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martes, 29 de septiembre de 2015

Razones para utulizar la barra


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Pensamiento barre era sólo entrenamiento de moda de este mes que sus GFs hablaron durante el almuerzo? Nope. Barre es uno de los entrenamientos más populares en torno a: Pure Barre experimentó un incremento del 46 por ciento en la asistencia a clase Barre en 2014, dice Shalisa Pouw, un entrenador de alto nivel en el estudio a nivel nacional. Con tantos buenos-para-usted los beneficios del método barre, he aquí por qué puede ser el momento para que usted intente el entrenamiento usted mismo.

Barra hace más agraciada

¿Es usted un cardio Flunkie baile porque usted es conocido como la chica con dos pies izquierdos? Bueno, en una sesión de ejercicios barre, lo único que tendrá que preocuparse de agitación son sus músculos! Barre se basa en ejercicios isométricos (una serie de pequeños movimientos controlados que se realizan, manteniendo su cuerpo todavía), lo que le permite centrarse realmente en cómo su cuerpo se mueve. El resultado final? Una mejora la confianza-que alza en su coordinación y la gracia, dice Pouw.

Barra le da un cuerpo definido

Claro, la mayoría de las posiciones se basan en movimientos de ballet (junto con alguna influencia de yoga y Pilates), pero no dejes que te engañen. Volviendo a los isométricos: "Los movimientos son pequeñas, pero engañosamente difícil, ya través de la repetición, que provocan que los músculos se sacuden de la fatiga, que a su vez aumenta la fuerza y ??la resistencia", dice Pouw. ¿Qué significa eso para su cuerpo? Definición magra por día, sobre todo en su núcleo, los muslos y las nalgas.

Barra te hace loco Flexible

"No es necesario ser flexibles para empezar a tomar clases con cejilla, pero la cantidad de estiramiento que va a hacer en cada clase garantizará que se ve una mayor flexibilidad", dice Pouw. Los beneficios para la salud de aumentar su rango de general de movimiento son infinitas, desde la mejora de la circulación en la prevención de lesiones, agrega. Prueba A: Ser ágiles se asoció con una mejor salud cardiovascular en un estudio de American Journal of Physiology. Otra razón para el corazón el ejercicio!

Barra Reduce el dolor de espalda
"El pueblo de emisión más comunes vienen a clases barre con es el dolor de espalda, y por lo general se deriva de los músculos centrales débiles y sentado frente a la computadora todo el día", dice Pouw. Una clase típica barra se centra en gran medida de la postura y la alineación. "Como a fortalecer su núcleo, te darás cuenta de que usted puede sentarse más, estar más alto, y su espalda baja tomará menos estrés y la tensión durante todo el día."

Barra ayuda a despejar la mente

Tenía un mal día? No es de alto ejercicio acaba de corredor en planos generales el factor de la felicidad, según un estudio publicado en la Revista de Psicología del Deporte y Ejercicio. Y barre no es una excepción: "Nuestros cerebros están siempre llenos de pensamientos de trabajo, los niños, las relaciones, y lo que se viene en nuestra apretada agenda, pero barre requiere que usted ponga todas esas cosas a un lado y centrarse en cada pequeño músculo que está trabajando, "dice Pouw. Así te sentirás renovado después de una sesión de 55 minutos. Y si su último drama de trabajo comienza a arrastrarse para arriba? "La quema y temblando le traerá de vuelta", dice Pouw.

Barra le da Abs Ah-mazing


Todo eso holding, presionando y tirando de la barra puede tener que jurar sobre cómo usted nunca jamás (en serio, nunca!) Volver a una clase barre de nuevo, pero "los abdominales se dedican aproximadamente el 80 por ciento de la clase ", dice Tanya Becker, Physique 57 cofundador.

Barra Construye tu autoestima

Cuando su cuerpo no coopera con lo que usted quiere que haga (como las rodillas actuando en medio de su formación media maratón), puede conducir a un caso de frustración gimnasio. Pero debido a la naturaleza no impacto de entrenamientos barre, puede ser un devoto de la vida, dice Pouw. "Ser capaz de seguir con ella y ver los resultados de ese compromiso ayuda a construir la confianza", dice ella. Oh sí, y su cuerpo-loco definido puede tener un poco que ver con que la autoestima, también.

