Adicción a la máquina cardio - ¿Es usted culpable de ello?

Yo defino la adicción a la máquina de cardio como la realización de la misma rutina en las típicas máquinas de cardio (treamills, elípticas y bicicletas estáticas) sobre una base regular, sin lograr ningún resultado.

Antes, cuando yo pertenecía a un gimnasio, yo estaba muy emocionado de tener todo el equipo disponible para mi uso. Sin embargo, después de unas semanas, empecé a darme cuenta que sólo estaba la utilización de las máquinas de cardio. En mi mente, pensé que el ejercicio fue el ejercicio y que no necesitaba para levantar pesas o intentar algo diferente. Así que cada día, me subí en una cinta de correr, corrió para 20 - 30 minutos y se fue. De vez en cuando me gustaría cambiar y utilizar una bicicleta elíptica o estacionario, pero nunca se desvió de las máquinas de cardio.

Al final, yo no tenía mucho que mostrar en términos de resultados después de todos mis muchos meses de ir al gimnasio. Tal vez usted se encuentra en la misma situación. Usted puede sentir que usted está haciendo lo suficiente, ya que ir al gimnasio y usar un par de máquinas de cardio. Lo más probable es, no puede ser ya sea a ver los resultados.

Equipos de entrenamiento cardiovascular es útil

Incluso si usted no va al gimnasio para utilizar una caminadora o elíptica, es posible que tenga uno en su casa recogiendo el polvo. Esto es a menudo el caso cuando las personas deciden comenzar a hacer ejercicio de nuevo, pero perder la motivación después de varias semanas. Sigo creyendo que cualquier forma de ejercicio es mejor que ninguno en absoluto, pero usted se está haciendo un flaco favor al no cambiar sus entrenamientos cada pocas semanas.

Nuestros cuerpos se pueden adaptar a la misma rutina una y otra vez, no hay ninguna razón para el cambio. Ya no desafiar a nuestros cuerpos con la misma rutina, aburrida rutina,. Imagínese que usted ha utilizado una cinta de correr durante meses, haciendo el mismo ejercicio de cualquiera de correr o caminar - con el mismo ritmo y la misma hora todos los inclinado. Usted probablemente no quemar más calorías que usted toma y la frecuencia cardíaca no es probable que el aumento sea mucho.
Un mejor uso de máquinas de cardio

Usted probablemente ha notado que algunas máquinas tienen varias opciones que van a cambiar su rutina para ti. Por ejemplo, en bicicletas fijas, su son ajustes que aumentan o disminuyen el nivel de dificultad mientras se pedalea. Hacer uso de estos valores y desafiarse a sí mismo.

Otra opción para las cintas de correr es caminar a un ritmo moderado, a continuación, la velocidad y duración de tan rápido como sea posible alrededor del 20 - 30 segundos. Deja que el ritmo de nuevo y caminar alrededor de 1 - 2 minutos y repetir durante todo el tiempo que pueda. Puede realizar esta misma rutina en una máquina elíptica también.

Usted se dará cuenta que su ritmo cardíaco aumenta, que sin duda va a sudar más, y usted se sentirá desafiado. Cualquier forma de ejercicio es beneficioso, pero empujando a sí mismo es a menudo donde los resultados se obtienen. También tenga en cuenta que la adición en el entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir masa muscular.

Ejercicio Cardiovascular - un entrenamiento completo para mantenerse en forma

El ejercicio cardiovascular es, sin duda, la mejor sesión de entrenamiento que usted puede hacer mantenerse en forma todo el tiempo. Como el nombre sugiere, el ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicios físicos diseñado específicamente para los órganos cardiovasculares relacionadas. Cardiovascular se refiere al sistema circulatorio de los vasos sanguíneos, incluyendo el nivel de frecuencia cardíaca y todas las enfermedades a causa de su mal funcionamiento.

La sangre en el cuerpo lleva grandes cantidades de oxígeno para ser transferidos a todos los demás órganos, el corazón es como el centro de mando en el que cada recipiente conectado a los órganos enteros comenzar a operar. Además de llevar oxígeno y nutrientes, sistema cardiovascular también elimina las sustancias innecesarias, como el dióxido de carbono y las sustancias tóxicas.

Con base en la información mencionada anteriormente, el ejercicio cardiovascular, no sólo mejorar el rendimiento de corazón y los vasos sanguíneos que van conectados a la misma, sino también aumentar la eficiencia de los órganos completos en la utilización del oxígeno. Por lo tanto, podemos decir que el ejercicio cardiovascular es como un entrenamiento completo para mantener la salud en su condición óptima. Entrenamientos Tales mejorar o restaurar la capacidad del corazón para bombear el oxígeno en el vaso sanguíneo. Dado que el sistema circulatorio también se llevará grandes beneficios de la capacitación, los vasos sanguíneos que trabajan a su mejor rendimiento para entregar cualquier sustancia necesaria a todos los órganos.

