Ejercicios de Espalda - extremos!

La forma es vital cuando haces movimientos de remo. Hacer trampa es una pérdida de tiempo y puede ser peligroso.

"Sé que mis brazos llaman la atención de los jueces en la ronda de musculatura y con las poses obligatorias, pero el concurso empieza con la ronda de simetría. Hay que mostrar una forma de V agradable con una estupenda condición física para ser candidato a los puestos de cabeza. Por eso comienzo las sesiones de espalda con un ejercicio de ganancia de masa como es el jalón".

Lee se sienta en la máquina de jalones de manera que puede arquear la espalda hacia atrás y mantener alto el pecho. Cuando está bien colocado baja la barra hasta la mitad del pecho y se asegura de que los codos estén delante de los deltoides.

"No me gusta hacer trampa a menos que sirva para castigar el músculo con una o dos repeticiones Creo que muchos de los que veo entrenando hacen demasiada trampa y acaban con dolor de espalda en vez de con un gran desarrollo", comenta.

Cuando realiza los jalones no mueve la parte superior del cuerpo. Sólo sus brazos se desplazan al controlar la barra de principio a final para que la tensión se mantenga en los dorsales. Realiza cinco series de 8 a 12 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio Dominadas frontales
Lee no mentía cuando dijo que la amplitud es crucial para tener éxito en el culturismo, así que después de los jalones hace otro movimiento para ensanchar, como las dominadas frontales. "No realizo dominadas todo el año", admite, "las uso en mi programa de espalda cuando empiezo a reducir el peso corporal para un concurso.

No sólo dan amplitud a los dorsales, sino que al apretar en el punto alto de la repetición puedo ganar detalles para la pose de doble bíceps de espalda". Coge la barra con un agarre algo mayor que la distancia entre los hombros. Cuando está colgado se sube tanto como puede para acercar el pecho a la barra.

Se centra en bajar los codos para contraer bien los músculos de la espalda antes de descender de forma controlada.

"Hay que evitar caer de golpe o balancearse", añade. "Usar el impulso en este ejercicio es una vía rápida hacia la lesión y no os desarrollaréis mucho". Realiza cuatro o cinco series hasta el final.

Ejercicio extremo de piernas

¿Sois lo bastante duros?
En circunstancias normales las piernas son la parte más difícil de entrenar. Por eso muchos las relegamos a un segundo plano. Debéis estar pensando: "Nunca me salto una sesión de piernas".

Entrenar esta zona tanto como otras no es suficiente.

Las piernas necesitan mucho más esfuerzo porque son más fuertes que otras áreas. Que podáis mover más peso con las piernas que con los brazos no hace el trabajo más sencillo.

La mayor cantidad de peso agota al sistema endocrino general. Incluso podéis sentir náuseas tras una sesión intensa. La rutina que os propongo es muy fuerte, pero funciona. ¿Tenéis un estómago resistente?

Preparaos para la batalla
Si aún estáis dispuestos a asumir este reto tenéis que hacer lo siguiente. Primero no entrenéis el día antes del ejercicio de piernas. Necesitáis toda la energía que podáis recopilar. También iría bien que no os ejercitaseis el día siguiente porque quedaréis tan cansados que tendréis que reposar más.

Dad la bienvenida al dolor
El entrenamiento completo consiste en cuatro triseries realizadas dos veces sin descanso. Representan ocho triseries, o 24 series individuales. ¿Qué?, ¿os parece mucho? Decidme algo que no sepa.

No importa cómo lo dividáis, cuando se quiere que un grupo muscular crezca hay que diseñar un sistema con más volumen de trabajo. El método de mucho peso con pocas repeticiones en el que se llega al fallo en todas las series y por ello no se pueden hacer muchas, no se aplica a las piernas. No hay que traspasar el límite del riesgo de rotura de las rodillas o de destrozar la espalda.

La única solución son muchas series y repeticiones. Incluso los defensores del entrenamiento de gran intensidad están de acuerdo en que las piernas responden mejor a las altas repeticiones. Y esto es lo que haréis.

Culturismo - Remo en polea sentado

Ahora que Lee ha sacado lustre a sus dorsales está listo para ganar densidad y separación en la muscul; de la espalda. El primer ejercicio de remo es remo en polea sentado. Si la ejecución era importante en los movimientos de amplitud. aJ lo es más en el remo. Declara: "No me gusta iil moviendo el torso adelante y atrás y usar el impulso para impresionar a los del gimnasio el peso que utilizo.

