Ejercicios Auxiliares

EJERCICIOS AUXILIARES

«Hay una diferencia entre hacer un ejercicio incorrectamente y no hacerlo perfecto», les repliqué. «No estáis haciendo estos levantamientos a la perfección, pero sí adecuadamente. Con la práctica, conseguiréis un estilo correcto. Pero así conseguís ventajas, debéis creerme.

Cuando aprendéis a colócar la barra en la posición final estáis activando más los trapecios, pero esa es la única diferencia. Todos los ejercicios se ayudan entre sí. Las cargadas os serán útiles cuando hagáis encogimientos y viceversa. Los pesos muertos os ayudarán a sacar del suelo las cargadas con mucha más fuerza, y viceversa. Así conseguiréis una espalda baja y media más fuertes, lo que mejorará todos vuestros ejercicios auxiliares.»

«¿Qué tipo de ejercicios auxiliares¿»

«Como me habéis dicho que tenéis interés en ampliar los dorsales, pienso que debéis incluir dominadas con agarre abierto, jalones en polea, remos sentado y quizás algún remo con barra. Por supuesto que también algo para la espalda baja, como "buenos días" o "hiperextensiones".»

«No sé cómo podemos hacer todo eso en tres días». «También tenemos que trabajar las piernas y todo lo demás, ya sabes.»

«Lo sé», le dije. «No tienes que hacer todos esos ejercicios en una semana. Puedes repartirlos en dos semanas de forma que tengas dos rutinas de espalda distintas. Así se hacen las cosas bien, sobre todo, para ciertos ejercicios pesados como el peso muerto. Pero al hacerlos cada dos semanas, te resultarán más gratificantes de hacer y también podrás entrenar más duro cada vez que te toquen esos ejercicios. Y no te quedarás estancado tan deprisa porque los dos programas te proporcionan más variedad, lo que se traduce en más desarrollo.»

«Me gusta la idea. Por eso dejamos de hacer peso muerto. Nos daba miedo enfrentarnos con él».

«Por eso», les expliqué, «os he puesto esos ejercicios cada dos semanas. Os añadirán una densidad tremenda a vuestros programas de espalda. Se trata de ejercicios de intervalo completo, lo que significa más músculos activados y de forma muy dinámica. Cuando empezamos a hacer cargadas con pesos grandes, trabajamos músculos nuevos. Me gusta porque conseguimos los mismos beneficios de las cargadas o que las arrancadas de potencia. Sin los problemas de tener que usar otros instrumentos.»

«Ya me duele la espalda». «Sobre todo, los trapecios.»

«Esto es bueno. Un ejercicio que trabaja todo. La espalda baja lo hace al despegar el peso del suelo, la media al llevar la barra durante la mitad del intervalo de recorrido y los trapecios cuando subís la barra arriba del todo. Los agarres distintos os permiten atacar la espalda desde ángulos diferentes. Y ambos pueden sobrecargarse, lo que lo convierte en ideal para el entrenamiento de fuerza.»

«Estamos de acuerdo»,. «Danos una ¡dea de lo que tienes en mente para un programa de dos semanas.»
Les di papel y lápiz, diciéndoles: «A escribir».

Ejercicios con la almohada

LA ALMOHADA

El «curl» de abdominal / aductor puede hacerse en múltiples posiciones. Puntos a recordar:

- Colocad una almohada entre la parte superior interna de ambos muslos.

- Girad la pelvis hacia delante en dirección al ombligo.

-  Separad los talones ligeramente desde el centro.

- Rotad internamente un poco los pies.

- Flexionad la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el ombligo. Elevad solamente un poco las escápulas del suelo.

- Colocad los brazos en una de estas posiciones:
a) Brazos cruzados sobre el pecho.
b) Manos colocadas sobre el abdomen para verificar profundamente la contracción muscular abdominal. Se trata de una buena idea para cualquiera que no esté familiarizado con los ejercicios abdominales.
c) Una mano colocada tras la cabeza con la otra sobre los abdominales.
d) Ambas manos pueden colocarse tras la cabeza.

