El ejercicio no es igual para todos

El otro día un cliente potencial entró en mi oficina para sentarse y hablar de sus luchas ponerse en forma. Ella es una chica brillante, con una personalidad muy burbujeante, con excepción hablando de deshacerse de sus "muslos fornidos", como ella los llamaba era un tema delicado.

"Sara", vamos a llamarla, no es muy gordo. Ella tiene un cuerpo normal con una cintura delgada, pero que, obviamente, lleva a su peso en la mitad inferior. Empezó a decirme cómo trató el programa A, B, trabajó con entrenador personal, corre 3 veces por semana, clases de spinning, etc Huelga decir que esta chica se le da su lugar, pero fue en vano.

Cuando le pregunté por los tipos de ejercicios que hace, términos como "estocadas ponderados", "saltos grandes en cuclillas", y "peso muerto", se acercaban un poco. Ahora no hay absolutamente nada de malo con estos ejercicios en absoluto. De hecho hay un montón de bien.

"¿Cuál es el problema?"

Veo que esto suceda todo el tiempo en que la teoría de trabajar más duro, o levantar más, o correr más delgadas piernas hacia abajo la hora de jugar un montón de gente, sobre todo las mujeres. El problema es que en la mayoría de estos casos, la respuesta es "menos es más".

Por eso, cuando le pregunté a Sara cuáles fueron los resultados de todas estas actividades parte inferior del cuerpo de sus respuestas fueron que a pesar de sus piernas son más apretado ... también estaban cada vez más grande! Una vez más ocurre todo el tiempo.

Puesto que es imposible que alguien pueda decirle a su cuerpo, donde para perder la grasa o el tamaño, a propósito de trabajo que la zona no se va a necesariamente se obtiene lo que estás buscando. Sé que un montón de gente que hace un montón de abdominales para mantener sus tripas.

Entonces, ¿qué me dicen que su solución debe ser?

Le dije que dejar de trabajar a las piernas tanto. Despedir a las pesas, sentadillas y las estocadas ... y centrarse en ejercicios de bajo impacto para promover el aspecto largo y delgado que está buscando.

Entonces, ¿cómo la historia de Sara le afectan?

El punto es, usted tiene que echar un vistazo a sus objetivos con una mirada inteligente. A veces el camino que desea tomar, no quiere decir que sea el camino que debe tomar. Si eres un niño de 16 años que está tratando de añadir 20 libras o eres de los 45 años de edad que quiera perder 50 libras, su camino se va a ver completamente diferente.

Esperemos que esto le dará otra perspectiva de encontrar el programa de acondicionamiento físico y nutrición que sea adecuado para usted!

¡Buena suerte!

3 secretos para la quema de calorías

¿Alguna vez has visto a algunos atletas y pensé: "¿Cuál es su formación como para conseguir ese físico?" O ... "¿Cuál es su secreto?" Y a continuación, sólo se consoló diciendo: "así es sólo la genética, ¿verdad?"

Como usted puede saber que es mi profesión (y pasión) para trabajar con los clientes para lograr su transformación corporal y las metas de la pérdida de grasa. Cuando se trata de los mejores métodos para esto, he encontrado que, con mucho, las mejores técnicas son, por desgracia, no está empleado por la mayoría de los chicos en el gimnasio. Más sobre esto en un momento.

Como usted no puede saber, yo también trabajo como entrenador de fuerza y ??acondicionamiento, principalmente con los jugadores de tenis. Aunque los dos son mundos aparte en muchos aspectos, también he encontrado que haya algunos rasgos muy importantes que tienen los atletas, y las técnicas de entrenamiento que utilizan, que funcionan muy bien cuando se trata de la transformación de nuestros cuerpos mortales simples y regulares por la quema de un cobertizo de las cargas de calorías.

Entonces, ¿qué estamos haciendo mal?

Antes de preguntar cuál es incorrecto, pregúntese lo siguiente ... Es lo que estoy haciendo trabajo? Am i constante pérdida de grasa corporal con mi entrenamiento?

Si la respuesta es "No", o incluso "no tanto como yo quiero", entonces no tendría sentido intentar algo que va a trabajar más eficazmente y que se puede probar?

Por cierto, la respuesta a "cuál es incorrecto" por lo general se reduce a los siguientes consejos o técnicas que están pasadas de moda, pasado de moda, cuentos anecdóticos, viejas, etc, etc ..

Los atletas secretos quema de grasa # 1

Tipo de formación:

Mediante el fortalecimiento del cuerpo como un todo, los atletas son capaces de correr más rápido, saltar más alto, golpear más fuerte, tirar más y así sucesivamente ... y estos chicos saben la importancia de un cuerpo fuerte. Ellos entrenan de una manera que trabaja con los músculos y articulaciones para producir movimientos fuertes, potentes y coordinadas.

