Transformando Grasa en Energía

Los nuevos métodos de transformar la grasa en energía

Antes para definirse los culturistas tenían que hacer dietas espartanas, que además de fundir gran parte de músculo con la grasa también los dejaban sin energías para poder entrenar.

Hoy se han conseguido formular preparados con propiedades capaces de hacer que el cuerpo derive su energía de los depósitos de grasa, de esa forma se acelera la definición al tiempo que se dispone de más vigor para entrenar.

El TH 101 es en realidad un acelerador metabólico concebido para mejorar la función de la tiroides y con ella el ritmo metabólico, que cumple perfectamente con ambos objetivos.

Esta compuesto por doce ingredientes muy específicos, que forman varios grupos de acción ya que los unos interactúan con los demás. Uno de estos grupos favorece la producción natural de hormonas tiroideas, otro activa los receptores beta adrenérgicos beta 3 y facilita la termogénesis. o lo que es igual el aumento de la temperatura corporal, y otro conjunto de ingredientes activan los procesos de energía por medio de la producción de adrenalina, que es la hormona que funde el tejido adiposo para producir glucosa.

Los resultados pueden observarse en diversos aspectos ya que el TH 101 aumenta la eliminación del tejido adiposo, preserva e incluso favorece la creación de nuevos tejidos magros, evita la retención excesiva de líquidos, acelera el metabolismo, al tiempo que se incrementa la producción de energía sin necesidad de ingerir azúcares.

Es un ergocéutico con numerosas aplicaciones tanto en épocas de dieta de volumen como de definición.

Culturistas - ginseng, el ginkgo y la equinacea

Soy un culturista natural que toma plantas como el ginseng, el ginkgo y la equinacea. Estoy preocupado por su seguridad, sobre todo desde la prohibición de la efedrina. ¿Puedes garantizar su seguridad?

Los remedios herbales están de moda hoy en día. Según las encuestas, un 12% de los estadounidenses toman suplementos herbales, como la equinacea, el ginseng, el ginkgo y la hierba de San Juan.

Aún se debate a nivel científico si estas plantas tienen algún efecto beneficioso para la salud y se desconoce la incidencia de los efectos secundarios. Puesto que están clasificadas como suplementos alimenticios no se incluyen en la legislación de los medicamentos. Por ello el efecto de estas plantas es muy variable y dificulta la obtención de datos científicos. Ahora expondré lo que se sabe sobre estas plantas.

La equinacea incentiva el sistema inmunológico y se usa para evitar los resfriados y las gripes. Sin embargo, un uso a largo plazo puede ser dañino, pues suprime la inmunidad y aumenta el riesgo de adquirir ciertas infecciones.

Se supone que el ginseng protege el cuerpo de la tensión y el Ginkgo biloba se usa para la actividad mental. No obstante, ambas plantas favorecen la circulación sanguínea y con ello el riesgo de hemorragia y de moratones. Los que utilizan ginseng y ginkgo tienen que dejar de tomarlas al menos siete días antes de una operación quirúrgica para evitar un sangrado excesivo.

La hierba de San Juan o hipérico se utiliza como antidepresivo natural para subir el ánimo. Esta planta puede anular la acción de algunos fármacos y de la anestesia o de algunas sustancias utilizadas durante la cirugía.

A pesar de la falta de estudios clínicos parece que algunas plantas son beneficiosas, aunque sus efectos a largo plazo son desconocidos. Por último, si vas a ser intervenido menciona a tu médico, cirujano o anestesista el consumo de estas sustancias porque tu vida puede depender de ello.

Producción hormonal en culturistas

Mejorar la producción hormonal

Los que argumentan que los culturistas de ahora son más voluminosos que los de antaño sólo por el uso de hormonas, están dando por sentado que la diferencia de tamaño entre unos y otros no emana de la forma de entrenarse o de comer, sino de los niveles hormonales. Y tienen parte de razón, al menos en el sentido de que las hormonas juegan un papel determinante en el desarrollo físico, pero en eso también se ha avanzado mucho dentro del marco natural.

