El entrenamiento seguro

Cada uno de nosotros tiene un nivel de tolerancia para el esfuerzo físico. Planifique su programa de modo que trabaje dentro de su propio margen de seguridad.

Algunas de las técnicas para evitar el sobreentrenamiento son tan sencillas como designar algunos días y horas para entrenar y adherirse a ese programa. Otras técnicas como planificar su actividad física para un período de doce semanas y mantener un entrenamiento diario lleva un poco más de tiempo y de reflexión.

Llegue a ponerse en forma gradualmente: cuando usted está entrenando, está forzando su cuerpo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Lleva meses para que esto suceda. Introduzca el esfuerzo gradualmente de modo que los músculos, huesos, ligamentos, tendones, el corazón y el sistema circulatorio tengan tiempo de adaptarse.

Alterne sus niveles de entrenamiento: si usted se entrena duramente un día, haga que la sesión siguiente sea más liviana. Sí comienza a sentirse fatigado, haga como los atletas olímpicos y tómese un descanso activo, realizando una actividad de menor desgaste mental y físico. Por unos días, vaya a dar una vuelta en bicicleta, a caminar o a nadar en vez de ir a su clase habitual.

Redacte un diario de entrenamiento: esto le ayudará a controlar su ejercicio. Tenga un calendarlo a mano y marque lo que usted hizo en ese día. Haga una lista de los pesos que haya levantado y de la Intensidad y duración de su actividad. Si realizó gimnasia, por ejemplo, coloqúese un puntaje 1 a 10 de acuerdo al nivel de cansancio.

SI usted experimenta síntomas de sobreentrenamiento, debería tomarse un descanso de dos o tres días. Cuanto más tiempo siga ejercitándose, negándole a su cuerpo mucha de gran parte de la recuperación necesaria y del tiempo para reconstruirse, tanto más incrementará el riesgo de lesiones serias. Unos días de descanso lo liberarán de los síntomas precoces, pero puede llevar hasta seis semanas recuperarse del sobreentrenamiento grave.

Entre los síntomas típicos de sobreentrenamiento podemos mencionar la súbita pérdida de peso, el cansancio, fatiga y pesadez muscular crónicas, la necesidad de beber más agua (especialmente por las tardes), el pulso acelerado por la mañana, pesadez en las piernas y declinación en el nivel de rendimiento.

Pero también hay ciertos signos de sobreentrenamiento a largo plazo: resfríos continuos, cicatrización lenta, aumento de alergias, inflamación de las glándulas linfáticas, pérdida del apetito, interrupciones del sueño, Irritabilidad, sensaciones de ansiedad, depresión y aburrimiento, continua y gradual pérdida de peso y amenorrea (pérdida del ciclo menstrual).

Fortaleciendo la columna vertebral

LEVANTAMIENTO DE BARRA
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.

ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones

REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.

Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".

Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.

A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).

El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.

Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.

En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.

La natación y sus beneficios

Al principio, fuimos peces.

Nos sumergíamos en las profundidades del mar, nos alimentábamos con plancton y respirábamos por branquias. Eran los tiempos en que el hombre todavía era un proyecto. Pasaron millones de años y la evolución de la especie dio por terminado el modelo.

Sin embargo, tanto tiempo de vida acuática dejó marcada su huella. Jamás perdimos la habilidad de movilizarnos por un medio líquido ni el deseo de dejar, de vez en cuando, de ser terrestres para volver a ser del mar. En esta nota intentamos volver al principio. Le proponemos conocer cada movimiento y detalle para saber nadar a la perfección y disfrutar a pleno del agua. Como en los viejos tiempos.

Todo el mundo sabe que nadar es bueno para la salud. Pero ¿está usted enterado exactamente por qué? A continuación se lo contamos:

• Ejercita armónicamente todos los grupos musculares.

• Aumenta y refuerza la capacidad pulmonar.

• Intensifica la actividad cardíaca y la circulación sanguínea.

• Mejora la coordinación.

• Favorece la ubicación espacial del cuerpo.

• Libera las tensiones.

• Incrementa la resistencia al esfuerzo.

• Mejora la capacidad de recuperación física.

• Consume unas 450 calorías por hora, lo que permite un mayor control del peso corporal.