Entonces, ¿cómo es esto bueno para la quema de grasa? Sabemos que los músculos más trabajamos, más calorías se queman ¿no?

Los atletas a menudo se centran más en el fortalecimiento de los movimientos en lugar de fortalecer los músculos. Este enfoque corporal total significa trabajar más músculos, músculos para producir el movimiento, el músculo para ayudar al movimiento, y los músculos para estabilizar el resto del cuerpo mientras que se realiza el movimiento. Todo esto se traduce en quemar más calorías, el resultado!

Los atletas secretos quema de grasa # 2

Enfoque mental:

Los atletas son de láser centrado en la formación de una serie de razones ...

Para llevar a cabo en su mayor capacidad posible
Para tener una ventaja mental sobre sus competidores
Para mantenerse libre de lesiones, maximizando en la cancha, pista, etc pista.
Para ganarse la vida más éxito al lograr más

Ok, estos no todos se aplican a nosotros (en su caso en absoluto), pero si estos chicos están recibiendo un físico increíble que tendría sentido para aprender de ellos y emplear un enfoque similar con su propia formación. De hecho, podrá tomar cualquier gran triunfador, ya sea en los negocios, el deporte, la educación, experiencias de vida. ¿Cree usted que estos tipos son insípida cuando se trata de lo que quieren lograr? No es probable.

Para un gran artículo que le dará los mejores consejos mentalidad (entre cargas de asesoramiento quema más grasa) Haga click aqui ...

Establezca metas muy específicas acerca de lo que queremos lograr, elaborar un plan (o pedir asesoramiento sobre la fijación de metas), y llegar a ella, trabajar el plan.

Usted verá siempre los mejores atletas de alto rendimiento que tienen sus cosas muy en serio, así que para ser un quemador de grasa eficaz, el sentido de hacerlo con la misma actitud.

Los atletas secretos quema de grasa # 3

Mantenerse libre de lesiones:

Al igual que un fontanero tiene sus herramientas, sus pinceles de un artista o diseñador de software de su ordenador, un atleta necesita su / su cuerpo. Y para ganarse la vida como un atleta esta "herramienta" tiene que estar en forma, saludable y funcionando de manera óptima. Ser herido significa no ser capaz de trabajar. Por lo tanto mantenerse libre de lesiones es una preocupación primordial.

¿Por qué es importante para aquellos de nosotros que no son atletas profesionales, aunque?

Bueno, cuando se trata de hacer ejercicio para quemar calorías, un cuerpo más saludable permitirá un ejercicio más continuo, sin 'tiempos muertos' de lesiones, una mayor intensidad de ejercicio para obtener mejores resultados, y permitirá que se produzca la progresión de sus beneficios continúen.

Cómo hacer del ejercicio un hábito

En cuanto a su visión de la aptitud en una realidad concreta requiere disciplina y consistencia a largo plazo. Y la mejor manera de hacerlo es haciendo su rutina de ejercicio en un hábito diario. Seamos realistas: Los seres humanos son criaturas de hábitos. Este mecanismo evolucionado a lo largo de 1000 años para conservar la energía y optimizar el rendimiento así que en vez de luchar para llevar a cabo la tarea diaria, el piloto automático se activa y toma el control.

Por lo tanto, si usted está buscando para mejorar su nivel de condición física mediante la formación de un hábito de ejercicio saludable, aquí hay 4 pautas que pueden ayudar.

El ejercicio en la mañana

Cuando se trata de lograr una coherencia asombrosa, con un programa de entrenamiento, recogiendo el momento en el ejercicio adecuado es fundamental. Para ello, y según muchos estudios, el mejor momento del día para ir a una sesión de ejercicios es temprano en la mañana cuando el resto del mundo sigue durmiendo. Por lo general, durante este tiempo del día, no hay muchas cosas que hacer a menos que prefiera quedarse en la comodidad de su cama.

Como resultado de ello, si usted piensa que usted está preparado para el desafío, asegúrese de estar listo para el entrenamiento de la mañana la noche anterior. Esbozar su programa de entrenamiento y diseñar sus engranajes de capacitación en lo que se abre cuando se activa la alarma, usted sabrá exactamente qué hacer con tanto de adivinar.

Comprometerse por 30 días

De acuerdo con Tony Schwartz, el autor del libro aclamado en la productividad y la gestión, "el poder de la participación plena", el mejor enfoque para la formación de un nuevo hábito es comprometiéndose a realizar la nueva actividad durante al menos 4 semanas consecutivas, no parar. Como resultado de ello, asegúrese de bloquear una parte específica en el calendario al día durante las próximas 4 semanas, eso es el calendario de ejercicio.

