Entrevista a Garrett - Parte 2

Periodista: ¿A quién admiras en el culturismo?

GA: Admiro a Arnold, especialmente ahora que ha demostrado que el culturismo se puede usar como escalón para otras carreras.
Shawn Ray es otro de mis favoritos, porque después de estar yo mismo cuatro años en este deporte, admiro de verdad la disciplina que tipos como Shawn Ray tienen para competir al más alto nivel durante 10 o 15 años. .y>

Periodista: ¿Qué te quitaría las gimas'de entrenar?

GA: Lo único que podría apartartrírtle hacer lo que hago, sería una lesión grave. Me encanta entrenar y me proporciona paz mental.

Periodista: ¿Cómo divides tu rutina?

GA: En la actualidad mi rutina es la siguiente: Lunes: descanso
Martes: espalda, bíceps, hombros, gemelos y abdominales
Miércoles: cuadríceps, femorales y abdominales Jueves: pecho, tríceps y gemelos Viernes: espalda, bíceps y abdominales Sábado: cuadríceps, femorales, pecho y tríceps.

Periodista: ¿Crees que obtienes mejores resultados entrenando cada parte corporal dos veces por semana?

GA: Desde luego, y hasta ahora me ha funcionado bien, así que hasta que no me sienta sobreentrenado voy a mantener esta rutina de entrenamiento.

Periodista: Veo que en el pecho y el tríceps sólo dejas pasar un día de descanso mientras que en los otros grupos transcurren dos. ¿Por qué?

GA: Personalmente utilizo una combinación que a mí me va bien, lo que no significa que le vaya a funcionar a otra persona. Cada uno tiene que experimentar para llegar a descubrir lo que mejor se adapta en su caso. Ambos los entreno con vistas a mejorarlos.
Press de banca: Ia serie, 60 kilos x 20 repeticiones 2a serie, 100 kilos x 15 repeticiones 3a serie, 140 kilos x 10 repeticiones
4a serie, 160 kilos x 8-10 repeticiones 5a serie, 180 kilos x 2-3 repeticiones 6a serie, 140 kilos x 7-8 repeticiones
Press inclinado: 100 kilos x 12 repeticiones 140 kilos x 8-10 repeticiones x 3 series

Aberturas con mancuernas: 26 kilos, x 10 repeticiones x 4 series Rompecráneos: 60 kilos. 10 repeticiones x 4 series Extensiones en polea: 60 kilos, 10 repeticiones x 4 series Extensión por detrás de la cabeza a un brazo: 20 kilos, 10-12 repeticiones x 4 series.

Periodista: Sin embargo, los hombros, a diferencia de los demás grupos, sólo lo entrenas una vez en semana.

GA: Así es. Para mí los hombros constituyen un grupo muy especial porque me responden muy bien y en ocasiones los he dejado de entrenar para dar la prioridad a otros grupos y no han perdido ni un ápice de su tamaño y forma.

Supongo que el hecho de haber encontrado los básicos efectivos aquí y no desviarme de ellos me ha recompensado con unos resultados sólidos.

Curl de Barra para Bíceps y Tríceps

El rey de los ejercicios de bíceps es el curl de barra. Comenzadlo con un agarre con la misma distancia que entre los hombros, con los pies bien colocados y separados. Empezad cada repetición con los brazos rectos y a los lados y con las palmas hacia delante. Subid el peso, volved a la posición inicial y repetid. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Curl Scott en banca de predicador
Adoptad una posición en la que los brazos descansen sobre la banca. Coged una barra co una separación de las manos entre 30 y 37 centímetros. Empezad con los brazos rectos y subid el peso hasta la barbilla. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Press de banca con barra y agarre estrecho
Este es un movimiento de tríceps de ganancia de masa. Tumbaos boca arriba en una banca plana. Coged una barra con una separación de las manos entre 30 y 35 centímetros con las palmas hacia delante.

Comenzad con los brazos extendidos sobre el cuerpo. Bajad la barra hasta el esternón y subidla enseguida. Colocad los codos cerca de la cintura al bajar el peso. También debéis realizar cinco series de ocho repeticiones y una de 15.