-  Tened cuidado con el cuello. Si tenéis problemas con él o sentís dolores o rigidez puede que inadvertidamente estéis utilizando los flexores del cuello. Para evitarlo y tenerlo protegido, apoyadlo con una toalla y una mano sujetando cada extremidad.

Ejercicios de Curl

Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Rutina de ejercicios de espalda

Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicios de Remo Doblado

REMO DOBLADO

Este ejercicio básico y pesado es el mejor para aumentar la densidad de la parte alta de la espalda. Aunque usa diversos agarres, Lenda prefiere el amplio en todas las series de este ejercicio.

Se dobla por la cintura pero mantiene la espalda arqueada y las piernas ligeramente dobladas para impedir tensiones sobre la espalda baja.

Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia fuera para trabajar el enlace entre los dorsales y la espalda alta. Un elemento clave de éste y otros ejercicios de espalda es tirar con los músculos de la espalda en vez de con los brazos. Empieza de manera ligera y añade peso en cada serie.

Consejos en hombros, brazos y espalda

Hacía un entrenamiento muy tranquilo, cuando Johnny y Bubba aparecieron a toda prisa por la puerta. Al principio, pensé que venían para hacer su rutina habitual de hombros y brazos, pero luego vi otra expresión en sus ojos.

Después de colocar sus botellas de agua y sus bolsas en la máquina de extensiones, vinieron directamente hacia mí. Pretendí ignorarlos durante un tiempo, pero sabía que era inútil, así que les dije: «¿Qué pasa?».

«Queremos entrenar la espalda», dijo Bubba.

«¿Cómo es que os ha dado por ahí?», les pregunté. «Pensé que estabais satisfechos trabajando brazos y hombros.»
Se miraron entre sí y luego Johnny me contó: «Hacíamos eso hasta que la última semana fuimos a la playa de Ocean City. Un grupo de chicas venían por detrás y se rieron de nosotros. Decían que teníamos espaldas de pollos».

«¿Cuántas veces queréis entrenar por semana?», les dije.

«Tres.»

«Podéis hacerlo en tres días», respondí. «Algunos de los más grandes levantadores y culturistas entrenan sólo tres veces por semana, pero siempre incluyen ejercicios pesados en cada rutina. Este sistema supone un buen cambio y es el ideal para cuando estáis muy ocupados. Después, cuando dispongáis de más tiempo, podéis pasar a una rutina dividida de cuatro días. ¿Qué parte de la espalda queréis desarrollar?»

Me miraron con los ojos en blanco.

«La espalda se divide en tres: inferior, media y superior», les expliqué, «naturalmente, hay que trabajar las tres pero quizás queráis especializaros en alguna de ellas».

«Estamos interesados en conseguir trapecios y dorsales más grandes», dijo Johnny. «Ya sabes, la uve. Nos preocupa menos la espalda baja.»

Variedad de Entrenamientos Físicos

La variedad en el entrenamiento

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es lo mejor para el trabajo abdominal. Lo que diferencia a una buena sección media de una estupenda no es el estilo, sino la cantidad de ejercicio, su frecuencia y las combinaciones.

Esta área se compone de muchas partes conectadas que se unen como un puzzle. La forma en que interactúan es un ejemplo de funcionalidad y de estabilidad. Para mejorar la zona es indispensable cierta variedad.

Cambiad los ejercicios a menudo y dedicad siempre al menos uno a cada segmento de los abdominales en todas las sesiones. Por ejemplo, incluid las elevaciones de pierna colgado para los abdominales inferiores y llevad las piernas al lado para trabajar los oblicuos.

Haced encogimientos normales y usad variaciones cuando las rodillas caen hacia los lados del cuerpo para concentraros en los músculos serrato e intercostal.

Recordad que tenéis que trabajar el recto abdominal superior, los abdominales inferiores, los oblicuos, el serrato y los intercostales en todas las sesiones.