Comprometerse con otra persona

Los seres humanos también son criaturas sociales, tememos el rechazo social y ser desaprobados, incluso por la gente que realmente no les gusta. ¿Por qué no utilizar este mecanismo instintivo de su ventaja. Como resultado, en lugar de ser un lobo solitario, asegúrese de hacer la mayor parte de su entrenamiento con un compañero de entrenamiento. Este último debe compartir su visión de la formación y tienen los mismos niveles de fitness.

Además, puede hacerse mutuamente responsables de las acciones que debe tomar al mismo tiempo ofrecer estímulos e incentivos por lo tanto usted tanto ver su consistencia y niveles de rendimiento por las nubes.

Haga su ejercicio agradable

Si el ejercicio es agradable y divertido, entonces estarás deseando hacerlo. Sin embargo, no todos los entrenamientos puede ser divertido, especialmente si se quiere subir la apuesta y empuje de su cuerpo a su siguiente nivel. De hecho, salir de su zona de confort es esencial para el crecimiento y la mejora de su estado físico. Sin embargo, se puede inyectar un poco de diversión en su programa de formación de la siguiente manera:

Varíe sus programas de formación. En lugar de apegarse a la misma rutina, trate de regímenes diferentes y romper con el molde de aburrimiento.
Escucha tu música favorita y mantener la actualización de la lista de reproducción con pistas optimista e inspirador.
Elija un ejercicio que le gusta mucho. También puede optar por ella como una alternativa si no está de humor para el entrenamiento programado.
Prémiese por los duros esfuerzos. Sólo asegúrese de que las recompensas no son los alimentos basado en.
Lleve un registro de su progreso mediante la adopción de medidas, antes / después de las imágenes, y solicitar tasaciones y felicitaciones de sus familiares para el progreso.

Aunque estas directrices son sencillas y fáciles de seguir, la obtención de resultados requiere de una implementación rápida y consistente. Por lo tanto, asegúrese de poner en acción lo que acabas de aprender y recordar para ejercer siempre con su habilidad física actual.

5 Consejos para comenzar a ejercitarse por la mañana

Cuando se trata de elegir el momento adecuado para hacer ejercicio, por la mañana temprano es el camino a seguir. De hecho, las personas que trabajan en la mañana temprano tienden a ser más coherente con su programa de entrenamiento, así lograr mejores resultados en el largo plazo. No sólo eso, un entrenamiento de la mañana aumenta los niveles de metabolismo, arroja cantidades colosales de calorías de grasa, y deja que se sienta energizado y elevados durante todo el día, por lo tanto aumentar el rendimiento y los niveles de productividad.

Como resultado de ello, si usted está mirando para comenzar a hacer ejercicio por la mañana, aquí son 4 las directrices que pueden ayudar.

Planifique con anticipación
Cuando se piensa en comenzar una rutina de entrenamiento de la mañana, es fundamental para planificar el futuro. Por lo tanto, asegúrese de organizar todos los detalles y aspectos técnicos con respecto a su rutina, la noche antes de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si usted está optando por una carrera temprano en la mañana, asegúrese de presentar a sus ropas en ejecución antes de irse a dormir así que cuando te despiertas por la mañana, le resultará fácil salir por la puerta sin perder mucho tiempo.
La mayoría de nosotros tienen una duración limitada por la mañana temprano, sin embargo, la planificación anticipada se llevará a gran parte de la conjetura se resuelven de su programa de entrenamiento y le permitirá levantarse y comenzar de inmediato.

Dormir bien
La mejor manera que puede permitir que se despierte temprano sentimiento fresco y lleno de energía para el entrenamiento es tomar el tiempo la calidad del sueño amplia y alta en la noche. Como resultado de ello, si usted está buscando para obtener el máximo provecho de su entrenamiento por la mañana, es necesario hacer algunos cambios. Por ejemplo, ser un búho de la noche puede significar un desastre en su nueva resolución. En su lugar, tomar la decisión de ir temprano a la cama mediante la eliminación de todas las distracciones que pueden interponerse en el camino de TV tal o navegar por la red. Leer en la cama puede ayudarle a sentirse fatigado, por lo que podría quedarse dormido mucho antes de lo creído.

Beba agua
Comience el día tomando agua. Por lo general, después de 7-8 horas de sueño, su cuerpo será severamente deshidratado, por lo que necesitará un consumo moderado de agua. De lo contrario, la deshidratación puede causar calambres musculares, dolores, y las tasas de púas del corazón debido a bajo volumen de sangre, lo que conduce a problemas de salud prematuros fatiga y otros graves. Como resultado de ello, asegúrese de beber mucha agua disparar por lo menos 2-3 vasos antes del entrenamiento e inmediatamente llenar sus tanques después.

