Dolor detrás de la rodilla

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Como corredor, tener dolor de rodilla puede ser un verdadero dolor en el trasero (bueno, no realmente). Pero si alguna vez ha llegado esta sensación de dolor detrás de la rodilla, o hinchazón y rigidez detrás de la rodilla, usted sabe que puede evitar que la trituración que el próximo 5K o reunirse con los amigos para su carrera de fin de semana en el parque. Dolor de rodilla posterior significa que usted tiene un problema más grande para hacer frente, y haciendo caso omiso de que ahora no le ayudará más tarde. Siga leyendo para descubrir algunas de las causas más comunes de dolor crónico detrás de la articulación de la rodilla y la forma de arreglarlo para que pueda volver allí en ningún momento.

Estado: isquiotibiales Tendinitis
Si experimenta rigidez repentina o dolor detrás de la rodilla al comienzo de la carrera, pero con el tiempo desaparece unos minutos en su entrenamiento, entonces usted puede tener una tendinitis en su bíceps femoral. Esto suele ocurrir con los corredores que inician sesión distancias más largas y participan en carreras de ruta (como una media maratón o maratón) y, finalmente, no reciben suficiente flexión de la cadera de la fatiga y la técnica inadecuada. "A medida que se ejecuta, sus fatigas isquiotibiales y ya no se puede desacelerar el pie de cara al futuro en el mismo movimiento repetitivo por lo que comienza a experimentar dolor detrás de la rodilla," dice el Dr. Jessica Greaux, un biomecánico y fundador de Prensa Juega Performance Lab y Innersport quiropráctica en Berkeley, California. "El uso excesivo ocurre cuando la pierna se balancea hacia adelante como un péndulo y por lo tanto pone una tensión en los tendones de la corva y otra vez durante un largo plazo."

Su Fix Fit: Consulte a un médico deportivo que averiguar lo que está agravando su lesión al hacer un análisis de la marcha. "Esto va a determinar qué músculos no están disparando correctamente y pintar un cuadro de su forma de correr y la técnica", dice Greaux. A menudo los músculos glúteos débiles son los culpables de dolor detrás de la rodilla, pero el fortalecimiento de los estabilizadores pélvicos (como los flexores de la cadera) también es importante. Pruebe el movimiento de apertura de la almeja de Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, que trata regularmente los pacientes con este tipo de lesión. Acuéstese boca arriba y coloque un bucle banda de resistencia alrededor de sus rodillas dobladas; abrir las piernas empujando contra la banda (un secuestro). Haga tres series de 25 repeticiones.

Estado: Quiste de Baker

Al doblar y enderezar la pierna se sentirá un bulto hinchado y dolor detrás de la rodilla (se siente como un globo de agua). Desde los corredores hacen mover una cosa-run-piernas en un movimiento muy repetitivo. "El exceso de correr sin variaciones en la velocidad o la distancia puede causar roce excesivo de los cartílagos en y alrededor de la rodilla, que pueden irritar los tejidos blandos y la superficie posterior de la tapa", dice Olsen.

Su Fix Fit: Esta misma rodilla repetitivo doblar y estirar la acción por el uso excesivo excesiva conduce a la acumulación de líquido, lo que resulta en un quiste detrás de la rodilla. Mientras que usted puede tomar tiempo libre del entrenamiento, la mejor manera de tratar esto es conseguir una inyección o tener el punto de aspiración para extraer el líquido. Sin embargo, Greaux sugiere terapia manual o técnicas de liberación activos (ART), un tipo especial de masaje para tratar lesiones. Se puede romper el tejido de la cicatriz en el tendón de la corva y aliviar el dolor detrás de la rodilla. Mientras que esto ayudará a que los síntomas desaparezcan, un quiste de Baker puede ocurrir de nuevo si tiene artritis o un desgarro de menisco.

Una caída repentina o giro de la rodilla-o simplemente el desgaste normal y el rasgón-pueden dar lugar a un desgarro en el menisco que se encuentra entre los huesos de la pierna superior e inferior (este cartílago tiene la forma de una herradura). Este cartílago mantiene la rodilla estable, pero se lleva fácilmente con la edad. Una pequeña lágrima se traducirá en menor inflamación que va a mejorar más de dos o tres semanas. Una lágrima más moderado es el tipo para causar dolor cuando dobla la rodilla. Si bien puede desaparecer después de unas semanas, puede ser fácilmente se volvió a lesionar con el uso excesivo. Los casos más graves de un desgarro de menisco harán que sea difícil caminar. Su rodilla puede sentirse tambaleante, o puede encerrar o bruscamente dar en cualquier tipo de actividad.

