Entrenamiento Aislado

El entrenamiento aislado de cada grupo y sus segmentos.

Los sistemas de alta intensidad y volumen reducido de trabajo.

Las dietas con disociación de principios activos.

Teniendo en cuenta que tanto los unos como los otros presentan buenas razones para acentuar el desarrollo corporal, parece sensato que en nuestros propios programas incorporemos cosas de unos y otros. Sin ir más lejos, tales como:

El empleo de pesos pesados y de ejercicios compuestos como sentadillas, presses de banca y militares, todo tipo de remos, dominadas, pesos muertos, cargadas, arrancadas, fondos de paralelas, etcétera.

La simultaneidad de pesos libres junto con máquinas y aparatos.

La combinación de pesos pesados y pocas repeticiones, con ejercicios más ligeros de aislamiento y series de un mayor número de repeticiones.

Estructura de Abdominales

No estoy preparado para detallaros un entrenamiento específico para desarrollar unos abdominales estupendos ni para terminar con programas deficientes. Podéis encontrar buenos sistemas en las páginas de MuscleMag sin que yo reinvente nada. No obstante, quiero indicaros algunas cuestiones que un programa estándar quizá no trate.

Voy a comentar unos conceptos que os ayudarán más que una rutina concreta para que vuestros abdominales estén visibles todo el año. Por supuesto, el programa es importante, pero debe estar determinado por unos elementos esenciales para conservar lo que os ha costado tanto ganar.

Arquitectura estructural
La zona abdominal está compuesta de partes encargadas de distintas tareas; por eso el entrenamiento tiene que unificar la zona de forma estructural y funcional.

Si conoces ese trabajo que implica a la parte central de la región abdominal (el recto) y estabiliza la espalda y todo el torso, sabes que es muy valioso. Ser consciente de que el movimiento lateral requiere unos oblicuos, serrato e intercostales fuertes hace valorar la importancia del trabajo que refuerza esos músculos.

La arquitectura de la zona media nos obliga a realizar unos entrenamientos que preserven la estructura, la refuercen y la preparen para su función. Pensad en el cuerpo como en un edificio que tiene que ser fuerte, pero debe poder balancearse y moverse para adaptarse a una carga cambiante.

Estar en forma todo el año

Muchas sitios se centran en el entrenamiento de abdominales sólo cuando el verano se acerca y quedan sólo unos meses antes de que el sol haga su esperada aparición. Por desgracia, esta práctica hace creer que lucir una sección media recortada es una cuestión estacional de la que no hay que preocuparse hasta que el termómetro marca más de 20° C.

En algunos lugares esto significa estar en forma sólo cuatro meses al año, así que el estado físico está limitado por las fluctuaciones constantes de peso y por los programas de entrenamiento inestables.

Por suerte para los que vivimos en California, el sol luce casi todos los días del año, pero esto significa que muchos de los que nos centramos en crear un físico estupendo no podemos caer presas de ese pensamiento estacional. En California hay menos margen de error porque no puedes ocultarte bajo la ropa abultada. La vida en este lugar te obliga a estar bien todo el año.

Los que leen los artículos sobre abdominales antes del verano tienen la impresión de que es correcto estar fofo cuando nadie va a verte porque llevas mucha ropa. Esta actitud no sólo limita lo que se puede conseguir, sino aquello a lo que te puedes aferrar. Extiende la idea de que se puede estar en buena forma un día y perderla al siguiente, lo que es muy peligroso para el corazón.

En Estados Unidos hay bastantes problemas con el control de las cantidades de comida, con los conocimientos sobre alimentación y lo que es sano o no, por no hablar del concepto de disciplina y de constancia. Cuando las revistas publican artículos sobre ponerse en forma para el verano o sobre la forma de marcar la sección media en 12 semanas, están diciendo a los lectores: no os preocupéis, podéis perder la forma y conseguirla en poco tiempo, así que no hagáis dieta hasta la primavera.