Desayunar
Aunque no es una buena idea de consumir una comida grande justo antes de la sesión de ejercicios, siempre es mejor comer una pequeña comida / merienda sólo para obtener el metabolismo. No hay nada malo con el ejercicio con el estómago vacío. De hecho, la mayoría de los estudios alientan la elaboración con el estómago vacío como medio para acelerar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, su rendimiento puede verse afectado como resultado. Tu cuerpo necesita combustible para llevar a cabo. De lo contrario, se ejecuta en los tanques vacíos.

Por lo tanto, asegúrese de ingerir algo ligero como un plátano, un puñado de frutos secos, una granola, un vaso de leche baja en grasa o jugo de fruta unos 15 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, es necesario experimentar con la comida pre-entrenamiento y encontrar lo que funciona mejor para usted. No juego para todos.

Ejercicios Físicos que mejoran la mente

James Loehr, psicólogo residente de la academia de tenis de Florida, encontró que distintos estados emocionales estimulan la producción de un grupo de neurotransmisores u hormonas cerebrales que afectan siempre el sentido de alerta y concentración. Una serie de ejercicios físicos y las técnicas de pensamientos mentales pueden inducir a la emoción apropiada y, por ende, a la respuesta correcta.

Además, los psicólogos que estudian las ondas cerebrales de los atletas aprendieron que diferentes deportes y habilidades requieren mayor actividad de un hemisferio u otro del cerebro. Para ayudar a los atletas a superar sus puntos flojos o aumentar su rendimiento, los especialistas les enseñan uña serie de ejercicios que reducen el ruido en el hemisferio cerebral izquierdo y elevan las ondas alfa en el lado derecho.

Estos ejercicios fueron diseñados por el mejor arquero (tiro al blanco) del mundo, Rick Me Kinney y su grupo olímpico y consisten fundamentalmente en realizar ejercicios de relajación, aplicar la visualización para superar los obstáculos y una palabra clave para poner en marcha toda la energía a favor del éxito.

Además de los beneficios enunciados anteriormente, la actividad física estimula la producción de un neurotransmisor cerebral llamado norepinefrlna (noradrenalina). Esta sustancia estimula al organismo produciendo una sensación de alerta y energía. A su vez los altos niveles de serotonina y endorfina -materiales químicos cerebrales- garantizan que su tensión se reduzca. El ejercicio -corretamente realizado- incrementa la respiración profunda, acelerando el bombeo cardíaco y energizando el cuerpo. Los ejercicios que a continuación le recomendamos son particularmente potentes, y se incluyen porque se comprobó que estimulan y obligan a trabajar a ambos hemisferios cerebrales.

Saltar la cuerda
Imagine que tiene una soga, por dos o tres minutos sáltela con la punta de sus pies, haciendo el menor ruido posible. Para variar los movimientos pruebe saltos dobles y triples, alterne los pies, lleve la soga de adelante hacia atrás y algunas veces como si los realizara en cámara lenta.

Abdominales
Incline las rodillas. Recostado de espaldas con sus rodillas flexionadas, lentamente trate de alcanzar los dedos de sus pies (sin tocarlos). Haga este ejercicio abdominal tantas veces como le resulte cómodo. El beneficio de esta rutina consiste en proveer una respiración más profunda y mayor actividad circulatoria que alientan un soplo extra de energía.

Elongación muscular
Estirar los músculos es un ejercicio particularmente indicado para quienes pasan muchas horas en la terminal de una computadora y sufren a menudo de dolores de espalda y cuello. Para disminuir estas molestias seleccione las rutinas que mejor estiren los grandes paquetes musculares. Por ejemplo, abra sus brazos y gírelos como si fuesen tornillos hacia uno y otro lado. Deje colgar sus brazos hasta tocar la punta de los pies. Recuéstese en el piso y eleve sus piernas contra una pared, dejando que los músculos se elonguen a medida que las piernas se abran en forma natural. Rote su cuello, tobillos y muñecas. Después de realizar los movimientos en un sentido siempre compense con igual tiempo hacia el lado contrario.

Tres ejercicios de abdominales para principiantes

Ejercicio 1
Acostado sobre el piso, flexionar las rodillas, elevando los talones hasta que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo. Colocar las dos manos detrás de la cabeza. Subir en rotación (en forma cruzada, como si quisiera tocar su rodilla Izquierda con el codo derecho). Vuelva a la posición Inicial. Repita a un lado y al otro.

Ejercicio 2
Acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, eleve las piernas flexionadas hasta que queden paralelas al piso. Extienda la pierna izquierda. Al mismo tiempo cruzar el codo izquierdo a la pierna derecha hasta que se toquen. Luego extender la pierna derecha, flexionar la izquierda y tocar ésta con el codo derecho. Alternar a un lado y al otro.