Su Fix Fit: Una resonancia magnética será capaz de decirle la gravedad de su lesión, pero la formación de hielo repetida y descanso puede ayudar a un desgarro de menisco se sienta mejor. Los médicos pueden sugerir terapia física. Usted puede recibir ciertos movimientos para trabajar, como quad establece para fortalecer los ejercicios conjuntos de rodilla y de fortalecimiento de la cadera tales como abridores de almeja. Sin embargo, si el dolor y la hinchazón persisten, la cirugía es la mejor opción para reparar y quitar el cartílago dañado. Si bien usted puede estar fuera de sus pies durante un par de meses, te sorprenderás cuando usted puede deshacerse de las muletas y empezar millas de registro de nuevo.

Gastrocnemius Tendinitis

Este es el músculo de la pantorrilla que cruza detrás de la rodilla y se une por encima de la articulación de la rodilla. Los tendones "gemelo" se puede torcer cuando la rodilla se extiende mientras que los dedos de los pies apuntan hacia arriba, por lo tanto, tirando de los tendones. "Esto se ve más en los ciclistas que los corredores debido al ajuste incorrecto o músculos fatigados en otras partes del cuerpo", dice Greaux. Si un asiento de la bicicleta es demasiado alto o demasiado atrás, los músculos de la pantorrilla se pondrán en una posición vulnerable. Pueden llegar a ser tensas si los músculos de los glúteos no están haciendo su trabajo, sobre todo con la escalada pesada o montar cuesta arriba o correr.

Su Fix Fit: Siga el tratamiento RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para reducir la inflamación y tratar el uso de una manga de becerro para la compresión extra cuando estás fuera a correr. Una manga, como 2XU compresión Guardia Becerro, apoyará el músculo y reducir la tensión a medida que comienza a sanar. Si esto ocurre durante la conducción, conseguir un ajuste de la bicicleta profesional por una bicicleta cualificado practicante profesional o médico, recomienda Greaux.

Signos que llevas las zapatillas equivocadas

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"Muchas de las lesiones de los pies y los tobillos se remontan a los zapatos mal ajustados", dice Megan Leahy, DPM, un podólogo en el Bone & Joint Institute en Chicago Illinois. Pero con miles de opciones de modelo, todo lo cual cambiar de forma y funcionalidad con más frecuencia que T. Swift libera una how golpe solo se puede saber si usted está usando las zapatillas equivocadas? Lea esto antes de única búsqueda.

Pérdida del uña del dedo o moretones

"Si la caja o del pie toda zapato es demasiado pequeño, puede poner demasiada presión sobre los dedos del pie y causar oscurecimiento o pérdida de la uña", dice Cedric Bryant, PhD, directora científica de la American Council on Exercise (ACE ) en San Diego. De hecho, hay un término para este gran aflicción dedo del pie: dedo del pie del corredor. Siga la vieja regla de oro: Deja un thumb's-ancho del espacio entre la punta de su dedo más largo y la parte delantera de la zapatilla. No tenga miedo de tamaño hasta, tampoco. Leahy lleva un 7 para trabajar y un 8 ½ o 9 para tiradas largas.

Ampollas

-Blister propensos? No estas solo. Esta es la queja más frecuente de los corredores de maratón, según un estudio de la Universidad de Cincinnati. Mientras ampollas pueden aparecer a causa de los calcetines equivocadas (o combo de zapatos calcetín), una zapatilla de deporte que se frota la manera incorrecta puede hacerlo por sí solo. "No debería ser necesario" romper en 'un par-que debe sentirse cómodo y en forma adecuada fuera de la caja ", dice Bryant.

Fascitis Plantar

"El dolor de talón es la razón más común de personas visitan podólogos, y la fascitis plantar es la causa más común de eso", dice Leahy. "Alrededor del 50 por ciento de mis clientes vienen en la fascitis plantar." El uso de la zapatilla mal, y golpeando repetidamente en sus pies mientras lo hace, es una causa típica. Siga estos consejos fascitis plantar, y si usted todavía está luchando, pídale a un podólogo o fisioterapeuta para examinar su marcha y formular recomendaciones para una zapatilla de deporte que proporcionará el apoyo que necesita.

