Halterofilia

Procede del campo de la Halterofilia, y durante unos cuantos años fue campeón. El uso y manejo de grandes kilajes le fueron muy útiles para cimentar su desarrollo muscular, allá en la Sevilla reina de la fuerza, cuna de los más grandes levantadores que en España han sido. Por eso José Cano une a su apariencia una gran capacidad para trabajar con pesos considerables, producto de sus años de halterófilo.

A sus 29 años, José Cano se presenta con grandes aspiraciones y pretende llegar algún día a convertirse en culturista profesional. Indudablemente, es muy completo, apenas tiene fallos de proporción y es uno de nuestros atletas más estéticos, sobrando las palabras para describirle porque las fotos hablan por sí solas.

Sus puntos fuertes son el muslo potente y muy curvado y la agradable línea uve frontal. Un poco más de relieve y trabajo especializado en la espalda junto con mayor recorte en los gemelos darán a José Cano el punto necesario para convertirse en un profesional de grandes posibilidades.

Mientras tanto, trabaja —es ferroviario y sus horarios variables no le permiten entrenar siempre a la misma hora—, se «machaca» en el clásico gimnasio «Paco del Yerro I», de Madrid, junto a Alfonso Gómez y otros de los grandes, y se prepara concienzudamente para superar esos puestos —ya de por sí excelentes— de los dos últimos campeonatos mundiales, donde ha sido sexto y décimo en la categoría de los pesado— ligeros. ¡Lo conseguirá! Trabaja en serio y es consistente en sus deseos.

Dolor Lumbar

¿QUE ES UN DOLOR LUMBAR?

Una lumbalgia, también llamada lumbago, dolor de ríñones... significa simplemente la aparición de dolor (algia) en la región lumbar, la región más baja de la columna vertebral.

El dolor puede ser profundo o superficial, difuso y mal definido, puntual, siendo la causa cualquier proceso patológico (infeccioso, inflamatorio, rupturas musculares, alteraciones mecánicas, problemas en los discos ¡ntervertebrales, lesiones en los nervios de la región con la aparición de problemas irradiados a extremidades inferiores).

La causa más frecuente suele ser en el dolor lumbar, el espasmo o la contractura muscular generalmente reflejo de algún otro problema de los expuestos con anterioridad. Por ello el tratamiento de la problemática muscular en general suele ser suficiente.

Sobreentrenamiento externo al gimnasio

Aunque, posiblemente, la mayor fuente de estrés físico de vuestra vida es el entrenamiento, el estrés que nos desgasta procede de todos los campos de la vida y, en algunos casos, la I contribución al estrés exterior al gimnasio puede llegar a exceder a la del entrenamiento. Trabajar en dos sitios, tener un niño enfermo en casa, no dormir bien, saltarse las comidas, cambiar de horarios, trasladarse de casa, variar de trabajo, divorciarse o romper una relación, pasar dificultades económicas, etc.

puede ser muy estresante y (al menos, temporalmente) destruir la capacidad del cuerpo para conseguir] lo que antes era un entrenamiento productivo. Si nuestra maquinaria de recuperación empieza a variarse debido a otros problemas, no podemos esperar seguir con nuestro programa habitual de entrenamiento.

Cuando nos sentimos bien y nuestra vida se desarrolla de acuerdo con lo previsto, nuestro cuerpo posee una capacidad superior para adaptarse y responder al entrenamiento que cuando la vida nos golpea. Por eso, debemos modificar nuestro entrenamiento de acuerdo a lo que pasa con nuestra vida fuera del gimnasio.

También esto explica el por qué de que lo que nos fue útil, el año pasado cuando la vida iba a las mil maravillas, no nos sirve ahora cuando la vida se nos ha complicado. El tratamiento convencional del sobreentrenamiento no toma en cuenta el impacto de las circunstancias de la vida fuera del gimnasio.

El entrenamiento no puede ser visto como una aspiradora. Esta es una de las razones por las que imitar lo que otra persona hace en el gimnasio no es útil para ti, porque los modelos presentados a las masas están bendecidos con excepcionales capacidades de recuperación, potenciada por fármacos, y suelen ser capaces de entrenar bajo condiciones casi óptimas, relativamente libres de las pruebas y tribulaciones de las vidas y el trabajo normales.

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas

Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

Minerales de los culturistas

MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales   

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable   

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas   

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales   

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados   

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen   

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas   

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

Diferentes ejercicios curl

"CURL" CON BARRA DE PIE
Milos lo hace con pesos grandes y repeticiones bajas. Después de dos series de calentamiento, agarra una barra normal o «Z» con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenerse erguido y bajar el peso hasta los muslos. No echéis los codos hacia atrás, sino mantenerlos ligeramente hacia el frente y pegados contra los costados. A pesar del peso grande hay que utilizar un estilo estricto, y los principiantes no deben hacer impulso. Elevad la barra hacia la barbilla con control completo y mantener la posición final durante un segundo. Bajadla luego lentamente y extended los brazos por completo para conseguir un intervalo máximo de recorrido. Milos no hace repeticiones forzadas, pero da un poco de impulso en las últimas.

"CURL" INCLINADO CON MANCUERNAS SENTADO
Este movimiento de concentración, hecho con pesos moderados, puede hacerse con los dos brazos a la vez o alternándolos. Sentados sobre un banco inclinado de 45 grados y utilizad un par de mancuernas que os permitan completar 15 repeticiones con cada brazo. Manteniendo los codos próximos a los costados y doblándolos sólo en la articulación, subid la mancuerna hasta los hombros, supinando la muñeca al girar el pulgar, y apretad los bíceps durante un segundo. Bajad el peso bajo control y repetid.

"CURL" EN POLEA DE PIE A UN BRAZO
Haced este ejercicio para forma con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones sin descansar cuando pasemos de un brazo a otro. Frente a una polea baja, agarrar el maneral y con el codo firmemente apoyado a un lado, girad el maneral a lo largo del cuerpo y hasta los hombros, supinando la muñeca arriba. Haced el ejercicio con rapidez, sin deteneros en la posición final como hacéis en otros. Milos recomienda un ritmo rápido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

"CURL TIPO MARTILLO"
Este ejercicio de bíceps es excelente para trabajar también el antebrazo. Agarrad un par de mancuernas de peso moderado con los codos a un lado, y llevad alternativamente el peso a través del cuerpo hasta el hombro opuesto; probad la mano girando la muñeca, apretando el músculo y manteniendo la contracción durante un segundo. Bajad el peso bajo control y alternad con el brazo opuesto.

Consejos sobre bíceps

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BICEPS

—«Vais al gimnasio para desarrollar músculos, no para mover pesas», dice Milos. «Por lo tanto, no penséis en levantar el peso cuando hagáis el ejercicio sino concentraos en el movimiento y el sentimiento dentro del músculo. Poned la mente a tono con el músculo y así os congestionaréis a la perfección.»

—«Para trabajar mejor el pico del bíceps, supina la muñeca cuando trabajéis con mancuernas o poleas. Con los giros y contracciones conseguiréis mayor altura y una gran congestión.»

—«Estirad el bíceps entre series para bombear más sangre hacia el músculo y ayudar a reducir la formación de ácido láctico.» —«Una forma excelente de sorprender a los músculos es variando los ejercicios. Conservad la estructura del ejercicio y de las repeticiones, pero probad con nuevos movimientos para estimular un crecimiento adicional.»