Tres ejercicios de abdominales para principiantes

Ejercicio 1
Acostado sobre el piso, flexionar las rodillas, elevando los talones hasta que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo. Colocar las dos manos detrás de la cabeza. Subir en rotación (en forma cruzada, como si quisiera tocar su rodilla Izquierda con el codo derecho). Vuelva a la posición Inicial. Repita a un lado y al otro.

Ejercicio 2
Acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, eleve las piernas flexionadas hasta que queden paralelas al piso. Extienda la pierna izquierda. Al mismo tiempo cruzar el codo izquierdo a la pierna derecha hasta que se toquen. Luego extender la pierna derecha, flexionar la izquierda y tocar ésta con el codo derecho. Alternar a un lado y al otro.

Ejercicio 3
Desde la posición de acostado boca arriba con las piernas flexionadas, cruzar una pierna por sobre la otra manteniendo la rodilla hacia fuera. Colocar los brazos detrás de la cabeza. Levantar el tronco en forma cruzada llevando el codo derecho a la pierna izquierda y viceversa. Hacer una serie y luego cambiar al otro lado.

Mantener la zona abdominal en óptimas condiciones no sólo es garantía de estética, también lo es de su salud.
• En los adultos mayores, no tener una pared abdominal tonificada puede llevar al prolapso.
• Durante un embarazo, la pared abdominal cede, luego del nacimiento los abdominales deben recuperar su tono muscular mediante el ejercicio.
• Está comprobado que el aumento de grasas en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Abdominales tonificados previenen problemas posturales como la lordosis.

El Cobre en la alimentación

¿Cómo circula este mineral por el organismo? Sabemos que apenas el 40 por ciento de los nutrientes ingeridos por un adulto es efectivamente aprovechado por el cuerpo y que la mayor parte se desecha, es decir que si consumimos cinco miligramos de cobre apenas dos de ellos serán absorbidos por las paredes intestinales.

Ya en la corriente sanguínea, parte de esas trazas minerales se combinan con la albúmina (proteína de plasma) y llegan hasta el hígado, la médula ósea, el páncreas, los ríñones y el cerebro. El resto se asocia con las enzimas para desempeñar las funciones mencionadas al comienzo y muchas otras.

Se lo considera beneficioso para el organismo en los casos de osteoporosis (fragilidad de los huesos), hipotiroidismo, esterilidad y para favorecer la estimulación del sistema inmunitario. También es útil en ciertos casos de artritis, de ahí la costumbre de llevar pulseras de cobre: éste es disuelto por la transpiración y absorbido por la piel.

El principal almacén del cobre es el hígado, que -aunque raras veces- puede llegar a acumularlo peligrosamente. Un índice elevado de cobre puede producir una oxidación de la vitamina A, disminuir la vitamina C y perturbar la glucosa en el cristalino, llegando a ocasionar una catarata.

Sin embargo, la manifestación más común de este inconveniente es el síndrome de Wilson, una degeneración hepática congénita de causa desconocida que se caracteriza por la deficiencia de seruloplasmina, enzima que tiene en el cobre a un ingrediente fundamental. Al mismo tiempo, el mineral aparece en exceso dentro del propio hígado y en el cerebro, lo que puede producir al paciente disturbios neurológicos y síntomas de cirrosis hepática.

Se trata de una enfermedad de difícil aparición que, por lo tanto, no debe causar preocupación en las personas que consumen comidas variadas. La naturaleza es pródiga en distribuir este indispensable mineral en numerosos de sus alimentos, tales son los casos de las ostras, mariscos, hígado, almendras, avellanas, hongos, soja, trigo, cereales, café, chocolate, té, coco, levadura de cerveza, legumbres y frutas secas. Trate de incluirlos en su dieta cotidiana y su salud se lo retribuirá con años de vida

Reglas para una panza chata

Reglas de oro

• Antes de comenzar una rutina de ejercicios consulte con su médico.

• Respetar todos los pasos del plan otorgándole la misma importancia a cada uno de ellos.

• Prepare una rutina personal con su entrenador o profesor del gimnasio.

• Siempre que realice ejercicios de fuerza muscular, combínelos con elongaciones y estiramientos.

• Todos los ejercicios deben realizarse a conciencia, con movimientos lentos y localizados.

• Espirar (largar el aire) durante la fase activa del movimiento (en la contracción muscular), e inspirar al volver a la posición de inicio

• Siempre controlar la técnica (ejecución) del ejercicio. El dolor en la zona lumbar y cervical son síntomas de una mala ejecución y pueden perjudicar su salud.

Pura fibra en abdominales

Pura fibra muscular

Los abdominales son un conjunto de músculos que rodean el tronco. Los que específicamente rodean la cintura a modo de corsé son los llamados "Oblicuo Mayor" y "Oblicuo Menor". Reciben este nombre porque se encuentran en forma cruzada sobre el abdomen hacia los costados.