La verdadera fuerza es la que permite seguir una forma perfecta. Si el remo es poco estricto puede qtie no estimuléis los músculos y la tensión vaya a parar a la parte baja de la espalda".

Lee comien/a este ejercicio con las rodillas un poco dobladas para reducir la tensión en la zona lumbar. Tira de la barra hasta llevarla a la zona media contrayendo la espalda, que está Llevo los codos tan atrás como puedo en cada repetición. Si acortas la repetición los músculos no se ejercitan y no se desarrollan".

Ahora la técnica de Lee se vuelve interesante. Cuando ha terminado con el remo se pone de pie y realiza una serie de encogimientos. Deja los brazos colgando, pero no permite que los hombros vayan hacia delante. Desde esta posición sube la barra sin echar los hombros hacia atrás. Aprieta duro y contrae os trapecios antes de volver a la posición inicial. Hace cinco superseries de 8 o 12 repeticiones.

¿Y vosotros qué?
Quizá no estéis preparados para clasificaros para el Mr. Olympia. Es posible que no os interese salir al escenario a competir. Pero tanto si queréis competir como sino, os podéis beneficiar de una espalda amplia y fuerte. Probad la rutina de Lee porque funciona. Si no os lo creéis, miradle.

Francis Benfatto - Un cuerpo imponente y bello

El escritor comentaba que el nombre de nuestro deporte en inglés es muy claro, ya que se compone de body, que es cuerpo y builtling, que es construcción. Yo pensaba que el culturismo era un deporte bonito, cuyo objetivo principal es desarrollar el potencial muscular al máximo que te permitan los genes de forma natural, o no, sin perder la firmeza, el tono y la proporción. ¿Estoy equivocado?, ¿meto la pata si digo que el culturismo se trata de proporción y de la belleza de la imagen global? El culturismo mantiene la idea de que ninguna parte corporal debe quedarse relegada, ¿no?, ¿puedo decir que los estómagos de los esteroides que aparecen en la revista son una prueba visual de una negligencia?

El autor del artículo explicaba que dar prioridad a la forma frente el tamaño monstruoso es un esfuerzo monetario que promueven algunos con influencias. Pues no. Lamento decir que está equivocado. Intentamos impulsar la forma porque el culturismo era así y tiene que seguir siéndolo. Afrontémoslo. Este deporte ha pervertido su concepto original. Pensad en los días de Steve Reeves e incluso de Arnold. cuando dominaban las cinturas estrechas y los hombros anchos. ¿Qué dirían sobre los profesionales de hoy?, ¿qué diría Arnold si un culturista ganara una competición importante con un estómago tan grande que impida ver su bañador?

Los competidores saben que si quieren ganar tienen que mostrar más volumen que los demás, y el culturismo se descontrola. ¿Dónde acabará'.' Sigamos con el juego del tamaño ya que es uno de los componentes de este deporte, pero hagámoslo con inteligencia, no sin medida. Es el momento de empezar a premiar a los que tienen un físico clásico y han mantenido la cintura en su lugar. Quizá todas las competiciones deberían dar un galardón al participante con mejor proporción. No sé. pero tiene que haber algo que motive.

El tamaño masivo ha estigmatizado al culturismo de forma que hasta mi novia a veces coge una revista MuscleMag y dice: "Por Dios, no te pongas como estos". ¿Cuándo se darán cuenta los monstruos que ese tamaño sólo es agradable para los seguidores acérrimos de esa tendencia? No es atrayente para las chicas. Les gusta el músculo, pero de forma proporcionada bella. Confiad en mí, que trabajo en un gimnasio y les pregunto a menudo.

Cuando tenía 16 años \ empezaba a entrenar con pesos compré el libro de Robert Kennedy Hardcore book of bodybuilding. No estoy seguro de si ese era el título exacto. En el inicio del libro había una fotografía del torso de Francis Benfatto en blanco y negro con la leyenda siguiente: "uno de los cuerpos más perfectos del mundo". ¡Qué cuerpo! Si algo me inspiró a desarrollar mi físico fue esta fotografía. Pido a los directores de esta revista que publiquen, por favor, esa foto. Si me inspiró a mí lo hará con otros. En mi opinión, define todo lo bonito de este deporte.