• Favorece la flexibilidad del cuerpo

• Es muy beneficiosa para personas con problemas de columna, lumbago y dolor de espalda.

• Es practicable por personas de todas las edades.

• Se recomienda para la rehabilitación de personas con problemas de columna, afecciones respiratorias, cardíacas y psicomotrices. Una de las razones por la que este deporte puede ser un medio rehabilitante, en el caso de lesiones físicas, es que el agua no ofrece impactos severos en las articulaciones.

Hasta aquí citamos todos los beneficios que aporta la natación. Pero es justo también mencionar una crítica que se le hace a este deporte.

La natación no es un gran quemador de grasas. Según estudios recientes este deporte en comparación con el trote y andar en bicicleta gasta muchísimas menos calorías. La culpa parece tenerla la acción refrigerante del agua y que el cuerpo se mantiene en suspensión.

En cambio en el trote existe un traslado del propio cuerpo lo que demanda un mayor gasto de energía. Por lo demás, nadar es puro beneficio.

Curl para todo el mundo

"CURL" CON BARRA
Robby empieza su rutina con ese ejercicio. Apoya su espalda contra un muro para impedir movimientos corporales excesivos y sube lentamente el peso hasta cerca de su barbilla. Mantiene los codos fijos a los lados y sólo deja que el bíceps haga el trabajo. Los agarres varían en cada serie: en uno es medio, en otro completo y a veces estrecho. A medida que va terminando la serie, se inclina hacia delante convirtiendo el «curl» normal en un híbrido de «curl» de pie y «curl» inclinado. Pero aún así, la serie no ha terminado. Hace tres series descendentes, bajando peso, seguidas de unas cuantas repeticiones forzadas.

"CURLSCOTT"
Robby usa aquí una barra o un aparato. El énfasis está en mantener el control del peso a través de todo el intervalo de recorrido. Suele estirar el bíceps en la parte inferior del movimiento, notando que ese preestiramiento incrementa la fuerza de la contracción muscular hasta en un 20 por 100. Sin embargo, nunca rebota el peso. Ese tipo de movimiento activa los sensores del tejido conjuntivo que acortan el músculo, preparando el escenario para una lesión grave.

"CURL" CON BARRA DOBLADO
Robby lo utiliza como «curl» de concentración. Con las manos separadas entre sí unos 25 centímetros, Robby dobla el torso y baja el peso. Manteniendo los brazos fijos, sube el peso hasta que los bíceps alcanzan su máxima contracción.

Camisetas Joma

Muchos de los equipos de fútbol profesionales, usan camisetas de esta marca ya que es una de las más importantes en los deportes de running, fútbol, triatlón, calzado deportivo, etcétera. Equipos como el F.C Sevilla o el C.F Valencia llevan camisetas joma fiándose de la calidad del tejido y del buen servicio para los jugadores.

Cuenta con accesorios para muchos de los deportes más practicados, hasta para el fitness de los gimnasios cuenta con zapatillas adaptadas a este tipo de prácticas y con ropa textil para la práctica de este deporte con chaquetas de training, pantalones y camisetas fabricadas con el textil más elástico para que soporte cualquier movimiento brusco.

Otro deporte en los que te darán una mayor comodidad las camisetas de esta marca será para tenis y para pádel dos deportes de raqueta que utilizan pantalones cortos y necesitan una movilidad tanto para movimientos de brazo como de piernas por ello las camisetas y pantalones de esta marca se adaptan a lo que necesitan para que cada golpe que des lo des con el mayor confort posible.

Las mejores caracteristicas que tienen estas camisetas son su tejido, un textil que no te dará de que preocuparte por el sudor y la transpiración ya que se han esforzado para evitar estos problemas, su diseño pone  a tu servicio que el deporte sea más fácil para todos y por ello está presente en tantos deportes.

Consejos para culturistas

La resistencia progresiva es el concepto que apoya a los progresos musculares y de fuerza. A medida que los músculos se fortalecen adaptándose al estímulo del entrenamiento, hay que incrementar la resistencia para estimular nuevas ganancias.

Cuando se llegue a 10 repeticiones en un ejercicio determinado, se añade un 5% más de peso. Las repeticiones bajarán algo con el peso nuevo, pero a medida que se vaya consiguiendo fuerza y podamos completar otra vez esas 10 repeticiones, volveremos a aumentar ese 5% sobre la resitencia total.