Cuanto más fuertes se encuentren estas fibras musculares y cuanto menos grasa los cubra, más visibles serán.

Estos músculos se ejercitan con movimientos de rotación e inclinación del tronco. Es por eso que todos los ejercicios se realizan en forma cruzada: por ejemplo desde la posición de parado tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.

Un error común al hacer abdominales es primero subir el tronco y después girar, si quiere que sus músculos trabajen de la mejor manera desde que empieza el ejercicio (desde que empieza a moverse) trate de realizar la mayor rotación posible, con movimientos amplios.

Elongación de cadera

Para estimular a los alumnos a que elonguen sus cuerpos antes y después de las actividades físicas, lo que amplía los movimientos y torna los ejercicios más beneficiosos -además de recuperar la elasticidad de los músculos en los gimnasios de Brasil ya están utilizando un nuevo "complemento".

Se trata de un aparato, creado por médicos norteamenricanos, que- no perjudica la postura y que ofrece ocho posiciones de trabajo, principalmente para las piernas y la región lumbar.

Los entrenadores que ya están recomendando a sus alumnos el uso del nuevo implemento garantizan sus resultados y aseguran que: "En 20 minutos puede desarrollarse una completa serie, que permite elon-gar de manera correcta toda la zona lumbar".

Nutrición en el Deporte

Nutrición y alimento

Una nutrición correcta es la base del buen funcionamiento de cualquier área del organismo. Recibir las vitaminas y nutrientes necesarios en cantidad y calidad, ofrece un alto porcentaje de garantía de manutención de las defensas alertas ante la invasión de virus y bacterias. En principio, es hora de desterrar los mitos invernales de ayer y siempre, que sólo ayudan a crear el campo propicio para albergar huéspedes indeseables. La realidad es que cuando hace frío no hay que alimentarse más, sino mejor.

Veamos:

Cuando comienza el invierno aparece también la preocupación por el peso y la comida. Y generalmente ocurre que al taparnos con pulóveres y sobretodos, nos olvidamos de los kilos de más hasta la próxima temporada estival, lo que a mediados de septiembre se convierte en un problema.

Este es uno de los errores más comunes, y no sólo porque después es más difícil volver al peso adecuado, sino que esta alimentación no mantiene necesariamente las defensas altas, acorde a los requerimientos del invierno. Para que el sistema inmune funcione a pleno tenga en cuenta estos datos:

- Incluya en su dieta cotidiana frutas y verduras: principales fuentes de vitaminas y minerales, con acción antinfecciosa, son lo más eficiente para prevenir enfermedades.

- Los cítricos: deben convertirse en los protagonistas de esta temporada, por su generoso contenido de vitamina C, protectora fundamental del sistema inmunológico.

- Consuma vegetales crudos: el problemas es que al cocerse pierden un porcentaje considerable de nutrientes. Y si además de nutrirse mejor quiere deshacerse de las creencias que indirectamente, hacen descender sus defensas recuerde: no es verdad que, en invierno:

- "Hay que comer chocolate para no tener frío ". Sólo engordará y su sistema inmuno-lógico ni se dará por enterado.

- "Las comidas deban ser a base de carnes, potajes, guisos y pastas para no perder la temperatura corporal". Si bien las comidas calientes son necesarias, son los alimentos crudos los que aportarán el mayor apoyo a las defensas. » "El invierno es para darse los gustos". Esta creencia puede transformarse fácilmente.

Además:

- Las frutas están permitidas a toda hora (en postres, a media mañana y a media tarde).
Coma toda la ensalada que quiera.

- Si necesita comsumir algo caliente, prefiera sopas de vegetales -natural- para acompañar todas las opciones. Recuerde que las vitaminas y minerales permanecen en el caldo del alimento cocinado.

No abuse del café ni el té "negro", ambos contienen abundantes toxinas. El té de hierbas naturales siempre es diurético y por lo tanto, depurativo.

Prefiera las harinas integrales: tienen poder desintoxicante.

Ejercicios con gripe - No!

Gripe y ejercicios, una mala combinación

Durante la práctica de ejercicios físicos, el cuerpo gasta una mayor cantidad de energía que lo habitual, causando estrés físico momentáneo y debilitando el mecanismo de defensa.

"Esto dificulta 'la batalla' contra las infecciones, ya que para vencer la gripe, el organismo necesita que su sistema inmunológico funcione de manera eficiente", afirma un médico clínico.

En aquellos casos, que estén sobre el final del cuadro gripal, o que aún estuvieran sólo con tos y secreción nasal, el especialista dice que pueden retornar antes con las prácticas, pero aconsejan como ideal, esperar a que la gripe y sus síntomas desaparezcan por completo.

Cuidado con el Golf

Golf, deporte de alto riesgo

El golf puede ser una forma saludable de ejercitar, pero las estadísticas indican que también tiene consecuencias peligrosas, que van desde las heridas leves a la muerte.