Barra te hace más fuerte


El levantamiento de pesas de alta resistencia no es la única manera de intensificar su fuerza. Barre se dirige a grupos de músculos que se encuentran a menudo en estado latente, por lo que la estructura de su cuerpo está recibiendo realmente fuerte. Un efecto secundario fría para que: Ayuda a la densidad ósea aumento, según Becker.

jueves, 24 de septiembre de 2015

Cómo hacer el pino


 #posiciónpino #parodemanos #piruetas #pruebasdeejercicios #equilibrio #posturas

Es hora de aprender a hacer una parada de manos, mis ajuste amigos. ¿Por qué? Para empezar, el pino orientar sus deltoides, dorsales, romboides, las trampas, los brazos y núcleo-todo lo que usted quiere y necesita para lucir sexy como el infierno en una camiseta sin mangas. En segundo lugar, a obtener los mismos beneficios de pino como lo haría desde cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza: el aumento de la masa magra muscular, mejora el estado de ánimo, aumento de la densidad ósea, y el aumento de la fuerza, sólo para nombrar unos pocos. Cuando presenté el pino en la formación de mi fuerza, yo era capaz de hacer muchas formas de presionar los gastos generales más pesado con la estabilidad en las articulaciones que nunca tuve antes. Y no actúes como si no quieres una foto de tu parada de manos rudo en todo los medios de comunicación social. Todo el mundo ama a un buen truco fiesta.

Listo para aprender a hacer el pino? Empecemos.

Paso 1: suspender su incredulidad.

"Pero, yo no soy un gimnasta." Yo tampoco. Si me hubieran dicho hace unos años que yo sería capaz de hacer una parada de manos hoy en día, me habría reído.

Paso 2: Comprometerse a trabajar habilidad.

Ya sea que usted está aprendiendo a andar en bicicleta, hablar un nuevo idioma, o hacer una parada de manos, una vez a la semana no se corte. Se necesita tiempo para que el cerebro cimentar nuevos patrones de movimiento. Recomiendo practicar cómo hacer una parada de manos en cualquier lugar de cinco a diez minutos al día, cinco o seis días a la semana.

Paso 3: Póngase cómodo al revés con una bodega caja de pino.


Para muchas personas, la idea de estar boca abajo es aterrador. Puedo relacionar. Encuentra una caja o una silla, apoye los pies sobre la silla y coloque sus manos en una posición de tabla. Caminar las manos hacia las rodillas hasta que su trasero es alto en el cielo y se puede enderezar los brazos y dejar que su caída cuello entre sus brazos. A continuación, presione con firmeza a través de sus manos, manteniendo su núcleo apretado y hombros comprometido. Establecer un temporizador. Trabajar en condiciones de hacer tres o cuatro series de 30 segundos espera construir núcleo inicial y la fuerza del hombro.

Paso 4: Construir la fuerza del hombro con una caminata pared.

Traiga usted a una posición de tabla en sus manos con los pies junto a una pared. Usted va a tratar de caminar sus manos cerca de la pared como usted camina los pies encima de la pared y terminar en una posición de parada de manos. Mientras arriostramiento su núcleo, comience por pisar un pie en la pared, y luego el otro un poco más alto. Caminar las manos en al caminar los pies encima de la pared. Al principio, sólo puede ser capaz de tomar una o dos pasos hasta la pared, pero antes de que usted lo sepa, usted será capaz de caminar por toda la pared y tocar su pecho contra la pared! Trate de comenzar con tres o cuatro grupos de dos a cinco intentos pared paseo handstand. A medida que construye fuerza, trate de mantener la parada de manos en la parte superior del pie de la pared.