Ejercicios de Hombros con Barras

Por varias circunstancias, durante un tiempo estaré en medio de la nada sin acceso a un gimnasio. Tan sólo dispongo de una barra y de algunos discos, pero no de mancuernas. Hago entrenamientos medio decentes para todas las partes corporales, menos para los hombros. ¿Puedes indicarme una rutina de hombros que no necesite más que una barra?

¿Molesta no disponer de un gimnasio? Seguro que sí, pero no tiene porqué ser el fin del mundo. Una barra y algo de improvisación es todo lo que necesitas para dar a cualquier músculo una buena dosis de hierro. Puedes elegir entre varios ejercicios con barra para los hombros, pero recuerda que si quieres construir unos balones grandes debes trabajar las tres cabezas del deltoides: la frontal, la lateral y la posterior. Mi sugerencia para una rutina de barra sorprendente son cuatro ejercicios que actúan sobre muchos ángulos.

El primero es la elevación frontal con barra para atacar el deltoides frontal. Con un agarre de manos por encima y una separación como la de los hombros, coge una barra cargada con un peso que te permita hacer una serie de ocho repeticiones. Después pasa de inmediato al remo al mentón con otras ocho repeticiones para actuar sobre el deltoides lateral y el trapecio. Luego, con un agarre ancho, inclina el torso y haz una serie de remo inclinado.

Aprieta bien en las ocho repeticiones llevando la barra al pecho, no al estómago, para trabajar el deltoides posterior. Termina la rutina con una serie de press de hombro hasta que llegues al fallo.

Lo ideal es realizar estos ejercicios seguidos en una serie gigante, sobre todo si dispones de un peso limitado. Es una secuencia progresiva al pasar a los ejercicios sin descanso. Puesto que cada cabeza del deltoides se esfuerza en un movimiento, quizá no necesites cambiar el peso de la barra entre ejercicios. Puedes realizar esta rutina de forma tradicional con varios pesos para los ejercicios, pero necesitarás bastantes discos, sobre todo para cargar en el remo y el press.

Dies series de ejercicios en Piernas

Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.

Rutina de ejercicios de piernas

Haced estos ejercicios tres días a la semana

Sentaos con las piernas abiertas, pillad un pie con un cinturón o toalla y llevad la pierna lo más lejos que podáis. Bloquead las rodillas. Mantened el estiramiento dos segundos y apretad bien.

Alternad las piernas y completad 120 repeticiones para cada una. Tened cuidado de no desconcentraros a medida que acumuláis las repeticiones y conservad la tensión en todo momento, ülewacíomes dm pie en máquina: elegid un peso que os permita realizar 20 repeticiones, luego descansad cinco segundos y haced 10 más.

Haced 20 repeticiones parciales cuando acabéis las 10 anteriores, pero alternando las piernas hasta que completéis 10 repeticiones por gemelo. Esto constituye una serie y debéis hacer cinco en total.

Serie 1: 20 repeticiones (con mucho peso).
Descansad cinco segundos.

Serie 2: 10 repeticiones. (Pasad a las parciales
directamente).

Serie 3: 20 repeticiones parciales con menos peso.

Precauciones y cuidados para las Piernas

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Las mujeres son propensas a almacenar grasas en sus caderas y los ejercicios para fortalecer y tonificar los abductores ayudarán a mantener esta problemática zona tonificada. La grasa que pudiera aparecer en sus muslos interiores puede perderse fácilmente, esto ocurre en los aductores poco desarrollados.

Este es un grupo muscular bastante descuidado porque, al contrario de los cuádriceps que están en el frente de sus muslos, los aductores son raramente utilizados en las actividades diarias. Por esta razón son difíciles de entrenar; usted debe planificar una actividad que los incluya en sus ejercicios. Una vez que lo haga, comenzará a notar una mejora en la apariencia de la totalidad de sus muslos.

La flexibilidad es importante para ambos grupos de músculos, así que es muy recomendable que estire sus músculos antes y después del ejercicio. Si usted tiene un trabajo de escritorio y pasa sentada la mayor parte del día, estos músculos comienzan a estrecharse por la inactividad y por estar en una posición restringida por largo tiempo.

