El Agotamiento en el Culturismo

Debéis evitar la fase de agotamiento, fase es sinónimo de sobreentrenamiento que es un estado fisiológico por el cual cuerpo debe excederse para responder demanda. Entrenar con demasiada frecuencia, utilizar técnicas de mucha intensidad, como repeticiones forzadas negativas, y no disponer de las calorías y nutrientes necesarios para crecer y reparar provoca sobreentrenamiento.

Esta situación tiene también implicaciones neurológicas. El sistema nervioso debe disponer tiempo para reponerse. Estoy convencido de que su recuperación es muy important en el estado global, y se suele desdeñar.

De hecho, espero quí los fabricantes de suplementos creen productos que faciliten proceso. Lo que ocurre cuando llega al agotamiento es que el cuerpo entra en un estado catabólico y los músculos se atrofian o debilitan. Además, agotamiento puede ser extreme llevar a la muerte.

Espero que podáis entender información que os he proporcionado en este artículo la apliquéis según vuestro propio programa. He disección los procesos básicos del crecimiento muscular y debéis encontrar la manera de superar puntos de estancamiento. Buen suerte.

Podéis entrenar una sola parte al día y no forzaréis demasiado el proceso de recuperación, o trabajar varios grupos a la vez y dejar un día o más entre sesiones. Ambos sistemas son eficaces.

Además de descansar bien todas las noches, que no es igual para todos, deben pasar varios días entre sesiones del mismo grupo muscular y, alguno entre el entrenamiento de cualquier parte corporal. Daos tiempo para descansar y no os esforcéis demasiado en otras tareas, como el trabajo y las relaciones. Estos otros factores estresantes pueden afectar a la recuperación, que es imprescindible para crecer.

Por otro lado, el extraño debe ser eficaz en el ataque para no perder la mayor parte de sus fuerzas. Si con un solo hombre pudiera eliminar al dictador (si ese fuera su cometido), entonces esa sería la mejor forma de alcanzar el objetivo. De igual manera, en el entrenamiento se intenta provocar una agresión profunda al sistema fisiológico, pero con la menor energía y daños extra posible y así preservar el proceso fisiológico y neurológico, que actúan en la recuperación. En cuanto a las series y las repeticiones, después de calentar, hay que realizar un esfuerzo único y grande en cada ejercicio. Haréis una serie con la intensidad máxima.

La Alimentación en el culturismo

El otro ergocéutico con valor alimenticio es el WP P 11 que sólo se emplea al acabar de entrenar, que es cuando más se necesita.
Este ergocéutico presenta modificaciones muy específicas con respecto al WP R 10 para aprovechar la ventana anabólica que se abre justo después de una sesión de entrenamiento ,-proporcionando las materias que el cuerpo precisa en esos momentos.

Cuenta asimismo con muchos ingredientes y algunos están destinados a frenar el catabolismo, reforzar el hígado y regenerar las articulaciones, así como a evitar las acciones de los radicales libres, sin olvidar la acción de aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

Luego están el GP 01 y el TEST RF 05 que son dos preparados excepcionales para elevar la producción hormonal.

El primero es de uso nocturno, y se administra antes de acostarse para aumentar la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño, además de que también contribuye a estabilizar los niveles de testosterona de noche.

El TEST RF 05 es una fórmula de hierbas de uso diurno que se emplea media hora antes de entrenar o por la mañana, cuando no hay entrenamiento, y sus acciones se centran en aumentar la producción de testosterona. al tiempo que aumenta su circulación en forma libre, que es la única que tiene actividad.

Sus electos se notan rápido y mucho.

Otro ergocéutico fuera de serie, en mi opinión, es el TH 101. un activador del metabolismo, que actúa sobre varios ejes, el primero activa la glándula tiroides para mejorar el ritmo metabólico. pero también aumenta la termogénesis y la lipolisis. contribuyendo con todo a que sea muy fácil librarse de las grasas acumuladas y sobre todo a evitar su acumulación fuera de temporada.