"Las heridas más comunes por las que llegan a la sala de emergencia se relacionan con golpes en la cara y la cabeza, hechos con una pelota o con el palo de golf, señaló el doctor Dave Janda, del Instituto para la Medicina Deportiva Preventiva de los Estados Unidos. Los expertos afirman que la mayoría de los golfistas hacen caso omiso del dolor y continúan jugando.

"Los golpes en la cabeza pueden evolucionar a lo largo del tiempo con resultados catastróficos", añadió. Para demostrar cuan peligrosa es la pelota en movimiento, la revista Golf Digest encargó a Janda una serie de pruebas. Se utilizó un muñeco similar al que se usa en pruebas de seguridad en automóviles, que representaba al golfista usual y. a través de una máquina que expulsaba pelotas, los ingenieros golpearon al muñeco en la cabeza, el pecho y los brazos y equipos especiales registraron el nivel del impacto y la gravedad de las heridas.

Janda halló que la mayoría eran graves y que muchas podrían ser fatales si no se atendía inmediatamente. Luego de un golpe en la cabeza, quizás lo más peligroso que uno puede hacer es dirigirse al club para tomar unos tragos y festejar la victoria. Esto puede tener consecuencias fatales.

La Fibra en la Alimentación

LA FIBRA Y LOS BLOQUEOS

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que éstos toman más fibra que los no vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esferoides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsado sin haber podido utilizarse.

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteróles, que son estructuralmen-te semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir los mismos efectos que la primaria hormona anabólica del cuerpo.

Esto parece razonable —inicialmente habría más testosterona libre flotando por allí—, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría por reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, discutida ya en el mes anterior, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o blo-queadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos más sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aún sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Ejercicios Auxiliares

EJERCICIOS AUXILIARES

«Hay una diferencia entre hacer un ejercicio incorrectamente y no hacerlo perfecto», les repliqué. «No estáis haciendo estos levantamientos a la perfección, pero sí adecuadamente. Con la práctica, conseguiréis un estilo correcto. Pero así conseguís ventajas, debéis creerme.

Cuando aprendéis a colócar la barra en la posición final estáis activando más los trapecios, pero esa es la única diferencia. Todos los ejercicios se ayudan entre sí. Las cargadas os serán útiles cuando hagáis encogimientos y viceversa. Los pesos muertos os ayudarán a sacar del suelo las cargadas con mucha más fuerza, y viceversa. Así conseguiréis una espalda baja y media más fuertes, lo que mejorará todos vuestros ejercicios auxiliares.»

«¿Qué tipo de ejercicios auxiliares¿»

«Como me habéis dicho que tenéis interés en ampliar los dorsales, pienso que debéis incluir dominadas con agarre abierto, jalones en polea, remos sentado y quizás algún remo con barra. Por supuesto que también algo para la espalda baja, como "buenos días" o "hiperextensiones".»

«No sé cómo podemos hacer todo eso en tres días». «También tenemos que trabajar las piernas y todo lo demás, ya sabes.»

«Lo sé», le dije. «No tienes que hacer todos esos ejercicios en una semana. Puedes repartirlos en dos semanas de forma que tengas dos rutinas de espalda distintas. Así se hacen las cosas bien, sobre todo, para ciertos ejercicios pesados como el peso muerto. Pero al hacerlos cada dos semanas, te resultarán más gratificantes de hacer y también podrás entrenar más duro cada vez que te toquen esos ejercicios. Y no te quedarás estancado tan deprisa porque los dos programas te proporcionan más variedad, lo que se traduce en más desarrollo.»

«Me gusta la idea. Por eso dejamos de hacer peso muerto. Nos daba miedo enfrentarnos con él».

«Por eso», les expliqué, «os he puesto esos ejercicios cada dos semanas. Os añadirán una densidad tremenda a vuestros programas de espalda. Se trata de ejercicios de intervalo completo, lo que significa más músculos activados y de forma muy dinámica. Cuando empezamos a hacer cargadas con pesos grandes, trabajamos músculos nuevos. Me gusta porque conseguimos los mismos beneficios de las cargadas o que las arrancadas de potencia. Sin los problemas de tener que usar otros instrumentos.»

«Ya me duele la espalda». «Sobre todo, los trapecios.»

«Esto es bueno. Un ejercicio que trabaja todo. La espalda baja lo hace al despegar el peso del suelo, la media al llevar la barra durante la mitad del intervalo de recorrido y los trapecios cuando subís la barra arriba del todo. Los agarres distintos os permiten atacar la espalda desde ángulos diferentes. Y ambos pueden sobrecargarse, lo que lo convierte en ideal para el entrenamiento de fuerza.»

«Estamos de acuerdo»,. «Danos una ¡dea de lo que tienes en mente para un programa de dos semanas.»
Les di papel y lápiz, diciéndoles: «A escribir».