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Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

martes, 29 de septiembre de 2009

suplementos alimenticios

suplementos alimenticios
CENA: Consumir menos carbohidratos. Necesitarán menos energía en ese momento del día y, a menos que se haya planeado una noche con un consumo calórico excesivo, su cuerpo acumulará las calorías extra como grasa. Evitar comer a última hora. Las ensaladas son excelentes, lo mismo que las cantidades moderadas de proteína, procedente de pollo, pescado o pavo.

No tomar alimentos cargados de grasa como las hamburguesas. Un bistec es una buena elección si es de carne magra. Las sopas bajas en sodio también son excelentes para terminar el día, pero evitando las que están cargadas de crema.
Equilibrar el horario y la cantidad de vuestras comidas, no solamente los grupos alimenticios. Procurar hacer cinco o seis comidas diarias para conseguir máxima energía, teniendo en cuenta que un gran desayuno no os servirá hasta la hora de cenar.

Si se intenta recortar la ingesta calórica, evitad los zumos de frutas. Añadir agua reduce mucho la cantidad de calorías que contienen. Los productos lácteos tienen que tomarse con cuidado —leche, cremas, mantequilla, queso, yogur— a menos que contengan poco sodio y sean desgrasados o semidesgrasados. Olvidarse totalmente de los alimentos fritos de cualquier forma, incluyendo los colocados sobre la sartén.

domingo, 27 de septiembre de 2009

encogimiento

encogimiento
Este es otro ejercicio que se puede hacer fácilmente en cualquier lugar. La posición inicial es acostados sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza. Doblar las rodillas de forma que los pies queden planos sobre el suelo. Con los abdominales tirando con fuerza, elevar lentamente la parte alta del torso en dirección al techo, expulsando el aire y contrayendo a tope los abdominales en la posición final del movimiento, apenas unos 10 centímetros, y bajar luego el torso pero sin llegar al punto de partida, quedándose a dos o tres centímetros. Repetir las veces necesarias.

viernes, 25 de septiembre de 2009

dietas fitness

dietas fitness
No hay que salterse el almuerzo. Una de las ideas nutritivas más erróneas es que un gran desayuno y una gran cena pasando por alto el almuerzo, aseguran el perder peso. Pero no es verdad. Justamente esta comida debe ser la más copiosa del día. Los europeos tienen razón: la comida más pesada se hace a mediodía seguida por una ensalada a media tarde o algo ligero, cuando los sistemas orgánicos deben descansar. Porque las comidas pesadas por la tarde obligan al cuerpo a hacer horas extras.

Si tenemos que viajar y hemos de comer en restaurantes, hay que empezar por ensalada. Debemos pedir un condimento bajo en calorías. Probar con variantes de limón fresco o mostaza con vinagre e hierbas frescas. Este tipo de mezclas sabe muy bien cuando se une a las claras de huevo y al atún.
Seguir la ensalada con algo de pasta y una salsa simple de tomate. Evitar las salsas con carnes grasas. Una alternativa razonable para la pasta pueden ser el pollo o el pavo asados sin piel. Evitar las carnes oscuras más grasas. Y por supuesto, no se olviden de quitar la piel.

miércoles, 23 de septiembre de 2009

curl

curl
Este ejercicio puede hacerse facilmente aunque uno se encuentre por ejemplo de viaje. Es excelente para los bíceps. Para ello se debe sujetar las tobilleras lastradas con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando al frente. Flexionarlos con lentitud, doblándolos en los codos, es importante que la parte alta no se mueva. Mantener un instante la contracción en la posición final del movimiento. El ejercicio debe hacerse con lentitud y sin despegar los codos de los lados.

lunes, 21 de septiembre de 2009

fitness dieta

fitness dieta
La alimentación es clave para poder mantener la energía pero también puede llevar al sobrepeso haciendo más difícil el ejercitar cotidianamente. Este equilibrio que debe mantenerse entre calorías consumidas y energía gastada es más dificultoso de mantener si se está por ejemplo de viaje, pues la prisa lleva a consumir comidas fáciles de hacer y de comer que no siempre son saludables. Les indicamos las siguientes recomendaciones al respecto:

DESAYUNO: SE esté o no en de viaje, esta comida es la más importante del día. Para una gran salud, iniciar la mañana con un notorio aporte de energía, pero asegurándose de que sea duradera, a base de frutas frescas y otros carbohidratos naturales, y no un empujón temporal basado en la cafeína. Llevar algo de fruta en el viaje o comprarla en el mercado local. La fruta, sobre todo naranjas, plátanos, manzanas y uvas, es fácil de llevar.