Del TH 101 me gusta especialmente que me proporciona bastante energía para entrenar, aunque esté a dieta y no coma suficientes carbohidratos. Desde que lo he probado he comprobado que con una simple dosis diaria no me tapo tanto fuera de temporada aunque mi dieta no sea muy rígida.

El AB 18 por su lado es un ergocéutico increíble que se puede utilizar en cualquier época y además de continuo, porque es el único multiplicador de la absorción que existe.

Sus ingredientes actúan a nivei de intestino superior e hígado para lograr que se absorban y asimilen más sustancias de lo que ingerimos.

Un preparado que contribuya a garantizar que el cuerpo es capaz de absorber el máximo de lo que come, no tiene precio en un deporte como este en el que el éxito para estar grande depende hasta en un 80% del factor de la alimentación.

Para cualquiera que entrene duro la creatina constituye una ayuda de gran alcance, pero más lo es el CRS 086. que contiene creatina, glutamina, laurina, ribosa, etcétera, pero que no es sólo una fórmula energética de gran impacto, sino que esencialmente es un hidratado!" celular gracias a la acción de la combinación de sus componentes para inundar las células de agua intracelular. que aceleran la síntesis proteínica y dan un tamaño y fuerza enormes a los músculos.

Entrevista a Garrett - Parte 3

Como en todo lo demás mi rutina de hombros es básica y sencilla, sin adornos ni ejercicios extraños.
Mi primer ejercicio es el press de hombros. Este afecta a las tres cabezas y aunque lo hago con barra y también en el aparato Smith, me gusta especialmente cuando lo efectúo con mancuernas, porque así no estoy obligado a pasar la barra bien sea por delante o por detrás de la cabeza.

Además me gusta apoyar la espalda para estabilizar el cuerpo y centrarme en aplicar la fuerza de presión y poder girar un poco las muñecas.

Hago una primera serie de 15 repeticiones con mancuernas de 20 kilos. Luego paso a las mancuernas de 30 kilos y efectúo otra serie de 12 repeticiones y entonces cojo las de 40 kilos para hacer las cuatro series de trabajo efectivo de ocho a diez repeticiones cada una.

Ahora sólo necesito una serie de calentamiento antes de seleccionar el peso con el que llevo a cabo todas las series que hago de cada movimiento, sin demasiado tiempo de descanso entre series, buscando la congestión máxima.

El siguiente ejercicio son las elevaciones laterales para la cabeza lateral. Aquí utilizo mancuernas de 22 kilos, para las cuatro series de 10 repeticiones. Procuro no tirar de la espalda para ayudarme y hago el movimiento con control y suavidad.

Después de esas cuatro series, elijo otro par de mancuernas, ahora de 26 kilos para efectuar las elevaciones frontales, también cuatro series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que considero importante, porque al fortalecer el deltoides frontal éste me proporciona fuerza para poder tirar más en todos lo presses. de banca etcétera.

Periodista: ¿Qué cambiarías si pudieses de este deporte?

GA: Me gustaría volver a poner dos categorías de peso en el Olympia. como había cuando en los días de Arnold éste ganaba la de peso pesado y Franco Columbu la del ligero. Yo creo que eso haría el concurso más interesante y también más justo.

Periodista: ¿Qué esperas conseguir en tu carrera como culturista en el futuro?

GA: Espero que pueda hacerme un hueco en el profesionalismo, pero tampoco hipotecaré mi vida en ello.
Periodista: ¿Qué es lo más importante que has aprendido del culturismo?

GA: El culturismo no se trata sólo de ganar. Creo que el culturismo es saber de lo que estás hecho cómo persona y lo lejos que puedes llegar tanto mental como físicamente.
El pasado año obtuve las peores clasificaciones, pero tuve dos operaciones para reinsertar un femoral, de manera que para mí fue una victoria personal volver a la competición después de todo. En el Nationals tenía un hematoma tremendo en mi pierna, pero no abandoné y pienso que eso es lo que cuenta al final del día.

El culturismo versa acerca de desarrollar el carácter a través de mucho trabajo duro y una disciplina férrea para entrenar y seguir una dieta. Llegas a conocerte verdaderamente bien. No sólo forjas tejido muscular sino mucho más.

