Culturistas

CAMBIAR LA MANO DE POSICION

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda. Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice. Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Sobreentrenamiento

LOS EFECTOS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento es una condición que retrasa el progreso del culturista. Los investigadores comprobaron que si el trabajo se realiza a corto plazo con práctica de intensidad máxima podría inducir al sobreentrenamiento. Uno de los grupos entrenó la parte inferior del cuerpo usando una máquina de sentadilla, trabajando cinco veces por semana. El otro lo hizo dos veces por semana, según se informó en el estudio.

Las pruebas se efectuaron semanalmente, midiendo fuerza, potencia y saltos. Aunque se comprobaron incrementos de fuerza en el primer grupo, el de las 5 veces por semana, durante el periodo de cuatro semanas, según se medían por los máximos de la repetición, la velocidad del «sprint», que mejoró inicialmente, cayó después de la segunda semana, y el toque de las extensiones de piernas se redujo en la cuarta semana.

Actividad fisica

Actividades físicas cotidianas que nos ayudan a bajar kilos

• Si decidió comprar algún aparato para tener en casa, trate de que le permita trabajar la mayoría de los grupos musculares. Consulte a alguna persona experta para que su plan esté de acuerdo con sus necesidades y posibilidades de disponibilidad.

• No es cierto que "echar músculos" elimina las grasas. La actividad física aeróbica es la más indicada si su objetivo es quemar grasas y bajar de peso.

• Hay un mito popular que asegura que los ejercicios que se realizan durante más tiempo y a menor intensidad permiten perder más grasas. Está comprobado que un plan de ejercicios intensos en períodos cortos —45 minutos de aerobic, por ejemplo— es más efectivo que 2 horas de gimnasia.

• Cambie hábitos de vida. Prefiera escaleras a ascensores, salga de su casa un rato antes para caminar en lugar de tomar un colectivo o un subterráneo y prefiera como programa ir a bailar en lugar de ir a comer o ver una película.

• Si por algún motivo tiene que dejar de practicar actividades físicas, consuma menos calorías y camine al menos 15 a 20 minutos diarios, 3 veces por día. Recuerde que la clave para estar en peso es que no ingresen en el organismo más calorías que las que pueda quemar. Y, además, otro consejo: en general está comprobado que la gimnasia basada en la resistencia —pesas y aparatos, por ejemplo— no acelera demasiado el metabolismo. Recién una vez que haya conseguido el peso aproximado es tiempo de dedicarse a los músculos.

Y no olvide que la actividad física bien orientada y mejor llevada a cabo es un complemento ideal perra esa dieta destinada a bajar de peso.

Bajar kilos

Actividades físicas para bajar kilos

Hay personas interesadas en perder algunos kilos de más para las que una simple dieta no alcanza; también les hará falta una actividad física que tendrán que elegir con mucho cuidado.

Es posible que hayan leído que la natación es el deporte más completo y que ayuda a quemar la mayor cantidad de calorías. Pero... ¿le será posible dedicarle tiempo a la natación? Si la respuesta fuera negativa, es mejor elegir algo que le guste y que lo pueda entusiasmar durante bastante tiempo. Debe empezar despacio y no interrumpir esa actividad.

Además, hay que tener en cuenta que si usted es una persona con cierto nivel de entrenamiento podrá exigirse más. De lo contrario, no tendrá que cometer excesos ni imponerse una dieta súper refringida porque se agotará fácilmente.

Una gimnasia efectiva es aquella que permite quemar el mayor número de calorías sin "matarse".

Cuidados ejercicios

El volumen sanguíneo se reduce durante la práctica deportiva a medida que el cuerpo transpira. Si no se toma suficiente bebida durante el desgaste físico, el flujo de sangre a los músculos y a la piel estará altamente comprometido. La fatiga muscular crece desde que aumenta la temperatura del cuerpo.

Esta claro que se pierden fluidos y sales minerales con el calor pero el frío también resulta un factor deshidratante de importancia. Es que, debido a las bajas temperaturas las personas no suelen notar que están transpirando después de realizar actividades físicas. Todas estas pérdidas pueden reducir el volumen de sangre y hacer más lenta la circulación. Y, cuando esto sucede, el exceso de calor corporal se transmite a las extremidades y se produce, hipotermia o congelamiento.

Para asegurar una rápida y completa hidratación, entre distintas sesiones de entrenamiento, hay que comer alimentos que contengan sodio. La rehidratación completa sólo ocurrirá cuando los líquidos y el sodio perdidos por la transpiración sean totalmente repuestos. El sodio es importante para la expansión del volumen de sangre y recientes estudios han demostrado que la formación de orina es menor, y por lo tanto el volumen de sangre es mejor, luego de ingerir una bebida que contenga sodio que luego de tomar una gaseosa dietética sin sodio.

Cuando desarrollamos una actividad física severa, realizamos un esfuerzo que causa, inevitablemente, aumento en la temperatura del cuerpo y, para deshacerse de ese calor, éste comienza a transpirar.

Está demostrado que se puede mantener un ritmo cardíaco más bajo, un mayor volumen de sangre y una temperatura corporal más baja, tomando líquidos para reemplazar, al menos, el 80 por ciento de los fluidos perdidos por la transpiración.

Es un dato que no hay que olvidar cuando desarrollemos una actividad física que nos exija un esfuerzo.

Hacer deporte

Controles cardíacos para hacer deporte

Al empezar a hacer ejercicio, sobre todo a partir de ciertas edades, es necesario conocer los riesgos cardíacos para tomar precauciones. Todos los médicos coinciden en lo beneficioso de la práctica deportiva, especialmente cuando se hace de una manera constante. De entre los ejercicios se pueden distinguir dos grandes grupos: los isométricos o de resistencia, y los dinámicos o de endurecimiento.

