El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes

No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

Cromo

Cromo.

El cromo es parte clave del factor de tolerancia a la glucosa, y una sustancia que ayuda a la insulina a unirse a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, el cromo ayuda a la insulina a efectuar su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos hacia las células.

Los atletas necesitan probablemente más cromo que los sedentarios, pero que el cromo sea un elemento auténticamente anabólico es asunto a discutir entre los científicos.

El hecho es que el cromo parece ayudar al metabolismo de la glucosa y probablemente lo hace en el metabolismo de los lípidos, pero todavía no se sabe si de verdad aumenta la masa muscular. Las noticias de cuerpos colosales y superdefi-nidos a base de suplementos de cromo son, como mínimo, prematuras.

Sin embargo, este mineral es muy importante porque los atletas deben familiarizarse más con su papel en la fisiología.

El Fósforo

Fósforo.

Un mineral presente en el cuerpo en grandes cantidades, directamente enlazado al metabolismo del ejercicio, ya que produce moléculas de alta energía como el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina.

El fósforo trabaja en conjunción con el calcio, por lo que es importante mantener su ingesta en la relación 1:1; un desequilibrio crea un problema potencial de nutrición.

La suplementación de fósforo ha demostrado reducir los niveles de ácido láctico en sangre durante el ejercicio.

Hierro

Hierro.

Puede que sepáis que el hierro es un componente de la hemoglobina y responsable del transporte de oxígeno e, indirectamente, de la subsiguiente producción energética oxidativa.

¿Qué tiene esto que ver con el culturismo? Bien, la capacidad de recuperación entre series está relacionada con la eficiencia del sistema aerobio. Cuanto más oxígeno podamos proporcionar a los músculos que trabajan, antes se recuperarán para la próxima serie.

Además, el hierro es crítico para las culturistas. Las mujeres pierden algo de hierro en sus flujos mentruales de cada mes. Por lo tanto, puede que no repongan bien los vulnerables depósitos de hierro. Por lo tanto, las culturistas corren riesgo de anemia si no vigilan la ingesta de hierro.

El Cobre

Cobre.

El cobre puede demostrar pronto una mayor importancia para los culturistas. Se incluye en la lista no por su papel en el transporte y la utilización de oxígeno (y en muchas reacciones enzimáticas, una de ellas la ayuda en la producción de noradrenalina), sino porque el cobre ha demostrado aumentar en el torrente sanguíneo durante el ejercicio intenso.

Este hecho conduce a la conclusión de que el cobre juega un papel directo en el trabajo muscular de alta intensidad como el culturismo, y puede haber condiciones en las que algunos culturistas efectúan ingestiones subóptimas.

Pero oiréis hablar más de él en un futuro.

Aerobios aptos para quemar grasas

Milos monta en bicicleta estática o camina en la cinta de correr durante 30 a 45 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo hasta 90 minutos cuando se aproxima una competición.

«He experimentado con ritmos más rápidos pero siento que, aunque me recortaba más deprisa, acababa perdiendo bastante músculo», dice. «Por eso, lo mantengo ahora a nivel más bajo».

Milos pretende que los culturistas avanzados utilicen una técnica que sorprenda a sus bíceps cada vez que los entrenen. Eso supone variar cada entrenamiento. Una técnica usada por Milos en su rutina de entrenamiento de bíceps es hacer una serie de «curl» con barra de pie, descansar un segundo, hacer otra repetición, descansar otro segundo y hacer otra repetición.

Otra técnica es la de eliminar descansos entre series en los ejercicios donde alterna el movimiento de los brazos. Por que al variar los ejercicios y probar con otros nuevos descubrimos formas adicionales de sorprender a los músculos.

Milos, un culturista famoso

A pesar de las dificultades de sus primeros años de entrenamiento, Milos ganó el campeonato de Yugoslavia dos veces y quedó segundo en el de Europa.

A finales de ese año se trasladó a Estados Unidos para seguir una carrera como profesional, instalándose en San Diego. Allí conoció a su esposa Ursula, vencedora del Miss Galaxy y a su compañero de entrenamiento, David Pletcher, un «powerlifter» que dice que es quien le ha empujado a ser mejor.

Aunque Milos todavía visita a su madre —su padre murió después de que Milos se hiciera profesional— no tiene intenciones de regresar a Yugoslavia para vivir. «La vida allí es mucho más difícil y la guerra ha supuesto una carga enorme para todos», dice. «Las condiciones económicas son terribles. Puedes ir a comprar por la mañana el pan y descubrir que por la tarde ya vale el doble. No hay apenas productos y todo es carísimo.

Espero que la guerra termine pronto de forma que la gente pueda regresar a vivir.»

Milos ha descubierto su segundo hogar en Estados Unidos. «Como profesional», explica, «pocos pueden sobrevivir fuera de Estados Unidos y seguir viviendo». Todavía tiene que convertirse en ciudadano americano y está esperando la respuesta para hacerlo.