Periodista: Buena suerte en tus proyectos futuros.

Alimentación en el Deporte

Ahondemos en la pila de estiércol que se ha formado entorno al entrenamiento de brazos. Hay cosas que no querréis conocer. Huelen mal. Tomad nota los que tenéis dificultades para crecer. Lo primero es que estamos limitados por la genética.

Se necesita una buena curva y cantidad celular para aumentar el tamaño de los brazos. Este potencial no se revela hasta que se ha entrenado durante al menos un año. No lo puedes adivinar por el tamaño de las muñecas. Muchos, con unas muñecas de 18 centímetros han conseguido unos brazos de 48.

He observado que con un entrenamiento y nutrición correctos se alcanza el 90% del potencial del tamaño de brazos en cuatro años. Después, añadir masa es casi imposible sin tomar esteroides (no son recomendables) o un aumento impórtame de peso corporal, que hará crecer los brazos, pero también la cintura reducirá la definición muscular.

Alimentación
Para sacar lo máximo tic los músculos del brazo (y del resto del cuerpo) hay que comer cada dos o tres horas. Si pensáis que es una locura, no hace falta que sigáis leyendo porque no sois unos culturistas de verdad.

El día debe empezar y terminar con avena y claras de huevo. Podéis cocinar las claras con la avena o por separado. El resto del día tomad pequeñas comidas de tiempo us podéis encontrar en un punto de estancamiento.

En ese momento lo mejor es aumentar la cantidad de entrenamientos de brazos a dos cada 8 o 10 días. La frecuencia del entrenamiento suele ser una elección personal que tiene que ver con el trabajo, la escuela, la disponibilidad del gimnasio y de los compromisos familiares, así que debéis acoplar vuestras sesiones a estos factores, pero sin dejar que determinen por completo vuestros progresos.

El Sag - La Resistencia

El entrenamiento con pesos para ganar masa es como una guerra. Los pesos, las series y las repeticiones libran una batalla contra el cuerpo.

La fase de SAG de resistencia o adaptación es en la que se reconstruyen las defensas fisiológicas y neurológicas. En la guerra está claro que si el enemigo te ha ocupado y le expulsas, tienes que reconstruir los daños ocasionados por éste. Además de querer recuperar las fuerzas perdidas. hay que incrementarlas para defenderos ante un futuro ataque de igual magnitud.

Si habéis sufrido pérdidas a menudo aumentaréis las fuerzas todavía más, y así sucesivamente.

Construir músculo es un proceso muy parecido al descrito. En respuesta al desequilibrio fisiológico y neuronal que provoca el entrenamiento, el cuerpo repara el daño y añade defensas.

Las fibras musculares perjudicadas no sólo se reparan con el descanso, sino que aumentan de volumen (y a veces en número) para que la próxima vez que uséis el mismo peso y repeticiones en el ejercicio, los músculos puedan soportar la demanda sin quedar tan dañados. Si los músculos no reciben el mismo trabajo durante cierto tiempo el organismo reduce su respuesta y sufriréis atrofia o reducción muscular.

Este proceso de adaptación depende de muchos factores, incluidos el alimentario, el fisiológico y el neurológico. Se necesitan enzimas y otros elementos para que el ejercicio estimule el crecimiento, como el glucógeno (carbohidratos acumulados), bastante oxígeno en sangre que transporte hierro, hemooxigenasa que se obtiene de la comida.

Para ganar la guerra es vital cargarse y reconstruirse con alimentos sanos.

Los suplementos nutricionales, como los sustitutivos de la comida, los balidos, los multivitamínicos y minerales y el monohidrato de creatina son muy recomendables.

Podéis obtener estos productos combinados o por separado a precios asequibles.

El secreto de la recuperación fisiológica y neurológica, que es indispensable para que haya una adaptación, es el descanso. Aseguraos de que entrenáis con el volumen y la intensidad apropiados para el crecimiento muscular, utilizad un programa nutricional adecuado y esperad.