Este razonamiento puede pareceres hipócrita en alguien que trabaja con culturistas profesionales, que siguen este tipo de ciclos con la competición y la época de fuera de temporada. Sin embargo, muchos profesionales empiezan a darse cuenta de la conveniencia de mantenerse siempre cerca del peso de competición. No quiero decir que ya no se ganen 25 o 35 kilos, pero las fluctuaciones empiezan a estar más entre 11 y 14 kilos. Para un peso de competición de 108 kilos es una buena señal.

Suplemento MCT

El aceite triglicérido de cadena media (M.C.T.) aporta más del doble del poder de energía de los carbohidratos y la proteína y sin embargo es mucho más improbable que se convierta en grasa como ocurre con estos o los ácidos grasos de cadena larga.

M.C.T. ofrece a los atletas y culturistas una fuente alternativa de energía rápida sin agotar los depósitos de glucógeno, además los que lo usan afirman que puede contrarrestar los efectos negativos inducidos por la dieta severa o el entreno intenso.

Esto es posible ya que el aceite triglicérido de cadena media es una fuente muy concentrada de calorías, cada cucharada contiene aproximadamente 1 14 calorías densas en nutrientes que añadidas a la dieta de fuera de temporada permite ganar volumen a través de su especial estructura molecular cargada de energía concentrada

8 Pasos para cuidar los Tendones

1. Calienta bien antes de entrenar. Aumentar el flujo sanguíneo y calentar los tejidos es esencial para evitar las lesiones.

2. Evita estirar demasiado el músculo o los tendones durante el ejercicio, como puede ocurrir al bajar mucho el peso en una apertura de pecho. Un movimiento como este puede provocar un desgarro.

3. Haz repeticiones lentas y controladas. Las repeticiones rápidas, en especial en la fase negativa, tensan los músculos y los tendones en exceso.

4. Evita los pesos demasiado grandes. Cuanto mayor sea el peso más aumenta el riesgo de lesión. Haz entre seis y ocho repeticiones porque es más seguro.

5. Descansa entre sesiones. Si ejercitas el mismo grupo muscular varias veces por semana no te recuperarás lo suficiente y puedes sufrir tendinitis por sobre uso, desgarros repetitivos e inflamación del tendón.

6. Asegúrate de tomar 500 miligramos de vitamina C. Esta vitamina es imprescindible para el colágeno, la sustancia que proporciona fuerza estructural a los músculos y los tendones.

7. Supiementa la dieta con 1.500 miligramos de glucosamina al día. Este constructor de cartílago puede ayudar a reducir los dolores articulares y la artritis.

8. No fumes. Fumar limita la aportación de oxígeno y acelera el proceso de envejecimiento de muchos tejidos corporales, incluidos los tendones.

Varicocele - hinchazón del escroto

He notado un bulto en el escroto, por encima de los testículos, que parece una bolsa de gusanos. El bulto aumenta tras un entrenamiento, pero desaparece cuando me tumbo boca arriba. Tengo 25 años y me preocupa que pueda ser algo grave, como un tumor.

Lo que tienes en la ingle se llama varicocele, un problema habitual que afecta a uno de cada tres hombres adultos. Las estadísticas son aterradoras, pero el problema no lo es. Un varicocele es la dilatación de venas testiculares, similar a las venas varicosas de las piernas. Los vasos sanguíneos se vuelven gandules o incompetentes. El resultado es que la sangre se desacelera y se estanca.

Tu descripción es muy buena, porque un varicocele parece una bolsa de gusanos. La hinchazón se nota más cuando se está de pie, cuando se llevan calzoncillos amplios, con las temperaturas cálidas y cuando la presión abdominal aumenta al apretar o levantando pesos. Luego, como por arte de magia, la inflamación desaparece al estar tumbado porque la gravedad ayuda a que la sangre fluya.

