Testosterona en Atletismo

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos de la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales de los atletas.

Para asegurase de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado —se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas—. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Los resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana.

Y no sólo eso sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran más bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aún no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si sólo sucede cuando el cuerpo sufre de estrés, lo más importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta bajada de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

Suplementos en el Entrenamiento

¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una nvestigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa oroteica activada), que es una proteína que incentiva as reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar a falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del ceso corporal.

Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos sodominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.

Ejercicios de Curl

Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Arrancadas

Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

Batidos para Culturistas

No olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Rutina de ejercicios de espalda

Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

La Arrancada

LA ARRANCADA

«Esto es lo bastante arriba para ese levantamiento», les dije. «Bajad ahora a 60 kilos y os mostraré cómo es la arrancada. Es el mismo "movimiento que habéis hecho excepto que el agarre aquí es más amplio.»

«¿Si es igual por qué tenemos que hacer los dos?», dijo un fatigado Bubba.(Las cargadas pueden agotar nuestras reservas energéticas.)

«El agarre más amplio ayuda a desarrollar la amplitud dorsal que estáis buscando», le dije. «Normalmente, no haríais los dos ejercicios en el mismo entrenamiento.

La arrancada es un ejercicio ideal para el día ligero, ya que usáis mucho menos peso que en las cargadas, encogimientos o pesos muertos. Pero es uno de los mejores para conseguir amplios dorsales, ya que así podréis usar mucho peso y sobrecargar vuestros músculos.

Nunca podréis utilizar tanto peso en un aparato y, como las cargadas, activa los músculos muy dinámicamente lo que ayuda a desarrollar más fuerza y tamaño.

La Sala de musculación

Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

Levantamiento de pesas en Espalda

«Hasta que te acostumbres, como unas cinco. Respecto a series, cinco o seis serán suficientes. Una vez que hayas logrado la forma correcta, empieza a meter discos. La idea es la de sobrecargar los músculos de la espalda. Haz tres series de cinco repeticiones como calentamiento y luego cuatro series de trabajo pesado. Algunos quieren usar el mismo peso para todas las series mientras que otros lo van aumentando en cada una.

Las cargadas son válidas cuando usamos mucho peso. Si no sentimos agujetas después de entrenar es porque hemos usado un peso escaso.»
«¿Qué quieres decir cuando hablas de mucho peso?», preguntó Bubba mientras se ponía las agarraderas.

«Depende del nivel de fuerza individual. ¿Cuánto utilizabais en el peso muerto?»

«Hacíamos cinco repeticiones con 135 kilos, pero probablemente habríamos hecho más.» «Muy bien, entonces debéis usar sobre 115 kilos para tres repeticiones en este ejercicio, al principio. No ahora, porque os harán falta unas cuantas semanas de práctica. Haced hoy de tres a cinco repeticiones con 90 kilos. Será suficientemente para coger agujetas. Así aprenderéis a sentir los músculos que utilizáis para este levantamiento. Y a veces, usar un peso ligeramente superior puede ayudaros a mejorar vuestra técnica.»

Añadieron nueve kilos e hicieron otra serie. Johnny destacaba claramente en la técnica. Al ver que Bubba tenía más problemas para sacar adelante el movimiento, le dije: «Lo estás haciendo bien. Los levantamientos irán mejorando con un poco de práctica. Todavía estás trabajando los músculos de la espalda y eso es lo que quieres. Recuerda que si mañana tienes agujetas es porque lo has hecho
oien».

Cuando llegaron a 80 kilos tuvieron que tirar más fuerte a través de la parte media del ejercicio y como resultado la barra saltó me-^or arriba.

«Pensad en que estáis subiendo os codos hacia el techo», les dije. Una vez que los codos se van hacia atrás o hacia abajo se detiene el movimiento hacia arriba.»

Con 90 kilos, los dos doblaron os brazos muy pronto, por lo que Tuvieron que quedarse en tres repeticiones.

Dolor fuerte en Articulaciones

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina.

Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas.

Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.