene al corazón vigoroso, haciendo de él un músculo más fuerte y eficiente. El work-out también facilita el drenaje de sangre en las pequeñas células -los capilares y las arteriolas- previniendo y ayudando a eliminar las placas formadas por depósitos de grasas, una de las mayores causas de enfermedades cardíacas, de acuerdo a James B. Halligan, director del Gramercy Park Sports Medicine Center, de Nueva York.

Ahora también se sabe que el entrenamiento pesado -aumentar la fuerza a partir de ejercitar la resistencia de los músculos- hace lo mismo y más. Contra la falta de gravedad, las contracciones musculares agilizan las venas ayudando a la sangre a llegar al corazón. Y esto es solo el comienzo.

"Eí entrenamiento pesado no es solo una cuestión de vanidad", explica el doctor Linn Goldberg de la Oregon Health Sciences University, de Portland. "También ayuda a la salud cardiovascular al reducir los factores de riesgo, al mismo tiempo que controla la gordura del cuerpo".

Goldberg observa a los potenciales beneficios del ejercicio como la frontera de la investigación médica y ubica la investigación en la fuerza como el punto clave de esa frontera. Sus estudios, conducidos con su colega, la doctora Diane Elliot, han demostrado que el entrenamiento físico mejora los niveles de colesterol, quema las grasas y provee una respuesta cardiovascular que reduce la presión sanguínea a nivel cardíaco.

Goldberg ha descubierto, por ejemplo, que los fisicoculturistas de competición tanto hombres como mujeres) muestran la misma mejora en los niveles de colesterol sanguíneo que los corredores de élite. De las investigaciones realizadas se desprende que:

- Este tipo de entrenamiento incrementa los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad) -el denominado colesterol bueno, del que tantas veces hemos hablado en esta revista- una forma de colesterol que parece reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca, y es un enemigo del LDL (lipoproteínas de baja densidad), también llamado colesterol malo.

- También ayuda a quemar grasas, un elemento clave para mejorar la salud cardiovascular y la apariencia. Son buenas noticias, teniendo en cuenta que hasta hace algunos años la mayoría de los investigadores consideraban que solamente el ejercicio aeróbico ayudaba a reducir y a controlar el peso.

- El excedente de calorías que el metabolismo continúa quemando después de hacer ejercicio es mayor al levantar pesas que practicando ciclismo. Después de hacer un testeo, se descubrió que el entrenamiento muscular elimina un 36% más de calorías que el ciclístico.

- Construir músculos tiene otro innegable beneficio cardiovascular: hace que la actividad diaria sea menos pesada para el corazón. Piernas bien entrenadas alcanzan con más facilidad el transporte público o suben una escalera sin agarrotarse. Unos brazos musculosos y una espalda fuerte pueden cargar con más facilidad a un chico cansado de caminar. Quienes practican actividades que desarrollan músculos son menos propensos al estrés y por lo tanto su riesgo de enfermedades cardíacas es menor.

Actividad Física - Fuerza Muscular

LA RAZON MUSCULAR

Empecemos por las apariencias. Los músculos son sexies, como los bien formados cuerpos del nuevo grupo de estrellas de Hollywood.

El ideal pregonado por gente como Jamie Lee Curtis, Dennis Quaid y Cher ha sido adoptado por el resto de la gente. En todo el planeta, las encuestas de opinión han demostrado que un buen cuerpo y con fuerza es el deseo más importante para los habitantes del mundo desarrollado; aun antes que la delgadez. La fuerza puede ser armoniosa, no una masa desagradable.

No se necesita poseer los músculos de Schwarzenegger para ser físicamente poderoso. Se puede ser atlético aunque se tenga un físico pequeño. Los músculos se construyen de acuerdo al peso y a la altura de cada persona.

Aunque usted no trabaje en un circo y esté completamente feliz con su apariencia, una musculatura fuerte le puede dar ventajas que usted ni siquiera imagina. Le facilita las tareas de la vida diaria -cargar las bolsas del supermercado, efectuar arreglos caseros, subir las escaleras- y le ayuda a estar mejor de salud. Una reserva de energía y las actividades que la promueven también lo protegen de dolores de espalda, osteoporosis y molestias menores: algunos especialistas creen incluso que ayuda a prevenir la constipación.