Tal vez, usted está más familiarizado con ejercicios aeróbicos que el ejercicio de cardio, en realidad, sólo son diferentes en los términos en los que todo lo demás se refiere al mismo significado. Por lo general, el ejercicio de cardio se divide en dos categorías diferentes en función del nivel de intensidad, que son estables y cardio de alta intensidad. La intensidad constante que normalmente se llevará a veces de 45 a 60 minutos en una sola sesión, la formación se centra en la quema de grasas y aplica movimientos comunes solamente.

Algunos ejercicios comunes incluidos en esta categoría son la natación y montar en bicicleta. La natación se conoce como el ejercicio de todo el cuerpo que se mueve a todas las partes incluyendo las piernas, manos, cuello, cabeza, abdomen, hombro y todas las articulaciones. Se puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos de entrenamiento solamente. Andar en bicicleta, dependiendo de la velocidad, la intensidad, el terreno, y la resistencia, en 30 minutos de entrenamiento, puede quemar por lo menos de 250 calorías hasta 500 calorías.

El cardio de alta intensidad, también llamado HIIT (Intervalo de Alta Intensidad de formación) sólo necesita 20 a 30 minutos en el mejor, lo que la formación no sólo va a quemar grasas y calorías, sino que también es capaz de aumentar el rendimiento de su sistema de metabolismo de todo el día. Uno de los más difíciles de entrenamiento más fácil todavía incluidos en la categoría está saltando a la cuerda. No sólo eso, se quema más calorías, por ejemplo, el ejercicio cardiovascular mejora el rendimiento del cuerpo en términos de agilidad, velocidad, coordinación, movimientos de resistencia, laterales y mucho más.

Cardio ejercicio es un proceso continuo, muchas veces, usted también tendrá que aumentar la intensidad y modificar los movimientos para mantener y mejorar los grandes resultados. Se debe figurar como una de las cosas más importantes en su calendario, que tendrá que hacer los entrenamientos 3 veces por semana mínimo.

En todos los casos, usted tiene que asegurarse de que ningún movimiento puede traer un alto riesgo de lesiones, un montón de clases de ejercicios aeróbicos con instructores profesionales están disponibles y usted puede solicitar uno. Poner fin a la discusión, el ejercicio cardiovascular es una gran manera de mejorar su condición física y la resistencia contra muchas enfermedades peligrosas; mantenerlo como una actividad rutinaria para lograr la máxima condición.

3 Consejos para mejorar la Ejecución de Resistencia

Si quieres sacar el máximo provecho de su programa en ejecución, o cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, el desarrollo de resistencia bueno es el camino a seguir. Aguante juega una regla fundamental en su capacidad para cosechar los máximos beneficios de su programa de entrenamiento. De hecho, con el fin de beneficiarse de un entrenamiento en ejecución, debe ser capaz de mantener durante un mínimo de 20 a 30 minutos.

Además, buena resistencia le ayudará a disfrutar de sus entrenamientos y mejorar su estado general de salud y bienestar.

Por lo tanto, si usted desea aumentar su resistencia para correr o para cualquier otra sesión de cardio-aquí hay 3 formas de ayudar a conseguirlo.

Tiempo se ejecuta

El desarrollo de la resistencia requiere una buena de poner su cuerpo a través de la tensión suficiente para estimular el sistema cardiovascular y mejorar el nivel de resistencia. Una de las mejores estrategias de ejecución es carreras de tempo. Este tipo de ejercicio es ideal para cualquier fanático de la salud que quiere correr más rápido y más lejos con menos fatiga.

Tempo carreras son cruciales, ya que entrenar tu cuerpo para mantener la velocidad en una distancia larga. Tempo dirige entrenar a su cuerpo cómo manejar adecuadamente el ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico es lo que hace que correr duro. Por lo tanto, las carreras de tempo son clave para impulsar la aptitud metabólica por lo que su cuerpo puede utilizar más soltura de oxígeno que ha sido entregado a los músculos por el sistema cardiovascular. Cuanto más los músculos de manera eficaz puede contratar por más tiempo, la resistencia mejor que podemos encontrar.