Entrevista a Garrett - Parte 1

GA: Fue mi primer intento en los Nutionals. que es la competición de mayor envergadura en el terreno amateur, así que creo que no estuvo mal.

Periodista: Pero como se dice quien la sigue la consigue y en 2004 ganaste la categoría de peso medio en el USA. ¿Qué esperas conseguir de tu carrera competitiva, buscas simplemente el carné de profesional?

GA: El culturismo para mí no era más que un hobby, pero eso está cambiando con mis últimos éxitos. Si sigo progresando y teniendo suerte puede que me planteé perseguir una carrera como profesional, pero también sigo teniendo un trabajo normal.

Periodista: ¿Qué haces para ganarte la vida?

GA: En la actualidad dirijo una tienda de alimentos dietéticos en Las Vegas llamada JJ Health Foods y también entreno a clientes como entrenador personal en el Gold's Gym de aquí, en Las Vegas.

Periodista: ¿Por qué escogiste Las Vegas para vivir, a menos que seas un jugador?

GA: ¡Ja. Ja, muy gracioso! Mi traslado a Las Vegas fue una simple cuestión de trabajo. Conseguí un puesto en el Venetian Hotel y me vine. Trabajé en el Health Spa de Tucson, Arizona, durante ocho años antes de trasladarme a Las Vegas, después de graduarme de los estudios universitarios de nutrición y fisiología.

Periodista: ¿Cuál ha sido el mayor cambio de tu físico en los últimos cinco años?

GA: Puede que nadie lo imagine, pero hace cinco años era un ciclista escuálido de carretera, que debía hacer más o menos la mitad del volumen que ahora, pero como puedes ver mi cuerpo responde rápido al entrenamiento y a la buena nutrición.

A pesar de que siempre estoy en un estado de bastante buena forma, para estar completamente seguro de hacerlo bien, a doce semanas del día indicado empiezo una dieta realmente rígida.

Mis fuentes de proteína y carbohidratos permanecen las mismas que fuera de temporada, pero las cantidades varían.
Tomo 300 gramos de proteína, 300 de Carbohidratos y 50 de grasa durante las primeras cuatro semanas de esas doce. Luego durante las semanas quinta a la octava aumento las proteínas a 350 gramos y reduzco los hidratos a 250, manteniendo las grasas a 50 gramos al día.

Periodista: ¿Qué piensas de usar suplementos dietéticos ahora que parecen estar tan de moda.

GA: Siempre he sido partidario. Hasta el momento había utilizado proteína en polvo, creatina, glutamina y complejos mutivitamínicos. pero como director de una tienda de dietética y suplementos tengo la opción de probar cosas nuevas y ahora estoy teniendo mi mejor experiencia con los ergocéuticos.

A diferencia de los suplementos, éstos están diseñados para activar ciertas funciones metabólicas y endocrinas del propio organismo, es decir que van más allá de sobrealimentar, siendo capaces de modificar y mejorar las reacciones del cuerpo.
No obstante, hay dos ergocéuticos en polvo que proporcionan calorías y nutrientes, en concreto casi un 60% de proteínas. Son el WP R 10 y el WP P 11, pero no son sólo eso. un aporte de proteínas, sino mucho más.

El primero se puede emplear entre comidas y además de tres tipos de proteínas de distinta velocidad de liberación, absorción y aminogramas. también suministra hidratos complejos de bajo índice glucémico. alrededor del 30%, y un 79c de grasas esenciales buenas, como son los omega 3, el MCT y el CLA. Pero también contiene más de 30 sustancias para mantener estable los niveles de energía, evitar la formación de grasa, acelerar la utilización de los depósitos de adiposidad y elevar los niveles de las hormonas anabólicas. Este lo empleo durante al día para ganar masa magra y regular el sistema.

El Sag - Fase de Alarma

Lo creáis o no, todos vuestros progresos en tamaño muscular, por pequeños que sean, son el resultado del intento del cuerpo de defenderse de vuestros ataques. Esta guerra con los músculos se llama SAG y vais a descubrir cómo ganar a vuestro oponente y crecer.

Síndrome de adaptación general, o SAG, es el nombre que le ha dado el médico Hans Selye a su investigación. SAG es el proceso de adaptación a un agente estresante a través de sistemas biológicos. Este ajuste es un mecanismo de defensa.