Y lo más importante, mejorar el propio cuerpo demuestra que la fuerza beneficia la salud cardiovascular -beneficios que también obtienen aquellos que realizan ejercicios aeróbicos. "La fuerza es más importante de lo que comúnmente se ha creído" revela Neil Me Cartney de la Me Master University de Ontario, "y las nuevas investigaciones están prestando más atención a esto".

Ejercicios en la Mujer - ejercicios de fuerza

LAS MUJERES TAMBIEN NECESITAN FUERZA

Si levantar pesas es bueno para usted, ¿por qué esta actividad tiene tan mala prensa, es decir que se le da un valor saludable menor que a la actividad aeróbica? Neil McCartney, especialista en deportología asegura que "la mayoría de los fisiólogos son corredores y ellos investigan aquello que conocen más".

Sin embargo, recientemente la pasión mundial por correr ha dado lugar a un entrenamiento menos ingenuo, que incluye más actividad aeróbica moderada, como el caminar, y el workout no aeróbico como el entrenamiento de fuerza. Esta tendencia ha traído un nuevo ideal de cuerpo, uno que dice: usted no tiene que estar tan flaca como una corredora de maratones.

"La manía por el adelgazamiento puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo", advierte'McCartney. "Es saludable que ahora las mujeres acepten a los músculos como una parte normal del cuerpo humano".

El feminismo no fue tomado en cuenta, los músculos fueron considerados un atributo exclusivamente masculino. Pero en realidad, hombres y mujeres poseen el mismo tipo de fibras musculares y tienen la misma capacidad para poder desarrollar los músculos. Si bien los hombres pretenden ser más fuertes, en realidad hay más variación de fuerza entre integrantes del mismo sexo -es decir entre una mujer y otra- de las que hay entre una mujer y un hombre.

La única diferencia entre los músculos de la mujer y los del hombre es el tamaño de los mismos. La hormona sexual masculina, testosterona, juega un rol fundamental en el crecimiento muscular. Siguiendo similares entrenamientos físicos, el músculo del hombre va a crecer más que el de la mujer.

Pero -y este es el tema- tanto el hombre como la mujer continúan desarrollando su fuerza. Nadie sabe cómo los músculos se pueden fortalecer, sin crecer, pero lo hacen -quizá se deba a una activación del músculo desde el sistema nervioso central.

Tanto para los hombres como para las mujeres, la consigna básica del entrenamiento físico es la siguiente: trabaje sus músculos y ellos se fortalecerán y usted podrá enfrentarse a más desafíos. Los músculos responden inmediatamente a toda edad, de modo que cualquiera tiene la capacidad de desarrollar su fuerza.

Buena salud en actividades físicas

¿CUERPO DE FISICOCULTURISTAS?

La mayoría de los nuevos estudios ha mantenido la intensidad de la actividad muscular por debajo de los niveles aeróbicos para no perjudicar a la actividad aeróbica.

Por lo tanto usted puede verse beneficiado al ejercitar sus músculos y su corazón se fortalecerá tanto como si usted hiciera jogging, nadara o anduviera en bicicleta. Inclusive, cuanto más intensa es la actividad física mayores serán los beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Anuario Internacional de Medicina Deportiva analizó los niveles de gordura en la sangre de los fisicoculturistas. Y descubrió que algunos competidores trabajan tan intensamente que pueden consumir una dieta alta en grasas, incluyendo unos 81 huevos a la semana, e inclusive tener un nivel de colesterol bajo o normal.

Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Carolina del Norte y de la Universidad de Washington, estudiaron a 133 hombres a los que se les analizó sus condiciones cardíacas.

Los hombres que hacían regular ejercicio se conservaban con más energía después de una jornada de trabajo. Los hombres que se ejercitaban más de 20 minutos a la semana tenían la mitad de chance de sufrir ataques cardíacos que los hombres sedentarios.

Lesiones - no deben interrumpir el entrenamiento

Puede parecer un tanto extremo, pero ni siquiera una lesión es razón suficiente para interrumpir el entrenamiento. Las modernas maquinas de electroestimulación constituyen una excelente ayuda en una situación así, pero no hay que limitarse a ello. No hay que olvidar que esta técnica no es sino un complemento del entrenamiento regular, por lo que éste nunca puede faltar. Bajo ninguna circunstancia.

