Culturistas Avanzados - rutina

El estilo estricto es esencial en entrenamiento de hombro, lo que significa que no debemos obsesionarnos con kilajes excesivos. Aunque trabajo con grandes pesos, los he alcanzado lentamente y manteniendo siempre un estilo estricto. Algunos individuos sacrifican la forma por los kilajes, olvidándose de que cada deltoide es un músculo pequeño situado cerca de una estructura articular delicada.

La articulación del hombro no es lo bastante sólida como para obligarla a soportar rebotes, impulsos o pesos enormes, por lo que los grandes kilajes manipulados con estilo incorrecto no sólo dificultan los progresos musculares sino que pueden ser también el preludio de la lesión.
Comparad mis rutinas de hombro de antes y después de la lesión:

DESARROLLADOS? DE TAMAÑO DE ANTES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Press con mancuernas sentado 1 (") 6 a 8 70

Elevaciones laterales sentado 1 i") 6 a 8 35

Elevaciones laterales con cable 1 (") 8 a 10 30


RUTINA DE MANTENIMIENTO DESPUES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Elevaciones laterales sentado 1 (") 10 a 12 22

Elevaciones laterales con polea 1 O 10 a 12 25

Press tras nuca en «multipower» 1 (") 10 a 12 22

Os daréis cuenta de que no trabajo el deltoide posterior. Los entreno con la espalda, ya que los ejercicios para los dorsales y el trapecio le involucran perfectamente. Debido a mi lesión, pasé de las mancuernas a la máquina para trabajar el deltoide posterior.

Jaroslav Horváth

Jaroslav Horváth

Altura: 1,67 metros Peso de competición: 90 kilos

Estado civil: soltero

Estudios: Universidad P.J. Safarik

Competiciones:

• Tercero en el Pro Invitational de Hungría, tercero en el Toronto Pro Invitational y cuarto en el Grand Prix de Australia en 2004

• Cuarto en el Grand Prix de Austria y tercero en el Grand Prix de Australia en 2002

• Campeón de los pesos semipesados y del título absoluto del Campeonato del Mundo Amateur de la ÎFBB 1999

• Campeón del peso medio del í Campeonato del Mundo Amateur de i lalFBB1997

Después de que Jaroslav Horváth ganara a King Kamali y a Craig Titus en el Grand Prix de Australia 2004 en Melbourne (Australia), una persona hizo esta pregunta bastante retórica en un foro de Internet: "¿Cómo puede ganar a Craig y a King un tipo llamado Horváth, de quien nadie había oído hablar?,

¿qué clase de competición fue esa9, ¿quiénes eran los jueces?" Si el autor de estas consideraciones estuviera tan dispuesto a analizar la escena culturista como a dar a conocer su opinión, sabría que Horváth es profesional de la IFBB desde 2000 y ha quedado en buena posición en varias competiciones, como el tercer puesto en el Grand Prix de Australia 2002 y el cuarto en el Grand Prix de Austria en 2002. También compitió en el Mr. Olympia 2002. Y aunque se clasificó para este evento en 2004 no pudo participar por una lesión de hombro.

Entonces, ¿quién es Horváth?
Jaroslav Horváth nació el 16 de abril de 1971 en Kosice, la segunda ciudad más grande de Eslovaquia y que da nombre a la región. Es el mediano de tres hermanos, ha practicado la lucha desde pequeño, y de adolescente se convirtió en campeón de lucha estilo libre de la antigua República de Checoslovaquia. Empezó a tontear con el culturismo con 18 años, pero lo que le hizo optar por este deporte fue una lesión de rodilla que le hacía más lento en el ring de lucha.

En 1992, después de que entrenara con pesos durante cuatro meses, su amigo le animó a participar en un concurso culturista de su país. Aunque no ganó, el ambiente de competición le enganchó y se dedicó a esta disciplina a tiempo completo.

Un año más tarde ganó la medalla de bronce en la categoría de peso bántam del Campeonato de Eslovaquia. Los dos años siguientes se llevó el oro en las categorías de peso ligero y welter. En 1994 participó por primera vez en el Campeonato Europeo de la IFBB. donde quedó séptimo. En 1995 ganó la plata de esa competición, en Estambul.

Ejercitar los Gemelos

Matar los gemelos

Si tenéis unos gemelos que responden mal al entrenamiento, al último al que debéis pedir consejo es al que por naturaleza tiene unos gemelos grandes.