Espero que MuscleMag seguirá promocionando la forma en el culturismo. Muchos os apoyamos al 150%. Aún recordamos cuál era el propósito de esta disciplina y no queremos que desaparezca. Dejemos de hacernos daño. La gente se ríe de nuestros atletas porque ya no se centran en el trabajo duro y la dedicación necesarias, sino que les llama la atención los músculos superdesarrollados y los estómagos. Hagamos lo posible para evitar la tragedia mientras podamos.

Garrett Allin - Un campeón en 2004

El culturista de Las Vegas Garrett Allin casi fallece un día después de ganar la categoría de peso medio del Campeonato de Culturismo USA de la NPC 2004. La noche siguiente al concurso, él y un amigo cenaron en el The Cheescake Factory.

"Tenía mucha hambre y ganas de tomar comida normal", dijo Allin. "Después de comer un plato especial llamado bang-bang chicken supe que algo iba mal. Las manos me empezaron a doler y tenía los ojos húmedos.

"Ocurrió muy deprisa".
Allin no sabía que su plato de pollo contenía salsa de manzana y él es muy alérgico a este alimento. Sus síntomas se agravaron y la garganta se le cerraba. Entonces se desmayó y cayó al suelo.

Por suerte, un bombero fuera de sen icio le practicó una reanimación cardiopulmonar lo que le ayudó a respirar hasta que llegó una ambulancia. "Me salvó la vida", dice Allin.

"Pasas de un extremo al otro. Alcanzas una meta para la que has trabajado durante años, pero cuando ves que en unos minutos todo puede perderse, aquél objetivo ya no importa", explica.

Marianna Komlos - Una belleza culturista

Marianna Komlos de la Columbia Británica (Canadá), empezó a entrenar cuando tenía 10 años. Se convirtió en una diva de la lucha con el nombre de Mrs. Cleavage (Sra. escote), pero dejó la organización de Vince McMahon, la WWF, para acompañar a su hermana, a quien diagnosticaron un cáncer de mama en 2000. Marianna declaró: "Cuando supe que mi hermana tenía cáncer yo desconocía que también tenía uno.

El mío no se mostró hasta 2002, cuando ya estaba en el nivel 4. Me sometí a quimioterapia y a dos operaciones. Perdí ambos pechos. ¿Quién hubiera dicho que Mrs. Cleavage tendría cáncer y perdería dos pechos? Qué ironía".

Por desgracia, Marianna perdió la batalla por la vida hace poco. Cuando falleció estaba planeando iniciarse en el kickboxing. MuscleMag expresa sus condolencias a la familia. Marianna era una mujer muy guapa que llamaba la atención.

La echaremos de menos.

El Culturismo - un deporte cuestionado

Parece que cada cual se haya erigido como defensor de la verdad absoluta, su única verdad, y pretenda defenderla contra viento y marea haciendo ver a todo el mundo que en ello le va la vida, cuando a muchos lo único que les importa es salvaguardar esos cinco minutos de gloria efímera en la que se relamen cada vez que la ocasión se lo permite.

Cierto es que sigue habiendo personas que trabajan de forma desinteresada por el bien del culturismo y el fitness en este país, aunque en honor a la verdad debo decir que en un porcentaje muy inferior a todas aquellas que de un modo u otro mantienen algún tipo de interés en esta empresa.

Afortunadamente, en algunos casos, los primeros son aquellos que gobiernan la nave —su nave—. y en ella se embarcan casi siempre las ilusiones de un muy amplio colectivo que ve refrendadas sus esperanzas deportivas en la gestión de sus directivos.

Por desgracia seguimos viviendo en el país de los titulares, donde al parecer lleva más razón quien más etiquetas es capaz de exhibir frente a la prole desinformada. Todo son presidentes, vicepresidentes ejecutivos u honorarios, jefes de aquí o de allá, oficiales sin mando, responsables de eso o de aquello... Si hay que estar en la línea de fuego no hay problema, pero para ello es imprescindible el uniforme de gala.