El TEST RF 05 y El GP 01 han sido creados única y exclusivamente para favorecer la secreción y metabolización naturales de la testosterona y de la hormona del crecimiento.

El primero está formado por seis agentes botánicos de los cuales tres son conocidos por elevar la secreción de testosterona, el cuarto impide la conversión de ésta en estrógenos, debido al efecto de aromatización que se produce cuando hay niveles altos de andrógenos. Por su lado el quinto ingrediente reduce la transformación de testosterona en DHT, un metabolito que produce efectos poco deseables, que van desde la alopecia hasta el agrandamiento prostático, y por último el sexto componente se ocupa de desunir la hormona de una proteína sanguínea, la SHBG, que cuando se le adhiere la vuelve químicamente inútil.

Este ergocéutico se utiliza media hora antes de entrenar y cinco días por semana, descansando sábados y domingos, en ciclos de seis a ocho semanas seguidas, por tres o cuatro de descanso, la mitad del tiempo de uso.

En cambio el GP 01 se presenta en sobres de polvo y afecta principalmente a la hormona del crecimiento y se toma disuelto en agua al acostarse, de preferencia un par de horas después de la cena.

Es preciso subrayar que la producción natural de hormona del crecimiento se produce precisamente alrededor de una hora después de caer dormidos, por eso al unir los efectos que sobre dicha secreción tiene el GP 01 es posible aumentar la circulación nocturna de esta hormona, para con ello facilitar las tareas de reconstrucción general y desarrollo de los músculos.

El ergocéutico en cuestión incluye tres
elementos aparte, que en varios estudios científicos han dejado patente su capacidad de elevar la producción endógena de testosterona.

Así pues, el GP 01 favorece un descanso reparador y puede aumentar muy sustancialmente las acciones de anabolismo nocturno.

Se administra al acostarse los días de entrenamiento y también los de descanso.

Aspectos positivos de ser Culturista

Otra razón para elegir el estilo de vida culturista

Perder peso, comer más fruta y verdura y ejercitar la mente y el cuerpo parece una buena fórmula para evitar las enfermedades cardiacas, pero también ayuda a Drevenir el Alzheimer.

Los investigadores dicen que la obesidad, el colesterol y la presión arterial altos afectan al cerebro tanto como al corazón. La patología del Alzheimer se desarrolla a lo largo de 10 años o más. Por eso hay que adoptar un estilo de vida sano lo antes posible.

Se estima que 4,5 millones de estadounidenses sufren esta enfermedad y que la cifra podría llegar a 16 millones en 2050. Los lectores de MuscleMag ya estáis en el buen camino hacia una mejor salud. Seguid así; es por vuestro bien.

Suplementarse con glutamina y aminoácidos ramificados durante periodos de entrenamiento duro puede preservar el equilibrio positivo del nitrógeno e incentivar la recuperación durante y después de la sesión.

En el entrenamiento, la señal del catabolismo muscular puede ser la liberación del músculo esquelético. La L-glutamina ha demostrado que reduce el efecto de esta señal. Por eso, el uso habitual de este suplemento puede influir en la conservación del equilibrio positivo del nitrógeno, que es esencial en el desarrollo muscular y en la recuperación.

Métodos clásicos en el Culturismo

Aquellos que aseguran que los métodos anteriores eran mejores se basan en los siguientes argumentos:
Que antaño se entrenaba más duro.

Que los culturistas de otros tiempos eran más fuertes que los de ahora.

Que las barras y mancuernas producen mejor desarrollo que las máquinas.

Que si los campeones de ahora son más grandes es sólo por el uso de los fármacos.

Que el grado de fuerza y desarrollo de los grandes de antaño, eran buena prueba de la validez de sus métodos, sobre todo si tenemos en cuenta que no empleaban fármacos.