Mientras tanto, Milos trabaja su físico mejorando sus puntos débiles: cita la falta de densidad en la espalda y el tamaño de los brazos. «Nunca puede decir que tienes los brazos demasiado grandes.» Por lo tanto, se está pasando algunos certámenes profesionales para desarrollar mayor tamaño, pero necesita quedar bien clasificado en uno de los pequeños para poder presentarse al Olympia 95.

Muchos grandes culturistas cambian sus rutinas, pesos y ejercicios cuando se van preparando para competir. Pero Milos se basa en la misma rutina básica de bíceps tanto en el periodo de volumen como en el de precompetición. La razón es que su entrenamiento de bíceps incluye ejercicios para tamaño, forma y aislamiento, a la vez que enfatiza la alternancia entre pesos pesados y pesos ligeros.

«Empiezo a entrenar bíceps con un ejercicio para masa empleando grandes pesos y bajas repeticiones para conseguir fuerza y tamaño»,   dice Milos. «Luego paso a un movimiento de concentración con pesos moderados y después hago un ejercicio para forma con pesos ligeros, muchas repeticiones y descanso mínimo.»

Usar tres tipos de movimiento no produce tipos distintos de desarrollo, dice Milos, sino que crea sentimientos diferentes. «La forma del bíceps se determina por la genética individual que no puede modificarse significativamente sea cual fuere el ejercicio que hagamos. Pero no hacer ejercicios determinados con las técnicas apropiadas puede impedir que los bíceps alcancen su potencial completo.»

Consejos para culturistas principiantes

«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios.»

Arnold Classic

El vencedor del «Arnold Classic» recibiría 100.000 dólares y un total de 250.000 para repartir entre hombres y mujeres.
Ciertamente, se trataba de sumas suficientes para impresionar a los mejores y más orgullosos de nuestro deporte, sobre todo a Flex Wheeler, renacido de su gravísimo accidente.

Según la opinión de la inmensa mayoría de los espectadores y aficionados, Flex era invencible, ya que había ganado todas las competiciones profesionales donde fue invitado, excepto su segundo puesto ante Dorian Yates en el Mr. Olympia 93. Lo que Flex no llegó a considerar es que el Arnold Classic y Michael Francois tenían por su parte un destino manifiesto.

El propio Francois tenía bastantes cosas que decir al respecto. Por el año 1989, cuando Michael estudiaba para ser sacerdote, él y su chica de «contrabando» paseaban por el exterior del «Veterans Auditorium» cuando se celebraba el primer Arnold Classic. Vieron una puerta abierta, se metieron adentro y Michael descubrió su auténtica llamada.

Ahora había dispuesto su destino ante un climax insospechado. Esa noche, la del 4 de marzo de 1995, Michael celebraría su trigésimo aniversario frente a su familia y amigos, mientras se enfrentaba contra la celebridad más formidable y publicitada de nuestro deporte. Para M¡-chael, obtener aquí la victoria le supondría un final de fantasía que ni siquiera podría ofrecerse dentro de los sueños más disparatados de Hollywood.

A medida que los 14 competidores fueron ocupando su puesto en el escenario, se podía sentir lo que pasaba. Casi todos ellos se habían alimentado bien durante su periodo de crecimiento del año pasado. Y después, habían añadido más forma y relieves más acusados.

Grandes culturistas, grandes celebridades de todo tipo, un gran espectáculo —quizás parte de la razón estaba detrás del incremento de la «visibilidad» de Arnold durante este año—. Siempre aseguró que la razón por la que vino a los Estados Unidos fue «porque todo era grande: edificios grandes, gran país, gran riqueza, grandes oportunidades», y ahora en su propia competición estaba exhibiendo el mismo espíritu de grandeza que le había ayudado a conquistar su importante porción del reino de la fama y el dinero.

Arnold parecía estar más implicado en esto que nunca lo había estado y su sentido del humor era incluso más corrosivo. Se le veía dinámico, disfrutando cada minuto del espectáculo y sin separarse jamás de él. Año tras año, agudiza su ingenio y pule su carisma hasta el punto en que su presencia bismarckiana y su gloriosa y sardónica sonrisa son suficientes por sí mismas para dejar embelesados a todos los espectadores.

Su excepcional maestro de ceremonias volvió a ser Lonnie Teper, que ha desarrollado un estilo propio de presentación. Esta vez volvió a utilizar su persistente muletilla: «Si es que tenéis agallas», dirigiéndose nada menos que a Lou Ferrigno y a Franco Columbu con la intención de que se despojasen allí mismo de sus camisas y apuntando hacia Dorian Yates y Lee Ha-ney con la intención de que subieran ambos a posar.

Principios Weider de entrenamiento

PRINCIPIOS WEIDER

ENTRENAMIENTO DE CONTRACCION MAXIMA. Cuando levantamos un peso no descansamos al alcanzar la posición final sino que apretamos a tope durante un segundo.

ENTRENAMIENTO DE TENSION CONTINUA. Entrenad los músculos lentamente, evitando el uso de la inercia, para trabajarlos durante todo su intervalo de recorrido.

ENTRENAMIENTO INSTINTIVO. No sigáis una rutina a ciegas. Probad con una variedad de ejercicios, series, repeticiones y combinaciones de descanso para determinar cuál es la que más resultados os produce.