Ejercicio 3
Desde la posición de acostado boca arriba con las piernas flexionadas, cruzar una pierna por sobre la otra manteniendo la rodilla hacia fuera. Colocar los brazos detrás de la cabeza. Levantar el tronco en forma cruzada llevando el codo derecho a la pierna izquierda y viceversa. Hacer una serie y luego cambiar al otro lado.

Mantener la zona abdominal en óptimas condiciones no sólo es garantía de estética, también lo es de su salud.
• En los adultos mayores, no tener una pared abdominal tonificada puede llevar al prolapso.
• Durante un embarazo, la pared abdominal cede, luego del nacimiento los abdominales deben recuperar su tono muscular mediante el ejercicio.
• Está comprobado que el aumento de grasas en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Abdominales tonificados previenen problemas posturales como la lordosis.

Ejercicios con gripe - No!

Gripe y ejercicios, una mala combinación

Durante la práctica de ejercicios físicos, el cuerpo gasta una mayor cantidad de energía que lo habitual, causando estrés físico momentáneo y debilitando el mecanismo de defensa.

"Esto dificulta 'la batalla' contra las infecciones, ya que para vencer la gripe, el organismo necesita que su sistema inmunológico funcione de manera eficiente", afirma un médico clínico.

En aquellos casos, que estén sobre el final del cuadro gripal, o que aún estuvieran sólo con tos y secreción nasal, el especialista dice que pueden retornar antes con las prácticas, pero aconsejan como ideal, esperar a que la gripe y sus síntomas desaparezcan por completo.

Ejercicios Auxiliares

EJERCICIOS AUXILIARES

«Hay una diferencia entre hacer un ejercicio incorrectamente y no hacerlo perfecto», les repliqué. «No estáis haciendo estos levantamientos a la perfección, pero sí adecuadamente. Con la práctica, conseguiréis un estilo correcto. Pero así conseguís ventajas, debéis creerme.

Cuando aprendéis a colócar la barra en la posición final estáis activando más los trapecios, pero esa es la única diferencia. Todos los ejercicios se ayudan entre sí. Las cargadas os serán útiles cuando hagáis encogimientos y viceversa. Los pesos muertos os ayudarán a sacar del suelo las cargadas con mucha más fuerza, y viceversa. Así conseguiréis una espalda baja y media más fuertes, lo que mejorará todos vuestros ejercicios auxiliares.»

«¿Qué tipo de ejercicios auxiliares¿»

«Como me habéis dicho que tenéis interés en ampliar los dorsales, pienso que debéis incluir dominadas con agarre abierto, jalones en polea, remos sentado y quizás algún remo con barra. Por supuesto que también algo para la espalda baja, como "buenos días" o "hiperextensiones".»

«No sé cómo podemos hacer todo eso en tres días». «También tenemos que trabajar las piernas y todo lo demás, ya sabes.»

«Lo sé», le dije. «No tienes que hacer todos esos ejercicios en una semana. Puedes repartirlos en dos semanas de forma que tengas dos rutinas de espalda distintas. Así se hacen las cosas bien, sobre todo, para ciertos ejercicios pesados como el peso muerto. Pero al hacerlos cada dos semanas, te resultarán más gratificantes de hacer y también podrás entrenar más duro cada vez que te toquen esos ejercicios. Y no te quedarás estancado tan deprisa porque los dos programas te proporcionan más variedad, lo que se traduce en más desarrollo.»

«Me gusta la idea. Por eso dejamos de hacer peso muerto. Nos daba miedo enfrentarnos con él».

«Por eso», les expliqué, «os he puesto esos ejercicios cada dos semanas. Os añadirán una densidad tremenda a vuestros programas de espalda. Se trata de ejercicios de intervalo completo, lo que significa más músculos activados y de forma muy dinámica. Cuando empezamos a hacer cargadas con pesos grandes, trabajamos músculos nuevos. Me gusta porque conseguimos los mismos beneficios de las cargadas o que las arrancadas de potencia. Sin los problemas de tener que usar otros instrumentos.»

«Ya me duele la espalda». «Sobre todo, los trapecios.»

«Esto es bueno. Un ejercicio que trabaja todo. La espalda baja lo hace al despegar el peso del suelo, la media al llevar la barra durante la mitad del intervalo de recorrido y los trapecios cuando subís la barra arriba del todo. Los agarres distintos os permiten atacar la espalda desde ángulos diferentes. Y ambos pueden sobrecargarse, lo que lo convierte en ideal para el entrenamiento de fuerza.»

«Estamos de acuerdo»,. «Danos una ¡dea de lo que tienes en mente para un programa de dos semanas.»
Les di papel y lápiz, diciéndoles: «A escribir».

Ejercicios con la almohada

LA ALMOHADA

El «curl» de abdominal / aductor puede hacerse en múltiples posiciones. Puntos a recordar:

- Colocad una almohada entre la parte superior interna de ambos muslos.