Paso 5: Pruebe una patada a la pared.
Una vez que usted puede hacer caminatas de cinco pared o mantener en la parte superior por lo menos durante 30 segundos sin demasiado miedo o angustia, tratar de patear hasta una parada de manos contra la pared. Coloque las manos en el suelo aproximadamente 8 pulgadas de distancia de la pared, mirando a la pared. Deja el otro pie lo suficiente para donde te dan un poco de aire y empezar a sentir el peso de su cuerpo en sus manos. Trate levantando un poco al principio, jugar con la cantidad de fuerza que necesita para obtener al revés. Si usted tiene miedo, usted puede pedir a un amigo para ayudar a guiar las piernas hasta la pared. Una vez que domine la patada, intenta mantener esa posición parada de manos en la parte superior. Hacer tres o cuatro series de 30 a 60 segundos le ayudará a construir la fuerza.

Paso 6: El bebé se aleja de la pared.

Comience con una patada en el pino. Tome un pie de distancia de la pared y tratar de equilibrar. Pon esa vuelta el pie en la pared. Tome el otro pie y llevarlo lejos de la pared. Trate de tomar una pierna y luego la otra pata de la pared. Pro consejo: Mantenga las piernas juntas y apretadas para mantener un buen equilibrio. Como siempre, mantener su núcleo apretado y músculos de la espalda comprometidos. Trate de tres a cuatro grupos de tres a cinco intentos cada vez.

Paso 7: Aprende a eliminar, y luego parada de manos en cualquier lugar y en todas partes, y tomar fotos, también!

Una vez que has aprendido a equilibrar después de comenzar en la pared, es el momento de aprender a acabar con la gracia. Aprender a rescatar le dará la confianza para seguir practicando. Tener un amigo lugar que al dar una patada para arriba en su primera parada de manos independiente. Inevitablemente sienta la necesidad de llegar a un lado o el otro. Va a dar un paso adelante con una mano y luego deje que sus pies caen, uno a la vez, a ese lado. Esto parece una voltereta descuidado. Los gimnastas hacen esto, hacer que se vea bonito y lo llaman una pirueta. Una vez que usted puede salir de la parada de manos con seguridad, seguir practicando. Vas a dominar cómo hacer una parada de manos antes de que usted lo sepa!

lunes, 21 de septiembre de 2015

Dolor detrás de la rodilla


 #dolor #lesiones #rodilla #tendinitis #quistedebaker #cuidadosejercicios #estiramiento

Como corredor, tener dolor de rodilla puede ser un verdadero dolor en el trasero (bueno, no realmente). Pero si alguna vez ha llegado esta sensación de dolor detrás de la rodilla, o hinchazón y rigidez detrás de la rodilla, usted sabe que puede evitar que la trituración que el próximo 5K o reunirse con los amigos para su carrera de fin de semana en el parque. Dolor de rodilla posterior significa que usted tiene un problema más grande para hacer frente, y haciendo caso omiso de que ahora no le ayudará más tarde. Siga leyendo para descubrir algunas de las causas más comunes de dolor crónico detrás de la articulación de la rodilla y la forma de arreglarlo para que pueda volver allí en ningún momento.

Estado: isquiotibiales Tendinitis
Si experimenta rigidez repentina o dolor detrás de la rodilla al comienzo de la carrera, pero con el tiempo desaparece unos minutos en su entrenamiento, entonces usted puede tener una tendinitis en su bíceps femoral. Esto suele ocurrir con los corredores que inician sesión distancias más largas y participan en carreras de ruta (como una media maratón o maratón) y, finalmente, no reciben suficiente flexión de la cadera de la fatiga y la técnica inadecuada. "A medida que se ejecuta, sus fatigas isquiotibiales y ya no se puede desacelerar el pie de cara al futuro en el mismo movimiento repetitivo por lo que comienza a experimentar dolor detrás de la rodilla," dice el Dr. Jessica Greaux, un biomecánico y fundador de Prensa Juega Performance Lab y Innersport quiropráctica en Berkeley, California. "El uso excesivo ocurre cuando la pierna se balancea hacia adelante como un péndulo y por lo tanto pone una tensión en los tendones de la corva y otra vez durante un largo plazo."