La persistencia en el culturismo no puede reducirse exclusivamente a la faceta del entrenamiento; la dieta, la suplementación y el descanso hay que enfocarlos desde idéntico punto de vista: hay que marcarse una línea de actuación y ser persistente en ella; no se puede fallar.

La dieta hay que seguirla a diario. Se pueden establecer algunos días en los que se come con cierta libertad, pero incluso en ellos hay que establecer un control. No hay que dejarse llevar por aquello de que "por un día no pasa nada". poique sí pasa. Se rompe la disciplina establecida, se quiebra la resistencia para hacer lo debido, se abre la veda para volver a hacerlo con más frecuencia.

Si el plan establecido dice que hay que seguir una dieta determinada seis días por semana, que nadie espere conseguir los mismos resultados haciéndolo cuatro o cinco.

Independientemente de los objetivos que uno se plantee, hay que hacer un mínimo de cinco comidas diarias, aunque alguna de ellas sea tomar exclusivamente un batido de proteínas. Los carbohidratos y las propias proteínas deben constituir el mayor aporte al total calórico consumido.

También hay que incluir una pequeña porción de grasas, aunque éstas deben proceder exclusivamente de las denominadas no saturadas.

El total calórico dependerá de los objetivos y las necesidades. Tiene que ingerir más quien pretende ganar peso que quien trata de perderlo. Igualmente, habrá que ajustar el consumo a la actividad desarrollada. Si. por ejemplo, la mencionada lesión de tobillo impide hacer aeróbicos. habrá que reducir la ingestión total.

Cóctel de Proteínas para Culturistas

El cóctel lo completan dos fuentes proteicas tradicionales, las que más en el mundo del culturismo: la caseína micelar y el huevo, esta última con una velocidad de liberación media y un aminograma esencial para asegurarse el crecimiento.

Combinar las proteínas de este modo hace que se produzca una liberación de aminoácidos inmediatamente nada más consumir el producto, pero que se mantiene por espacio de horas.

Para mejorar las prestaciones de "Tri Matrix Protein" se le han añadido casi diez gramos de glutamina por dosis, un aminoácido con propiedades anticatabólicas. voluminizador celular y estimulador de la secreción de la hormona del crecimiento.

También contiene aminoácidos ramificados, que constituyen una cadena esencial para el humano. Son a los que recurre el cuerpo cuando necesita energía, degradando el músculo para obtenerlos.

rápido de sustancias nitrogenadas idóneo para iniciar la síntesis de prótidos en el músculo. Pero independientemente de la proliferación de proteínas y aminoácidos incorporados en el producto, la característica más llamativa de "Tri-Matrix Protein " es la carencia absoluta de fuentes de hidratos entre sus ingredientes.

Para paliar la ausencia de elementos energéticos, hay en la fórmula un elevado contenido en ácidos grasos beneficiosos para la salud. Estos ácidos grasos contribuyen a la formación de hormonas y prostaglandinas, a la protección del aparato cardiovascular y a la creación de tejido magro.

Destaca entre ellas el aceite de lino, con alto contenido en omega-3 y omega-6. El aceite de lino guarda la mejor proporción entre ellos, 54 a 14, lo que le sitúa en un plano totalmente diferente de los otros aceites en este sentido.

El aceite de onagra, la fuente más abundante de ácido gama linoléico que se conoce, está también en la fórmula de "Tri-Matrix Protein". El cuerpo no puede sintetizar el ácido gama linoléico, por lo que, teniendo en cuenta que es necesario para la formación, entre otros, de las prostaglandinas (que evitan los procesos inflamatorios), es importante proveerse de una sensible porción de él.

Fichas MET de Seguimiento

Querido Mike, en una lección anterior dijiste que las fichas de seguimiento MET son muy valiosas para llevar consigo al gimnasio en cada sesión de Entrenamiento de Máxima Eficacia. Mike, ¿puedes explicar cómo puedo conseguirlas y las bases para usarlas?
Además, ¿son esas fichas de seguimiento las mismas que las del progreso semanal?

Estas hojas son las que empleamos para trazar cada sesión MET incluyendo los ejercicios que vamos a hacer, cuantas series y repeticiones van a ser necesarias y cuanto peso vamos a levantar. Son muy valiosas cuando se combinan con los entrenamientos MET y muy fáciles de rellenar.