- Girad la pelvis hacia delante en dirección al ombligo.

-  Separad los talones ligeramente desde el centro.

- Rotad internamente un poco los pies.

- Flexionad la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el ombligo. Elevad solamente un poco las escápulas del suelo.

- Colocad los brazos en una de estas posiciones:
a) Brazos cruzados sobre el pecho.
b) Manos colocadas sobre el abdomen para verificar profundamente la contracción muscular abdominal. Se trata de una buena idea para cualquiera que no esté familiarizado con los ejercicios abdominales.
c) Una mano colocada tras la cabeza con la otra sobre los abdominales.
d) Ambas manos pueden colocarse tras la cabeza.

-  Tened cuidado con el cuello. Si tenéis problemas con él o sentís dolores o rigidez puede que inadvertidamente estéis utilizando los flexores del cuello. Para evitarlo y tenerlo protegido, apoyadlo con una toalla y una mano sujetando cada extremidad.

Ejercicios de Curl

Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Rutina de ejercicios de espalda

Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicios de Remo Doblado

REMO DOBLADO

Este ejercicio básico y pesado es el mejor para aumentar la densidad de la parte alta de la espalda. Aunque usa diversos agarres, Lenda prefiere el amplio en todas las series de este ejercicio.

Se dobla por la cintura pero mantiene la espalda arqueada y las piernas ligeramente dobladas para impedir tensiones sobre la espalda baja.

Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia fuera para trabajar el enlace entre los dorsales y la espalda alta. Un elemento clave de éste y otros ejercicios de espalda es tirar con los músculos de la espalda en vez de con los brazos. Empieza de manera ligera y añade peso en cada serie.

Consejos en hombros, brazos y espalda

Hacía un entrenamiento muy tranquilo, cuando Johnny y Bubba aparecieron a toda prisa por la puerta. Al principio, pensé que venían para hacer su rutina habitual de hombros y brazos, pero luego vi otra expresión en sus ojos.

Después de colocar sus botellas de agua y sus bolsas en la máquina de extensiones, vinieron directamente hacia mí. Pretendí ignorarlos durante un tiempo, pero sabía que era inútil, así que les dije: «¿Qué pasa?».

«Queremos entrenar la espalda», dijo Bubba.

«¿Cómo es que os ha dado por ahí?», les pregunté. «Pensé que estabais satisfechos trabajando brazos y hombros.»
Se miraron entre sí y luego Johnny me contó: «Hacíamos eso hasta que la última semana fuimos a la playa de Ocean City. Un grupo de chicas venían por detrás y se rieron de nosotros. Decían que teníamos espaldas de pollos».

«¿Cuántas veces queréis entrenar por semana?», les dije.

«Tres.»

«Podéis hacerlo en tres días», respondí. «Algunos de los más grandes levantadores y culturistas entrenan sólo tres veces por semana, pero siempre incluyen ejercicios pesados en cada rutina. Este sistema supone un buen cambio y es el ideal para cuando estáis muy ocupados. Después, cuando dispongáis de más tiempo, podéis pasar a una rutina dividida de cuatro días. ¿Qué parte de la espalda queréis desarrollar?»

Me miraron con los ojos en blanco.

«La espalda se divide en tres: inferior, media y superior», les expliqué, «naturalmente, hay que trabajar las tres pero quizás queráis especializaros en alguna de ellas».

«Estamos interesados en conseguir trapecios y dorsales más grandes», dijo Johnny. «Ya sabes, la uve. Nos preocupa menos la espalda baja.»

Variedad de Entrenamientos Físicos

La variedad en el entrenamiento

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es lo mejor para el trabajo abdominal. Lo que diferencia a una buena sección media de una estupenda no es el estilo, sino la cantidad de ejercicio, su frecuencia y las combinaciones.

Esta área se compone de muchas partes conectadas que se unen como un puzzle. La forma en que interactúan es un ejemplo de funcionalidad y de estabilidad. Para mejorar la zona es indispensable cierta variedad.

Cambiad los ejercicios a menudo y dedicad siempre al menos uno a cada segmento de los abdominales en todas las sesiones. Por ejemplo, incluid las elevaciones de pierna colgado para los abdominales inferiores y llevad las piernas al lado para trabajar los oblicuos.

Haced encogimientos normales y usad variaciones cuando las rodillas caen hacia los lados del cuerpo para concentraros en los músculos serrato e intercostal.

Recordad que tenéis que trabajar el recto abdominal superior, los abdominales inferiores, los oblicuos, el serrato y los intercostales en todas las sesiones.

Ejercicios de Hombros con Barras

Por varias circunstancias, durante un tiempo estaré en medio de la nada sin acceso a un gimnasio. Tan sólo dispongo de una barra y de algunos discos, pero no de mancuernas. Hago entrenamientos medio decentes para todas las partes corporales, menos para los hombros. ¿Puedes indicarme una rutina de hombros que no necesite más que una barra?