Que los culturistas de otros tiempos eran más sanos y longevos como consecuencia de su alimentación más natural.

Sin embargo, ambos grupos cometen errores en sus apreciaciones subjetivas.

Lo creáis o no, los mejores culturistas de la actualidad incluyen en sus programas elementos de la vieja escuela junto con otros más actuales. Sería un despropósito dejar atrás aquello que ha demostrado su eficacia durante décadas, de la misma forma que lo sería no recurrir a los avances que la ciencia actual ha puesto a nuestro servicio.

Aquellos de mente abierta, los más atrevidos, los intrépidos son siempre los que descubren, innovan y avanzan más. Por tanto, hay que mantenerse siempre alerta a las innovaciones, pero eso no quiere decir que cerremos los ojos a lo que ya conocemos como eficaz.
Veamos qué podemos usar de ambos conceptos, fundamentalmente porque son compatibles.

Elementos clásicos de utilidad
De los viejos sistemas de entrenamiento hay muchos elementos que siguen siendo de gran utilidad para fomentar el crecimiento de los músculos. Por ejemplo:

El empleo de pesos libres en forma de barras y mancuernas.

El uso de pesos más pesados cada vez.

Las series de bajas repeticiones.

Los movimientos básicos multiarticulares de tipo levantamiento olímpico y del powerlifting.

El concepto de descanso periódico y alternado con fases de entreno muy intenso.

Las fases cíclicas de volumen y de definición.

Las dietas hiperproteínicas e hipercalóricas para ganar masa y las restrictivas en carbohidratos para definir. Avances que vale la pena aprovechar.

Sería de necios no sacar provecho de todos aquellos nuevos avances que se han demostrado útiles para llevar el desarrollo muscular a cotas más elevadas, tales como:

Las rutinas divididas.

El uso de máquinas de resistencia variable, según la curva de fuerza del movimiento. El entrenamiento holístico y multiangular.

Rutina de entrenamiento de Gemelos

Rutina 2 (entrenamiento)

Elevaciones de gemelo de pie en máquina: mantened las rodillas y el cuerpo rectos bajo la almohadilla y haced lo siguiente:

Serie 1: 50 repeticiones a un ritmo medio o rápido.
Serie 2: 25 repeticiones completas a ritmo medio.
Serie 3: 25 repeticiones del punto medio al alto. Es decir, desde la paralela al suelo hacia arriba a un ritmo lento.
Serie 4: 35 medias repeticiones (de abajo al punto medio) a ritmo lento

Seri 5: 30 repeticiones a ritmo lento en lasubida y rápido en la bajada estirando bien al final.
Serie 6: 30 repeticiones a ritmo rápido en la subida y lento en la bajada estirando bien al final.
Serie 7: 50 repeticiones con menos peso, rápidas y controladas.
Serie 8: 15 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 9: 10 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 10: 100 repeticiones. Trabajad hasta que los gemelos queden inutilizados.

Elevaciones de gemelo en la prensa de piernas: un ángulo de 45° es estupendo para este ejercicio. Cargad bien la máquina y no
dejéis que los dedos de los pies se salgan de la plataforma.
Serie 1: 40 repeticiones completas a un ritmo rápido.
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo rápido.
Serie 3: 20 repeticiones lentas con una ejecución perfecta y un recorrido exageradamente amplio.
Serie 4: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 5: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 6: 20 medias repeticiones.
Serie 7: 20 repeticiones del punto medio al alto.
Serie 8: 40repeticiones. Buscad la congestión total. Podéis poner mala cara si lo necesitáis, pero haced que los gemelos crezcan.

Haced 40 repeticiones rápidas y luego pasad la mancuerna a la otra mano para trabajar la otra pierna. Descansad una pierna mientras se ejercita la otra. Completad tres series por lado. Centraos en subir mucho la pierna pues este ejercicio os lo permite. En las dos o tres series últimas contad hasta uno parados en el punto alto.