Su Fix Fit: Consulte a un médico deportivo que averiguar lo que está agravando su lesión al hacer un análisis de la marcha. "Esto va a determinar qué músculos no están disparando correctamente y pintar un cuadro de su forma de correr y la técnica", dice Greaux. A menudo los músculos glúteos débiles son los culpables de dolor detrás de la rodilla, pero el fortalecimiento de los estabilizadores pélvicos (como los flexores de la cadera) también es importante. Pruebe el movimiento de apertura de la almeja de Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, que trata regularmente los pacientes con este tipo de lesión. Acuéstese boca arriba y coloque un bucle banda de resistencia alrededor de sus rodillas dobladas; abrir las piernas empujando contra la banda (un secuestro). Haga tres series de 25 repeticiones.

Estado: Quiste de Baker

Al doblar y enderezar la pierna se sentirá un bulto hinchado y dolor detrás de la rodilla (se siente como un globo de agua). Desde los corredores hacen mover una cosa-run-piernas en un movimiento muy repetitivo. "El exceso de correr sin variaciones en la velocidad o la distancia puede causar roce excesivo de los cartílagos en y alrededor de la rodilla, que pueden irritar los tejidos blandos y la superficie posterior de la tapa", dice Olsen.

Su Fix Fit: Esta misma rodilla repetitivo doblar y estirar la acción por el uso excesivo excesiva conduce a la acumulación de líquido, lo que resulta en un quiste detrás de la rodilla. Mientras que usted puede tomar tiempo libre del entrenamiento, la mejor manera de tratar esto es conseguir una inyección o tener el punto de aspiración para extraer el líquido. Sin embargo, Greaux sugiere terapia manual o técnicas de liberación activos (ART), un tipo especial de masaje para tratar lesiones. Se puede romper el tejido de la cicatriz en el tendón de la corva y aliviar el dolor detrás de la rodilla. Mientras que esto ayudará a que los síntomas desaparezcan, un quiste de Baker puede ocurrir de nuevo si tiene artritis o un desgarro de menisco.

Una caída repentina o giro de la rodilla-o simplemente el desgaste normal y el rasgón-pueden dar lugar a un desgarro en el menisco que se encuentra entre los huesos de la pierna superior e inferior (este cartílago tiene la forma de una herradura). Este cartílago mantiene la rodilla estable, pero se lleva fácilmente con la edad. Una pequeña lágrima se traducirá en menor inflamación que va a mejorar más de dos o tres semanas. Una lágrima más moderado es el tipo para causar dolor cuando dobla la rodilla. Si bien puede desaparecer después de unas semanas, puede ser fácilmente se volvió a lesionar con el uso excesivo. Los casos más graves de un desgarro de menisco harán que sea difícil caminar. Su rodilla puede sentirse tambaleante, o puede encerrar o bruscamente dar en cualquier tipo de actividad.

Su Fix Fit: Una resonancia magnética será capaz de decirle la gravedad de su lesión, pero la formación de hielo repetida y descanso puede ayudar a un desgarro de menisco se sienta mejor. Los médicos pueden sugerir terapia física. Usted puede recibir ciertos movimientos para trabajar, como quad establece para fortalecer los ejercicios conjuntos de rodilla y de fortalecimiento de la cadera tales como abridores de almeja. Sin embargo, si el dolor y la hinchazón persisten, la cirugía es la mejor opción para reparar y quitar el cartílago dañado. Si bien usted puede estar fuera de sus pies durante un par de meses, te sorprenderás cuando usted puede deshacerse de las muletas y empezar millas de registro de nuevo.

Gastrocnemius Tendinitis

Este es el músculo de la pantorrilla que cruza detrás de la rodilla y se une por encima de la articulación de la rodilla. Los tendones "gemelo" se puede torcer cuando la rodilla se extiende mientras que los dedos de los pies apuntan hacia arriba, por lo tanto, tirando de los tendones. "Esto se ve más en los ciclistas que los corredores debido al ajuste incorrecto o músculos fatigados en otras partes del cuerpo", dice Greaux. Si un asiento de la bicicleta es demasiado alto o demasiado atrás, los músculos de la pantorrilla se pondrán en una posición vulnerable. Pueden llegar a ser tensas si los músculos de los glúteos no están haciendo su trabajo, sobre todo con la escalada pesada o montar cuesta arriba o correr.