Entre los estresantes puede estar la recuperación de una lesión, la exposición al sol, el entrenamiento con pesos y trabajar durante muchas horas. En este artículo me voy a centrar en el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio con pesos. Esta revista es MuscleMag, así que todos estamos interesados en el músculo.

Trataremos de la base teórica del SAG y de su aplicación. Si estudiáis esta información a fondo dispondréis de una potente arma para diseñar el programa de entrenamiento y para aclarar problemas. En realidad, esto no es habitual en la industria del culturismo. Sin embargo, en las páginas siguientes recibiréis una verdad que os dará resultados si os esforzáis por entender la información.

La fase de alarma, o de reacción de alarma, en la primera de las tres de que consta el SAG. En esta fase se producen una serie de situaciones que estimulan el crecimiento. Un factor estresante provoca una señal que se envía al cerebro indicando que se ha producido una interrupción de la homeostasis en el sistema biológico, como es el estado interno.

Esta señal es una llamada de ayuda directamente proporcional al grado de molestia. Durante el entrenamiento con pesos la señal se envía por la intensidad que recibe la musculatura que se está trabajando, siempre que sea lo suficientemente fuerte como para molestar al sistema fisiológico. Los músculos dañados harán saber al cerebro que se necesita reparar la zona antes de que puedan volver a soportar la misma tensión. Los músculos no podrán afrontar otra agresión hasta que se hayan curado por completo.

La clave de la fase de alarma es la eficacia. Provocáis una molestia tan grande como sea posible con poca energía y pocos daños colaterales, pero con la intensidad necesaria para estimular el mecanismo de crecimiento. Un ejemplo lo encontramos en los avances de las técnicas quirúrgicas actuales; son increíbles pues puedes someterte a una operación artroscópica de rodilla y estar de pie enseguida. El proceso causa pocos daños, mientras que hace poco todas las operaciones se hacían con bisturí y luego tenía que curarse la lesión y el tejido dañado con la cirugía.

Hablando de eficacia, ningún procedimiento quirúrgico de rodilla puede compararse al artroscópico. La fase de alarma, que se produce en el entrenamiento con pesos tiene que ser igual de precisa.

El entrenamiento con pesos con el objetivo de ganar masa muscular es como una guerra. Los pesos, series y repeticiones libran una batalla contra la fisiología corporal.

En la guerra, cuando un país se defiende y mantiene al porque gastan energía y la herramienta fisiológica y neurológica no las necesita para avivar el crecimiento. Por eso, con esas dos series más débiles se alargará la recuperación. Si tuvierais que elegir entre someteros al bisturí o no, la respuesta sería obvia.

Ejercicios de Sentadilla

Señores, empiecen a cojear
Debéis hacer las sentadillas con mucho menos peso que el habitual. El objetivo de la primera serie es congestionar bien las piernas. La segunda serie será la más dura, con un movimiento compuesto que hará trabajar a los músculos más grandes.

La última serie servirá para volver a congestionar la zona, eliminar el ácido láctico y llenarla de nutrientes. Puesto que se altera todo el cuerpo este proceso es realmente anabólico. Y duele a rabiar. Aquí tenéis la descripción de toda la sesión.

Las sentadillas son vitales en las cuatro triseries. Haced 20 repeticiones hasta el fondo.

La clave es llevar un ritmo lento y constante. Haced cuatro o seis repeticiones o acercaros al fallo, que llegará bastante pronto. Luego completad 20 repeticiones más de sentadillas. Aunque sólo podáis usar el peso de la barra, sin nada y lo único que hagáis es doblar bien las rodillas, ¡hacedlo! No paréis hasta que hayáis completado la serie. Descansad cuatro minutos y seguid.

Primera triserie
Empezad con 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de una serie de extensiones de pierna lentas y controladas. Por supuesto, no podréis usar demasiado peso después de las sentadillas, pero moved todos los kilos que podáis sin serviros del impulso.

Segunda triserie
Ahora realicéis 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de cuatro o seis repeticiones de curls de femorales lentos y con peso, para terminar con otras 20 repeticiones de sentadillas. Descansad dos minutos. ¡Seguid con intensidad!