Esto significa que la mayoría de las rutinas de las estrellas son una pérdida de tiempo para vosotros. Son la élite genética del deporte y pocas veces tendrán que tomar medidas drásticas para obtener resultados. Seguro que os dicen lo mal que tenían antes esa zona, pero preguntaos lo siguiente: ¿Dónde están esas fotografías de antes y después? Lo cierto es que las imágenes de antes no se distinguen mucho de las de ahora.

Es verdad que algunos de los atletas importantes han obtenido unas transformaciones magníficas, pero muchos han conseguido unos gemelos enormes con poco esfuerzo y unos cuantos ejercicios, como si se levantaran una mañana con esos grandes músculos.

Mi propósito no es hablar para los que tienen suficiente con poco trabajo. Mi consejo va para los que necesitan de forma desesperada aumentar el tamaño de los gemelos.

Sí, para los que están tan desesperados que parece que se van a volver locos. Lo habéis probado todo y nada ha funcionado. Es ahí donde este artículo puede hacer algo. Estas cuatro rutinas tienen un objetivo: arrasar, diezmar, destrozar y machacar esas fibras para que crezcan. Si estáis dispuestos a hacer otro sacrificio en el gimnasio, el cielo os mandará un gran premio.

Rutina de Culturismo

Esto me sucedió cuando utilizaba 180 kilos en press declinado. De repente, sentí un dolor agudo y desgarrador en mi hombro izquierdo. Me di cuenta al instante de que el daño era grave. En Inglaterra me dieron un diagnóstico conflictivo por lo que cuando llegué a Estados Unidos en abril fui a ver a un especialista que confirmó que el ligamento estaba dañado y quizá parcialmente roto.

Se había formado tejido cicatrizado hasta el punto de que me pinchaba el manguito de los rotadores, restringiéndome el intervalo de recorrido. Como resultado, tuve que buscar ejercicios alternativos que permitieran mantener la masa de mis deltoides.

Comencé con una serie de inyecciones de cortisona, la última de las cuales fue a mediados de abril. Redujeron la inflamación y me proporcionaron mayor intervalo de recorrido.

RUTINA DIVIDIDA DEL MR/OLYMPIA YATES DIA - MUSCULO - TRABAJADO

1 Pecho. Bíceps
2 Descanso
3 Piernas
4 Descanso
5 Hombro. Tríceps. Abdominales
6 Descanso
Espalda. Trapecio. Deltoide posterior 8 Descanso

Seguir ese programa significa trabajar los hombros sólo una vez cada ocho días, permitiendo así que se produzca una recuperación óptima.

Prueba de Flexibilidad

Consideramos muy conveniente incluirla dentro de la batería de autotests. Con ella usted podrá averiguar el grado de flexibilidad de su cintura y de la columna. Este valor representa fielmente el grado de flexibilidad total de su cuerpo.

Para realizar el test necesitará una cinta métrica (o un centímetro de costura) y cinta adhesiva.

- Fije la cinta métrica al piso, y realice con la cinta adhesiva una marca a ¡os 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

- Siéntese con la cinta métrica entre sus piernas con el cero hacia usted, y la marca de 38 centímetros a la altura de sus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros,

- Lentamente y sin flexionar las piernas, estire sus brazos hacia adelante y abajo, exhalando e inclinando su cabeza para aumentar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observe en la cinta métrica hasta donde llega con la punta de sus índices. Repita el ejercicio dos veces más.

Cómo interpretar los resultados: si su flexibilidad está dentro de los valores "normal-", disponga de 10 o 15 minutos luego de su trabajo de gimnasia para hacer ejercicios de elongación que involucren a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar la elongación después del ejercicio para aprovechar que los músculos todavía se encuentran "calientes" y flexibles.

Abdominales - test del minuto

Con este test usted podrá medir la resistencia de sus músculos abdominales y flexores de cadera. Estos valores están íntimamente relacionados con su nivel total de resistencia muscular. Para llevar a cabo la prueba usted necesitará una colchoneta, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Ajuste el timer para sonar en un minuto,

- Acuéstese boca arriba, con las rodíllas flexionadas y sus pies totalmente apoyados sobre la colchoneta. Mantenga sus brazos cruzados sobre el pecho, tocando los hombros con la punta de sus dedos.