Pie caliente

Cuando usted está recortado en el uso de los zapatos de ciclismo rígida de suela, "la presión continua en la bola del pie puede causar irritación de los nervios, lo que se traduce en una sensación de ardor cerca de sus dedos de los pies", dice Leahy. Facilidad para la duración de sus sesiones de giro o paseos al aire libre y buscar una zapatilla de ciclismo que tiene una plantilla acolchada. Mantenga la correa más cercana a sus pies un poco más flojos que los demás para un margen de maniobra, también.

Fracturas por sobrecarga

Estas fracturas óseas pequeñas pueden pasar a cualquiera, pero están en ocasiones vinculados a las zapatillas minimalistas. "La mitad de la población son huelguistas talón y media son huelguistas antepié", dice Bryant. Para los que ha golpeado en sus talones, zapatos minimalistas no ofrecen suficiente colchón para absorber los golpes, lo que puede conducir a fracturas por estrés, inflamación de las articulaciones, y otras lesiones. "La tendencia minimalista se originó cuando la gente quería correr como nuestros antepasados, pero no se ejecutan en la arena o suciedad tanto como antes. Cuando el suelo, como la acera o bicicleta de pista, no da por debajo de nosotros, el cuerpo da lugar ", dice Leahy. Si usted está entre la población en el talón sorprendente, inclinarse hacia patadas más convencionales.

Tendinitis

Tendones inflamados pueden ocurrir en varios lugares en el pie, pero son más comunes en el interior del tobillo o el borde exterior del pie. El primero es causado por el pie a rodar hacia el interior, lo que significa que se necesita un zapato más estructurado, mientras que el segundo es causada por un arco que ofrece mucho apoyo. Sigue estos trucos de tratamiento de la tendinitis. Pregunte a un podólogo cómo aliviar la espalda en forma segura y la forma de su rutina de ejercicios para encontrar un zapato que no llevará a los tendones doloridos nuevo.

El Yoga Eso te hace más fuerte

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Nike Master Trainer Traci Copeland diseñó este Nike Training Club (NTC) yoga amigable para los principiantes para esculpir sus músculos, aumentar su equilibrio, y mejorar su enfoque. "Mi entrenamiento NTC se centra en el trabajo de fuerza, las posiciones de fomento de la base, y la movilidad", explica Copeland. "También incluye cierta flexibilidad plantea que ayudan a mejorar el rango de movimiento y el enfoque interno." Al igual que lo que ves? Descargar toda su entrenamiento "Alcance y recarga" en la aplicación Nike Training Club.

Pose del Niño

Desde una posición de rodillas, trae tus dedos gordos juntos, y separar las rodillas tan amplia como se siente cómodo.

Alcanzar hacia adelante, traiga su torso entre tus muslos.

Perro boca abajo alta Plank

Comience en perro boca abajo, con el cóccix hacia el cielo para formar un triángulo, talones abajo y las piernas rectas.
El aumento en los dedos del pie, mover su peso sobre sus hombros para formar un gran tablón, con la espalda recta y las caderas bajo.
Mantenga a la fatiga.

Saludos al sol

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Caminar los pies hacia atrás a la posición de pie.
Levante los brazos sobre la cabeza, con lo que las palmas juntas.
Traiga su cabeza hasta los tobillos de un pliegue hacia adelante.
Levante la mitad de la espalda plana.
Paso pie derecho hacia adelante en una estocada baja, las manos a ambos lados de los pies, manteniendo la espalda plana. Pausa.
Paso pie derecho para cumplir con la izquierda, formando un gran tablón.
Baja hasta la mitad en la posición de flexión de brazos.
Abre el pecho y empujar hacia adelante en perro mirando hacia arriba, llevando las caderas hacia el suelo y mantener las espinillas y los muslos fuera del piso.
Revertir al perro boca abajo, a tierra los talones.
Repita, arremetiendo con su pierna izquierda.