Cuando se juntan en una carpeta, las Fichas de Seguimiento del Progreso Semanal constituyen el diario de entrenamiento definitivo No es equivoquéis, se necesita ur. objetivo claro y bien definido y además abordarlo de manera que podáis medir y registrar lo que estáis haciendo si queréis recorre: la distancia y desarrollar un gran cuerpo, o alcanzar un éxito sobresaliente en cualquier faceta de vuestra vida.

La Fichas MET de Seguimiento del Progreso os ayudarán en ese aspecto, porque actúan como un sistema de guía que os mantiene en el buen camino.

Para los niveles uno y dos (para cada grupo) usamos típicamente un ejercicio básico o estructural y sea el que sea que usamos en el nivel uno, se repite en el dos. En otras palabras, los dos movimientos que se realicen en el nivel uno se repiten en el dos. Eso significa que si para los cuadríceps empezáis con dos series de calentamiento en el nivel uno, seguís con dos series más intensas del mismo movimiento en el nivel dos.

De manera que la noche anterior a la sesión de piernas anotáis en la casilla de ejercicio 'sentadillas' en las casillas de los niveles 1 &2. Ahora supongamos que elijo la prensa como el ejercicio base de piernas, de manera que durante las próximas seis semanas anotaré Prensa en las casillas de los niveles 1&2.

Si para el pecho optáis por el press de banca como movimiento básico, deberéis mantenerlo durante el ciclo de seis semanas.
Repito, elegid los ejercicios antes del primer entrenamiento y mantenedlo durante las seis semanas.

Cuando anotéis los ejercicios la noche anterior a la sesión, sencillamente repetidlos una semana tras otra hasta completar el ciclo de seis semanas. Lo único que realmente cambia durante esas semanas es el peso que usaréis, mientras el cuerpo continua adaptándose, cambiando y mejorando. El resto depende de vosotros.

Nutrición en el Culturismo

El colofón en el apartado de las grasas lo pone la lecitina de soja, usada desde tiempos inmemoriales en culturismo puesto que ayuda a eliminar la grasa, además de regular el colesterol y favorecer el rendimiento cerebral. Repasando esta relación puede parecer que el contenido en grasas es muy alto, pero lo cierto es que, además de ser todas muy beneficiosas, ni siquiera excede del 10% del total del producto.

Pero todavía hay más. Y no me refiero exclusivamente a que "Tri-Matrix Protein" incluya en su fórmula creatina y un complejo multivitamínico. Para que la ausencia de carbohidratos no dificulte las acciones constructoras de músculo, se le han añadido ácido alfalipoico y D-pinitol, sustancias que junto al picolinato de cromo (también en "Tri-Matrix"), favorecen la captación de la glucosa y aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo sin que sea necesaria la presencia de azúcares. Con ello se potencian las posibilidades de aumentar el tejido magro, disminuyendo las de aumentar el graso.

"Tri-Matrix Protein" es una alternativa válida para aquellos que tienen dificultades para incrementar la masa muscular. También lo es para quien el consumo de carbohidratos implica coger más grasa de la necesaria. Sus propiedades anticatabólicas lo hacen idóneo para tomar nada más levantarse, cuando el catabolismo está en su máxima expresión, así como para antes de acostarse, ya que asegura la presencia de aminoácidos en sangre durante horas.

Otra opción en el campo de las ayudas nutricionales y específicas para la recuperación y el crecimiento es "Recup-Bol", una concepción original y muy diferente de los tradicionales transportadores de creatina.

En estos, cada 100 gramos de producto suelen contener 70-80 gramos de dextrosa para asimilar los 10 gramos de creatina de la fórmula. En "Recup-Bol", ASN ha decidido elevar la cantidad de creatina a 15 gramos, añadir otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de BCAA's, 2 gramos de alanina y 2 gramos de glicina. Más que suficiente para inundar las células musculares y crecer sin freno.

Para hacer este aumento, obviamente, hay que disminuir algo. Por eso en "Recup-Bol" no hay siquiera 50 gramos de dextrosa. Para paliar esto y provocar la necesaria secreción de insulina, se incorporan 200 miligramos de D-pinitol, un antagonista de esta hormona con propiedades ya conocidas.