La chaqueta y la corbata se tornan indispensables, y como infundados de una autoridad moral irreprochable esgrimen sus siglas como si de ellas se destilara la verdadera razón de sus argumentos. Uno de ellos, y el que suelen abanderar como inexcusable motivo de que ocupen el sitio que ocupan, es el de que nadie más está dispuesto a hacer su trabajo, y lamentablemente tienen razón. A pesar de todo, cuesta encontrar gente dispuesta a sacrificar parte de su tiempo para servir a un colectivo al cual algunos de ellos han pertenecido durante tiempo y del cual muchos no se enorgullecen.

Y por si esto fuera poco, jugamos a un juego en el que lejos de unificar esfuerzos en pro del bien común, la mayoría se dedican a cristalizar orgullos personales y viejas rencillas que lo único que consiguen es enquistar una situación que ya está suficientemente comprometida. ¿Pero no deberíamos estar todos en el mismo barco en lugar de fletar distintas naves que compartiendo o no destino, terminen navegando en solitario debilitando así el esfuerzo común?

Trucos para evitar la Transpiración

Evitar la transpiración es tan imposible como impedir la respiración; Y es más, sudar es tan saludable que si por algún método se lograra impedir esta función natural, el ser humano moriría.

Con todo, no deja de ser en ciertas ocasiones una verdadera molestia de consecuencias sociales. El problema básico de la transpiración es la actividad excesiva de las glándulas sudoríparas. Muchas veces por problemas hormonales —básicamente de las glándulas suprarrenales— la persona suda demasiado, trastorno que se denomina hiperhidrosis, en cuyo caso corresponde la visita a un endocrinólogo.

Para reducir entonces los efectos molestos de la transpiración habrá que controlar de cerca las comidas. Verduras frescas, frutas de estación y carnes a la plancha, ayudan a la desintoxicación del organismo. Olvídese por un tiempo de frituras, picantes, salsas concentradas y sustancias que contengan demasiadas grasas.

También es aconsejable beber no menos de dos litros y medio de agua mineral por día. El abundante líquido permite también la eliminación de sustancias tóxicas de manera gradual y con una baja concentración. Así la transpiración no será tan hedionda.

Por último, la higiene será el paso diario más importante, luego de observar probables trastornos orgánicos o excesos alimentarios ya mencionados.

De más está decir que el baño debe tener una frecuencia diaria. Las axilas, luego de abundante jabón, se enjuagarán varias veces, para eliminar todo residuo de sudor.

Una vez bien secas, el truco es aplicarse talco o polvo desodorante, antes del producto antisudoral elegido. La virtud del talco es su poder de absorción de todo líquido, de este modo sus axilas permanecerán mucho más tiempo secas.

A continuación aplique desodorante líquido —en aerosol o en spray— que suele ser más efectivo que los que ofrecen en gel, crema o a bolilla. Se caracteriza por ser más concentrado y contiene sustancias químicas que controlan la transpiración, para eliminar menos líquidos.

Las mujeres tienen la posibilidad de la depilación de las axilas. De este modo se reduce considerablemente la cantidad de sudor. Aunque se debe tener cuidado con los productos.

Lesiones deportivas

Lesiones comunes de los deportistas
Hay solución para las lesiones más comunes, lo que no es muy común es que quienes las padecen hayan tomado los recaudos necesarios para evitarlas. Todo el mundo sabe que la práctica de algún deporte, de manera metódica, es buena para gozar de una vida saludable. Sin embargo, temidos pequeños males se interponen entre quienes se han convencido de sus ventajas y se deciden a iniciarse en los deportes.

Luxación de tobillo, distensión o desgarro muscular, pellizcamiento de meniscos, lumbalgias, dolor de codo y hombro de tenista, insolación y deshidratación aguda, calambres musculares, amigdalitis agudas causadas por enfriamientos, todas suenan como palabras terribles que pueden llegar a frustrar cualquier buena intención.

Lagartijas

Lagartijas con difcultad

Para aumentar la dificultad del ejercicio hay que aumentar la distancia entre los pies y la pared, pero colocar las manos más abajo en la pared para que estén a la misma altura de los hombros al llegar el torso a ella.

Una variante de esta lagartija se hace hincándose, con las manos en el suelo y la espalda recta y paralela al suelo, brazos y caderas verticales y formando un rectángulo con el piso. Desde esta posición inicial, se relajan los brazos y se bajan los hombros tanto como sea posible, sosteniendo la espalda y caderas en la posición original y mientras se mantiene el torso estable se contraen los abdominales y glúteos. Cuando se llega a la posición más baja, se extienden los brazos volviendo los hombros a la posición original.