PREVENCION DE LESIONES
Debido a que los abductores tienen una gran importancia en la estabilización de las rodillas, el dolor en esta zona puede a veces ser el resultado del debilitamiento y la fatiga de los músculos externos del muslo.

Usted descubrirá que una vez que fortalezca sus muslos, el dolor en sus rodillas desaparecerá. Esto se puede lograr con deportes como ciclismo, ski y volley, donde los músculos de los muslos son utilizados con mayor intensidad que las rodillas, pero el dolor producido por la utilización de estos músculos en un principio se manifestará en las articulaciones de la rodilla. Los abductores fuertes y flexibles la ayudarán a prevenir este problema.

Ejercicios de Piernas

El balance de la fuerza entre los músculos internos y externos de sus muslos puede ser más efectivo si usted se mueve en forma lateral. Figúrese a usted misma como si estuviera caminando de costado alrededor del piso con movimientos de tijera.

Sus músculos internos del muslo (aductores) contraerán una pierna, y sus músculos externos del muslo extenderán la otra pierna. Los aductores y abductores fuertes y tonificados le permitirán ejecutar ejercicios en el salón de aerobios con mayor precisión.

Ellos la sostienen mientras dobla su cuerpo para hacer un saque de tenis, mientras se escabulle para lograr un tanto en el basquet, o da patadas altas y fuertes en karate. Usted también puede notar un crecimiento en la estabilidad tanto en la cadera como en las articulaciones de las rodillas, ya que los aductores son el soporte de la cadera y los abductores le brindan apoyo a sus rodillas.

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS
Los músculos internos del muslo, llamados el grupo aductor, consisten en el aductor magnus, el aductor longus, el aductor brevis, el pectlneus y el gracllls. Todos ellos, excepto el pectlneus, trabajan especialmente en la aducción de las caderas, la cual mantiene las piernas juntas. El pectineus trabaja mayormente en la flexión de las caderas y asiste en la aducción.

El magnus, el más profundo y grande de los aductores, tiene fibras posteriores que ayudan en la extensión de las caderas y fibras anteriores que asisten en la flexión de las caderas. El longus y el brevis también ayudan en la flexión de la cadera y en la rotación de la cadera media. El gracilis, que es el más cercano a la superficie de todos los aductores, asiste en la flexión de las rodillas.

Los músculos externos del muslo, llamados el grupo abductor, está formado por el tensor fasciae latae, el glúteo medius y el glúteo minimus. El tensor fasciae latae asegura sus rodillas cuando usted camina y asiste en la abducción de las caderas. El glúteo medius, que mantiene su pelvis inclinada cuando usted se para en una sola pierna, trabaja junto con el glúteo minimus en la abducción de la cadera y la rotación de la cadera media.

Como tener el cuerpo soñado

Sí, la mayoría de nosotros seguimos al pie de la letra todo aquello establecido, porque se supone que es lo correcto y no se nos pasa ni por la imaginación ir en contra de lo que está aceptado por todos.

Pero, ¿Acaso no estaba establecido en la Edad Media que la Tierra era plana? No por estar muy aceptado por todos era menos erróneo. Cuando algo goza del apoyo popular tendemos a dejarnos arrastrar por el influjo de las masas y caemos en el error de no poner en cuestión el concepto, al fin y al cabo si todos están de acuerdo en que funciona, ¿cómo iban a equivocarse todos?

El ejemplo de la creencia colectiva de que la Tierra era plana es sólo uno de los numerosos que podemos exponer, pero hay muchos más. A lo largo de los tiempos ha habido cientos de conceptos y de ideas equivocadas, y hasta absolutamente falsas que, sin embargo, durante docenas o incluso cientos de años fueron considerados verdades irrefutables, tanto relativas a nuestro entorno, espacio exterior incluidos, como a nuestro propio cuerpo.

Por tanto, si esto ha sido así a lo largo de la historia, ¿quién puede asegurar que en el culturlsmo no puede ocurrir lo mismo?