El D-pinitol es más potente que el ácido alfalipoico, pero de éste también hay 100 miligramos en la fórmula, así como 200 microgramos de picolinato de cromo, una sustancia que aumenta la sensibilidad insulínica en las células musculares y la reduce en las grasas.

Steve Davis - Mister Universo en 1970

¿Cuántos jóvenes quieren practicarla en Estados Unidos? Para nada se necesita una prueba de aptitud. Sólo se precisan ganas, persistencia.

Repasando la historia de importantes campeones pueden encontrarse grandes ejemplos de superación. William A. Pullum, "El brujo de la halterofilia", superó unas condiciones durísimas, tuberculosis incluida, para llegar a ser uno de los hombres más fuertes de antes de la Segunda Guerra Mundial en las categorías de peso ligero.

Steve Davis, vencedor del Mister Universo en la década de los 70 era un auténtico obeso antes de dedicarse al culturismo: no puede decirse que tuviera una genética agraciada, pero sí tuvo la fuerza de voluntad necesaria para transformar por completo su físico.

¿Y qué decir de Sergio Oliva? Acepto que tenía unas condiciones excepcionales para el culturismo. pero las dificultades que tuvo que superar al salir de Cuba hubieran arredrado al más pintado: pasaba horas interminables en una fábrica soportando altísimas temperaturas para, después, ir al gimnasio. Fue su tenacidad, no su genética, lo que llevó a convertirse en "El Mito" y hasta la cima del "Mister Olympia".

No me gustan las excusas. Creo que nos pasamos la vida poniendo excusas de porqué no hice esto o aquello. Es tan habitual, que se hace inconscientemente. Muchos se molestan cuando se les insiste en ello, pero no se dan cuenta que con las excusas sólo tratan de justificar sus limitaciones volitivas para llevar adelante cualquier proyecto. Independientemente de que la genética o/y las condiciones sean las óptimas, cuando se inicia algo que realmente apetece hacer hay que explotar al máximo las posibilidades disponibles. Metidos en asuntos de competición, eso puede significar ser el primero, el quinto o el último, pero eso es harina de otro costal. A quien ha dado todo lo que tiene no se le puede reprochar nada.

Levantamiento de Pesas en la tercera edad

De un modo u otro, todos partimos con un objetivo idéntico, pero también sabemos que son muy pocos los que consiguen alcanzarlo plenamente. El camino al éxito está lleno de obstáculos. Algunos son previsibles, otros no, pero es sólo con una determinación a toda prueba como una persona puede superarlos y llegar a la cima deseada.

Llevo cuarenta años levantando peso para mejorar mi salud y mi físico. Me gusta el culturismo más que nunca. Admiro a los culturistas. Considero que este deporte es la mejor forma de acondicionamiento físico que conoce el ser humano. Es algo que hasta el más ocupado puede practicar. Y el más fuerte o el más débil. Y una mujer o un hombre. Pero lo más importante para alcanzar resultados, en función de las características de cada uno. es ser persistente.

La facilidad que implica entrenar en un gimnasio actual es lo que hace que sean millones de hombres y mujeres los que lo hacen regularmente. Es el método mejor, más fácil y rápido ofreciendo resultados. Pero es quizá aquí donde radica uno de los problemas. No se tarda mucho en ver los primeros resultados y eso lleva a pensar que todo el monte es orégano.

" No pasa nada porque hoy no entrene: mañana lo compensare". "Anoche me acosté tarde: recupero otro día". "Ahora no me apetece comer: luego tomo ración doble". ¿Pensáis que no tiene importancia fallar una vez? En realidad no. pero es una forma de empezar a aflojar la voluntad, de crearse esa falsa seguridad que hace pensar que las cosas están bajo control cuando no es así. tic empezar a perder parte de ese empuje inicial que permitía derribar todas las barreras.

Una razón por la que se falla en la consecución de los objetivos es que no se les concede auténtica importancia; siempre hay otros aspectos que prevalecen sobre ellos. Por ejemplo. ¿Quién renuncia a echar unas horas extra en el trabajo para ganar más dinero? Hs necesario para sobrevivir, ya, pero ¿se necesita realmente? A menudo esto conlleva ausentarse del gimnasio.