Fósforo

Fósforo. Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Ejercitar Abdominales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas, Si no podemos elevar el torso sin que lass piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomad aire ligeramente y retened el asiento a medida que subís lentamente la cacabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar.

Redondead y elevad la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengáis aproximadamente -5 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblad lentamente el tronco y expulsad el aire a medida que regreséis a la cosición original. Deteneos momentánea-Tiente antes de volver a tomar aire y repetid las veces necesarias.

El Sobre-entrenamiento

Los lectores de M&F saben muy bien lo que pasa con el sobreentrenamiento, una condición que retrasa el progreso culturista. Los investigadores de la Penn State University, comprobaron si el trabajo a corto plazo con práctica intensidad máxima podría inducir al sobreentrenamiento.

Uno de los grupos entrenó la parte inferior del cuerpo usando una máquina de sentadilla, trabajando cinco veces por semana. El otro lo hizo dos veces por semana, según se informó en el Journal of Strengh and Conditioning Research.

Las pruebas se efectuaron semanalmente, midiendo fuerza, potencia y saltos. Aunque se comprobaron incrementos de fuerza en el primer grupo —el de las 5 veces por semana— durante el periodo de cuatro semanas, según se medían por los máxima s de la repetición, la velocidad del «sprint», que mejoró inicialmente, cayó después de la segunda semana, y el toque de las extensiones de piernas se redujo en la cuarta semana.

Corredores - constancia por años

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad (como la artritis), exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos.

La capacidad aerobia —habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo— no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento.

La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.

Máquinas de Ejercicios

Habréis visto a los fanáticos de las máquinas simuladoras de subida de escaleras efectuando repetición tras repetición a toda prisa después de haber colocado la palanca de dificultad en el punto más elevado, trabajando después con furia pero casi siempre apoyando las manos sobre las barandillas.

Esa especie de trampa es contraproducente, dice Steve Farrell, fisiólogo del ejercicio en el Cooper Institute for Aerobio Research en Dallas. Tened en cuenta que por cada cinco kilos que apoyáis sobre las barandillas de la máquina simuladora de subida de escaleras, quemáis como un por 100 menos de calorías.

Entrenamiento en la Adolescencia

ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia.

Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.

Ejercicios de Potencia

Queréis que aumenten los kilajes que usáis y vuestro desarrollo? Probad con las «detenciones». Utilizad un ejercicio —sentadilla, por ejemplo—, y en la posición ñnal del movimiento deteneos contando uno o dos, volviendo luego a subir el peso hasta la posición inicial.

Las detenciones ayudan a desarrollar potencia en la parte más débil del intervalo del recorri do. Después de todo, eso es lo que suele impedir a la mayoría de ios . alturistas para que utilicen más peso.

Haced 1 o 2 series de 6 a 8 repeticiones de detenciones cada tres entrenamientos y esperad para ver ic que sucede.

Dolores Musculares

Aunque los fisiólogos del ejercicio no saben aún qué es lo que produce las agujetas, la investigación indica cuál es el tipo de ejercicio que causa las mayores agujetas.

Midiéndose en intervalos de 24 horas de hasta tres días después del ejercicio, los sujetos experimentaron mayores agujetas cuando la actividad suponía contracciones excéntricas repetidas (alargamiento del músculo o repeticiones negativas) que cuando se trataba de contracciones concéntricas o isométricas.

El estiramiento estático se recomienda para aliviar las agujetas, ya que estabiliza la articulación en una posición donde el músculo dolorido puede colocarse en el mayor estiramiento posible. La duración recomendad a es de un estiramiento de 1 a 2 minutos.

Seguidos por un minuto de descanso y otros 1 o 2 de estiramiento. No hagáis rebotes en el estiramiento ya que eso podría produciros y calambres musculares y dolor.

Consejos sobre el culturismo

Si habéis sido lo bastante afortunados como para haber heredado la mejor dotación genética entonces lo tendréis más fácil, pero aún así si queréis poseer una musculatura excepcional vais a tener que emplearos a fondo con las pesas.

Y si no es así, si vuestra dotación genética no es la mejor, poco importa porque lo verdaderamente determinante es vuestra inteligencia para saber jugar vuestras cartas y aplicación al trabajo duro.

Después de todo lo examinado debería quedaros claro que debéis emplear la mente y que la variedad es el motor del anabolismo, es decir buscad con el entrenamiento la estimulación de todas las fibras musculares, y para eso variad los pesos y las repeticiones, también los ejercicios para desarrollar los distintos planos y zonas de un músculo.

Trazad un programa inteligente que incluya los distintos puntos clave en la estimulación fibrilar y seguidlo al pie de la letra.

Y como garantía de éxito usad el ergocéutico VM -NOx2, porque mediante su administración podréis incrementar de forma natural el entorno químico de los músculos para que éstos rindan más, tengan más fuerza, se recuperen mejor y se desarrollen más.
Acabáis de acceder a una información muy valiosa, espero que sepáis sacar provecho de ella.

Aumento de IGF 1 = Aumento de anabolismo

Estudios recientes parecen aportar algunas pistas acerca de las acciones de esta molécula.

El factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es una de las principales hormonas anabólicas, y parece ser el mediador de las acciones anabólicas del NO. Regula muchos de los efectos de la hormona del crecimiento, e incluso algunas de las más importantes acciones anabólicas de la testosterona, de manera que juega un papel clave en los procesos de construcción de los músculos.

El entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino también aumentando la densidad de receptores de IGF 1 en el tejido muscular, sin embargo, sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica.

Dicho de otra forma, la presencia de NO es imprescindible para que el IGF 1 actúe a plena capacidad.

En un estudio los investigadores administraron IGF 1 a un grupo de hombres que había ayunado toda la noche y los examinaron seis horas después. Antes de la administración de IGF 1 se comprobó que sus músculos estaban en un estado catabólico neto, pero la hormona los devolvió al estado anabólico, reduciendo la degradación proteínica de 46% y aumentando el anabolismo en un 50%.

Una vez vistos los beneficios del NO el objetivo es aumentar su producción, y en ese sentido se ha demostrado que el aminoácido arginina es el precursor natural en el cuerpo del NO, pero el problema con el aminoácido convencional es que ni siempre se encuentra en cantidad suficiente en el cuerpo ni resulta lo bastante biodisponible y se necesita una cantidad muy elevada, de entre al menos 10 y 15 gramos, para que ejerza una influencia notoria sobre la liberación de NO, lo que difícilmente se puede garantizar. Sin embargo, existe un éster compuesto de arginina y alfa cetoglutarato que es del orden de entre diez o quince veces más biodisponible que la simple arginina y que constituye el precursor natural más importante de óxido nítrico.

Se trata del VM - NOx2 donde se incluyen 1.500 miligramos de arginina alfa cetoglutarato, que tienen una repercusión formidable sobre la producción de óxido nítrico y proporcionan una vasodilatación y un aumento del flujo sanguíneo extraordinarios.