Ejercicios de Aislamiento

Si queréis unos muslos enormes dedicaos a las sentadillas o a la prensa. Para conseguir una espalda ancha, haced remos y pesos muertos, y para alcanzar un pectoral enorme no hay nada como los presses de banca.

Nunca tendréis hombros gruesos sin machacaros en los presses militares o tras nuca y olvídaos de poseer brazos grandes sin hacer montones de fondos de paralelas y curls con barra de pie. Eso es un dogma aceptado en culturlsmo y difundido por doquier, pero creedme, hay un camino mejor.

No voy a deciros que los movimientos compuestos no tengan lugar en vuestra rutina, o que no sirvan para nada, no, pero mantengo que su papel no es exactamente el primordial sino el secundario, al revés de lo que os han dicho siempre.

Para desarrollar en su máximo potencial un músculo, el que sea, debéis aislarlo todo lo posible para que la estimulación recaiga sobre él, así aumentaréis su tamaño y su fuerza intrínseca. De esa forma os será posible desarrollar uno a uno cada grupo a voluntad, velando al mismo tiempo por mejorar la proporción y luego, como complemento, los ejercicios compuestos permiten que los músculos se trabajen en conjunto, apoyándose los unos en los otros para homogenizar el resultado final.

Pensad en el desarrollo de un power-lifter que emplea ejercicios básicos primordialmente, y apenas los de alslamiento, está fuerte, masivo y voluminoso, qué duda cabe, pero le falta ese refinamiento del que hace gala un culturista. ¿No os parece que tiene todo el sentido aislar un músculo para poder llegar hasta la última de sus fibras y desencadenar el crecimiento en lugar de dispersar la estimulación? Por descontado que sí.

Rutina de inserciones altas de Gemelos

Rutina 1 (para los de inserciones altas)
Estiramientos en pared: empezad la sesión de pie frente a una pared y colocad las manos contra ella como si fuerais a empujarla. Bloquead las rodillas, moved los pies hacia atrás sin levantarlos del suelo.

Las manos evitarán que os caigáis. Seguid retrocediendo hasta que no podáis ir más allá sin desbloquear las rodillas ni levantar los pies. Deberíais sentir una fuerte sensación de mordisco en la parte inferior del tendón de Aquiles. Moveos adelante y atrás e intentad aumentar el recorrido del desplazamiento. Seguid durante varios minutos estirando bien los gemelos.

Elevaciones de gemelo tipo burro en máquina; en este ejercicio debéis mantener las rodillas dobladas con un peso en la parte baja de la espalda de al menos 90 kilos o con un compañero de entrenamiento encima si no disponéis de una máquina. Haced las siguientes series:

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 2: 25 medias repeticiones (punto bajo del movimiento hasta la mitad) a ritmo lento
Serie 3: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 4: 30 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 5: 20 repeticiones completas a ritmo rápido
Serie 6: un compañero os presiona la espalda con la mano mientras hacéis 100 repeticiones completas a ritmo rápido. Elevaciones de gemelo de pie en maquinal poneos bajo la máquina y sacad trasero. No llevéis la cadera hacia delante en el punto alto del movimiento, ya que ese movimiento proporciona un pequeño descanso y no hace falta.

Aquí tenéis el esquema.

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 3: 25 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 4: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 5: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 6: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 7: 25 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 8: 30 repeticiones completas músculo es de resistencia, las altas repeticiones son la norma. Haced 10 series de 35 repeticiones. No descanséis demasiado entre series porque el soleo puede recuperarse rápido.

Afrontad todos los ángulos
Algunos no tienen una verdadera deficiencia genética, pero sus gemelos necesitan más estímulo para crecer. Entonces entra en escena el entrenamiento de muchos ángulos. Consiste en un entrenamiento A y en uno B para infligir el máximo castigo desde todos los lados. Este programa da buenos resultados, así que seguidlo al pie de la letra.