Cuando se trata de lograr el máximo desarrollo físico es Imprescindible recurrir al entrenamiento con pesas, hasta ahí estamos de acuerdo, y no creo que podamos encontrar otro camino, a menos que no sea por medio de la cirugía plástica y los implantes, pero el resultado, claro, no sería de nuestro agrado, porque carecería de tejido noble y funcional como el músculo.

No, no hay duda alguna, si deseamos músculos más grandes y fuertes, que constituyen la verdadera marca del hombre y el mayor signo de virilidad, es indispensable entrenarlos con resistencias progresivas para obligarlos a adaptarse y a crecer tanto en fuerza como en volumen.
De acuerdo, el empleo de pesos causará la acomodación de los músculos al trabajo más y más pesado y originará su crecimiento, pero Cuál es el mejor método para lograr la mejor de las respuestas?

Lo establecido es lo que se conoce como entrenamiento de volumen, es decir, el empleo de pesos progresivamente mayores en los ejerci cios básicos, llamados popularmente compuestos y multiarticulares, que son los únicos considerados capaces de estimular considerablemente la hipertrofia muscular.

A nadie en pleno dominio de sus facultades mentales se le ocurriría poner en tela de juicio que para adquirir una masa considerable es indispensable hacer series y series con pesos tremendos y pocas repeticiones en ejercicios tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los presses militares, los remos inclinados, etcétera.

Si se ha venido haciendo desde décadas y han abogado por este sistema todos los grandes campeones de las distintas épocas, ¿quiénes demonios somos nosotros para dudar de su eficacia? Esa es la clave, nadie duda de su efectividad, pero no es el único camino, o lo que todavía es más importante, no es el mejor método para desarrollar fuerza y tamaño de calidad.

Ejercicios Brazos - Prueba del minuto

Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.

Prueba Física de tres minutos

Con esta prueba usted tendrá una medición indirecta pero exacta de su Volumen Máximo de Oxígeno (V02max), basada en el conocimiento del ritmo cardíaco inmediatamente después de haber finalizado el trabajo aeróbico. Este autotest le permitirá conocer el oxígeno que su cuerpo utiliza durante el entrenamiento.

¿Qué necesita?: un metrónomo (lo compra en una casa de música, actualmente existen metrónomos digitales muy baratos), una plataforma o escalón de 30 centímetros de altura, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Fije el ritmo del metrónomo en 96 golpes por minuto y el timer para sonar a los tres minutos.

- Encienda al mismo tiempo el metrónomo y el timer. Manteniendo para cada movimiento el ritmo del metrónomo ponga su pie izquierdo sobre el escalón, luego el derecho (sin sacar el izquierdo). Luego baje al piso primero el pie izquierdo y luego el derecho. Si lo hizo bien, todo el ciclo le habrá llevado cuatro golpes de metrónomo. Repita los ciclos sin parar hasta que suene el timer.

- Siéntese rápidamente y tome su pulso durante un minuto.

Cómo interpretar los resultados: si su nivel de entrenamiento cardiovascular no supera los valores de "normal-", le aconsejamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico tres a cinco veces a la semana y progresivamente creciente de 15 a 60 minutos cada vez. Con esto aumentará su V02max. Trabaje progresivamente desde el 50 al 90% de su máximo de pulsaciones de trabajo, que se calcula así:

220 - su edad X 0,495 (por ejemplo, si usted tiene 35 años, su máximo de pulsaciones será de 202. Lo ideal será que, entrenando, nunca pase de 182 pulsaciones y que, progresivamente, trate de llegar hasta 101. No se preocupe, con un entrenamiento adecuado, esto es posible en un período no muy largo).

Test de Fitness

Una de las cosas que más gratifican a quienes inician un programa de ejercicios -en el gimnasio, aeróbicos o practicando pe-riódicamente algún deportes, sin ninguna duda, observar los progresos que esa actividad produce en su organismo. Sentirse más ágil, mejorar el aspecto y reducir el contenido de grasa son, entre muchos otros, los objetivos que tiene todo aquél que realiza alguna actividad, desde el simple jogging semanal hasta el entrenamiento de alta competición. Pero hasta hace poco, medir con exactitud nuestro estado físico no era una cosa fácil.