Giro Plank Core

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Levante la pierna derecha al aire, que entra en frente a la baja fracción de perro.
Traiga su rodilla derecha hacia el hombro derecho.
De vuelta a su núcleo a la izquierda mientras conduce su rodilla hacia su tríceps izquierdo.
Repita en el otro lado.

Guerrero Serie 2

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Paso pie derecho adelante a Guerrero 1 y mantener durante una respiración. Conecte a tierra el talón, el pie de posicionamiento en un ángulo.
Ábrete a Warrior 2, que gira el torso hacia la izquierda y bajar los brazos a 180 grados. El brazo derecho está apuntando hacia el frente ya la izquierda el brazo a la espalda, los hombros cayeron.
Dé vuelta a su mano derecha para hacer frente, arqueando su espalda y barriendo el brazo hacia arriba.
Bisagra en las caderas y coloque las manos a cada lado de la pata delantera. Pie Volver gira para mirar al frente.
Paso atrás en alta tablón.
Baja en un tablón de baja.
Vamos a hacia arriba perro.
Regreso al perro hacia abajo.

Ejercicio para principiantes problemas

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Así que ha tomado la decisión de empezar a trabajar (que ir!). No se desanime por ser obstáculos preparados ejercicio de principiantes. Gary Guerriero y Mary Leonard, copropietarios del Centro de Entrenamiento Atlético de Estados Unidos, se descomponen lo que puede esperar de sus primeros días de ejercicio y proporcionar consejos para ejercicios que le ayudarán a hacerlo a través de las partes difíciles.

Usted no está seguro exactamente qué hacer.
No se preocupe: no es necesario utilizar máquinas complicadas o las rutinas más complejas para romper a sudar. Dominar estos clásicos se mueve, entonces echa un vistazo 5 razones no dejarse intimidar por el cuarto de pesas.

Sus músculos son super adolorida.

Sí, usted sentirá dolor durante las 24 a 48 horas después de su entrenamiento (culpar a un aumento del ácido láctico y la ruptura de la célula). La buena noticia es que usted va a sentir menos dolor cuanto más ejercicio. Hasta entonces, pensar en él como prueba de la productividad.

Se queda dormido al segundo su cabeza en la almohada.

Al hacer ejercicios, usted necesitará más horas de sueño para recuperarse. Así que usted puede decir esas ovejas que no va a necesitar su ayuda por un tiempo.

Estás hambriento. Todos. Los. Hora.

Cuando se genera la masa muscular, quemar más calorías, incluso cuando no se está resolviendo. Para mantenerse al día con el déficit, aumentar su ingesta de proteínas y de hidratos de carbono por lo que su cuerpo puede repostar correctamente. (Lo siento, eso no es un pase libre para comer una pizza entera.)

Le pegó a una pared.

Trate de variar su entrenamiento o hacer ejercicio con un amigo cuando te sientes desmotivado, y acercarse a su entrenamiento como un compromiso de por vida, no sólo una solución rápida.

Usted es más seguro.

Comenzando una rutina de ejercicios puede hacer su cohete de confianza. Usted puede agradecer sentirse bien endorfinas-y el hecho de que usted está reduciendo la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Usted es menos estresado.

El ejercicio y el consiguiente aumento en el sueño reducirá sus niveles de estrés. Un entrenamiento duro es una gran manera de liberar la agresividad y aumentar la calidad de su vida diaria.

Sus doc le corazones.

La incorporación de cardio en su nueva rutina de ejercicios le ayudará a mejorar sus niveles de salud y de colesterol corazón.

Eres BFFs con su botella de agua.

Se recomienda que usted bebe la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días, pero hay que aumentar ese número cuando haces ejercicio. Correctamente hidratante da músculos el mejor ambiente para mejorar. Así que no se sorprenda si una botella de agua se convierte en su nuevo accesorio favorito.

Estira correctamente

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Hurdler Stretch

Puede que recuerde este one-leg-en-frente-uno-pierna-doblada-detrás estiramiento de gimnasio de la escuela de clase media y el dolor en la rodilla que le siguió. He aquí por qué le dolía: Doblar la pierna no se extendía detrás de su cuerpo pone una gran cantidad de estrés en las estructuras de estabilización de la rodilla, dice Richey.