El Equilibrio en el Culturismo

Los culturistas de todas partes quieren ver su cuerpo más definido y marcado que una soga, para poder mostrar todos sus músculos gruesos y estriados. El problema es que existen flotando por ahí muchas teorías sobre la mejor manera de lograr esa gloria de definición.

En todas partes del mundo se puede conseguir un "gurú" del entrenamiento físico en los gimnasios, promocionando sus consejos de dieta a todos los culturistas que se les acerquen. Por lo general existen tantas filosofías contradictorias que los culturistas como usted, se sienten confundidos y frustrados.

Pues bien, ya eso se acabó, porque parece que ahora todo el mundo recomienda y sigue la misma dieta, ¡la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos! Esta dieta se está convirtiendo rápidamente en la dieta favorita de los culturistas a ultranza. Es una estrategia alimenticia verdaderamente eficaz, que ha ayudado a muchos culturistas a verse más definidos que nunca.

Las dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos se han hecho populares entre los culturistas por una simple razón: ¡funcionan! También lo hacen sentir satisfecho por largo tiempo, de modo que se sienta menos tentado a hacer trampas.

El contenido rico en proteínas de la dieta lo ayudará a mantener su tamaño y su fuerza, en vez de dejar que se le vaya de las manos. Pero si todo eso resulta cierto, ¿por qué a algunos culturistas no les entra en la cabeza? Pues porque aunque la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos le puede ayudar a obtener una apariencia bien marcada, a veces puede ser difícil de seguir.

A fin de cuentas, muchas personas no tienen suficiente tiempo para asegurarse de obtener todo su consumo diario de proteínas. Pero no se preocupe, por que aquí es donde entran en juego los suplementos. Siga leyendo este artículo para enterarse de un plan de dieta sencillo que se puede adaptar hasta al estilo de vida más agitado, ¡y prepárese a verse más marcado que nunca!

Ejercicios extremos de Gemelos

La tortura

Para aprovechar al máximo el entrenamiento de gemelos tenéis que redefinir lo que consideráis dolor. La mayoría de los culturistas tienen una idea errónea de este concepto. Cuando una serie se complica realizan unas cuantas repeticiones más y terminan. De hecho, esa serie es sólo el principio. No estamos aquí para evitar el malestar. Estamos pidiendo al dolor que domine la situación, física y mentalmente.

Este es el guión: "¡Tú, dolor! Entra en mi mente y mi cuerpo. Adelante, quema y agota hasta que no pueda ni pensar. Haz que mis gemelos ardan como si fueran a desprenderse".

Tenéis que aprender a asociar el dolor con el crecimiento. Ese es el trato. Cuando os sentís como si un loco os pinchara el gemelo con un punzón y gritara de emoción mientras os destroza, deberíais pensar:

"Sigue, adelante. Haz que el gemelo crezca". Parece un poco exagerado, pero funciona. De todos los músculos, los gemelos son unos de los que tienen un umbral del dolor más alto, por lo que extenuarlos es casi imposible. Tienen una gran reserva y se recuperan rápido. Decidle al dolor: "Vamos, este precio es aceptable".

Los de inserción alta

Algunos, como los de descendencia hindú, de Pakistán o Sri Lanka, además de algunos de origen africano, tienen una predisposición genética a tener unos gemelos altos. Otros, como los japoneses y los hawaianos, tienen unos gemelos llenos. Independientemente de en qué grupo encajéis, hay algo cierto: los de inserciones altas disponen de ayuda. La siguiente rutina ha sido diseñada específicamente para esta circunstancia y ha demostrado ser útil.

Ejercicioes de Piernas

Estirad para sacar esos centímetros de más

Debo dejar claros ciertos puntos de gran importancia antes de pasar a las rutinas. En el gimnasio he estudiado a los que tienen unos gemelos paupérrimos y les une un elemento común. Su recorrido en el ejercicio es patético. La parte concéntrica del movimiento es de unos cinco centímetros y la excéntrica baja poco de la paralela. Y lo que es peor, normalmente se balancean de manera que se aseguran de que el músculo no despierta de su sueño. Están tan ocupados moviéndose gracias a los ligamentos y los tendones que nunca crecen. No hay duda de por qué tienen unas pantorrillas como palillos.