Lo más novedoso en evaluaciones prácticas para determinar con precisión qué cosas debemos mejorar y qué cosas están bien no tiene nada que ver con los antiguos tests de control, verdaderas humillaciones a las que nos tenía acostumbrado el gimnasio. Las viejas evaluaciones iban desde pesadas inmersiones en tanques con agua (para conocer el contenido total de grasa corporal) hasta agotadores tests de flexibilidad basados en infinitas flexiones, que la mayoría de las veces terminaban alejando a las personas de la práctica deportiva.

"Muchos programas de gimnasia fracasan o logran resultados parciales sencillamente porque no se los controla de la manera adecuada" , dice Stu Mittleman, director del laboratorio de fisiología del Centro de Entrenamiento Equinox de Nueva York. "Como consecuencia de esa falta de control muchos maratonistas famosos no pueden tocarse la punta de sus pies, o un atleta que trabaja horas en la máquina escaladora no logra eliminar su exceso de grasa corporal" , explica el especialista.

Evaluar el entrenamiento durante su realización es la única manera de descubrir que algo se está haciendo mal, potenciar lo que se está haciendo bien y, llegado el caso, reprogramar la rutina de gimnasia. Hasta hace muy poco, realizar este tipo de controles requería una serie de aparatos de alta complejidad, sólo disponibles en centros sumamente especializados y, por lo tanto, muy caros. De este modo, sólo los atletas de élite o la gente que accedía a gimnasios altamente especializados, podía conocer con exactitud si estaba haciendo las cosas bien. El resto de las personas debían conformarse con esperar los resultados finales de su entrenamiento, ignorando qué cosas podría cambiar para optimizarlo.

En varios gimnasios los entrenadores, en vez de realizar exámenes de pulso, presión y agitación, trabajan con la "Tabla del 10" : una escala bastante tramposa, basada exclusivamente en como se siente la persona que está realizando ejercicios. Si su cara está absolutamente roja, siente náuseas y dolor, usted tiene 9. Un signo más que elocuente de que tendrá que bajar rápidamente el voltaje de su entrenamiento. Un sistema muy poco preciso y sumamente peligroso.

A continuación le ofrecemos los autotests que le permitirán medir, entre otras cosas, su resistencia cardiovascular, su fuerza, su flexibilidad y la composición general de grasas de su cuerpo. Estos son los principales valores que deberá conocer a lo largo de su programa de actividad física. No se impaciente: para observar resultados notables le aconsejamos que realice la batería de tests cada dos meses como mínimo.

Algo muy importante: esté seguro de realizar todos los tests en el mismo orden cada una de las veces que se autoevalúe. Con esto se reduce la posibilidad de error en la obtención de los valores. Un último consejo: si usted hasta ahora llevó una vida absolutamente sedentaria, tiene antecedentes de problemas cardiovasculares o manifiesta algún problema crónico de salud, realice unaconsulta a su médico antes de realizar los autotests, o de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

Músculos en movimiento

Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba».

Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

Ejercicio en el Escalador

Este ejercicio tiene un doble beneficio: es aeróbico (por lo tanto, reduce el tejido adiposo) y permite tonificar mucho los glúteos y los cuadríceps.

- Técnica: Los pies deben estar completamente apoyados. No hay que levantar los talones del step ni tampoco dejarlos colgando de él. Entre el muslo y la pantorrilla debe formarse un ángulo menor de 90 grados. Es importante evitar la hiperextensión de rodillas. La rótula no debe ir hacia atrás.

- Los principiantes no deben realizar esta actividad porque el step requiere un esfuerzo importante en las rodillas.

- El trabajo debe ser muy dosificado y no se debe abusar. Muchas veces por semana puede provocar lesiones en las rodillas.

- Antes de la actividad en step hay que hacer una entrada en calor. Al terminar, es importante realizar ejercicios de elongación de los músculos gemelos isquiotibiales y cuadríceps.

Entrenamiento en la Adolescencia

ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia.

Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.