¿Molesta no disponer de un gimnasio? Seguro que sí, pero no tiene porqué ser el fin del mundo. Una barra y algo de improvisación es todo lo que necesitas para dar a cualquier músculo una buena dosis de hierro. Puedes elegir entre varios ejercicios con barra para los hombros, pero recuerda que si quieres construir unos balones grandes debes trabajar las tres cabezas del deltoides: la frontal, la lateral y la posterior. Mi sugerencia para una rutina de barra sorprendente son cuatro ejercicios que actúan sobre muchos ángulos.

El primero es la elevación frontal con barra para atacar el deltoides frontal. Con un agarre de manos por encima y una separación como la de los hombros, coge una barra cargada con un peso que te permita hacer una serie de ocho repeticiones. Después pasa de inmediato al remo al mentón con otras ocho repeticiones para actuar sobre el deltoides lateral y el trapecio. Luego, con un agarre ancho, inclina el torso y haz una serie de remo inclinado.

Aprieta bien en las ocho repeticiones llevando la barra al pecho, no al estómago, para trabajar el deltoides posterior. Termina la rutina con una serie de press de hombro hasta que llegues al fallo.

Lo ideal es realizar estos ejercicios seguidos en una serie gigante, sobre todo si dispones de un peso limitado. Es una secuencia progresiva al pasar a los ejercicios sin descanso. Puesto que cada cabeza del deltoides se esfuerza en un movimiento, quizá no necesites cambiar el peso de la barra entre ejercicios. Puedes realizar esta rutina de forma tradicional con varios pesos para los ejercicios, pero necesitarás bastantes discos, sobre todo para cargar en el remo y el press.

Dies series de ejercicios en Piernas

Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.

Rutina de ejercicios de piernas

Haced estos ejercicios tres días a la semana

Sentaos con las piernas abiertas, pillad un pie con un cinturón o toalla y llevad la pierna lo más lejos que podáis. Bloquead las rodillas. Mantened el estiramiento dos segundos y apretad bien.

Alternad las piernas y completad 120 repeticiones para cada una. Tened cuidado de no desconcentraros a medida que acumuláis las repeticiones y conservad la tensión en todo momento, ülewacíomes dm pie en máquina: elegid un peso que os permita realizar 20 repeticiones, luego descansad cinco segundos y haced 10 más.

Haced 20 repeticiones parciales cuando acabéis las 10 anteriores, pero alternando las piernas hasta que completéis 10 repeticiones por gemelo. Esto constituye una serie y debéis hacer cinco en total.

Serie 1: 20 repeticiones (con mucho peso).
Descansad cinco segundos.

Serie 2: 10 repeticiones. (Pasad a las parciales
directamente).

Serie 3: 20 repeticiones parciales con menos peso.

Precauciones y cuidados para las Piernas

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Las mujeres son propensas a almacenar grasas en sus caderas y los ejercicios para fortalecer y tonificar los abductores ayudarán a mantener esta problemática zona tonificada. La grasa que pudiera aparecer en sus muslos interiores puede perderse fácilmente, esto ocurre en los aductores poco desarrollados.

Este es un grupo muscular bastante descuidado porque, al contrario de los cuádriceps que están en el frente de sus muslos, los aductores son raramente utilizados en las actividades diarias. Por esta razón son difíciles de entrenar; usted debe planificar una actividad que los incluya en sus ejercicios. Una vez que lo haga, comenzará a notar una mejora en la apariencia de la totalidad de sus muslos.

La flexibilidad es importante para ambos grupos de músculos, así que es muy recomendable que estire sus músculos antes y después del ejercicio. Si usted tiene un trabajo de escritorio y pasa sentada la mayor parte del día, estos músculos comienzan a estrecharse por la inactividad y por estar en una posición restringida por largo tiempo.

PREVENCION DE LESIONES
Debido a que los abductores tienen una gran importancia en la estabilización de las rodillas, el dolor en esta zona puede a veces ser el resultado del debilitamiento y la fatiga de los músculos externos del muslo.

Usted descubrirá que una vez que fortalezca sus muslos, el dolor en sus rodillas desaparecerá. Esto se puede lograr con deportes como ciclismo, ski y volley, donde los músculos de los muslos son utilizados con mayor intensidad que las rodillas, pero el dolor producido por la utilización de estos músculos en un principio se manifestará en las articulaciones de la rodilla. Los abductores fuertes y flexibles la ayudarán a prevenir este problema.

Ejercicios de Piernas

El balance de la fuerza entre los músculos internos y externos de sus muslos puede ser más efectivo si usted se mueve en forma lateral. Figúrese a usted misma como si estuviera caminando de costado alrededor del piso con movimientos de tijera.