En el entrenamiento de gemelos, los ejercicios de un recorrido completo requieren, en realidad, un movimiento exagerado. Hay que enfatizar el desplazamiento para conseguir el máximo estímulo. Una posición prácticamente vertical combinada con una de máximo estiramiento del tendón de Aquiles es lo que hace trabajar el gastrocnemio. Sé que algunos estaréis pensando: "Yo no soy tan flexible como otros". Mi respuesta es que hay que ser paciente.

Si os concentráis en estiraros podréis moveros sin problema. La flexibilidad no es una capacidad permanente y fija; puede aumentar. Utilizar un estilo con un Ahora usáis esos músculos con un recorrido parcial, pero si los extendéis bien y los contraéis haréis trabajar más fibras. Así que esforzaros en cada repetición. Notaréis una gran diferencia.

Además del grupo de los que hacen el movimiento corto, está el de los que siguen un recorrido correcto, pero no logran activar los gemelos. Al inicio del movimiento doblan las rodillas y hacen una serie de repeticiones rápidas con saltos al estilo conejo que dependen de la fuerza de los cuadríceps. El peso sube y salta sobre los hombros, pero los gemelos están roncando. Los cuadríceps están demasiado ocupados haciendo unas mini sentadillas y los gemelos no actúan.

Mantened las rodillas bloqueadas y forzaréis el gastrocnemio. Por supuesto, cuando los gemelos ya están agotados podéis permitiros cierta relajación para quemar un poco más la zona, pero los que saltan desde el principio indican que están deseando irse a casa. Estos suelen ser los que se quejan de que sus gemelos no crecen. Me pregunto por qué.

Culturistas Avanzados - rutina

El estilo estricto es esencial en entrenamiento de hombro, lo que significa que no debemos obsesionarnos con kilajes excesivos. Aunque trabajo con grandes pesos, los he alcanzado lentamente y manteniendo siempre un estilo estricto. Algunos individuos sacrifican la forma por los kilajes, olvidándose de que cada deltoide es un músculo pequeño situado cerca de una estructura articular delicada.

La articulación del hombro no es lo bastante sólida como para obligarla a soportar rebotes, impulsos o pesos enormes, por lo que los grandes kilajes manipulados con estilo incorrecto no sólo dificultan los progresos musculares sino que pueden ser también el preludio de la lesión.
Comparad mis rutinas de hombro de antes y después de la lesión:

DESARROLLADOS? DE TAMAÑO DE ANTES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Press con mancuernas sentado 1 (") 6 a 8 70

Elevaciones laterales sentado 1 i") 6 a 8 35

Elevaciones laterales con cable 1 (") 8 a 10 30


RUTINA DE MANTENIMIENTO DESPUES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Elevaciones laterales sentado 1 (") 10 a 12 22

Elevaciones laterales con polea 1 O 10 a 12 25

Press tras nuca en «multipower» 1 (") 10 a 12 22

Os daréis cuenta de que no trabajo el deltoide posterior. Los entreno con la espalda, ya que los ejercicios para los dorsales y el trapecio le involucran perfectamente. Debido a mi lesión, pasé de las mancuernas a la máquina para trabajar el deltoide posterior.