• VELOCIDAD - Levantar demasiado rápido puede reducir el desarrollo de fuerza y añadir riesgo de lesión al imponer grandes niveles de estrés sobre el músculo y el tejido conjuntivo. También añade Inercia e impulso a la ecuación, técnicas que sólo deben utilizar los culturistas experimentados. Levantar más lentamente implica una aplicación más exacta de la fuerza muscular a lo largo del intervalo de recorrido. Los que entrenan deben tardar 1 a 2 segundos en cada contracción concéntrica y 2 a 3 en cada excéntrica (bajadas).

• INTERVALO DE RECORRIDO - Completar cada ejercicio a lo largo de todo su intervalo de recorrido ayuda a pontenciar el desarrollo muscular al tiempo que estira totalmente los músculos antagonistas.

• FRECUENCIA DE EJERCICIO - Para desarrollar fuerza y tamaño muscular, entrenad cada grupo muscular dos veces por semana con 6 a 8 series duras (una vez por semana es el mínimo para ganancias musculares). Eso significa que podemos terminar medio cuerpo en una media hora y todo el cuerpo trabajarlo en dos días. Cuando dividimos la rutina en dos supondrá hacer cuatro entrenamientos semanales. Si nos resulta difícil ir al gimnasio, combinad en uno los dos entrenamientos breves, dando como resultado uno de una hora para todo el cuerpo. ¡Buen trabajo!

Bicicletas Spinning

A los que nos encanta montar en bicicleta y el crudo invierno nos lo impide, existen en los gimnasios que aunque no se sienta la brisa por donde pasemos con nuestra bici normal sirve de igual manera para hacer el ejercicio que deseamos, para ello nos iremos a un gimnasio donde encontraremos bicicletas spinning con la mejor tecnología que imaginásemos.

Estas bicicletas incorporan en su tecnología adaptar el nivel de la pendiente que queramos para simular que pedaleamos por las subidas de montaña o por las bajadas de estas mismas. Podremos ver el tiempo que estamos pedaleando en nuestra bicicleta.

Otra de las cosas que sí que incorporan los gimnasios son clases de spinning que mediante la ayuda de un profesor tendremos la mejor forma de hacer ejercicio con una bicicleta, estas clases se imparten mediante el ritmo de la música para que mientras pedaleas sigas el ritmo de la música del profesor.

Con estas clases de spinning se tonifican los músculos de prácticamente todo nuestro cuerpo, ya que tendremos variaciones de pedaleos en las clases, para así tonificar los músculos y evitar lesiones y cargas de un solo músculo, además de la tonificación de músculo la quema de grasas es enorme.

Los músculos que más se utilizan en la práctica de este tipo de ejercicios son los glúteos, pantorrillas, femorales y abdomen. Las clases son tremendamente agotadoras y quemaras grasa rápidamente ya que esta práctica es aeróbica.

Dieta Semanal - Parte 1

- Día Uno -

Desayuno Jugo de pomelo (hasta dos vasos) 1 tostada de pan integra! con queso blanco descremado Café o té con un poco de leche descremada
Media mañana 1 manzana

Almuerzo
1 ensalada abundante
de tomate y espinaca
Filet de lenguado al vapor
con salsa de soja
1 pan negro chico
Jugo de pomelo
Un pote de ensalada de frutas

Merienda
1 yogur descremado

Cena
Una cazuela de lentejas, tomate y brócolis abundante
2 rodajas de pan integral
Jugo de pomelo (hasta dos vasos) 1 durazno ó 3 damascos


- Día Dos -

Desayuno Jugo de pomelo (hasta dos vasos)
1 tostada de pan integral con queso descremado Infusión con leche descremada
Media mañana
2 kiwis

Almuerzo
2 fetas de jamón cocido magro con una rodaja de ananá 1 bife magro a la plancha Ensalada de tomate, berro y cebolla con aceite de oliva 1 pan de centeno chico Jugo de pomelo
1 taza de compota de duraznos con edulcorante

Merienda
1 manzana o 1 yoghur descremado con una taza de cereal

Cena
Verduras al horno con queso 150 g. De atún al natural
2 tostadas de pan integral
1 porción de gelatina dietética