Su Fix Fit: Siga el tratamiento RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para reducir la inflamación y tratar el uso de una manga de becerro para la compresión extra cuando estás fuera a correr. Una manga, como 2XU compresión Guardia Becerro, apoyará el músculo y reducir la tensión a medida que comienza a sanar. Si esto ocurre durante la conducción, conseguir un ajuste de la bicicleta profesional por una bicicleta cualificado practicante profesional o médico, recomienda Greaux.

jueves, 10 de septiembre de 2015

Signos que llevas las zapatillas equivocadas


 #calzado #calzadodeportes #zapatillasincorrectas #tendinitis #fracturas #lesiones

"Muchas de las lesiones de los pies y los tobillos se remontan a los zapatos mal ajustados", dice Megan Leahy, DPM, un podólogo en el Bone & Joint Institute en Chicago Illinois. Pero con miles de opciones de modelo, todo lo cual cambiar de forma y funcionalidad con más frecuencia que T. Swift libera una how golpe solo se puede saber si usted está usando las zapatillas equivocadas? Lea esto antes de única búsqueda.

Pérdida del uña del dedo o moretones

"Si la caja o del pie toda zapato es demasiado pequeño, puede poner demasiada presión sobre los dedos del pie y causar oscurecimiento o pérdida de la uña", dice Cedric Bryant, PhD, directora científica de la American Council on Exercise (ACE ) en San Diego. De hecho, hay un término para este gran aflicción dedo del pie: dedo del pie del corredor. Siga la vieja regla de oro: Deja un thumb's-ancho del espacio entre la punta de su dedo más largo y la parte delantera de la zapatilla. No tenga miedo de tamaño hasta, tampoco. Leahy lleva un 7 para trabajar y un 8 ½ o 9 para tiradas largas.

Ampollas


-Blister propensos? No estas solo. Esta es la queja más frecuente de los corredores de maratón, según un estudio de la Universidad de Cincinnati. Mientras ampollas pueden aparecer a causa de los calcetines equivocadas (o combo de zapatos calcetín), una zapatilla de deporte que se frota la manera incorrecta puede hacerlo por sí solo. "No debería ser necesario" romper en 'un par-que debe sentirse cómodo y en forma adecuada fuera de la caja ", dice Bryant.

Fascitis Plantar

"El dolor de talón es la razón más común de personas visitan podólogos, y la fascitis plantar es la causa más común de eso", dice Leahy. "Alrededor del 50 por ciento de mis clientes vienen en la fascitis plantar." El uso de la zapatilla mal, y golpeando repetidamente en sus pies mientras lo hace, es una causa típica. Siga estos consejos fascitis plantar, y si usted todavía está luchando, pídale a un podólogo o fisioterapeuta para examinar su marcha y formular recomendaciones para una zapatilla de deporte que proporcionará el apoyo que necesita.

Pie caliente

Cuando usted está recortado en el uso de los zapatos de ciclismo rígida de suela, "la presión continua en la bola del pie puede causar irritación de los nervios, lo que se traduce en una sensación de ardor cerca de sus dedos de los pies", dice Leahy. Facilidad para la duración de sus sesiones de giro o paseos al aire libre y buscar una zapatilla de ciclismo que tiene una plantilla acolchada. Mantenga la correa más cercana a sus pies un poco más flojos que los demás para un margen de maniobra, también.

Fracturas por sobrecarga


Estas fracturas óseas pequeñas pueden pasar a cualquiera, pero están en ocasiones vinculados a las zapatillas minimalistas. "La mitad de la población son huelguistas talón y media son huelguistas antepié", dice Bryant. Para los que ha golpeado en sus talones, zapatos minimalistas no ofrecen suficiente colchón para absorber los golpes, lo que puede conducir a fracturas por estrés, inflamación de las articulaciones, y otras lesiones. "La tendencia minimalista se originó cuando la gente quería correr como nuestros antepasados, pero no se ejecutan en la arena o suciedad tanto como antes. Cuando el suelo, como la acera o bicicleta de pista, no da por debajo de nosotros, el cuerpo da lugar ", dice Leahy. Si usted está entre la población en el talón sorprendente, inclinarse hacia patadas más convencionales.