En los primeros —squash, carreras de velocidad, pesas— intervienen grupos musculares determinados que tienen que hacer un esfuerzo grande en períodos cortos de tiempo. Los dinámicos como jogging, natación y ciclismo, por el contrario, ejercitan grupos musculares de manera más constante. Normalmente, los ejercicios más recomendados, especialmente para enfermos coronarios, son los dinámicos, porque exigen menos trabajo al corazón.

Los beneficios de la práctica habitual del ejercicio son: control de peso y de la presión arterial, reducción del colesterol, mejor estado físico y mental y mayor fortaleza muscular y ósea. Pero, atención: sólo el médico aconsejará qué ejercicios convienen a una persona con problemas cardíacos o a quienes sin haber practicado deportes en su juventud se "largan" a practicarlos cuando la edad no lo aconseja.

Hidratacion

Cuánto líquido necesita tomar cuando hace deportes

Durante la práctica de ejercicios hay que conservarci volumen sanguíneo, las reservas de carbohidratos y las sales minerales.

Cuando se acerca el verano los gimnasios se llenan de gente que quiere estar diez puntos en las vacaciones. Muchas veces se apuran por adelgazar sin tener en cuenta los riesgos que el exceso de esfuerzo supone.

Durante la práctica deportiva, las reservas de carbohidratos pueden desaparecer con facilidad. Por eso, reemplazarlas mientras se realizan ejercicios, puede aumentar visiblemente el rendimiento. Investigaciones realizadas por el Gatorade Sports Science Institute de Estados Unidos han demostrado que: ingerir entre 40 y 60 gramos de carbohidratos, por cada hora, ayuda a mejorar la performance deportiva. Esa medida es el equivalente a tomar 3 o 4 vasos por hora de alguna bebida "deportiva".

El Colesterol

Colesterol

El colesterol tiene diversas funciones importantes. Ayuda a formar muchas hormonas, incluyendo las sexuales. Sirve un papel crítico en el funcionamiento del cerebro y ayuda a fabricar bilis. Aunque todavía hay controversias respecto a los beneficios y problemas derivados de los colesteroles LDL, "el malo" y HDL, "el bueno", no hay duda alguna de que el colesterol es una parte esencial de la química del cuerpo.

LAS "BUENAS GRASAS" frente a "LAS MALAS GRASAS". Eliminar completamente las grasas no es una buena idea, pero seleccionar las adecuadas sí es importante. El número uno en la lista de «grasas malas» son las grasas rancias. Las vitaminas A, E, K y varias del complejo B se destruyen inmediatamente si se ingiere grasa rancia.

También están los que persisten y religiosamente sólo utilizan aceites vegetales insaturados para sus necesidades culinarias. Esta es una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, a menos que lleven mucho tiempo en que se abre una botella; la continuidad de la oxidación hace que el aceite se rancie enseguida. Desgraciadamente, puede que no huela a rancio durante bastante tiempo, por lo que no nos damos cuenta de lo que sucede.

Otra fuente de grasa peligrosa es la carne sobrante. Las salchichas no son buenas fuentes de

grasas útiles ya que se ha añadido grasa a ese producto. Además, el proceso de fabricación mezcla sangre y grasa, lo que a su vez, produce hierro y cobre, dos catalizadores de la oxidación.

La mejor fuente de ácidos grasos son los aceites prensados en crudo. Puede que haya que buscarlos, pero para los culturistas serios vale la pena hacerlo. Por ejemplo, el aceite de soja crudo, contiene casi el doble de lecitina y vitamina E que el aceite refinado. Sin embargo, es mejor utilizar cantidades pequeñas y cuando abramos la botella consumirla.

Hacer lagartijas

Variaciones de la lagartija
El ejercicio tiene varias variantes. Se puede comenzar poniendo las manos lo más cerca posible del pecho, con los dedos hacia adelante; con el tiempo, se pueden ir alejando las manos del cuerpo, para que el ejercicio sea más difícil; luego, las manos deben apuntar hacia adentro y los codos hacia los costados, para alcanzar un ejercicio más completo, porque se trabajan todos los músculos del tronco.

Es probable que algunas personas encuentren estos ejercicios demasiado difíciles; en ese caso lo recomendable es comenzar por otro tipo de largartija menos rigurosa, como son las que se hacen con la persona de pie, o agachada.

La versión más fácil se hace de pie. Como el movimiento no es contra la fuerza de gravedad, se mueve mucho menos peso que en una lagartija común. La mayor parte del peso descansa en los pies y sólo se mueve el peso de los hombros y de la cabeza.

Esta variante se realiza parándose a un brazo de distancia de una pared con los pies firmes sobre el suelo, mirando hacia el frente. Las palmas de la mano se colocan en contacto total contra la pared para que los brazos logren un ángulo de 90 grados con el torso. A continuación se doblan lentamente los codos y se inclina el cuerpo contra la pared. El peso cambiará a la parte media del pie, y los talones se levantarán. Se vuelve a la posición inicial con la misma lentitud anterior.

Vitaminas

LAS VARIABLES DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas pueoe pueden dividirse en dos amplias categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Las solubles en grasa (A, D, E y K) se llaman así por depositarse en tejido graso del cuerpo y no tener que recuperarse a diario. Pero cuidado: como se acumulan, la sobredosis puede llegar a producir toxicidad.

Las vitaminas solubles en agua (con la excepción de la C) están compuestas enteramente de vitaminas del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxia (B6), cobalamina (B12), folato, biotina y ácido pantoténico. Como estas vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, tienen dificultades para penetrar en los tejidos adiposos, no se acumulan en el cuerpo y las cantidades excesivas se expulsan.