Tercera triserie
Realizad otras 20 repeticiones de sentadillas con 6 o 10 repeticiones de press de pierna lento y 20 repeticiones de sentadillas. Ahora podéis reposar

No se permite llorar
No digáis que no os he avisado. Este programa no es para todos. Es para los guerreros que no se detienen ante nada para conseguir unas piernas grandes y fuertes con recortes y formas, como si fueran una unión de cables entrelazados. No os sorprendáis si además aumentáis entre dos y cinco centímetros la zona. Ganaréis resistencia y unos glúteos duros como el acero. Si alguien dice que necesitáis hacer ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardiaco, tenéis mi permiso para darle una colleja. Esta rutina pondrá a prueba vuestros pulmones mucho más de lo que os imagináis.

¿Tenéis lo que hace falta? Sólo hay una manera de descubrirlo. La próxima vez que estéis listos para un reto probad esta rutina de triseries y bombardead las piernas. Los que vais a freír los muslos: os saludamos. También os felicitamos por tomar la decisión de construir un buen par de piernas en nueve semanas.

El culturismo - un deporte extremo

Desde que ando inmerso en esta especie de mundo nuestro tan particular debo confesar que siempre he visto los mismos rostros, y si en algún ámbito he sido capaz de reconocer algo de savia nueva ha sido siempre tras bastidores, entre el olor de tinte y sudor, entre la esperanza y el desasosiego, entre la tristeza del fracaso y la inmensa alegría de la victoria.

Nada me hace pensar que en esa angosta y exclusivista primera fila del patio de butacas se producirá el relevo, generacional o no, pero necesario al fin y al cabo. Soy consciente de que existen, como todo en esta vida, excepciones que a pesar de su excelencia no vienen a confirmar sino lo que ya es más que una añeja norma, y sólo cuando esas "excepciones" se encuentran frente al timón dirigiendo el rumbo es cuando en realidad recobramos algo de la sensatez que nunca deberíamos haber perdido.

De un reducido grupo de entusiastas y fervorosos amantes del culturismo que compartían mesa, gimnasio y sueños, hemos pasado a un mapa de divergencias que sitúa a esos mismos personajes en sitiales distintos desde los que alientan personalismos absurdos y promueven la disensión.

Es evidente que todo el mundo tiene derecho a tomar partido, y es lícito que cada uno defienda lo que cree suyo, aunque tal vez resida aquí el gran error en el que modestamente creo que estamos sumidos. Aquí no debieran haber dueños y señores de una idea, propietarios de un proyecto, herederos de nada, debería haber gente dispuesta a trabajar codo con codo al lado de todo aquel que crea que puede aportar algo positivo a una empresa común a la cual todos en mayor o menor grado pertenecemos, una empresa con unas únicas siglas, las de la palabra culturismo.

De todos modos, ¿a quién quiero engañar?... si en los distintos barcos en los que andamos, hasta la tripulación anda a la greña. Si hubiera vocación de diálogo, este existiría, y si hubiera voluntad de consensuar acuerdos, éstos se producirían.

Sin embargo, lejos de ir cimentando las piedras de la unificación, lo único que el paso del tiempo nos va dejando son las huellas de una disgregación cada día más sangrante y debilitadora.

Me gustará ver. llegado el día de rendir cuentas ante los distintos organismos como un colectivo con serias aspiraciones al reconocimiento, quién es el avispado que logra que esta sopa de letras en la que anda metido el culturismo nacional llegue a convertirse en una sólida opción de futuro para afrontar el reto de la propia subsistencia.

Ejercicios de Espalda - extremos!

La forma es vital cuando haces movimientos de remo. Hacer trampa es una pérdida de tiempo y puede ser peligroso.

"Sé que mis brazos llaman la atención de los jueces en la ronda de musculatura y con las poses obligatorias, pero el concurso empieza con la ronda de simetría. Hay que mostrar una forma de V agradable con una estupenda condición física para ser candidato a los puestos de cabeza. Por eso comienzo las sesiones de espalda con un ejercicio de ganancia de masa como es el jalón".

Lee se sienta en la máquina de jalones de manera que puede arquear la espalda hacia atrás y mantener alto el pecho. Cuando está bien colocado baja la barra hasta la mitad del pecho y se asegura de que los codos estén delante de los deltoides.