En la mayoría de hombres un varicocele no produce síntomas. Si estás de pie durante mucho tiempo puedes sentir cierto dolor en el escroto. No suele necesitarse un tratamiento específico y la solución más sencilla es usar ropa interior algo ajustada que dé apoyo al escroto. En algunos casos un varicocele puede reducir la cantidad de esperma y provocar infertilidad. En las situaciones graves puede requerirse cirugía, pero no es habitual.

Ya que hablamos de salud testicular, debo mencionar que es beneficioso un autoexamen del escroto de forma periódica. El cáncer de testículos es el más común en hombres de entre 18 y 40 años. Puesto que los hombres en esta franja de edad no suelen ir al médico, la única forma de detectar un posible tumor testicular es el autoexamen.

El mejor lugar para hacerlo es la ducha, cuando el escroto está caliente y suave, y hay privacidad. Un tumor es duro, como una roca y no duele. Al contrario que el varicocele, el tumor no desaparece al tumbarse. El cáncer de testículos no es habitual entre hombres de más de 40 años, así que a partir de esa edad es opcional hacerse el autoexamen. Si descubres algo extraño en el escroto es mejor que vayas al médico.

Ejercicios de Hombros con Barras

Por varias circunstancias, durante un tiempo estaré en medio de la nada sin acceso a un gimnasio. Tan sólo dispongo de una barra y de algunos discos, pero no de mancuernas. Hago entrenamientos medio decentes para todas las partes corporales, menos para los hombros. ¿Puedes indicarme una rutina de hombros que no necesite más que una barra?

¿Molesta no disponer de un gimnasio? Seguro que sí, pero no tiene porqué ser el fin del mundo. Una barra y algo de improvisación es todo lo que necesitas para dar a cualquier músculo una buena dosis de hierro. Puedes elegir entre varios ejercicios con barra para los hombros, pero recuerda que si quieres construir unos balones grandes debes trabajar las tres cabezas del deltoides: la frontal, la lateral y la posterior. Mi sugerencia para una rutina de barra sorprendente son cuatro ejercicios que actúan sobre muchos ángulos.

El primero es la elevación frontal con barra para atacar el deltoides frontal. Con un agarre de manos por encima y una separación como la de los hombros, coge una barra cargada con un peso que te permita hacer una serie de ocho repeticiones. Después pasa de inmediato al remo al mentón con otras ocho repeticiones para actuar sobre el deltoides lateral y el trapecio. Luego, con un agarre ancho, inclina el torso y haz una serie de remo inclinado.

Aprieta bien en las ocho repeticiones llevando la barra al pecho, no al estómago, para trabajar el deltoides posterior. Termina la rutina con una serie de press de hombro hasta que llegues al fallo.

Lo ideal es realizar estos ejercicios seguidos en una serie gigante, sobre todo si dispones de un peso limitado. Es una secuencia progresiva al pasar a los ejercicios sin descanso. Puesto que cada cabeza del deltoides se esfuerza en un movimiento, quizá no necesites cambiar el peso de la barra entre ejercicios. Puedes realizar esta rutina de forma tradicional con varios pesos para los ejercicios, pero necesitarás bastantes discos, sobre todo para cargar en el remo y el press.

Batidos Proteicos

No os olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Dies series de ejercicios en Piernas

Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.

La Hormona del Crecimiento

La hormona del crecimiento está de moda

Casi todo el mundo está interesado en conseguir la fuente de la eterna juventud para estar y sentirse mejor. La hormona del crecimiento (GH) no es un esferoide anabólico, sino una hormona péptida, que está más relacionada con la estructura de sustancias como la insulina (distinta de las moléculas esteroideas).

Sin embargo, la GH es un agente anabólico muy potente, igual que los esferoides anabólicos, y ha demostrado que desarrolla el músculo incluso en pacientes que están en cama y con quemaduras.

La GH ayuda a perder grasa e incrementa la energía. También la fuerza muscular y la potencia sexual aumentan. Los que utilizan esta hormona incluso indican una reducción de las arrugas, una mejora de la estabilidad emocional, de la memoria y una menor presión arterial.