Siéntese y alcance Stretch

La parte que se sienta es donde hay un potencial real de problemas con este alargador pierna. "Es fácil para tratar de compensar los isquiotibiales rígidos redondeando la columna vertebral (lo que contradice el objetivo)", dice Richey. "Además, el sentarse y llegar también a menudo se extiende a los nervios detrás de la rodilla y en los terneros más que en el tendón de la corva."

Wall-Apoyado Estiramiento de la pantorrilla

Dependiendo de la fuerza de los ligamentos y los músculos ", doblando el pie contra una pared pueden dañar su arco y la fascia plantar," dice Richey.

Posterior deltoides Stretch

En resumen, no hay realmente ninguna necesidad de este tramo del brazo-lineal de los pecho. "Nunca he trabajado con, o incluso visto a alguien con opresión o hiperactividad en este músculo", dice Richey, y dado que el objetivo del estiramiento es para aflojar los músculos gravados, que sería mejor servido tomar ese mismo tiempo para golpear otro punto tieso .

Flexor de la cadera Estiramiento

Harías este tramo para aflojar flexores de la cadera apretados. El problema es que tener flexores apretados probablemente significa que va a hacer el movimiento en falso-usted probablemente arquee la espalda baja y levanta la cadera, por lo que la recta final, así, menos de un tramo.

Pasos para un estiramiento más seguro
Siga estos cinco consejos para hacer cualquier estiramiento estático más seguro, dice Brad Walker, creador de StretchCoach.com.

Evaluar el área a ser estirada. ¿Se ha lesionado recientemente? Si es así, deje que se recupere totalmente antes de estirar de nuevo.

Calentamiento antes del estiramiento. Realice su rutina de flexibilidad en el final de su entrenamiento, o si usted lo está haciendo como un entrenamiento independiente, comenzar con un par de minutos de caminata, saltos u otra actividad de bombeo del corazón. Esto aumenta la temperatura de los músculos para garantizar que son flexible y maleable.

Estire suavemente y poco a poco, y relajarse en la recta final. Evite el rebote y rápido, movimientos bruscos.

Sólo estirar hasta el punto de tensión. Debe ser relajante, no dolorosa.

Respira. Contener la respiración aumenta la tensión, mientras que la respiración relaja los músculos y promueve el flujo de sangre (lo que aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes).

Técnicas de Relajación

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Use un color que calma

Es cierto: Ciertos colores ayudan a relajarse, pero primero debe tener en cuenta su personalidad, dice Davidji, autor de Destressifying del próximo mes: El Mundo Real Guía de Empoderamiento Personal, satisfacción duradera, y la paz de la mente. Si usted es un tipo-A personalidad, colores-como el agua, como azul y verde calmarán usted. "Cualquier cosa con agua ayuda a nuestras mentes se conectan y se calmen", dice Davidji. Si usted está más relajado, ir a por los tonos tierra y pasteles. Rodéate de estos matices, ya sea por la decoración de su dormitorio o la oficina con ellos o lanzando una blusa en su color calmante cuando se siente un día estresante en el horizonte.

Eliminar Facebook desde el teléfono

Puede sonar duro, pero nos escucharme. La tecnología es una de las principales causas de la ansiedad y el estrés, dice Meadows. "Si estamos constantemente distraídos, es muy difícil centrarse en el momento presente, disfrutar de las pequeñas cosas, y reducir la velocidad", dice. Para exprimir momentos más relajantes en su día, no utilizan los medios sociales en el teléfono en absoluto, él sugiere. Te dará más oportunidades para recargar las baterías sin interrupciones. No te preocupes, todavía será allí en su escritorio.

Construir Relajación en su rutina de la mañana

Saltando de la cama con el sonido de la alarma puede sonar eficiente, pero podría establecer que para el estrés. En su lugar, empezar el día con 10 a 15 minutos de relajación, dice Meadows. Tomarse el tiempo para meditar, diario, o simplemente disfrutar de la tranquilidad ayuda a GEAR UP para el día, por lo que está listo para hacer frente a lo que está en su plato.

Obtener una bocanada de naranja o aceite de rosa

Hazte a un lado por un segundo, la lavanda. La próxima vez que te sientes tenso y en el borde, invocan naranja o aceite de rosa. Oler estos aceites esenciales conduce a la relajación del cuerpo y de la mente, de acuerdo con un estudio de terapias complementarias en Medicina. Pruebe los productos de belleza infundidos con los olores que calman, como la infusión de Rose Aceite Nutriente de Laura Mercier o Thalgo de en la cascada de olores relajantes Aceite Precious. También puedes añadir unas gotas de aceite esencial a su loción para el cuerpo a marcar el comienzo de sentimientos de calma como hidratar.