Comience su ritmo de ejecución de los entrenamientos con una carrera cómoda como el calentamiento, a continuación, ejecutar a 3-4 millas (profundización en su nivel de condición física actual) un poco mas lento que su paso de 5K. Esfuérzate, pero no hacer demasiado. Cuando sientas que no puedes ir por más, asegúrese de reducir gradualmente su ritmo de carrera en un trote sin esfuerzo. Enfríe y estire después.

Intervalo de Ejecución

Intervalo de ejecución (o de alta intensidad intervalo de la formación o HIIT) es la estrategia ideal ejecución para la construcción de la resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de formación consiste en alternar entre los intervalos de funcionamiento alta y baja intensidad. La longitud de cada intervalo depende de su nivel de condición física y las metas de ejecución.

Los intervalos de alta intensidad se debe realizar en un 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, y ??el más lento en un 60-70%. A medida que se hacen más fuertes, que hasta va a la apuesta por el aumento de la longitud de los intervalos de alta intensidad y teniendo menos descansos para la recuperación.

Una sesión de entrenamiento del intervalo simple sería el siguiente:

    De calentamiento durante 10 minutos con un trote suave. Realice ejercicios de estiramiento.
    Realizar que el primer intervalo en el 75-80% de su máximo durante un minuto entero. A continuación, correr por un minuto     completo para la recuperación.
    El segundo intervalo de alta intensidad debe ser un 80-95% de tu máximo. Jog lentamente durante la recuperación.
    Repita el patrón de 4-5 veces.
    Se enfríe durante cinco minutos y estirar después. No deje de inmediato, sino gradualmente reducir su ritmo cardíaco y la     respiración a su ritmo normal.

Intervalo de Ejecución de la colina

Intervalo de funcionamiento Hill es otro tipo de entrenamiento intenso que puede ayudarle a construir la resistencia y mejorar el rendimiento de carrera en el menor tiempo posible. No sólo eso, la carrera de la colina, aumentará su masa muscular (especialmente en los músculos inferiores del cuerpo), aumentar su velocidad y potencia cardiovascular y mejorar sus mecanismos de funcionamiento.

Como resultado de ello, asegúrese de incorporar el entrenamiento de la colina en su rutina de correr, por lo menos una sesión de entrenamiento por semana. Buscar una colina bien que es de 100-300 metros de largo (dependiendo de su nivel de condición física). Comience con intervalos de 3-4 en base a su nivel de condición física y aumentar las repeticiones a medida que progresa el entrenamiento hacia adelante. Siempre comience el intervalo de la colina corriendo con una decente entrada en calor, y terminar con el enfriamiento de desplazamiento.

Aquí lo tienes. Las directrices para la formación anteriores pueden ayudarle a construir su resistencia en el menor tiempo posible. Sin embargo, ahora usted tiene que tomar medidas y poner en práctica lo que has aprendido. Y recuerde siempre que debe mantenerse dentro de su estado físico.

Ejercicios Físicos que mejoran la mente

James Loehr, psicólogo residente de la academia de tenis de Florida, encontró que distintos estados emocionales estimulan la producción de un grupo de neurotransmisores u hormonas cerebrales que afectan siempre el sentido de alerta y concentración. Una serie de ejercicios físicos y las técnicas de pensamientos mentales pueden inducir a la emoción apropiada y, por ende, a la respuesta correcta.

Además, los psicólogos que estudian las ondas cerebrales de los atletas aprendieron que diferentes deportes y habilidades requieren mayor actividad de un hemisferio u otro del cerebro. Para ayudar a los atletas a superar sus puntos flojos o aumentar su rendimiento, los especialistas les enseñan uña serie de ejercicios que reducen el ruido en el hemisferio cerebral izquierdo y elevan las ondas alfa en el lado derecho.

Estos ejercicios fueron diseñados por el mejor arquero (tiro al blanco) del mundo, Rick Me Kinney y su grupo olímpico y consisten fundamentalmente en realizar ejercicios de relajación, aplicar la visualización para superar los obstáculos y una palabra clave para poner en marcha toda la energía a favor del éxito.

Además de los beneficios enunciados anteriormente, la actividad física estimula la producción de un neurotransmisor cerebral llamado norepinefrlna (noradrenalina). Esta sustancia estimula al organismo produciendo una sensación de alerta y energía. A su vez los altos niveles de serotonina y endorfina -materiales químicos cerebrales- garantizan que su tensión se reduzca. El ejercicio -corretamente realizado- incrementa la respiración profunda, acelerando el bombeo cardíaco y energizando el cuerpo. Los ejercicios que a continuación le recomendamos son particularmente potentes, y se incluyen porque se comprobó que estimulan y obligan a trabajar a ambos hemisferios cerebrales.