"No me gusta hacer trampa a menos que sirva para castigar el músculo con una o dos repeticiones Creo que muchos de los que veo entrenando hacen demasiada trampa y acaban con dolor de espalda en vez de con un gran desarrollo", comenta.

Cuando realiza los jalones no mueve la parte superior del cuerpo. Sólo sus brazos se desplazan al controlar la barra de principio a final para que la tensión se mantenga en los dorsales. Realiza cinco series de 8 a 12 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio Dominadas frontales
Lee no mentía cuando dijo que la amplitud es crucial para tener éxito en el culturismo, así que después de los jalones hace otro movimiento para ensanchar, como las dominadas frontales. "No realizo dominadas todo el año", admite, "las uso en mi programa de espalda cuando empiezo a reducir el peso corporal para un concurso.

No sólo dan amplitud a los dorsales, sino que al apretar en el punto alto de la repetición puedo ganar detalles para la pose de doble bíceps de espalda". Coge la barra con un agarre algo mayor que la distancia entre los hombros. Cuando está colgado se sube tanto como puede para acercar el pecho a la barra.

Se centra en bajar los codos para contraer bien los músculos de la espalda antes de descender de forma controlada.

"Hay que evitar caer de golpe o balancearse", añade. "Usar el impulso en este ejercicio es una vía rápida hacia la lesión y no os desarrollaréis mucho". Realiza cuatro o cinco series hasta el final.

Ejercicio extremo de piernas

¿Sois lo bastante duros?
En circunstancias normales las piernas son la parte más difícil de entrenar. Por eso muchos las relegamos a un segundo plano. Debéis estar pensando: "Nunca me salto una sesión de piernas".

Entrenar esta zona tanto como otras no es suficiente.

Las piernas necesitan mucho más esfuerzo porque son más fuertes que otras áreas. Que podáis mover más peso con las piernas que con los brazos no hace el trabajo más sencillo.

La mayor cantidad de peso agota al sistema endocrino general. Incluso podéis sentir náuseas tras una sesión intensa. La rutina que os propongo es muy fuerte, pero funciona. ¿Tenéis un estómago resistente?

Preparaos para la batalla
Si aún estáis dispuestos a asumir este reto tenéis que hacer lo siguiente. Primero no entrenéis el día antes del ejercicio de piernas. Necesitáis toda la energía que podáis recopilar. También iría bien que no os ejercitaseis el día siguiente porque quedaréis tan cansados que tendréis que reposar más.

Dad la bienvenida al dolor
El entrenamiento completo consiste en cuatro triseries realizadas dos veces sin descanso. Representan ocho triseries, o 24 series individuales. ¿Qué?, ¿os parece mucho? Decidme algo que no sepa.

No importa cómo lo dividáis, cuando se quiere que un grupo muscular crezca hay que diseñar un sistema con más volumen de trabajo. El método de mucho peso con pocas repeticiones en el que se llega al fallo en todas las series y por ello no se pueden hacer muchas, no se aplica a las piernas. No hay que traspasar el límite del riesgo de rotura de las rodillas o de destrozar la espalda.

La única solución son muchas series y repeticiones. Incluso los defensores del entrenamiento de gran intensidad están de acuerdo en que las piernas responden mejor a las altas repeticiones. Y esto es lo que haréis.

Culturismo - Remo en polea sentado

Ahora que Lee ha sacado lustre a sus dorsales está listo para ganar densidad y separación en la muscul; de la espalda. El primer ejercicio de remo es remo en polea sentado. Si la ejecución era importante en los movimientos de amplitud. aJ lo es más en el remo. Declara: "No me gusta iil moviendo el torso adelante y atrás y usar el impulso para impresionar a los del gimnasio el peso que utilizo.

La verdadera fuerza es la que permite seguir una forma perfecta. Si el remo es poco estricto puede qtie no estimuléis los músculos y la tensión vaya a parar a la parte baja de la espalda".

Lee comien/a este ejercicio con las rodillas un poco dobladas para reducir la tensión en la zona lumbar. Tira de la barra hasta llevarla a la zona media contrayendo la espalda, que está Llevo los codos tan atrás como puedo en cada repetición. Si acortas la repetición los músculos no se ejercitan y no se desarrollan".