Jaroslav Horváth

Jaroslav Horváth

Altura: 1,67 metros Peso de competición: 90 kilos

Estado civil: soltero

Estudios: Universidad P.J. Safarik

Competiciones:

• Tercero en el Pro Invitational de Hungría, tercero en el Toronto Pro Invitational y cuarto en el Grand Prix de Australia en 2004

• Cuarto en el Grand Prix de Austria y tercero en el Grand Prix de Australia en 2002

• Campeón de los pesos semipesados y del título absoluto del Campeonato del Mundo Amateur de la ÎFBB 1999

• Campeón del peso medio del í Campeonato del Mundo Amateur de i lalFBB1997

Después de que Jaroslav Horváth ganara a King Kamali y a Craig Titus en el Grand Prix de Australia 2004 en Melbourne (Australia), una persona hizo esta pregunta bastante retórica en un foro de Internet: "¿Cómo puede ganar a Craig y a King un tipo llamado Horváth, de quien nadie había oído hablar?,

¿qué clase de competición fue esa9, ¿quiénes eran los jueces?" Si el autor de estas consideraciones estuviera tan dispuesto a analizar la escena culturista como a dar a conocer su opinión, sabría que Horváth es profesional de la IFBB desde 2000 y ha quedado en buena posición en varias competiciones, como el tercer puesto en el Grand Prix de Australia 2002 y el cuarto en el Grand Prix de Austria en 2002. También compitió en el Mr. Olympia 2002. Y aunque se clasificó para este evento en 2004 no pudo participar por una lesión de hombro.

Entonces, ¿quién es Horváth?
Jaroslav Horváth nació el 16 de abril de 1971 en Kosice, la segunda ciudad más grande de Eslovaquia y que da nombre a la región. Es el mediano de tres hermanos, ha practicado la lucha desde pequeño, y de adolescente se convirtió en campeón de lucha estilo libre de la antigua República de Checoslovaquia. Empezó a tontear con el culturismo con 18 años, pero lo que le hizo optar por este deporte fue una lesión de rodilla que le hacía más lento en el ring de lucha.

En 1992, después de que entrenara con pesos durante cuatro meses, su amigo le animó a participar en un concurso culturista de su país. Aunque no ganó, el ambiente de competición le enganchó y se dedicó a esta disciplina a tiempo completo.

Un año más tarde ganó la medalla de bronce en la categoría de peso bántam del Campeonato de Eslovaquia. Los dos años siguientes se llevó el oro en las categorías de peso ligero y welter. En 1994 participó por primera vez en el Campeonato Europeo de la IFBB. donde quedó séptimo. En 1995 ganó la plata de esa competición, en Estambul.

Rutina de Culturismo

Esto me sucedió cuando utilizaba 180 kilos en press declinado. De repente, sentí un dolor agudo y desgarrador en mi hombro izquierdo. Me di cuenta al instante de que el daño era grave. En Inglaterra me dieron un diagnóstico conflictivo por lo que cuando llegué a Estados Unidos en abril fui a ver a un especialista que confirmó que el ligamento estaba dañado y quizá parcialmente roto.

Se había formado tejido cicatrizado hasta el punto de que me pinchaba el manguito de los rotadores, restringiéndome el intervalo de recorrido. Como resultado, tuve que buscar ejercicios alternativos que permitieran mantener la masa de mis deltoides.

Comencé con una serie de inyecciones de cortisona, la última de las cuales fue a mediados de abril. Redujeron la inflamación y me proporcionaron mayor intervalo de recorrido.

RUTINA DIVIDIDA DEL MR/OLYMPIA YATES DIA - MUSCULO - TRABAJADO

1 Pecho. Bíceps
2 Descanso
3 Piernas
4 Descanso
5 Hombro. Tríceps. Abdominales
6 Descanso
Espalda. Trapecio. Deltoide posterior 8 Descanso

Seguir ese programa significa trabajar los hombros sólo una vez cada ocho días, permitiendo así que se produzca una recuperación óptima.

Elevación lateral con Mancuernas

Después de una serie de calentamiento de 15 repeticiones con un par de 20 kilos, empiezo mi serie básica intentando hacer de 6 a 8 repeticiones con mancuernas de 35. Sentado sobre el extremo de un banco, coloco las mancuernas bajo las piernas y luego las subo con fuerza, obligando a que los brazos vayan lateralmente con las manos mirando al suelo y los codos ligeramente doblados.