Pruebe con un 16-Segundo Stress Buster

Tienes 16 segundos? Pensamos así. Se trata de un corto período de tiempo que se compromete a ayudarle a relajarse a lo grande. En primer lugar, pensar en lo que usted ha estado molestando durante la última semana o así, dice Davidji. Entonces, respirar y visualizar la respiración que entra en su vientre. Manténgalo allí, y luego ver que la altura de la garganta y suelte su nariz. Esta técnica de 16 segundos ayuda a que usted más tranquilo y más presente, dice.

Cuelgue con su BFF

Usted instintivamente la llamas cuando te sientes mal, y hay una razón científica para ello. Estar cerca de su mejor amiga crea un buffer de la hormona del estrés cortisol, según un estudio de la Psicología del Desarrollo. Lo más probable es que ella podría ir a dar un sesh chill-out también.

Abs ejercicios para hacer de pie

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Estos ejercicios abdominales de pie se tallar su núcleo e involucrar todo el cuerpo (pensar en todos los músculos a trabajar más duro para mantener el equilibrio mientras que de pie). Levántate y ve.

Empuje Kick

La grasa del vientre no tiene ninguna posibilidad contra este cintura cinchado, el ejercicio más trepidante del entrenador Brett Hoebel.

Metas abs, nalgas y piernas

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados, manos en puños sueltos por el pecho.
    Doble la rodilla derecha 90 grados como usted trae para arriba delante de usted a nivel de la cadera.
    Presione talón derecho hacia adelante, pie flexionado, como el torso delgado un poco hacia atrás hasta que la pierna derecha se extiende completamente a nivel de la cadera.
    Doble la rodilla derecha a 90 grados de nuevo mientras estira hasta la postura.
    Repita patada empuje sin bajar la pierna derecha a tierra.
    Que sea más fácil: Volver a pie en ambos pies entre repeticiones.
    Hacer 6 a 10 repeticiones. Cambie de lado; repetir. Haz 3 series por cada lado.

Warrior III Curl

Pelea la flacidez ab como un verdadero guerrero! Usted va a construir un núcleo delgado y alargar las piernas con este movimiento de yoga-inspirado.

Objetivos rectos del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen y glúteos
 

Coloque bloques de yoga ancho de los hombros en el suelo de manera que los bloques están en su más alto. Bisagra hacia adelante 90 grados en las caderas y hacer palmas encima de cada bloque, los hombros alineados sobre las muñecas; extender la pierna izquierda hacia atrás paralelas al suelo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
 

Abs Contrato y vueltas atrás como usted trae la rodilla izquierda hacia el frente.
 

Haga 10 repeticiones; cambia de pierna, repita. Hacer 2 a 3 series.

Navaja

Comercio tus abdominales para este súper-eficaz, mover de quema de calorías que va a tener todos los músculos de las horas extraordinarias de trabajo.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos y las piernas

    Párese con los pies al ancho de hombros, brazos sobre la cabeza extendida; levante la pierna derecha sobre un piso de pie, los dedos apuntando.
    Bisagra hacia adelante desde las caderas y llegar a las manos con los dedos del pie.
    Mantener pie derecho levantado y la espalda plana en todo, enderezar hasta de pie posición inicial mientras levanta los brazos en alto, a continuación, coloque el pie derecho en el suelo.
    Cambie de lado y repita. Haz 10 a 12 repeticiones, alternando los lados.

Tornado

El movimiento de giro se dirige a los oblicuos para crear un abdomen sólida roca equilibrada y torso.

Objetivos hombros, espalda, abdominales, oblicuos, y los isquiotibiales

    Párese con los pies anchura de las caderas, los codos doblados a los lados y las manos tocando detrás de la cabeza; manteniendo la espalda plana, la bisagra hacia adelante desde las caderas para que el cuerpo superior es paralelo al suelo.
    Gire el torso a cara derecha. Pausa, volver al jardín central, pausa de nuevo, a continuación, gire a la izquierda para completar 1 rep.
    Haga de 10 a 12 repeticiones.