Ahora la técnica de Lee se vuelve interesante. Cuando ha terminado con el remo se pone de pie y realiza una serie de encogimientos. Deja los brazos colgando, pero no permite que los hombros vayan hacia delante. Desde esta posición sube la barra sin echar los hombros hacia atrás. Aprieta duro y contrae os trapecios antes de volver a la posición inicial. Hace cinco superseries de 8 o 12 repeticiones.

¿Y vosotros qué?
Quizá no estéis preparados para clasificaros para el Mr. Olympia. Es posible que no os interese salir al escenario a competir. Pero tanto si queréis competir como sino, os podéis beneficiar de una espalda amplia y fuerte. Probad la rutina de Lee porque funciona. Si no os lo creéis, miradle.

Francis Benfatto - Un cuerpo imponente y bello

El escritor comentaba que el nombre de nuestro deporte en inglés es muy claro, ya que se compone de body, que es cuerpo y builtling, que es construcción. Yo pensaba que el culturismo era un deporte bonito, cuyo objetivo principal es desarrollar el potencial muscular al máximo que te permitan los genes de forma natural, o no, sin perder la firmeza, el tono y la proporción. ¿Estoy equivocado?, ¿meto la pata si digo que el culturismo se trata de proporción y de la belleza de la imagen global? El culturismo mantiene la idea de que ninguna parte corporal debe quedarse relegada, ¿no?, ¿puedo decir que los estómagos de los esteroides que aparecen en la revista son una prueba visual de una negligencia?

El autor del artículo explicaba que dar prioridad a la forma frente el tamaño monstruoso es un esfuerzo monetario que promueven algunos con influencias. Pues no. Lamento decir que está equivocado. Intentamos impulsar la forma porque el culturismo era así y tiene que seguir siéndolo. Afrontémoslo. Este deporte ha pervertido su concepto original. Pensad en los días de Steve Reeves e incluso de Arnold. cuando dominaban las cinturas estrechas y los hombros anchos. ¿Qué dirían sobre los profesionales de hoy?, ¿qué diría Arnold si un culturista ganara una competición importante con un estómago tan grande que impida ver su bañador?

Los competidores saben que si quieren ganar tienen que mostrar más volumen que los demás, y el culturismo se descontrola. ¿Dónde acabará'.' Sigamos con el juego del tamaño ya que es uno de los componentes de este deporte, pero hagámoslo con inteligencia, no sin medida. Es el momento de empezar a premiar a los que tienen un físico clásico y han mantenido la cintura en su lugar. Quizá todas las competiciones deberían dar un galardón al participante con mejor proporción. No sé. pero tiene que haber algo que motive.

El tamaño masivo ha estigmatizado al culturismo de forma que hasta mi novia a veces coge una revista MuscleMag y dice: "Por Dios, no te pongas como estos". ¿Cuándo se darán cuenta los monstruos que ese tamaño sólo es agradable para los seguidores acérrimos de esa tendencia? No es atrayente para las chicas. Les gusta el músculo, pero de forma proporcionada bella. Confiad en mí, que trabajo en un gimnasio y les pregunto a menudo.

Cuando tenía 16 años \ empezaba a entrenar con pesos compré el libro de Robert Kennedy Hardcore book of bodybuilding. No estoy seguro de si ese era el título exacto. En el inicio del libro había una fotografía del torso de Francis Benfatto en blanco y negro con la leyenda siguiente: "uno de los cuerpos más perfectos del mundo". ¡Qué cuerpo! Si algo me inspiró a desarrollar mi físico fue esta fotografía. Pido a los directores de esta revista que publiquen, por favor, esa foto. Si me inspiró a mí lo hará con otros. En mi opinión, define todo lo bonito de este deporte.

Espero que MuscleMag seguirá promocionando la forma en el culturismo. Muchos os apoyamos al 150%. Aún recordamos cuál era el propósito de esta disciplina y no queremos que desaparezca. Dejemos de hacernos daño. La gente se ríe de nuestros atletas porque ya no se centran en el trabajo duro y la dedicación necesarias, sino que les llama la atención los músculos superdesarrollados y los estómagos. Hagamos lo posible para evitar la tragedia mientras podamos.