Filosofía del Deporte - Los Campeones del Culturismo

Os preguntaréis por qué no os debéis perder este texto. Pues porque contiene las distintas filosofías de entrenamiento de los 10 hombres que han sido los culturistas más destacados desde que se instauró una competición para determinar quién era el mejor.

Estos hombres saben lo que es el entrenamiento y transformaron ese conocimiento en el músculo duro como la roca que les convirtió en seres excepcionales. Pensad en ello; desde mediados de los años sesenta sólo 10 hombres han alcanzado ese puesto.

La mayoría han ganado el Mr. Olympia varias veces. Algunos se han llevado más de cinco estatuillas. ¿Y quién mejor que ellos para proporcionar las opiniones más certeras sobre el desarrollo corporal y su traducción en victorias en el escenario? En vez de escuchar a los estrategas de sillón, fijaos en el entrenamiento de los adalides del culturismo.

Estos hombre-, -.aben que hace falta para transformar el físico hasta el punto máximo. Si queréis buenos consejos sobre cómo conseguir el mejor cuerpo estudiad su filosofía de entrenamiento. Algunos entrenan parecido y otros tienen opiniones muy distintas y utilizan sistemas totalmente opuestos.

Sin embargo, todos tuvieron éxito en la manera en la que aplicaban su entrenamiento. Vosotros podéis aprender mucho de la filosofía de estos gigantes del deporte.

Entrevista a Garrett - Parte 2

Periodista: ¿A quién admiras en el culturismo?

GA: Admiro a Arnold, especialmente ahora que ha demostrado que el culturismo se puede usar como escalón para otras carreras.
Shawn Ray es otro de mis favoritos, porque después de estar yo mismo cuatro años en este deporte, admiro de verdad la disciplina que tipos como Shawn Ray tienen para competir al más alto nivel durante 10 o 15 años. .y>

Periodista: ¿Qué te quitaría las gimas'de entrenar?

GA: Lo único que podría apartartrírtle hacer lo que hago, sería una lesión grave. Me encanta entrenar y me proporciona paz mental.

Periodista: ¿Cómo divides tu rutina?

GA: En la actualidad mi rutina es la siguiente: Lunes: descanso
Martes: espalda, bíceps, hombros, gemelos y abdominales
Miércoles: cuadríceps, femorales y abdominales Jueves: pecho, tríceps y gemelos Viernes: espalda, bíceps y abdominales Sábado: cuadríceps, femorales, pecho y tríceps.

Periodista: ¿Crees que obtienes mejores resultados entrenando cada parte corporal dos veces por semana?

GA: Desde luego, y hasta ahora me ha funcionado bien, así que hasta que no me sienta sobreentrenado voy a mantener esta rutina de entrenamiento.

Periodista: Veo que en el pecho y el tríceps sólo dejas pasar un día de descanso mientras que en los otros grupos transcurren dos. ¿Por qué?

GA: Personalmente utilizo una combinación que a mí me va bien, lo que no significa que le vaya a funcionar a otra persona. Cada uno tiene que experimentar para llegar a descubrir lo que mejor se adapta en su caso. Ambos los entreno con vistas a mejorarlos.
Press de banca: Ia serie, 60 kilos x 20 repeticiones 2a serie, 100 kilos x 15 repeticiones 3a serie, 140 kilos x 10 repeticiones
4a serie, 160 kilos x 8-10 repeticiones 5a serie, 180 kilos x 2-3 repeticiones 6a serie, 140 kilos x 7-8 repeticiones
Press inclinado: 100 kilos x 12 repeticiones 140 kilos x 8-10 repeticiones x 3 series

Aberturas con mancuernas: 26 kilos, x 10 repeticiones x 4 series Rompecráneos: 60 kilos. 10 repeticiones x 4 series Extensiones en polea: 60 kilos, 10 repeticiones x 4 series Extensión por detrás de la cabeza a un brazo: 20 kilos, 10-12 repeticiones x 4 series.

Periodista: Sin embargo, los hombros, a diferencia de los demás grupos, sólo lo entrenas una vez en semana.

GA: Así es. Para mí los hombros constituyen un grupo muy especial porque me responden muy bien y en ocasiones los he dejado de entrenar para dar la prioridad a otros grupos y no han perdido ni un ápice de su tamaño y forma.