- Encienda el timer. Haga todos los abdominales que pueda -no se olvide de contarlos- hasta que suene la alarma, tocando alternativamente el codo derecho con la rodilla Izquierda y el codo Izquierdo con la rodilla derecha. Sus hombros deberán apoyarse completamente sobre la colchoneta luego de cada flexión.

Cómo interpretar los resultados: si su resistencia muscular no supera los valores de "normal" , haga de 10 a 15 repeticiones de ejercicios para hacer trabajar abdominales y sentadillas para las piernas dos o tres veces por semana. Si concurre a un gimnasio, trabaje abdominales en la cama de abdominales y piernas en las máquinas de presión y flexión de piernas.

Ejercicios Brazos - Prueba del minuto

Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.

Elevación lateral con Mancuernas

Después de una serie de calentamiento de 15 repeticiones con un par de 20 kilos, empiezo mi serie básica intentando hacer de 6 a 8 repeticiones con mancuernas de 35. Sentado sobre el extremo de un banco, coloco las mancuernas bajo las piernas y luego las subo con fuerza, obligando a que los brazos vayan lateralmente con las manos mirando al suelo y los codos ligeramente doblados.

Elevo las mancuernas a nivel de los hombros (subir por encima de la paralela implica demasiado a los trapecios) bajándolas después en forma controlada desde la posición inicial.

Si las dejara caer simplemente perdería los beneficios musculares de la parte negativa del movimiento. Cuando llego al fallo muscular, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas. Para incrementar la intensidad me pongo de pie y hago dos repeticiones más con impulso antes de terminar con el máximo número de repeticiones parciales posibles.

Simplemente, sigo con el ejercicio hasta que no puedo mover más las mancuernas. A veces hago tres descensos, llegando hasta el fallo muscular con 35 kilos, luego agarro un par de 26 y continúo hasta el fallo antes de coger un par de 15 y seguir repitiendo hasta el agotamiento.

Prueba Física de tres minutos

Con esta prueba usted tendrá una medición indirecta pero exacta de su Volumen Máximo de Oxígeno (V02max), basada en el conocimiento del ritmo cardíaco inmediatamente después de haber finalizado el trabajo aeróbico. Este autotest le permitirá conocer el oxígeno que su cuerpo utiliza durante el entrenamiento.

¿Qué necesita?: un metrónomo (lo compra en una casa de música, actualmente existen metrónomos digitales muy baratos), una plataforma o escalón de 30 centímetros de altura, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Fije el ritmo del metrónomo en 96 golpes por minuto y el timer para sonar a los tres minutos.

- Encienda al mismo tiempo el metrónomo y el timer. Manteniendo para cada movimiento el ritmo del metrónomo ponga su pie izquierdo sobre el escalón, luego el derecho (sin sacar el izquierdo). Luego baje al piso primero el pie izquierdo y luego el derecho. Si lo hizo bien, todo el ciclo le habrá llevado cuatro golpes de metrónomo. Repita los ciclos sin parar hasta que suene el timer.

- Siéntese rápidamente y tome su pulso durante un minuto.

Cómo interpretar los resultados: si su nivel de entrenamiento cardiovascular no supera los valores de "normal-", le aconsejamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico tres a cinco veces a la semana y progresivamente creciente de 15 a 60 minutos cada vez. Con esto aumentará su V02max. Trabaje progresivamente desde el 50 al 90% de su máximo de pulsaciones de trabajo, que se calcula así:

220 - su edad X 0,495 (por ejemplo, si usted tiene 35 años, su máximo de pulsaciones será de 202. Lo ideal será que, entrenando, nunca pase de 182 pulsaciones y que, progresivamente, trate de llegar hasta 101. No se preocupe, con un entrenamiento adecuado, esto es posible en un período no muy largo).

La Reflexología

Fitness informa sobre un estudio en el que la reflexología curó el 46 por 100 de las mujeres enfermas después de ocho semanas de tratamiento.

La reflexología es presión aplicada a puntos específicos de los pies, las manos o las orejas, que ejerce un efecto sobre otros puntos del cuerpo.

Por ejemplo, los reflexólogos creen que hay unos puntos determinados en el pie que corresponden al hígado, otros a las rodillas, etcétera. Se trata de una buena forma para conseguir que vuestra pareja os dé ese tan esperado masaje en los pies.