- Día Tres -

Desayuno
Jugo de pomelo (hasta dos vasos)
1 tostada de pan integral con queso descremado blanco
Infusión con leche descremada

Media mañana
1 durazno con 1/2 yoghurt descremado

Almuerzo
Arroz integral con salsa de soja (200 gr. cocido)    
Merluza hervida con hierbas (laurel, perejil, jugo de limón) decorada con morrones asados   
1 pan negro chico
Jugo de pomelo 1 taza de ensalada de frutas

Merienda 1 vaso de jugo de tomate

Cena
Ensalada con 1/2 manzana, 1/2
pomelo, apio picado, 1 cucharada
de zanahoria rallada y aderezada
con mostaza y limón.
1 churrasco de rosbif chico
asado con aceite de oliva
1 pan chico
Jugo de pomelo
1 manzana roja


Seguir con la parte dos de la dieta semanal

Consumo de Creatina

El consumo de la creatina se ha extendido a todos los ámbitos del deporte y casi todos los grandes campeones la utilizan. Ejemplos sobran. Sin ir más lejos Diego Maradona afirmó que la tomó "alguna vez, como tantos otros deportistas" y los médicos de San Lorenzo, Gimnasia y Esgrima de La Plata y Ferro -todos equipos de la Primera División del fútbol argentino- admitieron su uso en algunos jugadores.

En otros países son varios equipos de Primera los que la utilizan: el Parma, el Milán y la Juventus, el Real Madrid y el Arsenal inglés, entre otros. En el mundo del rugby, la selección de Sudáfrica confirmó que la utilizó en la preparación del plantel que ganó el Mundial en 1995.

En tanto en el básquet, 10 de los 12 jugadores de Argentina que participaban del Mundial de Atenas, la consumieron. El tenis no se queda atrás. La revista International Tennis publicó que en una encuesta a 107 jugadores, 57 dijeron que consumen creatina y recientemente el Abierto de Francia ha sido objeto de numerosas discusiones. Uno de los comentarios polémicos afirma que "muchos jugadores la consumen en exceso".

Hace muy poco tiempo que la creatina se vende libremente en la Argentina. Recién en marzo de este año la Administración Nacional de Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT), que depende del Ministerio de Salud Pública, aprobó cerca de 20 suplementos dietarios que contienen creatina. Hasta entonces sólo se conseguía a través de importadores ya que si bien no estaba aprobada, tampoco estaba prohibida.

Es importante recalcar que fue aprobada como suplemento y no como medicamento, es decir que se puede consumir pero "no cura" La recomendación es que el consumo no supere los 10 gramos diarios.
En algunos casos, los productos contienen sólo monohidrato de creatina, mientras que en otros está asociada a distintos componentes y a veces, hasta están saborizados.

Tres ejercicios de abdominales para principiantes

Ejercicio 1
Acostado sobre el piso, flexionar las rodillas, elevando los talones hasta que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo. Colocar las dos manos detrás de la cabeza. Subir en rotación (en forma cruzada, como si quisiera tocar su rodilla Izquierda con el codo derecho). Vuelva a la posición Inicial. Repita a un lado y al otro.

Ejercicio 2
Acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, eleve las piernas flexionadas hasta que queden paralelas al piso. Extienda la pierna izquierda. Al mismo tiempo cruzar el codo izquierdo a la pierna derecha hasta que se toquen. Luego extender la pierna derecha, flexionar la izquierda y tocar ésta con el codo derecho. Alternar a un lado y al otro.

Ejercicio 3
Desde la posición de acostado boca arriba con las piernas flexionadas, cruzar una pierna por sobre la otra manteniendo la rodilla hacia fuera. Colocar los brazos detrás de la cabeza. Levantar el tronco en forma cruzada llevando el codo derecho a la pierna izquierda y viceversa. Hacer una serie y luego cambiar al otro lado.

Mantener la zona abdominal en óptimas condiciones no sólo es garantía de estética, también lo es de su salud.
• En los adultos mayores, no tener una pared abdominal tonificada puede llevar al prolapso.
• Durante un embarazo, la pared abdominal cede, luego del nacimiento los abdominales deben recuperar su tono muscular mediante el ejercicio.
• Está comprobado que el aumento de grasas en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Abdominales tonificados previenen problemas posturales como la lordosis.