Tendinitis

Tendones inflamados pueden ocurrir en varios lugares en el pie, pero son más comunes en el interior del tobillo o el borde exterior del pie. El primero es causado por el pie a rodar hacia el interior, lo que significa que se necesita un zapato más estructurado, mientras que el segundo es causada por un arco que ofrece mucho apoyo. Sigue estos trucos de tratamiento de la tendinitis. Pregunte a un podólogo cómo aliviar la espalda en forma segura y la forma de su rutina de ejercicios para encontrar un zapato que no llevará a los tendones doloridos nuevo.

lunes, 7 de septiembre de 2015

El Yoga Eso te hace más fuerte


#yoga #fuerza #ejerciciosfuerza #elongación #posicionesdeyoga

Nike Master Trainer Traci Copeland diseñó este Nike Training Club (NTC) yoga amigable para los principiantes para esculpir sus músculos, aumentar su equilibrio, y mejorar su enfoque. "Mi entrenamiento NTC se centra en el trabajo de fuerza, las posiciones de fomento de la base, y la movilidad", explica Copeland. "También incluye cierta flexibilidad plantea que ayudan a mejorar el rango de movimiento y el enfoque interno." Al igual que lo que ves? Descargar toda su entrenamiento "Alcance y recarga" en la aplicación Nike Training Club.

Pose del Niño


Desde una posición de rodillas, trae tus dedos gordos juntos, y separar las rodillas tan amplia como se siente cómodo.

Alcanzar hacia adelante, traiga su torso entre tus muslos.

Perro boca abajo alta Plank

Comience en perro boca abajo, con el cóccix hacia el cielo para formar un triángulo, talones abajo y las piernas rectas.
El aumento en los dedos del pie, mover su peso sobre sus hombros para formar un gran tablón, con la espalda recta y las caderas bajo.
Mantenga a la fatiga.

Saludos al sol

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Caminar los pies hacia atrás a la posición de pie.
Levante los brazos sobre la cabeza, con lo que las palmas juntas.
Traiga su cabeza hasta los tobillos de un pliegue hacia adelante.
Levante la mitad de la espalda plana.
Paso pie derecho hacia adelante en una estocada baja, las manos a ambos lados de los pies, manteniendo la espalda plana. Pausa.
Paso pie derecho para cumplir con la izquierda, formando un gran tablón.
Baja hasta la mitad en la posición de flexión de brazos.
Abre el pecho y empujar hacia adelante en perro mirando hacia arriba, llevando las caderas hacia el suelo y mantener las espinillas y los muslos fuera del piso.
Revertir al perro boca abajo, a tierra los talones.
Repita, arremetiendo con su pierna izquierda.

Giro Plank Core


Comience en el perro que mira hacia abajo.
Levante la pierna derecha al aire, que entra en frente a la baja fracción de perro.
Traiga su rodilla derecha hacia el hombro derecho.
De vuelta a su núcleo a la izquierda mientras conduce su rodilla hacia su tríceps izquierdo.
Repita en el otro lado.

Guerrero Serie 2


Comience en el perro que mira hacia abajo.
Paso pie derecho adelante a Guerrero 1 y mantener durante una respiración. Conecte a tierra el talón, el pie de posicionamiento en un ángulo.
Ábrete a Warrior 2, que gira el torso hacia la izquierda y bajar los brazos a 180 grados. El brazo derecho está apuntando hacia el frente ya la izquierda el brazo a la espalda, los hombros cayeron.
Dé vuelta a su mano derecha para hacer frente, arqueando su espalda y barriendo el brazo hacia arriba.
Bisagra en las caderas y coloque las manos a cada lado de la pata delantera. Pie Volver gira para mirar al frente.
Paso atrás en alta tablón.
Baja en un tablón de baja.
Vamos a hacia arriba perro.
Regreso al perro hacia abajo.