Sus músculos internos del muslo (aductores) contraerán una pierna, y sus músculos externos del muslo extenderán la otra pierna. Los aductores y abductores fuertes y tonificados le permitirán ejecutar ejercicios en el salón de aerobios con mayor precisión.

Ellos la sostienen mientras dobla su cuerpo para hacer un saque de tenis, mientras se escabulle para lograr un tanto en el basquet, o da patadas altas y fuertes en karate. Usted también puede notar un crecimiento en la estabilidad tanto en la cadera como en las articulaciones de las rodillas, ya que los aductores son el soporte de la cadera y los abductores le brindan apoyo a sus rodillas.

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS
Los músculos internos del muslo, llamados el grupo aductor, consisten en el aductor magnus, el aductor longus, el aductor brevis, el pectlneus y el gracllls. Todos ellos, excepto el pectlneus, trabajan especialmente en la aducción de las caderas, la cual mantiene las piernas juntas. El pectineus trabaja mayormente en la flexión de las caderas y asiste en la aducción.

El magnus, el más profundo y grande de los aductores, tiene fibras posteriores que ayudan en la extensión de las caderas y fibras anteriores que asisten en la flexión de las caderas. El longus y el brevis también ayudan en la flexión de la cadera y en la rotación de la cadera media. El gracilis, que es el más cercano a la superficie de todos los aductores, asiste en la flexión de las rodillas.

Los músculos externos del muslo, llamados el grupo abductor, está formado por el tensor fasciae latae, el glúteo medius y el glúteo minimus. El tensor fasciae latae asegura sus rodillas cuando usted camina y asiste en la abducción de las caderas. El glúteo medius, que mantiene su pelvis inclinada cuando usted se para en una sola pierna, trabaja junto con el glúteo minimus en la abducción de la cadera y la rotación de la cadera media.

Como tener el cuerpo soñado

Sí, la mayoría de nosotros seguimos al pie de la letra todo aquello establecido, porque se supone que es lo correcto y no se nos pasa ni por la imaginación ir en contra de lo que está aceptado por todos.

Pero, ¿Acaso no estaba establecido en la Edad Media que la Tierra era plana? No por estar muy aceptado por todos era menos erróneo. Cuando algo goza del apoyo popular tendemos a dejarnos arrastrar por el influjo de las masas y caemos en el error de no poner en cuestión el concepto, al fin y al cabo si todos están de acuerdo en que funciona, ¿cómo iban a equivocarse todos?

El ejemplo de la creencia colectiva de que la Tierra era plana es sólo uno de los numerosos que podemos exponer, pero hay muchos más. A lo largo de los tiempos ha habido cientos de conceptos y de ideas equivocadas, y hasta absolutamente falsas que, sin embargo, durante docenas o incluso cientos de años fueron considerados verdades irrefutables, tanto relativas a nuestro entorno, espacio exterior incluidos, como a nuestro propio cuerpo.

Por tanto, si esto ha sido así a lo largo de la historia, ¿quién puede asegurar que en el culturlsmo no puede ocurrir lo mismo?

Cuando se trata de lograr el máximo desarrollo físico es Imprescindible recurrir al entrenamiento con pesas, hasta ahí estamos de acuerdo, y no creo que podamos encontrar otro camino, a menos que no sea por medio de la cirugía plástica y los implantes, pero el resultado, claro, no sería de nuestro agrado, porque carecería de tejido noble y funcional como el músculo.

No, no hay duda alguna, si deseamos músculos más grandes y fuertes, que constituyen la verdadera marca del hombre y el mayor signo de virilidad, es indispensable entrenarlos con resistencias progresivas para obligarlos a adaptarse y a crecer tanto en fuerza como en volumen.
De acuerdo, el empleo de pesos causará la acomodación de los músculos al trabajo más y más pesado y originará su crecimiento, pero Cuál es el mejor método para lograr la mejor de las respuestas?

Lo establecido es lo que se conoce como entrenamiento de volumen, es decir, el empleo de pesos progresivamente mayores en los ejerci cios básicos, llamados popularmente compuestos y multiarticulares, que son los únicos considerados capaces de estimular considerablemente la hipertrofia muscular.

A nadie en pleno dominio de sus facultades mentales se le ocurriría poner en tela de juicio que para adquirir una masa considerable es indispensable hacer series y series con pesos tremendos y pocas repeticiones en ejercicios tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los presses militares, los remos inclinados, etcétera.

Si se ha venido haciendo desde décadas y han abogado por este sistema todos los grandes campeones de las distintas épocas, ¿quiénes demonios somos nosotros para dudar de su eficacia? Esa es la clave, nadie duda de su efectividad, pero no es el único camino, o lo que todavía es más importante, no es el mejor método para desarrollar fuerza y tamaño de calidad.