Elevo las mancuernas a nivel de los hombros (subir por encima de la paralela implica demasiado a los trapecios) bajándolas después en forma controlada desde la posición inicial.

Si las dejara caer simplemente perdería los beneficios musculares de la parte negativa del movimiento. Cuando llego al fallo muscular, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas. Para incrementar la intensidad me pongo de pie y hago dos repeticiones más con impulso antes de terminar con el máximo número de repeticiones parciales posibles.

Simplemente, sigo con el ejercicio hasta que no puedo mover más las mancuernas. A veces hago tres descensos, llegando hasta el fallo muscular con 35 kilos, luego agarro un par de 26 y continúo hasta el fallo antes de coger un par de 15 y seguir repitiendo hasta el agotamiento.

Elevación lateral con Polea

Elevaciones laterales con Polea

Hago este ejercicio con un brazo cada vez. Eso no es igual que el trabajo con mancuernas ya que éstas y las poleas son distintas. Con las mancuernas, no se produce un sentimiento de tensión muscular hasta que solemos llegar a la mitad del recorrido.

Sin embargo, los cables permiten una tensión muscular constante, sobre todo cuando nos alejamos un poco de la polea y tiramos del brazo a través del cuerpo.

Con las poleas puedo trabajar un brazo cada vez, lo que me concede la capacidad de concentrarme en una intensidad mayor. Después de una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras, mi serie básica me ve con un peso que me produce el fallo muscular en 6 a 8 repeticiones. En ese punto, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas.

Cuando ya no es posible hacer más, hago cuatro o cinco repeticiones negativas. Esto lo consigo con mi compañero que alza la carga de la polea hasta el punto medio (donde el maneral queda paralelo al hombro) y desde ahí resisto lentamente el descenso del peso.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

Press con Mancuerna

Press con Mancuerna sentado

Mi primer movimiento es un ejercicio compuesto porque se trata de algo natural y excelente para conseguir mayor tamaño. Hago dos series de calentamiento: la primera con un par de mancuernas de 32 kilos para 15 a 20 repeticiones, la segunda con mancuernas de 50 para 8 repeticiones.

Luego viene la serie de intensidad, donde uso un par de mancuernas de 70 kilos, e intento llegar de 6 a 8 repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Agarro las mancuernas con las palmas de las manos mirando al frente y las coloco sobre los deltoides. Desde esa posición las subo de forma que se toquen entre sí en el punto medio (sin estirar nunca los brazos).

Esto, combinado con el arco interno de las mancuernas, asegura que la tensión muscular permanece siempre en los deltoides, excluyendo al tríceps de la acción. Durante esa serie, mi compañero de entrenamiento mantiene las manos debajo de mis codos. Cuando llego al fallo muscular, me ayuda a sacar dos o tres repeticiones más.

Culturistas - remo con barra

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice.

Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Calcio

Calcio. El mineral más abundante en el cuerpo, es el segundo en importancia para los culturistas. Hay varias razones para eso.

- Los culturistas pueden tener difíci mantener la relación 1:1 entre el fósforo . el calcio. Primero,, muchos levantadores intentan evitar el consumo de productos lácteos debido al miedo con pocos fundamentos de que se van «a poner blandos». Segundo, una dieta típica de un culturista contiene mucha proteína, lo que significa que también hay mucho fósforo y causa excreciones excesivas de calcio en la orina.

- El calcio es el mineral más importante implicado en la contracción muscular (¿habéis oído hablar de los iones de calcio en la «teoría de los filamentos deslizantes de la contracción muscular»?).

- El estrés inherente al entrenamiento con pesas requiere un aporte continuo de calcio para mantener la densidad ósea elevada.

-Las atletas tienen que cuidar mucho su ingesta de calcio, ya que los niveles bajos de estrógeno pueden contribuir al descenso de la absorción de calcio y al aumento de su pérdida. Tened también en cuenta que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, lo que puede lograrse tomando productos fortificados con esa vitamina.