Supongo que el hecho de haber encontrado los básicos efectivos aquí y no desviarme de ellos me ha recompensado con unos resultados sólidos.

Curl de Barra para Bíceps y Tríceps

El rey de los ejercicios de bíceps es el curl de barra. Comenzadlo con un agarre con la misma distancia que entre los hombros, con los pies bien colocados y separados. Empezad cada repetición con los brazos rectos y a los lados y con las palmas hacia delante. Subid el peso, volved a la posición inicial y repetid. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Curl Scott en banca de predicador
Adoptad una posición en la que los brazos descansen sobre la banca. Coged una barra co una separación de las manos entre 30 y 37 centímetros. Empezad con los brazos rectos y subid el peso hasta la barbilla. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Press de banca con barra y agarre estrecho
Este es un movimiento de tríceps de ganancia de masa. Tumbaos boca arriba en una banca plana. Coged una barra con una separación de las manos entre 30 y 35 centímetros con las palmas hacia delante.

Comenzad con los brazos extendidos sobre el cuerpo. Bajad la barra hasta el esternón y subidla enseguida. Colocad los codos cerca de la cintura al bajar el peso. También debéis realizar cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Entrevista a Garrett - Parte 1

GA: Fue mi primer intento en los Nutionals. que es la competición de mayor envergadura en el terreno amateur, así que creo que no estuvo mal.

Periodista: Pero como se dice quien la sigue la consigue y en 2004 ganaste la categoría de peso medio en el USA. ¿Qué esperas conseguir de tu carrera competitiva, buscas simplemente el carné de profesional?

GA: El culturismo para mí no era más que un hobby, pero eso está cambiando con mis últimos éxitos. Si sigo progresando y teniendo suerte puede que me planteé perseguir una carrera como profesional, pero también sigo teniendo un trabajo normal.

Periodista: ¿Qué haces para ganarte la vida?

GA: En la actualidad dirijo una tienda de alimentos dietéticos en Las Vegas llamada JJ Health Foods y también entreno a clientes como entrenador personal en el Gold's Gym de aquí, en Las Vegas.

Periodista: ¿Por qué escogiste Las Vegas para vivir, a menos que seas un jugador?

GA: ¡Ja. Ja, muy gracioso! Mi traslado a Las Vegas fue una simple cuestión de trabajo. Conseguí un puesto en el Venetian Hotel y me vine. Trabajé en el Health Spa de Tucson, Arizona, durante ocho años antes de trasladarme a Las Vegas, después de graduarme de los estudios universitarios de nutrición y fisiología.

Periodista: ¿Cuál ha sido el mayor cambio de tu físico en los últimos cinco años?

GA: Puede que nadie lo imagine, pero hace cinco años era un ciclista escuálido de carretera, que debía hacer más o menos la mitad del volumen que ahora, pero como puedes ver mi cuerpo responde rápido al entrenamiento y a la buena nutrición.

A pesar de que siempre estoy en un estado de bastante buena forma, para estar completamente seguro de hacerlo bien, a doce semanas del día indicado empiezo una dieta realmente rígida.

Mis fuentes de proteína y carbohidratos permanecen las mismas que fuera de temporada, pero las cantidades varían.
Tomo 300 gramos de proteína, 300 de Carbohidratos y 50 de grasa durante las primeras cuatro semanas de esas doce. Luego durante las semanas quinta a la octava aumento las proteínas a 350 gramos y reduzco los hidratos a 250, manteniendo las grasas a 50 gramos al día.

Periodista: ¿Qué piensas de usar suplementos dietéticos ahora que parecen estar tan de moda.

GA: Siempre he sido partidario. Hasta el momento había utilizado proteína en polvo, creatina, glutamina y complejos mutivitamínicos. pero como director de una tienda de dietética y suplementos tengo la opción de probar cosas nuevas y ahora estoy teniendo mi mejor experiencia con los ergocéuticos.