Para hacer esta versión más difícil, se colocan las manos en línea con las rodillas, de manera que la parte superior del cuerpo queda derecha. El torso formará una línea recta de las rodillas a la cabeza en un ángulo de unos 30 grados. Cuando se puedan hacer entre 15 a 20 repeticiones en esta posición, la persona ya estará lista para intentar la lagartija más común.

En todos los casos los expertos recomiendan no impacientarse si de entrada no se consiguen los resultados ambicionados. Incluso recuerdan que antes de iniciar cualquier tipo de ejercicios una consulta al médico es lo más conveniente para evitar sorpresas desagradables derivadas de la sobreexigencia corporal.

El Corazon

Por qué se necesitan controles cardíacos para hacer gimnasia

Las estadísticas dicen que el 95 por ciento de las muertes súbitas entre los deportistas son producto deenfermedades coronarias.

Según estadísticas médicas, las autopsias demuestran que el 95 por ciento de los sujetos que muere súbitamente haciendo ejercicio tenía una dolencia cardíaca. En personas menores de 35 años la mayoría de estas muertes se produce por una enfermedad hereditaria, la miocardiopatía hipertrófica, que aumenta el tamaño del corazón hasta dos y tres veces.

Otras muertes súbitas en jóvenes se deben a una arritmia. En personas mayores de 35 años, casi todas las muertes durante la práctica de un deporte tienen su origen en la enfermedad coronaria.
Para saber si una persona está sana y puede practicar cualquier tipo de ejercicio es recomendable, especialmente para personas de más de 30 años, hacer una prueba de esfuerzo, un electrocardiograma corriendo sobre la cinta sinfín.

Ejercicios para caderas

DIFERENCIA ENTRE CINTURA Y CADERA

En la mujer la diferencia entre la cintura y la cadera debe ser notoria, no sólo por cuestiones estéticas.

Tener una buena diferencia entre la cintura y la cadera es positivo, dice la revista Health. No sólo se relaciona con un riesgo inferior de enfermedad cardiaca, cáncer y otras enfermedades, sino que también indica mayor fertilidad que las de las mujeres con otros biotipos. Por lo general, una relación del 0,85 o inferior se considera sana. Por ejemplo, 100 de caderas con cintura de 80 a 85 y no más, o 90 de caderas con cintura de 72 a 76.

La grasa

Importancia de la grasa
Otra función importante de las grasas es la de estimular la producción de bilis y de lipasa, una enzima que digiere las grasas. Unicamente cuando las grasas penetran en el intestino, puede vaciarse la vesícula biliar. Sin suficientes grasas, se forma poca bilis y la vesícula guarda su propia reserva. Una deficiencia a corto plazo puede producir dificultades en este órgano, pero si los problemas continúan, la vesícula acaba por enfermar y atrofiarse. Y los ríñones también se benefician de una cierta cantidad de grasa.

Muchos culturistas toman superdosis de vitaminas A, D y E sabiendo que son muy útiles para una buena salud, sobre todo, para potenciar a sus sistemas inmunológicos, pero esos nutrientes no pueden ser absorbidos por los intestinos para enviarlos al torrente sanguíneo a menos que haya una cantidad suficiente de bilis y de grasa. Y una dieta libre de grasa puede resultar en una deficiencia en esas vitaminas.

Los abdominales

Uso deportivo de los abdominales

Los abdominales bien desarrollados son críticos para los culturistas y juegan un papel fundamental en las poses. Además, los abdominales ayudan a formar una sección media fuerte, necesaria para todos los atletas.

La parte superior de los abdominales y su acción de flexión espinal son imprescindibles para casi todos los atletas, especialmente los gimnastas y en acrobacias, salto de trampolín y natación. Los abdominales superiores son también importantes en todas las acciones de lanzamientos (béisbol, jabalina, rugby, martillo, etc.), en voleybol y baloncesto (rebotes). También se usan en las patadas del fútbol, (sobre todo, los oblicuos) y durante movimientos de alcance en los deportes de raqueta, baloncesto, voleybol y otros.