El desayuno también es la ocasión de cargarse de fibra y proteína. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, pan integral y avena. Para proteína probar con claras de huevo cocidas. Evitar las yemas de huevo, ya que tienen exceso de grasa y colesterol.

sábado, 19 de septiembre de 2009

flexiones invertidas

flexiones invertidas
Para realizar flexiones invertidas hay que ubicarse de espaldas al mueble, con la palma de la mano apoyada sobre el borde. Adelantar los pies de 60 a 90 centímetros con los talones abajo y los dedos arriba, de manera que los brazos soporten la mayor parte del peso. Doblar y estirar los brazos en el codo, subiendo y bajando el cuerpo. Asegurarse de que los codos permanecen juntos.

jueves, 17 de septiembre de 2009

flexiones

flexiones
Este ejercicio sigue siendo excelente para desarrollar un gran pecho y unos buenos brazos. Para máxima efectividad, colocar las manos un poco más separadas que los hombros, sobre el borde de una mesa pesada. Tirar los pies hacia atrás como entre 90 y 120 centímetros de la base del mueble. Doblar los codos hasta que el pecho roce el mueble. Regresar de nuevo a la posición inicial.

Es importante concentrar la tensión en el pecho y los brazos y no estirar totalmente los brazos en la posición final. También puede hacerse en el suelo para aumentar la dificultad.

martes, 15 de septiembre de 2009

ejercicios caderas

ejercicios caderas
Hay cuatro ejercicios excelentes para los abductores. Para las cuatro variaciones, hay que utilizar tobilleras lastradas, acostados sobre un lado y apretar las caderas hacia fuera.

1) Con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, elevar la pierna adelantada como unos 30 centímetros por encima de la de abajo para bajarla luego.

2) Desde la misma posición inicial, llevar la rodilla de la pierna de arriba hacia el pecho y luego hacia atrás.
3) Mientras se sigue aún acostado sobre un lado, doblarse en las caderas para conseguir que las dos piernas queden perpendiculares al torso. Elevar y bajar la pierna adelantada, también esta vez como unos 30 centímetros por encima de la otra.
4) Devolver las piernas a la posición inicial. Ahora doblar las rodillas de manera que los gemelos queden perpendiculares al muslo y levantar la pierna superior como unos 30 cm bajando luego y repitiendo. Alternar los lados izquierdo y derecho.

domingo, 13 de septiembre de 2009

ejercicios muslos

ejercicios muslos
Las tijeras acostados se recomienda para ejercitar la zona interna de los muslos. En este caso la posición es acostados y con las palmas de las manos señalando hacia abajo, se presionan las caderas y se levantan las piernas de forma vertical hacia arriba, tienen que quedar perpendiculares al torso. Luego se realizan varias repeticiones y cuando parezca que el movimiento se realiza sin dificultad se colocan pesos en los tobillos para aumentar la intensidad.

viernes, 11 de septiembre de 2009

tijera lateral

tijera lateral
La Tijera lateral es excelente para desarrollar los glúteos y la zona interior de los muslos. Para realizarla se debe estar erguidos y separa los pies una distancia equivalente a la que haya entre sus hombros. Se da un paso hacia los laterales y se flexiona la pierna. Luego se tira hacia arriba y hacia afuera la pierna que estaba adelantada. Se alterna cada lado comenzando con la pierna derecha y se repite la cantidad de veces que se crea o que se le haya recomendado.

jueves, 10 de septiembre de 2009

la tijera

la tijera
La tijera es un excelente ejercicio para los muslos y los glúteos. Para realizarlas la posición es erguida y con los pies un poco separados. Se debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho y se deja que la rodilla izquierda se flexiones hasta que toque casi el piso. La pierna derecha se tira hacia atrás y hacia arriba hasta que se regresa a la posición en que se comienza. Luego se repite pero con el otro pie y se alterna hasta terminar la serie, cada lado.

miércoles, 9 de septiembre de 2009

ejercicios

ejercicios
La TENSION CONTINUA. La tensión muscular es capaz de potenciar el crecimiento de los músculos. Evitar la inercia estimula los femorales.


Las REPETICIONES FORZADAS. Cuando se pasa el momento de fallo muscular se está en el camino de alcanzar ganancias musculares interesantes.

Las REPETICIONES NEGATIVAS. Cuando se entrena con aparatos se está en la condición ideal para hacer repeticiones negativas. Si se aplica este principio se puede lograr que los femorales aumenten un 20 % de lo normal.

martes, 8 de septiembre de 2009

ejercicios de biceps

ejercicios de biceps
Una forma de conseguir un mayor tamaño en los bíceps es realizar el ejercicio de Curl con barra "z" y con un agarre cerrado. Se toma la barra "Z" para que la muñeca no sufra, evitando el impedimento de utilizar grandes pesos por esta razón. Se comienza con los brazos bien estirados y la barra ubicada sobre los muslos. Se sube la barra sin darle impulso y manteniendo siempre el control. Cuando se llega a la posición final se debe apretar el bíceps durante un segundo por lo menos.