A diferencia de los suplementos, éstos están diseñados para activar ciertas funciones metabólicas y endocrinas del propio organismo, es decir que van más allá de sobrealimentar, siendo capaces de modificar y mejorar las reacciones del cuerpo.
No obstante, hay dos ergocéuticos en polvo que proporcionan calorías y nutrientes, en concreto casi un 60% de proteínas. Son el WP R 10 y el WP P 11, pero no son sólo eso. un aporte de proteínas, sino mucho más.

El primero se puede emplear entre comidas y además de tres tipos de proteínas de distinta velocidad de liberación, absorción y aminogramas. también suministra hidratos complejos de bajo índice glucémico. alrededor del 30%, y un 79c de grasas esenciales buenas, como son los omega 3, el MCT y el CLA. Pero también contiene más de 30 sustancias para mantener estable los niveles de energía, evitar la formación de grasa, acelerar la utilización de los depósitos de adiposidad y elevar los niveles de las hormonas anabólicas. Este lo empleo durante al día para ganar masa magra y regular el sistema.

El Sag - Fase de Alarma

Lo creáis o no, todos vuestros progresos en tamaño muscular, por pequeños que sean, son el resultado del intento del cuerpo de defenderse de vuestros ataques. Esta guerra con los músculos se llama SAG y vais a descubrir cómo ganar a vuestro oponente y crecer.

Síndrome de adaptación general, o SAG, es el nombre que le ha dado el médico Hans Selye a su investigación. SAG es el proceso de adaptación a un agente estresante a través de sistemas biológicos. Este ajuste es un mecanismo de defensa.

Entre los estresantes puede estar la recuperación de una lesión, la exposición al sol, el entrenamiento con pesos y trabajar durante muchas horas. En este artículo me voy a centrar en el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio con pesos. Esta revista es MuscleMag, así que todos estamos interesados en el músculo.

Trataremos de la base teórica del SAG y de su aplicación. Si estudiáis esta información a fondo dispondréis de una potente arma para diseñar el programa de entrenamiento y para aclarar problemas. En realidad, esto no es habitual en la industria del culturismo. Sin embargo, en las páginas siguientes recibiréis una verdad que os dará resultados si os esforzáis por entender la información.

La fase de alarma, o de reacción de alarma, en la primera de las tres de que consta el SAG. En esta fase se producen una serie de situaciones que estimulan el crecimiento. Un factor estresante provoca una señal que se envía al cerebro indicando que se ha producido una interrupción de la homeostasis en el sistema biológico, como es el estado interno.

Esta señal es una llamada de ayuda directamente proporcional al grado de molestia. Durante el entrenamiento con pesos la señal se envía por la intensidad que recibe la musculatura que se está trabajando, siempre que sea lo suficientemente fuerte como para molestar al sistema fisiológico. Los músculos dañados harán saber al cerebro que se necesita reparar la zona antes de que puedan volver a soportar la misma tensión. Los músculos no podrán afrontar otra agresión hasta que se hayan curado por completo.

La clave de la fase de alarma es la eficacia. Provocáis una molestia tan grande como sea posible con poca energía y pocos daños colaterales, pero con la intensidad necesaria para estimular el mecanismo de crecimiento. Un ejemplo lo encontramos en los avances de las técnicas quirúrgicas actuales; son increíbles pues puedes someterte a una operación artroscópica de rodilla y estar de pie enseguida. El proceso causa pocos daños, mientras que hace poco todas las operaciones se hacían con bisturí y luego tenía que curarse la lesión y el tejido dañado con la cirugía.

Hablando de eficacia, ningún procedimiento quirúrgico de rodilla puede compararse al artroscópico. La fase de alarma, que se produce en el entrenamiento con pesos tiene que ser igual de precisa.

El entrenamiento con pesos con el objetivo de ganar masa muscular es como una guerra. Los pesos, series y repeticiones libran una batalla contra la fisiología corporal.

En la guerra, cuando un país se defiende y mantiene al porque gastan energía y la herramienta fisiológica y neurológica no las necesita para avivar el crecimiento. Por eso, con esas dos series más débiles se alargará la recuperación. Si tuvierais que elegir entre someteros al bisturí o no, la respuesta sería obvia.