Saltar la cuerda
Imagine que tiene una soga, por dos o tres minutos sáltela con la punta de sus pies, haciendo el menor ruido posible. Para variar los movimientos pruebe saltos dobles y triples, alterne los pies, lleve la soga de adelante hacia atrás y algunas veces como si los realizara en cámara lenta.

Abdominales
Incline las rodillas. Recostado de espaldas con sus rodillas flexionadas, lentamente trate de alcanzar los dedos de sus pies (sin tocarlos). Haga este ejercicio abdominal tantas veces como le resulte cómodo. El beneficio de esta rutina consiste en proveer una respiración más profunda y mayor actividad circulatoria que alientan un soplo extra de energía.

Elongación muscular
Estirar los músculos es un ejercicio particularmente indicado para quienes pasan muchas horas en la terminal de una computadora y sufren a menudo de dolores de espalda y cuello. Para disminuir estas molestias seleccione las rutinas que mejor estiren los grandes paquetes musculares. Por ejemplo, abra sus brazos y gírelos como si fuesen tornillos hacia uno y otro lado. Deje colgar sus brazos hasta tocar la punta de los pies. Recuéstese en el piso y eleve sus piernas contra una pared, dejando que los músculos se elonguen a medida que las piernas se abran en forma natural. Rote su cuello, tobillos y muñecas. Después de realizar los movimientos en un sentido siempre compense con igual tiempo hacia el lado contrario.

El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes

No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

Cromo

Cromo.

El cromo es parte clave del factor de tolerancia a la glucosa, y una sustancia que ayuda a la insulina a unirse a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a efectuar su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos hacia las células.

Los atletas necesitan probablemente más cromo que los sedentarios, pero que el cromo sea un elemento auténticamente anabólico es asunto a discutir entre los científicos.

El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de la glucosa y probablemente lo hace en el metabolismo de los lípidos, pero todavía no se sabe si de verdad aumenta la masa muscular. Las noticias de cuerpos colosales y superdefi-nidos a base de suplementos de cromo son, como mínimo, prematuras.

Sin embargo, este mineral es muy importante porque los atletas deben familiarizarse más con su papel en la fisiología.

El Fósforo

Fósforo.

Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Hierro

Hierro.

Puede que sepáis que el hierro es un componente de la hemoglobina y responsable del transporte de oxígeno e, indirectamente, de la subsiguiente producción energética oxidativa.

¿Qué tiene esto que ver con el culturismo? Bien, la capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficiencia del sistema aerobio. Cuanto más oxígeno podamos proporcionar a los músculos que trabajan, antes se recuperarán para la próxima serie.

Además, el hierro es crítico para las culturistas. Las mujeres pierden algo de hierro en sus flujos mentruales de cada mes. Por lo tanto, puede que no repongan bien los vulnerables depósitos de hierro. Por lo tanto, las culturistas corren riesgo de anemia si no vigilan la ingesta de hierro.

El Cobre

Cobre.

El cobre puede demostrar pronto una mayor importancia para los culturistas. Se incluye en la lista no por su papel en el transporte y la utilización de oxígeno (y en muchas reacciones enzimáticas, una de ellas la ayuda en la producción de noradrenalina), sino porque el cobre ha demostrado aumentar en el torrente sanguíneo durante el ejercicio intenso.

Este hecho conduce a la conclusión de que el cobre juega un papel directo en el trabajo muscular de alta intensidad como el culturismo, y puede haber condiciones en las que algunos culturistas efectúan ingestiones subóptimas.

Pero oiréis hablar más de él en un futuro.

Aerobios aptos para quemar grasas

Milos monta en bicicleta estática o camina en la cinta de correr durante 30 a 45 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo hasta 90 minutos cuando se aproxima una competición.

«He experimentado con ritmos más rápidos pero siento que, aunque me recortaba más deprisa, acababa perdiendo bastante músculo», dice. «Por eso, lo mantengo ahora a nivel más bajo».

Milos pretende que los culturistas avanzados utilicen una técnica que sorprenda a sus bíceps cada vez que los entrenen. Eso supone variar cada entrenamiento. Una técnica usada por Milos en su rutina de entrenamiento de bíceps es hacer una serie de «curl» con barra de pie, descansar un segundo, hacer otra repetición, descansar otro segundo y hacer otra repetición.

Otra técnica es la de eliminar descansos entre series en los ejercicios donde alterna el movimiento de los brazos. Por que al variar los ejercicios y probar con otros nuevos descubrimos formas adicionales de sorprender a los músculos.