lunes, 7 de septiembre de 2009

las sentadillas

las sentadillas
Muchas veces se ha polemizado sobre las sentadillas y su movilidad, sobre todo sobre las rodillas. Quienes se dedican a la halterofilia suelen hacer sentadillas muy bajas, logrando que los glúteos toquen casi el suelo, y no por ello se lesionan más que los culturistas o cualquier otro atleta que no llega tan abajo.
Si se está bien preparado físicamente se debería llegar sin dificultades a alcanzar una posición paralela. Tener en cuenta que la profundidad del ejercicio implica un desarrollo muscular específico. Las rodillas se lesionan cuando se lleva la posición más cerca de la base de los pies, si se mantiene la espina dorsal y los talones de forma que las rodillas queden sobre los pies no debería sufrirse ningún tipo de lesión.

domingo, 6 de septiembre de 2009

ejercicios brazos

ejercicios brazos
Es aconsejable utilizar en estos ejercicios agarres amplios y así lograr que los brazos se alejen más. También, para trabajar dorsales, es bueno no detenerse durante el ejercicio, o sea, lograr que el movimiento sea continuo y fluido desde que se comienza hasta que se termina. En las últimas repeticiones contraer lo máximo posible y flexionar al final del ejercicio, en ese momento en que la barra se le acerca al pecho. Al pasar, luego a la parte de extensión se sentirá un fuerte dolor en los dorsales. SE puede hacer una repetición de cinco series, se puede variar tirando unas veces hasta el pecho y otras veces por detrás del cuello.

sábado, 5 de septiembre de 2009

ejercicios mancuernas

ejercicios mancuernas
Para desarrollar forma y tamaño es un buen ejercicio para comenzar la rutina de bíceps. Cómo realizarlo es bastante sencillo. Hay que colocarse en posición inicial con las palmas mirando hacie el cuerpo y flexionar bien lento el brazo en cada oportunidad. Al llegar a la posición final, se supina la muñeca un poco logrando que el dedo meñique quede apuntando al hombro. El peso se baja lentamente, otorgando a los bíceps trabajo extraordinario cuando se realiza la parte negativa de este movimiento. Entre cada serie es recomendable estirar los músculos lo que colabora con la recuperación. Se pueden hacer abdominales durante los descansos consumiendo, en esos intervalos, calorías extra.

viernes, 4 de septiembre de 2009

de ejercicios espalda

de ejercicios espalda
Para desarrollar bien los músculos de la espalda es bueno conocer sobre anatomía y quinesiología, esto logra organizar y trabajar de forma pareja todos los que se encuentran en dicha zona del físico y que no podemos ver mientras se entrena. En este caso daremos un ejemplo de rutina, para trabajar la espalda, dedicándole tres días a la semana. La cantidad de ejercicios no es mucha, pero se obtienen buenos resultados. Se harían cinco series con 15 repeticiones de dominadas, al siguiente día cinco series de 12 repeticiones de remo sentado. El tercer día se realiza remo con mancuernas, también cinco series de 8 repeticiones.

jueves, 3 de septiembre de 2009

ejercicios sentadillas

ejercicios sentadillas
Es sumamente aconsejable saber como se debe posicionar la cabeza al realizar sentadillas. Los ojos deben mirar al fente y la barbilla debe estar a su nivel. La cabeza y el cuello deben estar en su posición más natural. De esta forma el daño sobre la columna vertebral se evita así como se consigue un mayor equilibrio y seguridad. La postura de la cabeza alta activa los reflejos correctos que contraen automáticamente los músculos de la espalda baja para mantener la espina dorsal en una posición correcta. No se debería mira hacia arriba pues esto puede generar dificultades de equilibrio y si se mira hacia abajo la espalda se redondea.

miércoles, 2 de septiembre de 2009

aumentar masa muscular

aumentar masa muscular
Si se busca conseguir masa muscular se debe descansar poco tiempo, de 20 a 120 segundos. si nuestro objetivo es conseguir masa muscular definida el tiempo debe ser mayor, alrededor de 120 segundos o hasta 10 minutos, si lo que se quiere es mejorar la potencia. Se conoce el caso extremo de Paul Anderson quien llegó a descansar media hora como mínimo entre cada serie de sentadillas, esto es algo exagerado porque no deja mucho tiempo para realizar un entrenamiento completo.

martes, 1 de septiembre de 2009

ejercicios espalda

ejercicios espalda
El entrenamiento de la espalda es considerado por muchos culturistas como parte realmente importante de la rutina. Es una zona destacada del físico y que puede impresionar. Las personas que tienen la espalda grande suelen asociarse con cierto símbolo de poder en movimiento. Justamente los músculos de la espalda son bastante difíciles de entrenar pues si se quiere efectividad no se deben descuidar ciertas partes. La dificultad suele radicar en que mientras uno entrena no puede observarla y ver que músculo se está trabajando, lo que puede hacer que no se desarrollen todos en forma pareja.