sentadilla

Muchos culturistas y otros tipo de atletas piensan que la sentadilla es un ejercicio relativamente simple. Si nos enfocamos en su mecanismo, podemos acompañar su opinión, vemos que sólo necesitamos colocar una barra encima de los hombros, flexionar las piernas hasta colocarlas paralelas al suelo y volver a subir al punto de partida. A pesar de su sencillez, la sentadilla y sus muchas variaciones son algo bastante más complejo.

Para realizar el movimiento de forma efectiva, se requiere cumplir varios aspectos. Entre ellos tener la capacidad máxima para estabilizar la espina dorsal, el torso y las caderas para soportar y mover el peso, tener flexibilidad máxima en la cadera y el tobillo para permitir el intervalo de recorrido adecuado en rodillas, caderas y tobillos; alcanzar la inclinación correcta del tronco y la tibia y tener fuerza en los músculos de la articulación de la rodilla y la cadera así como fuerza isométrica de la espalda baja.

aeróbica

Cuando con un entrenamiento de circuito se busca mejorar la capacidad relativa a lo aeróbico, se deben controlar las pulsaciones. Estas deberían mantenerse en el rango de las 60 al 85 por ciento del máximo que se puede alcanzar por lo menos durante 20 minutos, puede comenzarse con una exigencia menor de unos 12 minutos. Para aprovechar al máximo y obtener el mayor beneficio es recomendable que los ejercicios se realicen de una forma continua, lo que este tipo de entrenamiento permite, teniendo en cuenta que las pulsaciones no deberían bajar durante la realización del circuito. Esto no da lugar a descansos y el cambio de un ejercicio a otro debe hacerse con rapidez

aparatos de gimnasio

Cuando un circuito va a ser realizado por personas que ya conozcan y dominen la técnica de entrenamiento en la que se utilice peso libre, para realizar el siguiente circuito recomendamos que lo realice acompañado de alguien que haga con ellos o que simplemente los vigile. Son tan solo cuatro ejercicios

El circuito, previsto para los que dominan la técnica del entrenamiento con peso libre y que disponen de un compañero o alguien que les vigile, consiste de cuatro ejercicios básicos: Sentadilla o tijera, press de banca, remo con barra, encogimientos. Estos trabajarán los siguiente grupos de músculos, a saber, piernas, hombro y pecho, espalda y abdominales respectivamente.

Las series deben ser 5, con un total de hasta 15 repeticiones por lo menos unas cuantas semanas, luego se le puede añadir otro circuito al que se le pueden incluir otros ejercicios.

aparatos

Aquellos que recién están comenzando un entrenamiento y optaron por este tipo en el que se arman circuitos, lo más recomendable es hacer un ejercicio que trabaje cada grupo muscular, Hombros y pecho, Espalda, Piernas y Abdominales. Se debe comenzar con tres series, cada una de unas 8 a 15 repeticiones, dependiendo del estado físico con el que se comience a trabajar. Cuando noten que se les hace muy fácil completar las tres series es el momento de añadirle peso, y disminuir las repeticiones que se hagan de sentadillas.

para entrenar

La mayoría de quienes deciden realizar el entrenamiento de circuito, para entrenar más allá de todos los beneficios que mencionamos en oportunidades anteriores, lo hacen pues reduce considerablemente el tiempo que se le debe dedicar al físico, puede reducirse hasta la mitad en casos de atletas avanzados. A veces se ven ciertos culturistas que se puede decir que sobreentrenan su cuerpo no dando a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse , período en el que estos ganan en fuerza y en tamaño. Además de todo esto al realizar el ejercicio de esta forma se incrementa la capacidad cardiopulmonar, lo que no se consigue con el ejercicio de pesas convencional, y también se logra la reducción de la grasa del cuerpo, lo que tampoco se lograba facilmente de la otra forma.

entrenar

Como mencionamos anteriormente una de las ventajas de realizar un entrenamiento de circuito es el de reducir la grasa sin padecer ningún tipo de lesión. Además con este se puede aumentar la fuerza y acondicionar al cuerpo sin grandes exigencias, tan sólo la constancia. Si se está comenzando a entrenar es el más recomendado pues se logrará un desarrollo equilibrado de los músculos, al igual que la fuerza que alcancen a desarrollar estos. Esta razón lo hace sumamente importante para los culturistas que estén en un nivel avanzado, porque estos suelen priorizar algunos musculos y grupos musculares haciendo que a larga el desarrollo no se logre simétricamente.

entrenamiento circuito

Cuando se hace referencia al entrenamiento de circuito se está pensando en un estilo de entrenamiento en el que la persona debe completar cierta cantidad de series de un ejercicio determinado y luego pasa a repetir el mecansimo en otro con muy poco tiempo entre uno y otro destinado al descanso. Cuando se completaron todos los ejercicios se puede volver a empezar, o sea repetir el "circuito", la cantidad de veces que se requiera o que se le haya recomendado. Con este mecanismo se pueden obtener muchos beneficios entre ellos el ir perdiendo grasa sin correr riesgo de padecer alguna lesión.

entrenamiento

Muy pocas veces el trabajo de entrenamiento de circuito es tomado en serio. Suele considerarse que las personas que entrenan de esta forma son mayores o principiantes, incluso muchos se imaginan a un grupo de señoras realizando series de ejercicios fáciles y que las hace ir de un aparato a otro casi sin razonar lo que hacen en el medio. Esto no es realmente así, aquellos que lo realizan no deben considerarse atletas inferiores o deportistas principiantes, pues este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios a cualquier nivel. El tema es que se realice correctamente para obtener el mayor beneficio posible. En próximas oportunidades explicaremos como lograrlo.

el asma

No serían necesarios más vaporizadores si se siguiera un calentamiento específico por aquellas personas que tienen asma. Este tipo de calentamiento debe ser lento pero continuo, de esa forma se evitaría el asma que pueden provocar algunos ejercicios.

Para algunas personas con asma generada por el ejercicio, serán suficientes unos 15 minutos de calentamiento teniendo una intensidad media, antes de empezar con los ejercicios más intensos.
No son aconsejables los calentamientos de tres minutos, estos son demasiado breves y para prevenir ataques de asma generados por el ejercicio mismo deberán tener una extensión de al menos 10 minutos.

asma

Cuando se siente que al hacer ejercicio este puede producirle un ataque de asma, lo más recomendable y que aliviará este problema es tener un buen calentamiento. Estudios realizados demuestran que el calentamiento, y cierto tipo de este, puede lograr que se reduzca la sensación de falta de aliento que surge al practicar ejercicio de las personas asmáticas, incluso podría hacer que desapareciera.

Lo más recomendado es el ejercicio continuo y que además sea de baja intensidad para las personas que tengan asma. Varios estudios y métodos de comparación y experimentación se llevaron a cabo para obtener este resultado, las edades promedio de las mujeres y hombres investigados era de 29 años, quienes corrieron durante seis minutos sobre la cinta.